guia flexibilidad parte 3 - flexibilidad pasiva estatica

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2.Desarrollando flexibilidad pasiva estática Este tipo de flexibilidad consistía en mantener posiciones de extensión usando apoyos externos. La mejor forma de desarrollarla es mediante la combinación de estiramientos isométricos y estiramientos relajados, siempre por debajo del umbral de dolor (tiene que tirar, pero no doler). La flexibilidad pasiva suele superar a la activa estática y a la dinámica en una misma articulación. Cuánto mayor es la diferencia, más posibilidades tenemos de aumentar la amplitud de los movimientos activos. Los tres métodos más usados son los estiramientos isométricos (o PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]), los estiramientos relajados y los estiramientos balísticos. Estos últimos no los vamos a ver porque no tiene función de aumentar la flexibilidad. Estiramientos isométricos PROS: Es el método más rápido para desarrollar flexibilidad pasiva estática. Mejoran la flexibilidad activa. Mejoran la fuerza de acciones concéntricas, excéntricas e isométricas. Pueden hacer crecer longitudinalmente las fibras musculares. No es necesario entrenarlos muy a menudo.

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Page 1: Guia Flexibilidad Parte 3 - Flexibilidad Pasiva Estatica

2.Desarrollando flexibilidad pasiva estática

Este tipo de flexibilidad consistía en mantener posiciones de extensión usando apoyos externos. La mejor forma de desarrollarla es mediante la combinación de estiramientos isométricos y estiramientos relajados, siempre por debajo del umbral de dolor (tiene que tirar, pero no doler).

La flexibilidad pasiva suele superar a la activa estática y a la dinámica en una misma articulación. Cuánto mayor es la diferencia, más posibilidades tenemos de aumentar la amplitud de los movimientos activos.

Los tres métodos más usados son los estiramientos isométricos (o PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]), los estiramientos relajados y los estiramientos balísticos. Estos últimos no los vamos a ver porque no tiene función de aumentar la flexibilidad.

Estiramientos isométricos

PROS:

• Es el método más rápido para desarrollar flexibilidad pasiva estática.

• Mejoran la flexibilidad activa.

• Mejoran la fuerza de acciones concéntricas, excéntricas e isométricas.

• Pueden hacer crecer longitudinalmente las fibras musculares.

• No es necesario entrenarlos muy a menudo.

CON:

• No recomendados para niños y adolescentes, ya que sus huesos aún están creciendo,

• No recomendados para personas muy sedentarias.

• Pueden causar daño si no se complementan con entrenamiento de fuerza..

• Pueden causar fatiga, lo que a su vez los hace más difíciles de hacer.

• Es un método más complejo que el otro.

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Estiramientos relajados

PROS:

• No producen fatiga.

• Se pueden hacer incluso cansado y con poco calentamiento.

• Relajan, por lo que también pueden usarse para quitar dolor.

• Apropiados para todo el mundo.

CON:

• Se tarda tiempo en alcanzar el punto límite del estiramiento.

• El progreso es lento y se requiere un entrenamiento regular para ver resultados.

• No mejora la fuerza.

*Test de potencial para los splits

Los split/spagat/aperturas/"abrirse de piernas entero" son estiramientos muy populares y unos buenos candidatos para el método isométrico. No todo el mundo es capaz de hacerlos, incluso aunque se hayan entrenado correctamente. Con estas sencillas pruebas puedes determinar si tienes potencial para ello:

-Front split: Coloca el torso recto, la pierna de delante con la rodilla flexionada y la pierna de atrás apoyando la cara anterior. El ángulo entre los dos muslos debería formar unos 180 grados. De ser así, no deberías tener impedimentos.

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-Side split: Colócate como en la foto (nota la posición del pie y que la cadera contraria no se tuerce). Si llegas hasta aproximadamente 90 grados con cada pierna, deberías ser capaz también.

2A.Método Isométrico

Recomiendo los estiramientos isométricos para la gente sana, deportista y en una forma física decente.Explicado de una forma muy de andar por casa, se trata de que tensas los músculos durante el estiramiento, luego los relajas de repente y aprovechas para estirar más.

