grundlagen der trainingslehre · 2013-03-08 · grundlagen der trainingslehre trainingslehreskript...

Grundlagen der Trainingslehre

Trainingslehreskript (Teil 1)für den Unterricht an derstaatlich anerkannten Sport- und GymnastikschuleGlucker in Stuttgart

Grundlagen der Trainingslehre Gluckerschule Stuttgart

� Kurt Stübel – Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart – 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 2

Inhaltsangabe:

1. Grundlagen der Trainingslehre S. 41.1. Sportliches Training S. 41.2. Das Grundprinzip des Trainings S. 41.3. Homöostase S. 51.4. Adaptionen S. 61.5. Superkompensation S. 81.6. Übertraining S. 101.7. Regenerationsmaßnahmen S. 131.8. Reiztheorie S. 131.9. Die Anpassungsreserve S. 141.10. Trainingsprinzipien S. 151.10.1. Die optimale Relation von Belastung und Erholung S. 151.10.2. Prinzip der Kontinuität S. 151.10.3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung S. 151.10.4. Prinzip der Variabilität S. 161.10.5. Prinzip der Entwicklungsgemäßheit S. 161.10.6. Prinzip der Altersgemäßheit S. 171.10.7. Prinzip der Individualität S. 201.10.8. Prinzip des trainingswirksamen Reizes / Reiztheorie S. 201.11. Belastungsnormative / Belastungskomponenten S. 211.11.1. Belastungsintensität / Reizstärke S. 211.11.2. Belastungsumfang S. 241.11.3. Belastungsdauer / Reizdauer S. 241.11.4. Belastungsdichte S. 251.11.5. Reizhäufigkeit S. 261.12. Wichtige Trainingsbegriffe S. 271.12.1. Trainingsziele S. 271.12.2. Trainingsmethoden S. 281.12.3. Trainingsinhalte S. 291.12.4. Trainingsmittel S. 291.13. Bedingungen sportlicher Leistung S. 301.14. Trainingsplanung S. 311.14.1. Unterschiedliche Trainingsplantypen S. 321.14.1.1. Operativplan S. 331.14.1.2. Rahmentrainingsplan S. 351.14.1.3. Jahresplan (Periodisierung) S. 381.14.1.3.1. Einfachperiodisierung S. 381.14.1.3.2. Doppelperiodisierung S. 381.14.1.3.3. Dreifachperiodisierung S. 391.14.1.4. Individualplan S. 451.14.1.5. Mannschaftsplan / Gruppenplan S. 45



1.15. Trainingssteuerung S. 461.15.1. Die kurzfristige Trainingssteuerung S. 461.15.2. Die langfristige Trainingssteuerung S. 461.15.3. Das Grundprinzip der Trainingssteuerung S. 461.15.3.1. Ablauf des 3 – Stufenplanes S. 461.16. Verknüpfung aller Trainingssteuerungsmöglichkeiten S. 491.17. Kondition S. 501.17.1. Allgemeine Kondition S. 501.17.2. Spezielle Kondition S. 51Anhang Eine Auswahl möglicher Klausurfragen S. 52

(E + D – Semester)1.18. Literatur S. 53



1. Grundlagen der Trainingslehre

1.1. Sportliches Training bezieht sich nur auf den sportlichen Bereich. Es geht dabei um Bewegung, konditionelle Fähigkeiten und deren Optimierung, Technik und Taktik.

Definition:Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger und systematischer Prozess zur Leistungssteigerung.Dieser sollte so effektiv und funktionell wie möglich gestaltet werden.Die Leistungssteigerung kann dann in Wettkämpfen präsentiert werden.

Ohne ein vorher festgelegtes Ziel weiß man nicht, welche Methoden man anwenden soll und wo die Trainingsschwerpunkte liegen sollen.Grundsätzlich soll das Training kurz, - mittel, – und langfristig geplant werden, um immer die Kontrolle über das Training zu behalten und ein Training zu gestalten, welches durchdacht ist, wo eines auf dem anderen aufbaut.Training soll systematisch sein. Im Ausdauersport wird häufig im vier Wochenrhythmus gearbeitet. In der ersten Woche leichtes Training, geringer Umfang (km - Leistung), in der zweiten Woche wird deutlich gesteigert, in der dritten Woche hohe Belastung und sehr hohe km – Leistung, in der vierten Woche reduziertes Training zur Regeneration. In der fünften Woche liegt die Belastung überder Belastung der ersten Woche usw.! Dadurch wird der Körper langsam und systematisch an immer höhere Belastungen gewöhnt und bekommt immer ausreichende Erholungsphasen. Zu Beginn der neuen Vorbereitungsphase muss das Leistungsniveau höher sein wie zum gleichen Zeitpunkt des Vorjahres.Effektiv ist ein Training dann, wenn man seine Ziele schnellstmöglich erreicht.Funktionell ist ein Training, wenn der Körper keinen Schaden davonträgt. Manchmal muss man auf Effektivität verzichten, wenn diese auf Kosten der Funktionalität geht.

1.2. Das Grundprinzip des Trainings

Belastung (Trainingsreiz)

Ermüdung � Energiespeicher werden entleert,das Nerv-Muskelsystem ermüdet und man ermüdet mental/geistig

Erholung � Schlaf, gute Ernährung, Auslaufen,sanftes Dehnen

Leistungssteigerung



Das Ziel des Trainings ist es, den Körper und dadurch seine Leistungsfähigkeit zu verändern, zu verbessern. Diese Veränderungen durch Training können äußerlich das Erscheinungsbild verändern (Abnehmen, Muskelzuwachs), sie können sich auchin einer besseren Koordination äußern (ästhetischere Bewegungen, Geschmeidigkeit) oder aber sich messbar zeigen (schnellere Zeiten, man kann höhere Gewichte bewegen usw.).Der Körper (unser Organismus) benötigt einen ungewohnten Reiz (Belastung), um sich verändern zu können. Jeder Reiz innerhalb einer Trainingseinheit führt dazu, dass wir uns danach mehr oder weniger schlapp, ausgelaugt fühlen, der Körper ist ermüdet. Diese Ermüdung lässt sich auf den Verbrauch von Energiereserven oder auf eine Ermüdung des Nerv - Muskelzusammenspiels zurückführen. Direkt nach derTrainingseinheit beginnt sich der Körper zu regenerieren. Der Sportler wird Nahrung zu sich nehmen, um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen, er wird tief und fest schlafen, um stresslos wieder zu Kräften zu kommen. Jedes Training, egal ob im Tanzbereich, Fußball, Triathlon oder in anderen Sportarten läuft nach diesem Grundprinzip ab.

1.3. Homöostase

Die Homöostase wird als biochemisches Gleichgewicht von auf- und abbauenden Prozessen innerhalb eines Organismus definiert.Jeder Mensch besitzt seine eigene Homöostase. Alle Systeme des Körpers sind auf die alltägliche, immer wiederkehrende Belastung ausgerichtet. Die Muskulatur ist nur so stark, dass sie einen normalen Tag bewältigen kann, das Herz - Kreislaufsystem ist nur so leistungsfähig, wie es Tag für Tag gefordert wird. Das Herz eines Computerfreaks, der täglich 12 - 14 Stunden vor seinem Bildschirm sitzt und sich auch sonst nur wenig bewegt, wird sicherlich schwächer sein als das Herz eines Postboten, der immer seine Route ablaufen muss. Ein Zimmermann wird eine stärker ausgebildete Muskulatur haben als eine Telefonistin.Jeder hat die Möglichkeit den Körper zu manipulieren, zu trainieren. Würden wir alle plötzlich nur noch barfuss laufen, so würde sich sehr schnell eine dicke Hornhaut bilden, um den Körper vor dieser ungewohnten Belastung zu schützen. Laufen wir wieder in Schuhen, so wird die Haut sich wieder verändern, sie wird wieder weicher, da sie den Fuß nicht mehr zu schützen braucht. Ohne dieses biochemische Gleichgewicht, ohne die Fähigkeit des Körpers sich an Belastung anzupassen, wäre Training sinnlos. Die Homöostase ist somit die Grundvoraussetzung schlechthin für das Training.Sie ist die wichtigste biologische Gesetzmäßigkeit.Anfänger haben eine schwache und labile Homöostase, die leicht zu stören ist, Fortgeschrittene haben eine hohe und stabile Homöostase, die man nur noch durch sehr durchdachtes Training stören und verändern kann.



1.4. Adaptionen (Adaptationen)

Der Körper ist in der Lage, sich veränderten Bedingungen bzw. Belastungen anzupassen. Sämtliche Systeme im Körper reagieren auf ein spezifisches Training.

- Das Herz - Kreislaufsystem wird sich verbessern (das Herz wird stärker und größer, kann mehr Blut transportieren und somit die Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen, die Ruheherzfrequenz sinkt, Blutdruck und Cholesterinwerte werden positiv beeinflusst, das Herzinfarktrisiko sinkt ...),

- das Nerv - Muskelsystem kann verbessert werden (der Muskel gewinnt an Kraft, ohne an Masse zuzunehmen oder er kann einfach schneller arbeiten),

- das Atmungssystem kann leistungsfähiger werden (mehr Sauerstoff kann aufgenommen und zu den Muskeln transportiert werden),

- die Blutmenge kann sich verändern,- Bänder, Sehnen und Knochen werden stärker und reißen bzw. brechen nicht

so schnell, - Knorpelgewebe wird dicker und somit belastungsfähiger, - Muskeln können an Masse zulegen (Bodybuilding) - die Haut kann fester werden (Hornhaut)- das Immunsystem wird verbessert, man ist nicht so oft krank- die hormonelle Situation verändert sich und mehr Enzyme werden gebildet.

Dadurch laufen Stoffwechselvorgänge effektiver ab (z.B. abnehmen).

Diese positiven Veränderungen des Körpers sollen durch ein optimales und sinnvolles Training provoziert werden. Man spricht dann von biopositiven Adaptionen. Wird jedoch falsch trainiert, d.h. zu hart, zu oft oder mit falschen Übungen, kann es zu bionegativen Adaptionen kommen. Der Körper passt sich wieder dem Training bzw. den Reizen an, jedoch werden nun die oben erwähnten Systeme und Strukturen überlastet (Sehnenentzündungen, Muskelverletzungen, deutliche Steigerung der Ruheherzfrequenz, Hautrisse, Gelenkbeschwerden, Knochenhautentzündung u.a.)

� Erfolgreiches Training besteht darin, die Homöostase so zu stören, so dass sich biopositive Adaptionen zeigen. D.h. dass sich dieKörpersysteme positiv verändern, ohne dem Sportler irgendeinen Schaden zuzufügen!

Zu beachten ist, dass die einzelnen Strukturen unterschiedlich lange brauchen, um sich anzupassen. Der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel) benötigt ca. 3 Monate um auf das Training zu reagieren, der aktive BWA (die Skelettmuskulatur) zeigt schon nach 3 Wochen erste mikroskopische Veränderungen.



1.5. Superkompensation

Gehen wir noch einmal zurück zum Grundprinzip des Trainings. Wird ein Körper durch gezielte Übungen gereizt, wird seine Homöostase gestört und er wird ermüden. In der Erholungsphase wird er sich regenerieren und den Energiespeicher über das ursprüngliche Niveau auffüllen. Durch die Vergrößerung des Energiespeichers wird der Körper mehr Leistung bringen können als beim letzten Training, man hat eine Verbesserung erreicht. Dieses Modell des Mehrausgleichs an Energie nennt man auch Superkompensation. Die verbrauchte Energie wird nicht genau wieder aufgefüllt, sondern der Körper legt sich ein Polster zu, um ähnliche Belastungen besser verkraften zu können. Dieses Modell hat jedoch nur für den Energiespeicher Gültigkeit und lässt sich nicht auf andere Systeme übertragen. Trainieren wir nun langfristig und regelmäßig im Superkompensationsbereich, dann geben wir dem Körper auch genügend Reize und Zeit um sich biopositiv zu verändern (zu adaptieren).



