graines germées
TRANSCRIPT
-
8/14/2019 Graines Germes
1/20
A s s o c i a t i o n V g t a r i e n n e d e F r a n c e w w w . v e g e t a r i s m e . f r c o n t a c t @ v e g e t a r i s m e . f r
ALIMENTATION VEGETARIENNE
CONNAITRE ET APPRECIER LES
GRAINES GERMEES
A S S O C I A T I O N
V G T A R I E N N E
D E F R A N C E
-
8/14/2019 Graines Germes
2/20
2
Cuisine vgtarienne spcialgraines germes
Encart paru dans la revue Alliance Vgtarienne n 91(mars 2008)
Les graines germes, un trsor debienfaits
Par caroline Barrois
Aujourd'hui, je vous invite faire un dtour par mon jardineturbain o vous aurez le plaisir de contempler mes arbustes fruitiers enfleurs, de humer mes aromates et autres vgtaux odorifrants, et dedcouvrir une petite curiosit qui suscite toujours le regard mi-goguenard, mi-intress de mes invits : une petite serre en plastiquecontenant une myriade de petites graines, lesquelles sont coiffes
d'une chevelure tantt meraude, tantt safran ou encore lie de vin.Vous l'aurez compris : au menu aujourd'hui, nous avons des grainesgermes !
Cultiver son jardin sans jardinRemarquables par la prodigieuse varit de leurs saveurs, les
graines sont trs dcoratives et compltent allgrement toutes sortesde prparations, simples ou sophistiques, voire fantaisistes. En effet,elles se substituent aisment la laitue dans les croques et autres clubsandwichs, compltent les salades composes, accompagnentagrablement les crudits et enrichissent les potages. De plus, elles seprtent particulirement aux modes de cuisson rapides et dittiquestels que la vapeur ou le wok et de ce fait, elles peuvent parfaire merveille les poles de lgumes, apportant alors toutes vosprparations une prsentation raffine et un lgant fumet.
Ces petites graines germes ne se contentent pas de mettrenos palais en moi. Ce sont des trsors de bienfaits pour notre sant
-
8/14/2019 Graines Germes
3/20
3
dans la mesure o la germination permet une importante teneur enfibres, vitamines, minraux et oligo-lments et o leur biodisponibilitest intensifie. La culture de ces graines prsente des avantagescertains lorsque l'on ne dispose ni du temps ni de l'espace pour uneculture potagre. En
effet, cette culture peuttre pratique enappartement, nulbesoin de terrasse oude jardin pourprocder, ds 3 6 jours, une rcolte !En dfinitive, les graines
germes nouspermettent d'tendre lespectre gustatif de nospapilles tout encomplmentant notrealimentation de faonoptimale au gr de nosenvies culinaires et de
nos besoinsnutritionnels.
Lalchimie germinativeAvant de prsenter la richesse que ces graines peuvent
apporter nos plats, intressons-nous dabord au processus mme degermination. Il sagit l de la poursuite du dveloppement de la graineet, de ce fait, de ses phnomnes mtaboliques et enzymatiques. Cephnomne peut tre assimil une prdigestion humaine. En effet,sous l'action d'enzymes, une grande majorit de l'amidon contenu dansles graines est dgrade en sucres simples, les protines fractionnes enacides amins et les lipides en acides gras, ce qui potentialise ladigestibilit de ces nutriments. De plus, non seulement la valeur nutritiven'est pas diminue mais la biodisponibilit des nutriments, des vitamineset des minraux, est augmente. Les facteurs inhibiteurs pouvant limiterlassimilation sont en effet, en majeure partie, limins au cours de la
germination, ce qui accroit la digestibilit protique de 50 80 %.
-
8/14/2019 Graines Germes
4/20
4
La modification de ces graines seffectue dans un milieufavorable regroupant humidit, lumire et oxygne en quantitsuffisante. Prcisons quau terme de ce processus, certaines grainesseront couronnes de petites folioles qui, ds lors, vont assurer lafonction nourricire de la plante par le biais de la photosynthse ; cest
pourquoi les jeunes pousses, contrairement au germe, sont riches enchlorophylle et requirent une exposition prolonge la lumire. Enfin,la germination permetaux graines sches dese gorger d'eau - leurtaux d'hydratationpassant de 15 % 90 % -et permet galement
d'accrotre leur teneurvitaminique ainsi queleur assimilation dans lamesure o laprdigestion dessubstances nutritivespermet une absorptionplus rapide.
