Gua de Alimentacin Saludable

A Y U D A M U T U A

INDICE

1.- Bases cientficas de una buena dieta......................................................... .11.1 Tres Principios de la Nutricin1.2 Bases Fisiolgicas de la Alimentacin Humana

2. - Alimentacin durante el primer ao de vida.. ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62.1 La lactancia materna

2.2 Alimentacin inicial

2.3 La alimentacin mixta

2.4 Incorporacin a la dieta familiar

3.- Una alimentacin para toda la vida: La alimentacin saludable.. . . . . .. . . . . . . . 9

4. - Cuatro principios prcticos para una alimentacin saludable(como usar la pirmide de la salud)... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. - La Alimentacin Saludable y la Compactacin " de la Senectud. . . . . . . .

6. - Principios Generales para el Tratamiento Nutricional delPaciente Diabtico. . . . . . .. . ..

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1. Bases cientficas de una buena dieta

1.1 Tres Principios para una alimentacin sana.. Los alimentos contienen compuestos qumicos que aunqueno son nutrimentos esenciales, juegan un papel relevante enla salud. Estos son:las grasas totales, las de tipo saturado, elcolesterol, los antioxidantes, la fibra vegetal, varioscompuestos "fitoqumicos", la sal, los aditivos y loscontaminantes qumicos.

Una alimentacin sana es la que se mantiene en equilibriocon el gasto calrico, con el ejercicio fsico desarrollado ycon las reservas corporales, sobre todo de grasa.

El consumo excesivo de diversos nutrientes puede serriesgoso para la salud humana.

1.2 Bases Fisiolgicas de la Alimentacin Humana

Caloras.En la prctica resulta difcilconsumir la cantidad adecuada de alimentos.Esto se debe a que en condiciones de disponibilidad de alimentos, existela tendencia a consumir ms de lo que se necesita.

El consumo excesivo de alimentos con alto valor calrico, aunque noproduzca obesidad, puede ser riesgoso. Esto significa que sercomeln, puede ser inconveniente.

Esto es especialmente cierto en relacin al consumo elevado dealimentos que tienen muchas grasas y azucares solubles como dulces,postres, crema, alimentos chatarra (fritos, refrescos.. .), etc.

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Programa d e Salud del Adulto y el AncianoEl efecto nocivo de comer en exceso, aun sin llegar a la obesidad, sedebe quiz a la sobrecarga brusca de partculas de grasa (lipoprotenas debaja y muy baja densidad) que circulan durante ms tiempo, lo quepuede favorecer su depsito en las arterias.

Protenas.Anteriormente se prestaba gran importancia a estenutricin; hoy se considera que slo debe vigilarsecantidad de protenas en los nios menores de 5 aos.

aspecto de lala calidad y la

Una combinacin adecuada de protenas vegetales puede sustituir a lasprotenas animales; sin embargo en la prctica no es sencillo. En laalimentacin idnea se recomienda incluir siempre una racin moderadade algn alimento de origen animal en cada comida. En esta forma seasegura la calidad de la protena que se consume.

Actualmente no se recomienda un elevado consumo de los alimentos deorigen animal, porque tienen grasas de tipo saturado, las cuales sonresponsables de la ateroesclerosis y quiz tambin de otras enfermedadescrnicas.

Grasas.Anteriormente tampoco se calculaba el consumo de grasas, ni sesugeran cantidades; ahora es un tema de primordial importancia. Anivel internacional se propone que su consumo total nunca debe sermayor del 30 % de las caloras totales, pero es posible que estaproporcin sea todava muy alta.

Debido a que las grasas proporcionan 9 caloras por gramo, (o sea quetienen altas concentraciones de energa), entre 60 y 90g de grasa al dapuede producir entre 25 y 30% de la energa total de las necesidadesdiarias de un adulto.

Esta cantidad de energa se consume fcilmente, a veces sin darse cuentade ello; hay que considerar que una gran variedad de alimentoscontienen en su composicin un alto contenido de grasa; a lo que seaade para su preparacin.

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Se recomienda que slo una tercera parte de las grasas consumidas (10%de la energa total), provenga de las grasas saturadas, cantidades enproductos animales (carne, leche, queso, y huevo) as como en formasconcentradas (crema, mantequilla, manteca y sebo). Las nicas grasasvegetales saturadas son las de coco y en menor grado los aceites de otraspalmas.

