glückwunsch zu der entscheidung, deine gesundheit...

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Glückwunsch zu der Entscheidung, Deine Gesundheit und Dein Gewicht in die eigene Hand zu nehmen! Diese Ernährungspläne werden für Dich eine tolle Möglichkeit sein, Deinen Körper in kürzester Zeit für die Fettverbrennung fit zu machen!

Es gibt 12 Ernährungspläne. Befolge zuerst die Pläne 1-6, dann erlaube Dir einen Schummeltag am 7. Tag. Wiederhole das in der zweiten Woche, der nächste Schummeltag ist der 14. Tag.

Fragen und eine Anleitung zur Benutzung der Ernährungspläne.

Was kann ich an den Schummeltagen essen?

Du kannst essen, was Du willst, solange daraus kein Gelage wird. Iss Dich nicht übermäßig satt. Du kannst alle Sachen essen, nach denen Dir ist, aber sei vernünftig dabei. Zwei Scheiben Pizza sind eine Mahlzeit, ein ganzer Kuchen aber nicht! (Ich glaube, Du verstehst, was ich damit sagen will.)

An meinen Schummeltagen esse ich je nach Bedürfnis. Ich plane nicht vor wie an den anderen Tagen, sondern esse einfach, wonach mir der Sinn steht. Ich wache vielleicht auf und mache Pfannkuchen, esse zu Mittag Sushi und ein paar Cookies, und dann gehe ich abends essen und suche mir aus, was immer ich will (auch Nachtisch). Ich esse nicht unkontrolliert, wie Du siehst, aber ich plane meine gesunden Mahlzeiten nicht wie an anderen Wochentagen.

Was, wenn eine Mahlzeit oder ein Lebensmittel vorkommt, das ich nicht mag?

Ich weiß, dass jeder von uns einen anderen Geschmack hat. Manche Mahlzeiten werden Dir prima schmecken, während andere Dir gar nicht zusagen. Du kannst Deine Mahlzeiten für den Tag anpassen, indem Du das Frühstück aussuchst, das Dir am besten schmeckt, den besten Snack und so weiter … mach daraus Deinen eigenen Speiseplan. Du solltest nur das Frühstück nicht mit dem Mittag- oder Abendessen vertauschen. Du kannst nur zwischen derselben Art der Mahlzeit variieren (Frühstück und Frühstück, Mittagessen und Mittagessen).

Wie passe ich diese Pläne meinem eigenen Kalorienbedarf an?

Ich habe herausgefunden, dass 1600 Kalorien aus dem richtigen Essen ausreichen, um den Hunger der meisten Leute zu stillen und ihnen gleichzeitig zur Fettverbrennung zu verhelfen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr brauchst, kannst Du damit beginnen, die Proteinportionen jeweils um 30 g zu erhöhen. Wenn beispielsweise 125 g Lachs für ein Essen verlangt werden, kannst Du 155 g oder sogar 185 g nehmen.

Diese Ernährungspläne sind dazu gedacht, für 2 Wochen eingehalten zu werden. Wenn Du während dieser Zeit eine niedrige Kalorienzufuhr hast, dann ist das in Ordnung. Du wirst wieder zu den DAL(Die-Abnehm-Lösung)-Ernährungsplänen zurückkehren (oder vielleicht zum ersten Mal damit anfangen), diese 14 Tage sind ein schneller Startschuss in Richtung Deiner Ziele. Vielleicht fühlst Du Dich hungrig

oder spürst die Entgiftung (Kopfschmerzen durch Zuckerentzug oder Veränderungen in der Verdauung). Bleib trotzdem dran. In 2 Wochen fühlst Du Dich dafür unglaublich gut.

Was kann ich trinken?

1. Wasser – die Hälfte Deines Körpergewichts in Unzen pro Tag (wenn Du 68 kg wiegst, dann sind es 2,3 l Wasser pro Tag)

2. Grüner Tee – (pass auf mit dem Koffeingehalt) mit Stevia oder Xylitol gesüßt

3. Kaffee (höchstens 1 Tasse pro Tag) mit Stevia oder Xylitol gesüßt (ohne Milch oder Kaffeesahne)

Was mache ich nach diesen 14 Tagen?

Du kannst entweder die Ernährungspläne aus der Schnellstartanleitung befolgen oder den fertigen DAL-Ernährungsplänen. Alle Informationen, die Du brauchst, um voranzukommen, findest Du ebenfalls in der DAL-Anleitung.

* Vielleicht fragst Du Dich, wieso ich die Ernährungspläne so zusammengestellt habe. Keine Sorge – die Antworten findest Du schnell und einfach in der DAL-Programmanleitung. Wenn Du nach dem Lesen immer noch offene Fragen hast, schreib uns eine E-Mail.

Kochvorschläge und Isabels Tipps

Die folgenden Vorschläge sind Ideen, wie ich meine eigenen Mahlzeiten zusammenstelle. Solange Du bei Deinen Portionsgrößen bleibst und die Lebensmittel verwendest, die angeführt werden, kannst Du die Mahlzeiten zusammenstellen, wie es für Dich am besten passt.

Es handelt sich hierbei nur um Anregungen.

Unten erkläre ich, wie ich die Mahlzeiten zubereiten würde, die in den Speiseplänen vorkommen. Ich habe nicht jede Mahlzeit besprochen, weil manche selbsterklärend sind.