Choisir un germoirVous tes, prsent, dtermins vous procurer un germoir,
mais encore faut-il trouver le bon compromis parmi les nombreuxmodles qui s'offrent vous ... En ralit tout va dpendre de lafrquence d'utilisation de votre germoir et de la taille des graines quevous ferez germer. En effet, il existe deux grandes catgories degermoirs : les germoirs bocaux et les germoirs plateaux. Les premiers,adapts aux graines de calibre moyen gros, se prsentent sous laforme d'un bocal en verre ferm par un couvercle grillag qui prsentel'avantage d'tre peu encombrant et pratique. Ils permettent deraliser, avec un minimum d'outils, toutes les phases de la germination,du dbut du trempage (phase de pr-germination) jusquau terme dela germination. En revanche, ce type de germoir ne permet de cultiverqu'une seule espce la fois : il nest donc conseiller que pour lespetites quantits et les usages occasionnels. Le prix de ces premiers
germoirs varie entre 8 et 10 euros.
-
8/14/2019 Graines Germes
5/20
5
Si les seconds nintgrent pas la phase de pr-germination, ilssont plus labors : ils se prsentent sous la forme d'une tour verticale,figurant un cuit-vapeur, sont constitus de 3 ou 4 paniers et reposent surun rcuprateur d'eau. Ils permettent de procder plusieurs culturessimultanment et de cultiver tous les types de graines, mme les plus
petites. Votre choix se portera sur ce modle si vous souhaitez disposerquotidiennement de graines germes fraches en quantit ncessaireou bien nourrir lensemble de votre famille. Les germoirs plateauxdisposent d'un systme de diffusionde l'eau trs pratique : deux verresd'eau suffiront rincer l'intgralitde vos graines, eau qui viendras'couler naturellement dans le
rservoir, avantage que neprsentent pas les germoirs bocauxpuisqu'ils doivent tre placsdirectement sous le jet du robinetncessitant plusieurs manipulationsafin d'goutter convenablement lesgraines.
Les germoirs plateaux
existent en deux matriaux : la terrecuite prsente l'avantage d'assurerun taux d'humidit certain et unetemprature optimale l'intrieur etce, quelle que soit la temprature de la pice, mais ces germoirsposent nanmoins certains problmes sanitaires dans la mesure o lespetites graines et leurs spores peuvent se glisser dans la structureporeuse, s'y putrfier et contaminer les rcoltes ultrieures. En toute
objectivit, mme avec un entretien mticuleux, ce produit ne permetpas d'assurer une qualit hyginique suffisante, et reste donc,globalement, un investissement peu rentable et peu propice laconsommation, qui plus est dans un environnement compos depopulations fragiles telles que les nourrissons, les personnes ges,enceintes ou immunodprimes. La seconde solution correspondantau germoir plateaux en plastique semble tre plus adquate tantd'un point de vue pratique que sanitaire et financier puisque son prix
est d'environ 20 .
-
8/14/2019 Graines Germes
6/20
6
Attention lhygineQuelque soit le modle sur lequel votre choix se portera, il est
essentiel de rappeler que pour un rendement intressant autant enterme de quantit que de qualit, il est ncessaire de respecter deux
rgles d'hygine simples : procder au lavage de vos mains avant etaprs avoir manipul les graines et nettoyer consciencieusement votregermoir aprs chaque utilisation. Ces rgles dor empchent de voir sedvelopper des micro-organismes toxiques tels que des moisissures quigcheront ncessairement toute rcolte. Si malgr tout, des moisissuresapparaissaient, il serait souhaitable de laver le germoir dans une eauchlore (2 cuillres soupe dun produit dsinfectant pour 1 l d'eau, titre dindication) puis de rincer abondamment avant de le rutiliser.
