guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos dr.eric slywitch

SOCIEDADE BRASILEIRA VEGETARIANA (SVB)

SO PAULO

DEPARTAMENTO DE MEDICINA E NUTRIO

SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA

2012

GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS

Apresentao

O GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS traz subsdios aos profissionais da nutrio

para atender pacientes vegetarianos e aqueles que desejam adotar a alimentao vegetariana. As dietas

vegetarianas, quando bem planejadas, como todas as dietas devem ser, promovem crescimento e

desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em todos os ciclos da vida, inclusive por atletas, na

gestao, infncia e terceira idade.

Vrias organizaes internacionais de renome como a American Heart Association (AHA), a Food and

Drug Administration (FDA), o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a Kids Health

(Nemours Foundation), o College of Family and Consumer Sciences (University of Georgia) e a

Associao Diettica Americana (ADA) tm parecer favorvel ao vegetarianismo, esta afirmando

inclusive que os profissionais da nutrio tm o dever de incentivar aqueles que expressam inteno de

se tornarem vegetarianos.

As dietas vegetarianas trazem resultados benficos na preveno e no tratamento de diversas

doenas crnico-degenerativas no transmissveis. No h estudos demonstrando aumento de doenas

em grupos vegetarianos. Populaes vegetarianas tm risco reduzido de cardiopatias, cncer, diabetes,

obesidade, doenas da vescula biliar e hipertenso. Estudos demonstram que as populaes

vegetarianas tm 31% a menos de cardiopatias, 50% a menos de diabetes, vrios cnceres a menos,

sendo 88% a menos de cncer de intestino grosso e 54% a menos de cncer de prstata [1].

O GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS uma ampliao de um material

desenvolvido pelo Dr. Eric Slywitch, o qual serviu de base para o parecer oficial sobre vegetarianismo do

Conselho Regional de Nutricionistas SP/MS - CRN-3, lanado em janeiro de 2012.

Segundo o IBOPE, que avaliou indivduos com mais de 18 anos de idade, 10% dos homens e 9% das

mulheres brasileiras declararam-se vegetarianos. Acreditamos que esse Guia, com mais de 180

referncias cientficas, possa munir os profissionais de sade com informaes importantes para

atender essa comunidade em expanso.

Marly Winckler

Presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira

GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS

Editor:

Departamento de Medicina e Nutrio

Sociedade Vegetariana Brasileira

Autor:

Dr.Eric Slywitch

Mdico CRM 105.231

Mestre em Nutrio pela Universidade Federal de So Paulo (UNIFESP).

Especialista em Nutrologia.

Especialista em Nutrio Enteral e Parenteral.

Professor do curso de ps-graduao do Ganep (Grupo de Nutrio Humana) e do

Colgio Brasileiro de Estudos Sistmicos (CBES).

Diretor do Departamento de Medicina e Nutrio da SVB.

2012 Sociedade Vegetariana Brasileira.

Todos os direitos reservados. permitida a reproduo parcial ou total desta obra, desde que

citada a fonte e que no seja para venda ou qualquer fim comercial.

Elaborao, distribuio e informaes:

SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA

Caixa Postal 7017

88050-170 Florianpolis SC

(48) 3234 8034

Homepage:

www.svb.org.br

Elaborao:

Dr. Eric Slywitch Diretor do Departamento de Medicina e Nutrio da SVB-CRM 105.231

Reviso do portugus:

Beatriz Medina

Diagramao:

rica Georgiades e George Georgiades

NDICE

GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS4

1. RESUMO ..... .......................................................................................................................................................... 5

2. DEFINIES .......................................................................................................................................................... 7

2.1 Motivos que levam ao vegetarianismo ................................................................................................ 8

2.2 O vegetarianismo no Brasil................................................................................................................... 9

2.3 Motivos e estatsticas que levam adoo da dieta vegetariana no Brasil.......................................... 9

3. BENEFCIOS SADE............ ............................................................................................................................... 11

3.1. Estudos populacionais....................................................................................................................... 11

3.2 Antioxidantes ..................................................................................................................................... 11

3.3 Obesidade ... ...................................................................................................................................... 11

3.4 Doenas cardiovasculares .................................................................................................................. 12

3.5 Hipertenso Arterial Sistmica (HAS) ................................................................................................. 12

3.6 Diabetes tipo 2 ................................................................................................................................... 13

3.7 Sndrome metablica ......................................................................................................................... 14

3.8 Cncer ......... ...................................................................................................................................... 14

3.9 Doena diverticular ............................................................................................................................ 15

4. TEMAS POLMICOS .............. ............................................................................................................................... 16

4.1 Anorexia nervosa ............................................................................................................................... 16

4.2 Ortorexia ..... ...................................................................................................................................... 16

4.3 Agrotxicos ...................................................................................................................................... 17

5. ADEQUAO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA........................................................................................... 18

5.1 MACRONUTRIENTES ................................................................................................................... 18

5.1.1 Carboidratos......................................................................................................... 19

5.1.2 Gorduras............................................................................................................... 19

5.1.3 mega-3............................................................................................................... 19

5.1.4 Protenas e aminocidos ...................................................................................... 21

5.2 MICRONUTRIENTES .................................................................................................................... 27

5.2.1 Ferro..................................................................................................................... 27

5.2.2 Zinco..................................................................................................................... 33

5.2.3 Clcio.................................................................................................................... 35

5.2.4 Vitamina B12 (Cobalamina).................................................................................. 37

5.2.5 Vitamina D............................................................................................................ 39

6. RECOMENDAO DE INGESTO DE GRUPOS ALIMENTARES ................................................................................. 42

6.1 Prescrio nutricional do indivduo vegetariano................................................................................ 45

7. ANEXO 1 - Grupos alimentares e suas medidas caseiras.............................................................................................. 47

8. ANEXO 2 - Alimentos utilizados para o clculo da mdia e desvio-padro dos grupos alimentares............................ 53

9. BIBLIOGRAFIA ...................... ............................................................................................................................... 57

GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS 5

1. RESUMO

Com o devido planejamento, as dietas vegetarianas so seguras, como qualquer dieta com ou sem

carne.

Motivos ligados ao juzo de valor so os que levam a maioria dos indivduos a adotar essa dieta que,

segundo dados do IBOPE, seguida por 10% dos homens e 9% das mulheres no Brasil.

Quando bem planejadas, como todas devem ser, as dietas vegetarianas promovem o crescimento e

desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestao e na

infncia.

As dietas vegetarianas trazem resultados benficos na preveno e no tratamento de diversas

doenas crnico-degenerativas no transmissveis. No h estudos demonstrando aumento de doenas

em grupos vegetarianos.

As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes necessrios ao organismo

humano. A dieta vegetariana estrita no apresenta fontes nutricionais de vitamina B12, que deve ser

obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos.

Os nutrientes que exigem ateno na prescrio do cardpio para o ovolactovegetariano so ferro,

zinco, e mega-3. Na dieta vegetariana estrita tambm deve se dar ateno vitamina B12 e ao clcio.

De forma geral, a protena no fator de preocupao nas dietas vegetarianas. Na dieta vegetariana

estrita, a ingesto de lisina garantida pelo consumo dirio de 4 colheres de sopa de feijo cozido em

gro ou quantidade equivalente dos demais alimentos do grupo dos feijes.

Devido ao consumo limitado de carne na dieta onvora saudvel, para haver a ingesto diria

preconizada de nutrientes como ferro e zinco necessrio o consumo de alimentos de origem vegetal.

Dessa forma, o cuidado com a biodisponibilidade desses nutrientes deve se aplicar tanto dieta

vegetariana quanto onvora.

A ingesto diria recomendada (DRI) de ferro, zinco e mega-3 maior para vegetarianos devido a

motivos tericos e no a dados relativos a deficincias encontradas nessa populao.

Para melhorar a biodisponibilidade do ferro da dieta, recomendamos que sempre se associe a ela o

consumo de alimentos ricos em vitamina C, cidos orgnicos e betacaroteno, alm do cuidado de

manter a flora colnica acidfila e do uso de mtodos que reduzam o teor de cido ftico dos alimentos.

Convm evitar, nas refeies ricas em ferro, os alimentos com alto teor de clcio, casenofosfopeptideos

e polifenis.

Para otimizar a absoro de zinco, recomendamos o uso de vitamina C e cidos orgnicos nas

refeies mais proteicas e ricas em zinco. E, para reduzir o efeito inibitrio na absoro do zinco, evitar o

consumo de casena e clcio e reduzir o teor de cido ftico dos alimentos.

Na dieta vegetariana estrita, as fontes de clcio devem ser priorizadas. Os bebidas vegetais

fortificadas com clcio so opes para substituir o leite de vaca. Os demais alimentos mais ricos em

clcio podem ser encontrados ao longo do texto, neste parecer.

A suplementao de vitamina B12 pode ser feita sob a forma de cpsulas vegetais ou gotas, na dose

de pelo menos 10 mcg por dia, para manuteno do nvel adequado. Devido s particularidades do

metabolismo da B12, doses de ate 1.000 mcg por dia podem ser prescritas pelo nutricionista (de acordo

com a Anvisa e o Conselho Federal de Nutrio), conforme achados laboratoriais.

GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS

1. RESUMO

6

O consumo de mega-3 pode ser aumentado por meio das sementes oleaginosas, como nozes e

linhaa. Essa recomendao deve ser estendida para a populao onvora que no consome peixe

regularmente.

A dieta vegetariana no provoca distrbios alimentares como anorexia nervosa e ortorexia.

A contaminao de vegetais por agrotxicos menor do que a de animais devido lipossolubilidade

desses xenoxiticos; eles se acumulam em maior quantidade no tecido adiposo dos animais do que nos

vegetais, que apresentam menor teor lipdico.


