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Grüne Smoothies - vom Anfänger zum Profi

Ein E-Book von gruenesmoothies.org

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was sind grüne Smoothies und warum sind sie so beliebt?

Bedeutung des Blattgrüns für Ernährung

Funktionsweise grüner Smoothies

Vorteile grüner Smoothies

Zubereitung – Ablauf im Detail

Hinweise zum Verzehr - Grüne Smoothies richtig genießen

Grüne Smoothies mitnehmen – darauf ist zu achten

Smoothie-Zutaten im Überblick

Rezepte

Mixer-Grundlagen

Aufgeräumt mit einem Vorurteil - Oxalsäure und Nierensteine

Smoothie in der richtigen Menge konsumieren

10 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg

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Einleitung

Grüne Smoothies haben bereits zahlreiche Menschen begeistert. Auf

den ersten Blick mögen sie wie eine Modeerscheinung wirken, doch

bei genauerem Hinsehen wird deutlich, dass sie auf einem

umfassenden Ernährungskonzept basieren. Mit diesem E-Book

möchten wir das Ernährungskonzept detailliert erläutern und

gleichzeitig alle wichtigen Informationen bereitstellen, die einen

erfolgreichen Einstieg in die Welt der grünen Smoothies versprechen.

Im Vordergrund steht die Vermittlung von echtem Praxiswissen, das

sich sowohl an Einsteiger als auch an diejenigen richtet, die tiefer in

die Materie einsteigen möchten. Wir beschäftigen uns mit Themen,

die in vielen Blogs nur oberflächlich behandelt werden, obwohl viel

mehr dahinter steckt. So werden grüne Smoothies zum Beispiel gerne

als gesund bezeichnet, doch was bedeutet dies genau? Häufig wird

dann auf das Blattgrün verwiesen, das viele Nährstoffe enthalten soll.

Wir zeigen, was es mit grünem Blattgemüse sowie weiteren Smoothie-

Zutaten auf sich hat und worauf zu achten ist, damit ihre Nährstoffe

dem Körper zugänglich gemacht werden.

Die Zubereitung ist ein Thema, das uns ohnehin sehr am Herzen liegt.

Wir möchten vermitteln, auf welche Dinge zu achten ist, damit ein

hoher Nährwert gewährleistet bleibt. Ergänzend werden technische

Aspekte rund um den Mixer behandelt, immerhin spielt er eine


ungemein wichtige Rolle – nur mit dem richtigen Mixer lassen sich

die besten Ergebnisse erzielen.

Abgerundet wird unser E-Book durch ergänzende Tipps und Tricks.

Dank unserer jahrelangen Erfahrung wissen wir, wo Fallstricke

lauern, die zum Beispiel eine Verringerung des Nährwerts zur Folge

haben. Ebenso stellen wir Rezepte vor, die einen schmackhaften

Einstieg in die Welt der grünen Smoothies versprechen. Smoothie-

Einsteiger können sich mit unserem E-Book innerhalb kürzester Zeit

ein umfassendes Wissen aneignen und daher schnell zum

fortgeschrittenen Smoothie-Fan entwickeln.


Was sind grüne Smoothies und warum sind sie so

beliebt?

Der grüne Smoothie ist eine Speise, die sich sowohl durch ihren

hohen Gehalt an Nährstoffen als auch ihren leckeren Geschmack

auszeichnet. Grünes Blattgemüse, Früchte und Wasser bilden die

Zutaten eines jeden Smoothies. Sie werden im Hochleistungsmixer

zerkleinert, sodass im Handumdrehen ein löffelbares Obst-Gemüse-

Püree entsteht.

Menschen kommen auf ganz unterschiedlichem Wege mit grünen

Smoothie erstmalig in Berührung. So gibt es zum Beispiel immer

mehr Prominente, die ihre Begeisterung für grüne Smoothies

öffentlich kundtun. Zugleich hat die Präsenz in den Medien

zugenommen, fast täglich erscheinen neue Artikel und Beiträge. Bei

einer solch großen Popularität überrascht es nicht, dass viele

Personen auch über Freunde oder Kollegen mit den Smoothies in

Berührung kommen.

Die Ursprünge der grünen Smoothies reichen in die USA zurück, wo

sie von Victoria Boutenko erfunden wurden. Sie befand sich auf der

Suche nach einer Möglichkeit, ihre Familie gesünder zu ernähren und

landete schlussendlich bei den Smoothies. Innerhalb kürzester Zeit

stieg sie zur gefragten Ernährungsexpertin auf, die inzwischen

mehrere Bestseller geschrieben hat. So wurde ein Ernährungstrend

geschaffen, der bereits vor einigen Jahren nach Deutschland kam und


seither fortlaufend mehr Menschen begeistert.

Für den großen Erfolg der Smoothies zeigt sich unter anderem die

einfache Zubereitung verantwortlich. Ein grüner Smoothie ist

innerhalb weniger Minuten frisch zubereitet, was ihn gegenüber

anderen blattgrünhaltigen Speisen umso attraktiver macht. Hinzu

kommt ein leckerer Geschmack, der vor allem dem enthaltenen Obst

zu verdanken ist. Deshalb sind grüne Smoothies eine hervorragende

Wahl, um auch Kinder ausgewogen zu ernähren.

Entscheidend ist jedoch das Blattgrün an sich. Es enthält zahlreiche

Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln nicht oder nur in

wesentlich kleineren Mengen enthalten sind. Hieraus ergeben sich

mehrere gesundheitliche Vorteile. So können grüne Smoothies zum

Beispiel dabei helfen, die Ernährung ausgewogener zu gestalten und

das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Ebenso kann die

verbesserte Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen das

Immunsystem kräftigen. Zugleich berichten viele Smoothie-Fans über

diverse gesundheitliche Verbesserungen, wie beispielsweise ein

schöneres Hautbild oder bessere Blutwerte. Außerdem werden die

Smoothies gerne als unterstützende Kraft beim Abnehmen eingesetzt.


Bedeutung des Blattgrüns für die Ernährung

Die Versorgung des menschlichen Körpers mit Nährstoffen ist ein

komplexes Thema. Unter anderem ist es wichtig, dass wir mit unserer

Nahrung nicht nur genügend, sondern zugleich die richtigen

Nährstoffe aufnehmen. Doch immer mehr Menschen ernähren sich

einseitig, sodass ihnen die Nahrung zwar Energie bereitstellt, jedoch

nicht genügend Antioxidantien, Ballaststoffe, Spurenelemente und

Vitamine. Als Folge tritt ein Mangel auf, der Erkrankungen in

zweifacher Form begünstigen kann. Zum einen kann die Anfälligkeit

gegenüber Erkältungen, Grippe etc. zunehmen, zum anderen drohen

ernsthafte chronische Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes.


Victoria Boutenko beklagt den geringen Anteil an grünem

Blattgemüse, den die Ernährung in unserer modernen westlichen

Welt aufweist. Zahlreiche Mitglieder ihrer Familie hatten mit

gesundheitlichen Beschwerden wie Bluthochdruck und Diabetes zu

kämpfen. Sie forschte nach den Ursachen und kam kam zum Schluss,

dass sich hierfür ein Mangel an Blattgrün in der Ernährung

verantwortlich zeigt. Folglich ist es ratsam, sich für eine ausgewogene

Ernährung zu entscheiden, die unter anderem einen regelmäßigen

Verzehr von Blattgrün vorsieht. Im Fokus stehen aber keinesfalls nur

typische Salatsorten, wie beispielsweise Feldsalat, sondern noch viele

weitere Formen grünen Blattgemüses, zu denen auch Wildkräuter

zählen.

Blattgrün ist uns auch unter dem Namen Chlorophyll bekannt. Die

meisten Menschen haben im Biologieunterricht gelernt, dass

Chlorophyll eine bedeutende Rolle bei der pflanzlichen Photosynthese

spielt. In der Pflanze übernimmt es die Aufgabe, Sonnenlicht in

chemische Energie zu verwandeln. Studien zeigen, dass es noch

weitere Aufgaben übernimmt und unter anderem die Zellen der

Pflanzen vor Schäden durch Sonnenstrahlung schützt. Einige der im

Chlorophyll enthaltenen Verbindungen üben diese Schutzfunktion

auch außerhalb der Pflanze aus und schützen sogar menschliche

Zellen vor äußeren Einwirkungen, wie beispielsweise freien

Radikalen (Demming-Adams & Adams, 2002).