Prcisons enfin quil n'est pas conseill, et mme contre-indiqu pour lespersonnes fragiles, de mettre ses graines germer dans un sac ou toutautre emballage. Ces autres systmes D qui peuvent paratre aissd'utilisation sont d'un point de vue sanitaire, dplorables. En effet, lesconditions de culture et notamment l'immersion des graines dans unenvironnement peu sain, induisent la prolifration de micro-organismes.
Conseils pour une bonne germinationAprs avoir dfini les quelques mesures simples dhygine, nous
pouvons nous intresser la technique de germination. Il est conseillde dbuter avec 2 cuillres soupe de graines sches, dosage quevous ajusterez ultrieurement en fonction de votre consommation. Laveille, vous pouvez procder une tape, certes, facultative, mais quiinfluencera favorablement la germination : les graines sches tantsensibles au choc thermique, mettez-les dans votre rfrigrateur.Ensuite, il faut procder la phase de pr-germination. Faites tremper
les graines dans une eau peu minralise, la dure d'imbibitiondpendra du degr d'hydratation des graines (voir le tableau) etengendrera leur gonflement. Au terme de ces quelques heures, lesgraines ne seront plus en tat de dormance et seront propices lagermination. Ds lors, vous devrez vidanger toute l'eau de trempage etprocder un rinage intense. Rpartissez ensuite les graines sur leplateau de votre germoir en veillant ne pas surcharger celui-ci et detelle faon qu'elles puissent respirer et se dvelopper de faon
optimale. Placez-les temprature ambiante, savoir entre 18 et 25,
-
8/14/2019 Graines Germes
7/20
7
dans une pice are et claire, sans les exposer directement auxrayons du soleil. Notez que les jeunes pousses seront plus ou moinsvertes selon le degr d'ensoleillement ce qui induira galement desmodifications gustatives. Le plan de travail de votre cuisine estparfaitement adapt mais il faut viter les bords de fentre trop
fortement ensoleills et les placards o lair n'est pas suffisammentrenouvel et o la poussire, qui rgne en matre, risque de se dposersur les graines. Rincez vos graines 2 fois par jour afin de garantir unesalubrit adquate et sachez que, ds lors que la temprature dpasse22, un 3me lavage s'impose. Au fil des jours, vous aurez le plaisird'observer la croissance de vos petites plantations sans omettre deveiller leur taux d'humidification, la pulvrisation douce et fine d'unbrumisateur tant idale.
Certaines grainesproduisent une glatinevgtale nommemucilage, fruit de laraction entre certainsglucides et l'eau : le pluspratique est alors decultiver simultanment
des graines de luzernequi, du fait de leurstructure, ont la capacitd'absorber cettesubstance. Il existe uneautre technique, plusfastidieuse : dmarrer la
culture sur une petite assiette recouverte d'une compresse de gaze et
arroser soigneusement. Aprs avoir procd la rcolte, rincezabondamment les graines germes avant de les servir.
Quant aux graines de lgumineuses, sachez qu'elles requirentune courte cuisson avant d'tre consommes afin d'en amliorer ladigestibilit sans en altrer la valeur nutritive. Dans l'ventualit o vousne les consommeriez pas le jour mme, conservez-les au rfrigrateur48 h maximum aprs la rcolte et pour les plus fragiles, telles que lesgraines germes de tournesol, en raison de leur composition lipidique,ne les conservez pas plus de 24 h.
-
8/14/2019 Graines Germes
8/20
8
Du bio, et pas nimporte quoiEnfin, aprs ces quelques conseils quant votre plantation,
aprs avoir dfini les rgles de germination et avant d'exposer les vertusnutritionnelles spcifiques chaque graine, il convient de rappeler que
et vendues spcialement cet effet dans le commerce. Seules les graines germer sont comestibles. Mais rien ne vous empche pour
autant de choisir les grainesde crales et leslgumineuses courantes durayon picerie qui suffisentamplement. Enfin, ne vouslancez pas dans des
expriences culinaires quipourraient tre dangereusespour vous et les vtres : eneffet, certaines graines delgumes aussi connues quela tomate ou l'aubergine nedoivent pas tre germescar elles contiennent des
produits toxiques(solanaces en gnral).Quant au soja jaune(ingrdient de base du lait
ou du tofu), ne pas confondre avec le haricot mungo souventdnomm soja vert, il doit imprativement tre longuement cuitavant dtre consomm.
