FUTBOLDA KOORDNASYON-ESNEKLKATLLA YCE

KOORDNASYONGenel anlamda koordinasyon(egdm) bir hareketin oluumu boyunca merkezi sinir sistemi ile iskelet kaslar arasndaki ibirlii olarak tanmlanabilir.

Koordinasyon Kapasitesi: Gerek sterotip, gerekse de doalama olarak sporcunun belirli koullardaki motorsal eylemlerini mkemmellikte (precision) ve ekonomik ekilde yapmasn, sportif jestleri ksmen de olsa daha hzl renmesini salamaktadr.

Koordnasyonun farkl ayrmlar yaplamaktadr. Bu ayrmlardan birisi GENEL KOORDNASYON ve ZEL KOORDNASYONdur.

GENEL KOORDNASYONok ynl olan bir motor renmenin sonucudur. Farkl spor disiplinlerinde bulunabilmektedir. Gnlk yaamn ve sporun ok deiik alanlarnda ortaya kmaktadr.

ZEL KOORDNASYONBelirli bir spor disiplininin gerektirdii snrl yetenekleri, teknii ve hareket profillerinin kombinasyonlarn gerekletirme kapasitesidir.

KOORDNASYON KAPASTESNN NEMSpordaki motorsal eylemlerin ve motorsal jestlerin daha doru, tam, ekonomik ve etkili olmas salanr.

Hareket renimi ne kadar yeni ve zor olursa bu kapasite lsnde daha abuk ve tamlkla gerekleir.

Benzer hareketleri daha az kuvvet ve daha az enerji ile gerekletirme ans verir. Yorgunluun geciktirilmesi salanr.

Hareketin akcl salanmaktadr.

Beyinde kortikal kontrol rahatlar. Hareketler sterotip hale gelir ve dikkat performansta etkili baka elere ynelir. Daha sonraki yllarda tekniin geliimini etkileyen en nemli faktr olacaktr.

Dier sportif becerilerin daha kolay kazanlmas salanmaktadr.

Sportif kazalardan ve sakatlklardan korunulur.

KOORDNASYON KAPASTESNDE PERFORMANSI SINIRLAYAN FAKTRLERntramskler ve intermskler koordinasyon

Reseptrlerin fonksiyonel durumu

Motor renme kapasitesi

Motor repertuvar zenginlii, motorsal deneyim ve otomatizasyon

Ya ve cinsiyet

Yorgunluk ve dier olumsuz faktrler

KOORDNASYON KAPASTESNi GELTRME YNTEMLERGlobal (btnsel yani btnden paraya/ tmdengelim) yntemAnalitik (parasal yani paradan btne/ tmevarm)Birleik (konsantre / karma) yntemMental antrenman yntemi

KOORDNASYON ANTRENMALARINDA METODOLOJK PRENSPLERAntrenmanlar iin uygun ya 7-11 arasdr.Genel ve zel koordinasyon farklln gz nnde tutmak gerekir.Grsel bilgi giriinden yararlanlmaldr.Szel bilgi giriinden yararlanlmaldr.Hareketlere yumuak ve dikkatli balanmaldr.Antrenman yntemleri ve hareket srekli deitirilmelidir.Kompleks hareketler kullanlmaldr.Hareketler yorgunken yaplmamaldr.

KOORDNASYON ALIMALARINDA KULLANILABLECEK MALZEME RNEKLER

HAREKETLLK(ESNEKLK)Hareketlilik spor biliminde esneklik, kas-eklem hareketlilii,hareketleri geni alarda uygulama ,eklem ve organizmalarn yelerinin saa sola vs,salnm uzakl olarak tanmlanmaktadr. Esneklik harekette byk bir neme sahiptir. Bir kimsenin becerileri byk alarda ve kolay olarak gerekletirilmesinde nde gelen temel gerekliliktir. Byle hareketlerin baarl olarak gerekletirilmesi gerek duyulandan daha yksek olmas gereken eklem as ve hareket genliine baldr. Hareketleri byk bir genlikte uygulama yetisi esneklik ou zamanda hareketlilik olarak tanmlanmaktadr.

renme yada deiik hareketlerin yetkinletirilmesi azalr.Sporcular yaralanmalara eilimli olurlar.Kuvvet, srat ve koordinasyon geliimi olumsuz etkilenir.Bir hareketin nitelikli olarak yaplmas zellii snrlanr. ESNEKLN yetersiz geliimi ve yeterli esneklik yedeklerinin olmaynn ortaya kartaca sorunlar unlardr;

