Guía para Practicar

YOGA EN CASA

¿Quieres practicar yoga en casa y no sabes por dónde empezar? Después que leas estas 5 ideas podrás dar con mayor facilidad ese gran paso de cambio en tu vida.

yogaesmas.com Naylín Núñez

YOGA EN CASAGuía para Practicar

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liStA dE CONtENidOS Introducción pag. 04

1 Pregúntate para qué quieres practicar yoga pag. 06

2 Escúchate y ámate pag. 09

3 Haz el trabajo justo, ni más ni menos pag. 11

4 Céntrate en ti, en lo que sientes, en tu experiencia del momento presente pag. 13

5 Inspírate pag. 15

RetiRo en PetReR, eneRo del 2015

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iNtROdUCCiON“Todo viaje, por largo que sea, empieza por un solo paso.”

Lao-TseHola, corazón,Pongo a tu disposición esta Guía Para Practicar Yoga en Casa con la intención de que comiences a llevar esta práctica a tu vida desde la comodidad de tu hogar. Me encantaría que tus primeros pasos sean fáciles para ti y que el lugar desde donde los des sea desde el corazón y no desde el miedo.

No existe una única respuesta a la pregunta ¿qué tE Ha aNImado a PraCtICar YoGa? Creeme, la he hecho muchísimas veces y la respuesta depende de la persona que me la de. Pero sí he visto algo en común durante todos estos años acompañando a otros en el camino del yoga: el motivo para comenzar ha sido uno, pero el motivo para continuar practicando ha cambiado con el tiempo, se ha ido expandiendo.

Llega un momento donde comenzamos a ver, si estamos abiertos a ello, que el yoga - que es más que posturas- , va incidiendo en otras partes de nuestra vida, además de las mejoras a nivel físico. Si te dejas sumergir en la magia de esta ancestral práctica, podrás experimentar por ti mismo cómo, al cambiar la forma en que miras las cosas, aquello que ves tambien cambia. La relación contigo mismo y con los demás será muy diferente y aunque tendrás muchos momentos difíciles al observar tu propia sombra, es realmente gratificante cuando lo enfrentas y finalmente pasas al siguiente peldaño donde hay más paz y mucha más claridad.

Esa tambien ha sido mi experiencia en este camino y la de muchísimas personas que han compartido conmigo sus vivencias, de las más de 70 mil a las que de una forma u otra llega cada mes el mensaje que transmito. Siento que tú tambien puedes dar ese giro en tu vida, pero no se puede quedar todo en palabras: una vez que tengas el conocimiento, está en tus manos llevarlo a la práctica.

“El yoga es 1% de teoría y 99% práctica” Swami Sivananda

Siento que todas las personas del mundo podemos liberar nuestra vida de condicionamientos, tener una buena salud, emociones y pensamientos sanos y desarrollar nuestro potencial ilimitado, con mucho amor hacia nosotros mismos y hacia los demás.Y no me importa cuán lejos este la humanidad de eso ahora, seguire dando pasos para ello y ojalá tú tambien te sumes al cambio.

“A veces sentimos que lo que hacemos es tan solo una gota en el mar, pero el mar sería menos si le faltara esa gota”

Madre Teresa de Calcuta

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Siempre digo que yo pongo solamente “la voz” para transmitir la vivencia, pero el conocimiento es uno y viene de toda una tradición de más de 5 mil años del yoga, que se ha venido transmitiendo de maestro a alumno desde ese entonces y de otros maestros de otras tradiciones de las que tambien he bebido a lo largo de estos años de autoconocimiento.

Un abrazo muy grande, corazón y que disfrutes de esta Guía, de tu práctica de yoga y de la vida.

“Se tu el cambio que quieres ver en el mundo. “ M.Gandhi

Estoy aquí para servirte en tu viaje hacia el bienestar y la curación.Con amor, Naylin

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1- PREGúNtAtE PARA QUé QUiERES PRACtiCAR YOGA

Este hábito es muy bueno y lo puedes realizar cada vez que te subas a la esterilla. Tener presente y actualizado tu propósito. Te motiva a volver uno y otro día a tu práctica.

Te comparto el mío: Para que todos los seres sean felices, estén en paz y se liberen. Y que mis pensamientos, palabras y acciones estén en coherencia con ese objetivo máximo. Experienciar esa unión de cuerpo, mente y alma con el alma universal, el propósito del yoga.