Wichtig für die Effektivität des Trainings ist die Wahl des optimalen Zeitpunktes der nächsten Trainingseinheit. Am höchsten Punkt der Superkompensation sollte der neue Trainingsreiz erfolgen. Man spricht auch von einer optimalen Relation von Belastung und Erholung (erste Trainingsprinzip).Die Erholungszeit hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab. Triathleten trainieren 7-mal in der Woche, insgesamt bis zu 45 Stunden. Sie benötigen nur eine sehr kurze Erholungsphase. Ein Anfänger dagegen sollte zwischen 24 und 72 Stunden Erholungszeit haben, um sich wieder belasten zu können. Je besser das Niveau des Sportlers ist, desto öfter kann er ohne negative Folgen trainieren. Anfängern dagegen reichen 1 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Bei absoluten Anfängern kann am Anfang sogar ein einmal pro Woche durchgeführtes Training zu einem Superkompensationseffekt führen. Nach einer bestimmten Zeit muss aber zu einer zweiten Trainingseinheit übergegangen werden, da sich sonst ein stabiles Leistungsplateau (neue, stabile Homöostase) bildet.Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt auch von der Intensität (Belastung) im Training ab. Ein Walkingtraining im optimalen Fettbereich kann man täglich durchführen, höhere Belastungen nur 2-3-mal.

Viele Sportler tendieren dazu, zu oft zu trainieren, weil sie ihre Ziele extrem schnell erreichen wollen (Bikinifigur in 6 Wochen, wie Arnold bis zu den Sommerferien). Da die Erholungsphase dann zu kurz ist, sind die Energiespeicher noch nicht ausreichend gefüllt. Der Körper wird bei noch nicht ausreichender Erholung belastet, was zu einem weiteren Absinken des Energiespeichers führt. Wiederholt sich dieser Rhythmus über einen längeren Zeitraum, führt dies direkt ins Übertraining.



1.6. Übertraining

Das Übertraining wird auch als Fehltraining bezeichnet. Übertraining ist Folge häufiger zu hoher Belastungsanforderungen und zeigt sich in einer chronischen Diskrepanz zwischen Leistungsanforderung und Leistungsfähigkeit bei herabgesetzter Belastungsfähigkeit.

Übertraining tritt auf bei zu vielen Trainingseinheiten pro Woche (Nichtbeachtung des Prinzips der optimalen Relation von Belastung und Erholung) oft kombiniert mit zu hohen Reizen/Trainingsanforderungen (Nichtbeachtung der Reiztheorie), wenn dies über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.Übertraining betrifft sowohl Leistungssportler als auch jüngere Fitnesssportler, die sich zu hohe Ziele setzen oder sich von Älteren zu deren Training überreden lassen.

Das Übertraining wirkt sich auf das vegetative Nervensystem aus. Man unterscheidet nach neueren Erkenntnissen nicht mehr zwischen basedowoidem (Sympathikus aktiver) und addisonoidem (Parasympathikus aktiver) Übertraining, da das Problem des Übertrainings weitaus komplexer ist als früher vermutet.

Bei Übertraining sollte nicht komplett mit dem Training aufgehört werden. Der Trainingsplan sollte umgestellt, Umfänge und Intensitäten reduziert werden. Man sollte sich viel Zeit zur Regeneration nehmen und diese durch geeignete Maßnahmen unterstützen. Vor Beginn des Leistungstrainings sollte die allgemeine Kondition optimiert werden, d.h. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Außerdem kann man die Zeit nutzen, um neuro-muskuläre Dysbalancen oder muskuläre Dysbalancenzu beheben.



Allgemeine Symptome des Übertrainings:

- Schlechtere Regenerationsfähigkeit

- Schlechtere Konzentrationsfähigkeit

- Leistungsabfall

- Eventuell Veränderung des Ruhepulses (wir haben Sportler im Übertraining mit einem Ruhepuls von fast 120 Schlägen gemessen)

- Zum Teil aggressiveres Verhalten

- Schlechtere Koordinationsfähigkeit

- Eventuell unruhiger Schlaf

- Schweißige Hände

- Allgemeine Unruhe



Tipps für Kunden um Übertraining zu vermeiden

- Trainiere immer nach dem Trainingsplan deines Trainers- Achte auf eine optimale Relation von Belastung und Erholung, zu häufiges Training

schadet dem Körper- Achte auf ein sinnvolles cool down nach dem Training, dies fördert die

Regeneration- Gönne Dir ausreichend Schlaf (Sportler benötigen mehr Schlaf)- Achte auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Flüssigkeit- Nutze aktive und passive Regenerationsmaßnahmen- Messe regelmäßig deinen Ruhepuls- Dokumentiere dein Training, um den Trainingserfolg zu sehen oder negative

Veränderungen festzustellen- Lass Dich nicht von anderen zu einem intensiveren Training überreden, der Trainer

kennt deinen Körper am besten- Mache ein mal im Jahr immer zum selben Zeitpunkt einen Laktattest - Gönne Dir im Verlauf des Jahres Ruhephasen, in denen das Leistungsniveau

bewusst sinkt (siehe Periodisierung – Übergangsphase)- Achte auf die Signale deines Körpers



1.7. Regenerationsmaßnahmen

Für einen Sportler ist es natürlich von Vorteil, wenn er viele Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kann da sich sein Wochenumfang erhöht. Um die Regenerationszeit zu verkürzen, stehen dem Sportler aktive und passive Maßnahmen zur Verfügung.

Aktive Regenerationsmaßnahmen: - Auslaufen- Ausschwimmen- locker Ausdehnen (easy stretch

nach Bob Anderson)- Ausradeln u.a.

Passive Regenerationsmaßnahmen: - Einreibungen- Massage- Sauna- Entmüdungsbecken u.a.

Außerdem sollte auf ausreichend Schlaf und eine gesunde, vollwertige Ernährungmit ausreichend Flüssigkeit geachtet werden.

Regenerationsmaßnahmen helfen auch dem Übertraining vorzubeugen!

1.8. Die Reiztheorie

Entscheidend für den Trainingserfolg ist natürlich auch die Stärke des Reizes, der auf den Körper einwirkt. Er muss ausreichend sein, um die Homöostase zu stören, da nur dann das Modell der Superkompensation ablaufen kann. Zu schwache Reize verpuffen, bewirken nichts. Zu starke Reize können schaden, vor allem wenn regelmäßig zu hart trainiert wird.

Zu schwache Reize bewirken nichts, die Homöostase wird nicht ausreichend gestört.Zu starke Reize schaden und führen langfristig ins Übertraining.Nur optimal und individuell dosierte Reize führen zu biopositiven Adaptionen.

Trainingsphysiologische Grundlagen:Die Punkte 1.1 – 1.8. werden auch als trainingsphysiologische Grundlagen bezeichnet (Def. von Training / Grundprinzip des Trainings / Homöostase / Adaptionen / Superkompensation / optimale Relation von Belastung und Erholung / Übertraining / Reiztheorie.

Biologische Gesetzmäßigkeiten:Die Punkte 1.3. – 1.8. werden auch als biologische Gesetzmäßigkeiten bezeichnet (Homöostase / Adaptionen / Superkompensation / optimale Relation von Belastung und Erholung / Übertraining / Reiztheorie.



1.9. Die Anpassungsreserve

Sieht man sich das Modell der Superkompensation und die Anpassungsfähigkeit des Körpers etwas genauer an, wird schnell klar, dass die Anpassungsmöglichkeiten nicht unbegrenzt sein können, sondern dass jeder Mensch eine individuelle, genetisch festgelegte Grenze hat. Jeder verfügt über eine momentane Leistungsfähigkeit (nach Martin: aktuelle Funktionskapazität). Sie bestimmt das gegenwärtige Leistungsniveau und ist das Ergebnis bisheriger Anpassungsprozesse (Trainingseffekte). Diese Kapazität stellt die obere momentan verfügbare Leistungsreserve dar, auch Funktionsreserve genannt. Die Differenz zwischen der aktuellen Funktionsreserve und der genetisch determinierten Leistungsgrenze nennt man Anpassungsreserve.Anfänger haben eine sehr große, Hochleistungssportler eine sehr kleine oder gar keine Anpassungsreserve mehr. Einen Profi auf hohem Niveau noch zu verbessern, wird dem Trainer einiges Kopfzerbrechen bereiten, weil dieser trotz hartem und optimalem Training kaum mehr Reserven hat, um sich zu verändern. Eine Verbesserung bei Anfängern zu erzielen ist dagegen sehr einfach.Mit geringem Einsatz (ca. 20 %) kann schon fast ein Maximum (ca. 80 %) an Verbesserung bzw. Leistung erreicht werden.

Leistungsfähigkeit Anpassungsreserve genetische Grenze

Homöostase 10.09.2009 Homöostase 10.09.2014 Homöostase 10.09.2019Funktionsreserve



1.10. Trainingsprinzipien

Um ein Training optimal zu gestalten, bedient sich die Trainingslehre bestimmter Grundregeln, die man bei der Planung und Durchführung des Trainings unbedingt beachten sollte.

1.10.1. Optimale Relation von Belastung und ErholungNur wenn dieses Trainingsprinzip beachtet wird, kommt es zu biopositiven Adaptionen. Zu kurze Pausen führen langfristig ins Übertraining, zu lange Pausen führen zu keiner Leistungssteigerung. Nur optimale Pausen zwischen den Trainingseinheiten führen zu den gewünschten Anpassungen (Veränderungen) im Körper (siehe Superkompensationsmodell).

1.10.2. Prinzip der KontinuitätDer Leistungsabfall entspricht dem Leistungsanstieg. Wird über Jahre hinweg kontinuierlich trainiert, sind die Adaptionen sehr stabil und eine Trainingsunterbrechung wird nicht zu einem starken Verlust des Leistungsniveaus führen. Wurde innerhalb einer relativ kurzen Zeit ein hohes Niveau erreicht, wird eine Pause zu einem deutlichen Leistungsrückgang führen. Der Sportler sollte deshalb regelmäßig mit einem bestimmten Rhythmus trainieren.

1.10.3. Prinzip der progressiven BelastungssteigerungDa der Sportler durch sein Training ein immer besseres Leistungsniveau aufweist, muss der Trainer unbedingt das Training dem veränderten Stand anpassen. Würde er die Anforderungen nichtauf den Sportler abstimmen, wäre das Training nicht mehr wirksam.Der Körper gewöhnt sich an gleich bleibende Reize. Sie sind nicht mehr trainingswirksam. Der Reiz verpufft weil er unterschwellig, zu schwach ist und dadurch das biochemische Gleichgewicht (Homöostase) nicht mehr stören kann.Bei Anfängern sollte die Belastung langsam und allmählich gesteigert werden. Es wird immer zuerst über den Umfang, nie über die Intensität gesteigert. Da sich die passiven Strukturen nur sehr langsam anpassen, würden sie bei einer zu schnellen Steigerung bionegativ reagieren.

Beispiel für einen Anfänger im Krafttraining (softes Anfängerhypertrophietraining)

Datum Übung Sätze Wiederholungen Gewicht1.10. Beinpresse 2 15 60 kg4.10. Beinpresse 2 16 60 kg8.10. Beinpresse 2 17 60 kg12.10. Beinpresse 2 18 60 kg15.10. Beinpresse 2 19 60 kg18.10. Beinpresse 2 20 60 kg22.10 Beinpresse 2 15 70 kgDer Kunde soll immer zwischen 15 und 20 Wdh. durchführen. Bei 20 Wdh. muss das Gewicht gesteigert werden, um im richtigen Intensitätsbereich zu bleiben.



Außerdem wird eine langsame Steigerung auch psychisch viel besser verkraftet. Im Krafttraining steigert man deshalb erst die Wiederholungszahl, im Ausdauertraining die Strecke oder die gelaufene Zeit.Fortgeschrittene verfügen über eine sehr stabile Homöostase, die deshalb durch eine sprunghafte Steigerung gestört werden muss. Ihr passiver Bewegungsapparat ist besser angepasst und verkraftet hohe mechanische Kräfte ohne Probleme. Abrupte Wechsel der Trainingsbelastung sind deshalb erforderlich. Es kann sowohl der Umfang schnell verändert werden, als auch die Intensität (Reizstärke). Ebenso kann der Körper durch eine Verkürzung der Pausen innerhalb einer Trainingseinheit mehr belastet werden.

1.10.4. Prinzip der VariabilitätGleichbleibende Reize stumpfen mit der Zeit ab und sind nicht mehr trainingswirksam. Es kommt zu keinen biopositiven Adaptionen mehr. Das Training muss variiert werden. Der Trainer kann die- Trainingsmethoden (Belastungsnormative – Intensität, Belastungsumfang,

Reizdichte, Reizdauer, Reizhäufigkeit), - Trainingsmittel (Bälle, Bänke, Hanteln, Kraftmaschinen, Stäbe u.a.),- Trainingsinhalte (Übungen, Crunch, Liegestütz, Kreuzheben, Kniebeugen,

Klimmzüge, ventrale Kette u.a.)- Umgebungsbedingungen (ebenes Gelände – hügeliges Gelände)- Indoor – Outdoor- Trainer - Trainingspartner - Verein oder Studio- Sportart (Radfahren durch Skilanglauf ersetzen) verändern- Trainingsrhythmus (Morgens – abends / Trainingstage)- Organisationsform (klassisches Krafttraining, agonistisch – antagonistisch,

Zirkeltraining, Pyramidentraining, Supersätze)

Außerdem wird die Motivation durch ein variables Training erhöht.

