Traditional Chinese

邁向控制糖尿病之路﹕

碳水化合物的基本計算方法及升糖指數

甚麼是碳水化合物

碳水化合物是食物中三大營養素之一。澱粉﹑水果﹑奶類製品﹑糖及某些蔬菜均含有碳水化合物。碳水化合物可為身體提供能量﹐經消化後會分解成葡萄糖。而大腦和身體需要葡萄糖才可正常地運作。

碳水化合物與糖尿病

攝取適當種類及份量的碳水化合物﹐對糖尿病患者而言是非常重要。某些碳水化合物可令您的血糖在瞬間飆升﹐也有一些能令您的血糖緩慢地上升, 且升幅較小。

選擇適當的碳水化合物

升糖指數（GI）根據各種食物對血糖水平的影響來將碳水化合物食品分類。善用升糖指數可助您選取更合適的食物。

應多選 低GI值 及中GI值 的食物。

低GI值經常選擇

中GI值宜多選

高GI值宜少選

麵包﹕

• 100% 石磨全麥麵包

• 多穀麵包• 裸麥麵包

麵包﹕

•全麥麵包•黑麥包•中東包

麵包﹕

• 饅頭**•白麵包•凱薩餐包•硬麵包圈

早餐縠物﹕

• All Bran™ 全穀麥• Bran Buds with

Psyllium™車前子麩芽

• 熟燕麥 • Oat Bran™ 燕麥糠

早餐縠物﹕

• Grapenuts™麥片• 小麥花• 燕麥片• 快熟麥片

早餐縠物﹕

• 麥糠片• 玉米片• Rice Krispies™

脆米粒

穀類﹕

• 綠豆粉絲**• 越南河粉**• 韓國馬鈴薯粉**• 大麥• 碾碎乾小麥• 麵條/意大利麵• 蒸穀米或預熟米

穀類﹕

•米粉**•烏冬**•蕎麥麵**•印度香米•糙米•北非米

穀類﹕

• 糯米**• 泰國大米**• 中國北方白麵

條**• 短粒米

其他﹕

•芋頭**• 紅薯• 山藥• 豆科植物 • 扁豆• 鷹嘴豆 • 腰豆 • 去皮豌豆 • 黃豆 • 焗豆

其他﹕

• 新薯/白馬鈴薯• 紅菜頭**• 甜玉米• 爆谷• Stoned Wheat

Thins™餅乾• Ryvita™（黑麥脆

片）• 黑豆湯• 綠豌豆湯

其他﹕

• 烤焗褐皮馬鈴• 炸薯條• 椒鹽捲餅• 米餅 • 蘇打餅乾

已獲許可改編自﹕《國際升糖指數及升糖負荷值》(Foster-Powell K, Holt SHA,

Brand-Miller JC, International table of Glycemic Index and Glycemic Load Values AM J Clin

Nutr. 2001; 76:5-76) ﹐ 及世界胃腸病學雜誌出版的《中國出產的穀物和薯類的升糖

指數》 (Yang Y, et al. Glycemic Index of Cereals and Tubers Produced in China. World J