Pero ese no fue mi primer propósito. Como la mayoría de las personas (un 90%, según estudios realizados), mi propósito estaba relacionado con aumentar la flexibilidad, aliviar el estres, mejorar la salud y el estado físico en general. Pero tambien, como a la mayoría le pasa, ese propósito fue cambiando con la práctica regular.

EjErcicio 1: Quizás este sea un buen momento para preguntarte a ti mismo: ¿Por qué practicas yoga? no hay una respuesta bien o mal. es simplemente tu respuesta AHoRA, y está perfecta.

Para muchos, como fue en parte mi caso, el yoga es un refugio de paz en la vida caótica y ocupada que se lleva. Muchos tambien hemos sido los que desde un principio lo veíamos como una excelente herramienta para mejorar la salud física, aliviar el estres y mejorar el bienestar en general.

Las razones son diversas… Pero perdona que insista, es que siento que es un buen momento para que te hagas consciente de qué es lo que te ha animado a practicar yoga. Este es mi primer ejercicio para ti.

¿qué oCurrE CoN El tIEmPo?A medida que continúas practicando (que como seguramente sabes, es más que posturas), te vas dando cuenta de que se va extendiendo a cada rincón de tu vida.

Poco a poco vas trayendo tu atención a lo que sucede en el momento presente, sin tener tanta carga del pasado o ansiedad por el futuro. Poco a poco tambien, comienzas a no juzgarte o castigarte, sino que te abres a abrazar lo que sucede tal y como es. Y lo mismo ocurre con respecto a las relaciones, a las circunstancias de tu vida. Santocha o Contentamiento (uno de los Niyamas o principios del yoga), comienza a ser parte de tu día a día.

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Con el tiempo para muchas personas los motivos van cambiando y se percibe una parte más espiritual. Se buscan respuestas a preguntas trascendentales, queriendose encontrar a sí mismos y queriendo experimentar esa unión de la personalidad con el alma universal.

Estudios cientificos que avalan la eficacia del Yoga para la salud fisica y mental.

Independientemente del punto en el que estás ahora, quizás te sea útil ver cómo se han hecho estudios científicos que corroboran lo que los yoguis están experimentando hace más de 5 mil años.

Aquí te enumero algunos que demuestran cómo el yoga mejora problemas de salud, con su respectivo enlace a páginas (en inglés) donde se desarrolla el estudio.

dolores crónicos http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246998

obesidad http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25642038

asma http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25035603

diabetes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023550

imAgen obtenidA de freepik.com

dolores crónicos del cuello y espalda baja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25796668

Síndrome del intestino irritable http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26086986

Insomnio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707256

Fatiga http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825998

Estrés https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20064902

ansiedad y depresión http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression

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También se ha demostrado su efectividad en los siguientes casos:

Interesante, ¿no crees?

Quizás, en este momento de tu vida, estos estudios te animen a continuar o comenzar con la práctica, confiando en que realmente te puede ser útil tambien a ti.

No obstante, te animo a leer hasta el final, porque HaY máS…

reduce el síndrome premenstrual http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25965108

disminuye la fatiga y la inflamación en personas que han tenido cáncer http://www.newswise.com/articles/yoga-can-lower-fatigue-inflammation-in-breast-cancer-survivors

alarga la vida útil y la juventud http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964984

ayuda a prevenir y tratar el alzheimer http://www.huffingtonpost.com/elaine-gavalas/two-ways-yoga-may-benefit_b_9028678.html reduce el riesgo de

enfermedades del corazón http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25510863

mejora la memoria y agudiza el cerebro en adultos mayores https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25943999

Protege al cerebro de la disminución del volumen cerebral de la materia gris a medida que envejecemos http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26029093

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2- ESCúChAtE Y ámAtEMi primera recomendación en esta Guía era que te preguntaras por que practicas yoga. Esta segunda que te comparto, tambien te animo a que la tomes como un hábito consciente y que antes de comenzar con tu práctica, le dediques un momento.

EjErcicio 2:observa cómo estás. Quizás tienes algún bloqueo a nivel emocional: estás triste, deprimido, con miedos... Quizás físicamente te sientas cansado o con ganas de estirar la columna después de tantas horas frente a un ordenador o al final de un día caminando de un lado a otro. Quizás sea tu mente la que necesite parar de tanto pensar, de tanto darle vueltas a uno o varios pensamientos. Quizás quieras conectar con lo más interno que hay en ti.

