Invité par le Docteur Marc Sevene au colloque médical de la F.F.A.(30/11/1996), j’ai présenté, sous ce titre, une approche pragmatiqued’entraîneur sprint/haies.

Après la co-rédaction, avec le Docteur Hervé DeLabareyre, d’un court article pour Athlé Magazine(n°9, février 1997), je communique à notre chèreRevue de l’A.E.F.A. l’exhaustivité de monintervention, à seule fin de partager nosexpériences de terrain.

du sprinter au-delàdu renforcement

musculaire

ENTR

AIN

EMEN

T

8

S i les ischio-jambiers (mus-cles de la loge postérieure dela cuisse) ont un rôle

prépondérant dans la course devitesse, ils le font cher payer auxsprinters durant leur carrière.En effet, la préparation de cegroupe musculaire pour lavitesse se heurte à des carac-téristiques fonctionnelles ina-daptées à la course de vitesse,lesquelles peuvent expliquer la

fréquence des lésions muscu-laires de cette région anatomiquechez le sprinter :➥ Muscles de la statique, lesischios-jambiers ont une vitessede contraction lente (chronaxie)car ils contribuent à l’équilibre etau maintien de la station deboutchez l’homme (activité tonique àcontractions lentes) : pour lesprint il faut leur apprendre lavitesse gestuelle (activité physi-que à haute fréquence).

➥ Muscles longs “pennés”, leurstructure en chevron se composede très nombreuses fibrescourtes dont la variation delongueur est potentiellementfaible (planche I) ; de plus, leurforte composante en tissusconjonctifs (demi-membraneux,demi-tendineux) expliqueraitleur propension à se raccourcirou se raidir : les étirements systé-matiques après l’effort visent àrestituer leur longueur initiale età les “dé-spasmer” post-exercice.

➥ Muscles bi-articulaires (exten-seur de la hanche/fléchisseur dugenou (1), ils sont soumis à destensions brutales voires surpre-nantes ; ils dépendent donc dugainage abdominal pour réalisercorrectement le cycle de la foulée :leur renforcement implique larétroversion du bassin (commepoint fixe) pour assurer lacoordination inter-musculairequi “pilote” le circuit de pied,comme le sprinter peut le faire autravers de ses gammes de course.

FREDERIC AUBERTU.F.R. - S.T.A.P.S. - PARIS VAvia-Club - ISSY LES MOULINEAUX

PLANCHE 1 :Muscles ischio-jambiersVue générale (postérieure)

Loge postérieure de la cuisse

BASSIN

Long biceps

Court biceps

Demimembraneux

Demitendineux

Tibia

Fém

ur

os illi

aque

INTERNE EXTERNEPéro

né

PLANCHE 2 :Electromyogramme (grand fessier, ischio-jambiers et vastes du quadriceps)durant un cycle de foulée de sprint de la jambe droite (K. Wiemann & G. Tidow).

L’entraînementdes ischio-jambiers

DDepuis ces constats physio-

logiques, on pourrait déjàorganiser le renforcement

des ischios-jambiers. Or, l’analysedes électromyogrammes durantla foulée de sprint (2) faitapparaître (planche II) :• que l’activité des ischio-

jambiers intéresse plus des 2/3du temps de cycle complet de lajambe, et ne se limite pas auseul retour du pied sous lahanche, ni à son freinage avantl’appui ;

• en conséquence, que l’activitémusculaire des ischio-jambiersest polymorphique, c’est-à-direqu’ils sont soumis à plusieursrythmes et régimes de con-tractions pour couvrir le cyclede la foulée ;

• la phase d’appui antérieure à laverticale du bassin est bio-mécaniquement critique : ellerecouvre le travail des qua-driceps sous la charge de miseen tension, et sollicite le gai-nage du bassin pour un travaildit “en course longue” (con-traction sous étirement auxdeux extrémités des insertions) ;cette phase, en 1/10 de sec., estprise en sandwich entre letravail excentrique de fin decycle (extension du genou etfeinage du pied pré-appui) et letravail concentrique pour leretour du pied post-appui.

Au total, la contribution desischio-jambiers est nettementprédominante sur celle desquadriceps, ce qui confirmel’analyse fonctionnelle de la fou-lée (3 & 4) selon laquelle, au delàdu départ, on ne pousse pas surun appui de course mais que l’onrebondit depuis l’organisationd’une mise en tension mus-culaire suivie d’un renvoi d’éti-rement des structures élastiquesdu muscle : comme on le sait,l’appui du sprinteur lancé est denature pliométrique.

