Dag 2

Energi til bevægelse og vedligeholdelse og opbygning af nyt væv

Protein Aminosyrer som opbygger kroppen – nogle er essentielle

Kulhydrat Energi som kroppen hurtig kan omsætte og lagre i muskler og

lever Fedt

Energi som kroppen i høj grad kan lagre i fedtceller som energidepot. Depoterne beskytter mod fald og kulde

Vitaminer og mineraler Skal med enkelte undtagelser tilføres med maden

Under tilberedning af maden starter nedbrydningen

af de energigivende næringsstoffer Ved tanken, duften og synet af mad begynder kroppen

dannelsen af enzymer og fordøjelsessyrer I mundhulen findeles maden og en nedbrydning af

kulhydrat sker ved tilstedeværelse af enzymer (ptyalin) Nedbrydningen fortsætter når maden synkes. Maden bliver vha. peristaltiske bevægelser ført ned til

mavesækken

I mavesækken bliver maden æltet rundt Blandes med enzymer og syrer Enzymet peptin nedbryder protein – aminosyrerkæderne

til mindre kæder Maden i maven påvirker hormonet gastrin, som påvirker

cellerne i mavesækken til at producere mavesaft ca. 2,5-3 l dagligt

Mavesaftens indhold af saltsyre vil dræbe en stor del af maden bakterier.

Mavesaftens indhold af mucin (protein som virker basisk) beskytter mavesækken mod syreindholdet

En stor del af alkohol kan optages direkte fra mavesækken

Mavesæksindholdet vil, alt efter hvad der er spist, tømmes langsomt ud til tolvfingertarmen - kymus

Der tilføres bugspyt fra bugspytkirtlen. Bugspyt er basisk og neutralisere syren

Bugspyt indeholder også lipase som nedbryder fedtstoffer og amylase som nedbryder kulhydrat samt forstadie til enzymer til nedbrydelse af protein.

Galde fra galdeblæren hjælper ligeledes til nedbrydning af kymus fedstoffer

Kulhydrat, fedt, alkohol og protein optages dels fra maven og i tarmsystemet over i blodbanen

Fra tolvfingertarmen føres maden helt automatisk frem til tyndtarmen

I tyndtarmen nedbrydes alle de energigivende stoffer vhj enzymer og overføres til blodbanen

Tarmindholdet er meget flydende pga vandindholdet på ca 2-3 L pr. dag

Fra tyndtarmen bevæger resten sig over i tyktarmen hvor vand og salt genoptages

Tarmindholdet er nu meget bakterieaktivt, indeholder kostfibre og afstødte celler

Bakterierne danner luft

Alkohol skal med det samme omsættes i leveren, da det ikke kan lagres nogle steder

De nedbrudte kulhydrater omdannes i lever til glukose Overskud af glukose lagres i lever og muskler som

glykogen Glykogen kan også omdannes til fedt

Fedtstofferne forbrændes i lever og giver energi

Aminosyrer (protein) bliver bl.a. i lever omdannet til nye aminosyrer som vedligeholder og opbygger væv

Et stort indtag af mættet fedt forhøjer kolesterolniveauet i blodet og øger dermed risikoen for blodpropper og åreforkalkning

Film fra hjerteforening http://www.hjerteforeningen.dk/film_om_hjertet_illustrati

oner/ Ved at erstatte det mættede fedt med umættet fedt vil

LDL-kolesterolniveauet i blodet falde og risikoen for blodpropper og åreforkalkning mindskes ligeså. Særligt enkeltumættede fedtsyrer sænker LDL-kolesterol.  

Der er endvidere to slags flerumættede fedtsyrer, der er vigtige at indtage gennem kosten. Omega 6 og omega 3 er essentielle, da kroppen ikke selv kan danne disse, og da de har mange vigtige fysiologiske roller, er det særligt vigtigt, at de indtages gennem kosten.

Et højt indtag af den ene fedtsyre, omega 6 eller 3, vil dog mindske optagelsen af den anden fedtsyre. Det er derfor vigtigt at indtage den rette mængde i det rette forhold.

Umættede fedtsyrer findes bl.a. i fede fisk, planteolier og nødder. Omega 6 findes særligt i olivenolie og rapsolie og Omega 3 findes i fede fisk såsom laks, ørred, makrel og sild.

Fedt er tilmed nødvendigt for, at vi kan optage de fedtopløselige vitaminer, A, D, E og K. Fedt indgår endvidere i cellemembranen, hvor det beskytter cellerne. Også nervetrådene er beklædt med et tyndt lag fedt.

Ernæringslære, Alice Linning, 2008 Hjerteforeningen

Alle ernæringsanbefalinger kommer fra NNA- Nordiske Næringsstof anbefalinger

Statens husholdningsråd formulerede kostråd i 70’erne- De 5 kostråd, derefter De 7 kostråd og FDB’s kostpyramiden

I 2005 kom kostkompasset- De 8 kostråd

Link til De 8 kostråd i PP versionhttp://www.altomkost.dk/Services/Materialer_og_undervisning/Download_kostraadene_i_powerpoint/forside.htm

Alle statslige kantiner skal formulere en politik for mad og måltider - ønsket er at andre kantiner følger med.