Te invito a que también lo hagas ahora, y así vas practicando.

en dependencia de cómo estés en ese momento, entonces escoge una práctica que se acomode a tu situación actual.

Si te sientes bien entonces puedes hacer la práctica de siempre o explorar en otras nuevas.

Ahimsa y Satya, dos principios del yoga a tener en cuenta en este punto

El primero de los principios del yoga, Ahimsa, habla de no violencia, de Amor. El segundo, Satya, habla de la Verdad.

Mi invitación, una vez que tengas claro cómo te sientes en el momento de la práctica es que hagas un “doble check”. Pregúntate si realmente te estás diciendo la verdad, si estás yendo a lo más profundo que hay en ti o te estás quedando en la superficie. Intenta observarte con Amor, con compasión y adentrarte por un momento en tus pensamientos, emociones y tu estado físico. No tengas miedo a entrar. A veces te encontrarás con tus propias sombras y esto, desde mi experiencia, es un gran regalo.

La sombra es aquello que por lo general no quieres ver de ti mismo y por lo tanto lo tapas con más y más pensamientos. Huyes de ella sin atreverte a mirar de frente lo que realmente hay dentro en ese momento, o que llevas tanto tiempo guardando.

Creeme que es un gran regalo que te puedas llevar luz a esa sombra, aunque eso en ocasiones, te deje sin tiempo para hacer la práctica y no pases del momento de la observación. Si es así, está tambien perfecto.

Recuerdo un fin de semana que llevaba preparando desde hacía un mes para grabar uno de los módulos de mi Curso de Yoga Para Principiantes. Todo estaba listo: la sala donde

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grabar estaba disponible, Pascual - el ángel que me acompaña como cámara y tecnico de sonido - había venido desde lejos, y no me había puesto nada más en mi lista de tareas de ese fin de semana. ¿Que me podía “arruinar” mi plan? Pues nada más y nada menos que una sensación interna que me hacía ver que emocionalmente no estaba bien. Había acabado de regresar a Denia a vivir y por lo que me di cuenta, aún quedaban cosas por sanar. Así que gracias a la sugerencia de un amigo y a la comprensión y el apoyo incondicional de Pascual, decidí olvidarme de la grabación y dedicarme a lo realmente importante en ese momento: mirar hacia dentro, enfrentar la sombra y dejar que por sí sola se deshiciera… Si me hubiera saltado ese paso, aunque los vídeos de ese módulo seguramente hubieran quedado bien, la energía que se transmite a un nivel más sutil no hubiera sido la misma. Y para mí es importante esa coherencia.

Por eso te animo, corazón, a que vayas paso a paso. Si te sientes emocionalmente en una montaña rusa emocional quizás no sea el momento para hacer una práctica física fuerte. Es posible que unos pocos movimientos para calmar el cuerpo, más algún sencillo ejercicio de respiración te calmen la mente para que puedas estar en silencio y observar.

Así que te recuerdo: Para, escúchate, expresa tu verdad con amor y luego, desde la coherencia, comienza tu práctica, cualquiera que sea.

Parece más difícil de lo que es… Solo te invito a experimentarlo.

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3- hAz El tRAbAjO jUStO, Ni máS Ni mENOSEn la práctica física tambien es muy útil que escuches tu cuerpo. Por diferentes motivos puedes estar más o menos flexible, más o menos fuerte, tener más o menos equilibrio y eso puede cambiar de un día a otro. No sobrepases tus límites de forma que puedas hacerte daño, pero hazte consciente de ellos. Haz que tampoco te venza la pereza. Busca, como decía Buda, el camino del medio.

Se responsable con tu práctica para que te puedas sentir seguro cuando lo haces solo desde casa.

Para esto es imprescindible estar muy atento. En los Yoga Sutras (antiguo texto de yoga) escritos por Patanjali en el año 150 antes de Cristo, se mencionan dos cualidades que debemos tener presentes siempre en la práctica: sthira y sukkha.

Sthira quiere decir firmeza y alerta, y sukkha es la capacidad para permanecer confortablemente en la postura.

EjErcicio 3:Cuando comiences con la práctica física ten en cuenta estas cualidades: firmeza, alerta y comodidad en la postura.

Al realizar la práctica de las posturas de yoga, si alguien nos viera desde fuera podría observar solamente el aspecto físico. No podría ver cómo respiramos, cómo acompañamos el movimiento con la respiración, y lo más importante, no podría ver cómo sentimos la respiración. La respiración nos ayuda a continuar alertas, y nos dice si estamos cómodos en la postura, pues en caso contrario, esta se vuelve agitada. Por eso es tan importante la atención a la respiración en la práctica de las asanas.

