1winter receptenboekjede lekkerste recepten | boordevol vezels | makkelijk te maken

met 6 vezelrijkerecepten

gezondde winter door!

Lekker eten hoort bij huiselijke gezelligheid. En dat lekker eten en gezondheid samengaan bewijst dit receptenboekje met heerlijke winterrecepten. Deze gevarieerde recepten geven inspiratie voor een gezonde leefstijl.

Waarom wij hebben gekozen voor vezelrijke recepten? Vezels spelen naast vocht en beweging een belangrijke rol in het gezond houden van je spijsvertering; vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkomen.

Wil jij meer weten over vezels of een gezonde spijsvertering? Ga dan naar mlds.nl.

Ik wens je vezelrijke wintermaanden toe!

Bernique ToolDirecteur Maag Lever Darm Stichting

PS. Over het algemeen is vezelrijk en gevarieerd eten een must. Je kunt spijsverteringsziekten er niet mee voorkomen, maar het risico op het krijgen ervan wel verlagen. Bij sommige spijsverteringsziekten kan vezelrijke en gevarieerde voeding echter ook averechts werken. Kamp je met een ziekte en twijfel je of deze tips je helpen? Raadpleeg dan een behandelend arts of diëtist.

gezond de

winter door!

Winter. Als het buiten kouder wordt is er niets fijner dan het binnen extra

gezellig te maken. Kaarsjes aan, samen

spelletjes spelen of urenlang met elkaar

kokkerellen en tafelen.

2winter receptenboekje

Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. De

meeste Nederlanders komen hier lang niet aan. Alleen in alle

pure plantaardige producten zitten vezels.

Tip voor elke dag: eet meer plantaardig en varieer volop! Eet vaker groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren graanproducten!

Er zijn een aantal plantaardige producten die extra veel vezels bevatten.

Van de groente hierbij de top 3 op een rijtje:Hoeveelheid vezels per 100 gram.

Knolselderij en pastinaak 4,9 gramTuinbonen 4,7 gramDoperwten 4,5 gram

wist je dat?

1Een volwassen man die de aanbevolen hoeveelheid brood van 7 boterhammen eet en overstapt van wit brood op volkoren brood, eet per dag opeens 10 gram vezels meer!

2Knolselderij is een traditioneel ingrediënt van erwtensoep en heerlijk als puree. Zie pagina 11. Ook de pastinaak is in een puree verwerkt in een van de gerechten. Zie pagina 13.

3Wit brood bevat2,6 g vezels per 100 g

Tarwe brood bevat5 g vezels per 100 g

Volkoren brood bevat6,7 g vezels per 100 g

3winter receptenboekje

inhoudsopgave

09 11

15

4winter receptenboekje

pompoensoep met geroosterde kikkererwten

geroosterde groenten met frisse kruidendip

zeebaarsfilet op bedje van pastinaak-puree en zeekraal

bereidingswijze

1 Verwarm de oven voor op 200°C. Beleg een bakplaat met bakpapier. Spoel de kikkererwten in een zeef af onder de koude kraan. Dep de helft ervan droog met keukenpapier en meng ze met de olijfolie en chilivlokken. Spreid de kikkererwten uit over de bakplaat. Bak ze in het midden van de oven in 15-20 minuten goudbruin.

2 Pel en snipper intussen de ui en de knoflook. Snijd de pompoen in stukjes. Verhit de olie of boter in een (soep)pan en fruit hierin de ui met de knoflook en de pompoen. Schep er de specerijen met de andere helft van de kikker-erwten door. Schenk de bouillon erbij en breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat de soep afgedekt nog 15 minuten zachtjes koken.

3 Roer van het vuur de helft van de room erdoor. Pureer de groente met de staafmixer in de pan. Breng op smaak met zout en peper. Schep de soep in 4 kommen. Lepel de rest van de room erover en knip er wat peterselie boven fijn. Voeg de kikkererwten uit de oven toe. Lekker met knapperig volkorenbrood.

pompoensoepmet geroosterde

kikkererwten

4 personen 30 min. 10,1 g vezels per portie

5winter receptenboekje

ingrediënten

• 2 blikken kikkererwten (van 400 ml elk)

• 2 eetlepels olijfolie• theelepel chilivlokken• 1 ui• 3 tenen knoflook• 400 g flespompoen,

schoongemaakt• 2 eetlepels plantaardige

olie of boter• theelepel gemalen

komijn• theelepel gemalen

korianderzaad• zout en peper• 600-700 ml

groentebouillon• 200 ml zure room of

crème fraîche

Optioneel: takje peterselie of ander vers kruidExtra nodig: bakpapier, keukenpapier, staafmixer

weetje

Eet elke week peulvruchten. Met de kikkererwten heb je het deze week al voor elkaar.

