Gode råd om vægtøgning

Sund kost til dig som ønsker at tage på i vægt

Sundhedsafdelingen www.jammerbugt.dk/sundhedsafdelingen

Mange danskere, både mænd og kvinder, har et problem,

som mange andre måske misunder dem; de har svært ved at

tage på. Men for mange undervægtige mennesker er det ”at

være undervægtig” et lige så stort problem, som det er for

mange overvægtige, der kæmper en hård kamp mod præcis

det modsatte.

Undervægt kan skyldes mange forskellige ting herunder både

rygning, KOL, mangel på appetit, et naturligt højt stofskifte

samt spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi.

Dette hæfte henvender sig primært til borgere med mangel på

appetit eller borgere som har et naturligt højt stofskifte og der-

for har brug for forslag til hvordan de, på den mest hensigts-

mæssige og sunde måde, øger deres daglige energiindtag via

kosten.

For borgere som er undervægtige som følge af enten KOL

eller tilfælde at spiseforstyrrelse, gælder andre forholdsregler,

som du kan høre mere om ved at kontakte en kostvejleder/

diætist i en af Sund By´s butikker.

Egne notater

Egne notater

Hvornår er man undervægtig??

Om du er overvægtig, normalvægtig eller undervægtig be-

stemmes via dit BMI (body mass index).

Ligger du indenfor det blå felt er du undervægtig og det anbe-

fales at du får hjælp til hvordan du, på den sundeste måde,

øger dit daglige energiindtag og dermed din vægt.

Hvordan??

Selvom du er undervægtig anbefales det at du, så vidt muligt,

følger ”de 8 kostråd”. På den måde sikrer du dig selv en

sund og varieret kost og derigennem alle de vigtige vitaminer

og mineraler, som kroppen har brug for. Selvom det, overord-

net, anbefales at du følger de gængse kostråd, vil der, selv-

sagt, være ændringer, især i forhold til mængder og fordeling

mm., som du er nød til at forholde dig til.

Mange forbinder det, at være på en ”energitæt diæt” med at

man bare kan spise løs af fede sager som f.eks. fedt kød,

fløde, sødmælk, flødechokolade, chips og junkfood, men det

er en stor misforståelse!! Det er nemlig vigtigt, at du, selvom

du kan ”tåle” at spise det meste uden at tage synderligt på,

vælger dine energikilder, især fedtkilder, med omhu.

Grunden til dette er, at for meget af det mættede fedt, som

kommer fra fedt kød og pålæg, fede oste, smør, margarine og

fløde, ikke er godt for dig, det er nemlig denne type fedt som,

på sigt, kan være medvirkende til at danne åreforkalkning og

dermed blodpropper, uanset hvor tynd du er.

Mandel snacks

• 200 g mandler

• 175 g sukker (ca. 2 dl)

• 1 dl vand Kom mandler, sukker og vand i en pande og varm op ved kraftig varme og under omrøring - sukkeret bliver nu hvidt og tørt. Fortsæt med at varme mandlerne under omrøring til sukkeret er brunt og flydende og mandlerne blanke. Skru evt. ned til jævn varme. Spred mandlerne ud på et stykke bagepapir og lad dem køle af. Bræk de kolde mandler fra hinanden og server de brændte mandler som

• 3½ spsk. groft salt

• 2 dl kogende vand

• 200 g mandler (ca. 3½ dl) Opløs saltet i det kogende vand og tilsæt mandlerne. Stil dem til-dækket i 15 min. Lad mandlerne dryppe af i en sigte. Fordel dem på en plade med bagepapir. Bag mandlerne midt i ovnen - vend i dem et par gange. Server de salte mandler lune - eller kolde.

Bagetid: Ca. 20 min. ved 150°

Variation - paprikamandler: Tilsæt 1½ spsk. delikatessepaprika sammen med saltet.

