treningsdAgBoKFoto: Casall

I samarbeid med Årets personlige

trener

Hei!Nå som du har treningsdagboken i hus er du ett steg nærmere å nå dine treningsmål. God planlegging og loggføring er viktige suksesskriterier for å lykkes, og nå har du verktøyet som gir deg full kontroll over treningen din.

I samarbeid med min personlige trener Marte har jeg satt sammen denne treningsdagboken, som hjelper deg å holde oversikt over fremgangen og til å nå dine mål. I boken skal du planlegge trenings-uken din, skrive ned dine aktiviteter, føre øktplan og notere progresjon. Du kommer til å få mye glede av boken. Det er gøy å bruke den, og den gjør det mer inspirerende å trene.

Ta med deg boken på trening, den er din aller beste treningspartner.

Grunnlaget for å lykkes med personlige mål er definitivt knyttet til motivasjon. Dette gjelder også for trening! For å holde motivasjonen oppe, er det viktig å være klar over hvorfor man trener og hvordan man skal best trene for å oppnå sine personlige mål.

Som personlig trener er jeg opptatt av at trenin-gen skal være tilpasset, målrettet, effektiv og lystbetont! Mitt motto er å alltid tenke effek-tiv trening, hvor kvalitet alltid kommer foran kvantitet! “What counts is not only the numbers of hours you put in, but what you put into those hours”. Med denne treningsdagboken har du muligheten til å både planlegge, loggføre og få oversikt over progresjon. Du bestemmer hva som skal gjøres og hvordan det skal utføres. Bruk treningsdagboken aktivt både før, under og etter trening, og du er ett steg nærmere til å oppnå dine mål.

Masse lykke til med treningen :)

Med sporty hilsen,

Silje Landevåg

Daglig leder, Get Inspired.no

Med energisk hilsen fra

Marte Resell Eriksson

Personlig trener

Årets Personlige

trener 2011 ved NIH

J

,

+

Navn:

Adresse:

Telefon:

E-post:

PersonAliA:

mine mÅlsettinger

SpesifikkeMålbareAkseptableRealistiskeTidsfestet

s:m:A:r:t:

HvordAn sette seg mÅl?Å sette seg mål og jobbe for og nå dem, er en av de beste måtene å sikre fremgang på. Sett deg langsiktige og kortsiktige mål for treningen, og husk at de bør være SMARTe:

mÅ

lsetting

er

Dato:

langsiktige mål: Planlagtgjennomført:

Måloppnådd:

1. januar

Kortsiktige mål: Planlagtgjennomført:

Måloppnådd:

Et liteeksempel :)

Løpe halvmaraton 21 km10 kg vektreduksjon

1. september15. november

1. september1. november

Løpe 10km uten stoppLøpe 15 km uten stoppNed totalt 5 kg fra utgangspunktNed totalt 7 kg fra utgangspunkt (pga helligdager og sommerferie)

1. april15. juni1. mai15. august

15. mars15. juni1. mai1. august

mÅlsettinger

Dato:

langsiktige mål: Planlagtgjennomført:

Måloppnådd:

Kortsiktige mål: Planlagtgjennomført:

Måloppnådd:

mÅ

lset

tin

ger

mÅlsettinger

Dato:

langsiktige mål: Planlagtgjennomført:

Måloppnådd:

Kortsiktige mål: Planlagtgjennomført:

Måloppnådd:

mine testertester

sliK tester du:

For best å kunne måle fremgang på treningen, anbefales det å teste både før, under og etter en treningsperiode.

Det er viktig å velge en test(er) som tar utgangspunkt i målsettingen din, og som er spesifikk i forhold til treningen man legger ned. Er målet vektreduksjon, så kan man for eksempel enten måle vekt eller midjemål. Er derimot målet å bli sterkere, så kan man for eksempel teste hvor mange repetisjoner man klarer på en gitt vekt.

I tillegg til dette så kan man fint teste fremgang i blant annetutholdenhet, spenst og bevegelighet.