Esneklii etkileyen etmenlerANATOMK ve FZYOLOJK FAKTRLER;Eklemin yaps ve eidiTendon eklem ve balarnn uzunluu ve esneme yeteneiEkleme komu olan veya yakndan geen kaslarAgonist kaslarn geveme veya gerilme yetenekleriKaslar arasndaki koordinasyonGenel vcut ss ve spesifik kas ssYorgunlukKas kuvveti

DER FAKTRLER;

Isnma Hareketin uygulanmaya balanmadan nceki durumuklimAntrenman kalitesi ve younluuGnn saatleri(Gece ve sabahn erken saatlerinde dk esneklik seviyesi)Ya ve cinsiyet(ocuk-yetikin fark)

Esneklii gelitirmek iin kullanlan yntemlerKii gruptan oluan yntemleri kullanabilir;Etkin (aktif) yntemStatik yntemBalistik yntemPasif yntemBirleik Yntem

HAREKETLG FARKLI EKLDE SINIFLANDIRIRIZ 1.Aktif ve Pasif Hareketlilik 2.Dinamik ve Statik Hareketlilik 3.Genel ve zel Hareketlilik

AKTF YNTEM;Bir eklemin esneklik dzeyinin sadece bireye zg kassal etkinlikler araclyla gelitirildii yntemdir. Statik yntemde kii vcut blmlerinden ikisini birbirine doru hareket snrlarna kadar bker yada yaklatrr ve bu konumu 6-12 saniye kadar korur. Balistik yntemde ise vcut blmlerinin salnmlar yoluyla etkin bir biimde ynlendirilmesi sz konusudur.

PASF YNTEM;

Bu yntemde doruk esneklik e yada arlk kullanm ile gerekleir. Bu yntem (eli olarak) ayak bilei, kala, omurga, omuzlar ve el bilei eklemleri iin uygulanabilir. Arlk kullanm(bar, dambl) ise ayak bilei, omuz, diz esnekliinin gelitirilmesi iin uygundur. Buna karn arlkla ar eiini aabilir yada iki yeyi snrlarnn tesine zorlayarak kas ekmelerine neden olabilir. Arln yk az olmal dikkatlice uygulanmal ve aamal olarak arttrlmaldr.

BRLEK YNTEM;

E eklem snrna kadar sporcunun kol yada bacaklarn bker. Ayrca bu e sporcunun etkinliklerinde doruk dzeyde izometrik kaslmalar uygular. Sporcu daha nceden belirlenmi snrlarnn tesinde daha geni bir hareket genliinde kol yada bacan kaldrr yada yaklatrr. Daha sonra sporcu e tarafndan uygulanan dirence kar st dzeyde izometrik kaslma uygular. zometrik kaslma sporcunun fiziksel olarak dayanabildii bir lde bir ok tekrarla 5-6 saniye yntemsel ilkelere bal olarak uygulanr.

Dinamik hareketlilikGenelde statik hareketlilikten daha byktr ve kas kulanm daha youndur.alma uygulanrken belli bir ritim ve hz vardr.

rnek :Ak bacak duruta saa-sola yaylanmaStatik hareketlilik Eklemin konumu belli bir sre korunur ve bu uygulama bu srasnda yk verilir

ESNEKLK GELTRME YNTEMLERAntrenman yntemi asndan esneklik GENEL ve ZEL olmak zere iki blmde incelenir.Genel esneklik dzeyi sporcularn tm vcut eklemlerinde bir sporun zel gereklerini gz nne almadan gelitirdikleri hareketlilik dzeyi kavramn aklamaktadr. zel hareketlilik yada esneklik ise brana zg gereksinimleri ifade eder. Bu yaplarn edinilmesi spora balang yllarnda gerekletii iin her gen sporcunun antrenman ieriinde mutlaka bulunmaldr.

Eer istenilen esneklik derecesine ulalm ise bunun anlam esneklik almalarn brakmak deil bu dzeyi koruma almalaryla devam edilmesidir. Esneklik altrmalar antrenmann hazrlk evresine konulmaldr.

