estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular- arícia motta
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8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta
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Arcia Motta Arantes LustosaNutricionista CRN1 1408
aricia@terra.com.brwww.ariciamotta.com.brariciamotta.blogspot.com62 30883665
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HIPERTROFIA
DESCANSO
ALIMENTAO
TREINO
Balada
Pouco sono
Restrio calrica
Restrio de carboidratos
Balano calrico positivo
Sono adequado
Ingestao adequada de
carboidratos
Ingestao adequada de
protenas
Vitamina B6
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Sociedade Brasileira de Medicina do Exerccio e do Esporte
(SBME) 2009:
Orientaes para atletas saudveis, adultos e adolescentes
(maturao final)
Nutrition and Athletic Performance 2009:
American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American
College of Sports Medicine (ACSM)
Posio oficial: nutrio x atividade fsica, performance esportiva e
recuperao do exerccio
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Anamnese: vnculo com atleta (SBME, 2009):
O mais importante fazer as perguntas certas.
Performance esportiva: vrios fatores, dentre os quais o peso e a
composio corporal
Monitoramento composio corporal:
evitar mm
distrbios alimentares (SBME, 2009)
Todas as tcnicas de composio corporal podem apresentar erros
Peso e %G ideal = atleta saudvel e melhor desempenho
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Tcnicas de avaliao da composio corporal: Avaliao direta (nvel I)
Avaliao indireta (nvel II) hidrodensitometria, DEXA, pletismografia
por deslocamento de ar
Avaliao duplamente indireta (nvel III) dobras cutneas e
bioimpedncia
Mais utilizada = peso, altura, circunferncias do pulso e da
cintura, e pregas cutneas Paciente com objetivo esttico que no sabia a sua circunferncia
de brao...
Diferena entre avaliadores
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US Olympic Committee (USOC): Medidaspadronizadas ISAK (soma das 7 DC abdominal,biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular,supraespinhal e trciptal)
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Equilbrio energtico manuteno do peso Ganho de massa muscular
Gastocalrico
Ingestoalimentar
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Durante o exerccio so utilizadas duas vias metablicas:
anaerbica e aerbica
Via Anaerbica
Fosfagnio: fornece a energia prontamente disponvel no msculo(ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos
segundos de durao. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades
com durao de 3-5 min.
Glicoltica anaerbica: glicose e glicognio muscular convertidos emenergia atravs da via glicoltica. Pode sustentar atividades com
durao de 60-180 seg.
As vias anaerbicas no podem sustentar atividades vigorosas com
durao maior de 2-3 min.
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Via Aerbica Principais substratos: glicognio no msculo e
heptico, sangue e triglicrides do tecido adiposoe quantidades insignificantes de aminocidos domsculo, sangue, fgado e intestino.
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Baixo consumo de energia: mm,
leso,
disfuno hormonal, osteopenia/osteoporose, tempo de recuperao ,
risco de fadiga e infeces.
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Ingesto calrica insuficiente: queda dorendimento + riscos para sade
Mulheres: maior risco de consumo inadequado de
energia Gasto Energtico na Atividade Fsica (GEAF)
SBME: 1,5 1,7 x TMB Internacional: 1,8 2,3 x TMB
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GLICOSE INSULINA
GLICOSE INTRACELULAR INSULINA
LIPOGNESE
LIPLISE
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Fonte de energia exclusiva(SNC, hemceas)
Preveno de hipoglicemia
Economizador das protenas
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Formao de oxaloacetato A gordura se queimaem uma chama de carboidratos (Katch e McArdle) CICLO DE KREBS
ACETIL CoA
OXALOACETATO CITRATOCHO
CHO
PTN
LIP
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Bom humor: neurotransmissores
Recomendao: 45 a 65% do valor calricototal
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ABSORO:
Glut 4;
Alteraes
hormonais: insulina glucagon:
captao GLI (msculo e
tecido adiposo);
glicognio muscular por
nveis de AMPc.
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GLICOGNIO MUSCULAR: Ressntese de ATP;
Influencia o tempo de sustentao do exerccio;
Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em at
60% o contedo de glicognio muscular quando
comparado dieta mista: Volume muscular.
Fora.