Mit Kindern und Jugendlichen sollte sehr häufig variiert werden, um die Motivation zu erhalten und sie optimal zu fordern. Mit Senioren sollte man nur leicht variieren, da sie gern Übungen durchführen die sie schon kennen, sich dadurch wohler fühlen und nicht so schnell überfordert werden.

1.10.5. Prinzip der EntwicklungsgemäßheitJedes Individuum entwickelt sich individuell. Leistungstendenzen und Entwicklungen kognitiver (geistiger) und physischer (körperlicher) Art müssen berücksichtigt werden. In der Praxis muss deshalb oft innerhalb der Gruppe differenziert werden.



1.10.6. Prinzip der AltersgemäßheitWie trainiere ich Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren!Kinder (6. – 10. Lebensjahr) befinden sich in der Entwicklung, Knochen sind weniger stabil, Bänder und Sehnen sind noch nicht sehr straff und können die Gelenke nicht optimal schützen und stabilisieren. Die Rumpfmuskulatur ist nicht in der Lage die Wirbelsäule während sportlicher Übungen zu stabilisieren. Durch ihr gleichmäßiges Wachstum haben

sie günstige Hebel. Ihr Körpergewicht ist gering. Dadurch sind sie gut belastbar, obwohl sie noch keinen vollständig entwickelten Körper haben.Ihnen fehlen jedoch die Sexualhormone. Dadurch können sie keine Muskelmasse aufbauen und haben schlechte Bedingungen für den Laktatabbau. Sie sind deshalb schlecht trainierbar.

Praktische Konsequenzen:- Immer im aeroben Bereich die Ausdauer trainieren, je länger desto besser.- Training interessant gestalten (Mountainbike, Inline, Triathlon, Schnitzeljagd,

Crossläufe mit Aufgaben, Kindertänze, Trimm Dich Pfad)- Keine Belastungen zwischen 400 und 800m als Tests oder Training

verwenden (hohe anaerobe Belastung)- Ausdauertraining mit Urkunden schmackhaft machen- Krafttraining wirkt sich wir folgt auf für Kinder und Jugendliche aus:

1. Deutlich erhöhte Gesamtkörperkraft im vorpubertären Alter2. Günstige Auswirkung auf die Körperhaltung3. Entgegenwirken der alltäglich erhöhten Immobilität und

belstungsseitigen Unterforderung4. Erhöhte lokale Kraftausdauer5. Verbesserte „aktive“ Gelenkstabilisation6. Vorbeugung eventueller Verletzungen bei anderen Sportarten7. Schneller, sicherer Umgang mit dem eigenen Körpergewicht8. Verbesserung der motorischen Fähigkeiten- neben Kraft speziell

Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination9. Ideale Grundlage und Ergänzung für alle anderen Sportarten10.Weniger Körperfett, bessere Körperkomposition11.Höhere Festigkeit sämtlicher passiver Strukturen12.Höhere sportartspezifische Belastbarkeit, Schutz vor Überlastungen13.Verbessertes Körpergefühl14.Höheres Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen15.Konditionierung in jungen Jahren für gesundes und sportliches Leben

(Vgl.: Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining, S. 31)- Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist oft zu belastend. An Geräten

trainieren oder sinnvolle Trainingsmittel verwenden (Hanteln, Tubes)- Den Schwerpunkt beim Krafttraining auf die Rumpf- und Haltemuskulatur

lenken. Außerdem viel Stützen, Hangeln und Klettern trainieren- Spiele mit Sprungelementen verbessern die Sprungkraft und die Reaktivkraft- Die Beweglichkeit aktiv und passiv trainieren, um muskulären Dysbalancen

vorzubeugen- Viel koordinativ trainieren. Kinder kann man koordinativ nicht über- sondern

nur unterfordern (Reaktion, Gleichgewicht, Arm-Beinkoordination, Rhythmusfähigkeit, Geschicklichkeit…)



- Nicht zu früh auf eine Sportart festlegen- Gesunde breite Basis legen (Kindersportschule). Ballsportgrundlagen,

Grundbewegungen aus dem Gerätturnen und Grundelemente aus der Leichtathletik trainieren

- Alles spielerisch verpacken und viel variieren- Lauf- und Fangspiele zur Verbesserung der Schnelligkeit - Kindertänze verbessern die Ausdauer und die Koordination der Kinder und

bereitet ihnen sehr viel Spaß

Jugendliche (11. – 15. Lebensjahr) befinden sich in der Pubertät, suchen ihre Identität, sind aufmüpfig, stellen Autoritäten in Frage. Sie wachsen in Schüben (bis zu 15 cm pro Jahr), so dass sich das Körpergewicht sehr schnell verändert und die Hebel schlechter werden. Gelenke können nur sehr schlecht stabilisiert werden. Sie haben eine schlechte Belastbarkeit. Durch die Bildung der Sexualhormone sind sie optimal trainierbar, sie reagieren in jeder gewünschten Form auf das Training biopositiv. Muskelaufbau (Hypertrophie) kann erzielt werden und wettkampfspezifisches anaerobes Training ist sinnvoll, da sie Laktat besser abbauen können.

Praktische Konsequenz:- Vorsicht mit Übungen mit langem Hebel (Kippe, Klappmesser u.a.)- Vorsicht mit Überkopfübungen- Auf sehr gute Abdominal- und Rückenmuskulatur achten- Kein zu schnelles Hypertrophietraining durchführen, da es sonst zu

Hautrissen kommt- Optimale Krafttrainingsform: 20-30 Wdh. (Kraftausdauer) oder 15-20 Wdh.

(leichtes Muskelaufbautraining)- Sowohl aerob (Schwerpunkt) als auch anaerob die Ausdauer trainieren (im

Wettkampfsport)- Wohldosiertes Koordinationstraining. Durch die langen Hebel haben sie

große koordinative Schwierigkeiten- Regenerationsphasen beachten, um Gelenke zu schonen- Stabiles Interesse wecken- Durch Ausfahrten und andere Events Motivation steigern

Senioren haben Wirbelsäulenveränderungen, Osteoporose, Arthrosen im Knie und in der Hüfte. Im Alter vermindert sich das Kraftniveau und die Ausdauerleistungsfähigkeit, viele haben hohen Blutdruck (Hypertonie), hohe Cholesterinwerte, Übergewicht, sind unbeweglicher, außerdem lässt das Reaktionsvermögen, das Gleichgewichtsgefühl, die Orientierungsfähigkeit, die Sehkraft und das Gehör nach. Sie haben Rheuma, Krebs, meistens Operationen, nehmen Medikamente die das Training beeinflussen können, haben Asthma, Diabetes (Zucker), der pBWA ist geschwächt. Ältere Menschen sind im Allgemeinen unflexibler und brauchen deshalb weniger Variationen als jüngere. Praktische Konsequenz:

- Extreme Belastungen für die Gelenke sollten vermieden werden (schnelle Richtungswechsel, tiefe Kniebeugen, tiefe Hocke, Hürdensitz, Joggen)



- Hohe Pulswerte (anaerobe Belastungen) sind ungünstig. Es sollte nur aerob im Grundlagenausdauerbereich trainiert werden

- Ideal: Walking und Gruppentänze- Krafttraining mit hohen Gewichten (1-10 Wdh.) werden nur schwer verkraftet. - Ideal ist ein Kraftausdauertraining (20-30 Wdh.) oder ein sanftes Anfänger

Hypertrophietraining (15-20 Wdh.)- Ideal als Prävention und Rehabilitation bei Osteoporose haben sich laut

Untersuchungen der Aerpha Klinik in Esslingen 10 Wdh. Herausgestellt.- Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings für ältere Menschen:

1. Erhebliche allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustandes2. Erhebliche Steigerung der Kraft sowie dauerhafter Erhalt3. Aufbau einer gut ausgebildeten Muskelmasse4. Verletzungsvorbeugung bzgl. einer Vielzahl orthopädischer

Erkrankungen. Verhinderung der Entstehung von Arthrosen.5. Beschwerderückgang bei bestehenden Verletzungen und

Verschleißerscheinungen6. Erhalt und sogar Aufbau einer höheren Knochendichte7. Stabilere Gelenkknorpel, verbesserte Versorgung der Gelenke sowie

eine gesteigerte „aktive“ Gelenkstabilisierung8. Mobilitätsverbesserung und schnellere Bewegungsfähigkeit9. Verbesserte Alltagsmotorik, bessere Verrichtung alltäglicher Dinge.

Erhöhte Geh- und Treppensteiggeschwindigkeit, leichteres Tragen von Taschen, Koffern, stabilerer Stand, leichteres Aufstehen aus der Sitz6-und Liegeposition, verbesserte Abfangen beim Stolpern oder gar Stürzen, verbessertes Balancierungsvermögen und damit geringere Sturzgefahr

(vgl.: Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining, S. 28)- Den Schwerpunkt auf die aufrichtenden und Becken stabilisierenden Muskeln

legen sowie die Beinstreckerschlinge trainieren- Viel koordinativ arbeiten. Gleichgewicht, Reaktion und Orientierungsfähigkeit

schützen vor Stürzen. Optimal durch Gruppentänze trainierbar.- Differenzieren innerhalb der Gruppe, da die Gruppen meist sehr heterogen

sind- Bei Dicken oder Personen mit großer Oberweite Bauchlage nur wenig oder

gar nicht anwenden- Gymnastikstunde sollte auf alle Fälle 60 Minuten dauern- Es sollten nur 10 - 15 Teilnehmer in einer Gymnastikstunde sein (Qualität)- Entspannungstechniken anwenden (Psyche, Herunterkommen, Abschalten)- Warm-up und Cool-down sollten länger als bei den 20-40 jährigen sein. - Geeignete Musik auswählen- Laute und deutliche Anweisungen- Übungen exakt und gut sichtbar vormachen- Viel korrigieren



1.10.7. Prinzip der IndividualitätDie Trainingsziele des Sportlers müssen miteinbezogen werden. Seine individuellen körperlichen Voraussetzungen spielen für das Training eine sehr wichtige Rolle. Eine Anamnese (genaue Befragung zur Krankengeschichte und den Rahmenbedingungen des Kunden) und Tests(Beweglichkeitstests für den m.iliopsoas, die Ischios, den m.quadriceps femoris, den m.soleus, den m.latissmus dorsi, den m.pectoralis major u.a. sowie Krafttests für die Abdominalmuskulatur, den m.erector spinae, mm.rhomboidei, Streckerschlinge u.a. sowie Ausdauer- und Koordinationstests) zur Bestimmung des aktuellen Leistungszustandes sollten durchgeführt werden. Dadurch können individuelle Trainingspläne erstellt werden. Standardisierte Trainingspläne, die häufig in Fitness-Studios benutzt werden, widersprechen dem Prinzip der Individualität!(sportmotorische Tests sind im Trainingslehreskript Teil II enthalten, Muskelfunktionstests sind in den beiden Reha Skripten Oberkörper und Unterkörper integriert).

1.10.8. Prinzip des trainingswirksamen ReizesEntscheidend für den Trainingserfolg ist natürlich auch die Stärke des Reizes, der auf den Körper einwirkt. Er muss ausreichend sein, um die Homöostase zu stören, da nur dann das Modell der Superkompensation ablaufen kann. Zu schwache Reize verpuffen, bewirken nichts. Zu starke Reize können schaden, vor allem wenn regelmäßig zu hart trainiert wird.

Zu schwache Reize bewirken nichts, die Homöostase wird nicht ausreichend gestört.Zu starke Reize schaden und führen langfristig ins Übertraining.Nur optimal und individuell dosierte Reize führen zu biopositiven Adaptionen.



1.11. Belastungsnormative / Belastungskomponenten / Belastungsgefüge

Belastungsnormative sind Regulationsmechanismen, mit denen direkt jede Trainingseinheit beeinflusst, gesteuert werden kann, damit die Trainingsbelastung immer dem jeweiligen Leistungsniveau entspricht.Sie stellen die kurzfristigste Möglichkeit der Trainingssteuerung dar. Was der Hammer für den Zimmermann, sind die Belastungsnormative für den Trainer. Er muss sie beherrschen.Über die Belastungsnormative werden die Trainingsmethoden definiert.Zu den Belastungsnormativen gehören:

1.11.1. Belastungsintensität / Reizstärke

Die Belastungsintensität gibt an, wie stark der Körper belastet wird.Kann im Krafttraining in % der individuellen Maximalkraft oder durch Wiederholungszahlen, die mit den Maximalkraftwerten korrelieren, angegeben werden.

