Etude personnelle Quelle est la place de l’hydratation dans le milieu du sport ?

Sommaire

Introduction 3

I. Justificatif du choix et objectif de l’étude 4

A. Choix du sujet 4

B. Objectif de l’étude 6

II. Sport et hydratation 6

A. Les pertes en eau 7

B. Les entrées en eau 7

C. La déshydratation 8

D. Impact des pertes sudorales sur la déshydratation 9

E. Risques de déshydratation chez les sportifs 10

F. La surhydratation 11

G. Hydratation et performance : résultats observés lors d’une étude sur le terrain 11

III. Mesures d'hydratation et efforts physiques 12

A. Tout au long de la journée 12

B. Avant l’effort 13

C. Pendant l’effort 13

D. Après l’effort 13

E. Que boire ? 14

Conclusion 17

Annexes 39

A23 : La composition biochimique du corps humain 39

A24 : Répartition des liquides et des solides dans l’organisme 39

A25 : Niveau de dépense calorique par heure pour différents types d'activités pour un sujet de 70 Kg et besoin d'apport hydrique pour compenser les pertes sudorales à la neutralité thermique (23°C) 39

A26 : Pertes sudorales à l’exercice 39

A27 : Pertes sudorales / consommation de boissons pendant l’effort 27

A28 : Effet de la déshydratation sur la performance 27

A29 : Recettes boissons énergétiques 27

A30 : Teneurs en calcium, magnésium et sel des différentes eaux du commerce 28

A31 : Fiche conseils : hydratation du sportif 27

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Introduction

L’eau est un élément indispensable au fonctionnement du corps humain.

L’organisme est constitué de près de 60% d’eau. Passer plus de 72 heures sans eau entraîne la

mort par épuisement des réserves hydriques.

Les muscles sont composés de 65 à 75% d’eau et le tissus adipeux de 10 à 15% d’eau

(Greenleaf 1992).

L’eau est indispensable :

• Au fonctionnement des cellules ;

• Au système cardiovasculaire ;

• A la régulation de la température ;

• A l’élimination rénale.

La déshydratation désigne le fait que l'organisme soit privé, partiellement ou en totalité, de son

eau. Pour fonctionner, l’organisme nécessite un apport constant de liquide, deux litres par jour,

apportés par les boissons et les aliments.

De nombreux individus souffrent de déshydratation et ce phénomène est accentué lors de

l’activité physique.

Durant les efforts physiques, les muscles produisent de la chaleur parallèlement à la dépense

énergétique. Afin d’éviter une trop forte augmentation de la température corporelle, le corps

humain perd de l’eau, essentiellement sous forme de sueur, qui permettra, après évaporation, de

refroidir l’organisme.

Boire suffisamment avant, pendant et après l’exercice physique est la condition pour compenser

les pertes hydriques et éviter les conséquences néfastes de la déshydratation.

Mais à ce jour, quelle est la place de l’hydratation dans le milieu du sport ? PAGE !3

—> A23 : La composition biochimique du corps humain

—> A24 : Répartition des liquides et des solides dans l’organisme

I. Justificatif du choix et objectif de l’étude

A. Choix du sujet

Durant mon stage effectué au sein du club de football de Nîmes Olympique, j’ai pu

observer une certaine négligence portée à l’hydratation. De plus ce manque d’intérêt pour

l’hydratation ne se limite pas seulement au domaine du football, il est présent dans de nombreux

sports.

Suite au questionnaire général rempli par les 21 joueurs de l’équipe professionnelle (évoluant en

deuxième division du Championnat de France de football) et par les 22 joueurs de l’équipe

réserve (évoluant en cinquième division du Championnat de France de football), j’ai pu

confirmer mes observations et conclure que de nombreux sportifs ne s’hydrataient pas

suffisamment : voir résultats ci dessous

• Hydratation durant la journée (hors entrainement) :

Equipe professionnelle Equipe réserve Total

Moins de 1 litre par jour 10 joueurs 12 joueurs 22 joueurs

Entre 1 et 1,5 litres par jour 7 joueurs 8 joueurs 15 joueurs

Entre 1,5 et 2,5 litres par jour 3 joueurs 2 joueurs 5 joueurs

Plus de 2,5 litres par jour 1 joueur 0 joueur 1 joueur

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• Hydratation durant l’effort :

Les résultats obtenus m’ont permis de conclure que 86% des joueurs de ces deux équipes ont une

hydratation insuffisante au cours de la journée et que plus de 90% des joueurs sont déshydratés

durant l’effort.

