guía de familia

Acuerdo Nacional para la Salud AlimentariaEstrategia contra el Sobrepeso y la Obesidad

Programa de Accin en el Contexto Escolar

Cmo preparar el refrigerio escolary tener una alimentacin correcta

Manual para madres y padres

Estimados padres de familia

El sobrepeso y la obesidad son un problema grave de salud que actualmente afecta a nias, nios y adolescentes de nuestro pas. Los especialistas en salud han identificado que su presencia se deriva principalmente del consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azcares y sal, y a que cada vez es ms comn tener un estilo de vida sedentario.

Ante esta situacin la Secretara de Educacin Pblica y la Secretara de Salud llevan a cabo acciones especficas, como la incorporacin de temas de orientacin alimentaria, activacin fsica regular y consumo de agua simple potable, en las escuelas de educacin preescolar, primaria y se-cundaria, que son el espacio ideal para que tus hijas e hijos aprendan a cuidar su salud.

Adems, a partir del ciclo escolar 2010-2011, en las escuelas se aplicarn medidas para que en los establecimientos de consumo escolar se ofrezca a los alumnos alimentos y bebidas que faciliten una dieta correcta. Estas medidas, adems de contribuir a la promocin de una alimentacin correcta pro-porcionan a la comunidad educativa en general orientaciones especficas para tener estilos de vida saludables.

Para combatir desde la escuela el sobrepeso y la obesidad se requiere la participacin per-manente de docentes, directivos, supervisores, jefes de sector, personal de apoyo, alumnos, sociedad civil, industria alimentaria; pero, principalmente, tu participacin como responsable de la familia.

Por ello, con la finalidad de contribuir al cumplimiento de dichas medidas se ha diseado este manual con el propsito de brindarte algunas recomendaciones bsicas para la seleccin de alimentos saludables, la preparacin de refrigerios y sugerencias de mens que podrs utilizar y compartir en familia.

Mam, pap o tutor, la Secretara de Educacin Pblica confa en que estas orientaciones, enriquecidas con la experiencia familiar en la preparacin de alimentos y con la valiosa tradicin culinaria de las localidades y regiones de nuestro pas, te brindarn sugerencias para ofrecer a tu familia una alimentacin correcta.

secretara de educacin pblica

Secretara de Educacin Pblica

Alonso Lujambio IrazbalSecretario de Educacin Pblica

Jos Fernando Gonzlez SnchezSubsecretario de Educacin Bsica

Juan Martn Martnez BecerraDirector General de Desarrollo de la Gestin

e Innovacin Educativa

Gilda de Len GuzmnDirectora de Innovacin Educativa

Secretara de Salud

Jos ngel Crdova VillalobosSecretario de Salud

Mauricio Hernndez vilaSubsecretario de Prevencin y Promocin

de la Salud

Gustavo Adolfo Olaiz FernndezDirector General de Promocin de la Salud

Mara Guadalupe Lucero Rodrguez CabreraDirectora de Estrategias y Desarrollo

de Entornos Saludables

Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta. Manual para madres y padres y toda la familia fue elaborado por la Direccin General de Desarrollo de la Gestin e Innovacin Educativa de la Subsecretara de Educacin Bsica de la Secretara de Educacin Pblica, a travs del Programa Escuela y Salud, con aportaciones de directivos, profesores y autoridades educativas estatales, y en colaboracin con la Direccin General de Promocin de la Salud, de la Secretara de Salud.

Coordinacin generalErnesto Adolfo Ponce Rodrguez

Coordinacin tcnicaSecretara de Educacin PblicaGilda de Lon Guzmn

Secretara de SaludMara Guadalupe Lucero Rodrguez

AsesoraLuis Javier Lpez RosalesRen Snchez Ramos

Redaccin de contenidosClaudia Mercado AbonceFrania Pfeffer BurakMara Anglica Villa BentezMara del Carmen Ramrez GonzlezNancy Herrera Castillo

Revisin de contenidos Claudia Amanda Pea GarcaGuadalupe Vargas Padilla

Se agradece la colaboracin y sugerencias proporcionadas por las autoridades educativas y de salud, y por las coordinaciones estatales del Programa Escuela y Salud de ambos sectores.

