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Guide d’accueil Schneider Electric

Marathon de Paris :

Préparez au mieux votre marathon

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Sommaire

Courir 42,195km, mode d’emploi ! .................................................................................................................... 3

Entraînement

Quelques précautions à prendre ........................................................................................................................ 5

Où, quand et comment vous entraîner ? ........................................................................................................... 6

Premier marathon : les priorités ! ..................................................................................................................... 8

Les séances indispensables de votre entraînement ........................................................................................... 9

Développement de l’endurance : à l’école de la patience ................................................................................ 11

Progressivité et régularité : les clés de votre entraînement ............................................................................. 12

Nutrition

Très précieux glycogène surnommé « carburant de l’effort » ......................................................................... 13

Veillez à vos apports en calcium ..................................................................................................................... 14

Santé

Semelles correctrices : la bonne méthode… ................................................................................................... 15

Chaud ou froid : quand et comment l’appliquer ? ........................................................................................... 16

Motivation, la clé du succès ............................................................................................................................. 18

Carnet d’entraînement : oui, c’est important… ............................................................................................... 19

Horizon 9 avril 2017 ........................................................................................................................................ 20

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Courir 42,195km, mode d’emploi ! Vous avez embarqué pour une magnifique aventure en validant votre inscription à la 41ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris. Prenez le temps, dès aujourd’hui, d’entrer de plain-pied dans votre préparation en parcourant le guide que nous vous proposons.

La préparation à un marathon n’est pas une science exacte. Une multitude de facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de déterminer le niveau de forme qui sera le vôtre le 9 avril prochain sur la ligne de départ du Schneider Electric Marathon de Paris. Certains éléments ne font cependant pas débat. Quels que soient votre âge, votre niveau à l’orée de votre préparation ou votre volonté de vous entraîner (plus ou moins) sérieusement et fréquemment, il convient de respecter des fondamentaux. Et, pour débuter, d’organiser de manière méthodique votre préparation. Celle-ci se doit se décliner en respectant quatre phases distinctes : . L’inscription et les premiers réglages. Vous êtes en plein dedans ! Ne perdez pas de temps et organisez dès à présent vos semaines en fonction de votre entraînement. N’oubliez pas que vous gagnez à pratiquer d’autres disciplines que le running. Particulièrement en amont de la préparation spécifique. . La préparation générale. Cette période, qui court de début octobre jusqu’aux fêtes de fin d’année, doit vous permettre d’entrer de manière active dans votre préparation. En augmentant progressivement votre charge d’entraînement et en adoptant les réflexes (nutrition, hygiène de vie) qui vous permettront d’être au top de votre forme le 9 avril 2017. . La préparation spécifique. Cette période, d’une durée de dix à douze semaines – qui débute généralement dès le 1er janvier –, est évidemment la plus importante. C’est durant la préparation spécifique que vous bonifierez patiemment vos qualités d’endurance et que vous organiserez votre entraînement en fonction d’un plan d’entraînement choisi en cohérence avec votre niveau et votre objectif chronométrique. . L’affûtage et la préparation logistique du jour J. Cette période de deux semaines – les deux dernières avant le départ sur l’avenue des Champs-Elysées – doit vous permettre de récupérer des efforts consentis à l’entraînement et de soigner chacun des détails qui feront la différence lors de votre marathon. Lors des prochains mois, Amaury Sport Organisation (A.S.O.) vous proposera quatre guides – à télécharger gratuitement – vous permettant d’avancer de manière dynamique et équilibrée vers le jour J. Tous les sujets seront abordés : particulièrement les différentes techniques d’entraînement qui vous permettront de progresser de manière harmonieuse. Sans craindre le surmenage ni la lassitude. Les guides A.S.O. de préparation au Schneider Electric Marathon de Paris incluent également des conseils nutrition ou santé et s’attachent à vous accompagner dans chaque secteur de votre préparation. Y compris – cela n’est pas un détail – dans la juste manière d’équilibrer votre quotidien pour vivre l’aventure marathon sans tension d’aucune sorte.

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Plusieurs mois nous séparent encore du 9 avril 2017. Et ces mois seront riches en surprises. Vous allez beaucoup apprendre sur vous-même, découvrir des territoires intimes qui vous étaient inconnus. Courir un marathon n’est pas une science exacte. Mais pour tous, débutants sur la distance ou athlètes confirmés, le mystère s’impose et demeure : comment réagirai-je tout au long des 42,195km ? Vous le saurez bientôt !