2. DEFINIES

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua

alimentao todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou no utilizar laticnios ou

ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que a prtica de no utilizar produtos oriundos do reino

animal para nenhum fim (alimentar, higinico, de vesturio etc.). [2]

O indivduo que segue a dieta vegetariana pode ser classificado de acordo com o consumo de

subprodutos animais (ovos e laticnios):

- Ovolactovegetariano o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticnios na alimentao.

- Lactovegetariano o vegetariano que no utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticnios.

- Ovovegetariano o vegetariano que no utiliza laticnios mas consome ovos.

- Vegetariano estrito o vegetariano que no utiliza nenhum derivado animal na sua alimentao.

tambm conhecido como vegetariano puro.

Ateno: a nomenclatura correta vegetariano estrito, e no restrito. A dieta vegetariana estrita,

inclusive, tende a ser mais variada que a onvora [3].

- Vegano o indivduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais no

alimentcios, como vestimentas de couro, l e seda, assim como produtos testados em animais.

A dieta vegetariana no deve ser confundida com a macrobitica, que designa uma forma de

alimentao que pode ou no ser vegetariana. O macrobitico tem um tipo de alimentao especfica,

baseada em cereais integrais, com um sistema filosfico de vida bastante peculiar e caracterstico. A

dieta macrobitica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicaes especficas quanto

proporo dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas propores seguem diversos nveis,

podendo ou no incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobitica no recomenda o uso de leite,

laticnios e ovos.

Encontramos, na literatura cientfica, o termo semivegetariano para designar o indivduo que come

carnes brancas at 3 vezes por semana. Esse indivduo consome carne em quantidade menor que o

onvoro, mas no vegetariano; o termo utilizado na busca de dados cientficos de associao entre os

grupos estudados.


2.1 - Motivos que levam ao vegetarianismo

2. DEFINIES

So diversos os motivos que levam os indivduos a se tornarem vegetarianos:

1) tica

A noo de que os animais so seres sencientes (capazes de sofrer ou sentir prazer e felicidade)

leva o indivduo a no querer ser co-responsvel com o abate e, muitas vezes, com qualquer

outra forma de utilizao e explorao de animais para fins alimentcios, cosmticos, como

vesturio etc.

2) Sade

Diversos estudos associam efeitos positivos sade com a maior utilizao de produtos de

origem vegetal e restrio de produtos oriundos do reino animal. A adoo da dieta vegetariana

por esse motivo tambm inclui a sensao de bem-estar que alguns indivduos relatam por no

utilizar alimentos crneos ou derivados de animais.

3) Meio-ambiente

Segundo a FAO (Food and Agriculture Organization) [4], de todas as atividades humanas, a

pecuria a maior responsvel por eroso de solos e contaminao de mananciais aqferos. A

produo global de carne bovina era de 229 milhes de toneladas entre 1999 e 2001. Estima-se

que esse nmero atinja 465 milhes de toneladas em 2050.

A emisso de gases responsveis pelo efeito estufa tambm marcante nessa atividade,

especialmente pela produo digestiva dos ruminantes (gases e eructao). No mbito das

atividades humanas, a pecuria responsvel por 9% do CO emitido, 65% do xido nitroso (296 2

vezes mais agressivo do que o CO ), 37% do metano (23% mais nocivo do que o CO ) e 64% da 2 2

amnia (que contribui de forma marcante com a chuva cida). Esse montante corresponde a

18% de todos os gases responsveis pelo efeito estufa produzidos pela humanidade.

Atualmente, a pecuria utiliza 30% das terras produtivas do planeta, sendo que outros 33% so

destinados produo de gros usados para alimentar esses animais. Alm disso, a pecuria a

principal responsvel pelo desmatamento dos principais biomas da natureza e a maior

responsvel pela contaminao de mananciais aquferos.

A atual manuteno, em estoques vivos, de 30 bilhes de aves, peixes e mamferos de dezenas

de espcies exerce uma enorme e indita presso sobre todos os ecossistemas. Cada um desses

animais assim como cada um dos cerca de sete bilhes de animais humanos demanda sua

poro de terra, gua, comida e energia (preponderantemente fssil), despeja seus dejetos

sobre a terra e gera, direta e indiretamente, emisso de poluentes no solo, no ar e na gua.

4) Familiares

Com a adoo desse tipo de dieta por pais, cnjuges e familiares, algumas pessoas so

influenciadas e tambm a adotam.

5) Espirituais e religiosos

Religies como o adventismo, espiritismo, hindusmo, jainismo, zoroastrismo e budismo

preconizam, em muitos casos, a adoo da dieta vegetariana.


2. DEFINIES

Tabela 1: Tipo de dieta seguida pelos vegetarianos

2.2 - O vegetarianismo no Brasil.

2.3 - Motivos e estatsticas que levam adoo da dieta vegetariana no Brasil

6) Ioga

Muitos praticantes de ioga adotam a dieta vegetariana com base em princpios energticos,

ticos ou de sade. No cdigo de tica iogue, h o preceito ahimsa, a no violncia, que se aplica

tambm aos animais.

7) Filosofia

Alguns indivduos, por motivos filosficos diversos, optam por no consumir carne e, muitas

vezes, tambm seus subprodutos (ovos, leite e queijos).

8) No aceitao do paladar

No incomum a recusa do consumo de carne por no aceitao do paladar.

Segundo dados do IBOPE (Instituto de Opinio Pblica e Estatstica), que avaliou indivduos com mais de

18 anos de idade, 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras declararam-se vegetarianos [5].

No h dados oficiais que indiquem a prevalncia de motivos para os indivduos se tornarem

vegetarianos, mas uma avaliao de 664 indivduos vegetarianos atendidos em consultrio particular

(de 2008 a 2010), na cidade de So Paulo, demonstrou que esses indivduos seguiam a seguinte

distribuio (Tabela 1) [6]:

Dieta adotada Percentual

Ovolactovegetarianos 67%

Vegetarianos estritos 22%

Lactovegetarianos 10%

Ovovegetarianos 1%

2. DEFINIES


Dentre os motivos para a adoo da dieta, observou-se a seguinte prevalncia (Tabela 2):

Tabela 2: Motivos de adoo da dieta vegetariana pelos diferentes grupos vegetarianos

Tabela 3: Inteno de manuteno da dieta por indivduos vegetarianos

Ovolactoveg Lactoveg Ovoveg Estrito

tica 42,0% 38,8% 0,0% 60,1%

Sade 14,6% 17,9% 33,3% 14,0%

Meio-ambiente 3,1% 1,5% 0,0% 1,4%

No gosta de carne 8,8% 6,0% 33,3% 3,5%

Famlia 5,6% 4,5% 22,2% 2,8%

Espiritualidade / Religio 5,4% 13,4% 11,1% 4,2%

Ioga 3,6% 4,5% 0,0% 1,4%

Todos os motivos juntos 3,6% 3,0% 0,0% 2,8%

Filosofia 4,0% 6,0% 0,0% 1,4%

Outros 9,2% 4,5% 0,0% 8,4%

Dieta pretendida

Dieta atual: Ovolacto Lactoveg Ovoveg Estrito Semiveg Onvora

Ovolacto 75,1% 3,4% 1,1% 20,4% 0% 0%

Lactoveg 4,5% 65,7% 0% 29,9% 0% 0%

Ovoveg 0% 0% 88,9% 11,1% 0% 0%

Estrito 1,4% 0% 0% 97,9% 0,7% 0%

Essa avaliao deixa claro que o motivo principal da maioria dos que adotam a dieta vegetariana no

a sade e sim aspectos ligados ao juzo de valor do indivduo que devem ser respeitados pelo profissional

nutricionista.

A literatura internacional indica o motivo de sade como um dos principais para a adeso ao

vegetarianismo, mas grande parte dos estudos foi realizada em grupos adventistas, que incentivam a

adoo do vegetarianismo por essa razo (sade). Essa no foi a realidade desta amostra brasileira, pois

os indivduos no foram captados em nenhum grupo especfico.

No mesmo estudo, foi indagado se os indivduos pretendiam manter a dieta atual ou se queriam

modific-la. Os resultados esto na Tabela 3:

Frente ao quadro acima, conclumos que a maioria dos indivduos est satisfeita com o tipo de dieta

escolhida e que a inteno (quando existe) de modific-la para adotar a dieta vegetariana estrita.


3. BENEFCIOS SADE

3.1 Estudos populacionais

3.2 Antioxidantes

3.3 Obesidade

No h uma escala evolutiva dentro da dieta vegetariana. Assim, nem sempre o indivduo adota a

dieta ovolactovegetariana com o intuito de um dia se tornar vegetariano estrito nem vice-versa.

Os estudos no demonstram aumento da prevalncia de nenhuma doena crnica degenerativa no

transmissvel em populaes vegetarianas. Por outro lado, encontramos resultados positivos, como

reduo dos nveis sricos de colesterol, reduo de risco e prevalncia de doena cardiovascular,

hipertenso arterial, diversos tipos de cncer e diabete tipo 2.

Dentre as modificaes orgnicas encontradas em vegetarianos, as alteraes relacionadas defesa

antioxidante so marcantes e fundamentais para a compreenso de diversos resultados encontrados

em estudos populacionais.

Os vegetarianos apresentam nvel srico mais elevado de diversos antioxidantes, atividade de SOD

(superxido-dismutase), maior proteo contra a oxidao das lipoprotenas e maior estabilidade

genmica. Os vegetarianos que no recebem suplementao de vitamina B12 tendem a ter nveis mais

elevados de homocistena, o que incrementa a formao de radicais livres. No entanto, mesmo nessas

condies, alguns autores demonstraram ndice menor de aterogenicidade, peroxidao lipdica e

oxidao. Isso refora a idia da importncia do sistema antioxidante como um sistema integrado e

dependente de variveis de agresso e proteo [7-17]

Estudos populacionais demonstram ndice de Massa Corporal (IMC) menor dos vegetarianos em

comparao com onvoros [18- 23].

Isso no significa que a dieta vegetariana traga ajuste de peso e emagrecimento, mas pode indicar

uma maior preocupao dessa populao com a sade, que escolheria melhor os alimentos e

melhoraria o estilo de vida.