Equipe professionnelle Equipe réserve Total

Moins de 0,5 litre par entraînement 11 joueurs 14 joueurs 25 joueurs

Entre 0,5 et 1 litre par entraînement 8 joueurs 6 joueurs 14 joueurs

Plus de 1,5 litres par entraînement 2 joueur 2 joueurs 4 joueurs

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Répartition en pourcentage de l’hydratation des joueurs durant

la journée

51 %35 %

12 %2 %

Plus de 2,5 litres par jourEntre 1,5 et 2,5 litres par jour Entre 1 et 1,5 litres par jourMoins de 1 litre par jour

Répartition en pourcentage de l’hydratation des joueurs durant

l’effort

58 %33 %

9 %

Plus de 1,5 litres par entraînement Entre 0,5 et 1 litre par entraînement Moins de 0,5 litre par entraînement

Il m’est alors apparu évident de mener mon étude personnelle sur la thématique de l’hydratation

dans le milieu du sport afin de mettre en avant les impacts sur la performance et les mesures à

adopter.

B. Objectif de l’étude

De nombreux sportifs amateurs et de haut niveau souffrent de déshydratation. Ce

phénomène peut avoir de lourdes conséquences sur les performances :

• Diminution des performances ;

• Augmentation du risque de blessures ;

• Augmentation de la sensation de fatigue ;

• Diminution de la concentration ;

• Augmentation du temps de réaction.

J’ai donc répertorié livres, articles, revues scientifiques, afin de comprendre l’importance de

l’hydratation dans le milieu sportif.

II. Sport et hydratation

L’eau totale du corps humain représente environ 60% du poids corporel.

Elle est répartie en deux compartiments :

• Eau intracellulaire : représente 40% du poids corporel ;

• Eau extracellulaire : représente 20% du poids corporel dont 16% de lymphe et

liquide interstitiel et 4% de plasma sanguin.

Le besoin hydrique résulte d’un équilibre entre les pertes et les apports en eau.

Les pertes sont régulées par quatre mécanismes : les pertes rénales, les pertes sudorales, les

pertes respiratoires et les pertes fécales.

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Lorsqu’un individu présente un déséquilibre entre les apports et les pertes hydriques, il est alors

atteint de déshydratation.

La déshydratation touche l'ensemble des populations dans le Monde. Ce n'est pas une "maladie",

il s'agit d'un état physiologique avec des conséquences plus ou moins importantes.

Cet état physiologique résulte d'une diminution conséquente de liquide au sein de l’organisme.

A. Les pertes en eau

Les différentes pertes quotidiennes en eau dans l’organisme sont :

• Les pertes rénales (ou urinaires) : 1 500 ml

• Les pertes sudorales (sudation) : 500 ml

• Les pertes respiratoires (ou pulmonaires) : 400 ml

• Les pertes fécales : 200 ml

Les pertes quotidiennes moyennes sont donc de 2,6 litres par 24 heures.

Cependant, celles-ci peuvent varier en fonction de :

• La température ambiante : plus le climat est chaud, plus les pertes sont importantes ;

• La sécheresse de l’air : plus l’air est sec, plus les pertes augmentent ;

• L’état physiologique : croissance, allaitement, …, majoration des besoins ;

• L’intensité de l’exercice physique : plus l’exercice physique est intense, plus les

pertes sont importantes.

B. Les entrées en eau

Les entrées d’eau dans l’organisme sont déterminées et régulées par la sensation de soif.

Le besoin de boire est dénommé besoin dipsique. Son origine peut être intra ou extracellulaire et

elle se modifie selon la teneur en sodium dans le compartiment intra ou extracellulaire.