6winter receptenboekje

bereidingswijze

1 Verwarm de oven voor op 200°C. Pel de sjalotten en halveer ze. Schil de rauwe bietjes en snijd in grove stukken. Schil of rasp de wortels en snijd in gelijke stukken. Schil het stuk pompoen en snijd in gelijke stukken. Doe de groenten, aardappelen, knoflooktenen met schil en takjes tijm in een braadslede en besprenkel met olijfolie. Plaats ca. 30-40 minuten in de oven.

2 Neem uit de oven en verwijder de takjes tijm en knoflooktenen en bestrooi met zout en peper. Maak intussen de yoghurtsaus. Voeg de fijngehakte kruiden en de inhoud van de gepofte knoflooktenen bij de yoghurt en breng op smaak met zout en peper.

3 Serveer de saus bij de geroosterde groenten en garneer met blaadjes rucola en verkruimelde geitenkaas. Lekker met een saucijsje of gemarineerde en gegrilde schouderkarbonade.

geroosterde (winter) groenten

met frisse kruidendip

4 personen 15 min. + 30-40 min. 5,4 g vezels per portie

7winter receptenboekje

Ingrediënten

• 4 sjalotten• 2 rauwe bietjes• 2 wortels• flink stuk pompoen• 4 voorgekookte niet al te

grote aardappels, • in gelijke stukken• 2 tenen knoflook, met

schil• 3 takjes tijm• 40 ml olijfolie• 150 ml Griekse yoghurt• 3 eetlepels verse kruiden,

fijngehakt (o.a. peterselie, dille en munt)

• zout en vers gemalen peper

• handje rucola• 50 g zachte geitenkaas

Extra nodig: braadslede

tip

Roosteren is een mooie manier om groente te bereiden. Doordat het niet in water wordt gekookt, blijven alle wateroplosbare vitamines zoals vitamine C in de groente.

8winter receptenboekje

bereidingswijze

1 Bestrooi de kipstukjes met zout en vers gemalen peper en marineer in een marinade van 50 ml olie, 2 eetlepels sinaasappelsap en 1 theelepel rasp van de schil, mosterd en gembersiroop of honing en zet apart.

2 Verwarm een koekenpan en voeg de kip-stukjes en de marinade toe. Bak de kip rondom bruin en gaar. Schil de gekookte bietjes en snijd in blokjes. Pel de rest van sinaasappel en snijd in parten.

3 Verdeel de koolblad over 4 borden en verdeel de gebakken kip, sinaasappelpartjes, bietjes, cranberry’s, halve uiringen, feta en pepitta’s over de borden. Besprenkel met de marinade en braadsappen uit de pan.

lauwwarmemaaltijdsalade

van gemarineerde kip, baby koolblad en bietjes

4 personen 20 min. 7,2 g vezels per portie

9winter receptenboekje

ingrediënten

• 250 g kipfilet of kipdijfilet, in stukken

• zout en vers gemalen peper

• 50 ml olijfolie• 2 sinaasappels, waarvan

1/2e geperst• 1 eetlepel mosterd• 2 theelepels

gembersiroop of honing• 200 g jong koolblad voor

salade• 500 g gekookte bietjes• 50 g gedroogde

cranberry’s• 1/2e rode ui, in halve

ringen• 100 g feta, verkruimeld• 20 g pepitta’s

(pompoenpitten)

tip

Alle zaden en pitten zijn vezelrijk. Een prima gewoonte dus om over een gerecht nog wat pitten te strooien.

10winter receptenboekje

bereidingswijze

1 Pel en snipper de ui en de knoflook grof. Snijd de geschilde wortel en selderij in blokjes. Snijd het vlees in blokjes en dep ze droog met keukenpapier. Bestrooi het vlees met zout en peper. Verhit de olie in een stoofpan en bak de vleesblokjes rondom bruin aan. Schep het vlees uit de pan. Bak de gesneden groenten zachtjes glazig in het bakvet. Bak de tomatenpuree 1 minuut mee. Leg het vlees terug in de pan. Schenk de wijn en een scheut fond langs de rand erbij in de pan. Voeg de tomatenmoes en de kruiderij toe. Stoof het vlees half afgedekt in 2 uur zachtjes gaar. Schep tussentijds regelmatig om en voeg zonodig een scheut fond toe.

2 Schil de aardappels en knolselderij voor de puree. Snijd de groenten in gelijke stukken en kook ze samen in gezouten water in 20 minuten gaar. Giet af en laat even uitdampen. Knijp of stamp de groente fijn. Roer de warme melk en de helft van de boter door de puree. Breng op smaak met zout, (witte) peper en een paar druppels truffelolie. Houd de puree warm.