Esneklik altrmalarnn ncesinde en az 10 dk. jog ve snma altrmalarn kapsayan genel bir snma yer almaldr. Altrmalarn seimi, zorluk dzeyi, sporcunun hazrlk dzeyi ile ilikili olmaldr. Seilen her altrma 10-15 tekrar ile 3-5 set uygulanmaldr. Dinlenme aralarnda geveme altrmalar yaplmaldr(alan kaslarn sallanmas, hafif ve ksa sreli masaj).Uygulama srasnda hareketlerin genlii aacak biimde arttrlmaldr. Balangta sporcu fazla zorlanmamal, ilerledike aamal bir biimde hareket genliinin snrlarn arttrmak iin zorlamaldr.

Esneklik almalarnn dnemlemesi hazrlk evresinden balayarak gelitirilmelidir. zel antrenmanlar ile kas gruplarnn enerji deiimi ve ar kas tutukluklar giderilerek yarma dnemine aktarm yapldnda yarma evresinde sadece kazanlan bu zelliklerin korunmas gerekletirilecektir. Yine de esneklik gnlk antrenmanlarn bir paras olmaldr ve snmann sonuna doru younlatrlmaldr. Esneklik antrenmann en iyi dzeyine gnde iki kere tekrarlandnda ular. Haftada 4-6 almay sabah erken saatlerde yapanlar bile yeterli esneklik dzeyine kolayca ulamaktadr.

ocuklarn esneklik yetileri 5 yandan 8 yana kadar sabittir. 12-13 yalarnda en ileri geliim dzeyine ular.

Okul ncesi dnemde ocuklarn esneklik kapasiteleri iyidir. Fakat kemik ve eklemleri tam gelimedii iin ar zorlamalardan kanlmaldr.

ilkokul alarnda genel esneklik almalarna yer verilebilir. 10 yalarndan sonra omurgann ve kala ekleminin esneklik geliim hz durduundan, bu yatan sonra antrenmanlara nem verilmeye balanmaldr. nk daha ge dnemlerde yaplacak antrenmanlarda beklenen fayda azalmaktadr. Aa yaken eilir atasznn ardnda belli oranda bu anlam yatmaktadr.

Puberte dneminde de ar boy uzamas ve benzeri geliimsel farkllklar nedeniyle esneklikte bozulmalar gzkmektedir. Omurga ve kala eklemi ynnden en tehlikeli dnemdir. Bu dnemde esneklik altrmalarna dikkat edilmelidir.

18-22 yalarnda esneklik antrenmanlar yetikinlerde olduu gibi yaplmaldr.

STATK ESNETME METODU ( Stretching)Streching metodu (ingilizcede strech=germe) germe pozisyonunun yavaa alnmas ( yaklak 5 saniye) ve bunu takiben en azndan 10 ila 60 saniye kadar tutulmasdr. (statik ksm)

Stretching metodu daha nce anlan metodlara gre kas gerilme refleksini mmkn olduunca azaltmaya alr ve bylece sakatlanma riski minimuma indirilir.

ok eitli streching metodlarndan bazlar ne kmaktadr:

1.Pasif ekme yada sert esnetme : Bu streching eidi maksimum germe pozisyonunun muhafaza edilmesini ierir.Hafif ve youn olmak zere iki aamas vardr. Hafif stretchingde pozisyon kaslarn en byk esneme durumlarna ulamas salanan, gerginlik hissinin azalmasna kadar 10-30 saniye korunur. Youn stretchingte ise (gelitirici stretching ) son pozisyonda bir 10-30 saniye daha beklenir.

Ar oluumundan kanlmaldr, zira bu durum germe, esnetme almasn olumsuz etkiler.

2.Kasma-Gevetme ( contact-relax-metodu) Kendiliinden durdurma ile esnetme : Bu metodda esnetilecek kasta nce maksimum bir kaslma salanr. Kri icikleri refleksi ile salanan kendiliinden durdurma ile derin bir kas gevemesi salanr ve buda ardndan esnetme iin kullanlr. Belli kas gruplarnn esnetilmesinde kaslar 10 30 saniye izometrik kaslr, sonra 2-3 saniye tamamen gevetilir ve sonuta 10 ila 30 saniye esnetilir.

Kasma Gevetme metodunda kas nce kaslr (A) sonra esnetilir (B)Autagonistlerin kaslmas ile resiprok gevemenin harekete geirilmesi :Esnetilecek olan kas A autagonistinin ( kas B ) kaslmas ile resprok geveme Yapar (I)Bylece kas A esnetme iin hayli uygun bir duruma getirilmi olur (II) zometrik kaslmaya balamadan nce kas, esnetilecei ynde uzatlm olmaldr.