Este programa es de carcter pblico, no es patrocinado por partido poltico alguno y sus recursos provienen de los impuestos que pagan todos los contribuyentes. Est prohibido el uso de este programa con fines polticos, electorales, de lucro y otros distintos a los establecidos. Quien haga uso indebido de los recursos de este programa deber ser denunciado y sancionado de acuerdo con la ley aplicable y ante autoridad competente.

D.R. Secretara de Educacin PblicaArgentina 28, Centro, CP 06020,Mxico, D.F.

Se imprimi por encargo de la Comisin Nacional de Libros de TextoGratuitos El tiraje fue de xxx ejemplares

Coordinacin editoralJorge Humberto Miranda

CorreccinErika Lozano Prez

Vinculacin y seguimientoMara del Carmen Ramrez Gonzlez

Diseo y formacinBlanca H. Rodrguez Rodrguez

IlustracinGerardo Vaca Presbtero

Impreso en Mxico MATERIAL GRATUITO. Prohibida su venta

5Manual para madres y padres y toda la familia

1. Qu se est haciendo desde el contexto escolar para el cuidado de la salud?

Algunas de las actividades que se estn reali-zando son:

Reforzamiento de los contenidos relaciona-dos con el tema de salud alimentaria, activa-cin fsica y consumo de agua simple potable.

Capacitacin de profesores en temas de ali-mentacin, nutricin y activacin fsica.

Fomento de la participacin de las familias y de los Consejos Escolares de Participacin Social para promover la activacin fsica re-gular y una alimentacin correcta.

Aplicacin de medidas para que los esta-blecimientos de consumo escolar (tiendas o cooperativas escolares) ofrezcan a nias, ni-os y adolescentes alimentos y bebidas que favorecen una alimentacin correcta.

2. Qu puedes hacer para mejorar los hbitos alimentarios de tu familia?

El sobrepeso y la obesidad son, en gran medi-da, consecuencia de las prcticas alimentarias cotidianas y de una vida sedentaria (falta de ac-tividad fsica). Por ello, debes reflexionar con tu familia la importancia de:

Conversar sobre la conveniencia de tener una alimentacin correcta para estar sanos y prevenir enfermedades.

Mejorar los hbitos alimentarios con el es-fuerzo de todos los integrantes.

Cuidar lo que comen y cuntas comidas rea-lizan al da para estar sanos.

Organizar la preparacin de comidas con alimentos y bebidas que favorezcan una ali-mentacin correcta.

Activacin fsica regular

Vida saludable

Alimentacin correcta

Entorno saludable

RecuerdaLas prcticas saludables de padres y madres de

familia son el mejor ejemplo para tus hijas e

hijos.

Consulta las pginas:

http://escuelaysalud.dgdgie.basica.sep.gob.mx/accionesprioritarias/

sobrepesoobesidad/recursos.html?start=2

www.insp.mx/alimentosescolares/recomendaciones.php

6Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta

Preparar refrigerios saludables para la familia.

Desayunar antes de salir de casa.

Algunas prcticas alimentarias sugeridas para beneficiar la salud de tu familia son:

Aumentar el consumo de verduras y frutas.

Consumir agua simple potable como bebida principal.

Organizar las comidas en cinco tiempos: de-sayuno, refrigerio, comida, merienda y cena.

Mantener los horarios de los cinco tiempos de comida.

Comer y masticar despacio.

Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos que consumen.

Aprovechar el tiempo de comida como un es-pacio para la convivencia familiar.

Ofrecer en las reuniones o celebraciones fa-miliares platillos como jcamas, zanahorias, pepinos, palomitas hechas en casa, sin sal, o bien, cuidando que su uso sea limitado a una pizca.

Escoger alimentos o bebidas bajos en gra-sas, azcares y sal cuando los consuman fuera de casa.

3. Cmo involucrar a nias, nios y adolescentes?

Algunas de las acciones en las que pueden par-ticipar son:

Colaborar en la preparacin de la comida; por ejemplo, partir pan, picar fruta, limpiar frijoles, etctera.

En las compras de los alimentos, ayudando a elegir los que favorecen una alimentacin correcta (verduras y frutas de la temporada).

Sugiriendo combinaciones con base en el Plato del Bien Comer, y ayudando a escribir un recetario para la familia (vase punto 5).

Para favorecer la dieta correcta de tus hijas e hijos debes tomar en cuenta:

La preparacin de un refrigerio saludable, y recordar que ste no sustituye el desayuno en casa.