Pautas generales

Para incrementar la flexibilidad, deberías hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana. Para mantenimiento, basta con una buena sesión a la semana. 

Producen muy buenos resultados con aquellos ejercicios que se realizan a nivel de suelo, como los splits. Se recomienda especialmente para ellos, y en los que necesites ganar mucha movilidad. Ten en cuenta que no a todos los estiramientos se les puede aplicar este método.

Si cuando los haces acabas reventado, tu flexibilidad se está estancando o empeora, o llegas al punto en que te duele, puede que no estés preparado para usar este método. Si no tienes una adecuada preparación, puedes sufrir desde varios días de dolor, hasta cosas serias como desgarros y roturas de fibras. Por otro lado, si te empleas con una intensidad demasiado reducida, puedes estar perdiendo el tiempo. 

De todas formas no te desanimes. Siempre puedes usar otro método, o sino también puedes hacer un trabajo de fortalecimiento y volver a usar los isométricos cuando estés listo. ¿Cómo ganar fuerza? La forma más rápida es mediante entrenamiento de resistencia en ejercicios de recorrido completo: sentadillas con barra por detrás de los hombros, sprints, press de piernas etcOtra buena manera de lograrlo es practicando artes marciales, gimnasia o simplemente mediante el tricking. Pero insisto, la mejor forma es la del entrenamiento específico para ello.

Tiempo

Deberían hacerse al final de la sesión de tricking. Normalmente llevan entre 10-25 minutos, dependiendo de tu forma física, el número de ejercicios y el de repeticiones.

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Si quieres hacerlos en una sesión por separado, haz primero un buen calentamiento y algunas series de ejercicios de fuerza, preferiblemente con movimientos de recorrido completo. 

Ejecución

Empieza el estiramiento y ve hasta la posición final en la que te sientes incómodo. Retrocede ligeramente de ese punto hasta llegar a uno más cómodo. Ok, ahora: tensa la zona durante 5-7 segundos, incrementando la tensión gradualmente hasta el tercer o cuarto segundo, donde la tensión será máxima hasta el final. Entonces deja de hacer tensión y avanza inmediatamente en la posición del estiramiento. Relaja y mantén la posición. Ahora vuelve a hacer el proceso, de forma que poco a poco irás avanzando hasta tú límite. Una vez ahí, haz una última tensión, pero esta vez que dure entre 30-60 segundos. Cuando hayas acabado, termina el estiramiento (vuelve a la posición de reposo con cuidado…), descansa un poco y repite.

IMPORTANTE PARA RECIÉN INICIADOS:Empieza con tensiones cortas y moderadas para ir experimentando. Una vez te hayas acostumbrado , podrás empezar a aumentar la intensidad y la duración hasta que encuentres lo que te va bien a ti. Puedes hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio varias veces por sesión, aunque procura no cargarte demasiado.

Siempre procura ganar fuerza, y no tanto en el recorrido del movimiento. Intenta tensar más fuerte y/o más tiempo. Puedes por ejemplo poner más peso si no apoyas las manos en el suelo, o si las pones, que no sea con toda la palma apoyada. Con el tiempo se verán grandes resultados. 

*A riesgo de ser pesado, voy a insistir una vez más: por favor, aunque hable de hacer tensiones más fuertes, más largas…hacer las cosas con conocimiento y teniendo presentes vuestros límites. Es normal que tire y moleste, pero no tenéis que llegar a un punto en el que os duela.

Respiración 

Tomas aire antes de hacer tensión, lo aguantas mientras la realizas para generar presión (menos en la final de 30-60 seg, no te ahogues mamón) y lo sueltas cuando dejas de hacerla y pasas a aumentar el estiramiento. Durante los descansos, respira profunda y calmadamente.

2B.Método de Estiramientos relajados

Los estiramientos típicos. Aquí no haces tensión, sino que estás relajado. No son tan efectivos como los isométricos pero tienen dos grandes ventajas: los puedes hacer siempre que quieras incluso sin calentar, y no cansan. 

Vienen bien para los días intermedios entre isométricos (ya que estos no pueden

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hacerse todos los días) o para el final de las sesiones, ya que ayudan a reestablecer a su posición inicial los músculos que se hayan acortado.