Es ist anzumerken, dass die Biologie zwischen mehreren Typen von


Chlorophyll unterscheidet. Für uns sind die beiden Typen Chlorophyll

a und Chlorophyll b interessant, weil sie sowohl in einigen Gemüse-

als auch Obstsorten enthalten sind und sich daher über die Nahrung

aufnehmen lassen – die weiteren Typen sind Bestandteile bestimmter

Algen und Bakterien, die nicht unbedingt Bestandteil der Nahrung

sein sollten.

Mittels Integration chlorophyllhaltiger Lebensmittel in die Ernährung

ist es möglich, einer Vielzahl an Mangelerscheinungen und den damit

verbundenen Folgen vorzubeugen. Innerhalb der Rohkostszene wird

Chlorophyll gerne einem Wundermittel gleichgesetzt, insbesondere

im Zusammenhang mit der Heilung von Krebs. Übertriebene

Ausführungen sowie fehlende Verweise auf wissenschaftliche Studien

lassen bei einigen Menschen gewisse Zweifel an der Wirkung des

Blattgrüns aufkommen. Deshalb haben wir recherchiert und sind

dabei auf Studien gestoßen, die die Wirksamkeit in der Tat bestätigen,

wie beispielsweise bei der Bekämpfung von Brustkrebs (Jonker et al.,

2002) und Darmkrebs (de Vogel et al., 2005). Allerdings ist

anzumerken, dass sich die Studienergebnisse jeweils auf

Laborergebnisse beziehen, d.h. Tests wurden unter anderem an

Ratten durchgeführt und zugleich muss vorausgesetzt sein, dass das

Chlorophyll die Zellen erreicht und somit wirken kann.


Funktionsweise grüner Smoothies

Als Victoria Boutenko klar wurde, dass in ihrer Familie so gut wie

kein Blattgrün aufgetischt wird und die meisten Familienmitglieder

um Salate einen großen Bogen machen, begab sie sich auf die Suche

nach einer Speise, die eine ausreichende Versorgung mit Chlorophyll

gewährleistet. In Anbetracht dieses Bestrebens lässt sich folgende

Aussage treffen:

„Bei grünen Smoothies steht immer das

Blattgrün im Mittelpunkt!“

Der Auswahl an Smoothie-Zutaten kommt deshalb eine hohe

Bedeutung zu. Sie haben stets grünes Blattgemüse zu umfassen, im

Regelfall werden zwei oder drei verschiedene Sorten im Smoothie

verarbeitet. Hinzu kommen die Früchte. Diese übernehmen gleich

zwei wesentliche Aufgaben. Zum einen sollen sie den Geschmack der

Smoothies aufwerten, denn rohes Blattgemüse spricht die meisten

Menschen geschmacklich nicht sonderlich an. Des Weiteren soll das

Obst die Konsistenz des Smoothies verbessern, damit er leichter zu

konsumieren ist.

Die Wahl der Zutaten ist aber nur einer von zwei Aspekten, die bei

grünen Smoothies entscheidend sind. Neben der Berücksichtigung

von grünem Blattgemüse als Zutat ist auch die Zubereitung von

großer Bedeutung. Sie erfolgt grundsätzlich im Mixer erfolgt, denn


obwohl Blattgemüse zahlreiche Nährstoffe enthält, sind diese für den

menschlichen Verdauungstrakt nicht automatisch zugänglich.

Pflanzen sind in der freien Natur zahlreichen Einwirkungen von

außen ausgesetzt, die sie fortlaufend bedrohen. Ihr wertvolles

Chlorophyll schützen sie besonders gut, vor allem indem sie zähe

Blattgrünfasern entwickeln. Diese verfügen über dicke Zellwände, die

teilweise sogar mit Wachsschichten überzogen sind, um gefräßige

Räuber und andere Gefahren abzuwehren.

Dieser Schutz erschwert wiederum die Verdauung. Das Kernproblem

besteht darin, dass es dem Verdauungstrakt nicht immer gelingt, die

zähen Blattgrünfasern zu öffnen und somit an das Chlorophyll zu

gelangen. Keine Frage, der Vorgang des Kauens mag die

Verdaubarkeit verbessern, doch schlussendlich besteht immer noch

das Risiko, dass erhebliche Teile der enthaltenen Nährstoffe

ungenutzt wieder ausgeschieden werden.

Genau deshalb findet die Zubereitung im Mixer statt. Die rotierenden

Messer schlagen auf die Blattgrünfasern ein und brechen sie auf.

Hierdurch wird das Chlorophyll zugänglich gemacht und somit die

Voraussetzung für eine gute Verwertung im Verdauungstrakt

geschaffen.


Vorteile grüner Smoothies

Grüne Smoothies haben sich nicht grundlos zu einem beliebten

Nahrungsmittel entwickelt. Gegenüber anderen Speisen, die ebenfalls

gerne als gesund betitelt werden, weisen sie gleich mehrere Vorteile

auf.

Bereitstellung von Chlorophyll: Zutaten wie zum Beispiel Feldsalat

oder Spinat enthalten Chlorophyll, welches dem Körper als Nährstoff

zur Verfügung gestellt wird. Grüne Smoothies gestatten es, das

wertvolle Chlorophyll in vergleichsweise großen Mengen

aufzunehmen.

Gute Verwertbarkeit des Blattgrüns: Wie bereits verdeutlicht wurde,

kann die Verdauung von Blattgrün eine große Herausforderung sein.

Die zähen Blattgrünfasern schützen das Chlorophyll sehr gut.

Allerdings werden sie im Mixer aufgebrochen, um somit die

Nährstoffe zugänglich zu machen.

Weitere Nährstoffe durch Früchte: Obwohl die Früchte in erster Linie

dazu dienen, grüne Smoothies geschmackvoller zu machen, sind sie

hinsichtlich der enthaltenen Nährstoffe nicht außer Acht zu lassen.

Sie reichern die Smoothies um viele weitere Antioxidantien,

Ballaststoffe, Spurenelemente sowie Vitamine an und erhöhen somit

den Nährwert.


Schluss mit Heißhunger: Viele Menschen verspüren manchmal einen

Heißhunger, obwohl sie erst kürzlich etwas gegessen haben. Grüne

Smoothies können äußerst sättigend sein und somit dem Heißhunger

vorbeugen. Dementsprechend leisten sie vielen Menschen wertvolle

Unterstützung bei der konsequenten Einhaltung von Diät- und

Ernährungsplänen.

Ersatzmahlzeit mit wenigen Kalorien: Von einer Ernährung, die

ausschließlich auf grünen Smooties basiert, kann den meisten

Menschen nur abgeraten werden. Doch aufgrund ihres hohen Gehalts

an Nährstoffen sind sie durchaus geeignet, um einzelne Mahlzeiten

vorübergehend zu ersetzen. In Verbindung mit der Auswahl


passender Zutaten ist ein niedriger Kaloriengehalt gewährleistet,

sodass grüne Smoothies auch beim Abnehmen helfen.

Mühelose Verdauung: Verdauen strengt an und macht deshalb müde.

Weil grüne Smoothies im Mixer zubereitet und so die Blattgrün-

sowie Obstfasern hervorragend aufgebrochen werden, kommt es zu

einer erheblichen Entlastung des Verdauungstrakt. Wer sich auf der

Suche nach einer leichten Mahlzeit befindet, die keine

Ermüdungserscheinungen hervorruft, trifft mit grünen Smoothies

eine hervorragende Wahl.

Zubereitung – Ablauf im Detail

Auf den ersten Blick scheint die Zubereitung grüner Smoothies ein

Kinderspiel zu sein. Im Grunde ist sie das auch, wobei es allerdings

erforderlich ist, einige Dinge zu berücksichtigen. Worauf es zu achten

gilt, hängt wiederum davon ab, wo die persönlichen Prioritäten

liegen. Deshalb gehen wir nachfolgend auf die wesentlichen

Probleme ein, die beim Zubereiten auftreten können. Anschließend

zeigen wir, wie sie am besten gelöst werden.