I - D’autres phénomènesà prendre en compte :I-1 - A propos de l’échauffement

Dès 1964, un article soviétiquetraduit dans un document I.N.S.(5) nous informait des risques

encourus par les ischio-jambiersà l’issue d’un échauffementirrationnel au regard de leurphysiologie particulière :Une course lente de 5 à 10 mi-nutes n’élève la température deces muscles que de 0°2 (elle peutchuter chez certains sujets), enréponse à leur faible sollicitationpour ce type d’effort.Dès lors, la pratique d’étirementsimmédiatement après, puis cellesd’exercices d’accélérations cour-tes ne font qu’accuser, à cemoment de l’échauffement“l’hypertension des ischio-jambiers qui, telle une excitationinadéquate, provoque un rétré-cissement des vaisseaux san-guins, spasme vasculaire à l’ori-gine d’une légère baisse detempérature locale”.La réponse des auteurs (5)préconise un jogging pardéroulement de tout le pied(attaque du talon pour mise entension excentrique des ischio-jambiers), précédé d’exercicesdynamiques d’adaptation desischio-jambiers pour les prépareraux tensions de freinage de lajambe libre (ex. : talon-fesselentement à plat ventre avecélastique, ou debout sans dépla-cement avec haltères pédestresune jambe après l’autre). Alorspeuvent suivre les étirements etles exercices de course, puisque leprocessus d’adaptation vascu-laire ira croissant.

I-2 - A propos du rapport de force avec les quadriceps

Hors pratique sportive, I. A. Ka-pandji avance que “la puissanceglobable des fléchisseurs dugenou est de 15 kgm, soit un peuplus du tiers de celle du qua-driceps”(1).

On comprend que pour la course,la relation ischio-jambiers/qua-driceps soit plus de la synchro-nisation que de l’antagonisme, carla partie serait perdue d’avance.

L’équilibre fonctionnel entre cesdeux groupes musculaires n’estdonc plus du domaine de la forcepure mais un problème derapport de couple fléchisseur/ex-tenseurs en fonction de la vitesseangulaire : flexion du genou dansle retour du pied vers l’avant etextension du genou lors de laprojection freinée du pied versl’avant puis le sol.

Les Docteurs Sevène et Boisau-bert (Hôpital Foch-Surenes) nousont communiqué les rapports decouple pour des efforts isociné-tiques (à vitesse constante) chez33 coureurs :• à une vitesse angulaire de

60°/sec. (lente !), les ischio-jambiers n’atteignent que 60 %de la force du quadriceps.

• à 180°/sec., bien que les deuxgroupes musculaires perdentde leur force, les ischio-jambiersse hissent à 70 % des valeurs duquadriceps.

Ainsi, chez le sprinteur, plus lavitesse de travail augmentemoins les ischio-jambiers per-dent de force, et plus ils soutien-nent la comparaison avec lesquadriceps ; à des vitesses angu-laires de 240° à 300°/sec. c’estl’adaptation des ischio-jambiers àla fréquence gestuelle qui équili-brera le rapport de force.

I-3 - A propos des tensionsmusculaires lors desdifférentes formes de courses

Par ailleurs, les trois chefs bi-articulaires des ischio-jambierssont sollicités de façon “diffé-rentielle”: ils ne sont pas soumis enmême temps ni aux mêmestensions lors des différentes sé-quences gestuelles des courses desprint et de haies (pour ne citerqu’elles) ; les insertions sous legenou (interne en haut du tibia,ouexterne sur le péroné, planche I), etles plans respectifs des ischio-jambiers dans la loge postérieurede la cuisse nous rappellent quel’implication fonctionnelle denotre musculature toute entièren’est jamais monolithique, nisegmentairement univoque.Ainsi, par exemple, au cours de laphase évolutive du départ pourl’acquisition de la vitesse maxi-male sur 100 m, ou lors de l’adap-tation biomécanique à la courseen virage sur 200 m et en relais,ou durant l’enchaînement inter-obstacles sur 110 m haies, voire,

