guia nutricional 2011, edición sergi bonillo para a-sc

RESTAURACIÓN Edición: 04 Fecha: 17/03/11

Guía Alimentación ASC 2011 1 de 24

Uno de los retos que teníamos y tenemos en la Academia Sánchez-Casal, dónde el 85 por ciento de los alumnos son extranjeros y proceden de todas las partes del mundo es ofrecer esa alimentación para el deportista y en especial para el tenista de Alto Rendimiento y a la vez que esa alimentación no les resulte monótona, es decir, que disfruten comiendo variado y respetando que cada país tiene sus peculiaridades gastronómicas. Y este handicap es algo real, porque tradicionalmente se ha asociado la comida del deportista como algo monótono, casi obligado para poder rendir mejor, pero si ese momento de ingesta de alimentos resulta atractivo, también la motivación crece y en consecuencia los resultados. La rusa Svetlana Kuznetsova ha estado diez años en la Academia y sus necesidades alimenticias de cuando tenía 15 años no eran las mismas que cuando entro en el circuito WTA, y lo mismo sucedió con Andy Murray, que dio el salto de junior a profesional en su estancia en Barcelona, y que llegaba de escocia con sus propios hábitos alimenticios. El reto era respetar, aportarle lo que necesitaban y tratar de hacer el momento de la comida lo mas atractivo posible en presencia, sabor, etc… El objetivo esencial y principal de esta declaración alimentaria y guía nutricional que se propone para la academia Sánchez-Casal es brindar a cada usuario o lector el acceso a la información especifica en los campos de la alimentación y salud para que de este modo, y siendo conscientes de sus implicancias, cada uno asuma la responsabilidad de sus elecciones y consecuencias. Por ende esta guía quiere dirigirse a quines pretenden mejorar su salud, desintoxicar su organismo y aprender progresivamente los principios básicos de una alimentación saludable. Siguiendo las recomendaciones aquí vertidas habremos preparado el campo propicio para personalizar, en etapas posteriores, los aspectos nutricionales adaptándolos a las características de cada individuo y sus necesidades estructurales y funcionales para la obtención del máximo rendimiento físico. Al aludir a la nutrición, se suele pensar directamente en el acto de tomar alimentos, sin embargo, nutrirse no es únicamente ingerir alimentos. Sería más acertado en nuestro menú proceder a una elección de alimentos siguiendo un criterio que se adecue a aquello que resulte necesario para el organismo. La nutrición es un conjunto de procesos biológicos, que se rigen por leyes científicas, que dependen de los productos ingeridos a través de los alimentos y del funcionamiento del organismo humano. La nutrición como proceso consiste, en síntesis, en la utilización por parte del organismo humano de las sustancias aportadas por los alimentos, para satisfacer sus necesidades de estructura y funcionamiento. Por lo tanto, debe conocerse ante todo el marco fisiológico que rige esta utilización que, en definitiva, se lleva a cabo mediante



un conjunto interrelacionado e integrado de procesos bioquímicos de síntesis y degradación de compuestos químicos, que se designan globalmente como metabolismo. Toda aplicación de conocimientos, como es el caso de la nutrición y la alimentación, requiere unas sólidas bases científicas para que su práctica no quede reducida a un mero empirismo. La incorporación de los componentes disponibles de los alimentos (procedentes del medio externo), al medio interno en el que se utilizarán, tiene lugar mediante la digestión, ésta acaba con la absorción de los componentes de los alimentos útiles para el metabolismo, es decir, de los nutrientes. Una vez en el medio interno, estos nutrientes: hidratos de carbono, lípidos y proteínas, así como vitaminas y minerales, intervienen en el metabolismo formando parte de una serie de complejas secuencias de reacciones encaminadas a producir energía y componentes útiles para el metabolismo orgánico. En efecto, el consumo de una serie de alimentos no debería supeditarse a lo que, exclusivamente, se desea comer. Esta elección debe observar detenidamente la cantidad, relación, y naturaleza de los alimentos, y vendrá determinada por características personales de actividad y genotipo. Otro aspecto a destacar es la distribución idónea de alimentos a lo largo del día, asunto íntimamente relacionado con el tipo de actividad que se realiza antes y después de cada ingesta (trabajo, descanso, deporte, etc.). Una vez ingeridos los alimentos, éstos deben ser absorbidos por nuestro organismo a través de las paredes del intestino, siendo reducidos necesariamente hasta el tamaño de sus moléculas constitutivas como son los aminoácidos, las moléculas grasas, y monosacáridos como la glucosa y la fructosa, por la acción de las enzimas digestivas. Las funciones de secreción permiten la llegada a la luz intestinal de una gran cantidad de jugos digestivos (secreción gástrica, secreciones intestinales, saliva, bilis, jugo pancreático). Las funciones de digestión se encargan de actuar sobre los alimentos y los nutrientes que contienen para disminuir el tamaño de los alimentos e hidrolizar las moléculas complejas en otros compuestos más simples que puedan ser incorporados al medio interno. Las funciones de absorción engloban todos aquellos mecanismos que permiten el paso de los nutrientes, a través de la pared del tracto gastrointestinal al medio interno (sangre, linfa) para que puedan ser utilizados por todas las células como fuente de energía, elementos plásticos o moléculas reguladoras. La regulación de las funciones digestivas corre a cargo de fibras del sistema nervioso autónomo (entérico, simpático y parasimpático) y de hormonas y péptido gastrointestinales. La energía de los macro nutrientes se obtiene principalmente a través de la reducción de algunas coenzimas derivadas de vitaminas y de la fosforilación oxidativa de las coenzimas reducidas. Por lo tanto, el potencial energético de los macro nutrientes está en relación directa a su estado de reducción. A través de la fermentación se extrae mucha menos energía de los nutrientes que con la fosforilación oxidativa. La ventaja de este primer proceso es que no depende del



