Guía para unas Navidades

SaludablesPor Esther Blanco

Dietista • Nutricionista

¿Te preguntas cómo vas a sobrevivir estas Navidades? Esta guía que te propongo contiene consejos, estrategias y recetas

fáciles que te ayudarán a mantenerte saludable y atento mientras

celebras las fiestas con amigos y familiares con una gran sonrisa.

Planifica tus comidas o cenas. Anota en un calendario todos los compromisos

sociales y familiares del mes de diciembre. Para tenerlos controlados y planificar

bien ese día.

Si vas de invitado. Lleva algún plato saludable de los que te propongo. La comida

siempre es bienvenida

“Move your body” Es muy importante que no dejes de realizar actividad física

constante y regular. Planea un mínimo de 60 minutos 5 días a la semana de activi-

dad física a un ritmo moderado, como por ejemplo: andar, nadar, bailar, bicicleta,

Fitness, Crossfit, ejercicios funcionales, Yoga, Pilates, etc. Sobre todo los días que

tengas programada una comida o cena.

Alimentación consciente. Es muy importante que realices un cierto “control” de

aquello que estás comiendo para no sobrepasarte. No comas con prisas, disfruta,

saborea y mastica bien cada bocado (unas 30 veces cada mordisco), eso hará que

tu digestión sea más ligera.

Evita el ayuno antes de cualquier comida porque después te resultará mucho más

difícil controlarte. Come una pieza de fruta (una manzana o plátano por ejemplo)

junto con un yogurt desnatado como snack antes de una comida o cena, esto te

saciará y ayudará a controlarte.

1. TIPS PARA ESTAS NAVIDADES

Mantén una correcta hidratación a lo largo del día. En forma de agua, infusiones

o tés. Finaliza las comidas o cenas festivas con una buena infusión digestiva (men-

ta, salvia, manzanilla, hinojo, anís verde, tomillo).

Procura no llenarte con los aperitivos. Decide “cuáles” de estos alimentos te tien-

tan más y te resultan realmente irresistibles, ponte pequeñas cantidades de estos

en tu plato e intenta no repetir. Evita picar por picar aquellos alimentos que están

cerca tuyo mientras hablas con algún familiar/amigo.

Incluye muchas verduras y frutas coloridas de temporada en las preparaciones.

Las frutas y verduras agregarán sabor, color y nutrientes a tus platos. Y te ayudan

a sentirte lleno por más tiempo para que puedas evitar la tentación de comer en

exceso.

Modera el consumo de alcohol. Es una fuente importante de calorías escondidas

y al desinhibirte probablemente hará que comas mucho más y peor de lo que te

habías propuesto. También puede hacer que aumente nuestro deseo de comer

alimentos dulces como turrones, barquillos,...Favorece la deshidratación y hace

que todavía consumamos más cantidad de alcohol.

Controla la sobremesa. Recuerda que las frutas secas (orejones, pasas, higos,..);

frutas secas oleaginosas (nueces, avellanas,...); barquillos, turrones y chocolate,

contienen una gran cantidad de energía. Escoge de todas estas cosas, lo que más

te guste y ponte de cada cosa una porción pequeña en un plato de café, cuando

ya lo tengas todo, intenta hacerlo durar y no repetir durante la sobremesa, cuando

se te acabe, pide o hazte una infusión de te/ tila/ manzanilla/anís...endulzada con

sacarina y ve tomando pequeños sorbos.

Aperitivos

Es recomendable que los aperitivos y entrantes tengan como ingrediente princi-

pal las verduras y hortalizas, de esta manera nos saciaremos más y consumiremos

menos calorías a lo largo de la comida, aquí van algunas sugerencias:

• Ceviches de rape, pulpo, langosti-

nos, etc.

• Pulpo a la gallega con patatas her-

vidas.

• Berberechos, almejas y mejillones

al vapor y aliñados con un picadillo

de pimiento rojo y verde con cebo-

lla.

• Rollitos de salmón ahumado con

aguacate.

• Brochetas de tomate cherry con

una bolita de queso mozarela y

unas hojas de menta fresca o Bro-

chetas de verdura a la parrilla.

• Carpaccio de calabacín.

• Espárragos verdes al wok con sal y

pimienta.

• Pates vegetales (Hummus de gar-

banzos, berenjena, pimientos asa-

dos, olivada, guacamole ) con Dips

de verduras (zanahoria, apio, pepino,

pimientos).

• Anchoas con corazones de alcacho-

fa (en conserva) a modo de pinchito

con un palillo de madera.

• Tacos de melón o piña con jamón

ibérico.

• Champiñones al horno con ajo y pe-

rejil, enteros tipo sombrero al revés.

• Ensalada de rúcula, granada, agua-

cate y tomate con frutos secos.

2. IDEAS SALUDABLES PARA TU MENÚ FESTIVO

Evitar: alimentos ricos en grasa y sal, como las patatas fritas o patatas chips,

aros de cebolla, croquetas, embutidos, tacos de quesos curados o secos, fru-

tos secos fritos y salados o con miel, patés, foie gras.

Entrantes Postres

Segundos

• Caldo de verduras con virutas de ja-

món ibérico.

• Crema de calabaza y cúrcuma*.

• Sopa de mariscos.

• Solomillo de ternera con compota

de cebolla.

• Solomillo en salsa de naranja y jen-

gibre

• Pollo rural al horno con ciruelas y

hierbas aromáticas*

• Carpaccio de bacalao con tomate y

orégano*

• Merluza al horno con pimentón

dulce, ajitos, almendras laminadas

con guarnición de patatas panade-

ra y cebolla*.

• Doradas a la sal.

• Colitas de rape con gambas.

• Batido digestivo (higos, yogur, man-

zana y pasas) *

• Peras al vino.

• Fondue de frutas frescas (fresas, plá-

tano, kiwi, uvas, naranja, piña, …) con

chocolate negro. O Brochetas de fru-

tas con cobertura de chocolate.

• Compota de manzana con canela.

• Carpaccio de piña con zumo de lima,

miel y granada.

• Macedonia con frutas frescas.

(*) Estas recetas las encontrareis en mi libro de “La Fórmula Anti Aging. El

placer de mantenerse joven” de Tibidabo Ediciones. El resto de platos son

una selección que he hecho de internet, poniendo el nombre en google

encontrareis la receta sin problemas.

www.estherblanconutricionista.comhola@estherblanconutricionista.com

@esther_b.a

Te deseo¡Felices Fiestas y un año 2019

repleto de amor, salud y felicidad!