A tendncia pensar que vegetarianos estritos so mais magros que ovolactovegetarianos. Apesar

de ser verdade na maioria dos estudos, em alguns casos o vegetariano estrito pode ter IMC maior do que

o ovolactovegetariano, pois tudo depende da escolha diettica [19]. leos e acares podem fazer parte

da dieta vegetariana estrita.

A dieta vegetariana pode levar ao emagrecimento, manuteno do peso e obesidade. Tudo

depende da elaborao da dieta, do estilo de vida e da composio metablica do indivduo.

3. BENEFCIOS SADE


3. BENEFCIOS SADE

3.4 Doenas cardiovasculares

3.5 Hipertenso Arterial S istmica (HAS)

fato que os nveis de colesterol so menores em vegetarianos, assim como a reduo de peroxidao

lipdica secundria ao melhor estado antioxidante [8,24-31 ], mas no so apenas esses nveis que

determinam a menor prevalncia de doenas cardiovasculares nos vegetarianos.

Os vegetarianos estritos apresentam menores nveis de colesterol, quando comparados com os

ovolactovegetarianos [32,33]

Dois estudos de coorte [34,35] e uma metanlise [36] demonstram que os vegetarianos

(ovolactovegetarianos e vegetarianos estritos) tm risco menor de doenas cardiovasculares. Essa

diferena persiste aps ajuste de ndice de massa corporal (IMC), tabagismo e classe social [34]. A

hiptese de que o IMC menor seria o principal responsvel pela diferena no se confirma nos estudos e,

aparentemente, o efeito antioxidante da dieta pode ser mais um fator a ser considerado, envolvido

inclusive no metabolismo do xido ntrico. De fato, os vegetarianos apresentam uma resposta

vasodilatao melhor que a dos onvoros, sugerindo maior integridade endotelial. Alm disso, o perfil

lipdico e, sobretudo, inflamatrio seria um fator importante dessa proteo[7,10,14-16,35,37-39].

A anlise de cinco estudos prospectivos, num total de 76.000 indivduos, verificou nos vegetarianos a

reduo da mortalidade por doena cardaca isqumica. A reduo foi de 31% para o sexo masculino

vegetariano e 20% para o sexo feminino [36].

Uma resenha de nove estudos demonstrou que, comparados aos onvoros, os ovolactovegetarianos

apresentam reduo de 14% do nvel srico de colesterol e os vegetarianos estritos, 35% [24]. Essa

diferena persiste mesmo com o ajuste do IMC [25].

Um amplo estudo de coorte demonstrou reduo de 24% da incidncia de doena cardiovascular

isqumica em ovolactovegetarianos e de 57% em veganos, quando comparados a onvoros [34].

A adoo da dieta vegetariana por longo perodo contribui para o menor espessamento da camada

interior das cartidas com o envelhecimento [37]. Um estudo com 90 mulheres na menopausa mostrou

que as 49 vegetarianas (que seguiam a dieta h 10,8 anos, em mdia), comparadas s onvoras,

apresentavam menor resistncia da artria braquial, mas sem alterao na sua distensibilidade [40].

Mesmo com nvel mais elevado de homocistena, os vegetarianos apresentam menor risco

cardiovascular. Isso no suprime a necessidade de ajuste dos nveis de homocistena com o uso de

vitamina B12, que deve ser sempre otimizada para a sua manuteno.

A maioria dos estudos demonstra reduo da prevalncia de HAS em populaes vegetarianas [28, 34,

35, 41-43]. Outros estudos mostram pequenas diferenas pressricas em indivduos negros [44,45],

sendo um desses estudos realizado em atletas [46].

Dois outros estudos realizados com indivduos negros tambm demonstraram nvel mais baixo de

presso arterial no subgrupo vegetariano[44,47].

Os menores valores de presso arterial foram encontrados em vegetarianos estritos [34,42,48].

Um estudo demonstrou que a prevalncia de HAS era de 13% em vegetarianos e de 42% em no

vegetarianos [35].

Outro estudo avaliou o nvel de presso arterial de 98 vegetarianos comparado ao de onvoros e

encontrou valores pressricos significativamente mais baixos nos vegetarianos. A HAS (definida pelo

3. BENEFCIOS SADE


3.6 Diabete tipo 2

estudo como valor acima de 160 x 95 mmHg) foi encontrada em 2% dos vegetarianos e em 26% dos no

vegetarianos. Essa diferena persiste mesmo quando se consideram na avaliao IMC, tabagismo e

histrico familiar. O nvel mdio de presso arterial encontrado foi de 126 x 77 mmHg nos vegetarianos e

de 147 x 88 mmHg nos onvoros. Os dois grupos excediam a recomendao de ingesto de sdio,

avaliada pela excreo urinria, e os vegetarianos tinham maior excreo urinria de potssio, devido

maior ingesto [49]. Essa diferena de eletrlito urinrio encontrada em outro estudo, mas no

justifica a diferena de presso arterial, menor em vegetarianos [50].

Comparados aos vegetarianos, os onvoros apresentaram risco relativo para HAS de 2,23 em homens

e 2,24 em mulheres numa coorte de 34.198 indivduos adventistas [35].

Em alguns estudos, os vegetarianos apresentam reduo de 5 a 10 mmHg na presso arterial sistlica

e diastlica, sendo que a reduo de 4 mmHg leva a reduo importante da mortalidade por doena

cardiovascular [51]. A adoo da dieta vegetariana reduziu a presso arterial de indivduos normotensos

e hipertensos [52,53].

Parte da explicao desses achados est relacionada maior sensibilidade insulina e ao estado

antioxidante melhor, que favorece a reduo da aterogenicidade e a preservao do xido ntrico

sintetizado pelo endotlio [43,54].

Na observao da incidncia de diabete e no seu tratamento, a dieta vegetariana apresenta resultados

impactantes.

O uso de carnes e embutidos tem resultado negativo no diabete, mesmo aps ajustes de IMC,

quantidade calrica ingerida e atividade fsica. Os estudos com adventistas do stimo dia, que tm

consumo de lcool e tabagismo mais baixos e atividade fsica equivalente, demonstram que os onvoros

apresentam o dobro da incidncia de diabete tipo 2 [35].

Um estudo de coorte demonstrou que, a cada poro ingerida, o risco de diabete aumentava em 26%

quando a poro era de carne vermelha e 38% a 73% quando era de embutidos [55].

Os vegetarianos apresentam glicemia e insulinemia mais baixas em jejum, alm de maior

sensibilidade insulina. A dieta e o IMC so parcialmente responsveis pelo resultado [56-60].

Um estudo com 15.200 homens e 26.187 mulheres adventistas demonstrou que a dieta vegetariana

est diretamente associada reduo da prevalncia de diabete tipo 2 [61].

Um estudo randomizado e controlado [62] avaliou 99 diabticos tipo 2 durante 22 semanas.

Desses indivduos, 50 seguiram a dieta onvora preconizada pela American Diabetes Association (58%

de carboidratos, 16% de protenas e 25% de lipdios) e 49 seguiram uma dieta vegetariana estrita com

baixo teor de gordura (75% de carboidratos, 15% de protenas e menos de 15% de lipdios). Ao final das

22 semanas os dois grupos tiveram resultados positivos, porm mais marcantes (estatisticamente

significativos) no grupo vegetariano, como mostra a Tabela 4:

Tabela 4: Efeitos da dieta onvora e vegetariana sobre diversos parmetros

3. BENEFCIOS SADE


Varivel: Reduo no Grupo

Onvoro:

Reduo no Grupo Vegetariano:

LDL 10,7% 21,2%

Uso de medicamentos 26,0% 43,0%

Perda de peso 3,1 kg 6,5 kg

Microalbuminria 10,9 mg 15,9 mg

3.7 - Sndrome Metablica

3.8 Cncer

Esse estudo se prolongou por 74 semanas, perodo em que se observou a manuteno dos

parmetros. O grupo vegetariano estrito teve melhor manuteno da glicemia e do perfil lipdico[63].

Alm disso, a aceitao da dieta foi similar nos dois grupos[62]. O grupo onvoro teve reduo da

ingesto de carboidratos e ferro, e o vegetariano estrito, de clcio e vitamina B12. Alm disso, o

vegetariano estrito apresentou maior ingesto de carboidratos, fibras, betacaroteno, folato, vitamina K,

C, cido flico, magnsio e potssio [64].

A dieta vegetariana estrita com elevada porcentagem de carboidratos complexos fornece elementos

positivos para o controle metablico de indivduos com diabetes tipo 2[65,66].

Segundo uma metanlise, o consumo de carne est associado ao aumento do risco de diabete tipo 2

[67].

Conforme os achados de trabalhos que avaliaram variveis separadas referentes sndrome metablica,

espera-se que ela seja menos prevalente nos vegetarianos. De fato, um estudo com 773 indivduos

adventistas (com idade mdia de 60 anos) demonstrou que a ocorrncia de sndrome metablica em

vegetarianos tem menor prevalncia, mesmo aps ajuste de estilo de vida e fatores demogrficos [68].

H alguns estudos [35, 69-71], mas no todos [72,73], que demonstram menor prevalncia de diversos

tipos de cncer em populaes vegetarianas. Isso pode se dever ao IMC menor, ao melhor estado

antioxidante e inflamatrio e ao nvel menor de insulina encontrado em vegetarianos.

O consumo de quantidade excessiva de alimentos crneos est ligado a maior incidncia de diversos

tipos de cncer. Apesar de a maioria dos estudos demonstrar menor incidncia de cncer de clon em

vegetarianos, um estudo [74] apontou menor incidncia de cncer de forma geral na populao

vegetariana, mas aumento do cncer de clon.