Tag 1:

Frühstück

Ich würde den Spinat mit Kokosöl zubereiten und dann die Eier hinzufügen, um daraus ein Omelette zu machen. Dann esse ich es mit Tomatenscheiben.

Mittagessen

Den Lachs bereite ich mit Salz und Pfeffer zu. Wahrscheinlich hätte ich das die Nacht vorher gemacht, um ihn für das Mittagessen am nächsten Tag schon vorbereitet zu haben. Ich würde ihn kalt mit Salat essen und als Dressing Olivenöl und Zitronensaft nehmen.

Nach dem Training

Für das morgige Abendessen brauche ich Hühnerschenkel (dunkles Fleisch), also würde ich wahrscheinlich ein ganzes Hähnchen zubereiten und die Brust nach dem Training essen, sodass ich etwas für morgen habe. Mein Mann würde mitessen, sodass nicht viel übrig bliebe und nichts verschwendet wäre.

Die Süßkartoffel käme 45 Minuten in den Backofen.

Den Blumenkohl würde ich roh oder leicht gedünstet essen.

Abendessen

Du kannst das Puten-Chili-Rezept aus dem DAL-Basisprogramm verwenden oder einen Burger mit Tomatenscheiben machen.

Ich würde einen Salat aus Römersalat, Karotten und Sellerie dazu servieren.

(Es sollte genug für das morgige Mittagessen übrig bleiben.)

Tag 2:

Frühstück

Ich würde Würstchen mit Paprika zubereiten. Zuerst werden die Zwiebeln und Paprikastücke in Kokosöl zubereitet, dann kommt die Wurst dazu.

Mittagessen

Ich bereite mein Mittagessen gern am Abend davor zu und esse die Reste – das ist am einfachsten für mich. Das Mittagessen sind dieses Mal die Reste vom gestrigen Abendessen.

Nach dem Training

Mach ein Omelette aus Eiweißen (zum Kochen kannst Du ein bisschen Kokosöl verwenden). Du kannst dem Sandwich auch eine kleine Menge Salsasauce hinzufügen, wenn Du willst.

Abendessen

Zum Abendessen gäbe es die Reste des Hähnchens vom Vortag geben. Ich würde genau 145 g dunkles Fleisch essen.

Dazu gäbe es „Grüne Bohnen mit Mandeln“. Die Bohnen werden in Kokosöl sautiert, dann kommen die Mandeln dazu.

Tag 3:

Nach dem Training

Für den Shake kommen 1 Löffel Proteinpulver, Wasser, Eis und eine Banane in den Mixer, um verrührt zu werden.

Abendessen

Ich würde 1 TL Kokosöl für den Putenburger verwenden, 1 TL Brühe für die Zwiebeln und Pilze und 1 TL für den Spinat.

Tag 4:

Frühstück

Die hartgekochten Eier und die Avocado würde ich schneiden und auf dem Blumenkohl servieren.

Mittagessen

Eine fein gehackte Selleriestaude, 1 Karotte und ¼ einer roten Paprika werden mit dem Thunfisch und 1 EL Olivenöl vermischt, um einen mayonnaisefreien Thunfischsalat zuzubereiten.

Tag 5:

Mittagessen

Aus Knoblauchpulver, Oregano, Petersilie, Thymian, Salz, Pfeffer und dem Büffelhackfleisch forme ich Fleischbällchen. Diese werden in Kokosöl zubereitet.

Dann sautiere ich 2 Knoblauchzehen und füge die gehackte Tomate hinzu. Das ist die Sauce, die mit dem Spaghettikürbis serviert wird.

Nach dem Training

Das Proteinpulver kommt direkt in die Cerealien.

Tag 6:

Mittagessen

Zuerst machst Du 4 hartgekochte Eier, wovon Du 2 ganz verwendest und von den anderen nur das Eiweiß. Vermische sie, dann kommen Olivenöl und 1 EL Dijonsenf dazu. Du kannst nach Geschmack auch salzen und pfeffern. Das ist der Eiersalat.

Diesen serviere ich mit Bohnen.

Nach dem Training

Ich vermische das Proteinpulver mit den Haferflocken und bestreue das Ganze mit einer Prise Zimt.

Abendessen

Ich verwende „weizenfreie“ Sojasauce aus dem Reformhaus für alle chinesischen Rezepte. Wenn Du solche Sauce nicht finden kannst, ist herkömmliche Sojasauce auch in Ordnung. Verwende 1-2 TL (ein bisschen reicht meistens schon).

Tag 1

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

2 Eier2 Eier2 Eier2 Eier 140 12 g 0 g 10 g

30-60 g gekochter Spinat30-60 g gekochter Spinat30-60 g gekochter Spinat30-60 g gekochter Spinat 25 2 g 4 g 0 g

1/2 Tomate, in Scheiben geschnitten1/2 Tomate, in Scheiben geschnitten1/2 Tomate, in Scheiben geschnitten1/2 Tomate, in Scheiben geschnitten2 TL Kokosöl - entweder mit zum Kochen verwenden oder roh essen2 TL Kokosöl - entweder mit zum Kochen verwenden oder roh essen2 TL Kokosöl - entweder mit zum Kochen verwenden oder roh essen2 TL Kokosöl - entweder mit zum Kochen verwenden oder roh essen 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 265 14 g 4 g 20 gSnackSnackSnackSnack