Im Krafttraining lässt man mit einem leichten Gewicht so viel wie möglich Wiederholungen durchführen (korrekt ausgeführt). Anhand der Wiederholungszahl kann man auf die Intensität schließen.

1 Wdh. = 100% 12 Wdh. = 60%3 Wdh. = 90% 15 Wdh. = 50%6 Wdh. = 80% 20 Wdh. = 40%9 Wdh. = 70% 25-30 Wdh. = 30%

Diese Intensitätszahlen geben relativ genau die Spannung innerhalb der arbeitenden Muskulatur an.

Die Wirkungen der jeweiligen Wiederholungszahlen im Krafttraining:

1-5 Wdh. = Maximalkrafttraining / IK-Training 80 – 100% Spannung / 5 – 10 Sätze / 4 – 5 Minuten Pause / zügig bis schnell

(intramuskuläres Koordinationstraining- Nur 4-6 Wochen durchführen- Für absolut Fortgeschrittene und Hochleistungssportler- Gibt einen schnellen “Kraftkick”- Verbesserung der Rekrutierung der Muskelfasern innerhalb eines Muskels- Nur bei biopositiv angepasstem aktivem und passivem Bewegungsapparat- Gute Gerätekenntnis und korrekte Technik als Voraussetzung- Ideal bei Sportarten mit Gewichtsklasseneinteilungen und wenn ein niedriges

Körpergewicht gebraucht wird (Klettern, Hochsprung)- Ideales Straffungstraining- Nur für sehr Fortgeschrittene



6-12 Wdh. = Fortgeschrittenes Hypertrophietraining(60 – 80% Spannung) / 3 – 10 Sätze / 3 - 3½ Min. Pause / 4 – 6 Sek. Pro Wdh.

(Muskelaufbautraining)- Bewirkt schnelles Muskelwachstum- Optimaler Bereich bei ca. 10 Wdh. und 40-60 Sekunden Reizdauer pro Satz- Exzentrische Phase betonen, dadurch effektiver- Jugendliche und Anfänger nicht durchführen lassen, da es zu Hautrissen und

Überlastungen des pBWA kommen kann- Gerätekenntnis und Technik sollte vorhanden sein- Guter aktiver und passiver BWA als Voraussetzung- Anaerob laktazider Energiestoffwechsel, dadurch hohe Laktatwerte nach dem

Training. Cool down sollte deshalb mindestens 15 Minuten dauern im Fettbereich oder im Regenerationsbereich um den Laktatabbau zu unterstützen.

- Für Fortgeschrittene

12-20 Wdh. = Anfänger HypertrophietrainingSpannung ist sehr unterschiedlich / 1 – 5 Sätze / 1½ - 2 Min. Pause / 4 – 6- Sek. Pro Wdh.

(Muskelaufbautraining)- Muskel wächst langsam- Passive Strukturen haben Zeit sich anzupassen- Geringere psychische und physische Belastung- Ideal für Jugendliche und Kinder sowie Frauen und Männer, die langsames

Muskelwachstum wollen- Anaerob laktazider Energiestoffwechsel, dadurch auch hier hohe Laktatwerte.

Auf ausreichendes cool down achten (mind. 15 Minuten s.o.).- Gefahr der Hautrisse deutlich geringer- Exzentrische Phase betonen- Für Anfänger und Fortgeschrittene

20-30 Wdh. = KraftausdauertrainingSpannung ist sehr unterschiedlich / 1 – 5 Sätze / 1 - 1½ Min. Pause / 4 – 6 Sek. Pro Wdh.

- Verbesserung der Muskeldurchblutung- Anaerob laktazider und aerober Mischstoffwechsel- Vermehrung der jeweiligen Enzyme- Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien- Kraftgewinn ohne oder nur mit geringer Massenzunahme- Geringe Belastung auf den pBWA- Exzentrische Phase betonen- Ideale Einstiegsmethode für jeden- Ideal für Frauen (Kraft ohne Masse) und als Grundlagentraining für alle

Sportler- Für Anfänger und Fortgeschrittene



Über 30 Wdh. spricht man nicht mehr von Krafttraining sondern von Ausdauertraining.


� Kurt St�bel � Schwarzbachstr. 84 - 70565 Stuttgart � 0711/7803290 / Fax. 0711/7803296 24

Im Ausdauer- und Schnelligkeitsbereich kann die Intensit�t mit Pulswerten (f�r uns die einfachste Methode), Laktatwerten (Milchs�ure im Blut) oder anhand von Geschwindigkeiten angeben werden.

Ermittlung der Trainingspulsfrequenzen

KARVONEN FORMEL

Trainingspuls = Ruheherzfrequenz + ((Maximale Herzfrequenz � Ruheherzfrequenz) x Intensit�t)

TP = RHF + ((MHF – RHF) x Intensität)

Ruheherzfrequenz: Messen vor dem Aufstehen an 7 auf einanderfolgenden Tagen. Mittelwert nehmen

Maximale Herzfrequenz: Laufen: 226-� Lebensalter bei �220-� Lebensalter bei �

Rad: 226- Lebensalter bei �220- Lebensalter bei �

Intensit�ten: Laufen: 50-60% = Fettbereich (Fette)60-70% = Gesundheitsbereich (Fette und Kohlenhydrate)

(Stabilisations- und Entwicklungsbereich)70-75% = Fitnessbereich (Kohlenhydrate)

(Grenzbereich der aeroben Kapazit�t)

Rad: 50-60% = Fettbereich60-65% = Gesundheitsbereich65-70% = Fitnessbereich

Die Karvonenformel bietet die M�glichkeit individuelle Pulswerte zu berechnen und in verschiedene Trainingszonen zu unterteilen. Vergleiche mit Laktattests zeigen eine hohe �bereinstimmung der Pulswerte. Ideal im Gesundheits- und Fitnesssport wenn die M�glichkeit der Ruheherzfrequenzbestimmung besteht.

Mit der Maximalen Herzfrequenz (MHF)

MHF entweder testen oder mit einer Formel bestimmen:

226 - � Lebensalter = MHF f�r Frauen beim Laufen226 � Lebensalter = MHF f�r Frauen beim Radfahren

220 - � Lebensalter = MHF f�r M�nner beim Laufen220 � Lebensalter = MHF f�r M�nner beim Radfahren

60 � 65% der MHF = Fettbereich (GA I)65 � 75% der MHF = Mischbereich (GA I � GA II)75 � 85% der MHF = Grenzbereich (GA II)

Mit der OWN ZONE von Polar (Infos unter www.polar.de)



1.11.2. Belastungsumfang

Der Belastungsumfang stellt die Gesamtbelastung innerhalb einer Trainingseinheit dar.Im Krafttraining kann sie in Gesamtwiederholungszahlen pro Übung oder in Kilogramm / Tonnen angegeben werden.

Bsp.: Ein Sportler bewältigt in einer Trainingseinheit an der Beinpresse 4 Sätze mit 20/15/12/10 Wiederholungen wobei er ein Gewicht von 100 kg bewegt.20x100= 200015x100= 150012x100= 120010x100= 1000 = 5700kg Gesamtbelastung an der Beinpresse.

In Gesamtwiederholungen ausgedrückt wären das20+15+12+10= 57 Wdh..

Im Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining werden Teilstrecken addiert oder Zeiten zusammengezählt, die in einer Trainingseinheit bewältigt werden.Bsp.: Ein Sportler läuft 10x400m, so beläuft sich sein Belastungsumfang auf 4000m.Ein Sportler läuft 3x20 Minuten, so wäre sein Belastungsumfang 60 Minuten.Ein Sportler läuft 1x45 Minuten und bewältigt dabei 10 km, so wäre sein Belastungsumfang 45 Minuten oder 10 km.

1.11.3. Belastungsdauer / Reizdauer

Belastungsdauer ist die Wirkzeit eines Reizes auf den Körper ohne Unterbrechung. Benötigt man im Krafttraining für einen Satz mit 20 Wiederholungen 50 Sekunden, so läge die Belastungsdauer bei 50 Sec., bräuchte man nur 35 Sec., so entspräche dies der Belastungsdauer. Die Belastungsdauer richtet sich natürlich nach der Intensität. Je höher die Intensität, desto geringer ist die Belastungsdauer. Ein hohes Gewicht lässt sich nur wenige Male bewegen. Ein leichtes Gewicht kann sehr oft bewegt werden. Dadurch erhöht sich die Belastungsdauer.Die Belastungsdauer spielt eine wichtige Rolle. Beim optimalen Hypertrophietraining sollte man pro Wdh. zwischen 4 und 6 Sekunden benötigen. Für einen Satz mit 10 Wdh. liegt die Reizdauer dann bei 40-60 Sekunden. Nur dann kann ein optimaler Hypertrophieeffekt erzielt werden.Genauso verhält es sich im Ausdauer- und Schnelligkeitstraining. Mit sehr hohen Pulswerten kann man nicht lange laufen. Die Reizdauer wäre gering. Mit sehr niedrigen Pulswerten kann dagegen problemlos lang und ohne Unterbrechung gelaufen werden, so dass die Belastungsdauer dann sehr groß wäre. Wenn ein Sportler einen Dauerlauf ohne Unterbrechung durchführt, entspricht die Belastungsdauer dem Belastungsumfang.



1.11.4. Belastungsdichte

Die Belastungsdichte gibt die Pausenlänge zwischen den Sätzen bzw. den Laufintervallen an.Sie richtet sich nach der Intensität. Eine hohe Intensität bedeutet eine hohe Belastung für den Organismus. Die Pause zwischen den Sätzen bzw. Laufintervallen muss lang sein. Bei niedriger Intensität benötigt man nur eine relativ kurze Pause um sich zu regenerieren und wieder belastungsfähig zu sein. Werden die Pausen zu kurz gewählt, kann oft der angestrebte Belastungsumfang nicht erreicht werden.

Zusammenfassung:

Krafttraining Schnelligkeitstraining AusdauertrainingIntensität 1. Wiederholungszahl pro

Satz2. Qualität einer Bewegung

(Sprung)

1. Prozent bezogen aufdie höchsten Schnelligkeitswerte,bei einer bestimmtenÜbungsform

2. Impulsqualität einer bestimmten Übungsform

3. Bewegungsfrequenzinnerhalb einer vorgegebenen Zeit

1. Herzfrequenz(Durchschnitt)

2. Geschwindigkeit3. Prozent einer

bestimmten Leistung auf einerStrecke

Umfang 1. Gesamtlast, die beieiner bestimmten Übung in einer TE bewegt wird

2. Anzahl der Wiederholungen beieiner Übung

1. Gesamtstrecke, die in einer bestimmten Übungsformabsolviert wird

1. Streckenlänge, die innerhalb einer TE absolviert wird

2. Gesamtzeit innerhalb einer TE

Dauer 1. Dauer eines Satzes in Sekunden

1. Zeit für das Absolvieren einer Strecke (Sekunden)

1. Die Zeit für das Absolvieren einer Strecke (Minuten / Stunden)

Dichte 1. Pausenzeit zwischen den Sätzen

1. Pausenzeit zwischen den einzelnen Teilstrecken

1. Pausenzeit zwischen den einzelnen Teilstrecken

Häufigkeit 1. Anzahl der Wdh. pro Satz(entscheidet über die Reaktion im Körper –bestimmt die Spannung imMuskel)

1. Anzahl der einzelnenTeilstrecken

1. Anzahl der einzelnen Teilstrecken



1.11.5. Reizhäufigkeit

Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines Satzes.In unserem Beispiel an der Beinpresse hätte der Sportler 4 unterschiedliche Reizhäufigkeiten, nämlich 20, 15, 12 und 10.

Mit Hilfe der Reizhäufigkeit können auch die Intensitäten festgelegt werden.

Die einzelnen Belastungsnormative (oder auch Belastungskomponenten) sind eng miteinander verbunden. Werden Komponenten verändert, ändern sich auch alle anderen. Mit Hilfe dieser Regulatoren kann individuell jedes Training auf den einzelnen abgestimmt und auf die Besonderheiten des Wettkampfes eingegangen werden.