SobrE la PErEzaBuda nos hablaba de 4 tipos de pereza:

1- No hacer algo aunque sepamos que nos hace bien, pero somos vagos y no lo hacemos.EjEMPLo: Quiero practicar yoga pero me vence la pereza y busco alguna razón para no hacerlo.

2- Cuando posponemos lo importante para otro momento.EjEMPLo: Tengo todas las condiciones para hacer la práctica pero lo voy posponiendo para despues.

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3- Hacer algo inútil para No hacer algo útil EjEMPLo: Voy a ver esa película tan bonita y por eso no puedo practicar.

4- Pensar que no eres capaz EjEMPLo: Me encantaría sentarme a meditar pero no soy capaz, no se hacerlo. Esto es tambien una forma de pereza.

¿Te reconoces en alguna de ellas?

Si haciendo tu práctica de yoga sientes que no quieres ir más allá, pregúntate si detrás de lo que te dices, lo que hay es pereza. Y ya no solo a la hora de hacer una postura, una secuencia, una meditación o cualquier otra práctica. Este punto es útil que lo tengas en cuenta tambien en el ejercicio del punto 2, cuando haces una observación sincera de cómo estás.

SIN ESFuErzo NI SaCrIFICIoSin embargo, tambien te digo que la práctica no debe ser un sacrificio para ti. Si no te apetece y lo haces en contra de lo que tu Ser siente en ese momento, es posible que te sea contraproducente.

Es mejor ir a jugar al parque con tus hijos si lo disfrutas, que ponerte a hacer una práctica desde el punto de vista de que “es lo que debo hacer”.

Mi invitación es a seguir adentrándote en el autoconocimiento, porque es realmente fácil pensar que lo haces desde el corazón cuando realmente lo que hay detrás es pereza…

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4- CéNtRAtE EN ti, EN lO QUE SiENtES, EN tU ExPERiENCiA dEl mOmENtO PRESENtE

Practicar Yoga en Casa tiene una gran ventaja: no tienes compañeros para compararte. Aunque se que la mente es como es y a veces nos comparamos hasta con el profesor que está realizando las posturas en el vídeo que vemos...

Por eso te sugiero este ejercicio para que realices durante tu sesión:

EjErcicio 4Céntrate en ti, en lo que sientes y no te compares.

Hay una historia que siempre les hago a los alumnos en mis clases presenciales o en los retiros que realizo y hoy quiero compartir contigo. La leí una vez y se me quedó grabada por la gran enseñanza que tiene.

Es de un profesor de yoga que cuenta que tenía un alumno que en sus 20 años impartiendo clases, nunca había visto alguien más agradecido. Estaba toda la clase con una gran sonrisa y se iba que brillaba. Y todo eso a pesar de sus impedimentos físicos: tenía muy poco equilibrio, poquísima flexibilidad y casi nada de fuerza debido a varias enfermedades, entre ellas, que Fred, como se llamaba el alumno, era ciego.

El profesor cuenta que por una parte, era hermoso ver cómo Fred, de forma natural, tenía ese contentamiento que te hablaba en uno de los puntos anteriores. Y por otra, que el no poder ver hacia fuera no le permitía compararse con los demás y por lo tanto era feliz con su práctica, sin querer que fuera de otra forma. Tenía además, la capacidad de mirar internamente, de escuchar a la perfección y por eso era no solo buen alumno sino un gran amigo.

Sé en cada momento la mejor versión de ti mismoMi invitación en este punto, además de mirar hacia dentro y aceptarte tal y como eres en cada momento, es a que seas siempre tu mejor versión. Pregúntate frecuentemente ¿cómo lo puedo hacer mejor? ¿estoy centrándome en la respiración o mi mente se está yendo constantemente detrás de algún pensamiento? ¿estoy cómodo y firme en esta postura?

Si haces esto en lugar de compararte con los otros, tu práctica ganará mucho en conciencia y esto no solo te servirá durante el tiempo que estes sobre la esterilla, sino que lo podrás llevar a tu día a día y esto es más importante aún.

De hecho, esa es una de las cosas que nos enseña el yoga: Que podamos vivir la experiencia aprendida en nuestra vida diaria, mejorando así nuestra relación con nosotros mismos y con los demás.