30 g Mandeln (20-24 Stück)30 g Mandeln (20-24 Stück)30 g Mandeln (20-24 Stück)30 g Mandeln (20-24 Stück) 170 6 g 5 g 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 170 6 g 5 g 15 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g gekochter Lachs125 g gekochter Lachs125 g gekochter Lachs125 g gekochter Lachs 200 28 g 8 g

120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen 80 20 g 1 gSalat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitrone als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitrone als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitrone als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitrone als Salatdressing 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 380 28 g 20 g 19 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust 200 36 g 4 g

70 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekocht70 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekocht70 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekocht70 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekocht 60 4 g 12 g

125 g Süßkartoffeln125 g Süßkartoffeln125 g Süßkartoffeln125 g Süßkartoffeln 100 4 g 24 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 360 44 g 24 g 16 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch 260 28 g 16 gTomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (können für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (können für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (können für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (können für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden) 60 15 g2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zu Gemüse oder zum Kochen für Chili verwendet werden)

2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zu Gemüse oder zum Kochen für Chili verwendet werden)

2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zu Gemüse oder zum Kochen für Chili verwendet werden)

2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zu Gemüse oder zum Kochen für Chili verwendet werden)

100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 420 28 g 15 g 26 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1595 120 g 68 g 96 g

Tag 2

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

90 g Hühner- oder Putenwurst90 g Hühner- oder Putenwurst90 g Hühner- oder Putenwurst90 g Hühner- oder Putenwurst 180 12 g 6 g 12 g

150 g Zwiebeln und Paprika, gekocht150 g Zwiebeln und Paprika, gekocht150 g Zwiebeln und Paprika, gekocht150 g Zwiebeln und Paprika, gekocht 70 3 g 15 g2 TL Kokos- oder Olivenöl - entweder zum Kochen verwenden oder roh essen2 TL Kokos- oder Olivenöl - entweder zum Kochen verwenden oder roh essen2 TL Kokos- oder Olivenöl - entweder zum Kochen verwenden oder roh essen2 TL Kokos- oder Olivenöl - entweder zum Kochen verwenden oder roh essen 100 10 g

3 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 350 15 g 24 g 22 gSnackSnackSnackSnack

2 EL Walnusscreme2 EL Walnusscreme2 EL Walnusscreme2 EL Walnusscreme 205 5 g 5 g 19 g

BabykarottenBabykarottenBabykarottenBabykarotten

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 205 5 g 5 g 19 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch 260 28 g 16 gTomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (kann für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (kann für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (kann für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (kann für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden) 60 15 g2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zum Gemüse oder zum Kochen für ein Chili verwendet werden)

2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zum Gemüse oder zum Kochen für ein Chili verwendet werden)

2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zum Gemüse oder zum Kochen für ein Chili verwendet werden)

2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zum Gemüse oder zum Kochen für ein Chili verwendet werden) 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 420 28 g 15 g 26 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

5 Eiweiße5 Eiweiße5 Eiweiße5 Eiweiße 100 20 g 1 g

1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben 20 1 g 4 g2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Eiersandwich)2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Eiersandwich)2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Eiersandwich)2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Eiersandwich) 160 10 g 30 g 3 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 280 31 g 34 g 4 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

125 g Hühnerschenkel (wiege das Fleisch, das Du vom Knochen getrennt hast) oder 125 g roher Lachs125 g Hühnerschenkel (wiege das Fleisch, das Du vom Knochen getrennt hast) oder 125 g roher Lachs125 g Hühnerschenkel (wiege das Fleisch, das Du vom Knochen getrennt hast) oder 125 g roher Lachs125 g Hühnerschenkel (wiege das Fleisch, das Du vom Knochen getrennt hast) oder 125 g roher Lachs 200 32 g 8 g

20 g grüne Bohnen20 g grüne Bohnen20 g grüne Bohnen20 g grüne Bohnen 20 2 g 4 gmit 15 g halbierten Mandeln (10-12 Stück) - siehe Rezeptmit 15 g halbierten Mandeln (10-12 Stück) - siehe Rezeptmit 15 g halbierten Mandeln (10-12 Stück) - siehe Rezeptmit 15 g halbierten Mandeln (10-12 Stück) - siehe Rezept 85 3 g 2 g 8 g

Salat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 TomateSalat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 TomateSalat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 TomateSalat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 Tomate 20 5 g2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Salatdressing)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Salatdressing)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Salatdressing)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Salatdressing) 100 10 g

425 37 g 11 g 26 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1680 116 g 89 g 97 g

Tag 3

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

3 Scheiben Putenspeck3 Scheiben Putenspeck3 Scheiben Putenspeck3 Scheiben Putenspeck 105 18 g 0 g 5 g1 Scheibe Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel1 Scheibe Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel1 Scheibe Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel1 Scheibe Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel 80 5 g 15 g 1 g

1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben 20 1 g 4 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 205 24 g 19 g 6 gSnackSnackSnackSnack

30 g Paranüsse (6-8)30 g Paranüsse (6-8)30 g Paranüsse (6-8)30 g Paranüsse (6-8) 190 4 g 3 g 20 g

oder Macadamia (10-12)oder Macadamia (10-12)oder Macadamia (10-12)oder Macadamia (10-12)

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 190 4 g 3 g 20 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln 120 24 g

60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 gSalat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing 100 10 g

1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel 75 21 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 395 25 g 23 g 18 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis vermischt1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis vermischt1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis vermischt1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis vermischt 120 24 g 2 g 1 g