Die Belastungsnormative ergeben ein zusammenhängendes Belastungsgefüge.Verändert man eine der 5 Faktoren, so verändern sich auch die anderen. Die Auswahl der richtigen Belastungsnormative entscheidet über die biopositiven Reaktionen im Körper. Eine falsche Wiederholungszahl bewirkt andere Anpassungserscheinungen, so dass der Kunde sich verändert, aber nicht seinem Ziel entsprechend. Eine Kundin die keine Masse will darf nicht im Wiederholungsbereich zwischen 6 und 20 trainieren.Der Umfang muss zum Sportler und zur jeweiligen Methode passen. Es wäre unsinnig, einen Fortgeschrittenen im Krafttraining nur mit einem oder zwei Sätzen zu belasten, da der Umfang nicht trainingswirksam wäre.Wählt der Sportler zu kurze Pausen zwischen den Sätzen, schafft er den angepeilten Umfang nicht und bricht am Ende des Trainings ein.Die Reizdauer bestimmt ebenfalls die Wirkung des Trainings. Zu schnell durchgeführte Wdh. führen zu einem uneffektiverem Hypertrophieeffekt. Jede Wdh. sollte 4-6 Sekunden dauern, um optimal Masse aufzubauen (bei 8-12 Wdh. pro Satz).Nur wenn alle Komponenten optimal aufeinander abgestimmt sind, erreichen wir höchstmögliche Effektivität



1.12. Wichtige Trainingsbegriffe

1.12.1. Trainingsziele

Sie sollten zu Beginn jeden Trainings bzw. jeder Trainingsphase definiert werden. Nur wenn ich weiß was ich will, kann ich sinnvoll und zielgerichtet trainieren. Es kann sich dabei um kurzfristige (Wochen und Monate), mittelfristige (bis zu einem Jahr), oder langfristige Trainingsziele (ein Jahr und länger) handeln. Trainingsziele sollten vom Trainer und auch vom Sportler definiert werden. Je fortgeschrittener der Sportler, desto intensiver kann er in den gedanklichen Trainingsprozess integriert werden. Man unterscheidet Trainingsziele des Trainers von denen des Sportlers, wobei sie aber auch identisch sein können. Sportler:- Leistungssteigerung- Verbesserung der allgemeinen Kondition (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer,

Beweglichkeit)- Abnehmen- Muskelhypertrophie (Muskelzuwachs)- Wellness- Gesundheit- Spaß in der Gruppe- Kommunikation- Natur gemeinsam erleben- Ausgleich zum Alltag- Stressbewältigung usw..

Untersuchungen belegen, dass Breiten- und Freizeitsportler eher wegen sozialer, kommunikativer und gesundheitlicher Bedürfnisse Sport treiben wollen. Die Leistungsverbesserung innerhalb des Trainings wird dann natürlich trotzdem gern in Kauf genommen.

Trainer:Der Trainer will natürlich die selben Ziele erreichen wie der Sportler, ergänzt diese aber noch durch seine eigenen Ziele :- kontinuierliche und funktionelle Adaption- Verbesserung der Lauftechnik (Abrollen, Atemtechnik, Rhythmus, Beinachsen - Körperwahrnehmung / Körpergefühl- Vermitteln von Regeln und sozialem Verhalten- Taktik- Informationsweitergabe, (warm up, cool down, warum Dehnen, welches

Schuhwerk, welche Kleidung, warum rückengerechtes Verhalten, warum und wie Entspannen usw.).

- Die Sportler sollen nicht nur nachmachen, sondern begreifen und selbstständig anwenden

- positives Beeinflussen der Psyche- muskuläre und neuromuskuläre Dysbalancen ausgleichen- Spaß an der Bewegung/ Sport vermitteln, usw.



Häufig muss der Trainer Trainingsziele des Sportlers verändern, da sie nicht erreichbar sind (Bikinifigur in drei Monaten, Arnold in einem halben Jahr, abnehmen in kürzester Zeit usw.).

- Alle Teammitglieder sollten die Ziele, die sich das Team gesetzt hat, unterstützen, sich zu ihnen bekennen. Diese Ziele können ein konkretes Leistungsziel, aber auch das Wesen der Mannschaft als solches, ihr Auftretenund ihr Selbstverständnis beschreiben

- Diese Ziele sollten klar formuliert, realistisch, zeitlich überschaubar und beständig sein. Eine Korrektur der Ziele schadet dem Teambuildingprozess

- Diese Ziele sollten visualisiert, buchstäblich für jeden ersichtlich sein (Tafeln, Schaubilder in den Gruppenräumen)

- Ein regelmäßiges Feedback ins Team hinein ist notwendig: Wo stehen wir? Was müssen wir tun, um die Ziele zu erreichen?

- Identitätsstiftende Maßnahmenmüssen weiterentwickelt, mit immer neuen Inhalten gefüllt werden (Freizeitaktivitäten, Symbole etc.)

(vgl.: Bernhard Peters, Führungsspiel, S. 134)

1.12.2. Trainingsmethoden

Nachdem das Trainingsziel formuliert wurde, wählt man die geeignete Trainingsmethode, um so schnell, effektiv und funktionell wie möglich dieses Ziel zu erreichen. Der Trainer muss dabei die Wirkung der einzelnen Trainingsmethoden genau kennen, da jede Methode spezifische Adaptionen hervorruft. Wählt er die falsche Methode, wird der Sportler nie sein Trainingsziel erreichen. Der Trainer wählt die passenden Belastungsnormative aus.

Training der

Ausdauer Kraft Beweglichkeit SchnelligkeitDauermethode mit gleichbleibender Intensität

Kraftausdauertraining Passiv statisches DehnenC-H-R-S

Intensive Intervallmethoden

Dauermethode mit wechselnder Intensität

Anfänger Hypertrophie-Training

Passiv dynamisches Dehnen Wiederholungsmethoden

Fahrtenspiel Fortgeschrittenes Hypertrophietraining

Aktiv statisches Dehnen Reaktionstrainingsmethoden

Extensive Intervallmethode

Intramuskuläres Koordinationstraining

Aktiv dynamisches Dehnen Spielformen

Intensive Intervallmethode

Schnellkrafttraining Wettkampfmethoden

Wiederholungs-methode

Reaktivkrafttraining

Wettkampf- und Kontrollmethode

Pyramidentraining

Isometrisches KrafttrainingZirkeltraining



1.12.3. Trainingsinhalte

Nach der Wahl der richtigen Trainingsmethode gestaltet man nun die einzelnen Trainingseinheiten. Das sind Übungen (Trainingsinhalte), mit denen der Sportler das Trainingsziel erreichen kann. Trainingsinhalte wären demnach: Liegestütz, Kniebeugen, Kreuzheben, Crunches, Klimmzüge, Dehnübungen, Hüpfen, Laufen, Springen, ventrale Kette, Lateralflexion usw.

1.12.4. Trainingsmittel

Unter Zuhilfenahme von Trainingsmitteln kann die Intensität verändert werden. Völkerball kann mit einem Softball, einem Volleyball oder einem Medizinball gespielt werden. Mit Hanteln werden Übungen plötzlich viel schwerer. Ein Volleyballspiel kann mit einem Softball auch "entschärft" werden. Durch den Einsatz von Stäben, Reifen, Keulen, Bänken, Bällen oder alternativen Geräten (Fallschirm, Sandsäckchen, Zeitungen usw.) werden die einzelnen Übungsstunden interessanter und abwechslungsreicher, schwerer oder leichter.

Für den Fitnessbereich werden immer neue Trainingsmittel entwickelt, die der Trainerin/dem Trainer immer neue Möglichkeiten eröffnen

Beispiele:

� Tubes� Steps� Heavy Hands� Slide� Langhanteln (Hot Iron)� Theraband� Fitball - Pezziball� Flexibar u.v.m.� Kurzhanteln� XCO`s� Slingtrainer uvm.



1.13. Bedingungen sportlicher Leistung

Die Leistung eines Sportlers wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die Genetik und das Talent spielen dabei genauso eine Rolle wie das Umfeld und die Trainer. Man unterteilt diese Faktoren in personale (den Sportler direkt betreffende) und apersonale (Rahmenbedingungen) Faktoren.

SPORTLICHER ERFOLGSPORTLICHE LEISTUNG

Bedingungen sportlicher Leistung

Personale Bedingungen apersonale Bedingungen

Kondition: Kraft Soziale Bedingungen: FamilieAusdauer FreundeBeweglichkeit SchuleSchnelligkeit Beruf

Partnerin/PartnerTechnik: Koordinative Fähigkeiten Trainer

Bewegungsfertigkeiten BetreuerTrainingspartner

Taktik: Individualtaktik WettkampfpartnerMannschaftstaktik SponsorenEntscheidungsfähigkeit GesellschaftSituationsanpassungsfähigkeitSituationsanalysefähigkeit Materiale Bedingungen:Geräte

Sportstätten= direkt beobachtbare personale Bedingungen Klima

HöhenlageWetter

Körpersysteme: Nerv-MuskelsystemHerz-KreislaufsystemAtmungssystemStoffwechselPassiver Bewegungsapparat

Psyche: DisziplinWilleMotivationEmotionen

Gesundheitszustand

Ernährung

= indirekt beobachtbare personale Bedingungen

Um das optimale Leistungsniveau zu erreichen, sollte man versuchen alle Faktoren zu berücksichtigen und zu beeinflussen. Es reicht nicht aus nur ein gutes Training durchzuführen. Wenn man einen neuen Verein übernehmen will sollten unbedingt alle Bedingungen berücksichtigt und im Vorfeld schon abgeklärt werden.



1.14. Trainingsplanung

Def.: Als Trainingsplanung wird die gedankliche Vorwegnahme des Trainingsprogrammes bezeichnet (Martin, 32)

Eine sinnvolle Trainingsplanung spielt im Gesundheits- und Freizeitsport, im Fitness- und Leistungssport sowie im Hochleistungssport eine wichtige Rolle.

Um das Training zu systematisieren bedient man sich kurz-, mittel- und langfristiger Trainingspläne die sich an kurz-, mittel- und langfristigen Trainingszielen orientieren.

Kurzfristiger Trainingsplan eine Woche bis wenige Monate

Mittelfristige Trainingspläne wenige Monate bis zu einem Jahr

Langfristige Trainingspläne ein Jahr und länger

Je kürzer die Trainingspläne (TP) sind, desto genauer werden sie definiert und ausgearbeitet. Langfristige TP werden nur grob festgelegt, da die langfristige Planung durch Verletzungen, Spielerausfälle, Spielerverkäufe, Urlaube u.a. beeinflusst wird.

Generell ist ein Trainingsplan nur ein theoretischer Entwurf mit dem man eine mögliche optimale Entwicklung des Sportlers vorwegnimmt. Dieser Entwurf muss nicht zum Vollzug kommen, wenn sich der Sportler anders entwickelt oder andere Faktoren (Wetter, zu kurze Regenerationszeit, Ausfall des Co-Trainers, sich verändernde Rahmenbedingungen) das Training beeinflussen.Je besser ein Sportler ist, desto intensiver sollte er in die Trainingsplanung integriert werden. Dies gilt sowohl für den Leistungssportler als auch für den Fitnesssportler oder Bodybuilder.

- Planen setzt die Analyse des Ist – Zustands voraus. - Wer plant, muss ein definiertes Ziel haben.- Entsprechend des Ist – Zustands und der weiteren Umstände müssen mit

Blick auf handelnde Personen Wege definiert werden.- Die Vermittlung der Planung geht mit motivierenden Elementen einher.- Die Umsetzung der Planung in die Praxis setzt Standhaftigkeit und

Beharrlichkeit voraus(vgl.: Bernhard Peters, Führungsspiel, S. 108)



1.14.1. Unterschiedliche Trainingsplantypen

Man unterscheidet allgemein in 5 verschiedene Trainingsplantypen mit unterschiedlichen charakteristischen Merkmalen.

� Operativplan (Wochenplan)

� Rahmenplan (Vorgabe vom Verband)

� Jahresplan (Periodisierung)

� Individualplan (Einzelplan)

� Gruppenplan (f�r eine komplette Mannschaft)

1.14.1.1. Operativplan

Ein Operativplan ist ein Wochenplan. Er ist der genaueste Plan f�r den Sportler. Der Trainer legt f�r eine Woche (Montag � Sonntag) alles Wichtige exakt fest.