Avocadosuppe—4 portioner Ingredienser:

• 2 store modne avocadoer - skåret i små stykker

• ½ tsk salt

• ¼ liter Karolines Køkken kaffefløde 9%

• ½ tsk stødt hvid peber

• 1 liter siet kyllingesuppe

• 5 spsk. tør sherry

• Pynt 1 avocado - skåret i tynde skiver

Anbring avocadostykkerne, halvdelen af fløden, salt og peber

i en blender eller køkkenmaskine og purér. Tilsæt resten af

fløden og blend det hele grundigt. Opvarm suppen - til den

næsten koger og rør avocadopuréen i. Tilsæt sherry og hele

avocadoskiver og smag til. Servér straks. Denne suppe kan

også serveres kold, vent da med at tilsætte de hele avocado-

skiver til lige inden serveringen.

Spis frugt & grønt

Selvom du har brug for at tage på i vægt er det vigtigt at du

spiser frugt og grønt da både frugter og grøntsager indeholder

vigtige vitaminer, mineraler og fibre—anbefalingerne er bare

lidt anderledes end for ”normalvægtige”.

For dig som ønsker at tage på, handler det om at variere mel-

lem de mest energiholdige friske frugter, tørrede frugter,

grøntsager, nødder, mandler, kerner og frø der findes.

Du kan f.eks. lave din helt egen hjemmelavede ”mysli” ud af

dine yndlings-nødder, mandler, frø, kerner og tørrede frugter

som du, hver morgen, kan komme på din yoghurt eller havre-

gryn mm., evt. sammen med lidt frisk frugt i skiver eller både.

Det er ligeledes en god ide at du ALTID har forskellige former

for nødder og tørret frugt liggende i hjemmet så du kan bruge

disse som snacks gennem hele dagen!! Arranger nødderne

og de tørrede frugter i en skål i dit hjem eller hav dem med i

en lille pose når du er på farten, på den måde bliver du lettere

mindet om og husket på at spise et par håndfulde i ny og næ.

Fremgangsmåde:

Rengør porre og fennikler og skær dem i tynde skiver.

Læg grønsagerne sammen med laksen i et ovnfast fad (ca. 5

x 25 x 30 cm). Fordel olien, hvidløg, salt, peber herpå og drys

kanel og mandelflager på fisken. Bag fisken midt i ovnen.

Appelsindressing: Rør creme fraiche sammen med appel-

sinskal, honning og salt. Stil dressingen tildækket i køleskabet

i mindst ½ time. Smag til.

Server laksen straks sammen med kartoffelbåde vendt i raps–

eller olivenolie samt krydderurter efter smag og appelsinstyk-

ker.

Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 12000 kJ

Energifordeling: protein: 20%, kulhydrat: 38%, fedt: 42%

Laks med kanel & mandler—hovedret til 4 pers. Ingredienser: 1 porre (ca. 325 g) 2 fennikler (ca. 450 g) 600 g laksefileter 50 g rapsolie 2 små finthakkede fed hvidløg 1 tsk groft salt friskkværnet peber 1 tsk stødt kanel 1 1/2 dl mandelflager Appelsindressing 2 dl creme fraiche 9% 1 spsk. fintrevet appelsinskal 2 tsk flydende honning ¼ tsk groft salt TIlbehør 1 kg bagte kartoffelbåde 2 appelsiner i mindre stykker Bagetid: Ca. 20 min. ved 225°.

Derudover findes der også forskellige former for stænger og

barrer lavet af tørret frugt som du skal spise som en lille snack

i løbet af dagen.

De fleste grøntsager indeholder ikke særlig mange KJ/kcal, så

derfor er det vigtigt at du ikke spiser dig alt for mæt i de

”kalorielette” grøntsagerne. Du kan i stedet gå efter de mere

energitætte grøntsager som avocado samt grønne og sorte

oliven. Disse indeholder begge store mængder at sunde ve-

getabilske fedtstoffer og er derfor en vigtig bestanddel i den

daglige salatskål.