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Entraînement, quelques précautions à prendre… Peut-être doutez-vous des impératifs de votre préparation et jusqu’aux précautions à prendre avant de débuter sérieusement votre entraînement. Pense-bête ! > S’assurer de la non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition Avant de vous lancer dans le plan d’entraînement qui vous mènera au jour de l’épreuve, il est important de consulter un médecin généraliste. Lui seul pourra vous déclarer apte – après avoir notamment pratiqué un électrocardiogramme et pris votre tension artérielle. Comme vous le savez sans doute, un certificat médical de non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition vous sera demandé lors de l’obtention de votre dossard : alors, autant prendre de l’avance… Un bilan biologique peut être envisagé pour vérifier que vous ne souffrez d’aucune carence. Il est également judicieux de procéder à un examen des possibles troubles statiques ou dynamiques de vos pieds (chez un médecin du sport ou un podologue). L’intérêt étant ici de prévenir de possibles blessures consécutives à une foulée hyper-pronatrice ou hyper-supinatrice. Si tel est le cas, le port de semelles correctrices est souhaitable. > Veiller à la qualité et à la pertinence de son équipement Les chaussures : Chacun sait l’importance de s’équiper de bonnes chaussures pour pratiquer le running. Au-delà des goûts (coloris ou attachement à un équipementier), il est souhaitable de privilégier des modèles assurant confort, protection voire amortie. A conserver en mémoire : . Les pieds gonflent et s’allongent à l’effort. Judicieux en conséquence de choisir des chaussures de running une demi-pointure voire une pointure plus grande que les modèles de ville. . Les chaussures de running ne doivent pas être lavées à la machine. Cela peut en effet entraîner des déformations et surtout des dégradations de certains points de colle assurant la structure du chaussant. Nettoyer plutôt les chaussures à la main en utilisant une brosse et en ôtant systématiquement la semelle de propreté. Les vêtements : Pas nécessaire d’étoffer sans cesse sa garde-robe running. L’achat de certains éléments textiles indispensables reste cependant conseillé à celles et ceux qui souhaitent préparer le Schneider Electric Marathon de Paris dans de bonnes conditions de confort : . Un ou deux T-shirts techniques légers et respirants. . Une fine polaire. . Un coupe-vent léger mais imperméable. . Un short cycliste ou un corsaire. . Un collant long. . Plusieurs paires de chaussettes de running. Les accessoires : Vous allez vous entraîner durant les mois les plus froids de l’année. Songez à protéger vos extrémités lorsque les températures deviennent vraiment fraîches. Gants et bonnet (ou bandeau) ne sont pas un luxe. En ce qui concerne les accessoires électroniques (montre GPS, lecteur mp3…) : à chacun d’envisager ou non les achats en fonction de sa sensibilité et de son pouvoir d’achat.