Lo mejor es combinar tanto el método isométrico como el de los relajados para conseguir resultados óptimos.

Pautas generales

Una vez alcanzada la posición del estiramiento, trata de poner el menor peso posible y relájate (piensa en cosas bonitas xDD). Respira profundamente y con calma, teniendo presente que estos estiramientos son bastante lentos. 

Cuando llegues a la posición en la que estás incómodo, tómate tu tiempo hasta que te acostumbres y te sientas bien. Entonces podrás incrementar la amplitud. Cuando llegues a tu límite, aguanta la posición durante unos 30 segundos, y después vuelve a la posición de descanso con cuidado. Puedes repetir los ejercicios varias veces si quieres.

Tiempo

Puedes realizar los ejercicios varias veces al día (mañana-noche, tarde-noche…), pero no obtendrás resultados demasiado diferentes a si solo los haces una vez. Lo que si es importante es que los trabajes regularmente durante la semana (5-7 días). Para los splits, tendrás que trabajar más intensamente.

Estos estiramientos deberían hacerse al final de tus entrenamientos si los vas a incluir dentro de tu rutina, aunque ya dije que los puedes hacer siempre que quieras. Si vas a hacer isométricos, haz los relajados DESPUÉS. Si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, hazlos antes del final de la “fase de enfriamiento”, por llamarla de alguna forma. Si tu objetivo simplemente es relajar y ayudar a la recuperación, puedes hacerlos después de esta fase, justo antes de irte a tu casa o donde sea que vayas. Pero siempre tras hacerlos, camina un par de minutos para volver a poner el flujo sanguíneo en su normalidad.

Lista (ampliable) de estiramientos estáticos

ATENCIÓN: No hay que hacer todos los estiramientos que salen a continuación (salvo que quieras hacer la sesión de tu vida). Pruébalos, mira cuales te van mejor, cuales trabajan más ciertas partes, cuales te resultan más cómodos… y luego elige unos pocos de cada grupo. 

Debajo tenéis la lista con sus correspondientes fotos y explicaciones. Me limitaré a decir las zonas que trabajan, en lugar de los músculos específicos. Simplemente aclarar que los términos "anterior" y "posterior" los uso de la manera anátomica. Ej. el cuádriceps está en la cara anterior del muslo, mientras que los isquioperoneotibiales están en la posterior. La parte anterior del pie es el dorso, la posterior la planta etc

Pies y tobillos

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SPOILER: OCULTAR

• Arco plantar (1): Cruza una pierna sobre otra. Sujeta el talón y el tobillo con una mano. Con la otra agarra tus dedos y la bola del pie (en lo que te apoyas cuando estás de puntillas). Ahora simplemente empuja los dedos contra la pierna. El estiramiento debes notarlo en la planta del pie. No extiendas los dedos a propósito, solo empújalos. Este ejercicio también estira el sóleo. 

• Arco plantar (2): Colócate como en la foto, con los dedos y parte de la bola del pie apoyados (lo tapa el césped pero bueno). Echa el peso como su quisieses sentarte en tus talones, pero no varíes la posición. Notarás el estiramiento en la planta y en el sóleo. 

• Arco plantar (3): Busca un apoyo y aléjate un par de pasos. Dobla las rodillas y levanta el talon del pie que está atrasado. Carga el peso en la bola de ese pie. Y sí, también estira el sóleo xD.

• Dedos y parte anterior del pie (1): Muy parecido al primer estiramiento de arco plantar. Sentado con una pierna cruzada, sujeta con una mano el tobillo y coloca la otra en el dorso del pie. Ahora empuja los dedos hacia abajo, flexionándolos como si quisieras que tocasen el talón.

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• Dedos y parte anterior del pie (2): De pie, con una pierna ligeramente adelantada. Apoya contra el suelo el dorso de los dedos de ese pie y lleva el peso hacia delante.

PiernasSPOILER: OCULTAR

• Parte anterior y lateral (1): Estiramiento que quizá hayas hecho sin pensar. Mete los pies hacia dentro de forma que el borde externo apoye en el suelo y echa el peso encima. Si se hace en un solo pie se aumenta la intensidad del estiramiento. 

