Ivan

KRUŽNI TRENING ZA SNAGU I IZDRŽLJIVOST FUDBALERA

Uzmite malo vremena da isplanirate program fudbalskog treninga sa težinama ispravno i zasigurno će vam se kasnije isplatiti. Dobra mišićna snaga i izdržljivost je korisnija od maksimalne snage i velikih mišića. Program fudbalskog treninga sastoji se od nekoliko faza. Nije važno zašto igrate – ako trenirate sa tegovima nema razloga zašto da prilagodite svoju rutinu kako napreduju godine. A ako ne uradite to, odustajete od mnogih prednosti fudbalskog specifičnog fitnessa.

Pred početak takmičarske sezone, cilj je da se maksimalna snaga dobivena tokom odmora i pred-sezone pretvori u snažnu izdržljivost. Eksplozivna snaga je također važna.

Ali, vi želite da zadržite ovu vrstu treninga – trening eksplozivnosti za fudbal – odvojen od treninga za tegovima.

Tokom kasne pred-sezone imati ćete vremena vjerovatno za jedan ili dva treninga sa tegovima. Dva je najviše. Više od toga vam uzima vrijeme za koje biste mogli razviti brzinu, agilnost i podnošljivost mliječne kiseline. Isto vrijedi i za period sezone – jedan ili dva treninga sa tegovima je dovoljno.

Primjer fudbalskog treninga sa težinama

Jedan od najučinkovitiji i djelotvornijih stvari za snažnu izdržljivost je kružni trening. Po prirodi takav trening gradi i snagu i izdržljivost. Mnogi su upoznati za kružnim treningom, ali ćemo dati opšte smjernice.

• Manje težine i više ponavljanja – otpor bi trebao biti oko 50% jednog maksimalnog ponavljanja ili dovoljno blag da se može izvesti 15-25 ponavljanja. Vrlo često je tjelesna težina dovoljan otpor.

• Često se koristi vrijeme umjesto ponavljanja – umjesto određivanja odgovarajućeg broja ponavljanja, svaka vježba se može izvoditi prema određenom vremenskom periodu (na primjer 30 sekundi).

• Kratki odmori između vježbi – da se razvije izdržljivost, dozvoljeni su minimalni odmori između raznih položaja i kruženja.

• Zamjenski dijelovi tijela –svaki položaj treba da radi na drugom dijelu tijela u odnosu na prethodni položaj - gornji dio, donji dio i tako dalje.

Slijedi trening rutina

Ponavljanja: 30 sekundi po položaju Krugova: 2-3 Odmor između položaja: 20-30 sekundi Odmor između kruga: 2 minute

Postepeno povećavajte intenzitet tokom sedmica, povećavajući vrijeme po vježbi/položaju (45-60 sekundi) ili smanjujući period odmora. Za vježbe koje koriste slobodne težine, postepeno povećavajte težinu kad vam postanu lakše.

Ali, mijenjate jedan parametar u jedno vrijeme – ili vježbu/položaj, trajanje odmora ili težinu – ne sve tri!

Ivan

PRIMJER KRUŽNOG TRENINGA

• Sklekovi • Bočni trbušnjaci • Iskoraci • Izmjenični superman • Propadanja • Step-up • Viseće ravne noge u zraku • Potisak za ramena

DESET RAZLIČITIH VARIJANTI IZVOĐENJA SKLEKOVA

Sklekovi su jedna od najpoznatijih i najpopularnijih vježbi sa vlastitom težinom za gornji dio tijela. Prednost sklekova je što ne zahtijevaju nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine. Međutim, većina vježbača izvodi standardne sklekove koji vremenom postaju dosadni i neučinkoviti. Mnogi ne znaju da je moguće izvoditi razne varijacije sklekova, od srednje do veoma teških. U nastavku je deset varijacija sklekova za koje vam preporučujemo da ih isprobate ukoliko želite na treningu da postavite nove izazove i promjene.

Prije nego krenete sa isprobavanjem ovih varijnati, budite sigurni da standardne sklekove izvodite sa ispravnom tehnikom i dobro se zagrijte, jer neke od ovih varijnati su veoma teške i zahtijevne.

