gliederung calisthenics-guide 1 auwärmung - 1 - 1.1 … · calisthenics-guide felix trapp marvin...
TRANSCRIPT
Calisthenics-Guide
Felix Trapp Marvin Hülle
Charlotte Pfützenreuter
Gliederung
1 Auwärmung - 1 -
1.1 Dehnen - 1 -
1.2 Übungen - 2 -
2 Vorübungen - 4 -
2.1 Unterstützte Übungen - 4 -
2.2 Negative Bewegungsabläufe - 7 -
2.3 Core – Übungen - 9 -
2.4 Körpergewichtsrudern - 11-
2.5 Military Press - 12 -
3 Grundübungen - 13 -
3.1 Klimmzug - 14 -
3.2 Liegestütz - 15 -
3.3 Barrenstütz (Dips) - 16 -
3.4 Kniebeugen - 17 -
3.5 Handstand - 18 -
3.6 Hängendes Beinheben - 19 -
3.7 Tipps - 20 -
4 Erweiterte Übungen - 21 -
4.1 Muscle Up - 22 -
4.2 Dragon Flag - 24-
4.3 Handstand – Liegestütz - 26 -
4.4 Front Lever - 28 -
4.5 Back Lever - 30 -
4.6 Planche - 32 -
4.7 Human Flag - 34 -
5 Trainingspläne - 36 -
5.1 Anfänger - 37 -
5.1.1 Trainingspläne – Anfänger 1 - 38 -
5.1.2 Trainingspläne – Anfänger 2 - 39 -
5.2 Fortgeschrittene - 40 -
5.2.1 Trainingspläne - Fortgeschrittene 1 - 41 -
5.2.2 Trainingspläne – Fortgeschrittene 2 - 42 -
5.3 Trainingspläne selber erstellen - 43 -
1. Aufwärmung
Zu Beginn der Aufwärmung eignet es sich Ausdauerübungen, wie Fahrrad fahren,
Seilspringen oder Laufen/Joggen, auszuführen.
1.1 Dehnen
Das Dehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings, um Verletzungen vorzubeugen und
darf unter keinen Umständen ausgelassen werden.
Alle Körperpartien sollten dabei sorgfältig auf das Training vorbereitet werden.
Besondere Aufmerksamkeit, vor der Ausführung von Körperkraftübungen, ist den
Handgelenken, Fingerspitzen und Schultern zu widmen.
- 1 -
Übungsbeispiel: 1. Liegestütz an Erhöhung
Ausführung: Die Hände schulterbreit auf eine erhöhte
Fläche abstützen, Beine strecken und die Füße schließen.
Nun die Brust absenken bis die Oberarme parallel zur
Erhebung sind. Der Körpersollte bei der Bewegung eine
gerade Linie bilden und der Blick nach unten gerichtet
sein. Danach stemmt man sich wieder hoch.
Beanspruchte Muskulatur:
- Brust
- Schultern
- Trizeps
- 5 -
2. Vorübungen
Mit den Vorübungen werden erforderliche Grundlagen für kommende
Bewegungsabläufe erarbeitet. Sie dienen dem Erlangen einer Kraftbasis für spätere
Zielübungen.
2.1 Unterstütze Übungen
Unterstützte Übungen bezeichnen Bewegungsabläufe, die nur unter Verwendung
von Hilfsmittel ausgeführt werden können. Beispiele für diese sind:
Gymnastikbänder, Erhöhungen in Form von Bänken/ Hocker etc., Hilfestellungen
durch andere Personen.
- 4 -
1.2 Übungen
Dehnung des Schultergürtels:Man umfasst den Ellbogen des waagerecht ausgestreckten Arms und zieht in an sich heran.
Dehnung der Handgelenke:Man streckt den Arm gerade aus und greift nach dem Handrücken. Dann zieht man diesenmaximal in Richtung Körper.
Dehnung der Unterarme:Man streckt den Arm gerade aus und zieht die Fingerspitzen maximal in Richtung des Körpers.
- 2 -
Dehnung der Schultermuskulatur:Man hebt den angewinkelten Arm über den Kopf und zieht den Ellbogen in gerader Haltung dahinter.
Beinanziehen: Man greift mit der Hand nach dem Fußknöchel und zieht das Bein maximal nach oben.