Målsætningerne er en hjælp og inspiration til dette arbejde. Målsætningerne er med

udgangspunkt i De 8 kostråd.

Anbefaling 600 g frugt og grønt dagligt. Forebygger livsstilssygdomme. 200 – 300 g frugt og grønt bør spises i arbejdstiden. Beregn 150 g grønt pr. person samt 1-2 stk. frugt. Frugt og grønt skal være en del af alle menutilbudende

- Husk at gøre kunderne opmærksomme hvis klassiske

retter bliver væsentlig grønnere. Generelt dobbelt så meget grønt som kød i sammenkogte

retter. Dagens ret skal ledsages af et grønt tilbud for dem der ikke

runder salatbaren.

Udskær frugt og grønt og tilbyd i poser. Tilbyd hel frugt eller grønt. Brug årstidens grøntsager – sæsonguide Varier mellem grove og fine grøntsager. Kør temauger med fokus på én grøntsag. Brug forskellige tilberedningsmetoder, kogning,

dampning, stegning, bagning, marinering, glasering, stuvning, osv.

Server grøntsagssuppe – både kold og varm. Lad frugt og grønt være en del af mødeforplejningen –

folder fra 6omdagen. Søg mere information på www.altomkost.dk

Anbefaling 2-300 g om ugen 2 gange om ugen til hovedmåltid 1 gang hovedmåltid og 4 gange pålæg ugentlig Bidrager med essentielle fedtsyrer, D-vitamin,

selen og jod Forebygger livsstilssygdomme og osteoporose Brug konserves, frost, røget, graved, frisk osv Brug fisk og skalddyr i varme og kolde

anretninger

Brug forskellige tilberedningsmetoder: Bagning, indbagning, stegning, porchering, marinering etc

Varier mellem alle typer fisk og skalddyr:- Fede typer som: laks, ål, hellefisk, ørred,

makrel og sild- Mellemfede typer som: hornfisk,

stenbiderrogn, musling, forel og torskerogn- Magre typer som: sej, rejer, rødspætte, tun og

skrubbe Få mere inspiration på www.2gangeomugen.dkwww.hvaforenfisk.dk

Officiel anbefaling er 500 g kulhydratrige fødevarer om dagen

75 g fuldkorn dagligt Giver en god mæthedsfornemmelse og bidrager

med kostfibre Forebygger livsstilssygdomme Varier mellem alle typer, men vælg fortrinsvis

fuldkornstyperne som brune ris og fuldkornspasta

Brug også andre typer som spelt, byg, quinoa, rug etc.

Bælgfrugterne er også kulhydrat og fiberrige

Vælg brød med minimum 5 gram kostfibre pr. 100 g - varedeklaration

Hjemmebag - 50 % af melet skal være groft Farv ris med gurkemeje eller bland sammen

med grøntsager eller krydderurter/krydderier Vend pasta eller kartofler i pesto eller

krydderurter Vend kartoflen med frø, birkes eller nødder Server kartoflen, bagt, stegt, i både, som mos, i

salt, kogt etc.

Kantinemaden indeholder generelt for meget fedt

Al fedt kan bidrage til livsstilssygdomme Fedt kommer fra olie, smør, mejeriprodukter,

kød, pålæg og nogle fisketyper Man bør begrænse den fedt der kommer fra de

animalske produkter Mellem 25% og 35 % af den samlede energi

skal komme fra fedt. Det svarer til ca. 80 g fedt – halvdelen gemmer

sig i pålæg, færdigprodukter, kød etc

Halvdelen af den salt vi må indtage kommer fra kantinemaden

Et højt saltindhold binder vand i kroppen og dermed øget risiko for højt blodtryk og andre hjertekar sygdomme

Det meste salt kommer fra forarbejdede fødevarer Kommer specielt fra bouillon, suppe og sovsepulver Noget kød kan også være neutralmarineret med

salt Brug alle de 5 grundsmage når du tilsmager maden Umami øger fornemmelsen for salt Reducer antallet af saltbøsser ved bordene

Max 10 % af den samlede energi må komme fra sukker

Maks 55 g til kvinder og 70 g for mænd Bidrager ikke med så meget andet end KJ –

såkaldte tomme kalorier Begræns serveringen af kage og dessert Tilbyd alternativer til slik og sodavand

Ved at spise varieret sikres at mange forskellige næringsstoffer tilføres.

Øger den kulinariske oplevelse Sikres ved at spise efter Y tallerkenen – udlever

1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grøntsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt

Guide brugerne ved fornuftig buffetopstilling

Vores væskebehov er på 1½ L om dagen. Kaffe og te tæller også med

Server koldt vand evt med isterninger, citrusfrugter, agurk eller friske krydderurter

Tilbyd evt de magre mælketyper Fremhæv de sukkerfrie sodavand og begræns

alt salg af kakaomælk, juice, saft, iste og sukret sodavand

Husk at alkohol er dehydrerende