Et liteeksempel :)

Dato: Dato: Dato: Dato: Dato:

VektMidjemålArmhevingerLøping 10 km

1. januar75 kg88 cm560 min

1. februar73 kg84 cm1057 min

Jeg tester:1. mars70 kg80 cm1555 min

15. januar74 kg86 cm758 min

15. februar71,5 kg82 cm1256 min

test

er

testsKjemADato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

testsKjemADato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:

Et liteeksempel :)

min uKePlAn

mandag tirsdag onsdag

? Kommentar

torsdag Fredag lørdag

? Kommentar

? Kommentar

? Kommentar ? Kommentar ? Kommentar

? Kommentar

søndag

tiPs! Book tid til treningen i kalenderen din, og hold deg til avtalen. Når man forplikter seg til noe er sjansen større for at man faktisk vil gjennomføre det.

Styrkeprogram Spinning kl. 18

Intervall på mølla

Rask gange 60 min

Styrkeprogram

FRI

FRI

Sammen med venninne

God økt J

4 km JKan øke hastighetenneste gang

Trente en ekstra øvelse på rygg

Strålende sol

Ukens innsats:X

3 1 4 1 5 1

uK

ePlAn

/ / /

6 1 7 1 8 1 / / /

9 1 /

uK

ePlA

n

uKePlAnUke:

mandag tirsdag onsdag

? Kommentar

torsdag Fredag lørdag

? Kommentar

? Kommentar

? Kommentar ? Kommentar ? Kommentar

? Kommentar

søndag

Ukens innsats:

/ / /

/ / /

/

uKePlAnUke:

mandag tirsdag onsdag

? Kommentar

torsdag Fredag lørdag

? Kommentar

? Kommentar

? Kommentar ? Kommentar ? Kommentar

? Kommentar

søndag

Ukens innsats:

/ / /

/ / /

/

min AKtivitetsPlAnLoggfør alle dine aktiviteter og få god oversikt over både trenings- og hverdagsaktiviteter. Det kan være ulike former for utholdenhetstrening, gruppetimer eller andre inne- eller uteaktiviteter. Skriv ned hva du gjennomfører, varighet og intensitet.

Løping 60 min

45 min

30 min

20 min

2 timer

Gj.snitt 80%max. 85 %

Sone 1

Sone 2

Sone 3

4 km

8 km

Zumba

Pilates

Sykle til jobb

Golf

Med hunden

Flink instruktør

1. gangDeilig morgentrim

Ferie påGran Canaria

1. jan

3. jan

5. jan

7. jan

15. jan

6

5

4

5

6

Aktivitet: Varighet: Intensitet: Distanse:Dato: Notis: Terningkast:

Sone 1

Et liteeksempel :)

AK

tivitetsPlA

n

AK

tiv

itet

sPlA

n

AKtivitetsPlAn

Aktivitet: Varighet: Intensitet: Distanse:Dato: Notis: Terningkast:

AKtivitetsPlAn

Varighet: Intensitet: Distanse: Notis: Terningkast: Aktivitet:Dato:

min øKtPlAn

Et liteeksempel :)

navn på øvelse: sett 1: sett 2: sett 3: notis:

BeinpressArmhevingerNedtrekkSkulderpressSittende roingPlanke

10 / 70 kg*1010 / 20 kg10 / 10 kg10 / 20 kg30 sek

* repitisjoner / kilo

10 / 70 kg*1010 / 20 kg10 / 10 kg10 / 20 kg30 sek

10 / 70 kg*1010 / 20 kg10 / 10 kg10 / 20 kg30 sek

tiPs!

Sett opp en øktplan som tar utgangspunkt i målsettingene dine. Det må være samsvar mellom målsetting, det du tester og det du trener. Dette er viktig for å kunne måle fremgang. Velg øvelser som involverer store muskelgrupper og tren samme økt minimum to ganger i uka for å oppnå best mulig resultat.

Øke kg neste gangLettOkTungtTeknikkNed med rumpa!