- 3 -
Übungsbeispiel: 2. unterstützter Klimmzug
Ausführung: Die Klimmzugstange mit einem weiten Obergriff greifen. Körper
hängen lassen und die Unterschenkel anwinkeln und kreuzen. Den Körper
hochziehen bis das Kinn über die Stange reicht, dabei wird das Körpergewicht von
einem Trainingspartner unterstützt. Danach kontrolliert ablassen.
Beanspruchte Muskulatur:
- Bizeps
- Rücken
- 6 -
2.3 Core- Übungen
Übungsbespiel: 1. Crunch
Ausführung: Man positioniert sich in die
Rückenlage und legt die Hände seitlich am
Hinterkopf an. Dann werden die Beine im
rechten Winkel nach oben genommen, sodass die
Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, und die
Füße überkreuzt. Nun löst man den Kopf und die
Schultern vom Boden und hebt die Brust
Richtung Knie an. Danach senkt man sich wieder
ab. Das Ganze wird wiederholt.
Beanspruchte Muskulatur:
- Bauch
- 9 -
Übungsbeispiel:
2. Negativer Handstandliegestütz (s. Kapitel 4.3)
Ausführung: Anfangsposition ist der Handstand. Von dieser Position heraus
beugt man die Ellenbogen um 90°, dabei steuert der Kopf den Boden an.
Das Ganze wird wiederholt.
Beanspruchte Muskulatur:
- Schultern
- Trizeps
- Bauch
- 8 -
2.2 Negative Übungen
Negative Übungen bezeichnen das Absenken des eigenen Körpergewichts. Dabei
wird nur ein Teil des gesamten Bewegungsablaufes praktiziert. Hierbei werden die
Muskeln gestreckt und die Muskelfasern gedehnt.
Übungsbeispiel:
1.Negativer Barrenstütz (s. Kapitel 3.3)
Ausführung: Man stützt sich mit ausgestreckten
Armen auf den Barren. Nun beugt man die
Ellenbogen und senkt die Brust auf Höhe der
Hände ab. Das Ganze wird wiederholt.
Beanspruchte Muskulatur:
- Brust
- Schultern
- Trizeps - 7 -
2.4 Körpergewichtsrudern
Ausführung: Man stellt die Füße erhöht ab und legt
sich auf den Rücken unterhalb der Stange, damit
man sich daran hochziehen kann. Man fasst
schulterbreit, die Handflächen zeigen dabei in
Richtung der Füße. Die Beine sind gestreckt, der
Körper befindet sich in einer geraden Linie. Nun
werden die Arme gebeugt und die Brust zur Stange
gezogen. Danach wird der Körper wieder
abgesenkt.
Beanspruchte Muskulatur:
- Rücken
- Bizeps
- Unterarme
- 11 -
3. Grundübungen
Die Grundübungen sollte jeder Calisthenics-Sportler perfekt beherrschen, da auf
ihnen alle erweiterten Übungen aufbauen. Durch die Änderungen von
Griffweiten, Geschwindigkeit, die Anzahl der Wiederholungen oder dem Winkel,
in dem man die Übungen ausführt, kann man Muskelgruppen gezielt trainieren
und das eigene Training progressiv gestalten. Ein solches Training ist effektiv
und erforderlich, um erweiterte Übungen ausüben zu können.
- 13 -
2.5 Military Press
Ausführung: Ausgangsposition ist der aufrechte
Stand bei welchem der Oberkörper nach vorn
gebeugt ist und die Hände schulterbreit auf den
Boden platziert sind. Beine und Oberkörper sollten
dabei möglichst einen 90° Winkel bilden. Dabei
sollten die Beine gestreckt sein und der Oberkörper
eine gerade Linie bilden. Nun werden die Arme
gebeugt, was den Körper in Richtung Boden
bewegt. Danach stemmt man sich wieder hoch.
Beanspruchte Muskulatur:
- Schulter
- Trizeps
- 12 -
Übungsbeispiel: 2. Planke
Ausführung: Man legt sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und stützt sich auf
die Ellenbogen. Dabei sind die Ellenbogen direkt unter den Schultern platziert, die
Füße eng beieinander und die Fußspitzen aufgestellt. Nun wird diese Position so
lange wie möglich ausgehalten. Dabei muss sich der Körper in einer geraden Linie
befinden.