Unzureichende Zerkleinerung: Der Sinn und Zweck des Mixens

besteht darin, die zähen Blattgrünfasern so gut wie möglich

aufzubrechen und somit das gut geschützte Chlorophyll zugänglich zu

machen. Ein schwacher Mixer oder eine kurze Mixdauer können zu


einer unzureichenden Zerkleinerung führen. Als Folge drohen gleich

zwei Risiken. Zum wird die Verfügbarkeit an Nährstoffen

beeinträchtigt, zum anderen strengt das Verdauen mehr an und

begünstigt somit Ermüdungserscheinungen.

Oxidation: Bestimmte Naturzutaten, zu denen auch einige

Blattgemüse- und Obstsorten zählen, neigen zur Oxidation (schneidet

man einen Apfel an, verfärbt sich sein Fruchtfleisch nach kurzer Zeit

bräunlich). Die empfindlich reagierenden Zellen sind im Regelfall gut

vor der Umgebungsluft geschützt. Beim Aufbrechen im Mixer werden

sie jedoch der Luft und somit dem darin enthaltenen Sauerstoff

ausgesetzt. Als Folge kann ihr Gehalt an Nährstoffen abnehmen und

ergänzend drohen Einflüsse auf Geschmack und Optik. Mit einer

kurzen Mixdauer (max. eine Minute) lässt sich dieses Risiko

verringern.

Erwärmung: Mit der Erwärmung verhält es sich ganz ähnlich wie mit

der Oxidation. Bestimmte Nährstoffe reagieren auf die Zufuhr von

Wärme empfindlich und drohen zerstört zu werden.

Dementsprechend ist es ratsam, eine unnötige Erwärmung im

Mixbehälter sowie auch bei der ggf. im Anschluss stattfindenden

Aufbewahrung möglichst zu meiden.

Das Risiko einer Zerstörung durch Temperaturzufuhr ist je nach

Nährstoff unterschiedlich stark ausgeprägt. So zeigen sich

beispielsweise die meisten Vitamine sehr temperaturstabil. Der


Vitamin B2 Gehalt in Nahrungsmitteln verringert sich im

Temperaturbereich von 98 bis 100 Grad Celsius während einer

Stunde um 50 Prozent (Chick und Roscoe, 1930). Vitamin C zersetzt

sich sogar erst ab einem Temperaturbereich von 190 bis 192 Grad

Celsius (GESTATIS). Anders verhält es sich hingegen mit Enzymen,

von denen viele schon bei deutlich niedrigeren Temperaturen

zerstört werden (Klibanov, 1983). Innerhalb der Rohkostszene hat es

sich daher eingebürgert, Speisen nicht höher als 42 Grad Celsius zu

erwärmen und so der Zerstörung von Nährstoffen vorzubeugen.

Leider gibt es noch keine Zubereitungsvariante, die alle drei

Probleme gleichzeitig ausklammern kann. Die nachfolgend

vorgestellten Varianten bringen daher jeweils ihre ganz eigenen Vor-

und Nachteile mit sich.

Variante eins – Blattgrün zuerst zerkleinern

Mit dieser Variante möchten wir eine besonders gute Zerkleinerung

der Zutaten in Verbindung mit einer minimalen Erwärmung

gewährleisten. Deshalb wird im ersten Schritt ausschließlich das

Blattgemüse unter Zugabe von etwas Wasser zerkleinert. So können

die Messer mit hoher Kraft auf die Pflanzenfasern einwirken. Im

zweiten Schritt werden die restlichen Zutaten hinzugegeben, um

anschließend den Mixvorgang fortzusetzen. Insgesamt findet eine

sehr gute Zerkleinerung des Blattgemüses statt und auch die

Erwärmung hält sich – weil das Obst erst später hinzukommt und oft

kein langes Mixen erfordert – in Grenzen.


Variante zwei – Mixen in einem Durchgang

Diese Variante ist darauf ausgelegt, die Zufuhr an Luft so gering wie

möglich zu halten und somit die Oxidation auf ein Minimum zu

reduzieren. Im Gegensatz zur ersten Variante werden sämtliche

Zutaten in den Mixbehälter gegeben, wobei das Blattgemüse ganz

unten liegt. Der Mixbehälter wird mit Hilfe des Deckels zuverlässig

geschlossen, während des gesamten Mixvorgangs ist ein Öffnen nicht

gestattet, dementsprechend findet auch keine Verwendung eines

Stampfers statt. Damit eine Zerkleinerung gerade am Anfang gelingt,

ist es ggf. erforderlich, mit der Puls-Taste zu arbeiten.

Unsere Empfehlung

Uns persönlich ist es wichtig, dass das Blattgemüse gut zerkleinert

wird und sich der Smoothie möglichst nicht erwärmt. Im Allgemeinen

raten wir daher vorrangig zur ersten Variante. Sie empfiehlt sich

insbesondere dann, wenn ein eher schwacher Mixer vorhanden ist.

Er wird durch das separate Zerkleinern des Blattgrüns weniger

belastet. Die zweite Variante richtet sich an diejenigen, die besonders

großen Wert auf eine minimale Oxidation des Mixguts legen und

außerdem über einen guten Hochleistungsmixer verfügen.


Hinweise zum Verzehr - Grüne Smoothies richtig

genießen

Beim Genießen ihrer grünen Smoothies gehen Menschen ganz

verschieden vor, während sich die einen für das Trinken entscheiden,

setzen die anderen wiederum auf das Löffeln. Auf den ersten Blick

mag dies eine Sache des persönlichen Geschmacks sein. Doch

hinsichtlich der Verdauung und der damit einhergehenden

Verwertung von Nährstoffen und der Belastung des Körpers

(Müdigkeit) gibt es Unterschiede. Es ist daher nicht egal, ob ein

Smoothie getrunken oder gelöffelt wird.

Hierfür ist wiederum der eigentliche Verdauungsprozess

verantwortlich. Grüne Smoothies enthalten überwiegend

Kohlenhydrate. Deren Verdauung beginnt schon im Mund, nämlich

durch das Untermischen von Speichel – Biologen sprechen von der so

genannte Vorverdauung. Der Speichel enthält Enzyme, die bereits im

Magen wirken und dort die ersten biochemischen Prozesse einleiten.

Als nächste Station folgt der Dünndarm. Hier findet bereits die

Verdauung der Kohlenhydrate statt, d.h. die Nahrung wird in ihre

Bestandteile zerlegt, von denen die verwertbaren Inhaltsstoffe dann

direkt über das Blut zu den einzelnen Zellen des Körpers gelangen.

Eine gute Vorverdauung unterstützt diesen Prozess und verspricht

eine zügige Aufnahme möglichst vieler Nährstoffe.


Hiermit dürfte bereits deutlich geworden sein, dass nicht nur die

Zubereitung im Mixer einen Einfluss auf die Verwertbarkeit der

Smoothie-Zutaten nimmt, sondern auch die Form der

Nahrungsaufnahme von Bedeutung ist. Wir raten deshalb davon ab,

grüne Smoothies zu trinken. Das Trinken mag zwar schnell und

komfortabel sein, aber es wird deutlich weniger Speichel

eingearbeitet, als es beim Löffeln der Fall ist. Hierfür zeigt sich unter

anderem die Geschwindigkeit verantwortlich. Beim Löffeln werden

kleinere Mengen in einer relativ langen Zeitspanne eingenommen,

sodass der Smoothie gut mit Speichel durchsetzt wird. Durch gezieltes


Kauen lässt sich die Speichelproduktion anregen und der Prozess

sogar noch intensivieren. Ein positiver Nebeneffekt des Löffelns

besteht darin, dass mehr Zeit bleibt, um den leckeren Smoothie in

aller Ruhe zu genießen.