Lo que consumen nias, nios y adolescen-tes dentro y fuera de la casa y la escuela.

Que por lo menos realicen un tiempo de co-mida en familia. Hay que apagar la televisin en ese momento y favorecer la conversacin.

RecuerdaNo tener una alimentacin

correcta conlleva al desarrollo de enfermedades como

diabetes mellitus, hipertensin, problemas del corazn, entre

otras. Adems, representa costos econmicos elevados para la familia y la sociedad.

Sabas que...La participacin y colaboracin de nias, nios y adolescentes en actividades rela-cionadas con la alimentacin familiar es

importante para mejorar sus hbitos.


4. La alimentacin correcta La alimentacin

correcta es:

Completa. Que incluya todos los nutrimentos (carbohidratos, lpidos, protenas, vitaminas y minerales).

Equilibrada. Que los alimentos que se con-suman contengan los nutrimentos en una pro-porcin adecuada.

Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque est exenta de mi-croorganismos patgenos, toxinas y contami-nantes, y se consuma con moderacin.

Suficiente. Que cubra las necesidades nutricio-nales.

Variada. Que contenga diferentes alimentos de cada grupo en cada comida.

Adecuada. Que sea acorde a los gustos, cos-tumbres y recursos econmicos, sin sacrificar las otras caractersticas.

5. Qu es el Plato del Bien Comer?

Es una representacin grfica que muestra la clasificacin de los grupos de alimentos. Orienta sobre la variedad de stos, cmo combinarlos y en qu proporcin se deben consumir, toman-do en cuenta las caractersticas y necesidades de los mexicanos, para favorecer una alimen-tacin correcta (Norma Oficial Mexicana NOM 043-SSA2-2005, Servicios bsicos de salud. Promocin y educacin para la salud alimenta-ria. Criterios para brindar orientacin).

RecuerdaCuando selecciones los alimentos del

desayuno, comida, cena o refrigerio, toma como base el Plato del Bien Comer e

incluye alimentos de los tres grupos en las proporciones que se sealan.

Coloca el Plato del Bien Comer en un lugar visible para que lo puedas consultar con

frecuencia cuando prepares los alimentos de la familia y el refrigerio escolar de los

nios.

Sabas que...Cada organismo necesita diferentes aportes energticos, lo que depende

de su edad, actividad y estado fisiolgi-co. Es diferente la cantidad de energa que requieren un preescolar, una nia y un nio de primaria, o los adolescen-

tes de secundaria.

COMBINA

8Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta

6. Caractersticas del Plato del Bien Comer

Los alimentos se clasifican en tres grupos conforme a los nutrimentos que ms contienen.

7. Cmo usar el Plato del Bien Comer?

Identifica los tres grupos de alimentos que lo conforman (tipos de alimentos y color que distingue a cada grupo).

Revisa y comenta su contenido con tu familia.

Selecciona alimentos de cada grupo y combnalos para preparar tus platillos.

La diversidad culinaria del pas te permite

utilizar el Plato del Bien Comer y aplicarlo a tu cultura y costumbres.

Grupo 1. Verduras y frutas:

Fuente principal de vitaminas y minerales. Indispensables para regular las funciones vitales de los sistemas nervioso e inmuno-

lgico, y para los procesos de digestin y reparacin del

organismo.

Grupo 2. Cereales

y tubrculos:

Fuente principal de carbohidratos y vitami-nas; proporcionan la mayor parte de la ener-

ga que necesitamos para estar sanos. En este grupo se encuentran los siguientes cereales: el maz (en sus diferentes formas: tortillas, tamales, esquites, elotes, etctera); el trigo (en forma de pan, galletas, pastas, etctera) y otros, como

el arroz, la avena, el amaranto y la ce-bada; en cuanto a los tubrculos,

estn la papa y el camote, entre otros.

Grupo 3. Leguminosas

y alimentos de origen animal:

Representan la fuente principal de protenas en la dieta. Son importantes para formar y reponer los tejidos del cuerpo. En las leguminosas estn, por ejemplo, frijol, lenteja, habas, garbanzo y otros. Los alimentos de origen ani-

mal son carne, vsceras, huevos, leche, queso, pollo y pescado, principal-mente. En este grupo se pueden incluir las oleaginosas, que aportan

cantidades importantes de lpidos (grasas) esenciales para la vida; entre otras, tenemos el cacahuate, la pepita,

el ajonjol y la nuez.