oxígeno y que es muy rápido. De ahí que sea adecuado en la contracción muscular del trabajo anaerobio. La mayor parte de las coenzimas que intervienen en la metabolización de los nutrientes derivan de vitaminas. Por ello, para que el metabolismo funcione correctamente es necesario que haya unos niveles adecuados de vitaminas. Existen algunos nutrientes lipídicos de carácter esencial (los ácidos linoleico y linolénico y, en algunas circunstancias, sus derivados poliinsaturados de cadena larga). Sin embargo, el papel de las grasas es fundamentalmente energético, por lo que su ingestión puede reducirse sin problemas. No obstante, debe mantenerse siempre un nivel suficiente para que haya un aporte adecuado de vitaminas liposolubles. El colesterol es una molécula muy importante para el organismo, ya que forma parte de membranas y es precursor de hormonas, vitamina D y ácidos biliares. Sin embargo, su aporte dietético no es imprescindible, ya que puede sintetizarse sin ningún problema a partir de otros nutrientes. El papel de los aminoácidos es fundamentalmente biosintético, no sólo de proteínas corporales sino, en general, de todos los compuestos nitrogenados Una alimentación saludable debe contemplar cubrir básicamente tres tipos de necesidades: Plásticas Construcción, renovación y reposición de tejidos. Para ello Proteínas de Alto Valor Biológico como Carnes, Pollo, Pecado y Claras de Huevo sería las mejores fuentes de este nutriente fundamental. Nuestro organismo se renueva constantemente y lo hace en base a los aminoácidos que son los constituyentes esenciales de la proteínas, sin ellos nuestros tejidos no podrían renovarse. También son los precursores básicos para la formación de hormonas y neurotransmisores sin los cuales nuestro equilibrio funcional seria imposible. El entrenamiento intenso provoca roturas de tejidos, que se traduce en una pérdida de proteínas, si no disponemos del material necesario para reponer y renovar esa pérdida se entra en un déficit que deja debilitado nuestro organismo, deteriorando el sistema inmunológico, disminuyendo el potencial de rendimiento y abriendo un amplio espectro para la posibilidad de lesiones. Energéticas La función habilidad energética que cubren los nutrientes se basa en la formación de ATP, Adenosina Fosfato, que es el combustible por excelencia del cuerpo Humano. También hemos de prever que la posibilidad de producción de energía del organismo depende de la disponibilidad metabólica de ATP (Adenosina Tri Fosfato) que es la moneda de intercambio metabólica con la que se soportan todas funciones biológicas. Este nos permite mantener las funciones vitales y responder a la demanda generada por nuestras actividades cotidianas y entrenamientos. Para cubrir las necesidades energéticas los nutrientes más recomendables son: Carbohidratos Complejos Integrales como el arroz , maíz trigo Sarraceno y Avena



Grasas de Alto Valor Biológico sobre todo las que contienen Omega 3 y Omega 6 como el aceite de pescado, el pescado azul o el aceite de oliva. Reguladoras Sincronización, facilitación y nexo de funciones químicas que mantienen el equilibrio metabólico. Esta función se desempeña a través de las Vitaminas, Minerales, Antioxidantes, Riboflavonoides y fundamentalmente el AGUA. Los nutrientes que cubren esta necesidad nutricional son vegetales y frutas tanto frescas como secas. A consecuencia del deterioro de la tierra de siembra, el uso de contaminantes, fungiditas, conservantes y colorantes industrializados en las siembra se vuelve necesario el aportar complementos vitamínicos, minerales y antioxidantes aquellos que llevamos una alta actividad física y queremos dar un máximo rendimiento en nuestra actividad deportiva. Siempre bajo prescripción y control médico. Se distingue, de forma sucinta, tres grupos básicos de nutrientes: los glúcidos o hidratos de carbono (HC), las proteínas y las grasas. El agua, y los micronutrientes (vitaminas y minerales) son constituyentes fundamentales de nuestra alimentación: desempeñan funciones de gran importancia, pese a no ser empleados directamente como substratos energéticos, ya que la carencia de un adecuado aporte de los mismos, afectaría a las funciones orgánicas o las bloquearía. Glúcidos o hidratos de carbono o Carbohidratos o CH Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Las moléculas elementales de los hidratos de carbono o glúcidos son azúcares simples o monosacáridos como la glucosa, la fructosa, galactosa, etc… Se encuentran en diferente proporción en las frutas; al combinarse producen disacáridos como la maltosa, la sacarosa y la lactosa presente en la leche. Igualmente, se puede encontrar oligosacáridos, compuestos por 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, constituidos por 10 hasta varios centenares de miles de monosacáridos. El ser humano puede digerir y asimilar algunos polisacáridos, como las féculas vegetales o almidones comestibles presentes en patatas, judías, remolachas, legumbres, cereales y granos. Con ellos se elaboran productos como el pan, las pastas, etc. Los hidratos de Carbono consumidos en la dieta son degradados por el sistema digestivo hasta su reducción en azúcares simples -glucosa, galactosa y fructosa-, que serán asimilados por el organismo a distinta velocidad. La galactosa y la fructosa requieren de un proceso digestivo para ser transformadas en glucosa y poder ser asimiladas en la sangre, por lo que resultan más lentas respecto a aquellas fuentes ricas en glucosa como los dulces, el pan, las bebidas azucaradas, etc., que no precisan de digestión. La glucosa constituye la fuente principal de energía para el sistema nervioso central (SNC.), ya que éste depende casi exclusivamente de su aporte para poder funcionar adecuadamente; por eso, cuando la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) cae



excesivamente, se minimiza la actividad cerebral, viéndose afectado el resto de las funciones orgánicas y apareciendo síntomas de “hipoglucemia” (niveles de glucosa sanguínea por debajo de 50 Mg./dl), lo que se exterioriza por medio del cansancio, sueño y decaimiento. En esta situación el organismo genera la necesidad de consumir alimentos ricos en hidratos de carbono para "alimentar" al cerebro, lo que provoca sensaciones de hambre, ansiedad y deseos de ingerir dulces. Esta es una situación que se evita mediante una adecuada organización de la dieta, manteniendo unos niveles de glucosa sanguínea estables, de tal modo que el cerebro siempre se encuentre adecuadamente nutrido y no se produzcan alteraciones en el equilibrio metabólico, con el fin de no afectar al rendimiento. Por otra parte, ante un consumo excesivo de hidratos de carbono, los niveles de glucosa sanguínea aumentarán exageradamente, provocando una serie de reacciones perjudiciales para el metabolismo, así como una importante acumulación de grasa corporal, especialmente en la zona media. Desde el punto de vista nutricional los hidratos de carbono “no se clasifican por la forma en la cual se encuentran en la naturaleza”, es decir, como azúcares simples (monosacáridos) o azúcares complejos (polisacáridos). Son clasificados según la velocidad con que se asimilan en la sangre como glucosa y, paralelamente, por la forma en que determinan el aumento en el nivel de glucemia; este aumento provoca como respuesta del páncreas una secreción de insulina, que será más violenta y voluminosa, cuanto más alta y rápida suba la glucemia tras ingerir un alimento. Este concepto permite clasificar los hidratos de carbono de acuerdo al principio de “Índice Glucémico” (IG), donde se catalogan basándose en la respuesta que éstos determinan en la glucosa sanguínea, y la correspondiente reacción pancreática insulínica. Los hidratos de carbono, como los granos y almidones (presentes en pan, bollos, pasteles, dulces, etc.), se asimilan rápidamente en la sangre causando una rápida subida de la glucemia, acompañada de secreciones elevadas de insulina para normalizar y contrarrestar el nivel alcanzado; sin embargo, las frutas poco maduras o las legumbres (judías verdes, lentejas, etc.), al ser asimiladas más lentamente, generan un flujo moderado de glucosa hacia la sangre y una respuesta insulínica más atenuada y favorable para el organismo. A modo de guía, para organizar adecuadamente la nutrición se pueden catalogar los alimentos por su índice glucémico BAJO IG: Verduras verdes, algunas frutas poco maduras como manzanas, fresas, peras, cerezas y legumbres en general MODERADO IG:



Algunas frutas Manzanas, Naranja, Peras o Zumo de manzana ALTO IG: harinas, algunas frutas muy maduras -plátanos, uvas, dulces en general, zumos de frutas, etc. Nuestro cuerpo acumula los glúcidos en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Todo hidrato de carbono tiene una característica común y es que una vez ingerido, genera una determinada cantidad de glucosa en sangre. El azúcar blanco, por ejemplo, genera mucha más cantidad de glucosa en nuestro organismo que la fructosa. El índice glucémico es un valor numérico que se le asigna a un Carbohidrato ya sea almidonado o fibroso en función de la curva de insulina que describa una vez ingerido, en relación a la que describe la glucosa. En un lenguaje menos técnico y más coloquial, podríamos decir que el índice glucémico es un valor numérico que expresa la cantidad de glucosa que genera un carbohidrato en nuestro organismo una vez ingerido en relación a la que genera la glucosa. Por ejemplo, cuando afirmamos que la fructosa tiene un índice glucémico de 23, en realidad lo que se pretende expresar es que la fructosa genera en sangre el 23% de glucosa en relación a la que generaría el azúcar blanca (glucosa). Si entendemos que el mayor aporte energético lo necesitamos al levantarnos, en el desayuno, para abordar la actividad que nos aguarde el presente día y por llevar ocho o diez horas sin comer, deberíamos entender también que los carbohidratos de mayor índice glucémico deben ser ingeridos a primera hora (cereales integrales de trigo integral ó avena, pan integral)… A medida que el día avanza, debe ir disminuyendo el índice glucémico de los carbohidratos que se vayan a ingerir pues los requerimientos energéticos también van a ser menores. Es por ello que nunca se recomienda la ingesta de carbohidratos almidonados por la noche (pasta, arroz, patatas, batata, boniato, guisantes, etc..) pues la inactividad que prosigue a la cena (ver la televisión escuchar música o leer y luego irse a dormir) va a obligar al organismo a transformar, gran parte de la glucosa que ha generado dicha ingesta, en grasa. Lo más recomendable en las cenas es ingerir carbohidratos fibrosos (judías verdes, brócoli, acelgas, espinacas, alcachofas, tomate, lechuga, espárragos..) de índice glucémico moderado, de tal manera que la glucosa generada en sangre sea la necesaria para tener alimentado nuestro sistema nervioso sin que se produzca una hiperglucemia sanguínea que acabe incrementando irremediablemente el porcentaje de grasa. No debemos pasar por alto que el tipo de tratamiento culinario que se le dé a un alimento determinado puede variar su Indice Glucémico por ejemplo en el caso de las patatas al horno reportan un IG de 121 si lo comparamos con las Patatas cocidas con un IG de 80 o con el Patatas puré 118. De igual modo nos pasaría con las patatas chips 107 de IG, la fritura y su efecto de pardemamiento nos harían bajar el IG, pero evidentemente el aceite con el que las freímos hará subir notoriamente las grasas.



Las Proteínas

Las proteínas tienen una gran cantidad de funciones en el organismo, por lo que la alteración nutricional de éstas provoca graves trastornos orgánicos.

• El valor energético de las proteínas es de 4 kcal/g, el mismo que muestran los hidratos de carbono.

• Existen veinte aminoácidos proteinogénicos, ocho de los cuales (nueve en elniño prematuro y neonato) se consideran esenciales, por lo que deben ser aportados obligatoriamente en la dieta.

• Los aminoácidos tienen también multitud de funciones específicas, a través de la síntesis de compuestos de gran importancia biológica.

• Las proteínas que ingerimos tienen distinta calidad proteica. Este concepto indica el grado de aproximación química de la proteína de la dieta respecto de la del cuerpo.

• Dentro de las cualidades de la proteína alimentaría está la de complementación proteica, mediante la cual proteínas de distinta calidad pueden alcanzar una calidad superior, si el perfil de aminoácidos que tienen se complementan.

Actualmente la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación FAO, siglas de Food and Agriculture Organization es una organización específica de la ONU, creada el 16 de octubre de 1945, en la ciudad de Québec. La FAO reagrupa 191 miembros (189 estados más la Unión Europea y las islas Feroe) y la OMS(La Organización Mundial de la Salud, es el organismo de la Organización de las Naciones Unidas especializado en gestionar políticas de prevención, promoción e intervención en salud a nivel mundial. Organizada por iniciativa del Consejo Económico y Social de la ONU que impulsó la redacción de los primeros estatutos de la OMS. La primera reunión de la OMS tuvo lugar en Ginebra, en 1948)

Las dos organizaciones más relevantes en temas de nutrición y alimentación en el mundo actualmente recomiendan un aporte de proteínas de 1 a 2,2 gramos por cada kilo de peso y día, según las necesidades de cada individuo que vienen determinadas por su constitución, metabolismo y desgaste energético.

A mayor actividad y desgaste se ocasiona un aumento de las necesidades proteicas, especialmente cuando el propósito es conseguir un incremento de la masa muscular, así como optimizar el rendimiento en la actividad física practicada. En la academia Sánchez casal, y exclusivamente para las dietas con un control adicional y supervisión médica podemos desarrollar la “Matemática de las proteínas”.

La creencia popular es que un exceso de proteínas ingeridas conduce a un incremento de los niveles de grasa corporal; pero ello depende de otros nutrientes incluidos en el menú y no de las proteínas.



Así- mismo, el organismo necesita eliminar los metabolitos de desecho producidos en abundancia (urea, creatinina, ácido úrico, amoniaco y homocisteína) al resultar altamente tóxicos. Es muy necesario que se observe un adecuado aporte de líquidos, como medida preventiva ante cualquier inconveniente que el exceso de proteínas pudiera causar. Como conclusión podemos afirmar que “El incremento de la ingesta de proteínas debe ser acompañada por el incremento de las cantidades de agua” Los aminoácidos son las fracciones más simples de las Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son dependiendo la cada individuo su dieta y su actividad física o deportiva, superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…). Ahora bien cuando nuestros requerimientos son los de un deportista profesional los aportes suplementarios se han más relevantes y necesarios. Eso sí siempre bajo prescripción y control médico Las Grasas Las grasas se encuentran en diferentes alimentos lácteos y sus derivados, frutos secos, semillas, aceites, carnes, etc. Es un nutriente fundamental e indispensable para la realización de la gran mayoría de las funciones orgánicas, al contribuir en la elaboración de las membranas celulares y la formación de hormonas. Las grasas son un combustible fundamental para el organismo, por lo cual su aporte desde la dieta en las cantidades adecuadas es de vital importancia. Por una parte, permite evitar complicaciones derivadas de un aporte insuficiente de este nutriente, lo que repercute negativamente en el rendimiento, especialmente si se descuida proporcionar ácidos grasos esenciales del tipo Omega 6 (abundantes en el aceite de oliva y frutos secos) y Omega 3 (abundantes en los aceites de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de linaza). Los ácidos grasos esenciales son aquellos que deben ser aportados por la alimentación, puesto que el organismo humano es incapaz de sintetizar su estructura química. AG (Ácidos Grasos) con mención especial. • Ácidos grasos esenciales (AGE): linolénico y linoleico. Por la incapacidad de introducir dobles enlaces en determinadas posiciones de la cadena carbonada, el organismo humano necesita que estos dos ácidos grasos sean aportados por la alimentación. • Ácidos grasos con configuración trans: la isomería trans aparece tras la aplicación a las grasas de procesos tecnológicos, como pueden ser la hidrogenación y la refinación. En aquellos alimentos en que se hayan utilizado grasas que hayan sufrido alguno de estos procesos, existen formas trans. También se encuentran en la leche y derivados



