三宝町

戎島町

栄橋町

南旅篭町西

南旅篭町東

少林寺町東

西湊町

協和町

大仙西町

南安井町

大仙中町

百舌鳥夕雲町

百舌鳥赤畑町

百舌鳥梅町

高林家住宅百舌鳥八幡宮緑ヶ丘南町

霞ヶ丘町

旭ヶ丘南町

楠町

柏木町

大浜中町

大浜北町

出島町

浅香山町

堺市立文化館ベルマージュ堺

堺市民会館

花時計

堺市平和塔

与謝野晶子生家跡

開口神社

神明神社

市立堺病院

南宗寺

妙国寺

旧天王貯水池

町家歴史館山口家住宅

本願寺堺別院

堺市総合福祉会館

榎元町

向陵西町

向陵東町

山本町

海山町

高須町香ヶ丘町

北旅籠町東

南島町

反正天皇陵古墳

仁徳天皇陵古墳

履中天皇陵古墳 いたすけ古墳

御廟山古墳

三宝小学校

錦西小学校錦小学校

英彰小学校

新湊小学校

市小学校

熊野小学校

榎小学校安井小学校

少林寺小学校

大仙西小学校

大仙小学校

神石小学校

三国丘小学校

錦綾小学校

浅香山小学校

浅香山公園

三宝公園

ザビエル公園大浜公園

大仙公園

大浜体育館

蘇鉄山

旧堺燈台龍女神像

中央図書館

日本庭園

自転車博物館

堺市博物館

堺市役所堺区役所

人権ふれあいセンター

ちぬが丘スポーツセンター

アルフォンス・ミュシャ 《夢想》1898年 リトグラフ、紙堺市蔵

土居川公園

土居川公園

東雲公園

堺保健センター

泉北１号線

御陵通

26

26

26

310

ＪＲ阪和線

南海高野線

南海線

七道

堺

大和川

浅香山

堺東

百舌鳥八幡

高須神社

綾ノ町

神明町

妙国寺前

花田口

大小路

宿院

寺地町

御陵前

東湊

百舌鳥

上野芝

三国ヶ丘

堺市

浅香

湊

ときはま線

方違神社

大和川公園

関西大学堺キャンパス

阪堺電軌阪堺線

東雲公園コース

浅香山公園～大和川河川敷コース

環濠めぐりコース 内川緑地高須神社

ちぬが丘保健センター

1に運動　2に食事　しっかり禁煙　最後にクスリ

病気になりにくい（免疫力がつく）便秘解消

会話がうまれる

心肺機能が高まる

体力アップ

肥満解消全身の血液循環が良くなる

認知症予防

寝たきり・転倒予防

ストレス解消 うつ予防

史跡・自然にふれる

仲間ができる

脳の働きが良くなる

骨粗しょう症予防

血管がしなやかになり、生活習慣病予防になる

N

「もののはじまり何でも堺」とうたわれるように、堺区には百舌鳥古墳群、環濠都市など日本を代表する歴史・文化が息づいており、古き町並が残っています。堺区の見所を徒歩で楽しめるおすすめコースを紹介します。

日本最古の木造洋式灯台である旧堺燈台、平和と繁栄のシンボル「乙姫さん」こと龍女神像、一等三角点の設置されている標高6.96m（最近、変更されました）日本一低い山、「蘇鉄山」が見どころです。

【開館時間】午前9時30分～午後5時15分（入場は午後4時30分まで） 休館日：月曜日（休日の場合は開館）、休日の翌日（翌日が土・日曜日、休日の場合は開館）、年末年始

環濠は、東は阪神高速道路堺線、西は内川、南は土居川で囲まれたところに存在します。このコースでは、四季折々の季節を感じながら歩くことができます。

大仙公園は、日本最大の仁徳天皇陵古墳や履中陵古墳を擁する百舌鳥古墳群内に位置しています。大仙公園内には、日本庭園や自転車博物館等の歴史や文化を学び体験できる施設があります。また、たくさんの草花もあり、四季の変化を楽しみながらウォーキングすることができます。

春には美しいバラが咲く東雲公園から熊野街道の境王子跡を経て、堺の地名由来の、摂津・和泉・河内、三国（さんごく）の「境の丘」に建つ方違神社を通ります。

いにしへの街道（西高野・竹内）を経て、けやき並木の美しいけやき通りをウォーキングすることができます。

聖徳太子が名づけたといわれる伝説がある「浅香」を出発し、春は美しいつつじが咲く河川敷を、気持ちよくウォーキングできるコースです。鉄砲鍛冶の芝辻理右衛門ゆかりの神社「高須神社」も楽しむことができます。