1 Banane oder 1 großer Apfel (im Shake)1 Banane oder 1 großer Apfel (im Shake)1 Banane oder 1 großer Apfel (im Shake)1 Banane oder 1 großer Apfel (im Shake) 120 1 g 30 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 240 25 g 32 g 1 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

125 g Putenhackfleisch für den Putenburger125 g Putenhackfleisch für den Putenburger125 g Putenhackfleisch für den Putenburger125 g Putenhackfleisch für den Putenburger 250 32 g 16 g

mit sautierten Zwiebeln und Pilzenmit sautierten Zwiebeln und Pilzenmit sautierten Zwiebeln und Pilzenmit sautierten Zwiebeln und Pilzen 40 10 g

Mit 50-100 g sautiertem Spinat oder KohlMit 50-100 g sautiertem Spinat oder KohlMit 50-100 g sautiertem Spinat oder KohlMit 50-100 g sautiertem Spinat oder Kohl 25 2 g 4 g

1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 455 34 g 14 g 31 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1485 112 g 91 g 76 g

Tag 4

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

2 weichgekochte oder hartgekochte Eier2 weichgekochte oder hartgekochte Eier2 weichgekochte oder hartgekochte Eier2 weichgekochte oder hartgekochte Eier 105 18 g 0 g 5 g

125 g Blumenkohl, gedünstet125 g Blumenkohl, gedünstet125 g Blumenkohl, gedünstet125 g Blumenkohl, gedünstet 30 6 g

60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 235 19 g 8 g 13 gSnackSnackSnackSnack

2 EL Mandelcreme2 EL Mandelcreme2 EL Mandelcreme2 EL Mandelcreme 190 8 g 6 g 17 g

90 g Babykarotten90 g Babykarotten90 g Babykarotten90 g Babykarotten 30 6 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 220 8 g 12 g 17 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose 120 24 g

Sellerie, Karottten und Paprika (gehackt) zum FischSellerie, Karottten und Paprika (gehackt) zum FischSellerie, Karottten und Paprika (gehackt) zum FischSellerie, Karottten und Paprika (gehackt) zum Fisch 20 5 g1 EL natives Olivenöl zum Fisch (Gemüsesalat zum Fisch) - mit Römersalatblättern servieren1 EL natives Olivenöl zum Fisch (Gemüsesalat zum Fisch) - mit Römersalatblättern servieren1 EL natives Olivenöl zum Fisch (Gemüsesalat zum Fisch) - mit Römersalatblättern servieren1 EL natives Olivenöl zum Fisch (Gemüsesalat zum Fisch) - mit Römersalatblättern servieren 140 18 g

150 g Erdbeeren150 g Erdbeeren150 g Erdbeeren150 g Erdbeeren 50 13 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 330 24 g 18 g 18 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen 160 32 g 1 g

Salat und 1/2 TomateSalat und 1/2 TomateSalat und 1/2 TomateSalat und 1/2 Tomate 20 1 g 4 g2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Puten- oder Hähnchensandwich)2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Puten- oder Hähnchensandwich)2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Puten- oder Hähnchensandwich)2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Puten- oder Hähnchensandwich) 160 10 g 30 g 3 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 340 43 g 34 g 4 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

125 g Hühnerschenkel (von Beinen und Schenkeln) oder 125 g Schweinelende125 g Hühnerschenkel (von Beinen und Schenkeln) oder 125 g Schweinelende125 g Hühnerschenkel (von Beinen und Schenkeln) oder 125 g Schweinelende125 g Hühnerschenkel (von Beinen und Schenkeln) oder 125 g Schweinelende 250 32 g 16 g

70 g sautierte Brokkoli mit Knoblauch70 g sautierte Brokkoli mit Knoblauch70 g sautierte Brokkoli mit Knoblauch70 g sautierte Brokkoli mit Knoblauch 50 12 g

Salat - Römersalat, Sellerie, Paprika, SalatgurkeSalat - Römersalat, Sellerie, Paprika, SalatgurkeSalat - Römersalat, Sellerie, Paprika, SalatgurkeSalat - Römersalat, Sellerie, Paprika, Salatgurke 25 2 g 4 g1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (zum Kochen und als Dressing zum Salat)1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (zum Kochen und als Dressing zum Salat)1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (zum Kochen und als Dressing zum Salat)1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (zum Kochen und als Dressing zum Salat) 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 465 34 g 16 g 31 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1590 128 g 88 g 83 g

Tag 5

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

120 g Hühnerschenkel (z.B. Reste vom Huhn der Vortage)120 g Hühnerschenkel (z.B. Reste vom Huhn der Vortage)120 g Hühnerschenkel (z.B. Reste vom Huhn der Vortage)120 g Hühnerschenkel (z.B. Reste vom Huhn der Vortage) 105 18 g 0 g 5 g

30-60 g sautierter Spinat30-60 g sautierter Spinat30-60 g sautierter Spinat30-60 g sautierter Spinat 25 2 g 4 g 1 g1 TL Kokosöl/natives Olivenöl (zum Kochen und oder als Dressing für Gemüse)1 TL Kokosöl/natives Olivenöl (zum Kochen und oder als Dressing für Gemüse)1 TL Kokosöl/natives Olivenöl (zum Kochen und oder als Dressing für Gemüse)1 TL Kokosöl/natives Olivenöl (zum Kochen und oder als Dressing für Gemüse) 50 5 g

1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel 75 21 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 255 20 g 25 g 11 gSnackSnackSnackSnack