lácteos, aunque en muy pequeñas proporciones. En estos alimentos se originan por procesos de biohidrogenación en el rumen del animal. “Lo que normalmente SOPORTA el gasto energético son las grasas. Si la intensidad del esfuerzo se incrementa se echan mano a los azucares y mientras más entrenado está un individuo más grasas combustiona para responder a sus necesidades de ejercicio” Desde un punto de vista nutricional, el concepto de saturado versus insaturado es un concepto obsoleto, y que el estudio en profundidad de los lípidos requiere un estudio específico de cada tipo de ácido graso, queremos sí incidir en el concepto de la oxidación de las grasas y la formación de radicales libres, por ello se hace necesario el aporte de antioxidantes naturales a través de nuestra dieta. El equilibrio Acido Base Otra función de vital importancia que debe estar contemplada en el diseño de un abordaje nutricional inteligente y adecuado es el mantenimiento y equilibrio del ácido base. En condiciones optimas de salud, Respuesta inmunológica y rendimiento nuestro PH (unidad de medida del equilibrio acido-base) debería rondar los 7,2. Esta dinámica es regulada por mecanismos denominados Buffers. Todos los alimentos que consumimos juegan un papel crucial en este equilibrio y modifican esta tendencia ya sea hacia la acidez como hacia la alcalinidad. Es importante dejar claro que nuestro organismo tiende inevitablemente hacia la acidez. Las enfermedades graves, los rendimientos muy bajos y los estados de ánimo depresivos coinciden con estados muy marcados de acidez metabólica. La vida sedentaria, el Stress. La mala alimentación el alcohol, el fumar y las drogas aceleran esa acidificación deteriorando y envejeciendo nuestras células. También genera el mismo efecto el entrenamiento excesivo, mal llamado sobreentrenamiento. Por el contrario la actividad física, los hábitos saludables de alimentación y entreno y la eliminación de factores de riesgo alcalinizan nuestro medio a través de la acción de Buffers o Tampones alcalinizántes como los bicarbonatos o fosfatos permitiéndonos ese importante balance de nuestro medio interno. Podemos entones también clasificar los alimentos según su efecto Ácido o Alcalino en nuestro organismo, aclarando que la condición del alimento no es lo mismo que su acción ácida o alcalina, algo que confunde a muchos especialistas. Como alimento neutro generador natural de ese equilibrio Acido base podemos señalar a todos los cereales integrales cocinados y con sal marina En el extremo ácido y presentado de manera gradual de menos a más encontramos primero Las verduras, en segundo lugar Las Frutas. Estos dos grupos que ocuparían el lugar de los alimentos acidificantes moderados. En un tercer grupo ocupando el lugar para los alimentos en el extremo ácido encontraríamos los azúcares simples, los edulcorantes, Lácteos, Grasas y Harinas Blancas



En el otro extremo, el Alcalino y nuevamente de una manera gradual encontramos en el primer grupo lo Huevos que juntamente con el segundo grupo donde encontramos Las Carnes Blancas formarían el tándem de alimentos con un efecto alcalinizante moderado. En el tercer grupo y situado en el extremo alcalino encontraríamos las Carnes Rojas los Embutidos y la Sal de Mesa. Después de este planteamiento podemos ver que de nada sirven las prehistóricas formas de contar calorías y hacer un balance entre lo que entró en nuestro organismo y lo que salió. En consecuencia, se puede comer muy poco y aumentar de peso y también se puede ingerir una gran cantidad de calorías al día y reducir el peso. ¿Cuántas veces por día se bloquea la combustión de grasas? Cada vez que se anula la acción del Glucagón (hormona que permite al organismo quemar la grasa del tejido adiposo) con la ingesta de Azúcares o Alimentos de Alto Índice Glucémico produciendo éstos a su vez una activación innecesaria de la Insulina (Hormona responsable de la regulación de los niveles de azúcar en sangre). Cuando el azúcar, edulcorante o alimentos de IG (Índice glucémico) alto ingresan en nuestro organismo, el cerebro avisa al páncreas que segregue insulina. Esta Hormona se viertes en el torrente sanguíneo en cantidades superiores a las necesarias (el equilibrio se mantiene en el caso de las ingestas de carbohidratos complejos integrales donde la cantidad de insulina es proporcional a la cantidad de carbohidratos que ingresan, de ahí su neutralidad en la acidificación y alcalinidad de este alimento). La insulina es antagónica con el Glucagón lo que produce automáticamente un bloqueo de la combustión de grasas con su consiguiente acumulación en forma de tejido adiposo. Un ejemplo de este mecanismo metabólico podría ser el que cada vez que ingerimos Azucares o alimentos que producen un shock insulínico, la disponibilidad energética su 1 pero baja 7 lo que nos induce a consumir azúcar nuevamente para mantener ese estado engañoso. Este ciclo repetido produce un estado que los especialistas denominan ciclotimia, ya que tiene una relación directa con los estados de ánimo. Para los psiconeuroinmunólogos está muy claro que las conductas obsesivo compulsivas se producen siempre en cuadros de hipoglucémia por lo cual sería fundamental cuidar convenientemente este equilibrio a través de nuestra alimentación, más aún cuando buscamos llevar a lo más alto nuestro rendimiento. Aquello que procura el sustento y la conservación de la vida es el proceso de transformación de la materia en energía y, recíprocamente, de esta última en materia. La energía, por tanto, se obtiene de las substancias que proporcionan los alimentos. Cuanta más energía es necesaria para subsistir, tanto mayor es la cantidad de alimentos que, evidentemente, se necesita consumir. Si se compara esto con la energía producida por el motor de un automóvil, es obvio que no gasta la misma cantidad de combustible una motocicleta que un deportivo. A mayor motor, mayor exigencia, más cantidad de combustible y de mejor calidad. Por esta razón, es preciso volver a recordar la noción de entrenamiento entendida como un estrés catabólico. No tiene el mismo gasto ni los mismos requerimientos el “motor” de una persona sedentaria que el de un deportista.