• Parte anterior y lateral (2): Sentado en el suelo, dobla una rodilla y apoya la planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Relaja. Ahora agárrate el pie y mételo hacia dentro. Notarás el estiramiento en la porción externa de la pierna. Variando el ángulo se puede conseguir distinta intensidad.

• Parte anterior y lateral (3): El ejercicio anterior, pero con ambas piernas. 

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• Parte anterior y lateral (4): Busca un apoyo, aléjate un par de pasos. Apóyate de forma que el cuerpo forme aproximadamente 90º con las piernas. Mete los pies hacia dentro y echa el peso hacia adelante. Quizá te cueste un poco encontrar la posición adecuada. Este ejercicio también estira algunos músculos que se insertan detrás de la rodilla. 

• Parte anterior y lateral (5): Ponte de rodillas con los pies y los dedos extendidos detrás de ti. Siéntate en los talones y ajusta el peso. Si quieres aumentar aún más el estiramiento, agárrate los dedos y tira de ellos hacia arriba. 

• Tendón de Aquiles y parte posterior (1): Los que vienen a continuación son importantes porque en el tendón calcáneo (aquiles) se nos insertan todos los músculos de la zona posterior: gemelos, sóleo y plantar delgado (éste último no lo tiene todo el mundo). Para este primer estiramiento ponte de rodillas y dobla una de las piernas, con el pie apoyando toda la planta (ponlo más o menos al mismo nivel que la rodilla apoyada). Echa el peso hacia delante pero manteniendo todo el pie en contacto con el suelo. Notarás el estiramiento por encima del talón. 

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• Tendón de Aquiles y parte posterior (2): Busca un apoyo sit e es necesario. Coloca una pierna delante de otra. El pie de atrás está totalmente apoyado en el suelo. Dobla la rodilla de atrás y siéntate un poco, de forma que el peso recaiga sobre esa pierna (el pie debe permanecer plano).

• Tendón de Aquiles y parte posterior (3): Colócate con ambas piernas de la forma en la que sale la que está doblada (pies a la misma altura y apoyo en la bola). Ahora ve estirando una de las piernas y apoyando el talón, de forma que te quedarás en la posición que muestra la foto. También se puede hacer con las dos piernas a la vez.

• Tendón de Aquiles y parte posterior (4): Colócate como en la foto (pero con los brazos rectos), con todo alineado. Ambos pies permanecen al frente y totalmente apoyados. Ahora dobla los brazos y deja que el peso recaiga sobre el árbol/pared/lo que sea.

• Tendón de Aquiles y parte posterior (5): Apoya las bolas de los pies en un bordillo o algo similar y deja que los talones caigan hacia

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abajo. Usa algo para agarrarte si lo necesitas. También puedes hacerlo en un solo pie. 

• Hueco poplíteo (detrás de la rodilla) (1): Sentado en el suelo, dobla una rodilla y apoya la planta de ese pie en la cara interna del muslo contrario. Agarra el pie de la pierna extendida y tira del pie hacia ti. Deberías notar el estiramiento detrás de la rodilla, y también algo más abajo. Es posible que el talón se levante ligeramente del suelo. 

• Hueco poplíteo (detrás de la rodilla) (2): Necesitas una toalla, cinta o similar. Siéntate y cruza una pierna, apoyando el talón encima de la rodilla contraria. Ata la bola del pie de la pierna que está extendida y sujeta la cinta con ambas manos. Tira de ella, llevando el pie hacia ti. Otra posibilidad es hacerlo con ambas piernas extendidas y los dos pies atados juntos.

• Hueco poplíteo (detrás de la rodilla) (3): Similar al anterior. Túmbate bocarriba y deja una pierna extendida. Mantén la espalda y la cabeza pegadas al suelo. Mantén la cadera alineada (si te giras del lado de la pierna apoyada, trampeas totalmente el ejercicio). Levanta una pierna hacia tu pecho, dejando la rodilla bloqueada. Agarra la toalla o lo

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que sea que hayas puesto alrededor de la bola del pie y tira hacia ti.