Il existe trois sources d’eau, une d’origine endogène et deux d’origine exogène.

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Eau métabolique ou endogène Elle vient du catabolisme des nutriments énergétiques qui libèrent des molécules d’eau, elle

représente en moyenne 300 ml par jour.

• Pour la combustion de 1 g de protéines : 0,41 ml d’eau sont libérés ;

• Pour la combustion de 1 g de lipides : 1,07 ml d’eau sont libérés ;

• Pour la combustion de 1 g de glucides : 0,60 ml d’eau sont libérés.

Pour la combustion de 100 kcal, 13,5 ml d’eau sont libérés.

Eau des aliments Une alimentation variée et équilibrée apporte environ 1 litre d’eau par jour en moyenne.

Eau de boisson L’eau de boisson se détermine par le calcul suivant :

• Pertes - eau des aliments - eau endogènes = 2,6 - 1 - 0,3 = 1,3 l

Les besoins minimum sont donc de 1,3 litres d’eau par jour, cependant l’ANSES préconise un

minimum de 1,5 litres d’eau par jour afin de prévenir les pertes dues à la transpiration.

C. La déshydratation

Des mouvements existent entre le compartiment intracellulaire et le compartiment extracellulaire

afin d’assurer l’homéostasie des liquides de l’organisme.

Une déshydratation d’origine intracellulaire est un excès de sodium dans le plasma, qui provoque

une sortie d’eau intracellulaire vers le compartiment extracellulaire. Elle maintient l’homéostasie

dans ces deux compartiments. Cette sortie provoque donc une « déshydratation » du milieu

intracellulaire.

Une déshydratation du milieu extracellulaire peut être due à une diminution de la volémie et/ou

de la pression artérielle.

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La déshydratation s'apparente au travers de certains signes spécifiques, notamment :

• Sensation de soif altérée ;

• Persistance du pli cutané ;

• Sécheresse de la muqueuse buccale ;

• Aplatissement du réseau veineux ;

• Hypotension liée à l’hypovolémie, diminution du volume sanguin ;

• Tachycardie ;

• Fièvre, polypnée ;

• Diminution du tonus musculaire ;

• Hypotonie des globes oculaires, cernes ;

• Troubles neuro-musculaires (somnolence, trouble de la vigilance, agitation…) ;

• Oligurie (raréfaction du volume des urines chez un individu) ;

• Constipation ;

• Perte d’appétit, asthénie, désintérêt.

D. Impact des pertes sudorales sur la déshydratation

Au cours de l’effort physique, les muscles produisent de la chaleur parallèlement à la

dépense énergétique pour éviter une trop forte augmentation de la température corporelle.

Le principal processus permettant la thermolyse et l’équilibre du bilan thermique de l’organisme

est l’évaporation sudorale. L’évaporation d’un litre de sueur à la surface de la peau permet

d’évacuer 580 kcal (2424,4 kj).

Le débit sudoral dépend bien sûr des conditions climatiques et de l'intensité de l'exercice, mais

aussi du niveau d'entraînement, et de l'acclimatation du sujet. Ce débit sudoral entraîne des

pertes hydriques qui pourront être compensées en connaissant le niveau de travail musculaire et

les conditions climatiques.

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Les pertes hydriques proviennent principalement du compartiment plasmatique mais si celles-ci

sont trop importantes, le compartiment intracellulaire participe au remplissage du secteur

circulant et peut aboutir à une déshydratation intracellulaire dont les conséquences peuvent être

graves pour la santé.

—> A25 : Niveau de dépense calorique par heure pour différents types d'activités

—> A26 : Pertes sudorales à l’exercice

—> A27 : Pertes sudorales / consommation de boissons pendant l’effort

E. Risques de déshydratation chez les sportifs

Une activité physique intense, provoque une augmentation des pertes sudorales, le risque

de déshydratation est plus important. En plus de la diminution des performances cela peut

entraîner diverses conséquences :

• Majoration du risque d’anémie ;

• Accroissement du stress oxydant et de l’agression radicalaire associée ;

• Diminution de la réponse hormonale anabolisante en post-effort (baisse de la

testostérone et augmentation du cortisol plasmatique) ;

• Apparition de la fatigue centrale via une augmentation de la perméabilité de la

barrière hémato-encéphalique ;

• Accentuation des pertes en potassium via la sueur potentiellement impliquée dans

l’apparition des crampes, voire la mise en place d’un terrain acide ;

• Augmentation du risque de souffrance intestinale.