Hvad? Energi pr. 100 g Fordele

Kastanjer 765 KJ/182 kcal Kulhydrat- og fiberrig

Mandler 2214 KJ/521 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre.

Valnødder 2847 KJ/878 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre.

Hasselnødder 2502 KJ/596 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre.

Pecannødder 2970 KJ/707 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre, men også en del flerumættede fedt-syre.

Pistacienødder 2376 KJ/566 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre samt en hel del kostfibre.

Hørfrø 2024 KJ/482 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre samt en stor del sunde kostfibre.

Sesamfrø 2377 KJ/566 kcal Indeholder en ligelig fordeling af de sunde enkelt– og flerumætte-de fedtsyre samt en del kostfibre.

Oversigt over de mest energitætte frugter, grøntsager og nød-

der mm. (til sammenligning kan nævnes, at 100 g agurk inde-

holder 45 KJ/11 kcal)

Kulhydrat—1 g. kulhydrat giver 17 KJ/ 4 kcal.

Kulhydrat opdeles, bredt set, i 2 kategorier; de komplekse og

de simple kulhydrater. De komplekse kulhydrater findes i

grøntsager, frisk og tørret frugt, ris, gryn, pasta, kartofler og

kornprodukter, mens de simple findes i slik, kiks og søde sa-

ger Det anbefales at din daglige kost består af ca. 55 % kulhy-

drat—vel og mærket de komplekse af slagsen som også er

den type af kulhydrat som indeholder vigtige og mættende

kostfibre!!

.Protein—1 g. protein giver 17 KJ/ 4 kcal.

Anbefalingerne lyder på, at det daglige kostindtag helst skal

indeholde 15 % protein. Protein findes i kød, fisk, fjerkræ, æg,

mælkeprodukter, ost og bælgfrugter. Mange af disse fødevare

kan indeholde en stor mængde mættet fedt. Gå derfor efter

de mest fedtfattige produkter. Retningslinjerne for hvornår

fedtindholdet er for højt er følgende;

• Kød og pålæg—max 10 g fedt pr. 100 g.

• Fisk—uden panering er der ingen øvre grænse.

• Fjerkræ—max 10 g fedt pr. 100 g. hvilket vil sige det

meste fjerkræ uden skind.

• Æg—max 3-4 ugentligt.

• Ost max 17 g fedt pr. 100 g/30+.

• Mælk/surmælksprodukter max 0,7 g fedt pr. 100 g.

• Bælgfrugter—ingen øvre grænse.

Solsikkefrø 2691 KJ/641 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre.

græskarkerner 2450 KJ/583 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre, men også en del flerumættede fedt-syre.

Jordnødder/jordnøddesmør

2463/2622KJ 586/624 kcal

Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre.

Paranødder 2847 KJ/678 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre.

Pinjekerner 2953 KJ/703 kcal Indeholder en stor del sunde flerumættede fedtsyre, men også en del enkeltumættede fedtsyre.

Cashewnødder 2506 KJ/597 kcal Indeholder en stor del sunde enkeltumættede fedtsyre.

Avocado 765 KJ/182 kcal Det meste fedt fra avocado stammer fra det sunde enkeltumæt-tede fedt

Grønne & sorte oliven 465-558 KJ 111—133 kcal

Det meste fedt fra oliven stammer fra det sunde enkelt umætte-de fedt

Rosiner 1412 KJ/336 kcal Rosiner indeholder en hel del naturligt fore-kommende frugtsukker

Tørrede figner 1092 KJ/260 kcal Figner indeholder en hel del naturligt fore-kommende frugtsukker samt 18,5 g fibre pr. 100 g.

Tørrede abrikoser 1159 KJ/276 kcal Tørrede abrikoser indeholder en hel del naturligt forekommen-de frugtsukker samt 24 g fibre pr. 100 g.