Las grasa poliinsaturadas para cocinar, como son las de maz y las decrtamo son recomendables, si se usan en cantidades moderadas.Tambin lo son las grasas de cacahuate, ajonjol, girasol; el aceite deoliva, tiene una mezcla de monoinsaturados y polinsaturados.

Antes se consideraba que el consumo exagerado de colesterol era elprincipal causante de la ateroesclerosis. Ahora se sabe que en realidadson las grasas saturadas, sobre todo combinadas con un consumoenergtico elevado. Esto no significa que se puede consumir el colesterolsin ninguna restriccin.

Se insiste en que no se deben consumir ms de 300 mg diarios decolesterol; un huevo contiene alrededor de 250 mg. Es por ello que nose recomienda consumir huevo diariamente.

Los alimentos de origen animal tienen colesterol y ningn vegetal lotiene, es por esto que en la alimentacin idnea slo se recomienda elconsumo de los alimentos bajos en grasa, como son la lechesemidescremada o descremada, la clara del huevo, el pescado y otrascarnes blancas, como pollo o pavo sin piel.

Antioxidantes.Se recomienda aumentar el consumo de estas sustancias porque tienenun importante papel en la prevencin de varias enfermedadesinfecciosas y crnicas. Algunos antioxidantes son vitaminas oprovitaminas como la vitamina C, la vitamina A y la provitamina betacaroteno, la vitamina E y la niacina (una de las vitaminas del complejoB).

Programa de Salud del Adulto y el AncianoHay otros que no lo son, como diversos compuestos de las hojas verdes,consideradas como cofactores como son el glutatin, la lecitina, diversosfolatos, diversos esteroles, la colina y el selenio. Su funcin es prevenirla oxidacin de las macromolculas del organismo.

Los antioxidantes se sustituyen entre s para intervenir en ciertosprocesos, pero la presencia de dos o ms de ellos es importante, porquese potencian ente s. Si se ingieren por lo menos dos raciones de verdurasy frutas, en cada una de las comidas del da, puede resultar suficiente.

Compuestos fitoqumicos ".Estos compuestos estn integrados por varias molculas propias de losvegetales.

Se tienen ya evidencias de que puede tener efectos en favor de la salud,como por ejemplo prevenir ciertos tipos de cnceres. Entre estoscompuestos estn las flavonas, el cido fitico, los fitatos, las saporinas,los fitoesteroles, los cidos fenlicos y otros ms.

Algunos de ellos tienen efectos negativos, porque alteran la absorcinde algunos metales como el hierro, el cobre y el calcio. Sus efectospositivos parecen derivarse de su semejanza qumica con ciertashormonas y enzimas, con las que pueden ser antagnicas y sinrgicas.

Fibra vegetal.Estos compuestos no se digieren y por lo tanto no se absorben; lamayora son carbohidratos complejos. Algunos son insolubles como lacelulosa, la hemicelulosa o la lignina; otros son solubles como laspectinas, las gomas, as como un nmero importante de diversoscompuestos de las plantas.Las fibras forman el bolo fecal, que ayuda a eliminar del organismo noslo las sustancias que no se absorben, sino algunos residuos txicoscomo las sales biliares. Ciertas fibras fermentan en el intestino gruesoproduciendo algunos compuestos como el cido propinico, que s seabsorbe. Una funcin importante de la fibra es evitar la reabsorcin de labilis.

Programa de Salud del Adulto y el AncianoLas fibras se encuentran principalmente en las verduras y en los granosintegrales, aunque hay varias frutas como las tropicales muy ricas enfibras solubles. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.

. Sal, (cloruro de sodio).Esta sustancia representa un serio problema. Un primate en situacinnatural slo puede consumir, aproximadamente la quinta parte de ungramo. Un individuo en el medio urbano fcilmente puede comer 100veces ms, 0 sea 20 gramos.

Un alto consumo de sodio puede provocar retencin de agua. Estoaumenta los lquidos, sobre todo el volumen circulatorio. Se sabe queuna de las principales consecuencias es la tendencia a la hipertensin.Se sospecha que la sal tambin puede contribuir a acelerar el proceso deenvejecimiento y la aparicin de otras enfermedades crnicas .