Ci-aprs quelques mots sur les graines les plus courantes :
(T = dure de trempage et G = dure de germination )
-
8/14/2019 Graines Germes
9/20
9
PRINCIPALES VERTUSNUTRITIONNELLES
CULTURE SAVEUR
Amarante
Trs riche en protines et glucides.
Elle ne contient pas de gluten, c'est
une excellente alternative aux
crales germes chez les
personnes souffrant de la maladie
cliaque (intolrance au gluten).
Sa richesse en nutriments essentiels
en fait le partenaire idal de tous et
tous les ges de la vie, en
priode de croissance surtout etparticulirement chez les femmes.
On y trouve, en quantit leve, du
calcium (4x plus que le bl) avec
un bon rapport
calcium/phosphore*, du fer (2x plus
que le bl) et du magnsium. C'est
galement une bonne source de
vitamines A et C.
T :
12 h
G :
2-3 jours
Facile
Trs dcorative, la graine jaune
ple, se coiffe d'une belle pousse
rose ou carlate. Sa saveur est trs
particulire. la fois pice et
sucre, elle rehaussera
agrablement toutes vos
prparations. Elle peut servir de
base la confection de palets, tre
utilise comme ptes potage
dans des soupes aussi diverses etvaries que les bouillons et les
minestrones ou plus simplement en
accompagnement de lgumes.
Azuki
Dune grande richesse en protines
et glucides ainsi quen vitamine B9,
elles sont, de ce fait, trs indiques
en priode de grossesse mais
galement durant l'allaitement
puisqu'elles sont galactognes**.On y trouve aussi, en quantit
importante, du phosphore, du fer et
du magnsium.
T :
12-18 h
G :
2-5 jours
Facile
Notons que l'ovalisation des graines
au terme du trempage est normale.
Elles peuvent tre consommes
durant toute la priode o le germe
mesure entre ~0,5 cm et ~2 cm.
Dotes d'une excellentedigestibilit, elles sont substantielles
et leur trs grande finesse de got,
dlicatement sucr, voque la
chtaigne. Dcorative, la graine
rouge est surmonte d'un petit
germe blanc.
-
8/14/2019 Graines Germes
10/20
10
Bl
Remarquables par leur valeur
nutritive exceptionnelle, ce sont de
vritables graines de sant. Elles
sont conseilles tous, l'exception des intolrants au
gluten. Apportant une quantit
leve de glucides et de protines,
elles ont un puissant pouvoir
satitogne***. Elles contiennent la
quasi totalit des vitamines et
minraux : soulignons en effet une
teneur leve en magnsium, envitamine B1 (15 fois plus que dans la
viande), Eet C (laquelle n'existe
pas dans la forme sche du grain
de bl) et en vitamine B9, qui en
fait un alli de choix pour les
femmes enceintes. Trs indiques
chez le sportif galement.
T :
12 h
G :
2-3 jours
Facile
Discrtes et finement sucres, les
amateurs de saveurs prononces
risquent de les trouver peu
expressives. Les graines sontconsommables ds que le germe
pointe et jusqu' ce que la pousse
mesure ~1 cm . Elles s'intgrent un
grand nombre de prparations.
Crues en salade, crudits et taboul
ou en vue d'paissir une compote
de fruits. Elles peuvent tre
saupoudres dans des prparationschaudes telles que le minestrone, le
risotto, les omelettes, les galettes de
lgumes et les potages afin de les
enrichir.
NB: Ne pas confondre le bl germ
avec le germe de bl, partie
germinative du grain de bl extraite
en vue de produire une huile.
Chou vert, chou rouge et chou chinois
Complment nutritionnel de choix,
le chou, de faon gnrale,
constitue une source
exceptionnelle en substances
soufres, lesquelles sont anti-
cancrignes ; notons une teneurleve en calcium, magnsium, fer
et zinc. Ayant une teneur certaine
en vitamines A et K, elles sont
galement trs bien pourvues en
vitamine C et B, notamment B9, qui
en font l'alli de choix des femmes
enceintes.