Tørrede mango 1350 KJ/321 kcal Tørrede mango inde-holder en hel del natur-ligt forekommende frugtsukker

Tørrede papaja mm. 1490 KJ/ 355 kcal Tørrede papaja inde-holder en hel del natur-ligt forekommende frugtsukker

Du kan erstatte de beskrevne typer af tørret frugt, nødder og

mandler med alle andre former for samme. på nær kokos som

indeholder en stor del af det usunde mættede fedt.

ALT fedt, uanset om det er mættet eller umættet vil sætte sig

på sidebenene hvis det indtages i rigelige mængder, men,

som det står beskrevet på forrige side handler det om at be-

grænse indtaget af det mættede fedt og spise mest at det

umættede fedt—på den måde opnår du den sundeste vægt-

øgning, uden farer for at få forhøjet kolesterol og dermed en

øget risiko for udvikling af hjerte-karsygdomme.

Som hovedregel bør mindst 2/3 af det daglige fedtindtag kom-

me fra de umættede fedtkilder og max 1/3 af den daglige fedt-

indtag bør komme fra de mættede fedtkilder

Energi

Nu har du kendskab til punkterne i ”De 8 kostråd” og ligele-

des anbefalingerne vedr. kost og træning. Hvis du ønsker at

tage på i vægt er det samtidig en god ide at kende lidt til, hvor

i kosten du finder de nødvendige kcal/KJ.

Fedt—1 g. fedt giver 38 KJ/ 17 kcal.

Det anbefales af min. 30 % af den daglige kost kommer fra

fedt—primært det sunde umættede fedt som opdeles i en-

keltumættet- og flerumættet fedtsyre. Du finder de sunde fedt-

typer i bl.a. fede fisk som f.eks. laks, makrel, sild, ørred og ål,

olier som f.eks. raps og olivenolie, plantebaserede smørpro-

dukter, oliven, avocado, mandler, nødder og kerner mm.

Det mættede fedt, som på sigt kan være medvirkende til at

give forhøjet kolesterol og en øget risiko for blodpropper,

kommer fra alm. hård margarine, smør, Kærgården, fløde,

creme fraiche, fede oste, sødmælk, fløde, fedt kød, fede på-

lægger og postejer, kager, flødechokolade, is og kokos mm.

og er den type fødevare som man, så vidt det er muligt, skal

holde sig fra.

Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen

Hvis du ønsker at tage på i vægt handler de om, primært, at

spise de fede fisketyper som sild, laks, makrel, ørred, helle-

fisk, stenbider og ål. Disse fisketyper indeholder en stor del af

de sunde enkelt– og flerumættede fedtsyrer samt D-vitamin,

jod og selen—alle sammen stoffer som du ikke får så meget

af i andet mad.

Spis altid 1/2 til 1/1 rugbrød med en af de fede fisketyper til

frokost og gerne 1-2 gange til de varme aftensmåltid om ugen

Vær opmærksom på at du ikke behøver at købe frisk fisk hver

gang. frosset fisk, fisk i færdigretter og konserveres som f.eks.

makrel i tomat tæller også med.

Er du ikke så vild med fisk hver dag kan du supplere med en

fiskeoliekapsel som er en hurtig genvej til de sunde olier. Få

hjælp i Matas, på apoteket eller i helsekostbutikker til at finde

den type der er bedst for dig.

Spis kartofler, ris eller pasta & groft brød—hver dag

Kartofler, ris, pasta og groft brød indeholder en masse sunde

og vigtige næringsstoffer og det er derfor vigtigt at disse kom-

ponenter indgår i din daglige kost.

For at få lidt ekstra fedtstof, når du tilbereder en af ovenståen-

de fødevare, kan du vende de kogte kartofler, ris eller pasta i

lidt tomat-, basilikum-, eller peberfrugtpesto, god raps– eller

olivenolie samt krydderier efter eget valg. Du kan ligeledes

bage kartoffelbåde og grøntsager, vendt i oliven– eller raps-

olie, i ovnen.