Sabas que...En el Plato del Bien Comer los grupos de ali-mentos se identifican con diferentes colores:verde para las verduras y frutas, las cuales de-ben consumirse en MUCHA cantidad; naranja para los cereales y tubrculos, que deben con-sumirse en cantidades SUFICIENTES; rojo para alimentos de origen animal, los cuales deben ingerirse POCO; tambin en el grupo rojo estn las leguminosas, que conviene combinar con los cereales.


8. Sugerencias de mens por grupos de alimentos

Selecciona un alimento de cada grupo para orga-nizar tus platillos. Procura conservar las porcio-nes recomendadas en el Plato del Bien Comer. Puedes completar o intercambiar la lista sugerida con los alimentos que sean de tu agrado y pro-pios de la regin donde vives.

Con el desayuno

Tu cuerpo comienza a trabajar con energa.

Hay un mejor rendimiento en las actividades cotidianas.

Acumulas fuerza para estar activo durante el da.

Para tener un desayuno equilibrado, selecciona un alimento de cada columna.

CUADRO DE DESAYUNOS

FRUTAS Y VERDURAS

(Selecciona uno)

CEREALES Y TUBRCULOS(Selecciona uno)

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(Selecciona uno)

Una manzanaUna naranjaUn pltanoUna taza de papaya1 tazas de melnGuarnicin para taco o sndwich: lechuga, jitomate, cebolla taza de salsa de tomate casera taza de coctel de frutas

Una tortilla de maz o una tostada2 galletas de avenaUna tortilla de harina integralUna barra de granola de taza de cereal2 rebanadas de pan integral bsquet

de taza de avena

Un huevoUna taza de lecheUna rebanada de queso taza de jocoque de taza de yogur bajo en grasas taza de frijoles

RecuerdaEs recomendable que los alimentos de nias, nios y adolescentes estn distribuidos en cinco tiempos: tres comidas principales (desayuno,

comida y cena) y dos refrigerios(a media maana y media tarde).

En la comida...

Consumes los nutrientes para continuar las actividades del da.

Cuida la combinacin y porcin adecuada de los alimentos.

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Cmo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentacin correcta

Para armar una comida completa, selecciona un alimento de cada columna.

CUADRO DE COMIDAS

SOPA PLATO FUERTEElige un guiso y un complemento

ENSALADAS

PastaEspagueti, coditos, fideos, de letra Guisos con

verduras

Calabazas rellenas, tortas de espinacas

LechugaEspinacaBerrosGermen de soyaNopalesBrcoliColJcamasZanahorias

PepinosJitomateBetabelAguacatePollo deshebradoAtnCremas

Zanahoria, calabaza, chayote, espinaca, brcoli, acelga, chile poblano, elote

Guisos con cereales

Tortas de amaranto, albndigas de trigo, avena con zanahorias rayadas y pasas

LeguminosasLentejas, frijol, habas

Guisos con alimentos de origen animal

Salpicn, picadillo, tinga de pollo

Agrgale algn aderezo (vinagre o aceite con moderacin).

CerealesArroz, cebada, avena

ComplementoFrijoles de la olla o arroz

En la cena...

Consume alimentos ligeros y fciles de digerir.

Completas la dieta del da.

CUADRO DE CENAS

FRUTAS Y VERDURAS(Selecciona un alimento)

CEREALES Y TUBRCULOS(Selecciona un alimento)

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN

ANIMAL(Selecciona un alimento)

Una manzana2 nopales asados Una naranjaUn pltanoUna taza de papaya1 tazas de melnGuarnicin para torta: lechuga, jitomate, cebolla. taza de salsa de tomate casera taza de coctel de frutas manzana pltanoGuarnicin de lechuga o de cebollaUna taza de sopa de verduras de plato de ensalada de pepino y limn plato de ensalada de betabel con jcama Guarnicin: lechuga, aguacate y jitomate

Una tortilla de maz o una tostada2 galletas de avenaUna tortilla de harina integralUna barra de granola de taza de cereal2 rebanadas de pan integral bsquet

de taza de avena de taza de granola

1 rebanada de pan 1 bolillo

Un huevo taza de lentejasUna taza de lecheUna rebanada de jamnUna rebanada de queso taza de jocoque de taza de yogur bajo en grasa taza de frijoles taza de leche descremadaUna taza de atole de avenaUna rebanada de queso de lata de atn

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Manual para madres y padres y toda la familia

Los alimentos preparados son la principal fuente de energa del refrigerio escolar. Suelen ser de ela-boracin casera, aunque tambin pueden producirse de manera industrial.