3 Veeg de cantharellen schoon en halveer heel grote exemplaren. Verhit de rest van de boter in een ruime koekenpan. Bak de cantharellen op hoog vuur in 2-3 minuten gaar. Bestrooi ze met zout, peper en peterselie. Serveer met de compote.

reepepermet aardappel

knolselderijpuree

Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week voor een gezonde leefstijl.

4 personen 1 uur + 2 uur 5,4 g vezels per portie

11winter receptenboekje

ingrediënten

Voor de reepeper:• 1 ui• 1 kleine winterpeen• 200 gram knolselderij• 1 teen knoflook• 1 kilo reestoofvlees, op

kamertemperatuur• zout en versgemalen

peper• 2 eetlepels olijfolie• 2 eetlepels tomatenpuree• 250 ml rode wijn• 500 ml wildfond• 250 ml gezeefde tomaten

(pakje)• 1 laurierblaadje• theelepel zwarte

peperkorrels• theelepel jeneverbessen• 1 takje rozemarijn• 4 takjes tijm• 2-3 eetlepels vossen-

bessencompote (pot)

Voor de puree en paddenstoelen: • 500 gram kruimige

aardappels• 500 gram knolselderij• 175 ml warme melk• 4 eetlepels roomboter• truffelolie• 400 gram cantharellen• 2 eetlepels fijngesneden

peterselie

Extra nodig: pureestamper of -knijper, passeerzeef, keukenpapier

tip

De puree is half van aard-appelen en half van knol-selderij gemaakt. Knolsel-derij bevat bijna 3x zoveel vezels als aardappelen, dus een goede upgrade van aardappelpuree.

12winter receptenboekje

bereidingswijze

1 Breng in een pan een ruime hoeveelheid water met een snuf zout aan de kook. Snijd met behulp van een dunschiller of kaasschaaf ca. 8 slierten van de pastinaak en hak de rest in stukjes. Doe de stukjes in de pan, kook de pastinaak gaar en giet af. Pureer met een klont boter tot een gladde puree en breng op smaak met zout en peper. Houd de puree warm.

2 Verhit intussen een scheutje olie in een koekenpan en leg een stukje bakpapier in de pan. Wrijf de filets in met zout en peper en enkele druppels citroensap en bak de zeebaars op de huid in 4 minuten mooi bruin. Keer de vis en bak de andere kant in 2-3 minuten mooi bruin. Neem de vis en het bakpapier uit de pan en bak de zeekraal heel kort in de overgebleven olie. Verhit een laagje olie in een pan en frituur de pastinaakslierten tot ze goudbruin en knapperig zijn. Laat uitlekken op keukenpapier.

3 Serveer de krokant gebakken zeebaars op een bedje van pastinaakpuree en zeekraal en garneer met gefrituurde pastinaak.

zeebaarsfiletop bedje van pastinaak-

puree en zeekraal

4 personen 30 min. 10 g vezels per portie

13winter receptenboekje

ingrediënten

• 800 g pastinaak, geschild• klont boter• zout en vers gemalen

peper• 4 stukken zeebaarsfilet

met huid (ca. 600 g)• enkele druppels

citroensap• 120 g zeekraal• plantaardige olie om te

frituren

Extra nodig: dunschiller, pureestamper of staafmixer, bakpapier, keukenpapier

tip

Pastinaak bevat niet alleen veel vezels maar ook veel foliumzuur (vitamine B11).

14winter receptenboekje

bereidingswijze

1 Verwarm de oven voor op 180°C, stand hetelucht-circulatie. Rol tweederde van het deeg uit tot een dunne lap en bekleed de bakvorm ermee. Laat het deeg iets over de rand hangen, snijd het wel vast recht bij. Rol de rest van het deeg ook uit en snijd er brede repen van om de taart straks mee af te dekken.

2 Schil en was de zoete aardappels. Snijd ze in stukjes. Pers of knijp de sinaasappel uit. Meng het sap met de kaneel, de siroop en 50 gram suiker door de aardappel. Verdeel de aardappelblokjes over de deegbodem. Vouw het deeg rondom iets terug tot een dikke rand, druk er met een vork eventueel een streepjespatroon in. Leg de deegrepen erop als een rooster (gevlochten is het mooist) en druk ze stevig aan de deegrand vast. Bestrijk het deeg met de slagroom en strooi de rest van de suiker erover.