IsquioperoneotibialesSPOILER: OCULTAR

• Isquios (1): Los “isquios” están en la parte posterior del muslo y son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Son antagonistas del cuádriceps y se cargan y acortan con una facilidad tremenda, por lo que es importante estirarlos regularmente. En este y todos los estiramientos siguientes la idea es que cuando tengas un nivel avanzado puedas pegarte la cara a la pierna. Y aunque no puedas hacerlo tan bien como en las fotos, recuerda que la pierna que se estira SIEMPRE debe ir recta. Házlo hasta donde puedas. El estiramiento más popular es este primero: Siéntate con una pierna estirada y la otra doblada y con el pie apoyado en la cara interna del muslo contrario. En esta posición, echa el cuerpo sobre tu muslo, y trata de alcanzar el pie/los dedos.

• Isquios (2): Sentado, abre las piernas y manténlas rectas. Inclínate hacia delante, llevando el pecho al suelo. Esto también estira la espalda baja. 

• Isquios (3): El estiramiento de antes, pero concentrado en un solo lado. 

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• Isquios (4): Una variación del nº 2, que se hace de pie. Separa las piernas, déjalas rectas, agarra los tobillos y trata de llevar el pecho hacia las piernas. 

• Isquios (5): El de antes, en un lado. 

• Isquios (6): Túmbate sobre la espalda con una pierna flexionada por la rodilla y con el pie totalmente apoyado. Cógete la otra pierna y llévala recta hacia ti. Recuerda que el pie de apoyo toca entero siempre. 

• Isquios (7): Ata el pie con algo, y llévalo hacia ti teniendo la pierna recta y la rodilla bloqueada. La pierna que se apoya en el suelo también va recta y no se levanta.

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• Isquios (8): Sentado con una pierna recta en el suelo, y una mano detrás para tener apoyo. Dobla la otra pierna, agárrala por el borde interno del pie y empieza a extenderla hasta que quede recta (preferiblemente perpendicular al suelo, pero lo normal es que siendo novato no puedas). Procura que la espalda tenga una buena posición. 

• Isquios (9): Muy típico. Apoya una pierna en algo formando 90º con la otra, y flexiona el tronco hacia la pierna. Puedes variar la acción del estiramiento dependiendo de si el pie de apoyo mira al frente, o mira hacia fuera. 

• Isquios (10): Como el estiramiento de antes, pero hacemos un pseudo split, que se diferencia del normal en que el pie de atrás está mirando hacia fuera, con lo que la cadera se gira un poco y es mucho más fácil. Además de los isquios de la de delante, también estiras los aductores y flexores de cadera de la pierna de atrás. 

• Isquios (11): Este es bastante infernal, y va muy bien en niveles avanzados. Coloca un pie unos 30 cm delante del otro (ambos miran hacia delante). Ahora dóblate, echa el peso hacia delante y manteniendo las piernas rectas, trata de tocar el suelo donde tienes el pie adelantado (si no puedes, trata simplemente de tocarte el pie). 

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• Isquios (12): Otro bastante puñetero. Ponte sentado con las piernas rectas. Agarra los pies por fuera (si no llegas, agarra la parte final de las espinillas), y ahora echa el cuerpo hacia delante hasta donde puedas. Esto estira isquios, bastantes músculos y también la espalda baja. 

• Isquios (13): En el caso de que tengas los isquios acortados, esto es un maldito infierno. Es muy parecido al anterior: ponte de pie, deja las piernas rectas, agárralas por detrás y acerca el pecho. Otra posibilidad es empezar en cuclillas, apoyar los talones y luego estirar las piernas. Va a tirar de lo lindo de cualquier forma xDD. 

• Isquios (14): El front split. En la sección “isométricos para los split” se explica como ejecutarlo sin romperse.

AductoresSPOILER: OCULTAR

• Aductores (1): La mariposa de toda la vida, es un ejercicio muy útil. Sentado, junta las plantas de ambos pies y acércalos todo lo que puedas a ti. Sin separar los pies del suelo, abre las piernas. Una forma de

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forzarlo un poco es apoyando los codos sobre los muslos, de manera que puedas empujar hacia abajo. Otra opción es inclinar el torso hacia delante. Sea como sea, la espalda siempre debe ir recta. Con práctica se puede llegar a apoyar totalmente las piernas en el suelo. 