3. BENEFCIOS SADE


3.9 Doena diverticular

Algumas metanlises avaliaram o impacto do maior consumo de carne sobre o risco de cncer de

intestino grosso (clon e reto). Foi demonstrado que o aumento de 100 g de carne (de qualquer tipo)

ingerida diariamente est associado ao aumento de 12% a 17% do risco de cncer de clon e reto. O

aumento dirio de ingesto de 25 g de carne processada est associado ao aumento de 49% do risco de

cncer de clon e reto [75].

Em outra metanlise, demonstrou-se que o aumento dirio de ingesto de 120 g de carne vermelha

est ligado ao aumento de 24% do risco de cncer de clon e reto. O aumento dirio de 30 g de carne

processada ingerida est associado ao aumento de 36% do risco de cncer de clon e reto [76].

Uma metanlise mais recente confirma o aumento do risco de cncer de clon com o consumo de

carne vermelha e processada [77].

Outra metanlise concluiu que o prprio ferro heme est associado ao risco maior de cncer de clon

[78].

H estudos que ligam o consumo de carne vermelha ao cncer de endomtrio [79] e o consumo de

carne frita, churrasco, e carne salgada ao de pulmo [80].

Por outro lado, o consumo de verduras, frutas e cereais integrais se associa preveno de diversos

tipos de cncer.

Um estudo populacional recente que acompanhou 47.033 homens ingleses e escoceses durante 11,6

anos encontrou risco 31% menor de doena diverticular em vegetarianos quando comparado a onvoros

[81].

4. TEMAS POLMICOS


4.1 Anorexia Nervosa

4.2 Ortorexia

A anorexia nervosa um distrbio complexo do comportamento alimentar que envolve componentes

de ordem psicolgica, fisiolgica e social. A anorexia nervosa uma doena. Como a carne um

alimento calrico com elevado teor de gordura, natural que pessoas com anorexia, em algum

momento da evoluo, a retirem do cardpio, assim como diversos outros alimentos calricos (massas,

queijos amarelos, doces).

O anorxico pode se aproveitar do fato de a populao, de forma geral, ainda ter idias errneas

sobre a dieta vegetariana e usar o pretexto de ser vegetariano como forma de esconder das pessoas com

quem convive os indcios de que sofre de anorexia nervosa.

Em 1987, um estudo avaliou 116 pacientes com anorexia nervosa e encontrou o discurso do

vegetarianismo em 54,3% delas. Em apenas 6,3% das avaliadas, a opo pelo vegetarianismo fora feita

antes do surgimento da doena [82]. De forma complementar, poderamos pensar que 45,7% dessas

mulheres anorxicas comem carne, e que 93,7% delas j a comiam antes de apresentar a doena, o que

induz concluso errnea de que o consumo de carne leva anorexia.

A maior preocupao de manter uma dieta saudvel, o que, consequentemente, traz benefcios

sade, leva idia errnea de alguns pesquisadores de que o vegetariano sofre de distrbios

alimentares. Esse erro conceitual encontrado em estudos na literatura indexada [83,84].

O profissional de sade, diante do paciente com alterao da imagem corporal, precisa ficar atento ao

discurso de que o peso abaixo do adequado se deve adoo da dieta vegetariana, pois essa dieta no

provoca magreza excessiva, a no ser por erro nutricional ou quando h anorexia nervosa como causa

primria [85].

O vegetarianismo no leva anorexia, mas alguns anorxicos podem aproveitar o desconhecimento

da populao e usar a desculpa do vegetarianismo para esconder a doena em seu meio social.

A ortorexia uma alterao do hbito alimentar ainda no reconhecida como doena. Ortho significa

correto e Orexis, apetite. A ortorexia pode ser considerada uma alterao do hbito alimentar em que a

pessoa mostra "obsesso" pelo consumo de alimentos saudveis, como um "culto" ao alimento

saudvel. Essa "obsesso" decorreria do desejo de melhorar a sade, tratar doenas ou perder peso.

Dentro desse contexto, alguns indivduos poderiam retirar a carne do cardpio, o que significa que o

distrbio pode levar adoo de uma dieta com pouca carne ou vegetariana. O vegetarianismo no leva

ortorexia. Para reforar essa idia, conforme vimos anteriormente na anorexia, o motivo de sade no

o que leva a maioria dos indivduos a se tornarem vegetarianos.

Os distrbios alimentares so doenas que se manifestam como comportamentos alimentares que

trazem conseqncias negativas sade dos que as apresentam, e no o contrrio.


4. TEMAS POLMICOS

4.3 Agrotxicos

De todos os xenobiticos, os agrotxicos so o fator que mais provoca dvidas em relao ao consumo

de alimentos de origem vegetal.

Os organoclorados foram os primeiros pesticidas produzidos e, mais tarde, surgiram os

organofosforados, carbamatos, piretroides e derivados de trianzinas.

A comercializao e distribuio no Brasil de vrios organoclorados (DDT, Aldrin, Heptacloro,

Clordano, Dieldrin, BHC, Hexaclorobenzeno, Canfeno Clorado) foram proibidas em 3 de setembro de

1995 [86].

Como parte deles altamente lipossolvel, sua capacidade de infiltrao em tecido gorduroso

elevada e eles percorrem rapidamente a cadeia alimentar da natureza aps a pulverizao em vegetais.

Alm disso, os organoclorados tm degradao lenta. Um estudo feito em Hong Kong entre 1993 e

1995 para avaliar o nvel de organoclorados em amostras de leite de vaca encontrou nvel de DDE e BHC

que excedia os valores mximos permitidos pelo Coder Committee on Pesticide Residues, muito

embora a China tivesse proibido o uso desses compostos em 1983, ou seja, dez anos antes da realizao

do estudo [86].

No Brasil, essa realidade no diferente. Diversos estudos comprovaram a contaminao de vrias

bacias hdricas. Mais de 10 anos depois do uso de DDT na natureza, ainda se encontrou contaminao

em todas as matrizes de galinhas poedeiras numa regio do Rio de Janeiro, com comprometimento dos

ovos utilizados para consumo humano [86].

Os pesticidas clorados penetram no organismo por contato cutneo, vias respiratrias e trato

digestrio. O DDT e o Dicofol contaminam o organismo humano primariamente por alimentos com

maior teor de gorduras. Animais alimentados com rao so mais expostos contaminao por

consumir a colheita proveniente de regies com agricultura industrial que usa pesticidas em larga escala

[86].

Estudos com vegetarianas demonstram que o seu leite materno est menos contaminado do que o

de onvoras [87], explicado pelo fato de os agrotxicos serem lipossolveis. Com isso, os consumidores

secundrios e tercirios da cadeia alimentar ficam mais expostos, pois ao comerem outro animal

ingerem tudo o que se acumulou no seu tecido adiposo ao longo de toda a vida. O vegetariano estrito

ser exclusivamente consumidor primrio.

A maior contaminao humana por organoclorados proveniente do consumo de carne e derivados

animais [88,89]. Um estudo avaliou a ingesto terica diria mxima baseada nos nveis de resduos

mximos, calculada como percentual da ingesto diria aceitvel. As carnes e ovos foram os maiores

responsveis pela ingesto elevada de pesticidas organoclorados, que, no caso do Aldrin, chegava a

348% da ingesto diria aceitvel na populao geral e a 146% a 183% nos vegetarianos. Os autores,

apesar desse dado, ainda defendem a idia errnea de que, teoricamente, a dieta vegetariana teria

maior probabilidade de contaminao com outros pesticidas devido ao consumo maior de frutas e

verduras [90].

Se compreendemos que, pelas diretrizes do Ministrio da Sade [91], se aceita o consumo de at 100

gramas de carne numa dieta saudvel, sua substituio por feijes no trar aumento do nvel de

agrotxicos. Os animais, por serem consumidores primrios ou secundrios e pelo elevado teor de

gordura corporal, acumulam resduos de pesticidas ao longo da vida. O ser humano, como parte final

dessa cadeia alimentar, recebe esses xenobiticos concentrados ao ingerir a gordura animal.


5. ADEQUAO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA

Tabela 5: Recomendao de ingesto de macronutrientes pelas DRIs

5.1 MACRONUTRIENTES

Macronutriente Porcentagem de ingesto calrica recomendada

Carboidrato 45 a 65%

Gordura 25 a 35%

Protena 10 a 35%

Existem mais de 250 estudos que, direta ou indiretamente, avaliaram a ingesto de nutrientes em

indivduos vegetarianos, comparada ou no ingesto dos onvoros.

De todos os nutrientes, apenas a vitamina B12 no ser encontrada na dieta vegetariana estrita. Os

demais podem ser obtidos com abundncia e boa biodisponibilidade em todas as dietas vegetarianas,

inclusive a estrita.

As dietas ovolacto, lacto e ovovegetariana fornecem todos os nutrientes necessrios ao organismo

em todos os ciclos da vida.

A substituio de alimentos de origem animal pelos de origem vegetal costuma alterar a proporo de

macronutrientes da dieta, mas ela se mantm dentro das propores sugeridas pelas DRIs (Dietary

Reference Intakes) nos estudos populacionais que quantificaram essa ingesto.

O profissional nutricionista, com o conhecimento do teor de macronutrientes dos alimentos, deve

auxiliar o paciente a escolh-los e a fazer modificaes para ajustar as necessidades diante de condies

clnicas especficas.

A recomendao das DRIs [92] para o percentual de ingesto dos macronutrientes est na Tabela 5:

A protena costuma ser utilizada na quantidade de 10% a 15% do volume calrico total (VCT) e, em

alguns casos, chega a 20%. O valor mximo de 35% estabelecido pelas DRIs foi o que sobrou para

completar os 100% aps o clculo de carboidratos e lipdios para diferentes grupos e idades.



5.1.1 Carboidratos

5.1.2 Gorduras

5.1.3 mega-3

A adoo da dieta vegetariana no leva ingesto excessiva de carboidratos.

Apesar de alguns estudos demonstrarem que os vegetarianos ingerem mais carboidratos do que os

onvoros, a quantidade ingerida por vegetarianos no ultrapassa a recomendao de at 65% do VCT

[18,19,93-96].