Beanspruchte Muskulatur:
- Bauch
- Schultern
- Gesäß
- unterer Rücken
- Waden
- 10 -
3.2 Liegestütz
Ausführung: Beim klassischem Liegestütz wird mit dem
Gesicht nach unten gestützt, während die Füße Beanspruchte Muskulatur:
nebeneinander leicht nach innen. Während der - Brust
Ausgangsstellung sind die Arme ausgestreckt. - Trizeps
Begonnen wird mit dem Absenken des Körpers bis
die Brust fast den Boden berührt. Zu beachten ist,
dass die Hüfte nicht abknickt und der ganze Körper
steif und gerade wie ein Brett abgesenkt wird. - 15 -
3.3 Barrenstütz ( Dips)
Ausführung: Beim klassischen Barrenstütz wird mit
neutralen- (Handflächen zeigen nach innen; Daumen nach
vorne) und nicht zu breiten Griff (schulterbreit) an einem
Barren gestützt. Dabei wird der Oberkörper leicht nach
vorne gebeugt. Die Beine stehen aneinander. Das
Absenken erfolgt senkrecht. Die Arme werden eng am
Körper gehalten, während die Unterarme stützen und nur
die Oberarme bewegt werden. Es ist darauf zu achten,
dass der Oberkörper vorne bleibt und die Beine senkrecht
zu den Stangen gehalten werden.
Beanspruchte Muskulatur:
- Brust
- Trizeps
- 16 -
3.1 Klimmzug
Ausführung: Ausgangsposition beim Klimmzug ist
hängend an einer waagerechten Stange. Dabei
befinden sich die Hände im Obergriff (Knöchel
zeigen nach hinten) und etwas mehr als schulterbreit
auseinander. Mithilfe des Rückenmuskels und des
Bizeps zieht man nach oben und die Brust nähert sich
dabei der Stange. Während des Bewegungsablaufes
sollte der Oberkörper leicht nach hinten gebogen
werden. Damit die Beine nicht unterstützen, werden sie
überkreuzt oder hängen locker herunter.
Beanspruchte Muskulatur:
- Rücken
- Bizeps
- 14 -
3.4 Kniebeuge
Ausführung: Ausgangsposition für Kniebeuge ist der
aufrechte Stand mit Blick nach vorne. Dabei werden die
Füße etwas mehr als hüftbreit nebeneinander positioniert.
Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Bein sollte
um etwa 20-30° zur Seite gedreht sein. Das Absenken
beginnt mit dem Beugen der Knie in Richtung der Füße.
Sobald die Schenkel beinahe parallel zum Boden sind
(90° Winkel im Knie), wird die Aufwärtsbewegung
begonnen. Die Lendenmuskeln sollten während des
gesamten Bewegungsablaufes angespannt und die Fersen
nicht angehoben werden.
Beanspruchte Muskulatur:
- Oberschenkel
- Rücken (unterer Teil) - 17 -
3.5 Handstand
Ausführung: Ausgangsposition beim Handstand ist
aufrecht stehend mit nach vorne gerichtetem Blick.
Begonnen wird die Übung mit dem Heben der Arme über
den Kopf. Um in den Handstand zu kommen wird mit
dem linken/rechten Bein ein Schritt gemacht und die Hände
werden, ungefähr eine Körperlänge entfernt, aufgesetzt. Mit
dem anderem Bein wird sich nach oben geschwungen. Das
Ganze sollte in einer fließenden Bewegung stattfinden. Es
ist darauf zu achten, dass man die Arme und Beine während
der ganzen Bewegung streckt und nur über die Unterarme
balanciert (nicht durch Beugen des Oberkörpers oder der Beine).
Beanspruchte Muskulatur:
- Arme und Schultern
- Rumpf - 18 -
4. Erweiterte Übungen
Die komplexen Bewegungsabläufe der erweiterten Übungen stellen sozusagen die
Königsdisziplin in Calisthenics dar und erfordern folglich ein enormes Maß an
Kraft.