Ergänzend möchten wir anmerken, dass die Konsistenz der grünen

Smoothies gar nicht so sehr von Bedeutung ist. Egal ob flüssig oder

eher fest, am Ende kommt es vorrangig auf das Einspeicheln der

Nahrung an. Auch das Kauen, das bereits angedeutet wurde, ist eine

sinnvolle Maßnahme, weil es die Speichelproduktion erhöht. Von

einem Folgegetränk, wie beispielsweise einem Glas Wasser, ist

hingegen abzusehen, weil es im Magen den Speichel und ebenso die

Magensäure verdünnen würde . Keine Frage, ein zusätzlicher Schluck

Wasser, um beispielsweise den Mund zu spülen, stellt überhaupt kein

Problem dar. Doch es sollte nicht unbedingt ein ganzes Glas

getrunken werden.

Grüne Smoothies mitnehmen – darauf ist zu

achten

Viele Menschen haben ihre ganz eigene Uhrzeit, zu der sie ihre

grünen Smoothies am liebsten genießen. Leider kann es daher

passieren, dass eine frische Zubereitung nicht möglich ist, weil man

sich beispielsweise augenblicklich auf der Arbeit befindet und dort


kein Mixer zur Verfügung steht. Sofern es nicht möglich ist, grüne

Smoothies vor Ort zu kaufen, bleibt meist keine andere Möglichkeit,

als eigene Smoothies mitzunehmen.

Auf den ersten Blick scheint dies nicht besonders kompliziert zu sein.

Allerdings gibt es mehrere Fallstricke, die es zu kennen gilt. Zuvor

möchten wir anmerken, dass es sich im Allgemeinen empfiehlt, grüne

Smoothies so frisch wie möglich zu genießen. Wer sich beispielsweise

einen Smoothie am Morgen mit auf die Arbeit nehmen möchte, sollte

ihn auch erst dann zubereiten. Eine Zubereitung am Vorabend mag in

manchen Fällen zwar komfortabler erscheinen, doch mit

entsprechender Vorbereitung geht es auch anders. Es bietet sich an,

die Zutaten schon am Abend zuvor zu portionieren und sie im

Kühlschrank aufzubewahren. So müssen sie morgens nur noch kurz

in den Mixer gegeben und zerkleinert werden.

Nun zu den Stolpersteinen, die es bei der Mitnahme der Smoothies zu

beachten gilt. Sie basieren auf drei Risiken, die wir nachfolgend

vorstellen. Ergänzend wird gezeigt, welche Lösungen aus unserer

Sicht am besten weiterhelfen.

Oxidation vermeiden

Wie bereits erwähnt wurde, neigen zahlreiche pflanzliche Zutaten

zur Oxidation, d.h. sie reagieren mit dem in der Luft enthaltenen

Sauerstoff. Je nach Zutat kann die Oxidation zur einer drastischen

Verringerung des Gehalts an Nährstoffen führen. Umso wichtiger ist


es, eine Oxidation des Smoothies zu vermeiden.

Für den Transport empfehlen wir Gefäße, die sich luftdicht

verschließen lassen. Ein Test, um herauszufinden, ob sich ein Gefäß

eignet, ist schnell durchgeführt. Dafür gilt es Wasser einzufüllen und

den Deckel zu verschließen. Sofern beim Umdrehen kein Wasser

austritt, ist das Gefäß geeignet. Damit sich innerhalb des Gefäßes so

wenig Luft wie möglich befindet, raten wir dazu, es mit dem

Smoothie möglichst bis an den Rand zu füllen.

Keine Aufnahme von Giftstoffen

Schon seit Jahren raten wir Smoothie-Fans zur Verwendung von

Glasflaschen. Im Gegensatz zu Flaschen aus Kunststoff besteht hier

die Gewissheit, dass keine chemischen Verbindungen vom Kunststoff

in den Smoothie übergehen. Zwar mögen einige Flaschen als bpa-frei

gekennzeichnet sein, doch wer weiß, welche chemischen

Verbindungen sich sonst noch im Kunststoff befinden. Gerade weil

durch den Transport ein längerer Kontakt zwischen Gefäß und

Smoothie besteht, möchten wir hier kein Risiko eingehen. Die

Zubereitung im bpa-freien Mixbehälter ist ein vollkommen anderes

Thema, schließlich beschränkt sich hier der Kontakt auf ein äußerst

kurzes Zeitfenster.

Übrigens eigenen sich Glasflaschen mit großer Öffnung für die

Mitnahme der Smoothies besonders gut. Zum einen lassen sie sich

direkt aus dem Mixbehälter heraus leicht befüllen, zum anderen wird


beim Reinigen mehr Komfort geboten, weil beispielsweise die

Verwendung großer Flaschenbürsten möglich ist.

Vom Sonnenlicht fern halten

Nicht nur Sauerstoff hat einen negativen Einfluss auf den

Nährstoffgehalt grüner Smoothies. Dasselbe gilt für UV-Strahlen, die

Bestandteil des Sonnenlichts sind. Es gibt mehrere Vitamine, die auf

UV-Licht ungemein sensibel reagieren und bei Kontakt schnell

zerstört werden. Zum Schutz der Vitamine sollte kein Licht an den

grünen Smoothie gelangen. Einige Menschen halten es ganz klassisch

und verwenden Flaschen aus Braunglas. Es geht aber auch einfacher,

indem man die Flasche zum Beispiel in einer Tasche aufbewahrt und

so vor Licht schützt.

Smoothie-Zutaten im Überblick

Die Auswahl an grünem Blattgemüse und Früchten ist immens, selbst

in kleinen Lebensmittelgeschäften können Smoothie-Fans zwischen

zahlreichen Zutaten für ihre Smoothies wählen. Doch gerade

Neulinge sind mit der Situation manchmal überfordert und wissen

nicht so recht, wie sie sich entscheiden sollen. Deshalb haben wir

Zutaten ermittelt, die sich hervorragend für die Zubereitung grüner

Smoothies anbieten und außerdem leicht zu besorgen sind.

Grünes Blattgemüse


Im Bereich des Blattgemüses sind einige Klassiker angesiedelt, die

sich in besonders vielen Smoothie-Rezepten wiederfinden. Hierzu

zählen insbesondere Spinat, Feldsalat und Kopfsalat. Allerdings sollte

man sich nicht ausschließlich auf diese drei Gemüsesorten

beschränken, da es noch so viel mehr zu entdecken gibt. Wir raten zu

fortlaufender Abwechslung und der bevorzugten Verwendung

saisonaler Zutaten, um eine möglichst vielseitige Bereitstellung an

Nährstoffen zu gewährleisten.

Beliebtes Blattgemüse

Bataviasalat

Brunnenkresse

Feldsalat

Friséesalat

Grünkohl

Kopfsalat

Löwenzahn

Mangold

Palmkohl

Postelein

Rosenkohl

Rucola

Spinat

Wirsing


Feldsalat ist ein tolles Blattgemüse, das über ein mildes Aroma verfügt und

daher im Smoothie nur leicht zur Geltung kommt. Außerdem ist Feldsalat

trotz der saisonalen Ernte eine vergleichsweise lange Zeit über im Handel

erhältlich.

Sofern möglich, sollten die Lebensmittel stets frisch verarbeitet

werden. Zwar sind einige Zutaten auch in Form von Tiefkühlware

oder sogar als getrocknete Pulver erhältlich, allerdings weisen diese

Produkte oft einen stark verringerten Gehalt an Nährstoffen auf.

Frisches Blattgemüse ist nährstoffreicher und schmeckt außerdem

besser.


Früchte

Obwohl die Früchte in erster Linie für einen milderen Geschmack

sorgen und dem Smoothie eine bessere Konsistenz verschaffen sollen,

ist deren Auswahl nicht zu vernachlässigen. Immerhin ist die

Auswahl groß und neben Klassikern wie Apfel, Banane und Birne

bieten sich noch viele weitere Obstsorten an.

Beliebte Früchte

Ananas

Apfel

Aprikose

Avocado

Banane

Birne

Dattel

Drachenfrucht

Granatapfel

Grapefruit

Erdbeere

Kiwi

Mandarine

Mango

Orange

Pfirsich

Weintraube

Zitrone


Im Gegensatz zu anderen Früchten ist die Dattel keine Zutat, die zur

Verbesserung der Konsistenz beitragen soll. Sie wird aufgrund ihres hohen

Gehalts an Fruchtzucker gelegentlich zum Süßen eingesetzt. Die Zugabe

weniger Datteln genügt schon, um grüne Smoothies erheblich süßer

schmecken zu lassen.