Algunos alimentos tienen gran cantidad de sal, como los productos delmar (bacalao) y los lcteos, aunque cuenta ms la sal que se agrega alcocinar 0 en la mesa. Un nmero importante de productosindustrializados tienen grandes cantidades como, las galletas saladas,muchos quesos, toda la salchichoneria y las carnes fras. Algunossaborizantes como la salsa de soya, elglutamato y otros tienen sodio.

. Alcohol.Es necesario recordar que el alcohol tiene un alto contenido calrico, yaque un gramo de alcohol proporciona 7 caloras. Si las bebidas semezclan con refrescos que tienen un elevado contenido de azcar, elconsumo calrico puede elevarse a cifras muy importantes, desplazandoa otros alimentos, y por lo tanto empobreciendo la alimentacin.

AditivosLos compuestos no naturales de la dieta (colorantes, saborizantes,homogeneizantes, antibacterianos, etc.) deben evitarse en la medida de loposible. Algunos de ellos son compuestos cclicos, que puedenacumularse dentro de las clulas. Muchas veces su uso es innecesario, yaque se agregan para dar mejor apariencia, y no para su conservacin.

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Aunque en experimentacin animal han probado no ser txicos, no se haestudiado a fondo el posible impacto del consumo simultneo yprolongado de tantas sustancias, pues pueden reaccionar y formar otroscompuestos, que a su vez pueden ser factores de riesgo. Un gran nmerode los productos industrializados y sobre todo los alimentos chatarratienen aditivos.

En la prctica el problema de la alimentacin debe resolverse llevando acabo una alimentacin ms natural, ms congruente con nuestrosorgenes biolgicos; una alimentacin sencilla, con gran aporte deverduras y frutas, menos productos animales, y con una combinacin degranos, de preferencia integrales.

2. Alimentacin durante el primer ao de vidaEn el primer ao de vida se pueden distinguir tres periodos en los que laalimentacin debe tener caractersticas diferentes. Salvo casosespeciales, en los 3 primeros meses la lactancia materna debe serexclusiva. Del cuarto mes al octavo la alimentacin debe ser mixta,insistiendo en la lactancia materna, pero tambin en alimentos molidos ehiginicos.

2.1 La lactancia materna

El mejor alimento para el nio durante el primer ao de vida o por lomenos para los primeros 8 meses, es la leche materna

Las ventajas de la alimentacin al seno materno son las siguientes:

Nutre mejor, porque su composicin es muy adecuada para laspocas tempranas, no slo por sus nutrimentos, sino tambin porvarios otros aspectos, como la concentracin de minerales y eltipo de grasas.

Reduce la exposicin a bacterias y otros contaminantes, puestoque la leche materna es estril y el nio la toma directamente.

Programa a Salud del Adulto y el AncianoProporciona al nio anticuerpos que lo protegen de enfermedadesinfecciosas.

El contacto con el cuerpo de la madre contribuye al bienestarpsicolgico del recin nacido.

Los clicos son menos frecuentes, porque la leche materna esfcil digestin.

Favorece que la madre pierda la grasa acumulada duranteembarazo, y ayuda a que la matriz recupere ms rpidamenteposicin y tamao original.

2.2 Alimentacin inicial

de

elsu

Se debe dar preferencia a los alimentos ricos en vitaminas A, C y hierro,porque son escasos en la leche materna y desempean funcionesimportantes en el desarrollo. Los alimentos ms recomendables son lasfrutas y las verduras preparados en forma de jugos y purs.

2.3 La alimentacinmixta

Esta etapa de la alimentacin infantil comprende de los 4 a los 8 mesesde edad. Durante este perodo se proporcionan alimentos en forma depapillas formulados con varios alimentos, complementndose con laalimentacin al seno materno asegurando por lo menos cinco tetadas alda.

Las combinaciones de alimentos que se deben proporcionar son frutas,verduras y cereales con leguminosas o tubrculos.

Se insiste en el valor de los tubrculos, como la papa y el camote, (en eltrpico hay yuca); tambin cocidos y molidos se pueden combinar conotros alimentos, como la leche o el huevo, dando lugar a productos deagradable textura para elnio.

En Mxico existe la prctica muy difundida de agregar miel de abeja alos alimentos infantiles. Esta prctica no es recomendable dado quepuede estar contaminada, en exceso puede irritar la mucosa gstrica eintestinal. Otro inconveniente es que es alergnica.