Gastroenterol 2006; 12:3430-3.) （註﹕附有**標示的項目均沒有加拿大認可機構提供

的升糖指數值可供參考）

您需要攝取多少碳水化合物﹖

應攝取多少碳水化合物視乎您的年齡﹑體重及活躍程度而定。請向您的營養師查詢最適合您的碳水化合物攝取量。

一般指引﹕

女性 男性

正餐 選取3 至 4 個碳水化合物單位

選取4 至 5 個碳水化合物單位

小食 選取1 至 2 個碳水化合物單位

選取1 至 2 個碳水化合物單位

選擇食物

以下圖表中所列的每款食品均含有大約15克的碳水化合物﹐也是我們所指的“1個碳水化合物單位”。為幫助您預備食物的份量﹐請參照括號內所示的量度單位﹕

•杯量•毫升（mL）•湯匙（tbsp）或•克（g）

穀類及澱粉類食物

• 熟糙米及白米﹑長谷稻米（1/3杯﹐75毫升）

• 炒麵（2/3杯）

• 米粉（1/3杯﹐75毫升）

• 全蛋麵（1/2杯﹐125毫升）

• 熟大麥或蕎麥麵條（1/2杯﹐ 125毫升）

•雲吞皮﹐3塊

•麵包﹐1塊

• 大硬麵包圈﹐ 1/4個

• 早餐穀物（1/2杯﹐125毫升）

• 熟燕麥片（3/4杯﹐175毫升）

• 奶油小麥（3/4杯﹐175毫升）

• 熟馬鈴薯（1/2個﹐84克）

• 山藥（1/2杯﹐125毫升）

• 紅薯（1/3杯﹐75毫升）

• 芋頭（1/3杯﹐75毫升）

• 玉米﹐玉米粒（1/2杯﹐125升）

• 玉米棒（1/2條﹐73克）

• 熟豆﹑扁豆﹑去皮豌豆（1杯﹐250毫升）

水果

• 中型橙子﹑蘋果或梨（1個）

• 桃（1大個）

• 小香蕉（1條）﹐或大香蕉（1/2條）

• 中型芒果半只（104克）或1/2杯（83克）

• 小亞洲脆梨（2個﹐244克）

• 榴槤（1/4杯﹐60克）

• 龍眼（30粒﹐100克）

• 柑橘（8粒﹐150克）

• 柿子（1個）

• 淡糖水罐頭水果（1/2杯﹐125毫升）

• 葡萄（1/2杯或15粒）

• 藍莓或甜瓜（1杯﹐250毫升）

• 中型奇異果或李子（2個）

• 杏脯肉（1/2杯﹐125毫升）

• 1杯藍莓或甜瓜

• 葡萄乾（2湯匙﹐18克）

• 果汁（1/2杯﹐125毫升）

蔬菜

• 馬蹄（1杯﹐250毫升）

• 罐頭豌豆（1/2杯﹐125毫升）

• 新鮮或冷藏豌豆（3/4杯﹐175毫升）

• s節瓜或南瓜（1杯﹐250毫升）

• 罐頭番茄（2杯﹐500毫升）

• 罐頭番茄﹐已燉煮（1杯﹐250毫升）

• 大部份其他蔬菜均含非常低的碳水化合物﹐而且蘊含豐富營養及膳食纖維

奶類及替代品

• 罐頭淡奶（1/2杯﹐125毫升）

• 牛奶或酪奶（1杯﹐250毫升）

• 低乳糖牛奶（1杯﹐250毫升）

• 原味或低脂酸乳酪 - ¾ 杯﹐175毫升（如選擇混有水果的酸乳酪﹐請參閱營養標籤）

• 高鈣豆漿（1杯﹐250毫升）

其他選擇

• 糖﹑糖漿﹑果醬﹑糖蜜 或蜂蜜（1湯匙﹐15毫升）**

• 玉米澱粉（2湯匙﹐30毫升）

• 汽水（1/2杯﹐125毫升）

• 1 個原味鬆餅（45克）

• 奶油夾心曲奇﹐2件

• 竹芋曲奇﹐4件

• 原味或低脂爆谷（3杯﹐750毫升）

• 燕麥棒1條（28克）

僅含少量碳水化合物的食品及飲料

• 黑咖啡• 清茶• 減肥汽水

• 香草• 香料• 醋

•芥末 •其他調味品

格式改編自﹕溫哥華沿岸衛生局2010年發佈的 Carbohydrate Counting。

資料來自加拿大糖尿病協會出版的Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating,

Diabetes Prevention and Management (2005) （預防及管理糖尿病 - 健康飲食計劃）

如需獲取含碳水化合物食品的詳細列表﹐請瀏覽此網站﹕http://www.diabetes.ca/for-professionals/resources/nutrition/beyond-basics/#hints