3.Resiprok (apraz) durdurma ile kasma gevetme esnetme : Bu metodda resiprok durdurma kullanlr. Bir kasn kaslmas takiben antagonistlerinde geveme olur. Agonist ne kadar kuvvetli kaslrsa antagonist de o kadar fazla gever.

Bu tip stretching metodunda esnetilecek kasn antagonisti maksimum kaslarak resiprok durdurma kullanlr.Bu sayede gevetilen agonist esnetme srecine optimum dahil edilmi olur.

Sonu olarak sylenebilirki, stretching ile oluturulan uzun sre kalc esneme, elastikiyetin belirgin ve devaml olarak iyiletirilmesini salar.Bu durum kasn hareketli paralarnda oluan molekller aras deiimlere balanr. Ayrca stretching kas tonusuna da belirgin etki eder.

Kas tonusu kasn yaps gerei sahip olduu temel gerginlik eitli aktif ve pasif etkenlerle ynlendirilir. Streching kas tonusunun durumuna, devrine ve momentine nasl uygun etki ettiini gstermektedir. Dzenli ve rahat bir solunum salanrsa streching tonusu olarak olumlu etkiside artar.Pres solunumu yada soluk tutmaktan klasik elastikiyet antrenmanlarnda oukez olduu gibi streching srasnda mutlak kanmak gerekir zira bunlar istenmeyen kas tonusu artlarna sebep olur.

Pres solunumu ile kaslma srasnda artan i akcier basnc pnmomskler refleks ile kas yapsnn fonksiyonel durumunu deitirir, gerginliini ve gcn arttrr. Bu durum g ve performans almalarnda istendii halde, elastikiyet antrenmanlarnda istenmeyen bir durumdur.

G , kou veya zplama gc antrenmanndan sonra uygulanan dzenli bir stretching programnn nemini anlamak iin , bu antrenmanlarn yol at durumlar bilmek yeterlidir. Bunlar, antrenman sonras kas tonusunun uzun vadeli artmasna ve bylece kas yapsnn ksalmaya meyilinin kuvvetlenmesidir.

Sonu olarak : Elik edecek bir stretching program olmadan kuvvet, kou yada zplama kuvveti antrenman yaplmamaldr.

Dikkat: Kas tonusunn azaltlmas sadece elastikiyeti iyiletirmekle kalmaz, kasn yklenme sonras yenilenebilme yeteneinide arttrr.

pesiz hzl bir iyiletirme ve tamirat iin tm streching metodlar edeer deildir. Schobette gre aralkl bir esnetme (her 10 saniyede bir esnetme ve gevetme) yklenmeden sonra hzl bir dinlenme ve toparlanma iin en iyisidir. Bylece kan dolam dzene girer , metabolizma artklar temizlenir ve eski enerji dzeyine eriilir.

Buna karlk uzun sre uygulanacak (yaklak 2 dakika) bir sert esnetme metodu kastaki kan akmn olumsuz etkileyerek oksidatif enerji hazrlama mekanizmalarn zedeler. Tazelemeyi hzl bir ekilde salamak iin esnetme uygulamas faslal esnetme eklinde ve mutlaka her antrenman yada msabaka sonras yaplmaldr.Kolay uygulanabilmesi ve n kaslma gerektirmemesi bakmndan bir futbolcu iin streching metodlarndan bilhassa sert esnetme nemli rol oynar .

Stretching uygulamasnn faydalar u ekilde sralanabilir:

-Stretching her yerde ve aletsiz olarak kullanlabilir

-Stretching evde yada yolculuklarda uygulanabilir.

-Stretching uzun vadeli olarak eklem elastikiyetini iyiletirecek hareketlerin daha kolay, ekonomik ve ani yaplabilmesini , performasn uygun ekilde dzenlenebilmesini salar.

-Stretching kiisel kas yklenebilme gcn ve hzl yenilenebilmeyi salar.

-Stretching , kas tonusun en uygun hale getirerek fazla olan kas gerginliini zer , ksalm kaslar esnetir.

-Geveme egzersizleri ile sadece adele gevemesi deil ruhsal gerginliin azaltlmasda salanr ve bu yollada yenilenmeye olumlu etki oluur.