30 g Kürbiskerne30 g Kürbiskerne30 g Kürbiskerne30 g Kürbiskerne 180 9 g 4 g 14 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 180 9 g 4 g 14 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g Büffelhackfleisch (für Fleischbällchen)125 g Büffelhackfleisch (für Fleischbällchen)125 g Büffelhackfleisch (für Fleischbällchen)125 g Büffelhackfleisch (für Fleischbällchen) 160 31 g 4 g

Knoblauch & 1 Tomate, sautiertKnoblauch & 1 Tomate, sautiertKnoblauch & 1 Tomate, sautiertKnoblauch & 1 Tomate, sautiert 40 2 g 8 g

150 g Spaghettikürbis, gekocht150 g Spaghettikürbis, gekocht150 g Spaghettikürbis, gekocht150 g Spaghettikürbis, gekocht 50 8 g2 TL Kokosöl/extra natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)2 TL Kokosöl/extra natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)2 TL Kokosöl/extra natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)2 TL Kokosöl/extra natives Olivenöl (zum Kochen oder roh) 100 10 g

1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel 75 21 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 425 33 g 37 g 14 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

1 Löffel Proteinpulver - mit Wasser oder Eis1 Löffel Proteinpulver - mit Wasser oder Eis1 Löffel Proteinpulver - mit Wasser oder Eis1 Löffel Proteinpulver - mit Wasser oder Eis 120 24 g 2 g 1 g

30 g Cerealien aus Reis, gekocht30 g Cerealien aus Reis, gekocht30 g Cerealien aus Reis, gekocht30 g Cerealien aus Reis, gekocht 130 3 g 28 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 250 27 g 30 g 1 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

150 g Mahi Mahi oder Tilapia, gebraten150 g Mahi Mahi oder Tilapia, gebraten150 g Mahi Mahi oder Tilapia, gebraten150 g Mahi Mahi oder Tilapia, gebraten 150 28 g 2 g

60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g

125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet 30 6 gGroßer grüner Salat (Römersalatblätter, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)Großer grüner Salat (Römersalatblätter, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)Großer grüner Salat (Römersalatblätter, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)Großer grüner Salat (Römersalatblätter, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika) 25 2 g 4 g

1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 445 31 g 12 g 25 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1555 120 g 108 g 65 g

Tag 6

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck 150 9 g 0 g 12 g

1 Ei1 Ei1 Ei1 Ei 70 6 g 5 g

1 Tomate (in Scheiben)1 Tomate (in Scheiben)1 Tomate (in Scheiben)1 Tomate (in Scheiben) 40 2 g 8 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 260 17 g 8 g 17 gSnackSnackSnackSnack

30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) oder Pekannüsse (18-20 Hälften)30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) oder Pekannüsse (18-20 Hälften)30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) oder Pekannüsse (18-20 Hälften)30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) oder Pekannüsse (18-20 Hälften) 200 4 g 2 g 20 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 200 4 g 2 g 20 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat)2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat)2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat)2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) 175 20 g 10 g1 EL Dijonsenf für den Eiersalat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten1 EL Dijonsenf für den Eiersalat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten1 EL Dijonsenf für den Eiersalat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten1 EL Dijonsenf für den Eiersalat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten3 TL natives Olivenöl (1 TL im Eiersalat und 2 TL für das Dressing) + Essig3 TL natives Olivenöl (1 TL im Eiersalat und 2 TL für das Dressing) + Essig3 TL natives Olivenöl (1 TL im Eiersalat und 2 TL für das Dressing) + Essig3 TL natives Olivenöl (1 TL im Eiersalat und 2 TL für das Dressing) + Essig 140 15 g

120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen 80 20 g 1 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 395 20 g 20 g 26 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

1 Löffel Proteinpulver oder 5 Eier1 Löffel Proteinpulver oder 5 Eier1 Löffel Proteinpulver oder 5 Eier1 Löffel Proteinpulver oder 5 Eier 120 24 g 2 g 1 g

30 g Haferkleie mit Zimt30 g Haferkleie mit Zimt30 g Haferkleie mit Zimt30 g Haferkleie mit Zimt 150 5 g 28 g 3 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 270 29 g 30 g 4 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

150 g Hühnerbrust150 g Hühnerbrust150 g Hühnerbrust150 g Hühnerbrust 150 35 g 2 gChinesisches Gemüse, gebraten (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,Chinesisches Gemüse, gebraten (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,Chinesisches Gemüse, gebraten (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,Chinesisches Gemüse, gebraten (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika, 50 12 g

grüne Bohnen) + weizenfreie Sojasaucegrüne Bohnen) + weizenfreie Sojasaucegrüne Bohnen) + weizenfreie Sojasaucegrüne Bohnen) + weizenfreie Sojasauce 30 6 gTomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke)Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke)Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke)Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke) 40 10 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL als Dressing) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL als Dressing) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL als Dressing) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL als Dressing) 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 410 35 g 28 g 17 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1535 105 g 88 g 84 g

Tag 7

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

2 Eier2 Eier2 Eier2 Eier 140 12 g 0 g 10 g

30-60 g gekochter Spinat, 1/2 Tomate in Scheiben30-60 g gekochter Spinat, 1/2 Tomate in Scheiben30-60 g gekochter Spinat, 1/2 Tomate in Scheiben30-60 g gekochter Spinat, 1/2 Tomate in Scheiben 25 2 g 4 g 0 g