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Où, quand et comment vous entraîner ? Inutile de chercher à couper les cheveux en quatre ! Votre préparation au Schneider Electric Marathon de Paris doit s’élaborer dans la simplicité et le pragmatisme. Détails. > Où ? Que vous résidiez en ville ou à la campagne, il est important de repérer certains parcours d’entraînement cumulant deux qualités : . La proximité. Il est parfois nécessaire de prendre un métro ou sa voiture pour aller courir mais il demeure crucial de limiter le temps de transport au strict minimum. . La sécurité. Eviter les axes automobiles trop fréquentés et les carrefours ou ronds-points dangereux. Préférer les parcs et jardins, les sentiers et les routes paisibles. Ne vous limitez pas à un seul parcours d’entraînement. Soyez imaginatif. C’est le meilleur moyen pour éviter la lassitude et pour progresser. A propos de vos parcours, vous devez identifier : . Un stade avec une piste de 400m pour pouvoir effectuer vos séances de fractionné. Renseignez-vous sur les horaires d’ouverture et les créneaux réservés aux scolaires. . Une boucle de plusieurs kilomètres sur laquelle vous effectuerez vos séances longues. Etalonnez-la pour en connaître précisément la distance. . Une montée pour effectuer un travail de côte. Sa déclivité doit être régulière (pas plus de 6%). . Plusieurs parcours sur lesquels effectuer les footings de récupération. Faites-vous plaisir : choisissez des lieux dans lesquels vous vous sentez bien. > Quand ? A propos de l’organisation de votre programme hebdomadaire : il est important d’instaurer des cases fixes dès le début de votre préparation. Si vous courez quatre fois par semaine, vous pouvez par exemple valider des séances les mardis, jeudis, samedis et dimanches. Les séances du week-end sont idéales pour le travail d’endurance (principalement la séance longue). Les séances de semaine doivent être consacrées à un travail dit qualitatif (type fractionné sur piste ou en nature). A propos de l’horaire de vos sorties : à vous de trancher entre des séances matinales (avant le travail), de mi-journée (durant la pause déjeuner) ou tardives (fin d’après-midi, début de soirée). Ne vous contraignez pas et adoptez le rythme et l’horaire qui vous convient naturellement le mieux. A savoir : l’organisme est plus performant dans l’après-midi. Attention toutefois aux efforts prononcés en fin de journée. Ils peuvent contrarier le sommeil. > Comment ? Un nombre sans cesse plus important de coureurs de tous âges et de tous niveaux s’éloigne de l’entraînement solitaire. Au sein de clubs FFA, d’associations ou de simples bandes de copains, les avantages d’une préparation en groupe sont nombreux : . Convivialité dans l’effort. . Motivation et esprit de compétition. . Assiduité à l’entraînement. Veillez toutefois à s’entraîner avec des coureurs d’un niveau comparable au sien et conservez une séance chaque semaine pour un travail en solo. Vous serez seul(e) – certes au milieu d’un gigantesque peloton – sur le bitume parisien le 9 avril prochain.

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Premier marathon : les priorités ! Un tiers des inscrits au Schneider Electric Marathon de Paris ambitionne de courir la distance des 42,195km pour la première fois. Comment optimiser sa préparation pour le jour J ? En suivant quelques règles de base… > Valider un plan d’entraînement Il faut de la méthode. Et cette méthode, pour un coureur à pied ambitionnant de participer à un marathon, s’organise autour d’un plan d’entraînement. Prenez le temps de réfléchir au protocole qui dictera une partie de vos journées durant plusieurs mois. Répondez d’abord aux questions suivantes : . Quel est mon niveau de départ ? . Combien de séances hebdomadaires suis-je prêt à effectuer ? . Où situer mon objectif final ? Validez ensuite un plan. Si vous réalisez que vous vous êtes trompé (vous peinez trop à l’entraînement ou pas assez), revoyez votre copie. Conseil à toutes celles et ceux qui se lancent dans la préparation d’un premier marathon : ne pas s’attacher à une performance chronométrique. Seule la banderole d’arrivée est belle ! > Veiller à la qualité de la récupération C’est l’un des aspects les plus sous-estimés et pourtant les plus importants. Les périodes de repos doivent être scrupuleusement respectées. Ne tombez pas dans le syndrome du « lapin Duracell ». En clair, n’attendez pas que vos réserves d’énergie soient à sec pour réaliser qu’il est temps de lever le pied. Qualité du sommeil et de l’alimentation, organisation des journées autour d’horaires limitant les imprévus et le stress : il ne s’agit pas de mener une existence monacale mais davantage de trouver progressivement des repères qui améliorent l’hygiène de vie générale. Personne n’a dit que courir un marathon était chose aisée. Se préparer de manière intelligente suppose d’être régulier et concentré à l’entraînement. Mais aussi de savoir s’autoriser de vraies plages de repos complet. > Rester à l’écoute de son corps Vous allez beaucoup lui demander. Alors autant pactiser. Votre corps, tout au long des prochains mois, aura des choses à vous dire. Sachez l’écouter. Apprenez à faire le tri entre les signaux bénins (petites douleurs musculaires au lendemain d’une séance d’entraînement éprouvante, légère fatigue au réveil…) et ceux appelant une vigilance accrue (gênes tendineuses qui déclenchent une boiterie, coups de pompe fréquents durant la journée…). La préparation d’un marathon doit être équilibrée. Inutile et dangereux de passer de presque rien (un footing de 30 minutes par semaine) à beaucoup trop (quatre à cinq séances hebdomadaires). Faire preuve de progressivité est le meilleur moyen d’éviter les blessures et d’habituer l’organisme aux efforts consentis. Et autorisez-vous des journées de repos si les sensations à l’effort sont réellement désagréables. > Avoir confiance en soi Possible que des périodes de doute s’immiscent dans les mois de préparation au marathon. Fatigue et désir impérieux de ne rien faire – ou alors autre chose que courir : tout cela est normal. Presque sain ! Ayez confiance en vous ! Vous ne cherchez pas à devenir champion olympique. Simplement à courir 42,195km à votre rythme et en respectant votre intégrité physique.