A los ocho meses de edad el nio ya est listopara incorporarse al a dieta familiar.2.4 Incorporacin a la dieta familiar

Esta etapa de la alimentacin infantil comprende de los 8 a los 12 mesesde edad. Se caracteriza porque la leche materna ya no es la base, sino uncomplemento, aunque todava importante, en la alimentacin del nio.

Al igual que en la etapa previa es importante realizar una buenacombinacin de alimentos, sea entre los de origen vegetal, como cerealescon leguminosas y tubrculos, pero sobre todo con los alimentos deorigen animal para garantizar una buena nutricin infantil.

En general se recomienda que el nio se familiarice desde esa edad conuna alimentacin idnea: variedad de verduras y frutas, cereales yleguminosas combinados, junto con productos animales como carneshuevos, leche y sus derivados.

Se insiste en que no se proporcione a los nios demasiada leche enbiberones, sobre todo con la tcnica de ponerle todo al bibern, comohuevo, azcar, grasas, etc., porque se propicia obesidad.

Desde los 3 aos pueden aparecer cifras altas de colesterol, que despusson difciles de controlar. Se recomienda no dar excesivas cantidades deazcares, golosinas, helados, leche batida con mermelada y crema,mantequilla, cajetas, mayonesas.

Estos alimentos tienen altas concentraciones de energa pero escasosnutrimentos.

Programa de Salud del Adulto y el AncianoComo las necesidades calricas del preescolar son bajas, tambin se lepueden aplicar los principios de la dieta idnea, que se describen acontinuacin. Si en cada comida se consumen dos raciones de frutas yverduras y una de un producto animal, su aporte a la nutricin esproporcionalmente mayor con respecto al consumo total energtico.

3.- Una alimentacin para toda la vida:La Alimentacin Saludable

La alimentacin saludable se basa en los conocimientos cientficos, quehan originado lo que se puede llamar la nueva nutricin

Lo bsico es que de una forma fcil nos aseguremos de consumirsuficientes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, reducirlasgrasassobre todo lassaturadas y moderar elconsumo totalde caloras.

Lo anterior se logra mediante pequeos, pero importantes cambios ennuestra alimentacin diaria. Estos cambios son necesarios para la salud,y adems pueden ser placenteros y relativamente fciles de llevar a cabosi uno se lo propone.

Existen evidencias de que:

1) a los 5 o 7 aos de edad puede comenzar a subir el colesteroly ocurriracumulacin de grasas en las arterias (clulas espumosas).

2) en etapas tempranas de la vida queda determinado el nmero de lasclulas adiposas del cuerpo (que son las que guardan la grasa ) y porlo tanto la tendencia a engordar.

3) desde edades tempranas se inicia una serie de cambios fisiolgicos enel organismo, que van a influir en el futuro de nuestra salud.

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Para entender mejor en que consiste la alimentacin saludable, sepropone la Pirmide de la Salud. Los alimentos que se encuentran enla base y hacia el lado izquierdo de la pirmide son los mejores, los quecontienen ms vitaminas, antioxidantes y fibras y menos grasassaturadas, colesterol y compuestos qumicos inconvenientes. De ahhacia arriba se deben de considerar los dems pero en forma piramidal.

Es decir, se recomienda consumir ms alimentos de la base de lapirmide, menos de los que se encuentran en medio y muy poco de losque estn en el vrtice. Esta forma de seleccionar los alimentos permitellegar a la alimentacin saludable.

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PIRAMIDE DE LA SALUD

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III. ALIMENTOANIMALES

EN CANTIDAD

4.- Cuatro principios prcticos para unaalimentacin saludable (como usar la pirmidede la salud).Grupo I. de las verduras y frutas.1. Aumentar el consumo diario de frutas y verduras, por lo menos a dosraciones en cada comida; dando preferencia a vegetales de hojasverdes, y a las frutas y verduras de color amarillo o anaranjado.

Con slo cumplir este principio obtendremos bsicamente fibras,antioxidantes, compuestos fitoqumicos, vitaminas y minerales.

Grupo II. Granos y sus productos,2. Complementar la dieta con cereales, leguminosas y sus derivados. De

preferencia consumir los de tipo integral, combinndolos, para aslograr un mayor valor nutritivo. Se pueden combinar los productos detrigo, de maz o el arroz, con las habas y la soya.