2 TL Kokos- oder Olivenöl - zum Kochen oder roh2 TL Kokos- oder Olivenöl - zum Kochen oder roh2 TL Kokos- oder Olivenöl - zum Kochen oder roh2 TL Kokos- oder Olivenöl - zum Kochen oder roh 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 265 14 g 4 g 20 gSnackSnackSnackSnack

30 g Mandeln (20-24)30 g Mandeln (20-24)30 g Mandeln (20-24)30 g Mandeln (20-24) 170 6 g 5 g 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 170 6 g 5 g 15 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g Lachs125 g Lachs125 g Lachs125 g Lachs 200 28 g 8 g

120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen 80 20 g 1 gSalat aus rohem Gemüse (Salat, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salat, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salat, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salat, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika)2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 380 28 g 20 g 19 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust 200 36 g 4 g

125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet 60 4 g 12 g

1 großer Apfel1 großer Apfel1 großer Apfel1 großer Apfel 100 25 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 360 40 g 25 g 16 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute 260 28 g 16 gTomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat) 60 15 g2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen für Chili)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen für Chili)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen für Chili)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen für Chili) 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 420 28 g 15 g 26 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1595 116 g 69 g 96 g

Tag 8

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

90 g Hühner- oder Putenwurst90 g Hühner- oder Putenwurst90 g Hühner- oder Putenwurst90 g Hühner- oder Putenwurst 180 12 g 6 g 12 g

150 g Paprika mit Zwiebeln, gebraten150 g Paprika mit Zwiebeln, gebraten150 g Paprika mit Zwiebeln, gebraten150 g Paprika mit Zwiebeln, gebraten 70 3 g 15 g2 TL Oliven- oder Kokosöl, entweder zum Kochen oder roh2 TL Oliven- oder Kokosöl, entweder zum Kochen oder roh2 TL Oliven- oder Kokosöl, entweder zum Kochen oder roh2 TL Oliven- oder Kokosöl, entweder zum Kochen oder roh 100 10 g

3 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 350 15 g 24 g 22 gSnackSnackSnackSnack

2 EL Walnusscreme2 EL Walnusscreme2 EL Walnusscreme2 EL Walnusscreme 205 5 g 5 g 19 g

BabykarottenBabykarottenBabykarottenBabykarotten

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 205 5 g 5 g 19 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute 260 28 g 16 gTomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat)Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat) 60 15 g2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen des Chiligemüses)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen des Chiligemüses)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen des Chiligemüses)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen des Chiligemüses) 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 420 28 g 15 g 26 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

5 Eiweiße5 Eiweiße5 Eiweiße5 Eiweiße 100 20 g 1 g

Spinat, Pilze, Tomaten (Gemüseomelette)Spinat, Pilze, Tomaten (Gemüseomelette)Spinat, Pilze, Tomaten (Gemüseomelette)Spinat, Pilze, Tomaten (Gemüseomelette) 40 10 g

1/2 Banane1/2 Banane1/2 Banane1/2 Banane 60 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 200 20 g 25 g 1 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

125 g Hühnerschenkel (wiege das abgeschabte Fleisch) oder 125 g gekochter Lachs125 g Hühnerschenkel (wiege das abgeschabte Fleisch) oder 125 g gekochter Lachs125 g Hühnerschenkel (wiege das abgeschabte Fleisch) oder 125 g gekochter Lachs125 g Hühnerschenkel (wiege das abgeschabte Fleisch) oder 125 g gekochter Lachs 200 32 g 8 g

60 g grüne Bohnen60 g grüne Bohnen60 g grüne Bohnen60 g grüne Bohnen 20 2 g 4 g

mit 15 g Mandelhälften (10-12) - siehe Rezeptmit 15 g Mandelhälften (10-12) - siehe Rezeptmit 15 g Mandelhälften (10-12) - siehe Rezeptmit 15 g Mandelhälften (10-12) - siehe Rezept 85 3 g 2 g 8 g

Salat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 TomateSalat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 TomateSalat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 TomateSalat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 Tomate 20 5 g

2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing)2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing) 100 10 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 425 37 g 11 g 26 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1600 105 g 80 g 94 g

Tag 9

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

3 Scheiben Putenspeck3 Scheiben Putenspeck3 Scheiben Putenspeck3 Scheiben Putenspeck 105 18 g 0 g 5 g1 Scheibe Brot aus gesprießten Körnern, Reis oder Dinkel1 Scheibe Brot aus gesprießten Körnern, Reis oder Dinkel1 Scheibe Brot aus gesprießten Körnern, Reis oder Dinkel1 Scheibe Brot aus gesprießten Körnern, Reis oder Dinkel 80 5 g 15 g 1 g

1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben1/2 Tomate in Scheiben 20 1 g 4 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 205 24 g 19 g 6 gSnackSnackSnackSnack

30 g Paranüsse (6-8) oder Macadamia (10-12)30 g Paranüsse (6-8) oder Macadamia (10-12)30 g Paranüsse (6-8) oder Macadamia (10-12)30 g Paranüsse (6-8) oder Macadamia (10-12) 190 4 g 3 g 20 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 190 4 g 3 g 20 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln 120 24 g

60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 gSalat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Salatgurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Salatgurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Salatgurken, Sellerie, Paprika)Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Salatgurken, Sellerie, Paprika)2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Dressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Dressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Dressing2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Dressing 100 10 g

1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel 75 21 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 395 25 g 23 g 18 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis 120 24 g 2 g 1 g