9

PLANCHE 3 : TALON-FESSE à orientation quadriformes

pour le 400 m haies, la réunionde ces trois formes adaptativesde la foulée de sprint… on peutimaginer l’activité “différentielle”assurée par l’ensemble de lamusculature pour que le coureurréalise ces différentes phasesavec équilibre dans ses place-ments (sa géométrie de course),fluidité dans ses enchaînementsd’appuis (maîtrise rythmique), etparticulièrement celle qui revientaux ischio-jambiers telle quenous l’évoquent certains kinési-thérapeutes :• les glissements aponévrotiques

dans les plans superficiels etprofonds de la loge, consécutifsaux lignes de forces excentréesou aux différents porte-à-fauxarticulaires, varient d’une fouléeà l’autre (course interobstacles),d’une jambe sur l’autre (courseen virage) et engendrent desvariations de longueurs de tra-vail et de tensions musculairesdes différents chefs. Ces phéno-mènes exigent une adaptationfonctionnelle en apportant desvariations à des exercices et for-mes de travail bien connus desathlètes,comme par exemple :

• au niveau des étirements desischio-jambiers, varier l’orien-tation du pied (interne/externe,flexion/extension) afin d’appli-quer des tensions aux différentsniveaux et plans des corpsmusculaires ;

• concernant les talon-fessesd’échauffement, cette combi-naison “quadriforme” des posi-tions du pied (interne/externe,flexion/extension), visera lamise en température du groupemusculaire de façon pluscomplète ; on y ajoutera desplacements de buste du pluspenché au plus vertical,variation gérée par le bassin quiira de l’antéversion (fesses enarrière) à la rétroversion (ab-domen rentré) pour jouer surles longueurs de travail ;

• pour les exercices de renfor-cements musculaires, les mê-mes variations d’orientationscomplèteront des mouvementsqui n’intéressent souvent qu’unseul axe ;

• la course en virage, loin desrendez-vous spécifiques, sera

réalisée dans les deux sens, enentrée comme en sortie devirage.

• pour le hurdler, en période nonspécifique, franchir des haiesdans les deux sens de course devirage, particulièrement pour lecoureur de 400 m haies ; plusspécifiquement pour le coureurde 110 m haies ; privilégierensuite le sens du virage avec lajambe d’attaque à l’intérieur :en plus de favoriser le retour dela jambe arrière, l’inclinaisondans la courbe provoque le pas-sage rapide de l’avant-dernierappui sur jambe intérieure pluscourte et le grandissementinduit sur jambe extérieureallongée ; selon ce principe onpeut placer les 10/12 derniersmètres d’une course d’élan delongueur en virage, jambed’appel à l’extérieur, pour s’exer-cer au calibrage des marquesavec une contrainte de fré-quence terminale.

I-4 - En deçà, au delà : jouer à bon escient sur les contraintes de course

Augmenter la fréquence ges-tuelle, l’amplitude ou la chargesur l’appui, tels sont les moyens(hormis les consignes tech-niques) de moduler les con-traintes en situation de coursepour transformer la foulée dusprinteur.Concernant l’usage des parcoursde lattes pour la fréquence,observons qu’ils poussent nosjeunes à la faute de placement, lesfont courir penchés vers l’avant lespieds butant dans le sol ; chez unsprinteur, les ischio-jambiers sontalors en grand danger sousrégime excentrique avec le bassinen antéversion. Paradoxalement,seuls les sprinteurs aguerris(buste droit et circuit de pieds à laFrédériks) peuvent s’en sortir… àcondition que l’intervalle de lattene soit pas inférieur à 90 % deleurs foulées. A notre avis, le sprintlancé en entrée de virageremplace avantageusement cetype de parcours : chacunrépondra en fréquence aux exi-gences du virage, et du couloir 8au 1 l’entraîneur module la con-trainte de courbe.

10

PLANCHE 4 : ETIREMENTS : varier les angles et les orientations

PLANCHE 5 : LE BANC A ISCHIO

a) : Montée de charge enalternance jambe tendue /jambe fléchie

b) : Montée concentrique à 2 jambes, descenteexcentrique à 1 jambe

CC oncernant la course en

côte, retenons que plus lepourcentage est fort, plus

le sprinteur sera dans unedynamique de mise en action (2)où les poussées concentriquesdes quadriceps l’emportent face àune faible sollicitation des ischio-jambiers : renforcement desextenseurs, augmentation del’impact énergétique, placementpropice aux poussées du départ àla montée des genoux encourse… mais antinomique de lavitesse gestuelle et de lapliométrie du sprint sur piste.Aspécifique, la course en côtesera, en revanche, le parcours dereprise du sprinteur aprèsguérison de blessure aux ischio-jambiers. A ce titre, réaliser encôte les gammes de course, et

particulièrement le pas d’oie(ciseaux de jambes tendues),constitue un bon renforcementdes ischios-jambiers en courselongue (c. à d. contraction surlongueur maximale).Mais parlons, pour finir, de lacourse en pente descendante soitde la survitesse à l’extrême : pourêtre au rendez-vous d’un appuitoujours plus bas en avant, lesischios-jambiers doivent assurerle retour plus rapide sous lacuisse et un freinage du piedconsécutif à une extension dugenou plus prompte en descente,un relais pliométrique pourrésister à un poids de corps accru.On ne peut envisager un teltravail qu’en pente douce et solstable, qu’avec précautions con-cernant l’échauffement, le place-ment et le niveau de préparationdu sprinteur.