Superfoods

Zunehmend mehr Menschen schwärmen von den sogenannten

Superfoods. Sie stehen für natürliche Lebensmittel, die über

besondere Eigenschaften verfügen, weil sie entweder seltene

Nährstoffe (z.B. Vitamin B12 oder Vitamin K) oder ausgewählte

Nährstoffe in einer besonders hohen Konzentration enthalten.

Wer seine grünen Smoothies mit Superfoods anreichern möchte,


entscheidet sich am besten nur für eine Zutat. Dies empfiehlt sich

insbesondere wegen der Auswirkungen auf den Geschmack, da

Superfoods oftmals ein ganz eigenes und zum Teil ausgeprägtes

Aroma aufweisen. Außerdem lässt sich hierdurch die Verdauung

positiv beeinflussen. Je mehr Zutaten enthalten sind, desto mehr

Enzyme muss der Körper bereitstellen, um alle Nährstoffe zu

verwerten.

Die wichtigsten Superfoods

Acai-Beeren

Acerolakirsche

Algen (Chlorella)

Aloe vera

Blütenpollen

Chiasamen

Goji-Beeren

Gräser (insb. Weizengras)

Heidelbeere

Rote Kürbiskerne

Kurkuma / gelber Ingwer

Mariendistel

Papaya (insb. die Kerne)

Reiskleie


Die Acai-Beere wird überwiegend in Südamerika angebaut, ein stattlicher

Anteil der globalen Ernte stammt aus Brasilien. Die dunklen Beerenfrüchte

haben sich zu einem beliebten Superfood entwickelt, weil sie ein

hervorragender Lieferant für Antioxidantien sind.

Wasser

Wasser wird als Zutat für grüne Smoothies oft stiefmütterlich

behandelt. Dabei kommt ihm eine hohe Bedeutung zu, schließlich ist

ein Verzicht nicht möglich. Bei der Auswahl dieser Zutat sollte

bedacht werden, dass Wasser nicht gleich Wasser ist. Es gibt große

Unterschiede in der Qualität, die sich schlussendlich auch auf die

Gesundheit auswirken. So kann Leitungswasser je nach Herkunft

verunreinigt sein, weil beispielsweise bestimmte chemische


Verbindungen im Wasserwerk nicht herausgefiltert wurden oder weil

sie erst nach der Filterung in das Wasser gelangt sind. Bei abgefülltem

Trinkwasser ist die Situation ähnlich, je nach Herkunft können

ungewünschte Partikel im Wasser enthalten sein, die beispielsweise

vom Flaschenplastik abgegeben wurden.

Im Allgemeinen halten wir es für sinnvoll, auf Quellwasser

zurückzugreifen, das am besten aus der Glasflasche kommt. Wer

Leitungswasser trinken möchte, sollte in Erwägung ziehen, es zuvor

zu filtern.

Rezepte

Die meisten Einsteiger möchten bei der Zubereitung ihrer ersten

grünen Smoothies keine Experimente eingehen und deshalb auf

bewährte Rezepte zurückgreifen. Die folgenden Rezepte gelten als

erprobt, wir haben sie selbst zusammengestellt.

Abwechslungsreicher Ingwer-Granatapfel-Smoothie – Zutaten

Ein Rezept, das wir während der Herbstzeit entwickelt haben, denn

sie ist leider auch Erkältungszeit. Eine ausgewogene Ernährung hilft

dabei, das Immunsystem zu stärken und somit Erkältungen

vorzubeugen. Mit unserem abwechslungsreichen Ingwer-

Granatapfel-Smoothie sind Sie bestens für Wind und nasskaltes


Wetter gewappnet.

2 handvoll Rucola

1 handvoll Spinat

halbe Salatgurke

2 Avocado

1 Banane

1 Birne

1 Granatapfel

1 Stück Ingwer (etwa so groß wie eine Fingerkuppe)

1/4 Zitrone mit Schale

Quellwasser

Stengel mit 6 Blättern Verbene (zum Garnieren)

etwas frischer Rosmarin (zum Garnieren)

Spritzige Mango-Creme – Zutaten

Besonders sämiger Smoothie, der vor allem Einsteiger anspricht. Die

Zutaten sind so abgestimmt, dass sie eine extrem sämige Konsistenz

versprechen – hierfür ist im Wesentlichen die Kombination aus

Banane, Mango und sowie die geringe Zugabe an Wasser

verantwortlich. Zugleich ist der Smoothie leicht spritzig und die

Blattgrün-Aromen kommen kaum zum Vorschein.

1 handvoll Feldsalat

1 handvoll frischer Spinat


1 kleiner Apfel oder die Hälfte eines großen Apfels

1 Banane

1 halbe Mango

1 halbe Zitrone

wenig (ca 50-75ml) Wasser

Heike’s Wintergrün – Zutaten

Ein leckerer grüner Smoothie für die Herbst- und Winterzeit. Frischer

Grünkohl und Postelein verleihen ihm ein ganz besonderes Aroma,

wobei sich das Gemüse trotzdem nicht so sehr in den Vordergrund

drängt.

2 handvoll Grünkohlblätter

2 handvoll Postelein

ca. 1/3 Salatgurke

3 Scheiben Ananas

1 Banane

Wasser

Eine milde Brise Gartenduft – Zutaten

Die milde Brise Gartenduft ist ein grüner Smoothie für Einsteiger

bzw. für diejenigen, die den Geschmack von Blattgrün und

Heilkräutern noch nicht so ganz gewöhnt sind und sich daher

langsam herantasten möchten. Dieser Smoothie zeichnet sich


dadurch aus, dass das enthaltene Blattgemüse zwar zur Geltung

kommt, aber immer noch ganz mild schmeckt. Somit ist der Smoothie

ideal für alle, die den fruchtigen Geschmack bereits kennen und nun

den nächsten Schritt machen wollen.

1,5 handvoll Feldsalat

1/3 Salatgurke

1 großer Apfel (sonst zwei kleine Äpfel)

1/2 Mango

1/3 Zitrone

wenig (ca. 50-75ml) Wasser

Mixer Grundlagen

Die Zubereitung grüner Smoothies erfolgt im Mixer. Welche Art von

Mixer hierbei zum Einsatz gelangt, ist von großer Bedeutung. Dies hat

mit den Unterschieden zu tun, die zwischen einzelnen Geräten

bestehen. Nachfolgend möchten wir zeigen, woran gute Mixer zu

erkennen sind und wodurch sie sich auszeichnen.

Schon an dieser Stelle möchten wir vorwegnehmen, dass die

Verwendung eines Hochleistungsmixers äußerst empfehlenswert ist.

Solch ein Mixer trägt seinen Namen nicht grundlos, er verfügt über so

viel Kraft, dass er sich in der Lage befindet, auch besonders zähe


Gemüsefasern mühelos zu zerkleinern. Genau dies macht den

Unterschied zu einem Haushaltsmixer aus, der schlichtweg nicht so

stark ist.

Probleme beim Einsatz von Haushaltsmixern

Haushaltsmixer wurden nicht für die Zubereitung grüner Smoothies

entwickelt, weshalb ihrer Motoren meist nicht sehr stark sind.

Abgesehen vom Motor ist auch die restliche Mechanik auf eine

Belastung, wie sie beim Zerkleinern von zähem Blattgemüse auftritt,

nicht ausgelegt. Als Folge können diese Mixer leicht beschädigt

werden, beispielsweise indem ihre Motoren überhitzen oder

Antriebsverbindungen durchbrechen.


Ein weiterer Punkt ist der Mangel an Leistung. Die Zutaten werden

zwar zerkleinert, jedoch ist das Ergebnis oftmals nicht überzeugend.

Im Optimalfall sind keine groben Partikel des grünen Blattgemüses

mehr zu sehen, stattdessen hat der Mixer eine schön homogene

Smoothie-Masse erzeugt, aus der keine einzelnen Farben

hervorstechen. Diesbezüglich ist anzumerken, dass es gar nicht so

sehr um die Optik geht, sondern vielmehr um das entscheidende

Aufbrechen der Blattgrünfasern, damit die enthaltenen Nährstoffe

verfügbar sind.