A forma de elaborar a dieta vegetariana permite aumentar ou reduzir a ingesto de carboidratos. Os

estudos populacionais demonstram que a dieta vegetariana comumente adotada (sem alteraes

teraputicas especficas) costuma contemplar 51% a 62,7% do VCT como carboidrato. Nos mesmos

estudos comparativos, os onvoros ingeriam 43,5% a 58% do VCT como carboidrato [18,19,93-96].

Um estudo que avaliou pacientes dislipidmicos, com alteraes no percentual de carboidratos

ingeridos, chegou prescrio da dieta com 26% do VCT para indivduos ovolactovegetarianos. Essa

dieta foi chamada de Eco-Atkins [97].

Observamos ento que o teor de carboidratos, assim como dos demais macronutrientes, pode ser

alterado conforme a escolha alimentar e objetivos clnicos da prescrio nutricional.

A adoo da dieta vegetariana tende a modificar a quantidade e o tipo de lipdio ingerido.

Em estudos populacionais, os vegetarianos demonstram ingesto de gordura entre 23% a 34% do

VCT. Segundo esses mesmos estudos, os onvoros ingerem gorduras entre 30,7% a 36% do VCT

[18,19,93-96].

Na dieta Eco-Atkins, esse percentual chega a 43% do VCT para os ovolactovegetarianos [97].

Quanto ao tipo de lipdio ingerido, os estudos demonstram que a principal diferena encontrada

entre onvoros e vegetarianos a ingesto menor de gordura saturada e maior de gordura

poliinsaturada pelos vegetarianos [96].

Vale ressaltar que, como so inmeras as escolhas alimentares, possvel prescrever de vrias formas

a quantidade e qualidade dos lipdios. Cabe ao profissional nutricionista conduzir essa prescrio.

A ingesto de mega-3 (-3) na dieta vegetariana no costuma ser problema, mas quando a ingesto de

mega-6 (-6) excessiva, a converso do -3 nas formas ativas (EPA cido eicosapentaenoico e DHA

cido docosahexaenoico) pode ficar comprometida.

A alterao encontrada na literatura em relao a baixos nveis de -3 na dieta vegetariana a

reduo do tempo de coagulao, corrigida com ajustes alimentares [96, 98-103].

Pelo fato de o -3 ter de se converter em EPA e DHA (fatores j encontrados nos peixes e em alguns

poucos alimentos de origem animal), as DRIs determinam que, na dieta vegetariana, deve-se prescrever

o dobro do que se prescreve para onvoros, conforme visto na Tabela 6:



Tabela 6: Recomendao de ingesto de mega-3 pelas DRIs [92]

Nas mulheres, os valores encontrados foram:

Sexo (idade) Onvoro Vegetariano

Sexo Masculino (acima de 14 anos) 1,6 g 3,2 g

Sexo Feminino (acima de 14 anos) 1,1 g 2,2 g

Varivel (em

mmol/L)

Comedores de

peixe

Comedores de carne

(exceto peixe)

Ovolactovegetarinos Vegetarianos estritos

mega-3 364,5 +- 164,8 333,0 +- 147,7 335,5 +- 211,1 327,4 +- 123,6

mega-6 1164 +- 329,5 1207,9 +- 333,3 1238,2 +- 421,6 1337,7 +- 414,1

EPA 57,5 +- 43,2 47,4 +- 30,3 55,9 +- 45,3 65,1 +- 45,5

DHA 239,7 +- 106,2 215,6 +- 96,4 222,2 +- 138,4 195,0 +- 58,8

Varivel (em

mmol/L)

Comedores de

peixe

Comedores de

carne (exceto peixe)

Ovolactovegetarinos Vegetarianos estritos

mega-3 407,7 +- 169,3 373,1 +- 166,2 353,5 +- 191,5 426,8 +- 284,0

mega-6 1236,9 +- 328,4 373,1 +- 166,2 353,5 +- 191,5 426,8 +- 284,0

EPA 64,7 +- 43,4 57,1 +- 38,4 55,1 +- 52,5 50,0 +- 29,4

DHA 271,2 +- 113,1 241,3 +- 109,6 223,5 +- 137,8 286,4 +- 211,7

No entanto, como a dieta habitual do brasileiro no inclui boas fontes de mega-3, a adequao

nutricional de onvoros e vegetarianos similar.

Estudo realizado [104] com homens e mulheres com cerca de 60 anos e sobrepeso, comparando

12.210 indivduos que comiam peixe, 1.934 que comiam carnes (exceto peixe), 250

ovolactovegetarianos e 28 vegetarianos estritos, demonstrou que a ingesto de mega-3 era maior nos

que comiam peixe, seguido pelos ovolactovegetarianos, os que comiam carne (exceto peixe) e os

vegetarianos estritos. No grupo masculino, a ingesto diria mdia de mega-3 era de 1,57 g para os

comedores de peixe, 1,27 g para os ovolactovegetarianos, 1,15 g para os comedores das demais carnes e

1,04 g para os vegetarianos estritos. No grupo feminino, a ingesto encontrada foi de 1,27 g para as

comedoras de peixe, 0,98 g para as ovolactovegetarianas, 0,91 g para as vegetarianas estritas e 0,89 g

para as comedoras das demais carnes. Na avaliao do nvel plasmtico, encontramos a seguinte

variao nos homens:



Tabela 7: Teor de mega-6 e mega-3 em alguns alimentos

*Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA SR23 [105]

**Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos - T Taco 3 edio [106]

5.1.4 Protenas e Aminocidos

Esse estudo demonstrou que a ingesto de mega-3 e seu nvel srico dosado no so proporcionais.

Uma das hipteses que a converso de mega-3 em EPA e DHA maior nos que no comem peixe, na

tentativa de manter a homeostase corporal. A discusso desse estudo tambm leva em conta no

apenas a proporo de trs partes de -6 para 1 parte de -3 como forma de manter a enzima -6-

dessaturase voltada para a converso de -3 em EPA e DHA, como tambm a quantidade total de -6 e

-3 na dieta como fator relevante para a elongao da cadeia carbnica do -3. O estudo ainda conclui

que as fontes vegetais de mega-3 podem ser adequadamente convertidas em EPA e DHA [104].

As fontes mais ricas de mega-3 esto na Tabela 7:

Em diversos estudos, a ingesto de protenas fica entre 12% a 13,8% do VCT em ovolactovegetarianos e

vegetarianos estritos. Nos mesmos estudos, a populao onvora ingeria 14,8% a 16,3% do VCT [18, 19,

93-96, 107].

Dessa forma, apesar de ingerir menos protena do que a onvora, a populao vegetariana ingere

mais do que o necessrio e no corre risco de desnutrio proteica. Como a elaborao do cardpio

saudvel inclui protenas na quantidade de 10 a 15% dos VCT, nos estudos populacionais a dieta

vegetariana tende a ser mais apropriada do que a onvora para manter as propores sugeridas pelas

DRI.

Na dieta Eco-Atkins, a ingesto de protenas por lactovegetarianos chegou a 31% do VCT, o que nos

mostra as inmeras possibilidades de ajuste nutricional na dieta vegetariana [97].

Devido ao tema protenas levantar dvidas quanto adequao da dieta vegetariana, resumimos

abaixo algumas questes que merecem reviso e atualizao (Tabela 8):

Alimento (100 g) Teor de -6 (g) Teor de -3 (g) Relao -6 : -3

leo de linhaa* 12,7 53,3 1 para 4

leo de canola* 18,8 6,3 3 para 1

leo de oliva* 9,7 0,7 13,7 para 1

leo de soja* 51,0 6,8 7,5 para 1

Linhaa (semente)** 5,4 19,8 1 para 3,6

Nozes crua** 35,3 8,8 4 para 1



Tabela 8: Definio e comentrios de conceitos bsicos para a avaliao de protenas nos alimentos.

Tema Definio Comentrios

Aminocido Limitante

Balano Nitrogenado a diferena entre o nitrognio ingerido e o excretado por todas as vias (pele, fezes e urina).

a nico mtodo de que gerou informaes suficientes para avaliao da necessidade proteica de seres humanos [108].

Coeficiente de Utilizao Proteica a relao entre o ganho de peso de um

animal e a protena ingerida.

uma medida sem valor para a prtica clnica em

humanos, uma vez que seus efeitos so visveis apenas

a mdio e longo prazos. Alm disso, o fato de a

protena em excesso se transformar em carboidrato e

gordura provoca erros de interpretao na elaborao

do plano alimentar.

Digestibilidade a diferena entre o nitrognio ingerido e

o excretado pelas fezes. Avalia

indiretamente a quantidade de protena

oriunda do alimento que pode ser

absorvida, ou seja, sua disponibilidade

para fornecer nitrognio.

A digestibilidade das protenas vegetais considerada

menor do que a animal para a maioria dos alimentos.

No entanto, os estudos atuais vm determinando o

teor de nitrognio que chega ao leo terminal e no s

fezes, pois a ao bacteriana sobre as fibras vegetais

no clon pode aumentar a sntese de nitrognio e dar

a falsa impresso de que a protena vegetal foi menos

digerida.

Digestibilidade de protena correlacionada ao

escore de aminocidos, tambm conhecida

como PDCAA (Protein Digestibility Corrected

Amino Acid Score).

o aminocido limitante em 1 grama da

protena testada dividido pelo mesmo

aminocido na protena de referncia

(albumina de ovo). O valor resultante

multiplicado pela real digestibilidade do

alimento.

um mtodo de avaliao mais adequado do que o

valor biolgico, mas tem a limitao de ser um mtodo

de comparao de um alimento com outro e no com

a necessidade humana de aminocidos.

Escore qumico Compara a composio de aminocidos de

uma protena ou dieta com uma protena

de referncia especfica (albumina do ovo).

Essa comparao feita entre alimentos e no com as

necessidades humanas.