Når du spiser groft brød som rugbrød, fuldkornshvedebrød,

fuldkornsboller eller groft knækbrød er det en god ide at smø-

re det med plantebaseret fedtstof som .f.eks. Lätta eller Blå

Becel.

Hvis du laver salat kan du blande den med pasta eller ris og

dertil lave en lækker olie/eddike dressing, som også kan være

med til at give lidt ekstra KJ/kcal—på den gode måde!!!

For en person på 60 kg svarer disse retningslinjer til

60 g kulhydrat og 15 g protein hvilket findes i f.eks.;

1 skive rugbrød (50 g) = 20 g kulhydrat - 3 g protein

1 banan = 18 g kulhydrat

2 dl. skummetmælk = 9,6 g kulhydrat - 7 g protein

1 håndfuld rosiner (25g) = 18,5 g kulhydrat

3 skiver kyllingepålæg (45g) - 9,2 g protein

Efterfølgende vand efter behov

I alt = 66 g kulhydrat - 19,2 g protein

Retningslinjer for et restitutionsmåltid er:

1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt for at gen-etablere energidepoter

0,25 g protein pr. kg kropsvægt (10-20g) protein for at reparere muskler

Vand efter behov

Under træning;

Under træning er det vigtigt at du drikker rigeligt med væske

og ligeledes at du, afhængigt af træningens intensitet, får

fyldt dine kulhydrat depoter op. Du kan i den forbindelse drik-

ke vand, juice eller saftevand. Vær dog samtidig opmærksom

på ikke at drikke ”for meget” da det ikke er særlig rart at træ-

ne med en fyldt mave!!

Efter træning;

Restitutionsfasen efter træning er meget vigtig, da det er i

denne periode at du skal give din krop den optimale mulig-

hed for at respondere på træningen - ved at give den de næ-

ringsstoffer den har brug for.

Du har, efter træning, brug for kulhydrat da dine kulhydrat

depoter i musklerne skal fyldes op. Derudover er kroppen

sulten efter proteiner umiddelbart efter overbelastning af bl.a.

muskelvæv og knogler. Dette betyder, at det nedbrudte væv

har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får til-

ført proteiner lige efter endt træning.

Spar på sukkeret fra især sodavand, slik & kager

Du har ”råd” til at spise mere slik og søde sager end dem som

gerne vil tabe sig, men det er vigtigt at huske på at disse fø-

devarer ikke indeholder nogen som helst næringsstoffer af

værdi!!

Hvis du er lækkersulten er det bedste alternativ marcipanbrød

og mørk chokolade— disse 2 søde sager indeholder mange

kalorier, men igen på den sundeste mulige måde!!

Du kan også spise nødder, mandler, frisk og tørret frugt som

snacks eller lav dig en lækker smoothie af dine yndlingsfrug-

ter samt skummetmælk, letmælk eller sødmælk afhængig af

hvor kalorieholdig du ønsker den skal være!! Vær dog stadig

opmærksom på, at sødmælken indeholder der dårlige mætte-

de fedt, som kroppen ikke skal have for meget af!!

Smoothies

Vær fysisk aktiv

Dyrk primært styrketræning og hold lidt igen med konditions-

træningen da du ikke skal forbrænde ”for meget” og derved

tabe i vægt. Få hjælp til en træningsplan som passer præcist

til dig i dit træningscenter eller tag en snak med en af fysiote-

rapeuterne i Sund By.

Fysisk aktivitet & ernæring

Før træning;

For at få det optimale ud af din træning er det vigtigt at du

har både kulhydrat og protein tilgængeligt i kroppen.

Derfor er det en god ide at du planlægger din træning såle-

des, at du 3-4 timer før træning har spist et hovedmåltid og at

du 1-2 timer før træning har spist et mellemmåltid. Mellem-

måltidet bør have et højt kulhydrat indhold, et moderat prote-

inindhold og samtidig være fedtfattigt.

Forslag til mellemmåltid før træning

Brød med magert pålæg/mager ost samt 1-2 stk. frugt.