Zur Verbesserung des Ergebnisses bleibt häufig keine andere Wahl,

als den Mixer sehr lange arbeiten zu lassen. Allerdings wird die

Zerkleinerung nur bis zu einem bestimmten Grad verbessert, die

Konsistenz, die ein Hochleistungsmixer erzielt, ist nicht so leicht zu

erreichen. Zugleich führt die lange Mixdauer zu einer erheblichen

Erwärmung des Smoothies, die wiederum unerwünscht ist. Sie kann

Nährstoffe zerstören, die Vermehrung ungewünschter Bakterien

fördern und das Geschmackserlebnis beeinträchtigen.

Selbstverständlich muss sich niemand einen Hochleistungsmixer

kaufen, um grüne Smoothies auszuprobieren. Allerdings sollte man

bei der Zubereitung vorsichtig sein und zudem bedenken, dass ein

Profigerät eine bessere Zerkleinerung und auch einen noch besseren

Geschmack verspricht. Daher raten wir Neulingen dazu, ihre

Smoothies zunächst achtsam im Haushaltsmixer zu machen. Wer

anschließend am Ball bleiben möchte, ist mit dem Umstieg auf einen


Hochleistungsmixer jedoch gut beraten.

Anforderungen an einen guten Mixer

Die meisten Smoothie-Experten raten dazu, bei der Mixerauswahl auf

zwei entscheidende Dinge zu achten, nämlich auf die Leistung und

die Drehzahl. Generell ist dies ein guter Ratschlag, jedoch gilt es

hierbei einige Dinge zu berücksichtigen.

Das wesentliche Problem besteht darin, dass die einzelnen Hersteller

unterschiedlich messen. Entscheidend ist immer, wo und unter

welchen Bedingungen gemessen wird. Es macht beispielsweise einen

großen Unterschied, ob die Leistung in Form der wirkenden Kraft

direkt an den Messern oder schlichtweg in Form des

Stromverbrauchs ermittelt wird. Die Wandlung von elektrischer

Energie (Strom) in kinetische Energie (Bewegungsenergie) kann

nämlich nicht eins zu eins erfolgen, ein Teil der Energie wird in

Wärmeenergie umwandelt, sodass an den Messern mit Garantie

weniger Leistung zur Verfügung steht, als es die Messung an der

Steckdose anzeigt.

Mit der Drehzahl verhält es sich ähnlich. Einige Hersteller geben

Werte an, die im Leerlauf ermittelt werden, andere messen wiederum

unter Last. Dementsprechend sind technische Angaben mit Vorsicht

zu genießen, es kann nämlich sein, dass ein guter Mixer aufgrund der

abweichenden Messung schlechter erscheint, als er es in Wirklichkeit

ist. Genau deshalb können wir jedem Interessenten dazu raten, sich


nach unseren Empfehlungen zu richten. Wir haben alle im Shop

angebotenen Mixer selbst ausprobiert und können daher sagen, wie

sich die einzelnen Modelle im Vergleich zueinander schlagen.

Besonders die auf der Website gezeigten Videos helfen beim

Auswählen des passendes Mixers.

Zur Vervollständigung möchten wir dennoch grobe Rahmendaten

nennen. Im Allgemeinen sollte der Mixer über eine Leistung von ca.

1.200 Watt verfügen und eine Drehzahl von etwa 30.000

Umdrehungen pro Minute erreichen.

Hochleistungsmixer in Klassen unterteilt

Letztlich verhält es sich mit den Mixern wie mit allen anderen

Produkten auch – je besser das Gerät, desto höher der Preis. Trotzdem

muss niemand einen Hochleistungsmixer der Spitzenklasse

erwerben, um grüne Smoothies zu machen, die höchsten

Anforderungen gerecht werden. Auch für vergleichsweise kleines

Geld sind gute Geräte erhältlich, wobei ggf. einige Abstriche in Kauf

zu nehmen sind. Die Geräte lassen sich in drei Klassen einteilen, die

wir nachfolgend vorstellen.

Mixer für Einsteiger: Hier geht es nicht um einfache Haushaltsmixer,

sondern um richtige Hochleistungsmixer, die eine ordentliche

Zerkleinerung des Blattgrüns garantieren. Oft weisen die Mixbehälter

ein kleineres Volumen auf und Mix-Programme sowie ggf. weitere

Komfortfunktionen werden gelegentlich vergeblich gesucht.


Bianco Primo & Bianco Attivo

OmniBlend mit 2L Behälter

Vitamix S30

Mittleres Preissegment: Diese Geräte bieten mehr Leistung und sind

im Regelfall auch mit größeren Mixbehältern ausgestattet. Auch

besonders zähe Zutaten lassen sich normalerweise mühelos

zerkleinern, lediglich beim Design oder Komfortfunktionen kann es

Abstriche geben. Das Preis-Leistungsverhältnis gilt als hervorragend.

Bianco Forte, Bianco Originale & Bianco Panda

Revoblend RB500

Vitamix TNC 5200

Premium-Mixer: Hier geht es nicht nur um die Leistung, die Geräte

wissen auch in Sachen Optik sowie mit ihren Komfortfunktionen zu

überzeugen. Ob man solch einen Mixer benötigt, ist letztlich eine

Frage des persönlichen Geschmacks. Es gibt viele Smoothie-Freunde,

die sich bewusst für einen Premium-Mixer entscheiden, weil sie ein

solch besonderes Küchengerät schlichtweg zu schätzen wissen.

Bianco Gusto, Bianco Volto & Bianco Puro S

Vitamix Pro 750 & Vitamix Pro 300


Aufgeräumt mit einem Vorurteil - Oxalsäure und

Nierensteine

Wer sich für die gesundheitlichen Auswirkungen grüner Smoothies

interessiert, findet sowohl in Büchern als auch im Internet zahlreiche

Informationen. Zumeist werden die Smoothies sehr positiv bewertet,

was ihrem Gehalt an wertvollen Nährstoffen zu verdanken ist.

Allerdings finden sich einige Beiträge, deren Autoren grüne

Smoothies kritisch betrachten und vom Verzehr abraten.

Einige Menschen sind deswegen verunsichert. Deshalb stand für uns

früh fest, dass wir uns mit diesem Thema beschäftigen müssen, um

Antworten zu liefern. Schon an dieser Stelle möchten wir eine Sache

vorwegnehmen – niemand muss verunsichert sein, es kommt letztlich

nur darauf an, Smoothie-Zutaten richtig auszuwählen und

entsprechend zu dosieren.

Oxalsäurehaltige Zutaten in der Kritik

Einer der häufigsten Kritikgründe ist die in einigen Zutaten

enthaltene Oxalsäure. Im Grunde kommt sie in zahlreichen

pflanzlichen Lebensmitteln vor, doch einige weisen eine besonders

hohe Konzentration auf. Hierzu zählen primär Spinat, Mangold und

Rhabarber.


Die Kritik am Verzehr roher Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an

Oxalsäure ist innerhalb eines gewissen Rahmens berechtigt. Es gilt als

wissenschaftlich belegt, dass Oxalsäure die Bildung von

Nierensteinen begünstigt, insbesondere wenn zugleich Kalzium

aufgenommen wird. Ebenso wird Eisen gebunden, sodass sich der

Körper nicht in der Lage befindet, dieses wertvolle Spurenelement zu

verwerten.

Schlussendlich geht es um die Dosierung

Auch wenn die Kritik an oxalsäurehaltigen Lebensmitteln berechtigt

ist, gilt es im selben Atemzug anzumerken, dass – wie so häufig im

Leben – vor allem die Dosierung von Bedeutung ist. Es gibt zahlreiche


chemische Verbindungen, die in kleiner Dosis positiv wirken, bei

hoher Dosierung jedoch einen gegenteiligen Effekt zur Folge haben.

Wer zum Beispiel jeden Tag ein halbes Kilogramm rohen Spinat

verzehrt, muss sich in der Tat nicht wundern, wenn eine verstärkte

Bildung von Nierensteinen auftritt und die Eisenaufnahme gehemmt

ist. Schon allein der gesunde Menschenverstand lässt auf die Risiken

einer solchen Ernährung schließen. Die Lösung besteht folglich darin,

sich ausgewogen zu ernähren und hierbei die Dosierung einzelner

Nährstoffe zu berücksichtigen. Wer beispielsweise Spinat in kleinen

Mengen – wie sie für grüne Smoothies typisch ist – konsumiert, hat

nicht viel zu befürchten.