計劃您的餐單

您可以參照升糖指數及碳水化合物單位來自定菜單﹐也可先參考以下例子。

如想獲取更多建議餐單﹐請瀏覽﹕diabetesgps.ca 。

餐單例子一﹕早餐

食物碳水化合物單

位數量 碳水化合物的大約

重量（克）

米粉1杯 3 45

瘦肉（1安士﹐30克） 0 0

菜心 0 0

高鈣豆漿 1 15

總數 4 60 克

餐單例子二﹕午餐

食物碳水化合物單

位數量 碳水化合物的大約

重量（克）

全蛋麵（1杯﹐250毫升）

2 30

瘦肉（2安士﹐60克） 0 0

芥蘭 0 0

中型蘋果 1個 1 15

清茶 1杯 0 0

總數 3 45 克

餐單例子 三﹕晚餐

食物碳水化合物單

位數量 碳水化合物的大約

重量（克）

西洋菜湯 0 0

米飯（2/3 杯﹐150毫升）

2 30

西蘭花炒牛肉（1安士﹐30克牛肉）

0 0

薑蔥蒸魚（2安士﹐60克魚肉）

0 0

蒜茸炒菠菜 0 0

食油﹐不超過2茶匙

中型橙1個 1 15

清茶 1杯 0 0

總數 3 45 克

資料來自加拿大糖尿病協會出版的Beyond the Basics: Meal Planning for Healthy Eating,

Diabetes Prevention and Management (2005) （預防及管理糖尿病 - 健康飲食計劃）

計劃正餐及小食的簡易方法

以下圖片可助您量度合適的正餐份量。

Photo Credit: Vancouver Coastal Health –

Healthy Living Program

水果

牛奶

碟量法有助您在參加派對或自助餐時量度食物的份量 。

簡易份量指南”可助您量度合適的正餐及小食份量。

蔬菜不超過您雙手可以盛起的份量

水果﹑五穀及澱粉類不超過您拳頭大小的份量

脂肪及食油不應超過拇指尖的大小

肉類及替代品面積大小不超過掌心﹐

厚度不超過小指

奶類及替代品喝 250毫升（8安士）低脂牛奶或吃 ¾杯（175毫升）酸乳酪

蔬菜蔬菜

脂肪及食油脂肪及食油

水果

牛奶

蔬菜最少兩種

肉類及替代品魚類﹑瘦肉﹑雞肉﹑豆腐﹑ 豆類﹑扁豆

穀物及澱粉類 馬鈴薯﹑ 粉麵類﹑ 米飯﹑ 玉米

從營養標籤中查找碳水化合物值

您可以從各類包裝食品上的營養標籤中找到碳水化合物的含量。請參閱以下例子了解所需的資料﹕

查找食用份量將此數字與您所進食的份量作比較。

查找此食用份量中的碳水化合物含量纖維及糖份同時包括在此數字內。

將碳水化合物的總數減去纖維的含量纖維不會被消化﹐也不會令您的血糖上升。

根據本範例﹕36克 – 6克（纖維） = 30 克碳水化合物.

我的血糖濃度在餐前及餐後應達到甚麼標準﹖

餐前 4 至 7 mmol/L

餐後2小時 5 至 10 mmol/L

如果在餐後兩小時您的血糖濃度僅上升2至3 mmol/L（毫摩爾/每公升）﹐這並無問題。但如果您的血糖濃度在餐後飆升過高﹐則應自我檢討﹕

• 我的正餐飲食是否均衡﹖• 我的食物有否包含蛋白質及脂肪﹖• 我是否進食了過多的碳水化合物﹖• 我是否有足夠的運動﹖• 我應否與醫護人員商討轉換藥物﹖

營養成份每 90克食用份量(2 片)

份量 % 日值

卡路里 170

脂肪 2.7 克 4 %

飽和脂肪 0.5 克 5 %

反式脂肪 0 克

膽固醇 0 毫克

鈉 200 毫克 8 %

碳水化合物 36 克 13 %

纖維 6 克 24 %

糖 3 克

蛋白質 8 克

維他命 A 維他命 C 0 %

鈣質 2 % 16 %

1 %

鐵質

如對碳水化合物的計算方法及控制血糖水平方面有疑問﹐請咨詢醫護團隊中的註冊營養師。

要獲取更多資料﹐請瀏覽 diabetegps.ca 。

註

“糖尿資訊, 定位導航。” 由加拿大糖尿病協會重點研發和推介。

diabetes.ca | 1-800-BANTING (226-8464)

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