fenek calendar v2

8/19/2019 Fenek Calendar v2

http://slidepdf.com/reader/full/fenek-calendar-v2 1/4

Hetek

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Cardio Nap ~ Hétfö

Tevékenység / Eszköz

(pl. terepen futás)

Komment

(pl. intervall hosszok)



1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

Levezetés (15-)30 perc

Láb- és Combizom Nap ~ Kedd

Megtartás állva

4 x 1 perc

Kitörés

4x12 /oldal

Has

Double Crunch

4 x 20

Hetek

Bemelegítés Taposógépen 10 perc

Combfeszítés

4x12

Inga kitörés

4x12 /oldal

Combhajlítás

4x12

Lábtolás

4x12

Oldalsó

lábkiemelés

csigán4x12 /oldal



1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

Felsö Test Nap ~ Csütörtök

Levezetés (15-)30 perc

Hetek

Bemelegítés elipszis tréner vagy séta 6%-

os emelkedőre 10 perc

Y váll

4x12

Oldalemelés

kézi súlyzóval

4x12

Előre emelés

kézi súlyzóval

4x12

Fűrészelés

padon

4x12 /oldal

Evezés csigán4x12

Bicepsz állva váltott karral

4x12 /oldal

Egykezes tricepsz

fej felett

4x12 /oldal

Has / Rotation

Oligue Cruch

4x15



1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szett

1. szett

2. szett

3. szett

4. szettLevezetés (15-)30 perc

Felhúzás egyeneslábbal

4x12

Padra lépdelés

oldalra

4x12

Padra lépdelés elölre

4x12

Kitörés padon

4x12

Has

Cross Arm Crunch

4 x 20

Fenék Nap ~ Péntek

Hetek

Bemelegítés Taposógépen 10 perc

Guggolás ülve

4x12

Guggolás

4x12

fenek calendar v2

Documents