Zu den erweiterten Körperkraftübungen zählen vor allem Kombinationsübungen
sowie Figuren (auch Lever genannt), bei denen der Körper in einer bestimmten
Position gehalten werden soll. Hierbei wird sehr viel Körperspannung erfordert, da
die Hebelwirkung eine große Rolle spielt. Die Kombinationsübungen setzen sich
häufig aus mehreren variierten Grundübungen zusammen und beanspruchen somit
viele verschiedene Muskelgruppen. Bevor das Training der folgenden Übungen
begonnen werden kann, sollte man die Grundübungen perfekt beherrschen
- 21 -
3.7 Tipps:
- Klimmzüge können auch im Untergriff (Handflächen
zeigen nach hinten) durchgeführt werden, um den
Bizeps mehr zu belasten
- Liegestütze können durch die Variationen von Griffen
(eng, breit) verschieden stark Brust oder Trizeps
Beanspruchen ( eng = Trizeps, weit= Brust)
- Durch das Einsetzen der Ellbogen können Dips den
Trizeps stärker beanspruchen
- Bei korrekter Ausführung der Kniebeugen können die
Fersen gehoben werden, um die Waden und die
Achillessehne mehr zu beanspruchen
- 20 -
3.6 Hängendes Beinheben
Ausführung: Die Ausgangsposition des hängenden
Beinhebens ist,wie beim Klimmzug, das Hängen an einer
waagerechten Stange. Dabei befinden sich die Hände im
Obergriff und sollten ungefähr schulterbreit voneinander
entfernt sein. Begonnen wird mit dem Anheben der Beine.
Erst wenn die Zehenspitzen die Stange berühren werden
die Beine wieder abgesenkt. Es ist zu beachten, dass die
Bewegung langsam ausgeführt wird und die Beine
durchgehend gestreckt sind. Falls diese Übung zu schwer
sein sollte kann man damit beginnen, erst nur die Knie
anzuheben oder die Beine nur bis zu einem Winkel von
90° anzuheben. Beanspruchte Muskulatur:
- Bauch (besonders unterer Teil)
- 19 -
Beanspruchte Muskeln: - Rücken- Bizeps- Trizeps- Brust (sehr leicht)
- 23 -
Beanspruchte Muskeln: - Core- Bizeps- Ganzkörperspannung
- 25 -
4.2 Dragon Flag
Ausführung:
Dragon Flag zählt zu den wichtigsten Core-Übungen und erfordert eine stabile
Halterung an der man sich festhalten kann. Zu Beginn der Übung liegt man auf dem
Rücken und hält sich hinter dem Kopf an der besagten Halterung fest.
Als nächstes wird der Körper in eine Kerze gebracht, bei welcher der gesamte
Körper in eine Linie über den Kopf gehoben wird und somit das gesamte Gewicht
auf den Schultern lastet. Aus dieser Position wird nun, unter starker
Körperspannung, der Körper (möglichst gerade) so weit heruntergelassen, dass er
sich nur knapp über der Ausgangsposition befindet. Durch starkes Anspannen des
Cores wird nun versucht, in die Position der Kerze zurückzukehren. Das Erlernen
der Übung kann durch anziehen der Beine erleichtert werden.
- 24 -
4.1 Muscle up
Ausführung:
Der Muscle Up stellt eine Kombinationsübung aus Klimmzug sowie Dip dar und ist
in 3 Schritte eingeteilt. Die erste Phase der Bewegung besteht aus einem explosiven
(schnellen) Klimmzug bei dem mit den Beinen leicht Schwung geholt werden kann.
Das Ziel ist es, sich so hoch wie möglich über die Stange zu ziehen. Der zweite und
gleichzeitig schwierigste Schritt der Übung ist das Umgreifen, wobei die
Handgelenke nach vorne gedreht und die Ellenbogen über die Stange gebracht
werden. Nach erfolgreichem Umgreifen sollte man sich in der Ausgangsposition für
einen Trizeps-Dip (=Dip an einer einzelnen Stange) befinden. Von dieser Position
ausgehend, müssen nun lediglich noch die Arme gestreckt werden. Abschließend
wird der Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition von Schritt 1
herabgelassen.
- 22 -
4.3 Handstand – Liegestütz
Ausführung:
Bei dieser Übung handelt es sich um eine erweiterte Form des Handstands. Ziel der
Übung ist es eine Art Liegestütz, also das Absenken und Hochdrücken des
kompletten Körpergewichts, während man sich im Handstand befindet,
durchzuführen. Es ist möglich eine Wand oder ähnliches als zusätzliche Stütze zu
nutzen falls man den freien Handstand noch nicht beherrscht. Zusätzlich kann die
Übung an einem Parallelbarren durchgeführt werden um sie zu erschweren. Hierbei
muss der Körper nämlich noch tiefer abgesenkt werden.