T :
6-8 h
G :
4 jours
Se consomment lorsque les pousses
atteignent 2 3 cm. Trs digestes,
leur saveur, frache et moelleuse,
leur permet d'accompagner tous
les types de prparations mme s'il
est vrai que c'est en salades ou entabouls qu'elles rgaleront le plus
nos yeux et nos palais. Les choux
sont trs colors et de ce fait trs
dcoratifs, surtout le chou rouge
dont les graines se coiffent d'un
superbe panache rose fuchsia
tige blanche surmont de deux
petites feuilles vert meraude.
-
8/14/2019 Graines Germes
11/20
11
Cresson
Graines mucilagineuses de haute
qualit nutritionnelle, elles ont une
teneur en calcium, magnsium,
zinc, provitamine A, vitamine C etK, tout fait remarquable. Elles se
distinguent galement par la
prsence, en quantit notable, de
substances soufres et par la
qualit des acides gras qu'elles
renferment. Ces derniers sont d'une
grande valeur pour lquilibre
nutritionnel : en effet, l'actionprotectrice des acides gras
polyinsaturs vis--vis des
pathologies cardio-vasculaires n'est
plus dmontrer.
T :
2-6 h
G :
4-5 jours
Elles peuvent tre consommes ds
que les pousses atteignent 1,5 cm
mais il est communment admis
d'attendre 4 cm en raison du faitqu'on les consomme gnralement
en garniture : en remplacement
d'une salade ou pour
accompagner une galette de soja
ou une terrine de lgumes. Leur
caractre, piquant et poivr, est
hautement aromatique et rgalera
les palais de tous les amateurs,nophytes ou clairs, de salades
pices.
Haricot mungo (soja vert)
Sa teneur en protines est trs
apprciable, tant quantitativementque qualitativement, dans la
mesure o les acides amins
essentiels sont bien rpartis et en
quantit satisfaisante. Ajoutons que
les pousses de haricots mungo sont
galement riches en calcium, en
fer, en vitamine C, B1 et E.
T :
18-24 h
G :
4-6 jours
Facile
Elles se consomment crues ou
lgrement cuites, ds que legerme atteint 2 cm et ce jusqu'
7 cm. Leur saveur est exotique,
rafraichissante et sucre. Lgres et
croquantes, elles sont trs prises en
salade ou en sandwichs, et plus
particulirement avec les tomates,
les poivrons et les carottes rpes.
Notons qu'en vue de faciliter la
digestion, on peut attendre le 6me
jour avant de procder la rcolte
mais aussi peler leur pellicule verte.
NB: Ne pas confondre le soja jaune
qui est la base du tofu ou du lait
qui lui doit tre cuit avant d'tre
consomm !
-
8/14/2019 Graines Germes
12/20
12
Lentilles corail, vertes ou blondes
Une abondance de protines et de
glucides leur confre un fort
potentiel satitogne***. Elles sont
caractrises par leur extrmerichesse en calcium (3 fois plus que
dans les crales) et en fer avec
une trs bonne biodisponibilit en
raison d'un excellent ratio
calcium/phosphore*, lequel est
favorable une bonne assimilation
de ce minral (7 fois plus que les
pinards). Elles sont galement bienpourvues en vitamine A, C, B9 et B
en gnral, en manganseet en
zinc. C'est une mine de nutriments
particulirement indique chez la
femme enceinte dont les besoins
en protines, minraux et vitamines
sont accrus. Aussi sont-elles
allaitantes dans la mesure o elles
ont des proprits galactognes**.
T :
12-24 h
(dans3 fois leur
volume
d'eau)
G :
3 6 jours
Elles peuvent tre consommes
crues ou cuites rapidement la
vapeur, ds que le germe apparat
et en jeune pousse (2 20 cm).Sachez que l'intgralit de la graine
germe, savoir : le germe, les
folioles et les racines, est comestible.
Trs croquantes, leur saveur
dlicate et sucre rappelle celle de
la noisette. Particulirement
digestes, elles serviront de base
des salades rafrachissantes etrassasiantes mais galement des
minestrones et autres potages ou
encore des risotto. Prcisons que
parmi ces trois espces, les lentilles
blondes germes ont la saveur la
plus discrte tandis que les lentilles
corail ont la saveur la plus
prononce.