• Aductores (2): Una variación de la mariposa. Comienza tumbándote, y luego coloca las piernas en la posición de mariposa. El tema es el mismo, ir bajándolas para que toquen el suelo. Céntrate en bajar los muslos, no solo las rodillas. Lo lógico y normal es que te quede un buen trozo hasta el suelo, y no te pondrás como en la foto hasta después de mucho entrenamiento. Aún así, paciencia y poco a poco. 

• Aductores (3): Un estiramiento buenísimo, sobretodo cuando se hace con tiempo y relajado. La gravedad y la paciencia producirán buenos resultados. Tumbado, siéntate contra una pared con las piernas extendidas y mantén los talones apoyados. Ve separando las piernas. Puedes también incrementar la amplitud manualmente si colocas las manos en la cara interna de las rodillas.

• Aductores (4): Un estiramiento bastante sugerente, no digo más. Viene muy bien para antes del sidesplit. De rodillas y con los dedos mirando hacia fuera, coloca los brazos delante a modo de apoyo. Separa las rodillas tanto como te sea posible, y echa la pelvis hacia delante. Mantén la posición. Mantén rodillas y caderas en una línea.

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• Aductores (5): Colócate como en la foto, y con el pie de atrás mirando 90º hacia fuera (vamos, hacia la cámara). Echa el peso hacia delante. 

 

• Aductores (6): Una variante del estiramiento anterior, colocando la pierna delantera encima de algo. La pierna retrasada va con el pie mirando en 90º hacia fuera, Mantén el equilibrio, ajusta tu peso y notarás como tiran los aductores de la pierna de atrás. 

• Aductores (7): Un estiramiento raro y que a mi personalmente no me tira nada, pero hay gente a la que sí. Apoya una pierna en la silla, flexiona el tronco y lleva las manos al suelo. 

• Aductores ( 8 ): Buen estiramiento para después de haber entrenado el sidesplit. Básicamente es un sidesplit con los pies mirando hacia arriba. Para empezarlo, siéntate con las piernas estiradas, y ve abriéndolas como en un abanico. Mantén el torso recto y los pies hacia arriba. 

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• Aductores (9): Aquí tenemos el sidesplit auténtico. Pies, rodillas y caderas forman una línea. La pelvis la echas hacia delante y mantienes una buena postura, mientras que los dedos miran hacia delante. En la sección “isométricos para los splits” se explica como ir entrenándolo. 

• Aductores (10): La posición final del sidesplit (bueno, lo de los brazos no hace falta xDD). Fíjate en como quedan los pies. Sobra decir que esto es un estiramiento ya muy avanzado.

CuádricepsSPOILER: OCULTAR

• Cuadriceps (1): Tumbado bocabajo, dobla una rodilla y agarra el tobillo con la mano de ese lado. Lleva el talon hacia ti, como si quisieras que choque con el cóccix. No arquees la espalda. Las piernas deben estar juntas y la cadera alineada. 

• Cuádriceps (2): El clásico. Similar al anterior, ponte de pie y usa un apoyo si lo necesitas. Nota la postura en la foto, como no arquea la espalda ni saca culo. Tienes que estar recto. 

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• Cuádriceps (3): Variante del anterior, usando el brazo contrario y con el pie mirando ligeramente hacia ese lado. Trabaja más la zona externa. 

• Cuádriceps (4): Pon el dorso del pie en una superficie (más o menos de la altura que se muestra) y comienza a bajar, doblando la rodilla de la pierna de apoyo. Mantén ambas piernas cerca y como siempre, buena postura. Mete culo y espalda recta. 

• Cuádriceps (5): Sentado, dobla y coloca una pierna detrás tuya, manteniendo la parte interna de la rodilla y el muslo en contacto con el suelo. Inclínate hacia atrás hasta un ángulo donde notes el estiramiento. Si es posible, puedes llegar a tumbarte en el suelo entero. Contraer los glúteos o subir algo la cadera intensifica el estiramiento. 