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Les séances indispensables de votre entraînement Plusieurs mois vous séparent encore de la 41ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris. Il est toutefois judicieux de décliner d’ores et déjà votre entraînement running en alternant les séances indispensables dans votre programme hebdomadaire. Détails. > La séance longue pour apprendre à durer dans l’effort Qui dit marathon dit endurance ! Le 9 avril prochain, vous devrez courir 3h, 4h et peut-être plus de 5h. Il est important d’inclure dès à présent une séance à un train égal dans votre programme. A propos de la séance longue : . Elle doit vous apprendre à mémoriser l’allure à laquelle vous vous sentez parfaitement à l’aise (probable que cette allure augmentera au fil des mois). En conséquence, vous ne devez jamais atteindre un niveau d’essoufflement prononcé lors de cette séance. . Notez scrupuleusement la durée totale de vos séances longues. Il convient de l’augmenter progressivement. . Profitez des séances longues pour tester votre matériel et le ravitaillement (particulièrement les gels d’effort) que vous utiliserez et consommerez le jour J. Cela peut vous sembler prématuré mais il n’est jamais trop tôt pour prendre de bonnes habitudes. Enfin, la séance longue gagne à être pratiquée en groupe entre coureurs de niveau similaire ayant si possible le même objectif (dans votre cas le Schneider Electric Marathon de Paris). > La séance de fractionné pour booster votre VMA ! Réalisée sur piste ou en nature (on parle alors généralement de fartlek), la séance de fractionné oblige à sortir de sa zone de confort. Le principe est simple : alterner les phases d’effort intense et de récupération (au trot plutôt qu’en marchant). Les bénéfices : . Améliorer sa vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène. Plus celle-ci est importante, plus votre niveau de performance sera élevé. Y compris lors d’une compétition d’endurance telle que le marathon. . Améliorer votre vitesse de base (votre capacité à courir vite) et votre technique de course (en étant plus efficace au niveau de votre gestuelle – afin d’économiser de l’énergie). Quelques précautions à prendre : . Les coureurs de plus de 40 ans ont intérêt à passer des tests (si possible une échographie cardiaque d’effort) avant de se lancer dans un programme d’entraînement fractionné ambitieux. . Il est important de s’échauffer avant d’entamer ce type de travail – afin de préparer le muscle cardiaque à un effort significatif. . Ne jamais effectuer d’entraînement en fractionné deux jours de suite. . Se référer à un plan d’entraînement équilibré en cohérence avec son objectif chronométrique plutôt que d’improviser son propre programme d’entraînement en fractionné. > La séance mixte pour gagner en confiance Probable – et souhaitable – que vous ajoutiez une ou deux séances d’entraînement running à votre programme hebdomadaire au fil des mois. Il est important d’installer rapidement une troisième (puis une quatrième voire une cinquième) sortie pour augmenter votre kilométrage et travailler de manière plus ludique que lors des séances longues et séances de fractionné. Quelques exemples de séances mixtes (hors entraînement croisé et travail de renforcement musculaire/abdominaux/gainage) :

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. Footing de récupération d’environ 45min.

. Sortie à allures variables – à décliner en fonction de ses sensations.

. Séance de côtes (plutôt pour coureurs expérimentés).

. Sortie trail n’excédant pas 90 minutes.