- 26 -
Beanspruchte Muskeln:
- Rücken- Core- Schultern- Ganzkörperspannung
- 29 -
4.4 Front Lever
Ausführung:
Das Ziel des Front Levers ist es, den gesamten Körper horizontal an einer Stange zu
halten. Dies erfordert eine enorme Körperspannung und Core-Kraft, ähnlich wie bei
der Dragon Flag. Bei der Übung versucht man aus dem Hang seine Beine
kontrolliert anzuheben während der Körper eine gerade Linie bildet und die Arme
ausgestreckt sind. Die Schwierigkeit der Übung ist neben der waagerechten
Körperhaltung vor allem die freie Beweglichkeit der Schultern, welcher man durch
eine kontrollierte Zugbewegung entgegenwirken muss. Besonders Beinheben und
andere Core Übungen bieten sich als Vorübungen an. Des Weiteren kann, wie auch
bei der Dragon Flag, zur Erleichterung der Übung der Hebel (also der Körper) durch
das Anziehen der Beine verkürzt werden.
- 28 -
Beanspruchte Muskeln: - Schultern- Trizeps - Ganzkörperspannung
- 27 -
Beanspruchte Muskeln:
- Rücken - Core- Bizeps- Ganzkörperspannung
- 31 -
Beanspruchte Muskeln:- Schultern- Brust- Rücken (oberer und unterer Teil)- Gesäß- Ganzkörperspannung
- 33 -
4.6 Planche
Ausführung:
Der Planche stellt aufgrund der starken Hebelwirkung eine der schwierigsten
Körperkraftübungen dar. Ziel der Übung ist es, den Körper nur mit Hilfe der
(durchgestreckten) Arme, möglichst horizontal in der Luft zu halten. Da der gesamte
Körper unter Spannung stehen muss, lässt sich der Planche als Ganzkörperübung
einstufen. Die Schwierigkeit der Übung besteht vor allem darin, das Gleichgewicht
zwischen Ober- und Unterkörper zu halten. Als Vorübungen bieten sich vor allem
der Back Lever und Handstand-Liegestütze an, da die Schultern einen großen Teil
der Hebelwirkung ausgleichen müssen.
- 32 -
4.5 Back Lever
Ausführung:
Der Back Lever bildet das Gegenstück zum Front Lever, gestaltet sich jedoch etwas
leichter, da die Schultergelenke eine unbeweglichere Position einnehmen. Aus dem
Hang an einer Stange heraus zieht man zu Beginn die Beine an und führt sie
zwischen den Armen hindurch (Rolle). Nun werden die Beine ausgestreckt und es
wird versucht, den Körper möglichst horizontal über dem Boden zu Halten. Auch
hier spielt das Hebelgesetz wieder eine große Rolle und die Übung kann durch
anziehen der Beine erleichtert werden. Der Back Lever bietet sich als gute Übung an
um seinen Core für die Ausführung eines Planches zu trainieren.
- 30 -
4.7 Human Flag
Ausführung:
Bei der Human Flag hält man sich parallel zum Boden an einer Stange. Der Winkel
zwischen Stange und Körper sollte ungefähr 90° betragen. Die Griffweite sollte so
weit wie möglich sein, um mehr Stabilisation zu erlangen. Es sollte mit dem
unterem Arm so gegriffen werden, dass die Unterarme in Richtung Stange zeigen.
Während des Haltens wird das ganze Gewicht auf den unteren Arm verlagert.
Begonnen wird damit, die Hände in der beschriebenen Griffposition zu
positionieren und sich mit den Beinen abzustoßen. Es ist darauf zu achten, den
ganzen Körper anzuspannen und die Beine durchzustrecken.
Um diese Übung zu erlernen kann man damit beginnen, die Beine auf einer
Erhöhung abzusetzen. Der nächste Schritt wäre die beschriebene Übung mit
angezogenen Beinen durchzuführen.