Havregryn/mysli med 2-3 spsk. rosiner og skummet-mælk.

Rugbrød med 1 hel banan.

Sluk tørsten i vand

….Men også i mere energigivende drikkevarer som f.eks.

friskpresset juice af forskellig slags, hvor sukkerindholdet

stammer fra ”rigtigt” frugtsukker og ikke en masse kunstigt

tilsat sukker!

Hvis du ønsker at tage på kan du også med fordel drikke

mælk og kakaoskummetmælk, som begge indeholder både

protein og kulhydrat som også er godt at drikke i forbindelse

med muskelopbyggende træning. (se mere herom længere

fremme i pjecen).

Du kan også vælge at slukke tørsten i smoothies lavet af

”rigtig” juice blendet sammen med dine yndlings frugter og lidt

ahornsirup eller akaciehonning. Denne type drik vil også give

lidt ekstra kalorier/KJ, men igen på den sundest mulige må-

de—bestående at naturligt sukker og rene råvarer.

Banan-smoothie • 1 stor banan (ca. 125 g) (kan skiftes ud med de fleste

frugter—frosne og friske—kun fantasien sætter grænser!! Vær

opmærksom på, at der ved brug af frossent frugt, ikke er brug

for isterninger)

• 8 isterninger

• 4 spsk. florsukker

• 1 spsk. friskpresset limesaft

• 2 dl Cheasy A38 0,1% eller sødmælksyoghurt

• 1½ dl skummet-, let-, eller sødmælk

• Evt. 1 spsk. honning—f.eks. Akacie honning

Pynt

friske mynteblade

Fremgangsmåde:

Skræl bananen og skær den i mindre stykker. Kom banan-

stykker og de øvrige ingredienser i et blenderglas. Blend ved

hurtigste hastighed i ca. 45 sek. eller til isen er knust. Smag

smoothien til og fordel den i 2 kolde høje glas. Server straks.

Tip: Smoothie med banan kan tilberedes og stå i køleskabet i

ca. ½ time. Blend den i ca. 10 sek. inden serveringen.

Spar på fedtet—især fra mejeriprodukter og kød

Som beskrevet, flere gange, er det ikke nødvendigt at spare

på ALT fedt, når du gerne vil tage på i vægt. Det fedt som du

skal spare på er det animalske, mættede fedt som stammer

fra dyr!!

Fedt fra de vegetabilske kilder som fede fisk som sild, laks og

makrel i tomat, , rapsolie, olivenolie, oliven, avocado, majo-

næse, pesto, remulade, nødder, kerner og mandler, marci-

pan, mørk chokolade med en kakao% over 70% samt de

plantebaserede smør og margarineprodukter som f.eks. Lätta

og Blå Becel må du gerne spise meget af hvis du ønsker at

tage på i vægt!!

Det er ligeledes vigtigt at fastslå at kroppen har brug for prote-

in, især hvis du træner og ønsker at opbygge muskelmasse.

Spis derfor magert okse– og svinekød samt massere af fisk

og fjerkræ.

Spis varieret

Spis forskellige typer af brød, frisk og tørret frugt, grønt, ker-

ner, nødder, mandler, fisk, olier, kød, og mejeriprodukter dag-

ligt.

Ligesom for alle andre mennesker gælder det, for dig, om at

få så mange forskellige madvarer som overhovedet muligt—

de forskellige madvarer indeholder nemlig forskellige vitami-

ner, mineraler og andre vigtige stoffer som kroppen har brug

for, for at klare sig optimalt!

Sørg for at sammensætte dine måltider så der ALTID er en

ting fra hver af de ovenstående fødevaregrupper og væn dig

til at have rådene, som står beskrevet her i pjecen, i baghove-

det gennem hele dagen!

Det er ligeledes vigtigt at du husker at spise ofte (gerne 6-8

måltider dagligt) og ligeledes de rigtige mængder af mad, da

det ellers vil være, nærmest umuligt for dig, at tage på i vægt!