3 Bak de taart in de oven in 45-50 minuten goudbruin en gaar. Laat afkoelen en verwijder daarna de vorm. Serveer lauwwarm of op kamertemperatuur, bijvoor-beeld met vanillesaus erbij.

zoete aardappeltaart

6-8 stukken 30 min. + 45 min. 5,4 g vezels per portie

15winter receptenboekje

ingrediënten

• 350 gram volkorenbladerdeeg

• 1 kilo zoete aardappel• 1 sinaasappel• 1 theelepel gemalen

kaneel• 2-3 eetlepels ahornsiroop• 75 gram suiker• 2 eetlepels slagroom

Extra nodig: ingevette (spring)bakvorm van 20x30 cm

tip

Met 1 stuk van deze zoete aardappeltaart krijg je al 5 gram vezels binnen. Deze taart is een gezonder alternatief, maar geniet er met mate van.

16winter receptenboekje

Maag Lever Darm Stichtingstrijders voor een

gezonde spijsverteringJe spijsvertering werkt keihard. Dag in, dag uit. Je spijsvertering is van levensbelang. Als je gezond bent, kan je spijsvertering je beste vriend zijn. Maar je spijsvertering kan ook je vijand zijn: ze kan je bang of eenzaam maken, je laten schamen, je uitputten, slopen of je wereld klein maken. Je spijsvertering kan zelfs je dood worden. Voor bijna twee miljoen Nederlanders is hun spijsvertering geen vriend.

Voor hen strijden wij dan ook. Samen met artsen, met wetenschappers, met onder-zoekers, met donateurs gaan we voor oplossingen. Én wij strijden samen met patiënten. Met hen delen wij onze strijdlust maar ook lief en leed. Een gezonde spijsv ertering voor iedereen, dat is onze droom..

DisclaimerDe tips en adviezen uit dit boekje zijn bedoeld ommensen zonder onder- liggende (spijsverterings)aandoening bewust te makendat het eten van gezonde, vezelrijke voeding bijdraagtaan een gezonde spijsver- tering. Voor adviezen bij(spijsverterings) aandoenin-gen verwijzen wij u graag naar www.mlds.nl.De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie.

ColofonDeze minigids is een uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.

Beeld Anne Staal (illustraties), Stocksy

Ontwerp Erik olde Hanhof &Judith Schoffelen

DisclaimerDe tips en adviezen uit dit boekje zijn bedoeld om mensen zonder onder- liggende (spijsverterings) aandoening bewust te maken dat het eten van gezonde, vezelrijke voeding bijdraagt aan een gezonde spijsver- tering. Voor adviezen bij (spijsverterings) aandoenin- gen verwijzen wij u graag naar www.mlds.nl.De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie.

Je spijsvertering werkt keihard. Dag in, dag uit. Je spijsvertering is van levensbelang. Als je gezond bent, kan je spijsvertering je beste vriend zijn. Maar je spijsvertering kan ook je vijand zijn: ze kan je bang of eenzaam maken, je laten schamen, je uitputten, slopen of je wereld klein maken. Voor bijna twee miljoen Nederlanders is hun spijsvertering geen vriend.

Voor hen strijden wij dan ook. Samen met artsen, met wetenschappers, met onderzoekers, met donateurs gaan we voor oplossingen. Én wij strijden samen met patiënten. Met hen delen wij onze strijdlust maar ook lief en leed. Een gezonde spijsvertering, voor iedereen, dat is onze droom.

Maag Lever Darm Stichtingstrijders voor een

gezonde spijsvertering

ColofonDit receptenboekje is een uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.

BeeldAnne Staal (illustraties),Beeldigheid, Shutterstock

OntwerpBeeldBlinkers

Maag Lever Darm Stichtingstrijders voor een

gezonde spijsverteringJe spijsvertering werkt keihard. Dag in, dag uit. Je spijsvertering is van levensbelang. Als je gezond bent, kan je spijsvertering je beste vriend zijn. Maar je spijsvertering kan ook je vijand zijn: ze kan je bang of eenzaam maken, je laten schamen, je uitputten, slopen of je wereld klein maken. Je spijsvertering kan zelfs je dood worden. Voor bijna twee miljoen Nederlanders is hun spijsvertering geen vriend.

Voor hen strijden wij dan ook. Samen met artsen, met wetenschappers, met onder-zoekers, met donateurs gaan we voor oplossingen. Én wij strijden samen met patiënten. Met hen delen wij onze strijdlust maar ook lief en leed. Een gezonde spijsv ertering voor iedereen, dat is onze droom..

DisclaimerDe tips en adviezen uit dit boekje zijn bedoeld ommensen zonder onder- liggende (spijsverterings)aandoening bewust te makendat het eten van gezonde, vezelrijke voeding bijdraagtaan een gezonde spijsver- tering. Voor adviezen bij(spijsverterings) aandoenin-gen verwijzen wij u graag naar www.mlds.nl.De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie.

ColofonDeze minigids is een uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.

Beeld Anne Staal (illustraties), Stocksy

Ontwerp Erik olde Hanhof &Judith Schoffelen