Folgendes wird im Operativplan festgelegt:

- Kurzfristiges Trainingsziel f�r die kommende Woche- Trainingsmethode (Belastungsnormative)- Trainingsinhalte (�bungen = Crunch / ventrale Kette / Liegest�tz /

Kreuzheben / Klimmz�ge)- Trainingsmittel (Hilfsger�te = B�lle / Hanteln / Flexibar / Bodyspider /

Beinpresse / Abroller / Medizinb�lle)- Trainingsort- Beginn des Trainings- Trainingstage- L�nge des Trainings- Passive und aktive Regenerationsma�nahmen- Pflichtwettk�mpfe- Evtl. Freundschaftsspiele /Turniere- Ern�hrungstipps- Evtl. notwendige therapeutische Ma�nahmen

Ein Operativplan kann ein Individualplan oder ein Mannschaftsplan sein.Im Gesundheits-, Freizeit- und Fitnesssport legt man den Operativplan fest der dann �ber mehrere Wochen unver�ndert durchgef�hrt wird. Nur die Umf�nge (Wiederholungszahlen und Satzzahlen) werden dem sich ver�ndernden Leistungsniveau angepasst (Prinzip der progressiven Belastungssteigerung).Im Hochleistungssport werden w�chentlich neue Operativpl�ne aufgestellt.



Operativplan für Sprinter

(Vgl. Martin, 268)



Grober Operativplan für einen Gesundheitssportler

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag9:00 UhrRadtour1½ Stunden

17:00 UhrWS-Gymnastik

17:00 UhrKrafttraining90 Minuten(14-tägig)

18:30 UhrSauna

18:30 UhrWalking60 Minuten

Die WS-Gymnastik plant der Trainer für jede Woche neu, wobei sie sinnvoll und systematisch aufgebaut werden sollte.Das Krafttraining wird vom Trainer exakt geplant (warm up / Methode / Gewichte werden genau bestimmt / Inhalte / Mittel / cool down und wie sich das Training verändert).Das Ausdauertraining wird entweder allein mit den Vorgaben des Trainers oder in der Gruppe unter Aufsicht des Trainers durchgeführt.



1.14.1.2. Rahmentrainingsplan

Ein Rahmentrainingsplan ist ein vom Verband vorgegebener Rahmen, den der Trainer als Orientierungshilfe benutzt.

Im Rahmentrainingsplan können folgende Faktoren festgelegt sein:

- Jahresumfänge (Kilometerangaben, Zeitangaben)

- Leistungsvorgaben (Richtzeiten / Leistungen)

- Periodisierungsmodell (Einfach- oder Doppelperiodisierung, Länge der Makrozyklen, Länge der einzelnen Phasen)

- Kadereinteilung (Leistungsklassen)

- Jahrgangseinteilung (Altersklassen)

- Geeignete Trainingsmethoden (Belastungsnormative)

- Geeignete Trainingsinhalte (Übungen)

- Geeignete Trainingsmittel (Hilfsgeräte)

- Geeignete Anzahl an Wettkämpfen

- Verhältnis der Schwerpunkte (Krafttraining / Beweglichkeit / Ausdauer / Schnelligkeit / Technik und Koordination / Taktik)

Ein Rahmentrainingsplan dient nur als Orientierung. Der Trainer kann diesen Plan für seine Gruppe oder seinen Einzelsportler abändern und optimieren. DerRahmenplan kann sowohl ein Individualplan als auch ein Gruppenplan sein.

Angabe der Jahreskilometer und des Stundenumfanges für den Triathlonkader

Alter Stundenanzahl Schwimmen Rad Laufen14 Jahre 300 Gesamtstunden 300 km 3000 km 800 km15 Jahre 350 GS 350 km 3500 km 1000 km16 Jahre 425 GS 350 km 4800 km 1300 km17 Jahre 500 GS 430 km 5700 km 1500 km18 Jahre 600 GS 500 km 7400 km 2000 km19 Jahre 700 GS 530 km 9000 km 2400 km20 Jahre 800 GS 560 km 11000 km 2800 km21 Jahre 900 GS 600 km 12800 km 3400 km(vgl. Lehrgangsskript Triathlon Trainerausbildung)



Eckdaten für das Training im Skilanglauf als Beispiel einer Langzeitausdauerdisziplin

Männer Frauen

Gesamttrainingsumfang im Jahr 800-900 Std. 500-700 Std.

Allgemeines und spezielles Ausdauertraining (aerob) 80-90% 80-90%

davon: auf Ski 50% 50%auf Skiroller 23% 23%Lauftraining 23% 23%Radfahren/Rudern 4% 4%

Schnelligkeitsausdauertraining 5-10% 5-10%(anaerob)

Kraftausdauertraining 5-10% 5-10%

Grober Jahresplan (Periodisierung) im Gerätturnen (vgl. Friedrich/Brüggemann 50)



Vorschlag eines Jahresaufbaus (Periodisierung) im Triathlon(vgl. Lehrgangsskript Triathlon Trainerausbildung)

ZielsetzungAusprägung der komplexen

Spezielle Kondition WettkampfleistungGrundlagenAllgemeine Stabilisierung StabilisierungKondition Stabilisierung

Periode VP I VP II VP III Wettkampfphase ÜP

Schwerpunkte allgemeine Schwimmen Kopplungs- Regene-Ausdauer training ration

LaufTechnik

RadKraft

Monat Nov. Dez. Jan. Feb. März Apr. Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt.



1.14.1.3. Jahresplan (Periodisierung)

Ein Jahresplan geht immer genau über ein Jahr. Dieses wird, da der zu planende Zeitraum zu groß ist, in einzelne Phasen unterteilt, periodisiert.Das genau Planen und Durchstrukturieren eines Jahres nennt man Periodisierung.Die Periodisierung ist gleichzusetzen mit der langfristigen Trainingssteuerung.

1.14.1.3.1. Einfachperiodisierung

Eine Einfachperiodisierung wird in eine Vorbereitungsphase (VPH), eine Wettkampfphase (WPH) und eine Übergangsphase (ÜPH) unterteilt.Sie ist gekennzeichnet durch eine Wettkampfphase im Jahr wie man es im Skisport und im Eishockey findet oder bei Leichtathleten, die entweder nur die Sommersaison oder nur die Hallensaison durchführen. Auch in Ausdauerdisziplinen wird die Einfachperiodisierung angewandt.

Vorbereitungsphase (VPH)

Wettkampfphase (WPH)

Übergangsphase (ÜPH)

1.14.1.3.2. Doppelperiodisierung

Eine Doppelperiodisierung ist gekennzeichnet durch 2 Wettkampfphasen. Leichtathleten, die sowohl an der Sommersaison als auch an der Hallensaison teilnehmen, Fußballer, Handballer oder auch im Faustball.Man unterteilt die Doppelperiodisierung in eine VPH I – eine WPH I – eine VPH II (sie verschmelzt mit einer kurzen ÜPH) – WPH II – ÜPH.

VPH I

WPH I

VPH II

WPH II

ÜPH



1.14.1.3.3. Dreifachperiodisierung

Eine Dreifachperiodisierung unterteilt sich in eine VPH I, eine WPH I, eine VPH II, eine WPH II, eine VPH III eine WPH III und eine ÜPH.Beispiel: Ein Ausdauersportler hat seinen ersten Wettkampfschwerpunkt beim Schwarzwälder Skimarathon (Skilanglauf) im Februar (= WPHI), konzentriert sich danach auf den Stuttgart Halbmarathon (= WPH II) und nimmt im Oktober an einem Mountainbike Rennen teil (WPH III). Zwischen jeder Wettkampfphase muss er sich auf den neuen Wettkampf mit einer andern Technik vorbereiten, einstellen. Eine kurze Erholungsphase nach dem Wettkampf geht direkt über in die konkrete, systematische Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf. Die Übergangsphase beginnt nach dem letzten Wettkampf (WPH III) und dauert ca. 4-5 Wochen.

VPH I

WPH I(Schwarzwälder Skimarathon)

VPH II

WPH II(Stuttgart Halbmarathon)

VPH III

WPH III(Schwarzwald Bike Marathon)

ÜPH

Am häufigsten wird die Doppelperiodisierung angewandt, auch bei Sportarten die nur eine Wettkampfphase haben. Es scheint für den Organismus optimal zu sein, ihn2 x im Jahr auf ein Topniveau zu puschen und dazwischen eine kürzere Erholungsphase einzuschieben.

Die Dauer der einzelnen Phasen hängt von der Sportart ab. Im Fußball dauert die Vorbereitungsphase nur ca. 6 Wochen, im Triathlon ca. 7 Monate.Die Wettkampfphase wird oft vom Verband vorgegeben. Nur in Sportarten, in denen man selbst die Wettkämpfe planen kann, entscheidet der Trainer und der Sportler über die Länge der WPH und die Anzahl der Wettkämpfe (Marathon, Triathlon, Leichtathletik). Die Übergangsphase sollte auf alle Fälle 4 Wochen dauern.



Zeitliche Verteilungsmöglichkeiten bei Einfach- (I), Zweifach- (II) und Dreifachperiodisierung (III) Anzahl der Monate

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12VPH WPH ÜPH

VPH I WPH I ÜPH I VPH II WPH II ÜPH II

VPH I WPH I ÜPH I VPH II WPH II ÜPH II VPH III WPH III ÜPH III

Die einzelnen Phasen sind für eine konkrete Planung noch zu lang. Man unterteilt sie deshalb noch einmal in Makrozyklen. Jeder Makrozyklus kann über wenige Wochen bis zu wenigen Monaten dauern.Vor allem die Vorbereitungsphase wird in 3 oder 4 Makrozyklen unterteilt.

Beispiel Fußball:Makrozyklus I (14 Tage, allgemeine Kondition)

VPH (7 Wochen) Makrozyklus II (21 Tage, spezielle Kondition, Technik)

Makrozyklus III (14 Tage, Technik, Taktik, Automatismen)

Beispiel Triathlon:

Makrozyklus I (12 Wochen, Grundlagenausdauer,Kraft, Beweglichkeit)

VPH (7 Monate) Makrozyklus II (8 Wochen, spezielle Ausdauer)

Makrozyklus III (8 Wochen, Taktik, Wettkampfhärte Kopplungstraining)

Ein Makrozyklus verfolgt kurz- oder mittelfristige Trainingsziele. Im Fußball wird im ersten Makrozyklus der VPH oft ein 7-10 tägiges Trainingslager durchgeführt, um die allgemeine Kondition (Grundlagenausdauer, Grundkraft, Beweglichkeit, Grundschnelligkeit-Antritt) zu verbessern.

Da die einzelnen Makrozyklen noch immer zu ungenau sind, werden sie noch einmal in Mikrozyklen unterteilt. Ein Mikrozyklus ist eine einzelne Trainingseinheit, die längste Form des Mikrozyklus ist der Operativplan (Wochenplan).Im Mikrozyklus wird die Trainingsgestaltung exakt formuliert und genau festgelegt.

Der Mikrozyklus verfolgt ein kurzfristiges Trainingsziel.Der Makrozyklus verfolgt ein kurz- oder ein mittelfristiges Trainingsziel.Die Periodisierung verfolgt ein langfristiges Trainingsziel.



Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag SonntagKraft Technik Ausdauer frei Technik Ausdauer Spiel

Mikrozyklen

Längster Mikrozyklus (= Operativplan)

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag SonntagKraft Technik frei Freund-

schaftsspielTechnik Ausdauer

MA

Mikrozyklen KROZY

Längster Mikrozyklus (= Operativplan) KLUS

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag SonntagKraft Technik Ausdauer frei Technik frei Spiel

Mikrozyklen

Längster Mikrozyklus (= Operativplan)



Die Vorbereitungsphase:

Makrozyklus I

Ziele: - Verbesserung/Optimierung der allgemeinen KonditionTraining der Grundlagenausdauer (aerob)Training der Grundkraft (Kraftausdauer und Maximalkraft)Training der Beweglichkeit (aktiv dynamisches Dehnen)Training der Grundschnelligkeit (kurze Sprints und Antritte innerhalb der Ausdauereinheiten über 4-6 Sekunden)

Der erste Makrozyklus verfolgt ein kurz- oder mittelfristiges Trainingsziel.Es werden viele Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Die Intensität ist gering, der Umfang sehr hoch. Oft wird ein Trainingslager durchgeführt. In unteren Klassen über ein Wochenende (Freitag – Sonntag mit 6-7 Trainingseinheiten), im Profibereich über 7-14 Tage (3 x Training pro Tag).Ideal ist es, am Anfang des Makrozyklus einen Test durchzuführen, um die konditionellen Defizite herauszufinden und Unterschiede innerhalb der Gruppe zu ermitteln.Meistens spielt das Spielgerät (Fußball, Handball, Tennisschläger) in dieser Phase noch keine Rolle.Im ersten Makrozyklus wird die konditionelle Basis für die gesamte Saison gelegt. Am Ende des ersten Makrozyklus sind die Sportler total erschöpft. Wird im Anschluss an ein Trainingslager ein Testspiel durchgeführt, sollte ein schwacher Gegner ausgesucht werden.Am Ende des 1. Makrozyklus sollte der Eingangstest wiederholt werden, um die Fortschritte der Sportler zu dokumentieren und festzustellen, ob das kurzfristige Trainingsziel erreicht wurde.