El programa nutricional que la academia Sánchez-Casal propone está claramente encarado a una distribución del total de las necesidades nutricionales dentro del horario disponible durante el día. Para ello, es importante considerar las actividades que los Tenistas realizan durante el día: Hora de Levantarse, horario y tipo de actividad, momento dedicado al entrenamiento, períodos de descanso, y hora en que se van a dormir. Resulta crucial para la organización de los menús que se precise la hora de entrenamiento, ya que la distribución de las comidas, en cuanto a cantidad y tipo de alimentos, vendrá determinada por éste al verse sometido el organismo a un mayor desgaste, o estado catabólico, que en el resto del día. En consecuencia, el momento apropiado para que el cuerpo reciba nutrientes y los absorba de manera más eficiente es inmediatamente después de entrenar; en efecto, esta ingesta tras el entrenamiento permite frenar el desgaste impuesto y recuperar los substratos y estructuras perdidos durante el ejercicio. Con respecto a las proteínas y grasas, ya que el organismo presenta en esta ocasión una predisposición para su absorción eficaz en los tejidos musculares; de tal manera que se restablezcan los depósitos de glucógeno sin producir cantidades excesivas de insulina y, por lo tanto, disminuyendo el riesgo de acumular un excedente de grasa. Así se justifica que la comida inmediatamente después de entrenar (a los 20 min.) y la siguiente a ésta (de 60 a 90 min. desde que se finalizó el entrenamiento), repercutan significativamente en la regeneración y mantenimiento de los niveles adecuados de nutrientes en el organismo. Por este motivo, aconsejamos que no se realicen entrenamientos a última hora del día, ya que si se consume un porcentaje elevado de calorías y de hidratos de carbono en la cena, pueden perjudicarse los mecanismos de recuperación: durante el sueño el metabolismo baja extremadamente, corriendo el riesgo de que se almacene grasa corporal por un aporte de energía tras el entrenamiento, especialmente cuando se consumen altas cantidades de hidratos de carbono. El hecho de considerar qué período de la jornada se dedica al entrenamiento no es sólo importante para determinar la composición de la ingesta posterior a éste, sino también para concretar la naturaleza de la ingesta en las 2 o 3 horas que preceden al ejercicio, ya que su cantidad y constitución influirá decisivamente en el rendimiento. Es conveniente que en esta ingesta se incluyan nutrientes fácilmente digestibles, y que aporten una gran dosis de calorías concentradas, pues serán utilizadas como una fuente de energía que favorezca la realización de los esfuerzos, sin que su digestión interfiera con la eficiencia del trabajo a desarrollar. En consecuencia, debe estar basada en un aporte de hidratos de carbono de índice glucémico moderado a bajo, como lo son las y acompañado de alimentos como los frutos secos, y alguna fuente de proteínas (siendo excelente, en este caso, la toma de suplementos con una concentración idónea de este nutriente).



Habiendo establecido el horario de estas dos comidas, antes y después de entrenar, únicamente queda por disponer las otras 3 o 4 ingestas (desayuno, aperitivo, comida, y cena). Éstas pueden verse desplazadas en el horario, en función de posibles variaciones en la planificación del tiempo dedicado al entrenamiento, pero teniendo en cuenta que al día deberán realizarse entre 5 a 6 ingestas relativamente moderadas, donde la más copiosa es siempre la inmediatamente posterior al entrenamiento o actividad que ha producido mayor desgaste físico. Para la elección de los alimentos a consumir en cada una de las ingestas. la regla general recomienda que siempre se consuma una cantidad equilibrada de glúcidos, proteínas y grasas, teniendo en cuenta que si la ingesta es de arroz o pasta éstos han de ser integrales para mantener nuestro equilibrio en el ácido-base. Se aconseja, par un desarrollo normal en crecimiento, un reparto de calorías en las siguientes proporciones: 40 % de calorías en forma de glúcidos, repetimos con una clara tendencia a los cereales integrales 30% de proteínas y 30% de grasas. En adultos y con unas necesidades físicas de alto rendimiento estos porcentajes varían. En líneas generales, y sin entrar en las consideraciones que requiere cada especialidad deportiva o caso particular, podemos decir que esta determinada relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, debe ser respetada en todas y cada una de las ingestas del día, a excepción, claro está, de la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. Ésta última, según lo especificado anteriormente, precisa de un aporte nutricional sustentado por una mayor proporción de hidratos de carbono, e igualmente en la cena, donde se reducirán los glúcidos (especialmente de alto y moderado índice glucémico) y se aumentará el aporte de proteínas. Existen muchas dietas en las librerías o en las revistas del sector y, sin duda, todas ellas sirven, todas funcionan en alguna medida. El problema radica en que todas dietas no valen para todo el mundo. Lo que determina su validez es su capacidad para ayudarte a eliminar grasa y mantener la masa muscular, o bien, aumentar tu peso muscular manteniendo el nivel de grasa estable. Es decir, la dieta adecuada es aquélla que permite obtener los objetivos propuestos de la forma más conveniente y eficaz. Recomendaciones generales Aunque puede parecer obvio resulta conveniente dejar bien sentados los importantes beneficios que implica tanto par la salud como para la disponibilidad funcional el hecho de limitar en todo lo posible los denominados factores de riesgo que incluye: El hábito de fumar, el consumo frecuente de alcohol, la utilización de drogas y fármacos, la vida sedentaria, el estrés que supera nuestra capacidad de respuesta (distrés), y por supuesto los hábitos nocivos de alimentación: excesivo consumo de comida industrializada y refinada, ausencia en la dieta de alimentos completos e