1. Sklekovi sa širokim hvatom

Ovo je klasičan način izvođenja sklekova koji je teži od standardnih jer imate manje prostora za dizanje tijela ali zato jako dobra varijacija. Napravite što širi razmak laktova i kako se spuštate polako ih približavajte. Također, ruke držite u nivou ispod ramena i ne mašite previše laktovima. Na ovaj način ćete pored ramena stimulisati grudi i tricepse.

Ivan

2. „Dijamant“ sklekovi

Varijacija sklekova tzv. dijamant pogađaju tricepse više od bilo kojih drugih varijacija. Kao i “decline” način izvođenja i ovdje se stvara veliko opterećenje na zglobove. Osim toga vježba utiče na ramena i podlaktice. Ova vrsta sklekova se rijetko izvodi ali oni koji ih redovno vježbaju zakljinju se u efikasnost.

3. Sklekovi sa pljeskom ispred sebe

Ovo je osnovna varijanta vojnih sklekova u kojoj nakon dizanja tijela od podloge pljesnete dlanovima i potom se vraćate u položaj za sklekove. Vježba se izvodi rutinski i aktivira mišićna vlakna grudi a ujedno jača eksplozivnost za dizanje.

Ivan

4. Sklekovi sa pljeskom iza leđa

Vjerovatno ovaj način izvođenja sklekova izgleda atraktivnije i zanimljivije od onih koje obično izvodite ali ujedno zahtijevaju jako veliku eksplozivnost, mnogo veću nego je potrebno za izvođenje varijante sklekova sa pljeskom ispred sebe. Ovo je osnovna vježba treninga eksplozivnosti i trebali bi je izvoditi kontinuirano. Zbog mogućnosti veoma jakog udaranja dlanova od podlogu i oštećenja zglobova preporučuju se što mekanije podloge.

5. Jednoručni sklekovi

Poenta sklekova na jednoj ruci je da morate biti puno snažniji nego teži i da držite noge što raširenije kako bi imali stabilan oslonac. Neki ljudi izvode vježbu sa položajem ruke skoro okomitim na tijelo, međutim preporučuje se da ruke zauzmu normalan položaj za sklekove. Prije izvođenja vježbe dobro zagrijte ramena. Inače vježba stvara veliki pritisak na ramena i podlaktice.

Ivan

6. „Staggered“ sklekovi

Možda se na slici ne vidi najjasnije ali desna ruka je oko 15 cm pomjerena prema gore u odnosu na lijevu. U ovom slučaju lijeva - niža ruka će podnijeti veći teret za razliku od desne – koja ima viši položaj. Odlično je ako možete napraviti 50 ovakvih sklekova. Iako naredna varijacija izgleda primamljivije od ove ćete definitivno osjetiti zapaljenje grudi i ramena.

7. Sklekovi sa nogama na uzvišenju

Ova varijacija ima širi opseg pokreta za razliku od standardnih sklekova, ali dobro pazite na svoje zglobove. Možete je jednostavno izvoditi tako što odignete noge na par stepenica.

Ivan

8. Sklekovi na rukama na uzvišenju

Sklekovi na uzvišenju je najjednostavnije da izvodite naslonjeni na široki bench ili na šipku Smithove mašine koja je postavljena na visini od nekih pola metra od podloge. Što je položaj šipke niži, izvedba sklekova je teža. U ovoj vježbi naglasak je na ramenima a inače ju je lakše izvoditi od standardnih sklekova.

9. „T“ sklekovi

Ova vježba je zgodna za zagrijavanje ramena i torza zbog pokreta uvijanja. Probajte!

Ivan

10. „Aztec“ sklekovi

Izvodeći ovu vježbu vrlo lako možete završiti na podu. Trik pri izvođenju je da počnete upirati nožnim prstima prema naprijed neposredno prije nego što pljesnete rukama. Očigledno je ova vježba veoma teška tako da budite pažljivi pri izvođenju. Možete prvo pokušati pljesnuti rukama, a onda se odignuti na nožne prste. Pri izvođenju ove varijacije sklekova noge moraju biti obavezno u ravnom položaju.

BOČNI TRBUŠNJACI

Ivan

ISKORACI

IZMJENIČNI SUPERMEN

Ivan

PROPADANJA

Ivan

STEP – UP

Ivan

VISEĆE RAVNE NOGE U ZRAKU

Ivan

POTISAK RAMENA