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GLICOGNIO MUSCULAR: Em casos de depleo norepinefrina - utilizao de AGL
(fonte de E e manuteno da GLI);
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GLICOGNIO MUSCULAR: GLICOSE x INSULINA
Durante os exerccios GLI absorvida
independentemente da ao da insulina:
expresso da GLUT 4 (atravs da produo da 5-
AMP-ativador da protena quinase PKA).
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INDICAES DE SEU CONSUMO PR ATIVIDADE:
Preparao nutricional inadequada;
Jejum de 8-12 horas;
Consumo durante restrito ou impossvel;
Treinamento/ competio: impossibilidade de repor
adequadamente as reservas de glicognio muscular (H2O);
IG.
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No h estudos que comprovem que a ingestode CHO noite bloqueia a liplise, mas:
Estudos pela manh (liplisemxima), a oferta de glicose
insulina liplise.
Perodo noturno maior atividade lipoltica
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IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO
INDICADO:
GLICOSE, SACAROSE,
FRUTOSE,
MALTODEXTRINA, FIBRAS.
CUIDADO COM AS ASSOCIAES (eletrlitos...)!
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PARA A HIPERTROFIA:
Antes como anticatablico;
Durante apenas se a
atividade durar mais de
45minutos ou se o aluno sentir-
se cansado;
Aps associar com protenana proporo de 3:1. consumir
imediatamente aps o treino e
2 horas depois.
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PARA O EMAGRECIMENTO/
DEFINIO:
Antes: inibio da liplise;
Durante apenas se o alunoapresentar hipercortisolemia. No vale
a pena ofertar CHO durante para
aumentar a durao do exerccio.
Aps aguardar cerca de 1h30min
depois do treino. Exceto para atletas.
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PR E PS: alimentos ricos em CHO so extremamente
saborosos; Suplementar apenas em caso de inapetncia.
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CHO:
30 60g.h-1 (consenso ACSM 2002;CASA et al, 2000; COYLE, 2004);
60 70g.h-1 (JEUKENDRUP, 2004);
INGESTES MAIORES:
Desconforto abdominal, sem
vantagens;
Taxa de utilizao (GLI, SAC,
MALTO): 1,0-1,2g.min-1
(JEUKENDRUP, 2004);
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Essencial no reparo das MLA Necessidades de PTN: tipo, intensidade, durao,
frequncia do exerccio e sexo(?)
Consumo protico acima das recomendaes noaumenta a mm
Hipertrofia: SBME (1,61,7g/kg/dia) xInternacional (1,2-1,7g/kg/dia)
Endurance: SBME (1,21,6g /kg/dia) xInternacional (1,2-1,4g/kg/dia)
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A eficincia na utilizao de PTN pode ser melhorem indivduos praticantes de musculao
Suplementao de PTN ou Aas no temdemonstrado melhora na performance esportiva
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Protena: Mnimo: 10 g na poro
50% VET
PDCAA (OMS) acima de 0,9
Vitaminas e minerais: pode seradicionado, conforme RT
Fibras alimentares e no
nutrientes: no podem seradicionados
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):Escore aminoacdico corrigido pela digestibilidade da protena para a
determinao de sua qualidade biolgica.
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Treinamento resistido aumenta a eficincia dautilizao de protenas: < necessidade para manter a massa magra;
recomendao ideal para atingir o mximo dehipertrofia ainda em estudo; 1,6-1,8g/kg/dia.
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Melhores fontes: Leite e whey x soja e CHO;
PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
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Protena = grupo alimentar responsvel pelahiperfiltrao renal;
Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que
as brancas > soja > laticnios; Vegetarianos > risco de litase renal.
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PROMOTORES: Oxalato; Clcio;
cido rico; Uria; cido ltico.
PROTETORES: Volume urinrio entre 2-2,5L/dia; Citrato; Magnsio.