Dato:

Terningkast: 6

3. januar

øK

tPlAn

øK

tPlA

n

øKtPlAn

navn på øvelse: sett 1: sett 2: sett 3: notis:Dato:

navn på øvelse: sett 1: sett 2: sett 3: notis:Dato:

Terningkast:

Terningkast:

sett 1: sett 2: sett 3: sett 1: sett 2: sett 3:Dato: Dato:

notis: notis:

sett 1: sett 2: sett 3:

Terningkast:

sett 1: sett 2: sett 3:Dato: Dato:

notis: notis:

Terningkast:

Terningkast:Terningkast:

sone 1:( - 65 % av makspuls) Svært lett - Oppvarming, eller restitusjon. Såpass lett at man kan puste inn og ut uanstrengt gjennom nesa. Lett å snakke.

sone 2:(65 - 75 % av makspuls) Lett - Kan snakke setninger uten å bli andpusten. Trening her kan opprettholdes i flere timer.

sone 3:(75 - 85 % av makspuls) Moderat - Moderat til tung andpusten. Treningen føles anstrengende. Kan snakke i korte setninger.

sone 4: (85 – 95 % av makspuls) Svært tungt - Kraftig andpusten. Så tungt at man ikke ønsker å snakke eller drikke. Ligger på grensen til å kjenne melkesyre.

sone 5:(95 - 100 % av makspuls) Maksimalt - Maksimalt arbeid. Så tungt at man hiver etter pusten. Opphoping av melkesyre og opplever etter hvert smerte i muskulatur.

intensitetssKAlA

mitt intervAllProgrAm

1. januar 4. januar

Intervalltrening er en svært effektiv måte å trene på, enten om målet er å forbedre sin fysiske form, helse eller å forbrenne kalorier.

Velg en aktivitet som du liker og som involverer store deler av kroppen. Det kan for eksempel være spinning, aerobic, langrenn eller løping. Tiden på intervallene og antall intervaller er opp til deg selv, og kan varieres ut i fra treningsform.

Et eksempel på en god intervalløkt er 4*4 intervall. Man starter med ca 10 minutters oppvarming, etterfugt av 4 intervaller á 4 minutter hvor man skal bli kraftig andpusten (sone 4), med 3 minutters aktiv pause i mellom hvert intervall (sone 2). Totalt varer økta i ca 38 minutter. Bruk intervallskjemaet til å registrere puls, og eventuelt hastighet og stigning. Skjemaet er godt egnet til alle aktiviteter, men spesielt til rask gange/løping. Se eksempel for hvordan registrere din intervalløkt.

7. januar

Terningkast: 5

Intensitet:

dato: dato: dato:

Min:Hastighet:Stigning

Puls/sone Puls/sone Puls/soneHastighet:Stigning:

Hastighet:Stigning:

Aktivitet:

48,5

5 %90 (sone 4)

85 - 95 %(sone 4)

35,0

5 %70 %(sone 2)

8,5

5 %

5,0

5 %70 (sone 2)

90 (sone 4)

70 (sone 2)

91 (sone 4)

70 (sone 2)

Terningkast: 6Terningkast: 6

Løping på mølla Løping på mølla Spinning

Et liteeksempel :)

interv

All

inte

rvA

ll

intervAllProgrAmOppvarming ca 10 min

Intensitet:

dato: dato: dato:

Min: Hastighet:Stigning:

Puls/sone Puls/sone Puls/soneHastighet:Stigning:

Hastighet:Stigning:

Terningkast: Terningkast: Terningkast:

Aktivitet:

Kommentar:

intervAllProgrAmOppvarming ca 10 min

dato: dato: dato:

Hastighet:Stigning:

Puls/sone Puls/sone Puls/soneHastighet:Stigning:

Hastighet:Stigning:

Terningkast: Terningkast: Terningkast:

dato:

Puls/soneHastighet:Stigning:

Terningkast:

Get .noTreningsklær på nett

Inspired