Makrozyklus II:

Der Re-Test des 1. Makrozyklus dient als Eingangstest des 2. Makrozyklus. Der Test kann durch sportartspezifische Tests ergänzt werden.

Ziele: - Verbesserung der speziellen KonditionEs werden die konditionellen Fähigkeiten trainiert, die in der jeweiligen Sportart dominant sind:

Gerätturnen Beweglichkeit + KraftTriathlon Ausdauer + KraftausdauerGewichtheben Maximalkraft + SchnellkraftFußball Kraft + Schnelligkeit + Ausdauer

Das jeweilige Sportgerät wird zum Mittelpunkt. Sprinttraining, Dribbling, Spielformen werden mit Ball und höherer Intensität durchgeführt. Die Belastung ist sportartspezifischer.Der Umfang sinkt, es werden weniger Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt, da der Körper eine längere Regenerationszeit benötigt.Es wird auch die Technik trainiert, da sportartspezifische Bewegungen mit Sportgerät durchgeführt werden.



Am Ende des 2. Makrozyklus muss die spezielle Kondition optimal trainiert sein. Auf dieser Basis kann nun im nächsten Makrozyklus der Feinschliff für die jeweilige Disziplin erfolgen. Werden Testspiele/Freundschaftsspiele durchgeführt, sollten die Gegner systematisch stärker werden, um die sportartspezifische Leistungsanforderung zu erhöhen.Am Ende des 2. Makrozyklus wird der Test wiederholt, um die Fortschritte der Sportler zu dokumentieren und um zu sehen, ob das Ziel des 2. Makrozyklus erreicht wurde.

Makrozyklus III:

Sowohl die allgemeine als auch die spezielle Kondition sind bereits optimal ausgebildet.

Ziele: - Techniktraining - Taktiktraining (Individualtaktik, Mannschaftstaktik)- Zusammenspiel wird automatisiert (Spielzüge)- Optimieren von Standardsituationen (Eckball, Freistoß, Freiwurf)

Im 3. Makrozyklus wird genau dosiert. Zum Teil werden Spielzüge im Wettkampftempo durchgeführt, zum Teil bewusst langsam, um die Genauigkeit zu trainieren. Taktische Feinheiten werden einstudiert (Deckungsformation im Handball oder Basketball, Pressing, Abseitsfalle, Dreierkette oder Viererkette im Fußball, Angriffszüge und das Blockverhalten im Volleyball).Während des 3. Makrozyklus werden Freundschaftsspiele gegen schwere Gegner durchgeführt, um die Wettkampfbelastung zu simulieren und die Sportler unter starken Drucksituationen zu beobachten.

Die Wettkampfphase:

Ziele: - Erhalt oder Steigerung (durch die Wettkämpfe) der Leistungsfähigkeit- Analyse des letzten Wettkampfes- Regeneration bis zum nächsten Wettkampf- Einstellen auf den nächsten Gegner- Einzelgespräche- Motivation

Die Wettkampfphase ist durch Wettkämpfe gekennzeichnet. In Mannschaftssportarten benötigt der Trainer ein gutes Gespür für die Intensität. Nach schweren, kräftezehrenden Spielen muss er die Intensität verringern, Regenerationstraining einbauen um seine Spieler nicht ins Übertraining zu führen,, gleichzeitig müssen die spielentscheidenden Fehler des letzten Spieles analysiert und im Training behoben werden. Gegen Ende der Woche wird die Intensität erhöht, der Trainer stellt die Mannschaft und einzelne Spieler auf den nächsten Gegner ein (Schwächen, Stärken, besonders wichtige Spieler, taktische Ausrichtung des Gegners) und gibt die Taktik für das nächste Spiel aus.Die allgemeine Kondition wird nur noch am Rande trainiert, sie soll erhalten bleiben. Mit Spielern, die nicht zum Einsatz kamen, wird ein spezielles, intensiveres Training durchgeführt.



Die Übergangsphase:

Ziele: - Regeneration- Auskurieren von Verletzungen- Lösen von der eigenen Sportart- Lockeres Durchführen anderer Sportarten zum Ausgleich- Evtl. Rehatraining/Aufbautraining nach Verletzungen - Motivation tanken für die neue Saison

Die Übergangsphase dient der Erholung der Sportler. Sie muss eingehalten werden, da der Organismus nicht über das ganze Jahr auf höchstem Niveau arbeiten kann. Wenn Sportler die Übergangsphase im Jahreszyklus nicht einbauen, kommen sie früher oder später ins Übertraining, was häufig mit einer großen Anzahl an Verletzungen einhergeht (Steffi Graf, Boris Becker).Der Sportler soll in der Übergangsphase seinen Körper locker trainieren, um die allgemeine Kondition nicht zu sehr absinken zu lassen. Entweder er wählt andere Sportarten um andere Muskeln mehr zu belasten oder er erhält von seinem Trainer einen lockeren Urlaubsplan um zu gewährleisten, dass nach der Übergangsphase nicht wieder bei Null begonnen werden muss.Alternative Sportarten werden so ausgewählt, dass sie evtl. psychische oder koordinative Faktoren beinhalten, die in der Wettkampfsportart auch benötigt werden. Skiabfahrtsläufer fahren Motocross und Mountainbike (Gleichgewicht, Reaktion, Geschicklichkeit, Antizipation und Grundlagenausdauer), gehen Klettern (Kraft, Beweglichkeit, Angst überwinden) und springen Fallschirm (Psyche, freier Fall).Die Übergangsphase verfolgt kurzfristige Ziele.

Ziele der Periodisierung:

- Das Training wird grob geplant und systematisiert- Das Training kann nach Ablauf des Jahres nachträglich analysiert werden

(wurden die Ziele erreicht oder nicht)- Das neue Jahr kann genauer und individueller auf den Sportler oder die

Mannschaft abgestimmt werden- Es können realistischere Ziele formuliert werden- Das Training wird dadurch langfristig gesteuert (Periodisierung = langfristige

Trainingssteuerung)- Bei optimaler Periodisierung sichert sie eine allmähliche biopositive Adaption

des Organismus (in der nächsten Vorbereitungsphase beginnt der Sportler auf einem höheren Niveau wie in der letzten)

VPH WPH ÜPH VPH WPH ÜPH VPH WPH ÜPH



Entwicklung des Leistungsniveaus des Sportlers in drei Jahren



Durch eine Periodisierung wird das abgelaufene Jahr nachträglich analysiert:

- Analysen sollten weitgehend objektiv und detailliert sein- Schnelle Erklärungen und Ursachenzuschreibungen sind zu vermeiden- Analysen sollten nicht emotional überlagert sein- Zwischen dem eingetretenen Ergebnis und der Analyse sollte ein

angemessener zeitlicher Abstand liegen- Der eigene Anteil an Erfolg oder Misserfolg muss realistisch und fair beurteilt

werden- Die konkrete Planung der nächsten Schritte schließt jede Analyse ab

(vgl.: Bernhard Peters, Führungsspiel, S. 94)

1.14.1.4. Individualplan

Ein Individualplan ist ein Trainingsplan für einen Einzelsportler (Sprinter, Hochspringer, Skispringer, Skiabfahrtsläufer oder Einzeltraining in Mannschaftssportarten nach Verletzungen oder um Defizite zu beheben, Radfahrer).Im Fitnessstudio sollte jeder Neukunde einen Individualplan erhalten. Im Personal Training wird nur mit Individualplänen gearbeitet.

Ein Individualplan kann ein Operativplan oder ein Jahresplan sein.Der Individualplan ist der genaueste Plan des Sportlers, da er ausschließlich für einen Sportler erstellt wird.Hierbei können optimal die Anamnese, die Tests und alle Rahmenbedingungen (personale und apersonale Bedingungen) des Sportlers mit einbezogen werden.

1.14.1.5. Mannschaftsplan / Gruppenplan

Ein Mannschaftsplan wird hauptsächlich in Mannschaftssportarten erstellt. Die Gruppe sollte sehr homogen sein (in etwa das gleiche Niveau haben) und die gleichen Ziele verfolgen. In Einzelsportarten kann auch mit einem Mannschaftsplan trainiert werden (Tour de France – jeder trainiert für sich = Individualplan, in Trainingslagern auf Mallorca wird das taktische Verhalten in der Gruppe trainiert = Mannschaftsplan).Für das Taktiktraining wird immer ein Mannschaftsplan erstellt (Ausnahme: Individualtaktik).Im Hochleistungssport sollten die einzelnen Sportler etwa mit demselben Niveau aus der Übergangsphase kommen, damit im Trainingslager ein gemeinsames Training durchgeführt werden kann (Mannschaftsplan).



1.15. Trainingssteuerung

Trainingssteuerung bedeutet, dass der Trainer zu jedem Zeitpunkt exakt das konditionelle, taktische und technische Leistungsniveau seiner Sportler kennt, ihre psychischen Fähigkeiten sowie ihre Motivation und die Wirkung der im Moment durchgeführten Trainingsinhalte einschätzen kann.

Wir haben bereits zwei Möglichkeiten der Trainingssteuerung kennen gelernt:

1.15.1. Die kurzfristige Trainingssteuerung (= Belastungsnormative /Belastungskomponenten / Belastungsgefüge)

Mit ihnen kann der Trainer direkt jede einzelne Trainingseinheit verändern, dosieren, steuern.

1.15.2. Die langfristige Trainingssteuerung (= Periodisierung / Jahresplan)

Mit ihr regelt der Trainer den Ablauf eines kompletten Jahres, steuert die einzelnen Belastungsschwerpunkte und wie das Training im Jahreszyklus den wechselnden Bedingungen angepasst werden muss. Sie sichert langfristige, biopositive Adaptionen.

Um jedoch den Sportler zu jedem Zeitpunkt des Trainings einschätzen zu können, bedient man sich eines 3 – Stufenplanes, dem Grundprinzip der Trainingssteuerung.

1.15.3. Grundprinzip der Trainingssteuerung / 3 – Stufenplan

1.15.3.1. Ablauf des 3 – Stufenplanes

Mit dem 3 Stufenplan wird das Prinzip der Individualität in die Praxis umgesetzt!!