Zugleich spielt die Häufigkeit des Verzehrs eine bedeutsame Rolle. Es

dürfte jedermann einleuchten, dass eine tägliche Aufnahme von

Oxalsäure in hoher Dosis nicht gut sein kann. Umso wichtiger ist es,

auf Abwechslung zu setzen und Zutaten zu variieren. Zumal sich hier

eine große Chance auftut - wer bei seinen Smoothie-Zutaten

fortlaufend für Abwechslung sorgt und beispielsweise die saisonale

Verfügbarkeit einzelner Zutaten berücksichtigt, kann einer

einseitigen Ernährung gut vorbeugen. Schließlich müssen grüne

Smoothies keinesfalls nur auf Spinat basieren, man denke nur an die

zahlreichen Wildkräuter, die uns die Natur zur Verfügung stellt.


Smoothie in der richtigen Menge konsumieren

Einsteiger zeigen sich von grünen Smoothies häufig sehr begeistert,

weshalb einige vergleichsweise große Mengen zubereiten. Dies

überrascht nicht, schließlich sind die Smoothies lecker und nahrhaft –

und wer sich einen tollen Hochleistungsmixer gekauft hat, möchte

das Gerät ohnehin möglichst oft einsetzen.

Allerdings sollten Einsteiger vorsichtig sein, wenn es um die

Smoothie-Menge geht. In den meisten Fällen war die bisherige

Ernährung längst nicht so stark von Blattgrün und Obst geprägt,

weshalb es sinnvoll ist, dem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu

lassen.

Schwierigkeiten mit der Verdauung

Viele Einsteiger klagen nach einigen Wochen über Probleme mit der

Verdauung. Der Grund wurde bereits angedeutet: Der Körper – um

genau zu sein, der Verdauungstrakt – ist die vergleichsweise hohe

Menge an Blattgemüse und Früchten nicht gewöhnt. Insbesondere

der Darm benötigt ausreichend Zeit, um sich anpassen zu können.

Unter Umständen gelingt es ihm nicht, die pflanzlichen und zugleich

rohen Smoothie-Bestandteile vollständig zu verarbeiten, d.h.

Nährstoffe sowie Flüssigkeit zu entziehen. Als Folge können

Blähungen und ggf. weitere Darm- und Verdauungsbeschwerden

auftreten.


Häufigste Ursache für Probleme dieser Art ist eine Darmflora, die

dem hohen Anteil pflanzlicher Nahrung noch nicht gewachsen ist. Sie

setzt sich aus Millionen von Bakterien zusammen – und zwar

verschiedener Bakterien, die jeweils Unterstützung bei der

Verdauung unterschiedlicher Nahrungsbestandteile leisten. Wer

bislang eher wenig rohes Obst und Gemüse konsumiert hat, verfügt

logischerweise auch nicht über so viele Bakterien, die zur Verdauung

benötigt werden.

Glücklicherweise regelt der Darm dieses Problem von selbst, d.h.

seine Flora passt sich im Lauf der Zeit an. Allerdings ist dieser Prozess

nicht innerhalb weniger Tage abgeschlossen, in Abhängigkeit von der

bisherigen Ernährung kann sich die Anpassung über einen Zeitraum

von mehreren Monaten erstrecken. Folglich ist meist sinnvoller, zu

Beginn eher kleine Smoothie-Mengen zu konsumieren, wie

beispielsweise ein Glas pro Tag.

Wenig ist nicht automatisch schlecht

Das Motto „viel hilft viel“ hat sich in die Köpfe zahlreicher Menschen

fest eingebrannt. Doch bei grünen Smoothies ist es nicht so, dass

große Mengen automatisch besser als kleine Mengen sind. Ob man

nun ein oder drei Gläser am Tag trinkt, beeinflusst die

Nährstoffversorgung des Körpers gar nicht so sehr – es macht einen

wesentlich größeren Unterschied, ob man ein Glas oder keines pro

Tag konsumiert. Die doppelte Menge ist nicht automatisch doppelt so

gesund, vielmehr kommt es darauf an, den Körper möglichst


regelmäßig mit Nährstoffen zu versorgen und dabei sicherzustellen,

dass ausgezeichnete Lebensmittel verarbeitet werden.

10 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg

Der Einstieg in die Welt der grünen Smoothies gestaltet sich ganz

leicht. Mit den folgenden zehn Tipps möchten wir Einsteigern

zusätzliche Hinweise mit auf den Weg geben, damit sie erfolgreich

durchstarten und schon mit dem ersten grünen Smoothie ein tolles

Ergebnis erzielen.

1. Bio-Lebensmittel verwenden

Beim Kauf von Zutaten für grüne Smoothies besteht fast immer die

Möglichkeit, zwischen Lebensmitteln aus konventioneller

Landwirtschaft und biologischem Anbau zu wählen. Wir raten ganz

klar zur Verwendung von Bio-Produkten, weil sie aufgrund ihrer

Herkunft oft mehr Nährstoffe enthalten und zugleich frei von

Pestiziden und anderen gefährlichen chemischen Rückständen sind.

2. Grüne Smoothies in schöner Atmosphäre genießen

Es bereitet Freude, frisch zubereitete Smoothies in einer angenehmen

und somit wohltuenden Atmosphäre zu genießen. Ablenkung,

beispielsweise durch das Lesen der Zeitung oder gar durch den

Fernseher, trüben das Vergnügen. Wer sich mit grünen Smoothies

belohnt, sollte es richtig tun.


3. Essen statt trinken

An dieser Stelle möchten wir nochmals betonen, wie ungemein

hilfreich es ist, grüne Smoothies nicht zu trinken, sondern sie zu

essen. Unter essen ist zu verstehen, dass wir sie löffeln und dabei

kauen. So werden die Smoothies besser mit Speichel durchsetzt, der

wiederum eine wirksame Vorverdauung einleitet.

4. Einfache Rezepte sind meist die besten Rezepte

Beim Entwickeln eigener Smoothie-Rezepte gibt es keine Grenzen.

Angesichts der vielen Möglichkeiten überrascht es nicht, dass

Neulinge oftmals dazu tendieren, viele Zutaten auf einmal zu

verarbeiten. Doch häufig lässt die Enttäuschung nicht lange auf sich

warten, die erhoffte Geschmacksexplosion am Gaumen bleibt aus,

stattdessen schmeckt der grüne Smoothie relativ fad.

Hierbei handelt es sich um ein ganz typisches Problem. Grund dafür

ist das Verhalten einzelner Zutaten. Nur eine „ungeeignete“ Zutat

reicht schon, damit sich ein sonst toller Geschmack in Luft auflöst.

Das Kernproblem besteht darin, dass einige Zutaten nicht

miteinander harmonieren – und je mehr Zutaten in den Smoothie

kommen, desto eher kommt es zu unharmonischen Kombinationen.

Angesichts dieses Risikos raten wir Einsteigern dazu, sich vorerst auf

einfache Rezepte zu konzentrieren. Mit einfach ist gemeint, dass sie

die Verwendung weniger Zutaten vorsehen. Häufig genügt es, zwei

verschiedene Sorten Blattgemüse mit zwei bis drei Sorten Obst zu


kombinieren. Diese simplen Smoothies schmecken oft am besten,

zumal es so auch leichter ist, die Aromen einzelner Zutaten leichter

herauszuschmecken. Als Folge entwickelt man schnell ein Gespür

dahingehend, welche Zutaten sich ideal miteinander kombinieren

lassen und welche Kombinationen nicht harmonieren.

5. Smoothies mit Datteln süßen

Die meisten Rezepte für grüne Smoothies sehen kein gezieltes Süßen

vor, weil die zugegebenen Früchte bereits ausreichend Fruchtzucker

zur Verfügung stellen. Solle dennoch der Wunsch aufkommen, einen

besonders süßen Smoothie zu machen, wird lieber nicht auf

industriellen Zucker oder auf Süßstoffe zurückgegriffen. Besser sind

Datteln - aufgrund ihres hohen Gehalts an Fruchtzucker genügen

meist schon wenige Früchte, um den Geschmack eines grünen

Smoothies spürbar zu verändern.