I-5 - A propos de la fatigabilitédes ischio-jambiers

Les ischio-jambiers supportentmal le travail en état de fatigue etils accusent rapidement desproblèmes de récupérationlocale, lorsque les séancesintenses se succèdent au seind’un même microcycle (commeen stage de printemps parexemple !).Il est donc acquis que la pratiquedu sprint suppose un relatif étatde fraîcheur. Dans ce domaine, lesprocédures de récupérationsactives (aérobie en fin de séance,étirements de retour au calme etmassage si possible…) per-mettent l’enchaînement de séan-ce souvent mieux que le seulrepos passif.

Toutefois, si l’on bannit touteséance ou effort anaérobielactique précédant (la veille oudans la séance) un travail devitesse, il faut porter la réflexionsur les déviations et agressionsde la région sacro-lombaire sus-ceptibles de provoquer desspasmes et contractures desischio-jambiers, en “résonnance”depuis des racines nerveuses(nerf sciatique notamment) pin-cées ou irritées.C’est pourquoi, concernant laréalisation des exercices plio-métriques (bondissements, sautsde haies…), il faut non seulements’assurer de la tonicité ab-dominale des sprinters, maisvérifier la qualité et la justessedes réalisations (alignements,gainage et forme de contact avecle sol). Faute de quoi, il estpréférable d’évacuer tout travailpliométrique important la veilled’une séance de vitesse ouprécédant ce type d’effort dans lamême séance. Dans le mêmeordre d’idée, les entraîneurs delongueur-triple savent qu’il y aun grand risque à placer dusprint plat après un travail desaut spécifique au sein d’unemême séance…

11

PLANCHE 6 : RENFORCEMENT des ischio-jambiers :

a) : En course longue (jambe tendue) sous gainage abdominal.

b) : En concentrique (flexion du genou) sous gainage abdominal.

PLANCHE 8 : TALON-FESSE en vitesse gestuelle

PLANCHE 7 : EXERCICES de contractions excentriques

Bibliographie(1) - Physiologie articulaire,fascicule 2, membre inférieur. I.A. Kapandji Maloine S.A. 1975.

(2) - “Relative activity of hip andknee extensors in sprinting” by K. Wiemann & G. Tidow.In USA by IAAF 10:1;29-49, 1995.

(3) - “Analyse fonctionnelle dumouvement”. A. Piron, DossierFormation - Athlétisme FFA -Revue EPS 1988.

(4) - “Les courses de vitesse et de haies”. Equipe techniqueSprint/Haies FFA ; EntraîneurFédéral, FFA/AEFA 1994.

(5) - “La mise en train : son action contre les accidentsmusculaires” ; Liev MasterovoyLiëgkaya Atletika (URSS)n°9 - Septembre 1964. DocumentINS n° 560, traducteur M. Spivak.

(6) - “Hamstring injuries insprinting - The role of eccentricexercise .” by P. Stanton & C.Purdam, in The Journal ofOrthopaedic and Sports PhysicalTherapy - Vol. 10 n°9 March 1989.

AA cet appareil au début, les ischiomontrent toute leur faiblesse : lescharges y seront très légères.4 - Le travail concentrique (rac-courcissement : planche 6) précè-de celui de l’excentrique (freina-teur en allongement : planche 7)pour assurer au muscle unetempérature nécessaire auxexigences du régime excentrique.5 - Compléter le travail de forcedes ischio-jambiers par des sériesde talon-fesses rapides (en accé-lération), replace ce groupe mus-culaire sous haute fréquence decontractions (planche 8).6 - Enfin, le travail pliométriquedes ischio-jambiers (en rebondsur longue et externe : planche 9 aet b) est obtenu dans les gammesde course réalisées en qualité et àhaut niveau d’intensité : courseen jambes tendues (ciseaux oupas d’oie), course en rebondd’appuis (pas de sioux ou des in-diens) pour lesquelles la puis-sance des rebonds passe par legainage du bassin et une justecoordination intra comme inter-musculaire (planche 10).