—> A28 : Effet de la déshydratation sur la performance

Afin de pallier à ces symptômes, il est nécessaire d’assurer un apport hydrique suffisant autour

et pendant un effort physique.

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F. La surhydratation

L’excès d’eau peut également être néfaste pour la santé, un excès d’apport hydrique peut

entraîner l’hypernatrémie. L’hypernatrémie est une hyperhydratation des cellules qui conduit à la

dissolution du sodium dans le sang.

Cet état peut entraîner des symptômes physiques comme les nausées, le dégoût de l’eau, les

vomissements, la léthargie, la désorientation et même les convulsions, la détresse respiratoire, les

pertes de conscience voire même le décès.

G. Hydratation et performance : résultats observés lors d’une étude sur le terrain

Plusieurs études ont montré que les athlètes les plus rapides durant les épreuves

d’endurance perdent entre 3 et 4% de leur poids. Il y a une relation inverse entre la perte en eau

et la performance, de manière à ce que les plus rapides sont souvent les individus chez qui nous

pouvons observer les plus grosses pertes hydrique (Byrne Lee, Chew, Lim & Tan, 2006 ;

Cheuvront & Haymes, 2001 ; Pugh et al., 1967 ; Wyndham & Strydom, 1969 ; Zouhal & al.,

2009). De plus une étude publiée dernièrement s’intéresse au comportement d’hydratation chez

les marathoniens de niveau international et démontre que ces athlètes ont perdu en moyenne

environ 8,8% de leur poids corporel et que le gagnant du marathon de Dubaï 2011 aurait perdu

près de 10% de son poids corporel (Beis, Wrigh-Whyte, Fudge, Noakes, & Pitsiladis, 2012).

Aussi lors du marathon du Mont-Saint-Michel 2010 où 643 coureurs ont participé à l’étude, 55%

de ceux-ci ont perdu plus de 2% de leurs poids corporel et ce sont les coureurs les plus rapide qui

ont perdu le plus (Zouhal et al., 2011).

Afin de mener à terme mon étude personnelle je suis retourné au sein du club de football de

Nîmes Olympique lors des test physiques, à l’aide du médecin et du staff nous avons mené une

expérience auprès d’un joueur. Ce joueur à réalisé le Test de Vameal (test permettant d’estimer sa

VMA) à 14h (avec une prise alimentaire à 11h45 et 8h de sommeil la nuit précédente) en état de

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déshydratation (le joueur ne s’est pas hydrater depuis son petit déjeuner à 8h. Le joueur à réalisé

le même test quatre jours plus tard dans des conditions optimales (prises alimentaires à 11h45,

hydratation régulière tout au long de la la journée et durant l’effort, sommeil : 8h). Cette

expérience à révélé une diminution des performances de 9% entre ces deux test lorsque le sportif

est en état de déshydratation. Cependant il faudrait réaliser cette étude à plus grande échelle afin

de pouvoir établir un réel lien de causalité entre la déshydratation et la diminution des

performances.

III. Mesures d'hydratation et efforts physiques

A. Tout au long de la journée

Il est nécessaire de boire de manière régulière tout au long de la journée et pas uniquement

lors des repas.

Afin d’avoir une hydratation optimale, il faut boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau

par jour :

• 3 - 4 petites bouteilles ; • 1 grande bouteille ; • 10 - 15 verres.

Il faut boire du lever au coucher, la répartition est aussi importante que la quantité bue.

Afin de vérifier l’état d’hydratation, il faut se fier à la couleur de vos urines, tout au long

de la journée :

• Urine claire : bon état d’hydratation ;

• Urine trouble : hydratation insuffisante ;

• Urine foncée : état de déshydratation.