10. Recomendaciones para preparar refrigerios escolaresPara preparar los refrigerios escolares es importante recordar que la cantidad de caloras que deben consumir nias, nios y adolescentes es diferente.

Identifica las verduras y frutas de temporada en el calendario que se presenta en este manual. Organiza el men de la semana tomando en cuenta el Plato del Bien Comer. Combina los alimentos de manera correcta para satisfacer el apetito de tus hijos. Revisa la lista de alimentos autorizados, en http://www.insp.mx/alimentosescolares/

9. Refrigerio o colacin que facilita una alimentacin correcta

El refrigerio o colacin forma parte de la alimentacin correcta. Es una porcin de alimento ms pequea que las comidas principales; tus hijos pueden tomarlo en el recreo.

El refrigerio escolar debe incluir:

Al menos una porcin de verduras y frutas. Agua simple potable a libre demanda. Un alimento preparado que cumpla con los criterios nutrimentales, establecidos en los Lineamientos.1

Sabas que...Puedes sustituir un alimento preparado

una vez a la semana, segn sea el caso, por algn alimento proce-sado que cumpla con

los Lineamientos.

Pide orientacin en la escuela.

Enseguida te presentamos las medidas caseras y las kilocaloras que contienen algunos alimen-tos; ms adelante, las propuestas de refrigerios escolares para tus hijos y los refrigerios para toda tu familia.

Medida Medida Peso (g)

Una cucharadita de cucharada 5

Una cucharada 3 cucharaditas 15

4 cucharadas de taza 60

5 cucharadas de taza 80

8 cucharadas taza 120

16 cucharadas Una taza 240

Una rebanada de pan 30

Una rebanada de jamn o queso 20

Una pieza 40

Medidas caseras

Para la preparacin de alimentos se su-giere considerar las siguientes medidas caseras y sus equivalencias.*

* Ana Bertha Prez Lizaur y L. Marvn Laborde, Manual de dietas normales y teraputicas, 6a. ed., Mxico, Prensa Mdica.

1 Lineamientos generales para el expendio o distribucin de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educacin bsica. http://portal.salud.gob.mx/sites/salud/descargas/pdf/salud_alimentaria/lineamientosgenerales.pdf

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Kilocaloras que contienen algunos alimentos

Verduras y frutas incluidas en las preparaciones

de alimentos

Cereales y tubrculos Leguminosas y alimentos de origen animal

FRUTAS ORIGEN ANIMAL

Una taza de fruta picada (60 kcal)

Una tortilla de maz (70 kcal) Una rebanada de queso panela (23 kcal)

VERDURAS Una tortilla de harina (140 kcal)

Una rebanada delgada de jamn de pavo, bajo en sales (30 kcal)

de taza de zanahoria (12 kcal)

Una rebanada de pan de caja (70 kcal)

pieza de salchicha de pavo (50 kcal)

taza de pepino (12 kcal) pan para hot dog (70 kcal) 20 g de pechuga de pavo (55 kcal)

taza de jcama (12 kcal) de bolillo (70 kcal) 20 g de atn (55 kcal)

Lechuga (5 kcal) 4 galletas saladas (70 kcal) 25 g de pollo (40 kcal)

Jitomate (5 kcal) 3 piezas de palitos de pan (70 kcal)

1 pieza de huevo (70 kcal)

Espinacas (5 kcal) taza de cereal de caja (70 kcal) taza de leche descremada (50 kcal)

Germinado (5 kcal) taza de leche semidescremada (57 kcal)

Cebolla (5 kcal) Una taza de yogur descremado (110 kcal)

LEGUMINOSAS

de taza de frijoles (60 kcal)

de taza de habas (60 kcal)

de taza de lentejas (60 kcal)

de taza de garbanzo (60 kcal)

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Algunas preparaciones bsicas para refrigerios recomendables, con la suma de kilocaloras