- 34 -
5.1 Anfänger
Solch ein Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen:
Ganzkörpertraining:
3x max. unterstütze Liegestütze
3x max. Kniebeugen
3x max. Körpergewichtsrudern
3x max. Knieheben
3-7x Handstand an der Wand
- 37 -
5. Trainingspläne
Steigt man komplett neu in die Sportart ein und kann nur wenige oder keine
Wiederholungen der Grundübungen absolvieren bietet sich ein Ganzkörpertraining,
bestehend aus Vor- und Grundübungen, an. Hierbei werden für jede Übung so viele
Wiederholungen wie möglich durchgeführt (in der Regel nutzt man 3 Sätze pro
Übung). Ziel des Ganzkörpertrainings ist es, eine Kraftbasis für die Grundübungen
aufzubauen bevor man die einzelnen Workouts auf bestimmte Muskelgruppen
fokussieren kann. Hierbei werden dann in der Regel 8-12 Wiederholungen pro Satz
ausgeführt (lediglich Kniebeuge werden in höheren Wiederholungsbereichen
trainiert).
- 36 -
Beanspruchte Muskeln:- Rücken- Bauch (vor allem seitliche und tiefere)- Schultern- Ganzkörperspannung
- 35 -
5.1.2 Trainingspläne – Anfänge 2
Brust & Trizeps Schultern & CoreRücken, Bizeps &
Beine
3x (unterstützte)Dips
3-5x Handstandhalten (10+Sekunden)
3x unterstützteKlimmzüge
3x Liegestütz mitweitem Griff
3x max. Crunches 3x max. Kniebeugen
Max. Liegestützhalten
Max. Knie- oderBeinheben
3x unterstützeKlimmzüge(Untergriff)
Max. LiegestützMax. Handstand
haltenMax.
Sprungkniebeuge
- 39 -
5.2 Fortgeschrittene
Mit der Zeit werden die Vorübungen durch die Grundübungen ersetzt:
Ganzkörpertraining:
3x max. Liegestütz
3-5x max. Kniebeugen
3x max. Klimmzüge
3x max. Beinheben
..x Handstand bis zur Erschöpfung halten
- 40 -
5.1.1 Trainingspläne– Anfänger 1
Brust & Trizeps Schultern & CoreRücken, Bizeps &
Beine3x unterstützte
Liegestütz3x Military Press
(wenn nötig unter.)3x
Körpergewichtsrudern
3x unterstützteDips
3x Knieheben3x
Körpergewichtsrudernmit Griffvariation
Max. Liegestützhalten
Max. Crunches 3x max. Kniebeugen
Max.(unterstützte)
Liegestütz
Max. MilitaryPress
Max. Kniebeugehalten an der Wand
- 38 -
5.2.1 Trainingspläne – Fortgeschrittene 1
Brust & Trizeps Schultern & CoreRücken, Bizeps &
Beine3x Liegestütz Max. Handstand
haltenMax. Muscle Up
(Versuche)3x Dips 3x Beinheben 3x Sprungkniebeuge
3x Liegestütz(weiter/enger Griff)
Max. negativeHandstand-Liegestütz
3x Klimmzüge
Max. Liegestützhalten
Max. NegativeDragon Flags
Max. einbeinigeKniebeuge
Max. LiegestützMax. Klimmzüge
(Untergriff)
- 41 -
Individuelle Trainingspläne 2
- 45 -
Individuelle Trainingspläne 1
- 44 -
5.3 Trainingspläne selber erstellen
Auf den folgenden Seiten hat man die Möglichkeit die eigenen Lieblingsübungen zu
kombinieren, um individuelle Trainingspläne zu erstellen. Hierbei sollte darauf
gachtet werden, dass die Übungen mit möglichst hoher Intensität
(8-10 Wiederholungen pro Satz) durchgeführt werden.
- 43 -
5.2,2 Trainingspläne – Fortgeschrittene 2
Brust & Trizeps Schultern & Core Rücken, Bizeps & Beine
3x DipsFreier Handstand(10+ Versuche)
3x max. Muscle Ups
3x erhöhteLiegestütz
3x Beinheben +negativer Front Lever
3x max. einbeinige Kniebeuge
3x Diamant-Liegestütz (sehr
eng)
3x max. Handstand-Liegstütz
3x explosive Klimmzüge
3x Liegestütz mitweitem Griff
Max. Dragon Flags 3x Klimmzüge (weit/eng)
Max. Halten mitweitem Griff
Max. Military Press Max. Sprungkniebeuge
Max. Liegestütz Max. Klimmzüge (Ober- oderUntergriff)
- 42 -
Quellen:Bilder für die Übungen selbst erstelltÜbernahme der Animationen von: http://fitness-xl.de/bodybuilding-kraftsport-uebungen/
Individuelle Trainingspläne 3
- 46 -
Individuelle Trainingspläne 4
- 47 -