Valor biolgico a diferena entre o nitrognio absorvido

e o excretado pela urina. Avalia

indiretamente a reteno de aminocidos

pelos tecidos para o crescimento e a

manuteno.

O valor biolgico no uma medida adequada para a

avaliao da qualidade proteica da dieta mista, pois

avalia alimentos ingeridos separadamente. O que

importa o valor biolgico da soma das refeies

(somando todos os aminocidos) e no dos alimentos

separadamente.

O aminocido limitante no um aminocido ausente

no alimento. Ele chamado limitante por ser

comparado ao teor de aminocido presente na

albumina do ovo, alimento que promove crescimento

mximo em animais. importante salientar que a

avaliao de aminocidos e de crescimento em animais

no se aplica a seres humanos.

o aminocido de menor escore por

avaliao comparativa com a albumina do

ovo.

Os estudos de avaliao de necessidades proteicas no confirmam a recomendao de ingesto

diferente de protenas entre vegetarianos e no vegetarianos [108].

Segundo uma metanlise, no organismo humano a incorporao da protena vegetal no

diferente da animal [109].

Frente aos frequentes equvocos de conceitos sobre a protena animal, chamamos a ateno do

profissional nutricionista para que se mantenha atualizado a respeito dos 8 mitos da protena vegetal

(Tabela 9):

Tabela 9: Os mitos da protena vegetal [110].



Os mitos e verdades da protena vegetal.

1) A protena vegetal incompleta (carente de aminocidos)

A verdade: alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminocido especfico. A combinao

de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminocidos em quantidade tima.

2) A protena proveniente de fontes vegetais no to boa quanto a proveniente de fontes animais.

A verdade: a qualidade depende da fonte da protena vegetal ou da sua combinao. As protenas vegetais

podem ser iguais ou melhores do que as protenas animais.

3) As protenas de alimentos vegetais diferentes tm de ser consumidas juntas na mesma refeio para atingir

elevado valor nutricional.

A verdade: os aminocidos no precisam ser consumidos todos na mesma refeio. mais importante consumi-los

ao longo do dia.

4) Os mtodos baseados em animais para determinar os valores da necessidade nutricional de protena so

adequados para seres humanos.

A verdade: esses mtodos costumam subestimar a qualidade nutricional das protenas, j que as necessidades de

protenas e a velocidade de sua utilizao so muito diferentes entre animais e seres humanos.

5) As protenas vegetais no so bem digeridas

A verdade: a digestibilidade varia de acordo com a fonte e o preparo da protena vegetal. A digestibilidade da

protena vegetal pode ser to alta quanto a animal para alguns alimentos.

6) Sem carne, ovo ou laticnios, a protena vegetal no suficiente para atender necessidade humana de

aminocidos.

A verdade: a ingesto de aminocidos essenciais pode ser atingida tranqilamente utilizando apenas protenas

vegetais ou uma combinao delas com as animais (ovos, leite e queijo).

7) As protenas vegetais contm aminocidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.

8) Existem aminocidos na carne que no podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.

A verdade: todos os aminocidos essenciais so encontrados em abundncia no reino vegetal.

A verdade: no h nenhuma evidncia de que esse balano seja importante. O que importa que todos os

aminocidos atinjam o seu valor de ingesto recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desequilbrio por uma

suplementao inadequada de aminocidos, mas isso no costuma ser um problema prtico comum.

Tabela 10: Valor percentual de protena em diferentes grupos alimentares



Uma forma de avaliar a segurana da dieta vegetariana em termos do teor de protenas dos alimentos

vegetais comparar o valor calrico das protenas em relao ao valor calrico total do alimento. Por

exemplo, 100 gramas de aveia crua contm 17 gramas de protena, ou seja, em 395 kcal (100 g de aveia)

h 68 kcal de protena (17 g x 4 kcal). Isso corresponde a 17% do valor calrico total. Assim, se ingerir

somente aveia durante o dia inteiro at atingir a recomendao energtica, o indivduo ter ingerido

17% do VCT como protena, o que o deixa bem acima da necessidade proteica (10% do VCT).

Veja a Tabela 10, que apresenta o clculo relativo aos diversos grupos alimentares [111]:

Alimento / Grupo alimentar Porcentagem de Protena correspondente ao VCT (%)

Carnes vermelhas 57,68

Carnes de Frango 48,58

Frios 27,76

Ovos 32,35

Leites 24,67

Queijos 26,53

Cereais integrais em gro 13,32

Derivados de cereais integrais (flocos, farinhas) 14,30

Cereais refinados 10,34

Leguminosas 26,34

Derivados de soja 35,22

Oleaginosas 10,92

Sementes de oleaginosas 16,18

Legumes 22,00

Verduras 32,79

Frutas 6,86

Amilceos (batata) 5,91

leos 0,00

Acar 0,00



Tabela 11: Necessidade de aminocidos em seres humanos adultos

Aminocido Essencial EAR (em mg/kg/d) RDA (em mg/kg/d)

Histidina 11 14

Isoleucina 15 19

Leucina 34 42

Lisina 31 38

Metionina + Cistena 15 19

Fenilalanina + Tirosina 27 33

Treonina 16 20

Triptofano 4 5

Valina 19 24

Avaliando a tabela acima, fica fcil entender porque muito difcil cumprir a recomendao diria de

energia sem atender s recomendaes proteicas. Em estado natural, apenas amilceos e frutas no

atingem 10% do valor energtico como protena. Os dois alimentos modificados pelo ser humano (leos

e acar) no tm protena na composio.

Com relao aos aminocidos, a metionina no aminocido limitante para a sntese de protenas

[110]. O nico aminocido que exige ateno em alguns casos a lisina, por ser o aminocido

encontrado em menor teor nos cereais, que costumam ser base da dieta da maioria da populao

mundial. No entanto, mesmo em dietas baseadas em cereais, a lisina no constitui limitao para a

sntese protica[112].

A necessidade de aminocidos em seres humanos [113] vista na Tabela 11:

No clculo abaixo, utilizamos o valor calrico de pores adotado pelo Ministrio da Sade, em que o

grupo dos cereais tem 150 kcal e o dos feijes, 55 kcal [91].

Se contiver exclusivamente o grupo dos cereais integrais (que possui o menor teor de lisina) num total

de 14 pores, uma dieta com 2.100 kcal planejada para um homem de 70 kg fornecer 72,21 gramas de

protena, o que corresponde a 1,03 g/kg/d. Nessa dieta, o teor de lisina necessrio ser de 2.660 mg

(RDA), e ele receber 2.646 mg

Observe que, mesmo utilizando apenas o grupo de alimentos com menor teor de lisina, a diferena

para atingir a RDA de apenas 14 mg. Como medida de segurana, quando a dieta vegetariana estrita

no apresenta muita variao de grupos alimentares, convm sempre planejar a incluso de 2 pores

de feijes (4 colheres de sopa de gros cozidos), que fornecem maior teor de lisina.

Assim, se esse mesmo indivduo ingerir 2.100 kcal com 2 pores de feijo (4 colheres de sopa ao dia,

ou 110 kcal) e com 13,26 pores de cereais (1.990 kcal), o teor de lisina necessrio seria de 2.660 mg por

dia e ele teria 2.506 mg proveniente dos cereais e 498 mg proveniente dos feijes, num total de 3.004 mg

de lisina.

A Tabela 12 demonstra o teor mdio de lisina encontrado nos grupos alimentares

Tabela 12: Teor mdio de lisina nos diferentes grupos alimentares

:



Grupo Alimentar Teor mdio de

lisina (mg) por

100g do grupo

alimentar*

Desvio-padro Teor mdio de

lisina por poro

(em mg)

Calorias por

poro (kcal)

Cereais 452 221 189 150

Cereais

integraisCereais

refinados

212 107 89 150

Feijes 1552 182 249 55

Oleaginosas 653 351 79 73

Verduras 121 58 68 15

Legumes 584 31 32 15

Amilceos 563 11 70 150

Frutas 43 28 48 70

Queijos 1794 762 722 120

Leite de vaca 268 0 495 120

Ovo (inteiro) 912 0 1212 190

Carnes 1373 339 786 190

Assim, na dieta vegetariana estrita, sugerimos a incluso de duas pores de feijo (110 kcal), ou 4

colheres de sopa de gros de feijo cozido, como medida de segurana para ultrapassar, com

margem de segurana, a RDA de lisina.



5.2 MICRONUTRIENTES

5.2.1 Ferro

*Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA SR23 [105] Cereais integrais: aveia, arroz integral, centeio,

quinua, trigo, cevada. Cereais refinados: arroz, farinha de arroz, amido de milho, farinha de trigo, macarro.

Feijes: azuki, preto, branco, vermelho, lentilha, rajado, ervilha verde partida, gro de bico. Oleaginosas:

amndoas, noz pec, amendoim, avel, castanha de caju, castanha do Par, coco seco, gergelim tostado, linhaa,

semente de abbora, semente de girassol, semente de melancia, nozes, pistache, pinho, macadmia. Verduras

cruas: alga wakame, aipo, espinafre, agrio, alface, brcolis, folha de brcolis, chicria, repolho, couve-flor,

mostarda, couve. Legumes: alcachofra, berinjela, cebola, cogumelo branco e shitake, abbora, abobrinha,

beterraba, cenoura, chuchu, pimento vermelho e verde, quiabo, rabanete, tomate, pepino. Amilceos: aipim,

batata doce, inhame. Frutas: abacaxi, abacate, ameixa, banana, caqui, carambola, figo, goiaba, jaca, kiwi, laranja,

ma com e sem casca, mamo, manga, melancia, melo, morango, pera, pssego, tangerina, uva branca e

vermelha. Queijos: cheddar, cottage, cream cheese com e sem gordura, mussarela, parmeso duro, provolone,

ricota, prato, brie, camembert, roquefort, suo. Carnes: bife de boi em fatias, camaro cru, peixe tilpia cozido,

peito de frango cru (poro considerada como bife de boi em fatias e peito de frango cru).