UNO: quesadilla con tortilla de maz (70 kcal), rebanada de queso panela (23 kcal) y aguacate(23 kcal). Total 116 kcal

DOS: medio sndwich de jamn de pavo (100 kcal) con aguacate (23 kcal) lechuga y jitomate (10 kcal). Total 133 kcal

TRES: medio pan para hot dog (70 kcal), con media salchicha de pavo (50 kcal), jitomate picado (10 kcal). Total 130 kcal

CUATRO: cuatro galletas (70 kcal) con atn (55 kcal) a la mexicana (10 kcal). Total 135 kcal

CINCO: un mollete (70 kcal) con frijoles (60 kcal) y queso panela (23 kcal). Total 153 kcal

SEIS: taza de pepinos (12 kcal) con tres palitos de pan (70 kcal) y una rebanada de jamn de pavo (30 kcal). Total 112 kcal

SIETE: taza de cereal (70 kcal) con taza de leche descremada (55 kcal) y fruta picada (35 kcal). Total 160 kcal

Torta de queso panela con aguacate y jitomate

Refrigerio Preescolar Primaria Secundaria

Bolillo o telera (sin migajn y de preferencia de harina integral) Queso panelaAguacateJitomate

SandaAgua simple potable

Una piezaUna rebanadaUna rebanadaLibre

Una tazaLibre

Una piezaUna rebanadaUna rebanadaLibre

1 tazasLibre

Una piezaUna rebanada3 rebanadasLibre

1 tazasLibre

Ensalada de atn


Atn en agua AderezoPepinoJitomateCebolla

Galletas saladas integrales

Manzana

Agua simple potable

de lataUna cucharadaLibreLibreLibre

4 piezas

Una pieza

Libre


4 piezas

2 piezas

Libre


8 piezas

2 piezas

Libre

Propuestas de refrigerios para los alumnos

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Taco de pollo con verduras


Tortilla de maz Pollo deshebrado Chile poblano Calabacita Jitomate Sal Aceite

Uvas

Agua simple potable

Una pieza 30 g 3 cucharadas2 cucharadas2 cucharadasUna pizca cucharada

18 piezas

Libre


27 piezas

Libre


36 piezas

Libre

Propuestas de refrigerios para la familia

Tortas, sndwiches y molletes

INGREDIENTES BASE(Selecciona uno)

INGREDIENTE PRINCIPAL(Selecciona uno)

COMPLEMENTOS(Puedes seleccionar varios)

Bolillo Pan de caja Telera Pan chapata

Se recomienda que los ingredientes base sean integrales.

Atn en agua Pollo deshebrado Queso panela* Frijoles* Huevo

(*) Puede ser usado como complemento en cantidades menores, siempre y cuando la combinacin no rebase el aporte calrico total.Se recomienda que los frijoles estn machacados o licuados y sin frer.

Jitomate Cebolla Lechuga Aguacate* Pepino Chile** Germen de soya

(*) Si se utiliza aguacate, no debe emplearse mayonesa, para evitar el exceso de grasas.(**) Slo una pizca.

Ensaladas

INGREDIENTES BASE(Selecciona por lo menos tres)

INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS*(Selecciona al gusto)

Lechuga Espinaca Berros Germen de soya Nopales Ejotes Brcoli* Col Jcama Zanahoria

Pepino Jitomate Betabel Aguacate Pollo deshebrado Atn en agua

Nuez Manzana Avena Almendra Ajonjol Durazno Queso fresco Pera Uvas

Aceite de oliva Vinagre Soya Cebolla

Procura que la combinacin sea agradable y apetitosa.(*) De la familia de las brcolis slo utilizar una a la vez.

(*) Los ingredientes complementarios slo tienen la funcin de resaltar los sabores, se deben usar con moderacin.

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Productos procesados*

PRODUCTOS(Selecciona uno)

CANTIDAD

Leche descremada Yogur slido Yogur bebible Jugos de frutas y verduras, 100% naturales Nctares Galletas, pastelillos, confites y postres Botanas

Menor o igual a 250 ml Menor o igual a 150 g Menor o igual 250 ml Menor o igual a 200 ml Menor o igual a 200 ml Menor o igual a 140 kcal Menor o igual a 140 kcal

(*) Cualquier producto procesado debe cumplir con los Lineamientos.