6. Keine stärkehaltigen Zutaten verwenden

Neben Blattgrün darf noch weiteres Gemüse in den Mixbehälter

gegeben werden. Allerdings ist es ratsam, stärkehaltige Lebensmittel

auszuschließen. Hierzu zählen neben Wurzelgemüse auch

Blumenkohl, Kartoffeln, Kohlrabi und rote Beete. Grund für diese

Empfehlung ist das Risiko der Gärung. Im Verdauungstrakt spielen

sich unzählige chemische Prozesse ab, vor allem Stärke (ein

langkettiges Kohlenhydrat) wird mehrfach zerlegt und kann stark

gären. Als Folge der Gärung leiden viele Menschen unter Blähungen,

die je nach Smoothie-Menge und Konzentration der stärkehaltigen


Zutaten intensiv ausfallen und ggf. Schmerzen verursachen.

Wir möchten ergänzen, dass sich dieser Ratschlag ausschließlich auf

die stärkehaltigen Bestandteile entsprechender Zutaten bezieht. So

enthält beispielsweise das Blattgrün der Karotte keine Stärke und

kann daher in den Mixbehälter gegeben werden.

7. Mixbehälter spielend leicht reinigen

Obwohl grüne Smoothies auf Basis von Naturprodukten zubereitet

werden, können ihre Rückstände den Mixbehälter so sehr

verschmutzen, dass es einer intensiven Reinigung bedarf. Allerdings

tun sich einige Mixerbesitzer mit der Reinigung schwer, weil sie die

entscheidenden Tricks und Kniffe nicht kennen.

Zunächst empfiehlt es sich, den Mixbehälter unmittelbar nach der

Zubereitung eines Smoothies zu reinigen. Hierfür wird er am besten

unter fließendem Wasser abgespült. Weil die Rückstände noch ganz

frisch sind, werden sie spielend entfernt. Trocknen die Rückstände

hingegen an, ist die Reinigung meist äußerst mühsam. Ergänzend

zum Abspülen ist es möglich, die Wände und Messer mit einem Tuch

abzuwischen. Hierbei darf sich der Mixbehälter niemals auf dem

Motorblock befinden. Aus Sicherheitsgründen ist zum Auswischen

stets abzunehmen.

Trotz dieser wirksamen Reinigungsmethode, werden kleinere

Rückstände im Mixbehälter bleiben. Daher kann sich im Verlauf von


Wochen ein dünner Schmutzfilm bilden, der nicht so leicht zu

entfernen ist. Die Entfernung gilt jedoch als ratsam, da er nicht schön

anzusehen ist und außerdem einen Nährboden für Bakterien bildet.

Die Entfernung eines solchen Films kann mühselig sein, vor allem

wenn ganz klassisch mit Spülmittel und Küchenlappen gearbeitet

wird. Vor allem dunkle Verfärbungen, die an den Messern auftreten,

sind so nur schwer zu entfernen – auch weil sie nicht so gut zu

erreichen sind. Deshalb raten wir dazu, auf eine chemische Reinigung

zu setzen. Hierfür werden ein bis zwei Esslöffel Sodapulver in den

Mixbehälter gegeben, um ihn anschließend mit Wasser aufzufüllen.

Während der Einwirkdauer von zwei bis drei Stunden werden die

organischen Rückstände angelöst und teilweise sogar aufgelöst. Die

anschließende Mixerreinigung wird dadurch maßgeblich erleichtert.

Wir möchten anmerken, dass zur Säuberung des Mixbehälters besser

nur auf Bürsten und Schwämme zurückgegriffen wird, die möglichst

soft sind. Das Tritanmaterial der Mixbehälter ist nämlich

vergleichsweise weich und daher anfällig für Kratzer. Die

Verwendung weicher Bürsten und Schwämme hilft dabei, ein

Verkratzen zu vermeiden.

8. Mixer sorgsam bedienen

Im Betrieb spielt die sorgsame Bedienung des Mixers eine

bedeutsame Rolle. Sie soll eine unnötige Belastung des Geräts

verhindern und somit Beschädigungen vorbeugen. Diesbezüglich ist


vorrangig auf zwei Dinge zu achten.

Zunächst ist es wichtig, einen sicheren Stand des Mixbehälters zu

gewährleisten. Sofern der Behälter richtig aufgesetzt wird und keine

zusätzliche Einwirkung von außen erfolgt, ist alles in Ordnung.

Gelangt jedoch ein Stampfer zum Einsatz, könnte der Behälter beim

Stampfen leicht ins Wanken geraten. Es drohen Kontaktverluste an

der Kupplung, die eine beschleunigte Abnutzung zur Folge haben.

Wer mit dem Stampfer arbeitet, ist deswegen gut damit beraten, mit

der einen Hand zu stampfen und mit der anderen Hand den

Mixbehälter zu fixieren.

Außerdem gilt es einen Leerlauf, d.h. Rotieren der Messer ohne

jeglichen Widerstand, zu verhindern. Dies gelingt am besten, indem

der Mixbehälter ausreichend mit Zutaten befüllt wird und

insbesondere genug Flüssigkeit vorhanden ist. Wenn es nämlich zum

Leerlauf kommt, droht eine Überlastung des Motors, die wiederum

dessen Nutzungsdauer verringern kann.


9. Gutes Wasser verwenden

Leitungswasser sowie Wasser aus Kunststoffflaschen kann schädliche

Partikel enthalten, beispielsweise in Form chemischer Verbindungen.

Wir halten es daher für sinnvoll, auf Quellwasser zurückzugreifen.

Natürlich ist es dafür nicht erforderlich, extra eine Quelle

aufzusuchen und das Wasser selbst abzufüllen. Im Handel ist

hochwertiges Quellwasser erhältlich, das in Glasflaschen gefüllt

wurde. Wer dennoch auf Leitungswasser zurückgreifen möchte,

sollte es mit Hilfe eines guten Wasserfilters reinigen.


10. Experimentierfreude zeigen

Wenn es um grüne Smoothies geht, sind nur wenige Dinge in Stein

gemeißelt. Smoothie-Freunde sollten sich daher experimentierfreudig

zeigen. Anstatt nur Rezepte zu übernehmen, sollte man zeitweise

auch eigene Idee ausprobieren. Ganz egal welchen Weg man

einschlägt, in den meisten Fällen wird der Smoothie immer noch ein

sehr gesundes Lebensmittel sein - und wenn es mal gar nicht geht,

dann hat man etwas gelernt und macht es beim nächsten Mal besser.

Schlusswort

Wir hoffen, dass es uns mit diesem E-Book gelungen ist, einen

Grundstein für den erfolgreichen Einstieg in die Welt der grünen

Smoothies zu legen und Interessenten dazu anzuregen, grüne

Smoothies in ihre alltägliche Ernährung zu integrieren. Für weitere

Informationen stehen wir gerne zur Verfügung, auf unserer Website

www.gruenesmoothies.org warten zahlreiche Ratgebertexte nur

darauf, entdeckt zu werden.


http://www.gruenesmoothies.org/

Quellenverzeichnis

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“anti-pellagra”) water-soluble vitamin B2“, Biochem, Vol. 24 no. 1 pp.

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de Vogel, J.; Jonker-Termont, D.; van Lieshout, E.; Katan, M. & van der

Meer, R. (2005) „Green vegetables, red meat and colon cancer:

chlorophyll prevents the cytotoxic and hyperproliferative effects of

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Jonker, J.W.; Buitelaar, M.; Wagenaar, E.; van der Valk, M.A.; Scheffer,

G.L.; Scheper, R.J.; Plösch, T.; Kuipers, F.; Oude Elferink, R.P.J.; Rosing,

H.; Beijnen, J.H. & Schinkel, A.H.; (2002) „The breast cancer resistance

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Klibanov, A.M. (1983) „Stabilization of enzymes against thermal

inactivation“, Advances in applied microbiology, Vol 29.

GESTATIS Stoffdatenbank


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