II - L’entraînement desischio-jambiers : uneréponse méthodologiqueUne procédure pragmatique depréparation des ischio-jambierspeut s’articuler de la façonsuivante :1 - Démarrer tout renforcementpar du talon-fesse “quadriforme” :I-pieds en canard, II-pieds rentrés,III-cheville en flexion puis IV-enextension, pour concerner lesdifférents chefs du groupemusculaire et à différents niveaux(planche 3).2 - Restituer les longueurs aprèschaque exercice de renforcement :étirements post-effort systéma-tiques (planche 4).3 - Si l’on utilise pour le renfor-cement le “banc à ischio” (plan-ches 5 a et b), le travail d’une jam-be isolée après l’autre est le gaged’un équilibre dynamométriquedroite/gauche.De plus, le travail alterné jambetendue/jambe fléchie sous lacharge, replace l’effort dans unecoordination inter-musculaire.

A insi, au fil de la saison, lapréparation des ischio-jambiers suit les évolu-

tions du programme de muscu-lation et accompagne au plusprès la mise en place du travailspécifique. En guise d’illustrationplus que de recette, la planche 11montre l’évolution possible descontenus et exercices…Dès lors, tout problème du rachismis à part, et à partir d’unepréparation de la sangle abdo-minale suffisante, le renforce-ment des ischio-jambiers devientun entraînement visant leuradaptation à la course de vites-se… si éloignée de la motricitéusuelle !

Post-scriptum : A l’issue d’unetelle communication, nous nelaisserons pas croire qu’une mé-thode de préparation infaillibleexiste au point d’éliminer toutrisque de blessure des ischio-jambiers chez nos sprinters. Parceque chaque athlète est un casmorphologique avec son cursusphysique personnel, le suivi mé-dical et les examens morpho-

logiques (podologiques…) sontincontournables dans sa carrière.Parce que la pratique sportivesuppose de tutoyer les limitesfonctionnelles et organiques, laproduction de performances com-mandées aux dates du calendrierde compétition décuple les prisesde risques dans la préparation auxefforts à intensité maximale, dits“de vitesse”.Ainsi, la blessure d’un seul athlèteétant suffisamment pénible, c’estavec pudeur que nous évoqueronsnotre expérience de réhabilitationde nos sprinters autrefois con-damnés aux lésions chroniquesdes ischio-jambiers. S’il en est, lachute du taux de blessures parsaison avec, en corollaire, uneparticipation plus dense auxcompétitions et l’amélioration desrecords personnels est un résultattangible. Enfin, notre expériencerécente dans la préparation phy-sique des rugbymen du StadeFrançais - CASG nous confortedans cette approche ergonomiquedu traitement des ischio-jambierspour la vitesse.

12

PLANCHE 9 : EXERCICES PLIOMÉTRIQUES

a) : Rebond pliométrique au sol depuis un contre-haut (banc ou plinth)

1 2 3

4 5 6

7 8 9

b) : Rebond pliométrique au sol en jambes écartées, puis jambes jointes

PLANCHE 10 : GAMMES DE COURSE

LE PAS DE SIOU (foulée en rebond) LE PAS D’OIE (jambes tendues)

Préparation Préparation Pré-compétitionHivernale 1 Hivernale 2

A A’ A’’• 20 talon-fesse • Concentrique au • Cycle de pied sur

quadriformes sol 10 x / jambe place (siou d’unejambe x 10

+ + +• Banc d’ischio • Banc ischio 5/4/3/2 • Pliométrie au sol x

6x/jambe en en pyramide concent. 20 x 20 impulsionstendue-fléchie 2 jambes/excent. • Banc ischio :

une jambe entretien A+ + +

• 20 talon-fesse • 20 talon-fesse • 20 talon-fesse ouen accélération rapides pas d’oie rapides

+ + +Etirements des ischio-jambiers après chacun de ces blocs d’exercices

B B’ B’’Gammes de course Gammes de course Exercices de survitesse

sur piste : intensité et sur piste ou en côte : en descente, ventamplitude moyennes, intensité et amplitude favorable speedy,

variations et maximales, validation en etc…coordination passant des gammes auxsur 60 à 80 m foulées de sprint sur 40 m

PLANCHE 11 :

A, A’, A’’ sont calés sur la dynamique (volume/intensité) des séances de

musculation de la période considérée. Placés plutôt la veille d’aérobie pour éviter

la veille d’une séance de vitesse.

B, B’, B’’ sont inclus dans le programme de course, ou de préparation physique

spécifique.