• Cuádriceps (6): Adopta la posición de la foto, pero con la pierna de atrás sin flexionar la rodilla. Cuando ya estés estable, cógete el pie y súbelo llevándolo hacia ti. Procura que la cadera, las rodillas y los pies estén paralelos. No arquees la espalda, gires la pelvis ni pongas excesivo peso en la rodilla que se apoya. Para este ejercicio es probable

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que necesites un punto de apoyo en la otra mano, y un cojín o similar para poner bajo la rodilla si realizas el estiramiento en superficies duras. Es muy bueno, eso sí.

• Cuádriceps (7): Ponte de rodillas con los dedos mirando hacia atrás. Inclínate hacia atrás, apoyándote en los brazos, y contrae los glúteos mientras subes un poco la pelvis. No separes las rodillas del suelo. Hay gente que las pone totalmente juntas (preferiblemente), y otros con pequeña separación. Dejando un poco de separación te costará menos no levantarlas.

• Cuádriceps ( 8 ): Progresión del anterior. Inclínate apoyando los antebrazos y no fuerces la espalda. No levantes las rodillas.

• Cuádriceps (9): La version avanzada de los dos estiramientos anteriores. Te apoyas en la espalda. No levantes las rodillas (si lo haces, corrígelo o no hagas este estiramiento) y trata de minimizar el arco de la espalda. 

Cuello

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SPOILER: OCULTAR

• Cuello (1): Tumbado bocarriba y con las rodillas dobladas, coloca las manos detrás de la cabeza y empuja, llevando el mentón hacia el pecho. 

• Cuello (2): Una variante del anterior, y en mi opinión mucho mejor. De pie, coloca ambas manos detrás y empuja la cabeza hacia delante. Un apunte: es más efectivo colocar las manos de forma que los dedos miren hacia atrás. Para que me entiendas…como cuando te peinas. 

• Cuello (3): Típico. Pon el cuerpo vertical apoyando la cabeza, la parte superior de la espalda y los brazos. Coloca las manos en la zona lumbar para estabilizar.

• Cuello (4): Desde la posición del ejercicio anterior, comienza lentamente a bajar las rodillas hasta apoyarlas a ambos lados de la cabeza. Si no llegas…bueno, ház lo que puedas. 

• Cuello (5): Para la zona lateral. Coge por ejemplo tu mano izquierda y ponla en la parte derecha de tu cabeza. Ahora empuja, inclinando el

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cuello hacia el lado de ese brazo. La otra mano puede ir agarrada al asiento si quieres. No levantes el hombro que está en reposo (es una tendencia natural para compensar). 

• Cuello (6): Para estirar la zona anterior, echa la cabeza hacia atrás y tira. Quizá quieras empujarte con una mano, pero la verdad que no suele hacer falta. 

• Cuello (7): Para los que les gusta hacer doblecork y demás giros. Gira el cuello hacia un lado, y empuja con una mano, mientras te miras por detrás del hombro. Recalco lo de “empujar”, no solo quedarse ahí.

PectoralesSPOILER: OCULTAR

• Pectorales (1): Usa algo para sentarte cuyo respaldo te llegue por la zona media del pecho. Ponte los brazos detrás de la cabeza, y arquea hacia atrás mientras empujas los codos hacia atrás. Este estiramiento puede hacer algo de daño en las costillas, por lo que es recomendable que si tienes molestias te pongas un cojín o algo similar.

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• Pectorales (2): Buenísimo. De rodillas, cruza los antebrazos y apóyalos en una silla, con la cabeza por debajo de la superficie. Pon el cuerpo horizontal y déjate caer. 

• Pectorales (3): Apoya el antebrazo en el borde de una superficie, formando 90º con tu codo. Ahora gira el torso. Diferentes regiones pueden estirarse dependiendo de la altura del brazo, y del ángulo de giro que hagas con el cuerpo.

• Pectorales (4): Coge un palo por detrás tuya, con las manos bien separadas y mirando hacia abajo. Elévalo mientras sacas pecho.