integrales que conserven su calor biogénico, alto porcentaje de grasas animales, frituras, azúcar, golosinas, gaseosas, bebidas carbonatadas, edulcorantes y productos químicos, como así confundir costumbres y mitos propios de nuestra cultura e idiosincrasia con los fundamentos de una Alimentación Saludable. En términos generales debemos disminuir o evitar la utilización de alimentos industrializados por su alto contenido en productos químicos tales como: contaminantes, colorantes, conservantes, emulsionantes y edulcorantes que son de comprobados efectos nocivos para nuestros organismos y que además de no proporcionar nutrientes dañan nuestras estructuras celulares, las envejecen prematuramente, debilitando al sistema inmunológico y favoreciendo el desarrollo de diversas enfermedades algunas de ellas irreversibles Reducir progresivamente hasta eliminar la ingesta de azucares simples, edulcorantes y alimentos que los contengan. El azúcar y todas sus formas de manifestación así como los alimentos de alto índice glucémico son la principal fuente de deterioro de la forma física y alimentan directamente las células cancerígenas (john Hopkins Hospital). Incrementar el consumo de Cereales Integrales (Maíz, Arroz, Avena, Cebada, Centeno, Sarraceno, Mijo y Trigo) y sus derivados como el pan, las galletas los gricines y las pastas integrales. En la academia son cocinados con agua libre de minerales y sal Marina rica en Yodo, no sal Yodada que aporta otros minerales en demasía. Los productos comerciales que aparecen como Cereales tales como los copos, smaks, barritas de cereales y demás NO son aconsejables desde ningún punto de vista ya que contiene gran cantidad de azúcar, químicos y generan una alteración drástica del Índice Glucémico; además de ser productos refinados de escaso valor nutricional. Limitar el consumo de lácteos, especialmente el yogurt comercial por su alto contenido en edulcorantes, colorantes conservantes y aditivos, prefiriendo quesos magros y ricotta que aportaran en combinación con otros alimentos las cantidades optimas de calcio y proteínas. Estos son aún más relevantes en el caso de las mujeres. Olvida todo lo que has escuchado acerca de productos mágicos que te vuelven inmune a todo y que regulan tu condición interna tales como Activia, Actimel y Danonino y similares. Son absolutamente nocivos, fueron prohibidos en USA como medicamentos y su patente fue comprada pro la industria alimenticia que logro su dudosos permisos para comercializarlos como alimento con la condición de úselo por 14 días. Estos productos han sido desechados por las industrias Farmacéuticas, por los problemas que generan en la salud de los pacientes y luego comercializados irresponsablemente por las empresas de alimentos, sobretodo en Argentina y en Latino América donde los controles son nulos. Está más que claro que la causa de enfermedades como la osteoporosis, cáncer y otras similares no se producen pro falta de lácteos y calcio en la dieta, sino por su excesivo consumo que comienza activar mecanismos de eliminación de este vital elemento de las placas óseas produciendo carencia del mismo y dificultad en su asimilación.



Como ejemplo detallar que ninguna persona genera este tipo de enfermedades salvo que consuma grandes cantidades de estos alimentos. En las culturas que no se consumen lácteos no existen estas dolencias ni tipos de cánceres como el de mama o de útero. Se han de preferir las carnes de pollo y pescados, como también las claras de huevo como base del aporte de proteínas de alto valor biológico. Entre las carnes rojas elegir los cortes magros y evitar los embutidos por su alto contenido en grasas animales Es de fundamental importancia la presencia del pescado en las ingestas. Son fuente vital de Omega 3; nutrientes que cumplen funciones biológicas de gran importancia y son responsables de gran parte del proceso de prevención antienvejecimiento celular. También cabe aclarar la efectividad comprobada de los suplementos Omega 3 a fin de cubrir esta necesidad. En la Academia Sánchez casal utilizamos Sal Marina y es de vital importancia que en vuestras casas reemplacéis la sal común de mesa, rica en químicos muy nocivos para la salud, por sal Cristalina del Himalaya o Por Sal Marina Integral, aportando de este modo una gran variedad de minerales y oligoelementos, que resultan fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. En cuanto a otros condimentos consideramos una opción inteligente la utilización del Aceite de Oliva, Aceite puro de Arroz, Zumo de limón, Aceite de Soja y Semillas de Sésamo. El vinagre, por su condición acidificante es conveniente evitar o disminuir su uso. Entre los vegetales preferir: Achicoria, Zanahoria, Ajo, Perejil, Cebolla, Brócoli, Repollo, Repollo de Bruselas, Calabaza, Berro, Rabanitos, Coliflor, Apio, Remolachas, Acelgas, espinacas con tendencia alcalinizante Restringiendo el consumo de Berenjena, Tomate, Patata, Batata, Pepino, Pimientos, espárragos pro su condición acidificante. Entre las frutas preferir: Manzana, Frutilla, Melocotón, Sandía, Castaña, Mora, Avellanas, Melón, Nísperos, Damascos, Almendras y nueces. Restringiendo o dejando para uso ocasional el consumo de: Coco, ananá, dátiles, Mango, Palta, Uva, Higos, Cítricos y Bananas. en términos generales debemos preferir frutas de la estación y del lugar en donde vivimos ya que su composición química como así también su contenido de nutrientes se adaptan específicamente a nuestro clima aportando al organismo los elementos necesarios para responder al mismo. Demás esta aclara que debe ser completamente diferente es el planteo nutricional para una persona del Caribe que para una que reside en la Antártica. Evitar el uso de Margarinas vegetales. Resultan sumamente nocivas para el organismo por su alto contenido en grasas trans y otros lípidos muy perjudiciales para la salud.



Estas grasas también se denomina Franken y son las mas perjudiciales de todas, son utilizadas pro los fabricantes para convertir los aceites vegetales en margarinas y grasa vegetal y se presenta Sólidos a temperaturas ambiente. Asimismo los fabricantes utilizan aceite vegetal parcialmente hidrogenado para destruir algunos de los ácidos grasos esenciales como el linoleico y linolenico ya que estos tienden a oxidarse muy rápido y ponen rancia la grasa. Las patatas fritas y todas las comidas rápidas contienen estas grasas trans como conservantes llamadas por organismo de saludo “grasas asesinas” (Trans Fatty Acids Coronary Disesae, Arnold Hill, Harvard University Department of Nutricion). Optimizando la distribución de nutrientes.

LA PIRAMIDE NUTRICIONAL

Pirámide de la alimentación saludable para la población española SENC sociedad española de Nutrición comunitaria 2001, datos para un adulto sano proporcionados por la OMS

Raciones de alimentos Carbohidratos de cadena compleja: 4 a 5 Raciones Verduras y Frutas: 5 Raciones Hortalizas y Verduras: 2 Raciones Alimentos proteicos: 2 Raciones Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y Frutos secos Lácteos: 2 a 4 Raciones



Leche, yogurt, queso. La recomendación de este grupo se justifica por su aporte cálcico y en consecuencia variará en la edad y estado fisiológico de cada individua, retirando la grasa de la leche a medida que se adquiere edad. Se deberá ampliar la cantidad en recomendación en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia. Aceites y grasas: 3 a 5 Raciones Preferentemente aceite de oliva De manera ocasional Alimentos proteicos altos en grasas saturadas Carnes grasas, embutidos, Derivados cárnicos Dulces, mantequillas y bollería industrial Azúcares o CH os Simples no más del 10% del total, estos no está recomendados para el alto rendimiento así como los alcoholes Suplementos alimentarios: Hierro, Calcio, Vitaminas hidrosolubles, Vitaminas liposolubles, Yodo, deberán ir prescitos bajo consulta médica. Dulces: Azúcares o CH os Simples no más del 10% del total, éstos no están recomendados para el alto rendimiento así como los alcoholes. Una elevada proporción de azúcar facilita la aparición de muchas enfermedades (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales). El alcohol proporciona calorías “vacías” que no van acompañadas de otras sustancias necesarias, de modo que constituye una mala alimentación. No existe ninguna razón desde lo deportivo que justifique su ingesta ya que no da ni fuerza, rendimiento ni potencia.