-Kas yapsnn elastikiyeti ve esneyebilirliini en uygun hale getirerek sakatlanmdan korunma salar.

-Kan dolamn dzenler, metabolizmay aktive eder ve yorgunluga sebeb olan metabolizma artklarnn daha hzl temizlenmesini salar.

-Streching , elastikiyet eitiminde en az sakatlanma tehlikesi salayan metoddur ve uzun sreli bir esneyebilirlii garantiler. Maksimum esneklik yaklak 4 saat srer ve yksek oranda sakatlktan korunma salanr.Aktif elastikiyet almas metodlarnda ise esneklik ancak 10 dakika srer ve sk sk yenilenmesi gerekir.

Ksaca: Streching hzl sakatlk nleme ve ar egzersize hazrlanma salarken antrenmann optimal artlarda gereklemesine yardm eder.Strechingin her yata uygulanamayaca burada belirtilmelidir. Baz genel ve zel uygulama modellerine dikkat ekmek gerekir.

Kas tonusunn etkenleri Yetersiz antrenmanl eksi-hipertonik kas yapsnd tonus dinamii (a) (Tonusdurumu , Tonus devri , Tonus momenti )

Streching ile ynlendirilmi art normotonik kas yapsnda tonus dinamii ( b)hipertonik = yksek kas tonusu hipotonik = dk kas tonusu normotonik =normal

ELASTKYET ANTRENMANININ (STRETCHNG) UYGULAMA TALMATLARI

GENEL UYGULAMALAR

Her antrenmann tamamlayc bir paras olan stretching getirdii avantajlar garantili olarak elde etmek iin , sadece eklen doru uygulanmas (esneme pozisyonunun kademe kademe alnmas , uzun sre tutulmas ) deil , ayrca fonksiyonel olarak da , ayni kaslarn anatomik zelliklerine , fonksiyon durumlarna ve alma ekillerine uygun bir ekilde uygulanmas gerekir.Bunun iinde mutlaka uygun anatomik bilgi ve iyi bir fonksyonel yaklam gerekir. Baz aratrmaclara gre st dzeydeki oyuncularda bile (milli takm) baz eksikler olduu gsterilmitir. Bu grler bilhassa Knebel (1987) tarafndan jimnastik ilevleri ve yine Knebel / Herbeck/Howsen tarafndan futbolda jimnastik ilevleri ile dile getirilmitir.

Dikkat:

1.Elastikiyetin arttrlmas bir ok hafta gerektiren ve yava yava dozu ykseltilen bir almadr. Bu yzden elastikiyet eitimine sezon balamadan (en az 6 hafta nce) balamak gerekir.En iyisi tm yl sren ve her gn uygulanan elastikiyet almasdr.2.Asl strechinge balamadan en azndan 5 dakika snlmaldr.3.Esneme almalar boyunca streching younluu giderek arttrlmaldr, ama zorlayc esnetmeden de kanlmaldr.4.Performansa ynelik kas gruplar dnml olarak esnetilmelidir.5.Esneme pozisyonu ar ve ara vermeden alnmal, en azndan 10 saniye pozisyonu korunmaldr.Yoksa kiri iciklerinin oluturaca ters esneme refleksi zlemez.6.Esneme srasnda derin ve rahat soluk alnmaldr.

Elastikiyet eitiminin optimal artlarda gereklemesi iin mevcut artlarn en uygun kombinasyonda bir araya getirilip kullanlmas gerekir.Msabaka programnn incelenmesi ile buna uygun esneme egzersizleri ve bunlarn kombinasyonlar belirlenir: Hareketler nasl seyredecek , hangi aamalar iin ne oranda elastikiyet gerekli?

Yaplan sporun eidi iin gerekli motor becerilerin etkin kullanm ve optimal hareket tekniklerini oluturma, elastikiyetin ne oranda iyiletiriimesi gerektiini belirler.

Doutan var olan yada sonradan edinilmi hipermobilite, sportif performansn temin edilmesinde hem koul hemde mazeret olabilir.

Gerek kaynakl ba dokusu zayflna bal genel bir hipermobilite yksek sakatlanma tehlikesinden dolay, bata futbol olmak zere (ki burada yksek eklem zorlanmasna kar kuvvetli ve sabit bir kkrdak , ba ve kiri yaps gerekir) yksek performasl spor dallarnda uygun deildir.

LTFEN