A soja no um alimento necessrio na dieta vegetariana. Apesar de ter elevado teor proteico, seu

uso opcional para os indivduos que apreciam seu consumo.

O ferro heme, pela presena do anel porfirnico, preserva a absoro constante do mineral no trato

gastrointestinal humano, que varia de 15% a 35% [114]. O ferro no heme preserva absoro entre 2 e

20%. O nico fator de inibio de absoro do ferro heme o clcio. A vitamina C, os cidos orgnicos e

os demais fatores estimulantes da absoro do ferro no-heme no potencializam a absoro do ferro

heme [115]. Como o consumo de carne considerado saudvel pelas diretrizes atuais minimizado, a

ingesto preconizada do mineral no pode ser atingida com a ingesto de carne pelos que a consomem.

A tabela abaixo mostra o teor de ferro em 100 gramas dos alimentos (quantidade mxima de ingesto

diria preconizada para onvoros, segundo o Ministrio da Sade [91]), o que seria absorvido

(considerando-se que a biodisponibilidade de ferro dos alimentos crneos de 18%) e a necessidade de

absoro humana (1 a 2 mg/dia) para a manuteno do nvel orgnico do mineral em situao de

equilbrio metablico.



Tabela 13: Teor de ferro em alimentos crneos e teor absorvido

*Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos Taco 3 edio [106]

A ateno ao ferro diettico idntica para onvoros e vegetarianos.

Dessa forma, importante que o nutricionista procure sempre adequar a dieta com base nos fatores

que otimizam e inibem a absoro do ferro no heme, pois sero sempre fundamentais para atingir a

necessidade diria na dieta saudvel de quem come ou no carne.

As DRIs sugerem prescrio de ferro diferente para vegetarianos e no vegetarianos, com base em

estudos populacionais que indicam que a biodisponibilidade mdia de ferro na dieta vegetariana de 5 a

12%, contra 14 a 18% na dieta onvora [114].

Sendo assim, para absorvermos 1 a 2 mg de ferro, considerando a absoro mxima das dietas, seria

importante a ingesto de 5,5 a 11,1 mg de ferro na dieta onvora e 8,3 a 16,6 mg na dieta vegetariana. As

DRI estipulam uma margem de segurana exagerada, pois se a mulher vegetariana necessita absorver 2

mg de ferro, ela necessitaria ingerir 16,6 mg de ferro.

As DRIs sugerem que o profissional de sade prescreva para o vegetariano o dobro do que

prescreveria para o onvoro (Tabela 14).

Alimento Teor de ferro (em mg)

em 100 g do

alimento*

Quantidade

absorvida (mg)

Porcentagem (%)

absorvida diante da

necessidade diria

Porcentagem (%) de

ingesto que falta

para atingir a

necessidade diria

Atum fresco cru 1,30 0,23 11,7 a 23,4 76,6 a 88,3

Pescada branca crua 0,20 0,04 1,8 a 3,6 96,4 a 98,2

Sardinha inteira crua 1,30 0,23 11,7 a 23,4 76,6 a 88,3

Contrafil bovino,

Carne bovina coxo

mole sem gordura crua

sem gordura cru

1,70

1,90

0,31

0,34

15,3 a 30,6

17,1 a 34,2

69,4 a 84,7

65,8 a 82,9

Fgado bovino cru

Fil mingnon sem

gordura cru

1,90 0,34 17,1 a 34,2 65,8 a 82,9

Hambrguer bovino cru

Peito de frango sem

pele cru

0,40 0,07 3,6 a 7,2 92,8 a 96,4

Sobrecoxa de frango

sem pele crua

Costela de porco crua 0,90 0,16 8,1 a 16,2 83,8 a 91,9

Lombo de porco cru

5,60 1,01 50,4 a 100,8 0,0 a 49,6

1,90 0,34 17,1 a 34,2 65,8 a 82,9

0,90 0,16 8,1 a 16,2 83,8 a 91,9

0,50 0,09 4,5 a 9,0 91,0 a 95,5

Tabela 14: Recomendao de ingesto de ferro para vegetarianos e onvoros

Tabela 15: Fatores que estimulam ou inibem a absoro de ferro no-heme




Sexo Masculino (acima de 19 anos) 8 mg 16mg

Sexo Feminino (19 a 50 anos) 18 mg 36 mg

Dificilmente se atingir a recomendao de ferro das DRIs para mulheres vegetarianas, mas isso no

problema, j que um conjunto de 15 estudos demonstrou prevalncia idntica de anemia ferropriva em

mulheres onvoras e vegetarianas [116]. Outro estudo demonstrou que a prevalncia de deficincia de

ferro em mulheres que comiam carne vermelha foi de 60% contra 40% da mesma deficincia em

ovolatovegetarianas [117]. Isso justificvel pela perda sangunea menstrual, que pode diferir de uma

mulher para outra.

No item RECOMENDAO DE INGESTO PARA GRUPOS ALIMENTARES, observe como substituir a

carne pelos feijes para obter a mesma absoro final de ferro, mesmo sem o uso de vitamina C.

Os principais fatores que estimulam ou inibem a absoro de ferro no-heme esto na tabela 15

[114]:

O uso de fibras purificadas em doses muito elevadas tem interferncia mnima na absoro de

minerais da dieta. O efeito inibitrio da absoro de ferro em alimentos ricos em fibra no se deve a elas

mas ao cido ftico, efeito que pode ser minimizado com mtodos culinrios [118, 119].

A vitamina C um dos estimuladores mais potentes de absoro do ferro, se contrapondo com o

efeito inibitrio dos polifenis, fitato, clcio e caseino-fosfatopeptdeos, sendo, por isso, importante

estar presente sempre que houver ou no houver esses compostos na dieta [114, 120].

O uso de panela de ferro aumenta o teor de mineral nos alimentos, mas sua quantidade incerta. A

prtica de utilizar panela de ferro pode ter efeito preventivo, mas no servir de tratamento da

Fatores que estimulam a absoro de ferro no-heme Fatores que inibem a absoro de ferro no-

heme

Fator carne (aminocidos sulfurados tambm

encontrados em feijes)

Clcio (inibe absoro de ferro heme e no-

heme)

Vitamina C (o uso de 75 mg aumenta a absoro de

ferro em 3 a 4 vezes)

Caseno-fosfopeptdeos (protenas presentes

em ovos, leite e queijos)

cidos orgnicos (ctrico, mlico, tartrico) cido Ftico

Vitamina A e betacaroteno (efeito questionvel) Polifenis (taninos, catequinas) diversos chs,

caf e vinho

Baixo estoque de ferro (aumenta a absoro em 10 a

15 vezes)

Estado inflamatrio aumentado (aumento da

expresso da hepcidina)

Frutooligossacardeos (pela flora acidfila em clon) Reduo da acidez gstrica



Tabela 16: Teor de ferro em 100g de alimentos vegetais

Alimento Teor de ferro em mg (em 100 g do alimento)*

Coentro (folhas desidratadas) 81,4

Feijo rajado cru 18,6

Soja (Farinha) 13,1

Feijo carioca cru 8,0

Soja (extrato solvel em p) 7,0

Lentilha crua 7,0

Feijo preto cru 6,5

Gro de bico cru 5,4

Castanha de caju torrada com sal 5,2

Feijo fradinho cru 5,1

Linhaa em semente 4,7

Farinha de centeio integral 4,7

Aveia em flocos crua 4,4

Amndoa torrada e salgada 3,1

Cereal matinal de milho 3,1

Agrio cru 3,1

Catalonha crua 3,1

Pes integrais 3,0

Castanha do Par crua 2,3

Farinha de milho amarela 2,3

Taioba crua 1,9

Soja (tofu) 1,4

Mostarda, folha crua 1,1

deficincia [121].

Na maioria dos estudos, os indivduos que adotam a dieta vegetariana tm ingesto igual ou superior

observada em onvoros [18, 107, 122-127]. Isso justificvel pelo elevado teor de ferro dos alimentos

que formam a base da dieta vegetariana, conforme a Tabela 16.

*Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos - Taco 3 edio [106]



Tabela 17: Teor de vitamina C em alimentos vegetais

Frutas Vitamina C (mg) em 100 g do alimento

Acerola crua 941,4

Mexerica Rio crua 112

Mamo papaia crua 82,2

Mamo Formosa cru 78,5

Kiwi cru 70,8

Morango cru 63,6

Carambola crua 60,9

Laranja baa crua 56,9

Laranja pera crua 53,7

Tangerina ponc crua 48,8

Laranja valncia crua 47,8

Laranja lima crua 43,5

Limo taiti cru 38,2

Polpa de frutas

Acerola, polpa congelada 623,2

Caju, polpa congelada 119,7

Suco de Frutas

Laranja baa, suco 94,5

Laranja pera, suco 73,3

Tangerina ponc, suco 41,8

Laranja lima, suco 41,3

Estudos com grupos de vegetarianos mostram ingesto de vitamina C [18, 123-125] muito superior

encontrada em onvoros. Nos vegetarianos, o valor srico de vitamina C tambm maior do que em

onvoros [10, 11].

Os alimentos mais ricos em vitamina C esto na Tabela 17:


Legumes

Pimento amarelo cru 201,4

Pimento vermelho cru 158,2

Pimento verde cru 100,2

Verduras

Couve manteiga, refogada 76,9

Brcolis, cozido 42

Mostarda, folha crua 38,6



Apesar de enfatizarmos bastante a escolha dos alimentos e suas combinaes, esses so os cuidados

de menor impacto na manuteno do estado metablico adequado de ferro. Quando se avalia a

deficincia de ferro, fatores ligados perda de sangue so mais importantes do que a dieta. importante

que o nutricionista esteja atento a esses fatores no nutricionais. Qualquer sangramento fator de risco

para deficincia de ferro, o que inclui menstruao, doaes de sangue e doenas ou condies que

levam perda de sangue (miomas com sangramento, cirurgias, hemorridas) e algumas verminoses,

alm do gasto metablico desse mineral na gestao [117, 119, 128-132]. Tambm se deve considerar a

reduo da acidez gstrica com o uso de anticidos por tempo prolongado ou a hipocloridria. Na maioria

desses casos, o uso de suplemento de ferro ser fundamental para a correo da deficincia. A avaliao

laboratorial ganha importncia nesses casos.