NB: il faut absolument utiliser des
graines non casses.
Luzerne (alfalfa)
Trsor de bienfaits, elle est riche en
protines dont la composition en
acides amins essentiels est
exemplaire car trs bien quilibre.C'est une des graines germes les
plus compltes d'un point de vue
nutritionnel. En effet, toutes les
vitamines y sont bien reprsentes
et lon peut noter la prsence de
minraux aussi essentiels que le fer,
le calcium, le phosphore et le
magnsium. Ceci en fait un choix
T :
4-6 h
G :
3-7 jours
Facile
De culture aise et prolifique, sa
saveur est particulirement discrte
et dlicate. On ladditionnera, de
prfrence en fin de cuisson, danstoutes les prparations
s'apparentant un potage mme si
elle se marie merveille avec le
tofu et les crudits. Enfin, se
substituant aisment toutes les
salades, elle a galement sa place
en sandwichs apportant ainsi
fracheur et originalit.
-
8/14/2019 Graines Germes
13/20
-
8/14/2019 Graines Germes
14/20
14
assimil par l'organisme, de
magnsium, cuivre, zinc,
manganse et de vitamines B et E.
Enfin, sa composition en acide gras
est particulirement quilibre
puisqu'on retrouve, hauteur de85 %, des acides gras insaturs dont
la grande majorit sous forme
d'acides gras essentiels
polyinsaturs.
Roquette
Ces graines mucilagineusesont un
des plus puissants potentiels anti-cancrignes en raison de leur
abondance en substances soufres
couples de nombreux
antioxydants, parmi lesquels on
trouve des flavonodes et des
carotnodes, dont l'action
prventive vis--vis du
dveloppement des cancers a tobserve cliniquement. La roquette
est relativement bien pourvue en
magnsium, calcium, cuivre et
possde un bon rapport
calcium/phosphore*. Ajoutons que
leur teneur leve en vitamine C, K
et B9 en font de prcieuses
garantes d'une excellente sant.
T :
1-3 h
G :
6 jours
Consommables ds lors que les
pousses atteignent au minimum3 cm, ces graines germes
sublimeront tous les hors-d'uvre
tels que les salades et les tabouls.
Leur arme puissant et subtilement
pic parfumera merveille vos
steaks de soja ainsi que vos terrines
de lgumes mais galement vos
mets base de crales. Leur gotrelev permettra galement
dassaisonner ravir vos potages.
Pour finir, elles constitueront une
base originale et raffine un
pesto, une tapenade et autres
tartinades.
* Rapport calcium/phosphore (C/P) : rapport suprieur ou gal 1 quipotentialise l'assimilation et la fixation du calcium au niveau osseux etaugmente la biodisponibilit du fer.** Galactogne : qui provoque ou accrot la scrtion lacte.*** Satitogne : qui provoque la satit
-
8/14/2019 Graines Germes
15/20
-
8/14/2019 Graines Germes
16/20
16
Salade de pois chiches aux graines germes
Ingrdients pour 4 personnes
- une cuillre soupe d'un mlange de graines germer (parexemple radis, lentilles et alfalfa)- un tronon d'algue kombu (ou de la sarriette)- 100 g de pois chiches secs- une demi-cuillre caf de cumin en poudre- une gousse d'ail- huile d'olive- un demi-citron
- sel et poivrePrparation
* Trois ou quatre jours l'avance, faire germer le mlange de grainesen le rinant trois fois par jour.
* Un jour et demi l'avance, rincer les pois chiches secs. Les fairetremper une nuit. Puis, les rincer et laisser germer une journe.
* Le jour-mme, rincer les pois chiches. Dans une grande casserole, les
couvrir d'une grande quantit d'eau, et les faire cuire avec un tronond'algue kombu mais sans sel, pendant 30 minutes environ.
-
8/14/2019 Graines Germes
17/20
17
* Rafraichir les pois chiches en les passant sous l'eau. Vous pouvezplucher les pois chiches cuits. C'est un peu fastidieux, mais le rsultatest la fois joli, fin en bouche et digeste.
* Ajouter l'ail hach. Assaisonner avec l'huile d'olive, le citron press, du
sel, du poivre et le cumin en poudre.* Rincer le mlange de graines germes. Le mlanger la salade aumoment de servir.