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Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e
veculo para vitaminas lipossolveis (vit. A, D e E)
Adulto normal:
SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)
Internacional: 20-35% VET
Recomendao atleta = indivduos saudveis: 10% saturados,
10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
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Dietas ricas em LPD (faltam evidncias) SBME:
Consumo LPD 15% VET = efeitos negativos
Dieta restrio LPD: 8%monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
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SBME:
Suplementao Vit.C (5001500 mg/dia) e Vit.E (baixo
grau de evidncia cientfica) Internacional:
Atletas = necessidade
Suplementao diria se deficiente na alimentao
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InternacionalVitaminas Complexo B:Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cido pantotnico e
biotina: produo de energia
Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo pormulheres
Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos
Vitamina D:Funes: absoro de Ca, regulao do Ca srico e nveis de
fsforo, regulao da imunidade, homeostase edesenvolvimento do sistema nervoso e msculo esqueltico
Perigo: atletas pases do norte e esportes indoor
Suplementao: 200 UI/dia (19-49 anos)
RDA no adequada (especialistas)
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Vitamina C, A, E SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10
Internacional: Selnio
Suplementao: consumo insuficiente Altas doses = risco para sade ou sem efeito
Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhoraa recuperao?
Cuidado para no exceder UL
Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-1000mg/dia)
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Clcio Funes: crescimento, manuteno e reparo do tecido
sseo; manuteno dos nveis de Ca no sangue; regulaoda contrao muscular; conduo nervosa; e coagulao
sangunea Risco de deficincia: mulheres atletas com baixo consumo
de energia, produtos lcteos ou outros alimentos fontes, ecom disfuno menstrual
Suplementao: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI devit. D por dia
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Ferro Funes: formao de hemoglobina/mioglobina e
enzimas envolvidas na formao de energia
Deficincia de Fe muito comum, principalmente
mulheresNecessidades de Fe para atletas de endurance
(corredores): 70% da recomendao
Anemia dilucional ou esportiva: ferritina srica e
hemoglobina devido treinamento no responsivo sintervenes nutricionais
Suplementao de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6semanas parece melhorar performance esportiva
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Zinco: Relacionado aos nveis de hormnios tireoidianos, TMB e
utilizao de PTN
Deficincia = anorexia, perda de peso, fadiga, queda norendimento, risco de osteoporose
Suplementao? (quando necessrio) Excesso de Zn = HDL e diminuir absoro de outros
nutrientes (ex: Fe e Cu)
Magnsio:
Funes: metabolismo celular e regulao neuromuscular,cardiovascular, sistema imune e funes hormonais
Deficincia: aumenta necessidade de oxignio em exercciossubmximos
Educao nutricional para atletas
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Sdio, Cloro e Potssio:
Atletas de endurance podem ter necessidades acima daUL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)
Consumo de bebidas esportivas so recomendadas paraatletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)
Potssio:
Balano de eletrlitos e fludos, transmisso nervosa emecanismos de transporte ativo
Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas,
castanhas e sementes, produtos lcteos, carnes magras egros integrais
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Atletas: necessidade de CHO, priorizar consumomximo de pores de alimentos fontes
Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo dealimentos densos em nutrientes
Nmero de refeies conforme caractersticasgastrointestinais do indivduo e necessidadesenergticas
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PROTENAS:
Associar no ps-treino proporo de 4g CHO para 1g de PRO;
Fonte:
Leite ou Whey;
Carnes;
Ovos.
Durante os exerccios que tenham durao superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-
10% da energia necessria;
Fonte:
Whey;
BCAA;
Protena de colgeno hidrolisado;
Glutamina.
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DURANTE A PROVA
NUSEA, DIARRIA, TONTURA causas:
ingesto de lquidos;
Ingesto de substncias que no utilizou durante os
treinamentos;
Ingesto de carboidratos com ingesto insuficiente
de lquidos.
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Trimetilxantina droga mais
consumida no mundo;
Poucos riscos para a sade;
Rapidamente absorvida pelo
estmago;
Picos de concentraes
plasmticas atingidos em 1h; Doses comuns: 4-6mg/kg.
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Estimulante do SNC aumenta o estado dealerta, funo cardaca, circulaosangunea, liberao de adrenalina pela
glndula adrenal, Aumenta a performance:
mobilizao de FFA; poupa o glicognio muscular; Reduz a percepo do esforo, aumentando a
intensidade.
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EFEITOS COLATERAIS: insnia, tremores, nervosismo;
desidratao.USURIOS:sem benefcios;
INTERRUPO:dores de cabea,fadiga, irritabilidade.