A deficincia de ferro (em onvoros e vegetarianos) no deve ser tratada apenas com a dieta. De

forma prtica, a avaliao clnica e laboratorial o mtodo de escolha para avaliar o estado nutricional

de ferro. No avalie o ferro de indivduos vegetarianos ou onvoros apenas pelo clculo de ingesto

nutricional.

Em caso de deficincia, a instituio de tratamento com ferro suplementar deve ser determinada

aps o afastamento de hemoglobinopatias, estado inflamatrio exacerbado e outros estados

metablicos que possam alterar a distribuio de ferro corporal e confundir o diagnstico. Nesses casos,

a avaliao mdica importante. A prescrio de suplementos de ferro a indivduos no

adequadamente avaliados nociva, pois aumenta o estresse oxidativo e pode causar leso das mucosas

gstrica e intestinal [133,134].



Tabela 18: Fatores dietticos que estimulam ou inibem a absoro de zinco

Tabela 19: Recomendao de ingesto de zinco para onvoros e vegetarianos

5.2.2 Zinco

Fatores que estimulam a absoro de zinco Fatores que inibem a absoro de zinco

Protena da dieta cido Ftico

Vitamina C Casena

cidos orgnicos


Sexo Masculino (acima de 14 anos de idade) 11 mg 16,5 mg

Sexo Feminino (acima de 19 anos) 8 mg 12 mg

Como a carne uma boa fonte de zinco, sua retirada do cardpio exige mais ateno s fontes

alimentares. Da mesma forma que o ferro, como para a manuteno da boa sade de quem a utiliza a

quantidade de carne limitada, a ingesto de zinco no pode ser garantida com o uso de alimentos

crneos, sendo necessrio adquiri-lo do reino vegetal.

A absoro de zinco pode ser estimulada ou inibida por diferentes fatores [116, 135], conforme a

Tabela 18:

O clcio no tem efeito inibitrio direto sobre a absoro do zinco, mas pode potencializar o efeito

inibitrio do cido ftico. De forma inversa, a vitamina C e a protena da dieta podem reduzir o efeito do

cido ftico [116].

A biodisponibilidade de zinco na dieta considerada alta (50% a 55%), moderada (30% a 35%) ou

baixa (15%) de acordo com a presena de protenas animais e de alimentos com alto teor de cido ftico.

A dieta vegetariana costuma apresentar teor moderado de absoro de zinco, mas, como medida de

segurana, as DRIs estabeleceram a recomendao de ingesto com base em dietas de baixa

biodisponibilidade, o que subestima essa absoro [116]. Dessa forma a recomendao de prescrio

diettica pelas DRIs de 50% acima do prescrito para onvoros (Tabela 19):

Os estudos populacionais no revelam prevalncia documentada maior da deficincia clnica em

vegetarianos.

Para reduzir o teor de cido ftico dos alimentos, os feijes e cereais integrais devem ser deixados de

molho em gua ( temperatura ambiente) durante 8 a 12 horas antes do cozimento. O processo de

fermentao natural do po com o uso de fermento biolgico e no qumico reduz o nvel de cido ftico

do alimento [136-138].

A Tabela 20 mostra algumas fontes de zinco na dieta vegetariana:

Tabela 20: Teor de zinco de alimentos vegetais




Alimento Teor de zinco em mg (em 100 g do alimento)*

Cereal matinal de milho 7,6

Soja (extrato solvel em p) 5,8

Coentro (folhas desidratadas) 4,7

Castanha de caju torrada, com sal 4,7

Soja (farinha) 4,5

Linhaa em semente 4,4

Castanha do Par crua 4,2

Feijo Fradinho cru 3,9

Lentilha crua 3,5

Gro de bico cru 3,2

Feijo carioca cru 2,9

Feijo preto cru 2,9

Farinha de centeio integral 2,7

Aveia em flocos crua 2,6

Amndoa torrada e salgada 2,6

Pes integrais 0,8 a 1,7

Noz crua 2,1

Arroz integral cru 1,4

Ovo de galinha inteiro cru 1,1



5.2.3 Clcio

No h diferena entre a prescrio nutricional de clcio para lactovegetarianos e para onvoros. No

entanto, na dieta vegetariana estrita a escolha das demais fontes de clcio tem maior importncia, j

que o leite e seus derivados so a fonte usual para a maioria. Essa prescrio tambm no difcil para o

nutricionista, por ser semelhante do indivduo intolerante lactose.

Apesar de a osteoporose ser comumente associada falta de clcio, sua gnese tem mais de 80% de

origem gentica [139-141]. E dos 20% restantes, no apenas o estado nutricional de clcio e vitamina D

que determina a massa ssea [142-145]. Isso deixa claro por que estudos que associam apenas a

ingesto de clcio ao risco de osteoporose revelam dados conflitantes.

Estudos com populaes vegetarianas e veganas mostram resultados diferentes com relao massa

ssea, sendo que alguns demonstram piora da massa ssea em vegetarianos estritos [146] e outros no

encontram diferenas na comparao com onvoros [147-151]. Uma metanlise de nove estudos com

2.749 indivduos (1.880 mulheres e 869 homens) indica que os vegetarianos estritos costumam

apresentar densidade ssea 4% menor do que os onvoros, mas a associao clnica desse achado

insignificante [152].

A recomendao de ingesto de clcio de 1.000 mg/dia para homens de 19 a 70 anos e mulheres de

19 a 50 anos.

Grande parte dos leites de soja encontrados no mercado brasileiro so enriquecidos com clcio e

oferecem cerca de 240 mg por 200 ml. Nos Estados Unidos e em pases europeus h leites de diversas

sementes (amndoas, arroz, gergelim) enriquecidos com clcio. Muitos desses leites so encontrados

no Brasil, mas alguns ainda com preo pouco acessvel para a maioria da populao. Tambm

encontramos no Brasil o leite de aveia enriquecido com clcio. possvel atingir a ingesto recomendada

de clcio com a dieta vegetariana estrita, mas isso se torna muito mais fcil com o uso de alimentos

enriquecidos [153].

O cido oxlico o principal fator antinutricional que se deve controlar para melhorar a absoro do

clcio. Isso significa evitar os alimentos mais ricos em cido oxlico (espinafre, acelga, folhas de

beterraba e cacau) nas refeies mais ricas em clcio, pois para reduzi-lo no bastam os mtodos

culinrios [154, 155].

A moderao do consumo de sal fator importante para a manuteno do clcio corporal, pois a cada

2.300 mg de sdio ingerido so eliminados pela urina 40 a 60 mg de clcio [153].

A manuteno da flora intestinal acidfila aumenta a absoro de clcio no clon ascendente [156-

158]. A reduo do teor de cido ftico dos alimentos tambm ajuda a melhorar a absoro [136-138].

Os alimentos com maior teor de clcio e menor teor de cido oxlico so (Tabela 21):



Tabela 21: Teor de clcio nos alimentos de origem vegetal.

Alimento Teor de clcio em mg (em 100 g do alimento)*

Coentro desidratado 784

Feijo branco cru 240

Amndoa torrada e salgada 237

Manjerico 211

Linhaa em semente 211

Farinha de soja 206

Salsa crua 179

Couve refogada 177

Rcula 160

Castanha do Par 146

Couve 145

Taioba 141

Agrio cru 133

Gergelim 131

Serralha 126

Feijo carioca cru 123

Gro de bico cru 114

Feijo preto cru 111

Noz crua 105

Brcolis cru 86

Tofu 81

Cebolinha crua 80

Mostarda 68

Almeiro refogado 63

*Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos Taco 3 edio [106]



Alimento Biodisponibilidade (%)

Brcolis 61,3

Repolho chins 53,8

Couve 49,3

Mostarda chinesa 40,2

Leite 32,1

Iogurte 32,1

Queijo cheddar 31,2

Tofu com clcio 31,0

Feijo azuki 24,4

Batata doce 22,2

Feijo branco 21,8

Os leites vegetais enriquecidos tm cerca de 240 mg de clcio em 200 mL, quantidade idntica ao

leite de vaca.

Apesar de nutritivos, os leites vegetais caseiros base de amndoas, gergelim, sementes de girassol,

castanhas do Par contm baixo teor de clcio, pois essas sementes tm menos de 240 mg (algumas, 150

mg) de clcio em cerca de 600 kcal.

A biodisponibilidade de clcio varia de acordo com os diversos alimentos e, mesmo no reino vegetal,

pode ser elevada, principalmente quando o alimento for pobre em cido oxlico [159-161] (Tabela 22):

Tabela 22: Biodisponibilidade de clcio nos alimentos [162]

5.2.4 Vitamina B12 (Cobalamina)

As dietas ovolacto e lactovegetarianas podem oferecer a vitamina B12 necessria ao organismo. Na

dieta vegetariana estrita que no inclua alimentos enriquecidos com essa vitamina em teor

adequado deve haver suplementao. Esse o nico nutriente que pode estar ausente na dieta

vegetariana estrita.

A vitamina B12 sintetizada por bactrias. Como no necessitam de B12 para seu crescimento e

desenvolvimento, as plantas no a incorporam. As plantas no contm B12 ativa.



Algas no devem ser utilizadas como fonte de B12. Um estudo com 326 algas demonstrou que 171

delas contm B12 obtida por processo simbitico com bactrias, mas que, na totalidade ou quase,

metabolicamente inativa em mamferos [163, 164]. As algas nori e chlorella so as mais ricas, mas a B12

contida nelas considerada anloga ou corrinide (na totalidade ou na maior parte), pois estudos

clnicos no demonstram eficcia em cumprir

guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos dr.eric slywitch

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