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B. Avant l’effort

Il faut boire régulièrement de petits volumes d’eau, au cours de la journée, afin d’hydrater

correctement l’organisme.

Une heure avant l’effort, boire une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/l).

Privilégier le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline.

C. Pendant l’effort

Pendant l’effort, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

La sensation de soif est un signal d’alarme : lorsqu’on ressent la soif, notre corps est déjà atteint

de déshydratation et l’organisme a déjà perdu 10% de ses capacités physiques.

L’apport conseillé est d’environ 200 à 300 ml d’eau toutes les 15 - 20 minutes. Pour les efforts

continus de moins de 1 heures 30 minutes, l’eau suffit.

La quantité à boire au cours de l’effort physique est à adapter en fonction de la tolérance

digestive.

Personnalisation de l’hydratation :

• Pesée avant et après l’effort : le poids perdu donnera la quantité à boire à la prochaine

séance ;

• Indication : 500 g de perdu = 500 ml d’eau.

Il est également possible de consommer une boisson énergétique afin de garantir un bon état

d’hydratation et de limiter l’épuisement du stock d’énergie (glycogène).

—> A29 : Recettes boissons énergétiques

D. Après l’effort

Après l’effort, il est recommandé de s’hydrater tout de suite et de manière continue afin de

récupérer les pertes en minéraux et oligo-éléments. PAGE !13

Quantité à boire :

• (poids avant effort - poids après effort) x 1,5 = quantité à boire ;

• Il faut boire 1,5 fois le poids perdu lors de l’effort : par exemple, si les pertes sont de

500g, il faut boire 750ml après l’effort.

Il est recommandé de boire des eaux gazeuses riches en bicarbonates afin d’aider à la

récupération.

E. Que boire ?

La meilleure boisson que l’on puisse conseiller à un sportif est l’eau, la température de

consommation idéale se situant entre 10 et 15°C.

Toutes les eaux (minérale, gazeuses, de source) sont bonnes pour les sportifs. L’idéal au

quotidien est de diversifier ses habitudes et de varier ses choix parmi les différentes marques

commercialisées.

Les eaux minérales se distinguent des eaux de sources par leur minéralisation supérieure.

Certaines eaux minérales présentent une propriété particulière en fonction de la nature des

oligo-éléments qu’elles contiennent :

• Du calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidité des os : les eaux

minérales calciques sont une source intéressante : 1 litre d'Hépar ou de Contrex

fournissent environ 500 mg de calcium par exemple.

• Du sodium contre les crampes : ces contractions douloureuses sont principalement

liées à une déshydratation, mais également à un manque de sodium qui peut favoriser

leurs apparitions. Un litre de Vichy Saint-Yorre et 1 litre de Vichy Célestins

contiennent respectivement 4,4 g et 3,2 g de sodium. Cependant il faut faire attention

aux excès de sel (pas plus de 6 à 8 g par jour).

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• Du magnésium pour les réflexes : élément essentiel à l'équilibre nerveux. Certaines

eaux, comme la Badoit, la Contrex ou l’Hépar, sont particulièrement riches en

magnésium.

• Du bicarbonate contre les ballonnements et pour faciliter la récupération : afin

d’éviter les troubles intestinaux et la sensation de pesanteur pendant l’effort, il est

conseillé de consommer des eaux riches en bicarbonates comme Vichy Célestins,

Vichy Saint-Yorre et Arvie. Celles-ci atténuent notamment l'acidité de l'estomac. Elles

sont également préconisées après une épreuve sportive pour faciliter la récupération.

• En période de fatigue : il est conseillé de privilégier les eaux calciques (Contrexéville,

Hépart,…), ou riches en magnésium (Hépar, Arvie, Badoit,…), qui permettent de

satisfaire les besoins spécifiques des sportifs, en complément des apports

alimentaires.

• Lors d’une compétition, ou lors de la pratique d’un sport d’endurance : il est

recommandé de consommer des boissons de l’effort.