阪神高速４号湾岸線

阪神高速15号堺線

水分補給は大切です。のどが渇いていなくても、20分おきぐらいに水分補給をしましょう。

●ウォーキングの準備水筒

上着は体温調節ができるように薄手のものを何枚か組み合わせましょう。素材は通気性のよいものを！下着は吸汗性、通気性のよいものを！

服装

つばの大きいもの、通気性・吸放出性のいいもの、防水加工のものなら少しの雨は気になりません。

帽子

厚手、混紡がよい、スペアを用意して汗をかいたら替えるとマメの予防になります。

靴下

荷物は手に持たずザック、ウエストバックに入れましょう。

ザック

●シューズの選び方

●シューズの履き方

●正しいフォームで歩きましょう！

●ウォーキングの前後には　ストレッチング　ウォーキングは全身運動。関節を柔らかくし、ねん挫やけがを防ぐためにも準備運動が必要です。スタート前には5～10分くらい身体が温まる程度にストレッチを行いましょう。また、運動後の筋肉疲労には、軽い運動やマッサージで疲れをほぐすクーリングダウンも忘れずに。

　足は自然に置き、顔はいつも景色を楽しむような目の高さで。手の指を組んで裏返し、頭上に上げて体をゆっくり引き上げて背伸びです。

正しいフォームで歩くと運動効果が高まるだけでなく、からだに余分な負担をかけず、自然と美しい歩き方になります。正しいウォーキングフォームを身につけましょう！

背伸び

足を少し横に開いて、手を再び組んで頭上に。手を上に引き上げながら横に倒します。

体側伸ばし

足先をひざが伸びきるように軽く8回振り出します。最後は前に振り出したまま、足首のストレッチ。

足の振り出し

つま先でできるだけ大きな丸い円を描くように回します。

●足首回転

左足で体を支え、右足をつま先まで伸ばし後ろに回してつま先を地面につけます。前ひざを曲げて後ろ足の甲を伸ばします。

足の甲伸ばし体を立ち上げて後ろ足の足裏全体を地面につけます。後ろ足のかかとをつけたまま、前ひざを曲げて体重を前足に乗せ後ろ足のふくらはぎ、アキレス腱を伸ばします。

アキレス腱伸ばし

つま先を引き寄せて5つ数えます。つま先を伸ばして5つ数えます。

●つま先前後

手を組んだまま前方に伸ばしてぐるっと上体を回し後方へ。

上体回し

前進運動をスムーズにするため、足の指が自由に動かせるゆとりが必要。

●つま先にゆとり足を持ち上げる筋肉の負担を抑えるため、ある程度の重さがあった方がよい。

●重量

つま先にはゆとりが必要ですが、安定性を保つために、かかとでサポートすることが大切です。

●かかとをしっかりサポート蹴り出しの曲がりがスムーズに行えることが必要。

●踏み返し部の柔軟性

ウォーキングでは着地した際の衝撃が体重の7割～8割かかります。

足にあった靴を選んでも、靴ずれやマメを作ってはいけません。靴が足の曲がりや足首の動きを理想的にサポートする履き方を心がけましょう。

●かかとの安定性とクッション性

①靴下のシワやヨレをのばし、靴の中に異物が入っていないかを確かめます。②地面に足裏全体をぴったりつけた上体で靴ひもを軽く結びます。③結び目がゆるまないように靴ひもを引っ張り 2～3回かかとをつき、さらに　靴ひもを引っ張り足首をしっかり固定します。④前かがみの状態でつま先を曲げながら靴ひもをしっかり結びます。

周りの景色を楽しむ目の高さ目線はまっすぐ10～15m先を

呼吸は自分のリズムで

腰の回転で歩幅を広げる

ひざを伸ばして

かかとからスッと着地つま先まで重心を残して親指の付根でキック

ひじを曲げて腕を軽快に振る

きれいに伸びた後脚

肩は力を抜いてリラックス

天から吊り上げられている気持ちで

頭は揺らさずしっかり前を向く

1

2

4

3

5 6

第3版　平成25年9月作成

ウォーキングのウォーキングの効果効果

ウォーキングのウォーキングの効果効果

ウォーキングの効果

★保健センターは赤ちゃんから高齢の方までの健康づくりを支援しています。

■与謝野晶子文芸館■アルフォンス・ミュシャ館

堺伝統産業会館

大仙公園自転車博物館

本願寺堺別院

山口家住宅

高須神社

方違神社東雲薔薇回廊

南宗寺

日本庭園

百舌鳥八幡宮

妙国寺

旧天王貯水池

堺伝統産業会館

旧堺燈台と日本最大級の壁画

龍女神像

大浜公園コース

けやき通りコース

大仙公園周辺コース

堺市博物館

平成25年7月完成

堺市立文化館 ベルマージュ堺弐番館（場所：JR堺市駅西側）

お問い合わせ ・堺 保 健 セ ン タ ー　堺区甲斐町東3丁2-6　電話 238－0123　FAX 227－1593・ちぬが丘保健センター　堺区協和町3丁128-4　電話 241－6484　FAX 247－3201

ウォーキングＭＡＰウォーキングＭＡＰ

堺区堺区

このマップは堺区健康づくり自主活動グループ交流会が作成しました。

堺 見所紹介「もののはじまり何でも堺」とうたわれるように 堺区には

堺区見所紹介