Grupo III. alimentos animales.3. Consumir slo una racin, de preferencia pequea, de algn producto

de origen animal en cada comida. Se deben incluir porque contieneprotenas de buena calidad y varios micronutrientes.

Grupo IV. Grasa y Azcares4. Consumir en escasa cantidad grasas y azcares, o sea lo menos posiblelos productos refinados y sus derivados como los productoschatarra. Adems de tener altas concentraciones de caloras y pocoselementos nutritivos, contienen grasas y aditivos.

Prepare o seleccione su comida, pensando en estos 4 grupos dealimentos, seleccionando lo que le convenga incluir en cada una de lascomidas del da. Los cuatro principios de la alimentacin idnea

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Programa de Salud del Adulto y el Ancianoderivados de los grupos de alimentos, deben ser la norma a seguir porcada individuo.5.- La Alimentacin Saludable y la

Compactacin-de la Senectud

Uno de los resultados ms importantes de alimentacin saludablea lo largo de la vida, es el prolongar la vida sana, empujandoel envejecimiento y las enfermedades crnicas hacia las etapasfinales de la vida.El efecto de compactar o empujar las enfermedades crnicas y lasenectud hasta despus de los 70 aos es uno de los efectos msimportantes que se pueden lograr siguiendo los principios de laalimentacin saludable con la debida perseverancia, desde lajuventud, y quiz desde la infancia.No se deben seguir estos principios con fanatismo, pero s sedeben cumplir con constancia. Se permiten muchas libertades,ya que se pueden comer todos los alimentos; lo importante sonlas proporciones.Se exige poco, slo se pide dar preferencia a las verduras, frutasy granos integrales, disminuyendo las grasas. (sobre todo las deorigen animal) y otros alimentos refinados, muy concentrados enenerga. Seamos disciplinados comiendo bien.As como aprendimos a hablar, leer y escribir, habremos deaprender a llevar a cabo una alimentacin saludable.

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6.- Principios Generales para el tratamientonutricional del paciente diabtico. Forma parte indispensable del tratamiento.

. Representa un reto para elpaciente y elmdico.

. Debe establecerse en funcin de las metas metablicas.

Produce resultados mediante un apoyo sostenido; una intervencinaislada es insuficiente.

Problemas para el Establecimiento de las Metas deAlimentacin:

. Imprecisin en los niveles de glucosa deseables.

. El plan de alimentacin es visto como un castigo y nocomo parte de un estilo de vida saludable.

.. Desarrollo de expectativas poco realistas en cuanto aresultados (disminucin de peso y controlmetablico).

. Falta de claridad en las recomendaciones nutricionales.

Criterios prcticos (conceptos actuales para mejorar la nutricin).

. Desarrolle un plan de alimentacin a partir del patrn dealimentacin habitual y de los hbitos de actividad fsica.

.. Adopte un modo consistente de alimentarse (vgr. bocadillos).

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. No inicie el plan de alimentacin con una ingesta terica dec a l o r a s .

. Introduzca al paciente a lograr un peso razonable (factibleen el corto plazo y sostenible en el largo plazo).

Estrategias:

. Lograr pequeos cambios en el estilo de vida.

. Mejorar la seleccin de alimentos.

.. Disminuir el consumo de grasas.

. Comer un poco menos; reducir las porciones de losalimentos.

.. Espaciar la ingesta de alimentos.

. Bajar de peso de manera moderada (2.5 - 4.5 kg), pues ayudanotablemente a mejorar los niveles de glucosa.

. Monitorear los niveles de glucosa.

. Es ms importante la cantidad total de carbohidratosconsumidos, que la fuente de donde proceden (azucaressimples vs. complejos).

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Beneficios del Ejercicio

Mejora la condicin fsica:flexibilidad,

resistencia y

fuerza muscular

. Disminuye los riesgos cardiovasculares.

. Mejora el controlmetablico de la glucosa.

El ejercicio fsico

Es complemento indispensable de una dieta saludable.

Debe iniciarse de manera gradual y practicarse de maneraregular.

Es el mejor predictor de la reduccin sostenida de pesocorporal.

Debe mantenerse como una prioridad, aunque la persona nologre bajar de peso.

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