Agua: Depende de muchos factores, cada organismo tiene sus propios requerimientos,

influye el tamaño y edad de las personas, las actividades que realizan y otros factores. Uno de ellos es la alimentación como ya mencionamos, quien lleva una dieta abundante en frutas y vegetales frescos necesitará beber agua en menor cantidad que quienes llevan una dieta basada en productos industrializados i/o protéicos. Aquellos por sus actividades transpiran en exceso deberán beber agua en mayor cantidad para reponer el líquido expulsado. Cuando existen cuadros febriles es necesario beber agua en abundancia, lo mismo ocurre cuando hay infecciones en las vías urinarias o problemas renales. No hay una cantidad científicamente comprobada de agua que debamos beber todos por igual, una persona sedentaria, que lleve una alimentación rica en frutas y vegetales posiblemente se mantenga saludable bebiendo 4 o 5 vasos de agua por día, un deportista posiblemente necesite superar los 4 litros diarios.

Suplementos alimentarios: Hierro, Calcio, Vitaminas hidrosolubles, Vitaminas liposolubles, Yodo, deberán ir prescitos bajo consulta médica. El aporte de Fibra alimentaría ha de ser de entre 27 y 40 grs. día



¿CUANDO HE DE COMER?

Ejemplo: Leche de soja con cereales integrales Bocadillo (pan integral, centeno, 5 cereales, Linaza) y Melocotón Ensalada de arroz (integral) pechuga pollo plancha con aceite de oliva crudo y 2 kiwis Tostadas con aceite de oliva 1 zumo de naranja natural Crema verduras con huevo cocido 1 fruta 1 yogurt

Aportación Enegética

Glúcidos

Lípidos

Glúcidos 50-55%<10% Azúcares Simples

Lípidos 30-35%Ácidos Grasos Saturados

<7% = 15gÁcidos grasos

monoinsaturados: 15-20% = 45g(4 cuharadas de aciete

de oliva)Ácidos grasos

polinsaturados 2,7-7,5%= 11g

Omega3 = 1% = 1-2gOmega6 = 4% = 9g

Ácidos grasos Trans <1%

Proteínas 10-15% 50% Animal 50% Vegetal

Proteínas



La alimentación del deportista durante todo el año Hidratos de carbono 45 al 50% del total de calorías Grasas 30 a 35 % del total de calorías 5 % Grasas saturadas 10% Grasas Polinsaturadoas 15% Grasas Monoinsaturadas Proteínas 12 al 15 % del total de calorías La alimentación del deportista antes de la competición La semana anterior a la competición el deportista bien entrenado efectuará el tapering, que consiste en un descenso progresivo del volumen e intensidad del ejercicio en los 5 días previos a la competición y un aumento de la ingestión de hidratos de carbono, hasta una proporción de 65 o 70 % del total de calorías diarias en los dos días antes de la competición. Con llevará un aumento máximo del glucógeno muscular.

La alimentación del deportista el día de la competición Este día es conveniente hacer un desayuno ligero , dos o tres horas antes de la competición (ej. Tostadas, fruta, zumo…) este ligero desayuno permite una reposición del glucógeno en el hígado que también será útil en la competición, impidiendo una posible hipoglucemia por secreción de insulina antes de empezar el ejercicio. La alimentación del deportista después de la competición La ingestión de 1,5 grs de hidratos de carbono por kilo de peso aproximadamente durante los primeros 30 minutos después de haber terminado la prueba, facilita una rápida reposición del glucógeno. Dicha ingestión deber ser repetida al cabo de una o dos horas y seguidamente pasar a la dieta habitual del deportista. Aunque es poco frecuente que se den dos sesiones de larga duración en un mismo día, esta misma pauta es aplicable para reponer los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno cuando un deportista realiza una competición o entrenamiento dos veces al día. La Hidratación del deportista El agua es uno de los nutrientes más importantes ya que nuestro organismo está formado en un 60% del peso corporal por agua y el plasma sanguíneo es 90% agua. La pérdida de líquidos por sudoración comporta una disminución del volumen de la sangre, lo cual repercute en un mayor estrés sobre el sistema cardiovascular. Rehidratación durante la competición En las competiciones de larga duración es esencial la rehidratación de los líquidos que se van perdiendo. Según las condiciones ambientales , es conveniente beber entre 150 a ml de agua cada 15 o 20 minutos. El contenido calórico de la bebida y la osmolalidad son factores que se han de tener en cuenta. El contenido mineral, especial mente el sodio, juega un papel importante en la prevención de la hiponametria y en la rehidratación después del ejercicio.



Actualmente se ha acuñado el lema de “5 al día” entre fruta y verdura, dándose así un mensaje de versatilidad entre ambos grupos que realizan un papel protector en el organismo al poseer ciertos valores nutritivos comunes. Un modo de compensar el déficit de fruta ofertado en los menús del comedor escolar es tener en cuenta esta recomendación. Debe intentarse entre el desayuno, la merienda y la cena complementar la comida de la escuela y

Rehidratación después del ejercicio La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental, aunque se siguen los consejos de hidratación, casi siempre se termina con un grado de deshidratación. La rehidratación con aguan después del ejercicio comporta ciertos riesgos-poco frecuentes-que se van a dar a medida que aumentan las competiciones de larga duración en ambientes calurosos. Una concentración de 50 a 60 mmol/ litro para la rehidratación después del ejercicio es esencial. La concentración de 25 mmol/ litro de las bebidas isotónicas es suficiente par la rehidratación durante el ejercicio. El contenido de glucosa en las bebidas suele ser de un 5 a un 8%, pro que se ha demostrado que esta cantidad permite una absorción y un vaciamiento gástrico más rápidos,. Pro eso se deben beber regularmente durante el ejercicio. Fuente: Universidad de Barcelona UB (Master en Nutrición Clínica y ciencia avanzada de los alimentos) Explicación de los grupos (farináceos, Verduras, Frutas, lácteos…) Farináceos: Este grupo incluye principalmente los cereales, sus derivados y los tubérculos. Se estima conveniente un consumo de 4 a 6 raciones al día. Este grupo de alimentos puede colaborar en un aporte de fibra más elevado si se consume algún producto integral. Aunque las legumbres actualmente se valoran por su contenido en proteínas vegetales, cabe recordar que también contienen carbohidratos en su composición. Verduras y Hortalizas: De este grupo se estima conveniente realizar una ingesta de 2 raciones al día como mínimo, con la recomendación de que al menos una sea de forma cruda (por ejemplo ensaladas) para garantizar especialmente el aporte vitamínico, aparte de los minerales y fibra. Frutas: La mejor aceptación de la población de este grupo de alimentos frente al anterior, hace recomendar una toma de 3 raciones al día de frutas. Es preciso insistir en la variedad y no limitarse a la monotonía que muestra una gran parte de la población. Al igual que antes, es preciso recordar la conveniencia de tomar fruta cruda para asegurar todo su valor nutritivo.