—> A30 : Teneurs en calcium, magnésium et sel des différentes eaux du commerce

—> A31 : Fiche conseils hydratation du sportif

Boisson de l’effort La boisson de l’effort est une boisson qui permet de maintenir un bon état d’hydratation durant

l’effort mais également de limiter l’épuisement du stock d’énergie. Elle est surtout utile en

compétition ou pour les efforts de plus de 1h30.

Elle doit contenir :

• De l’eau : pour l’hydratation ;

• Des glucides : pour l’énergie ;

• Du sodium : pour compenser les pertes lors de la transpiration (hypothermie) et

favoriser l’absorption des glucides et la vitesse de réhydratation.

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Elle peut également contenir :

• Du potassium : en cas de fortes chaleurs ou de transpiration abondante ;

• De la vitamine B1 : pour l’absorption des glucides ;

• De la vitamine C (de manière facultative) : pour son effet antioxydant.

Critères de choix :

• Doit avoir un goût plaisant ;

• Doit être isotonique ou légèrement hypotonique : une boisson isotonique a une

concentration proche de celle du sang, ce qui facilite l’absorption et limite les

troubles digestifs.

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Conclusion

La déshydratation correspond à un manque d’eau et d’une manière secondaire à un

manque de sels minéraux.

Dans le milieu du sport, l’hydratation est un facteur primordial, l’activité physique provoque une

augmentation des pertes sudorales et le risque de déshydratation est plus important. En plus de la

diminution des performances cela peut entrainer diverses conséquences néfastes pour

l’organisme.

Aussi important que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée et requiert une

attention toute particulière.

Elle doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique

corporel optimal.

Dans les conditions de pratiques habituelles, dans nos climats et à l’altitude du niveau de la mer,

un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, dont la moitié doit être apportée par de l’eau de

boisson.

En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas 1 à 2 litres d’eau par heure

d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins 1 litre

d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport.

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Annexes

A23 : La composition biochimique du corps humain

A24 : Répartition des liquides et des solides dans l’organisme

Source : Extranet Editis

Source : Extranet Editis

A25 : Niveau de dépense calorique par heure pour différents types d'activités pour un sujet de 70 Kg et besoin d'apport hydrique pour compenser les pertes sudorales à la neutralité thermique (23°C)

A26 : Pertes sudorales à l’exercice

Sport Quantité

FootingCourir peu entraîné 0,5 à 1 litre par heure

Football professionnelTennis professionnel 3 à 4 litres par match

Marathon 1,5 à 2,5 litres par heure

Source : Comité Départemental Olympique et Sportif de l'Essonne

Source : ANC 2001

A27 : Pertes sudorales / consommation de boissons pendant l’effort

A28 : Effet de la déshydratation sur la performance

A29 : Recettes boissons énergétiques

Sport Type d’effort Température ambiante (°C)

Perte sudorale (moyenne)

Quantité de boissons

consommés

Football Entraînement 24 - 29 2,0 litres (1,46 - 2,4 litres)

1,0 litre (0,3 - 1,7 litres)

Football Entraînement 32 2,2 litres (1,7 - 3,1 litres) 1,0 (0,2 - 1,7 litres)

Football Match 6 - 8 3,5 litres (3 - 4 litres) 1,0 (0,1 - 2,2 litres)

Boisson 1 Boisson 2 Boisson 3

1l de thé vert+

1 cuillère à soupe de jus de citron

+ 20g (temps très chaud) à 70g

(temps froid) de miel+

1 pincée de sel (env. 1,2g)

1 volume de jus d’orange pressé +

3 volumes d’eau+

2 cuillères à café de miel+

1 pincée de sel (env. 1,2g)

Pour température > 20°C

1l de boisson à 20g de glucides +

150 ml de jus de raisin+

850 ml d’eau+

1 pincée de sel (env. 1,2g)

Source : Maughan et al,2007

Source : Cours nutrition du sportif ; Romain THOMAS ; 2017

Source : Cours nutrition du sportif ; Romain THOMAS ; 2017

A30 : Teneurs en calcium, magnésium et sel des différentes eaux du commerce

Source : IRBMS

A31 : Fiche conseils : hydratation du sportif

Source : Personnelle