Rouleaux aux germes de haricot mungo et de roquette
Ingrdients pour 6 rouleaux
- 6 cuillres soupe de haricots mungo germs pendant 5 jours
(obtenu avec une cuillre soupe de graines sches)- 6 cuillres soupe de pousses de roquette- 1 carotte- 1 chou-rave- 1 chalote- 2 cuillres soupe de tahin (pure de ssame)- 6 galettes de riz
Prparation
* Les haricots mungo germent en 5 jours environ. Vous pouvez aussi les
-
8/14/2019 Graines Germes
18/20
18
acheter germs : choisissez-les trs frais, d'une source sre sur le plansanitaire, et deprfrence bio. Lespousses de roquette secultivent sur un germoir
cresson, ouventuellement uneassiette recouverte decoton bio humidifi.
* Prparer la farce :plucher les lgumes. Leshacher au mixer lamemtallique, et ajouter letahin et l'eau.
* Vrifier si vos feuilles deriz doivent trehumidifies l'eaubouillante ou non. Si ce n'est pas le cas, prvoyez un pinceau et unpetit peu d'eau pour les coller. Pour les plier en rouleaux farcis, je vouspropose de suivre mes petits croquis maladroits.
* l'tape 3, on dispose sur la feuille de riz une bonne cuillre soupede farce aux lgumes, une cuillre de germes de haricots mungo etune cuillre de germes de roquette.
* Les faire dorer la pole dans quelques cuillres d'huile d'olive, enles retournant rgulirement.
Crumble croustifondant au bl germ
Ingrdients pour 4 personnes- 4 cuillres soupe de bl germer- 500 g de pommes- 3 cuillres soupe de pure d'amande- 1 cuillre caf de cannelle en poudre- 9 cuillres soupe de sucre complet- 50 g de farine semi-complte (T80)- 50 g d'amandes
- 25 g de beurre sal
-
8/14/2019 Graines Germes
19/20
19
Prparation
* Faire germer les grains de bl pendant trois jours jusqu' ce que legerme apparaisse sous forme de plusieurs petites pointes blanches, enle rinant rgulirement.
* Prparer une compote de pommes sans sucre ajout : peler etppiner les pommes, les couper en quartiers, et les faire cuire l'touffe avec un tout petit peu d'eau. Puis les rduire en pure.
* Prparer la couche fondante du crumble : mlanger dans un saladier2 cuillres soupe de bl germ avec 4 cuillres soupe de sucre,la pure d'amande, la farine et la cannelle pour obtenir un mlange
grumeleux. Rserver le reste du bl germ et du sucre.* Dans des petits moules individuels, rpartir la compote de pommes, etla recouvrir de la couche fondante. Enfourner 10 minutes 180.
* Prparer la couche croustillante du crumble : mixer ensemble lesamandes et le reste du bl germ pour obtenir une poudre grossire.Ajouter le beurre sal et 5 cuillres soupe de sucre. Sortir les moulesdu four, les saupoudrer de cette prparation, et enfourner nouveau
10 minutes.
-
8/14/2019 Graines Germes
20/20
Pour soutenir la diffusiondu vgtarismeen France, rejoignezlAssociationVgtarienne de
France !Informations et adhsionsur www.vegetarisme.fr
Alliance Vgtarienneest la revue trimestrielle de
lAssociation Vgtarienne de France.Une pagination importante, format A4,
des articles trs bien documents sur lanutrition et la sant, de copieux encarts
de cuisine et recettes vgtariennes,des informations varies (animaux,
cologie, tmoignages, rflexion, brves,vie de lassociation, etc.) en font une revuedestine tous les curieux du mode de vievgtarien, et tous ceux qui recherchent
une documentation srieuse, diversifie etdactualit. Lassociation dite des fiches
dinformationsous un format pratique (4 pages
A5 recto verso). Actuellement, 15 fiches sont
disponibles. Dautres seront prpares au fur et
mesure sur des sujets divers.
leditparlassociation,
estuneintroductionpratiqueen 24 pages
un vgtarisme vcu auquotidien:raisonset motivations ;par ocommencer ;menus et recettes ;
questions/rponses