ayudar a cubrir estas 5 raciones entre fruta y verdura que deberían ingerirse a lo largo del día. Lácteos: La recomendación de este grupo se justifica por su aporte en calcio y en consecuencia varia según la edad y el estado fisiológico. El margen se halla entre 2 a 4 raciones diarias. El adulto sano se puede limitar a dos raciones, ampliando la recomendación en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia. Es conveniente variar entre los distintos alimentos del grupo (leche, leches fermentadas y quesos), seleccionando su contenido en grasa según las características individuales y las de salud. Alimentos proteicos: Este grupo incluye tanto los alimentos proteicos de origen animal (carnes magras, aves, pescados en general y huevos) como los de origen vegetal (legumbres). La recomendación de ingesta es de 2 raciones al día, recordando que, al menos, la mitad de la ingesta proteica es conveniente que proceda de alimentos con proteínas de alto valor biológico, como son los alimentos de origen animal y los de origen vegetal convenientemente complementados. Alimentos grasos: Este grupo se limita mayoritariamente a las grasas de adición, recomendando en la medida de lo posible que éstas sean aceites de origen vegetal, dando prioridad al aceite de oliva, especialmente virgen. La recomendación es de 3 a 5 raciones al día. Ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido alfa linolénico). ácido linoleico (familia Omega 6) Verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas. Una buena fuente son los aceites de cártamo, girasol, maíz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo. ácido alfa linolénico (familia Omega 3) el pescado y en especial el azul no es la única fuente de ácidos omega 3. El aceite de linaza contiene el doble que el aceite de pescado. Aceite de linaza (lino), de semillas de mostaza, de pipas de calabaza, de soja, de nueces y de colza. Hortalizas de hoja verde y cereales. Espirulina. Una buena fuente son los aceites de lino, linaza, colza y soja. Para ampliar la información sobre los ácidos grasos esenciales consulte la guía nutricional de la ACS Agua: El agua de red y envasada es la bebida fisiológica por excelencia. Su papel es eminentemente regulador, por ello es aconsejable asegurar una adecuada ingesta diaria de líquidos en cantidad variable en función de la edad y el estado fisiológico con especial vigilancia en niños y ancianos en que el balance hídrico puede ser más inestable.



Azúcar, dulces, bebidas azucaradas y alcohólicas: Estos alimentos no son imprescindibles en la alimentación de nuestro medio, no obstante si se observa una ingesta adecuada de los grupos básicos hasta ahora descritos, las personas sanas los pueden consumir de manera ocasional sin correr riesgo de desequilibrio. En cuanto a las bebidas alcohólicas, nunca están indicadas para niños ni personas que padezcan alguna patología que las desaconseje. Los adultos y mayores sanos, pueden consumirlas con moderación (máximo 5% de la energía diaria), dentro de las comidas principales, limitándose al vino y otras bebidas fermentadas (sidra, cava, cerveza, etc.), desaconsejándose las destiladas. Ejemplo Práctico Desayuno: Fuerte y variado: incluyendo todos los tipos de nutrientes. Debería ser la ingesta mas fuerte. Muchas personas dicen no tener hambre para desayunar fuerte, esto se debe a que cenen muy abundante. Invirtiendo el orden óptimo de la distribución de ingestas que sería empezar el día con gran cantidad de alimentos, pensado en toda la actividad que tenemos por delante, para finalizarlo con la mínima antes de ir a dormir. Media Mañana: Muy importante para evitar largo periodos sin aportes de alimentos al organismo Almuerzo: Como hemos dicho proteínas con vegetales o carbohidratos con vegetales si es que se quiere estar en forma o bajar de peso. Adolescentes y deportistas en general: No tener esta indicación salvo exceso de peso. Media tarde: Lo mismo que en la media mañana Cena: Evitar todo tipo de carbohidratos de índice glucémico alto. Combinar proteínas de Alto Valor Biológico con Vegetales, preferiblemente de hoja verde condimentados con aceite de oliva y sal mariana o del Himalaya. En el caso de entrenamientos dobles y triples turnos, como es el caso de muchos de nuestros alumnos de la academia Sánchez-casal se sugiere una última ingesta rica en proteínas para complementar las necesidades de este vital nutriente aumentadas por el desgaste del trabajo realizado en los entrenamientos. De este modo favoreceremos la importante actividad de las hormonas que se activan durante el sueño (testosterona y somatotrofina) que ayudan a la reparación y constitución de tejidos y a ala reducción de grasas. Si consumimos Carbohidratos en la cena de índice glucemico alto, estimularan la insulina. Bloqueando la acción de estas hormonas en consecuencia aumenta el proceso inflamatorio, retrasa la recuperación, produce envejecimiento celular prematuro, retención de líquidos y aumenta el peso en grasa. El TE en sus diferentes formas, es quizás la manera mas práctica de incrementar la disponibilidad de antioxidantes para el organismo. El TE verde es una fuente importantísima y se aconseja su uso diario



Se considera MUY conveniente evitar largos períodos (horas) de ausencia de alimentos. Esta situación pone al organismo en un estado de alerta que favorece mecanismos de reserva lo que provoca la retención de líquidos y la acumulación de tejido adiposo. Como consecuencia debemos prever la organización de nuestra alimentación en cinco ingestas diarias como mínimo. Permitiendo de este modo el aporte regular y constante de nutrientes necesarios para la reparación y mantenimiento de las estructuras celulares y la correcta respuesta funcional. Preparar con anticipación los alimentos, organiza tus horarios y planifica por semanas. Limpia tú despensa de alimentos “no convenientes” y dispón del tiempo suficiente para masticar bien cada bocado. Come en un lugar cómodo y evita los cambios drásticos. Tómate tu tiempo para cada comida e intenta disfrutar al máximo de ella. La combinación precisa de Entrenamiento, Descanso, Alimentación y Suplementación; es producto de un proceso que requiere trabajo consciente, conocimientos actualizados, disciplina y perseverancia pero sobre todos estos factores requiere de TIEMPO, una variable que muy pocas personas tiene en consideración y que resulta fundamental a la hora de obtener resultados sólidos y estables. Ten muy claro que por más que parezca simple NADIE posee la receta exacta de cómo debes hacer esta combinación. Nuestra observación desde la academia Sánchez-Casal al respecto es que esta combinación surge de una orientación competente sumada a su sensibilidad en relación a la dinámica de cambios que se van presentado en su proceso. Y este fenómeno es constantemente DINAMICO y CAMBIANTE. Todos buscan algún atajo, poniendo la ansiedad como motor de sus acciones negando un principio básico y fundamental. AL TIEMPO NO LE GENA NADIE y el organismo necesita del tiempo para hacer efectivos sus cambios.

guia nutricional 2011, edición sergi bonillo para a-sc

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