1. StufeObjektive Eingangsdiagnose mit einer umfangreichen

Anamnese und vielfältiger Tests

Zielformulierung

2. StufeErstellen des TrainingsplanesDurchführung des Trainings

Genaue Dokumentation zur sofortigen Trainingssteuerung

3. StufeRe-Tests zur Kontrolle nach einer bestimmten Trainingszeit /Periode



Inhaltliche Gestaltung des 3 – Stufenplanes:

1.StufeOptimale, individuelle Eingangsdiagnose durch eine ausführliche Anamnese

und wenn möglich sportmotorischer und muskelfunktionsdiagnostischer Tests wie beim Prinzip der Individualität

Zielformulierung auf der Basis der Anamnese und der Tests

Anamnese:

- Allgemeine Daten – Name, Alter, Größe, Gewicht, Fettgehalt, Blutdruck (mindestens 3 x messen und Mittelwert nehmen), letzter Arztbesuch, Blutdruck, Email, Telefon

- Orthopädische Probleme – Schulterprobleme, :Luxationen, Handgelenk, Ellenbogen (Epicondylitis), Hüfte, Kniegelenk (Kreuzbänder, Menisken, Kapsel, Außen- oder Innenbänder), Sprunggelenk (Außenbänder), Sehnenverletzungen (Achillessehne, Quadricepssehne, Supraspinatussehne), Frakturen, Muskelverletzungen

- Herz- Kreislauf und Atemwege – Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen, Thrombosen, Schlaganfall, Herzinfarkt, hohe Cholesterinwerte, Asthma (allergisch, Belastungsasthma), Stoffwechselerkrankungen

- Allgemeines – Arthrosen, Osteoporose (Bruchgefahr?), Rheuma (PCP, Gicht) Krebs, Fibromyalgie, Allergien, regelmäßig eingenommene Medikamente, evtl. Röntgenbilder oder MRT mitbringen, OP – Bericht, Anmerkungen oder Vorgaben der Physios oder des Rehazentrums

- WS – Probleme – LWS: Chondrose/Diskose, Osteochondrose, Spondylose, Hexenschuss (Lumbago), Ischalgie, Prolaps (Protrusion, Extrusion, Sequester), Spondylolisthesis (welcher Grad?) // BWS: Hyperkyphose, Morbus Bechterew, Morbus Scheuermann // HWS: Chondrose/Diskose, Osteochondrose, Spondylose, Prolaps (Protrusion, Extrusion, Sequester), Spondylolisthesis (welcher Grad?), Verspannungen, Kopfweh, Migräne, Skoliose

- Rahmenbedingungen – Beruf, Zeit (Dauer des Trainings, Trainingstage), andere Hobbys, ehemals betriebene Sportarten, aktuelle Sportarten, Erfahrung im Studio, eher Einzeltraining oder Gruppentraining, Indoor oder eher Outdoor, Ziele (kurz, mittel, langfristig)

- Sonstiges – OP`s, Schwangerschaft, Narben, spezielle, seltene Erkrankungen

- Datum und Unterschrift des Kunden



2. StufeErstellen des TrainingsplanesOperativplan = Wochenplan

� Trainingsmethode = Belastungsnormative� Trainingsmittel = Hanteln, Maschinen, B�lle� Trainingsinhalte = Crunch, ventrale Kette, Kreuzheben� Trainingsort� Trainingszeitpunkt� Dauer des Trainings� Anzahl der Trainingseinheiten� Regenerationsma�nahmen� Ern�hrungstipps� begleitende Ma�nahmen (Physiotherapie)

Durchf�hrung des Trainings durch den Sportler

Der Sportler muss nun genauestens seine Leistungen in einem Trainingstagebuch oder Trainingsprotokoll dokumentieren (Anzahl der S�tze, Wiederholungen pro Satz, Gewichte, Pausenl�nge im Krafttraining, Anzahl der bew�ltigten Kilometer, die Dauer der einzelnen Teilstrecken, den durchschnittlichen Trainingpulsund, den maximalen Trainingspuls, das Streckenprofil und sein subjektives Gef�hl, war das Training schwer, war es zu anstrengend, war es zu leicht, traten Schmerzen auf usw.). Anhand der Trainingsdokumentation kann der Trainer sehen, ob sich die Leistungen verbessern (= Superkompensation), stagnieren (evtl. muss das Training variiert werden � Prinzip der Variabilit�t) oder schlechter werden (evtl. �bertraining). Somit kann er sofort reagieren und steuernd eingreifen, Trainingsmittel oder Trainingsinhalte ver�ndern, evtl. die Belastungsnormative anpassen oder ein Regenerationstraining einbauen. Anhand der subjektiven Beurteilung kennt der Trainer auch die psychische Verfassung des Sportlers und kann die momentane Motivation des Sportlers einsch�tzen = kurzfristige Trainingssteuerung!

3. StufeNach einer bestimmten Zeit wird ein Re-Test (Wiederholungstest) durchgef�hrt. Es m�ssen dieselben Tests durchgef�hrt werden wie beim Eingangstest, um diese miteinander vergleichen zu k�nnen. Im Hochleistungssport werden zum Teil alle 3-4 Wochen Tests durchgef�hrt, im Gesundheitssport reicht es, wenn man nach 6-9 Monaten einen Re-Test durchf�hrt. Mit ambitionierten Fitnesssportlern sollte man alle 3-4 Monate einen Test durchf�hren.



1.16. Verknüpfung aller Trainingssteuerungsmöglichkeiten

1. Makrozyklus 2. Makrozyklus 3. Makrozyklus Wettkampfphase(2 Wochen) (3 Wochen) (2 Wochen) (4 Monate)

EINGA R RN E EG Ziel T Ziel T ZielS E ED S SI Training T Training T Training 1. WettkampfA / /G K KN Dokumentation O Dokumentation O DokumentationO N NS T TE R R/ O OT L LE L LS E ETS

WETTKAMPFPHASE

VORBEREITUNGSPHASE

PERIODISIERUNG

Der 3 – Stufenplan findet während jedem Makrozyklus seine Anwendung. Der Re-Test ist der Eingangstest für den nächsten Makrozyklus. Zum Teil muss der Re-Test noch durch spezielle Tests ergänzt werden.In der Wettkampfphase werden normalerweise keine Tests mehr durchgeführt, da die Wettkämpfe eine optimale Aussage über das Leistungsniveau der Sportler geben.Innerhalb der Periodisierung läuft das Grundprinzip des Trainings (= 3 – Stufenplan) mehrmals ab.Innerhalb des Operativplanes kann der Trainer noch zusätzlich auf das tägliche Niveau und Befinden seiner Sportler eingehen und kurzfristig das Training durch dieBelastungsnormative verändern, steuern, dosieren. Dadurch werden alle drei Möglichkeiten der Trainingssteuerung miteinander verknüpft, um sowohl die tägliche Belastung zu optimieren, das Jahr perfekt zu planen, zu systematisieren und auszunutzen und immer genau über das Leistungsvermögen der Sportler Bescheid zu wissen.



1.17. Kondition

Kondition ist eine Komponente des Leistungszustandes. Sie basiert primär auf dem Zusammenwirken energetischer Prozesse im Organismus und der Muskulatur und zeigt sich als Kraft-, Schnelligkeits-, Beweglichkeits- und Ausdauerfähigkeit im Zusammenhang mit den für diese Fähigkeiten erforderlichen psychischen Fähigkeiten. (D. Martin, S. 87)

Kondition

Kraft Schnelligkeit Beweglichkeit AusdauerMaximalkraft Reaktionsschnelligkeit Gelenkbeweglichkeit KurzzeitausdauerSchnellkraft Beschleunigungsfähigkeit Dehnfähigkeit MittelzeitausdauerReaktivkraft Bewegungsschnelligkeit Langzeitausdauer IKraftausdauer Langzeitausdauer II

Langzeitausdauer IIILangzeitausdauer IV

Die Kondition wird in eine allgemeine Kondition und in eine spezielle / sportartspezifische Kondition unterteilt.

1.17.1. Allgemeine Kondition

Im Gesundheitssport ist die Optimierung der allgemeinen Kondition das Trainingsziel. Durch die Verbesserung der Grundkraft werden die Haltung optimiert, Rückenbeschwerden entgegengewirkt, Osteoporose positiv beeinflusst und Gelenke entlastet und stabilisiert und somit Arthrosen vorgebeugt. Durch das Training der Grundlagenausdauer (der allgemeinen, aeroben, allgemeinen, dynamischen Ausdauer) werden das Herz-Kreislaufsystem, das Atmungssystem und das Immunsystem verbessert. Herzerkrankungen, Bluthochdruck, zu hohen Cholesterinwerten, Atemwegserkrankungen und einer hohen Infektanfälligkeit wird entgegengewirkt.Durch ein sinnvolles Beweglichkeitstraining wird die Reichweite im Gelenk vergrößert, Ausweichbewegungen werden vermieden und somit die Wirbelsäule und die Gelenke geschont. Die Muskulatur bleibt geschmeidig und gut durchblutet.Die Schnelligkeit spielt im Gesundheitssport nur eine untergeordnete Rolle.

Im Leistungssport dient die allgemeine Kondition als Basis für die spezielle Kondition. Sie wird im ersten Makrozyklus der Vorbereitungsphase optimiert. Ideal geeignet sind Traininglager, um seine Sportler schnell auf das gewünschte konditionelle Niveau zu bringen. Nur wer eine gute bzw. perfekte allgemeine Kondition hat, kann auch seine spezielle Kondition optimal entwickeln.



1.17.2. Spezielle Kondition

Im Gesundheitssport gibt es keine spezielle Kondition, da der Gesundheitssportler auf keine Wettk�mpfe hin arbeitet und vor allem eine gleichm��ige Auspr�gung der konditionellen F�higkeiten zu erreichen versucht.

Im Leistungssport wird die spezielle Kondition meistens im 2. Makrozyklus der Vorbereitungsphase trainiert. Die Schwerpunkte im Training liegen auf den in der Sportart besonders geforderten konditionellen F�higkeiten.

Fu�ball � Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer

Ger�tturnen � Beweglichkeit, Kraft

Gewichtheben � Maximalkraft, Schnellkraft

Marathon � Ausdauer

Triathlon � Ausdauer, Beweglichkeit, Kraftausdauer

Die spezielle Kondition sollte �berwiegend mit dem in der Sportart ben�tigten Sportger�t (Ball, Schl�ger) trainiert werden. Die Intensit�t soll langsam gesteigert werden um am Ende der Vorbereitungsphase alle Bewegungsabl�ufe im Wettkampftempo zu beherrschen.Nur wer eine optimale spezielle Kondition hat, kann die Taktik und die Technik vervollkommnen.



Eine Auswahl möglicher Klausurfragen für Trainingslehre(E-D-Semester)

- Erkläre die trainingsphysiologischen Grundlagen des Trainings anhand praktischer Beispiele- Erkläre die biologischen Gesetzmäßigkeiten anhand praktischer Beispiele- Welches ist die wichtigste biologische Gesetzmäßigkeit – erkläre sie genau- Weshalb erfährt ein Untrainierter schon nach einem einmaligen Training eine

Leistungssteigerung – erkläre diese biologische Reaktion genau- Gib einem Kunden möglichst viele Tipps, damit er nicht ins Übertraining kommt- Horst – untrainiert – beginnt mit dem Training und trainiert fast täglich bis zur Erschöpfung.

Was passiert mit ihm – erkläre diese biologische Reaktion genau- Erkläre das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung anhand praktischer Beispiele

genau- Erkläre das Prinzip der Variabilität anhand praktischer Beispiele genau- Erkläre das Prinzip der Altersgemäßheit für Senioren anhand praktischer Beispiele genau- Erkläre das Prinzip der Altersgemäßheit für Kinder anhand praktischer Beispiele genau- Erkläre das Prinzip der Altersgemäßheit für Jugendliche/Pubertierende anhand praktischer

Beispiele genau- Erkläre das Prinzip der Individualität anhand praktischer Beispiele genau- Welche Faktoren bestimmen die Leistung eines Sportlers- Erkläre die Belastungskomponenten anhand praktischer Bsp. genau- Erkläre die Belastungsnormative anhand praktischer Bsp. genau- Erkläre ein Belastungsgefüge anhand praktischer Bsp. genau (Ausdauer und Kraft)- Erkläre die kurzfristige Trainingssteuerung anhand praktischer Beispiele genau- Wie müsste ein Sportler trainieren, um seine Muskeln optimal zu straffen und seine Kraft zu

steigern- Wie müsste eine Anfängerin trainieren, die keine Masse erreichen will- Wie müsste ein Bodybuilder trainieren, der optimal an Masse zulegen will- Wie errechnen wir Kunden individuelle Pulswerte ohne Laktatmessung (Bsp.)- Erkläre die langfristige Trainingssteuerung genau - Charakterisiere einen Operativplan- Charakterisiere einen Rahmentrainingsplan- Charakterisiere einen Jahresplan- Erkläre die Periodisierung anhand praktischer Bsp. genau- Weshalb ist die Wahl der Trainingsmethode von entscheidender Bedeutung – durch welche

Begriffe werden alle Methoden definiert/festgelegt- Erkläre den Begriff Trainingsziele genau- Was sind Trainingsmittel – Bsp.- Was sind Trainingsinhalte – Bsp.- Erkläre das Grundprinzip der Trainingssteuerung genau- Wie können alle Möglichkeiten der Trainingssteuerung miteinander verbunden werden- Erkläre alle drei Möglichkeiten der Trainingssteuerung genau anhand praktischer Bsp.- Durch welche Maßnahmen kann die Erholungszeit eines Sportlers positiv beeinflusst werden



1.18. Literaturangabe:

01. Barteck, Oliver Fitness manual Könemann02. Gottlob, Axel Differenziertes Krafttraining Elsevier Urban & Fischer03. Harre Trainingswissenschaft Sportverlag Berlin04. Martin, Dieter Handbuch Trainingslehre Verlag Hofmann Schorndorf06. Trunz, Elmar Style your body midena07. Peters, Bernhard Führungsspiel Heyne07. Weineck, Jürgen Optimales Training perimed08. Zintl, Ausdauertraining blv

grundlagen der trainingslehre · 2013-03-08 · grundlagen der trainingslehre trainingslehreskript...

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