Mtodos de coccin

Coccin hmeda

Hervido: consiste en dejar el agua a punto de ebullicin y en ese momento agregar el alimento. Al vapor: consiste en utilizar una olla con un poco de agua hirviendo donde se coloca otro recipien-te perforado en el que se pone un alimento. Bao Mara: se coloca un recipiente que con-tenga el alimento a cocinar dentro de otro ms grande que tenga agua.

Coccin en calor seco

Consiste en someter el alimento a calor seco y no requiere de grasa, por ejemplo:

Hornear A las brasas A la parrilla Al comal A la plancha

Tacos, tostadas, sopes, quesadillas y burritos

INGREDIENTES BASE(Selecciona uno)

INGREDIENTE PRINCIPAL(Selecciona uno)

COMPLEMENTOS(Selecciona al gusto)

Tortilla de maz Tortilla de harina Tostadas*

(*)Una pieza para nios de preescolar y dos para nios y adolescentes de primaria y secundaria.

Procura utilizar tostadas horneadas.

Arroz* Huevo revuelto Queso panela Pollo deshebrado Atn en agua Carne molida Championes Papa Frijoles machacados Nopales

(*) Puede utilizarse para completar el aporte calrico.

Jitomate Lechuga Aguacate Cebolla Zanahoria Chcharo Espinacas Calabazas Ejotes Chayotes Acelga

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RecuerdaEs muy importante consumir agua simple potable. La hora

del refrigerio es un buen momento para hacerlo.

Algunos aspectos importantes para preparar los alimentos de tu familia

Lava y desinfecta bien frutas y verduras.

Modera el uso de sal y azcares en la preparacin de los alimentos y evita el con-sumo de productos que los contengan en exceso.

Prepara con la menor cantidad de grasa posible el pescado, el pollo sin piel y los cortes de carne.

Es preferible que no fras los alimentos. (En caso necesario se recomienda usar aceites vegetales bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.)

No reutilices el aceite, porque se convierte en un cido graso que daa las venas y arterias.

Puedes utilizar como aderezo el jugo de limn; su sabor es agradable y tiene pro-piedades que benefician la salud.

Si utilizas chile en polvo, verifica que no contenga sal.

Puedes agregar slo una pizca de sal a las verduras y frutas.

11. Qu se recomienda beber?Agua simple potable en cantidad suficiente, es de-cir dos litros como mnimo al da. El agua mantiene la temperatura ideal del cuerpo, transporta los nu-trientes a las clulas y elimina los desechos del or-ganismo. Ofrecer agua simple potable como bebida principal a tu familia contribuye a la formacin de un hbito saludable.

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12. Un factor que no puedes olvidar: la activacin fsica familiar

RecuerdaEs importante fomentar en la familia la activacin fsica regular, o bien la prctica de

algn deporte.

RecuerdaMuvete

Toma agua Come frutas y verduras

Mdete Comparte

13. Algo ms que alimentacin y activacin fsica regular: entornos saludables

Para lograr estilos de vida saludable en familia no basta con tener una alimentacin correcta y activacin fsica regular, tambin es importante generar ambientes positivos de comunicacin, convivencia y lazos afectivos entre todos los in-tegrantes de la familia y en la comunidad escolar.

Si disfrutas en familia lo que haces, se reducen los niveles de estrs y tu organismo funciona mejor.

Divirtete en lo que haces en tu vida familiar, escolar y laboral. Disfruta la vida y busca estar con los dems. Cuida tu entorno: reduce la basura, recicla la que puedas y nunca la tires en la calle. Organzate con tus vecinos, pues juntos pue-den recuperar los espacios para la recreacin familiar.

Es vital movilizar a tu familia! La activacin fsica ayuda a que circule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalece los msculos y los huesos y previene en-fermedades.

Ideas para estar en movimiento

Procura que los traslados a lo largo del da se hagan caminando, de preferencia con pasos largos y rpidos. Usa como medio de traslado la bicicleta o los patines. Sube escaleras, si existe la posibilidad, en lugar de uti-lizar elevadores. Reduce el tiempo destinado a ver televisin, a los vide-ojuegos o al uso de la computadora; de preferencia no les dediquen en total ms de dos horas al da. Practica algn deporte. Juega con tus hijos por lo menos 30 minutos diaria-mente.

CO

MB

INA

guía de familia

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