1 Banane oder 1 großer Apfel (Shake)1 Banane oder 1 großer Apfel (Shake)1 Banane oder 1 großer Apfel (Shake)1 Banane oder 1 großer Apfel (Shake) 120 1 g 30 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 240 25 g 32 g 1 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

140 g Putenhackfleisch (dunkel) für den Putenburger140 g Putenhackfleisch (dunkel) für den Putenburger140 g Putenhackfleisch (dunkel) für den Putenburger140 g Putenhackfleisch (dunkel) für den Putenburger 300 40 g 16 g

mit sautierten Zwiebeln und Pilzenmit sautierten Zwiebeln und Pilzenmit sautierten Zwiebeln und Pilzenmit sautierten Zwiebeln und Pilzen 40 10 g

mit 30-60 g sautiertem Spinat oder Kohlmit 30-60 g sautiertem Spinat oder Kohlmit 30-60 g sautiertem Spinat oder Kohlmit 30-60 g sautiertem Spinat oder Kohl 25 2 g 4 g

1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 505 42 g 14 g 31 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1535 120 g 91 g 76 g

Tag 10

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

2 weich- oder hartgekochte Eier2 weich- oder hartgekochte Eier2 weich- oder hartgekochte Eier2 weich- oder hartgekochte Eier 105 18 g 0 g 5 g

125 g Blumenkohl, gedünstet125 g Blumenkohl, gedünstet125 g Blumenkohl, gedünstet125 g Blumenkohl, gedünstet 30 6 g

60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 235 19 g 8 g 13 gSnackSnackSnackSnack

2 EL Mandelcreme2 EL Mandelcreme2 EL Mandelcreme2 EL Mandelcreme 190 8 g 6 g 17 g

90 g Babykarotten90 g Babykarotten90 g Babykarotten90 g Babykarotten 30 6 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 220 8 g 12 g 17 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose 120 24 g

Sellerie, Karotten & Paprika (gehackt) zum FischSellerie, Karotten & Paprika (gehackt) zum FischSellerie, Karotten & Paprika (gehackt) zum FischSellerie, Karotten & Paprika (gehackt) zum Fisch 20 5 g1 EL natives Olivenöl zum Fisch - mit Römersalat servieren1 EL natives Olivenöl zum Fisch - mit Römersalat servieren1 EL natives Olivenöl zum Fisch - mit Römersalat servieren1 EL natives Olivenöl zum Fisch - mit Römersalat servieren 140 18 g

150 g Erdbeeren150 g Erdbeeren150 g Erdbeeren150 g Erdbeeren 50 13 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 330 24 g 18 g 18 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen 160 32 g 1 g

125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekockt125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekockt125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekockt125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekockt 60 4 g 12 g

1 großer Apfel1 großer Apfel1 großer Apfel1 großer Apfel 100 25 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 320 36 g 25 g 13 g

AbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

125 g Hühnerschenkel (Fleisch von Bein & Schenkel) oder 125 g Schweinelende125 g Hühnerschenkel (Fleisch von Bein & Schenkel) oder 125 g Schweinelende125 g Hühnerschenkel (Fleisch von Bein & Schenkel) oder 125 g Schweinelende125 g Hühnerschenkel (Fleisch von Bein & Schenkel) oder 125 g Schweinelende 250 32 g 16 g

125 g Blumenkohl mit Knoblauch125 g Blumenkohl mit Knoblauch125 g Blumenkohl mit Knoblauch125 g Blumenkohl mit Knoblauch 50 12 g

Salat aus Römersalat, Sellerie, Paprika, SalatgurkenSalat aus Römersalat, Sellerie, Paprika, SalatgurkenSalat aus Römersalat, Sellerie, Paprika, SalatgurkenSalat aus Römersalat, Sellerie, Paprika, Salatgurken 25 2 g 4 g 1 EL (3 TL) natives Oliven- oder Kokosöl (zum Kochen und als Salatdressing) 1 EL (3 TL) natives Oliven- oder Kokosöl (zum Kochen und als Salatdressing) 1 EL (3 TL) natives Oliven- oder Kokosöl (zum Kochen und als Salatdressing) 1 EL (3 TL) natives Oliven- oder Kokosöl (zum Kochen und als Salatdressing) 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 465 34 g 16 g 31 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1570 121 g 79 g 92 g

Tag 11

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

90 g übriggebliebene Hühnerschenkel90 g übriggebliebene Hühnerschenkel90 g übriggebliebene Hühnerschenkel90 g übriggebliebene Hühnerschenkel 105 18 g 0 g 5 g

30-60 g sautierter Spinat30-60 g sautierter Spinat30-60 g sautierter Spinat30-60 g sautierter Spinat 25 2 g 4 g 1 g1 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)1 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)1 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)1 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh) 50 5 g

1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel 75 21 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 255 20 g 25 g 11 gSnackSnackSnackSnack

30 g Kürbiskerne30 g Kürbiskerne30 g Kürbiskerne30 g Kürbiskerne 180 9 g 4 g 14 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 180 9 g 4 g 14 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

125 g Büffelhackfleisch für Fleischbällchen125 g Büffelhackfleisch für Fleischbällchen125 g Büffelhackfleisch für Fleischbällchen125 g Büffelhackfleisch für Fleischbällchen 160 31 g 4 g

sautierter Knoblauch & Tomaten (1 ganze Tomate)sautierter Knoblauch & Tomaten (1 ganze Tomate)sautierter Knoblauch & Tomaten (1 ganze Tomate)sautierter Knoblauch & Tomaten (1 ganze Tomate) 40 2 g 8 g