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Expectativas CeroCuando practicas sin querer lograr nada, simplemente por el hecho de disfrutar de lo que estás haciendo en el momento presente, siendo la mejor versión de ti mismo, estarás disfrutando en ese instante de los beneficios del yoga. No tendrás que esperar a tener más flexibilidad o más fuerza. Desde ese mismo momento donde estás viviendo el presente y conociendote, sin juzgarte, a traves de la práctica, estarás evolucionando y quitándote capas de condicionamiento que nublan tu mente.

Y... ¿sabes qué ocurre? Que esos beneficios que venías buscando seguramente llegarán, en el momento preciso. Pero mientras, tú has disfrutado y crecido en el camino.

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5- iNSPíRAtEUno de los problemas que tienen las personas que quieren comenzar a practicar yoga en casa es que no tienen idea de cómo empezar, de que hacer. Muchos han sido los que me han escrito comentándome: Vale, tengo la disposición, he puesto la esterilla en el suelo, pero... ¿ahora que?

¿Tambien te pasa? Aquí te dejo algunas recomendaciones:

EjErcicio 5:Si estás comenzando, es útil que veas vídeos en Internet para que tengas una guía.en mi canal de Youtube tienes varios vídeos de Yoga Para Principiantes, aquí te dejo el enlace para que le eches un vistazo a esa lista y si te parece útil, te suscribas.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLSvwSrHt33fxJn0Q02viScWiAkFYUJxoj También hay artículos con imágenes con secuencias de yoga, algunas destinadas a prácticas específicas para aliviar dolores, para relajar mente y cuerpo, otras más meditativas, etc. Incluso puedes encontrar posturas explicadas paso a paso, lo cual es muy útil para los comienzos.en el blog de Yogaesmas tienes también artículos como los que te comento.• Aquí tienes la categoría de Posturas de Yoga http://yogaesmas.com/category/posturas-de-yoga/

• Aquí la de Secuencias de Yoga http://yogaesmas.com/category/secuencias-de-yoga/

Y ya que estás, te invito a que sigas investigando porque hay mucho más que posturas...

Te recomiendo también que si te es posible, asistas a alguna clase de yoga presencial. Siempre es más fácil hacer yoga en casa cuando antes un profesor te ha explicado cómo se hacen algunas posturas.

en este caso no te puedo ayudar directamente a no ser que te animes a participar en uno de los retiros de Yoga que organizo. en caso de que te apetezca ir a uno, ya te avisaré a través del email la próxima vez que realicemos uno de estos encuentros de corazón a corazón.

Ve más allá

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el yoga, como ya seguro tendrás claro, es más que posturas. Por eso te invito a ir más allá de la práctica física. Cuando sea tu momento, te animo a que vayas más allá del cuerpo.

te dejo algunos enlaces del blog de categorías que te pueden interesar en este sentido:• Filosofía del yoga http://yogaesmas.com/category/filosofia-del-yoga/

• estilo de vida http://yogaesmas.com/category/estilo-de-vida/

• Pensamiento consciente http://yogaesmas.com/category/pensamiento-consciente-2/

También en este punto es posible que quieras leer libros para adentrarte más en este mundo.

te dejo algunas recomendaciones de libros que me han sido de gran utilidad en este camino:• Yoga, tu guía en Casa, Centro Yoga Sivananda http://amzn.to/2eUpvzz

• el corazón del Yoga: desarrollando una práctica personal, t. K. V. desikacharhttp://amzn.to/2eN06Kg

• el Secreto del Yoga, gueshe michael Roach http://amzn.to/2eUour7

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iNmENSAmENtE AGRAdECidAMuchísimas gracias por leerme, corazón. Mi intención con esta guía es que te sientas motivado y seguro para practicar yoga en casa y que tengas herramientas para ello. Si te ha sido útil algo de lo que he compartido, es gracias a todos los maestros que han ido transmitiendo esta ancestral práctica de maestro a alumno durante más de 5 mil años.De mi parte pongo el haber llevado lo aprendido a la práctica de mi día a día y esta es tambien la invitación que te hago a ti.

Así que si esta Guía te ha aportado algo de valor para tu camino, te invito a que continúes leyendo los correos que te enviare. En ellos te seguire aportando a traves de mi experiencia, herramientas para que tú continúes con paso firme este proceso de transformación que estás viviendo ahora. El yoga puede ayudarte muchísimo, como me ha ayudado a mí y a millones de personas a lo largo de más de 5 mil años.

Un abrazo inmenso,NamaStE, Naylin