150 g gekochter Spaghettikürbis150 g gekochter Spaghettikürbis150 g gekochter Spaghettikürbis150 g gekochter Spaghettikürbis 50 8 g2 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)2 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)2 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)2 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh) 100 10 g

1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel1 kleiner grüner Apfel 75 21 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 425 33 g 37 g 14 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

1 Löffel Proteinpulver1 Löffel Proteinpulver1 Löffel Proteinpulver1 Löffel Proteinpulver 120 24 g 2 g 1 g

1 EL Mandelcreme1 EL Mandelcreme1 EL Mandelcreme1 EL Mandelcreme 90 4 g 3 g 9 g

150 g Erdbeeren oder Heidelbeeren150 g Erdbeeren oder Heidelbeeren150 g Erdbeeren oder Heidelbeeren150 g Erdbeeren oder Heidelbeeren 50 13 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 260 28 g 18 g 10 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

140 g Mahi Mahi oder Buntbarsch, gebraten140 g Mahi Mahi oder Buntbarsch, gebraten140 g Mahi Mahi oder Buntbarsch, gebraten140 g Mahi Mahi oder Buntbarsch, gebraten 150 28 g 2 g

60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado60 g Avocado 100 1 g 2 g 8 g

125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gedünstet125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gedünstet125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gedünstet125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gedünstet 30 6 gGroßer grüner Salat (Römersalat, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)Großer grüner Salat (Römersalat, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)Großer grüner Salat (Römersalat, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)Großer grüner Salat (Römersalat, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika) 25 2 g 4 g

1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 445 31 g 12 g 25 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1565 121 g 96 g 74 g

Tag 12

LebensmittelLebensmittelLebensmittelLebensmittel Kalorien ProteinKohlen-hydrate Fett AnmerkungenAnmerkungen

FrühstückFrühstückFrühstückFrühstück

3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck 150 9 g 0 g 12 g

1 Ei1 Ei1 Ei1 Ei 70 6 g 5 g

1 Tomate in Scheiben1 Tomate in Scheiben1 Tomate in Scheiben1 Tomate in Scheiben 40 2 g 8 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 260 17 g 8 g 17 gSnackSnackSnackSnack

30 g rohe Walnüsse (14 Hälften)30 g rohe Walnüsse (14 Hälften)30 g rohe Walnüsse (14 Hälften)30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) 200 4 g 2 g 20 g

oder Pekannüsse (18-20 Hälften)oder Pekannüsse (18-20 Hälften)oder Pekannüsse (18-20 Hälften)oder Pekannüsse (18-20 Hälften)

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 200 4 g 2 g 20 gMittagessenMittagessenMittagessenMittagessen

2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) - 1 EL Dijonsenf für den Salat2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) - 1 EL Dijonsenf für den Salat2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) - 1 EL Dijonsenf für den Salat2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) - 1 EL Dijonsenf für den Salat 175 20 g 10 gGroßer Salat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, KarottenGroßer Salat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, KarottenGroßer Salat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, KarottenGroßer Salat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten3 TL natives Olivenöl (1 TL für den Salat, 2 TL als Dressing) + Essig3 TL natives Olivenöl (1 TL für den Salat, 2 TL als Dressing) + Essig3 TL natives Olivenöl (1 TL für den Salat, 2 TL als Dressing) + Essig3 TL natives Olivenöl (1 TL für den Salat, 2 TL als Dressing) + Essig 140 15 g

1/2 cup chick peas or kidney beans1/2 cup chick peas or kidney beans1/2 cup chick peas or kidney beans1/2 cup chick peas or kidney beans 80 20 g 1 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 395 20 g 20 g 26 gNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem TrainingNach dem Training

125 g Putenbrustscheiben125 g Putenbrustscheiben125 g Putenbrustscheiben125 g Putenbrustscheiben 160 32 g 1 g

Römersalatblätter (um das Fleisch wickelnRömersalatblätter (um das Fleisch wickelnRömersalatblätter (um das Fleisch wickelnRömersalatblätter (um das Fleisch wickeln

1 EL Dijonsenf für die Wraps1 EL Dijonsenf für die Wraps1 EL Dijonsenf für die Wraps1 EL Dijonsenf für die Wraps

1 großer Apfel1 großer Apfel1 großer Apfel1 großer Apfel 100 25 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 260 32 g 25 g 1 gAbendessenAbendessenAbendessenAbendessen

140 g Hühnerbrust140 g Hühnerbrust140 g Hühnerbrust140 g Hühnerbrust 150 35 g 2 gChinesisches gebratenes Gemüse (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,Chinesisches gebratenes Gemüse (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,Chinesisches gebratenes Gemüse (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,Chinesisches gebratenes Gemüse (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika, 50 12 g

grüne Bohnen) + weizenfreie Sojasaucegrüne Bohnen) + weizenfreie Sojasaucegrüne Bohnen) + weizenfreie Sojasaucegrüne Bohnen) + weizenfreie Sojasauce 30 6 gTomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke)Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke)Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke)Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke) 40 10 g 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL für das Dressing) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL für das Dressing) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL für das Dressing) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL für das Dressing) 140 15 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 410 35 g 28 g 17 g

InsgesamtInsgesamtInsgesamtInsgesamt 1525 108 g 83 g 81 g