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Développement de l’endurance : à l’école de la patience Etre capable de courir de plus en plus longtemps en maintenant un niveau d’effort égal : l’optimisation des qualités d’endurance est un must de la préparation à des épreuves telles que le Schneider Electric Marathon de Paris. Quelques pistes à suivre… > Très précieuse endurance C’est le socle. Sans elle, rien n’est possible. Le coureur à pied doit en permanence entretenir ou développer son endurance pour habituer son organisme à économiser ses réserves en glycogène (le carburant de l’effort stocké principalement dans les muscles et le foie), mieux oxygéner ses cellules musculaires et réduire son rythme cardiaque sur une allure donnée. Deux notions d’endurance sont souvent utilisées : la fondamentale et l’active. C’est la première qu’il convient de soigner — surtout lorsque l’on cherche à augmenter son kilométrage hebdomadaire en prévision d’un objectif. La seconde, plus éprouvante, peut être travaillée mais en respectant des protocoles d’entraînement plus pointus. > Comment trouver son allure endurance Assez simple : le coureur, quel que soit son niveau, doit être capable de maintenir une conversation sans ressentir d’essoufflement. Le rythme cardiaque est généralement inférieur à 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale). Au niveau physiologique, la sécrétion d’acide lactique reste faible. En conséquence, il est aisé de courir longtemps à une allure stable sans ressentir de fatigue musculaire. A noter : l’allure endurance fondamentale est inférieure à celle qui sera utilisée en compétition (semi-marathons et marathons) par des coureurs confirmés. Les débutants pourront en revanche se baser sur ce tempo d’entraînement lors de leur première expérience sur une distance nouvelle.

> Régularité et progressivité L’objectif de l’entraînement en endurance est d’augmenter progressivement le temps total des séances. Attention de ne pas être trop gourmand ! Le respect de paliers (généralement compris entre 10 et 15% du temps total d’effort) permet d’éviter la lassitude et de réduire le risque de blessure. Veiller à courir à une allure régulière sans chercher à accélérer (même si les sensations sont excellentes). Si le terrain d’entraînement est vallonné, il est préférable de réduire l’allure dans les côtes afin de ne pas faire monter le rythme cardiaque. Le programme d’entraînement en endurance doit être établi en fonction de l’objectif et de l’imminence de celui-ci. Les plans suggèrent souvent de courir à cette allure fondamentale le lendemain de séances intenses type fractionné. Il est alors question de footing de récupération. La durée de ceux-ci excédant rarement les 50 minutes.

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Progressivité et régularité : les clés de votre entraînement Votre préparation générale au Schneider Electric Marathon de Paris débutera bientôt. Deux points particulièrement cruciaux devront être scrupuleusement respectés lors des prochains mois : la progressivité et la régularité de votre entraînement. Explications. > Progressivité pour limiter les risques de blessure et de lassitude Qu’il s’agisse de votre première expérience sur la distance des 42,195km ou de la vingtième, vous devrez augmenter votre kilométrage hebdomadaire de manière sensible – voire spectaculaire – d’ici au 9 avril prochain. Avec un impératif à conserver à l’esprit en permanence : le respect d’une vraie progressivité dans le volume global d’entraînement ainsi que dans l’intensité des séances. Quelques conseils : . Faites le total précis des kilomètres courus chaque semaine avant le début de votre préparation. Aidez-vous pour cela – si vous le pouvez – d’une montre GPS. Ce total constitue votre base de départ. Attention, ne trichez pas : il est important d’organiser l’entraînement sur des bases solides. . Augmenter votre kilométrage en respectant des plateaux n’excédant pas 10 à 15% maximum. Ainsi, si le total enregistré au départ est de 40 km par semaine, passez par la case 44km puis, 48,5km, etc. Cette progressivité est capitale pour habituer vos muscles et tendons aux chocs et contraintes inhérents à la pratique du running. Toutes les études statistiques valident que les blessures sont souvent déclenchées par une augmentation trop brutale du kilométrage (d’autres facteurs pouvant toutefois s’y associer). Faites donc preuve de prudence. . Il est important de conserver une trace de vos séances. Soit via l’interface de votre montre GPS soit en utilisant la bonne vieille méthode du carnet d’entraînement. Ecrivez quotidiennement le contenu de votre entraînement ainsi que vos sensations à l’effort. > Régularité pour progresser de manière régulière jusqu’au jour J Le (futur) marathonien sait ménager sa monture mais il sait aussi et surtout faire preuve d’une vraie ténacité à l’entraînement. La régularité est donc un point capital. N’oubliez pas – vous qui serez au départ de la 41ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris – que votre préparation traversera les mois froids de l’année. Et qu’il vous faudra cependant rester concentré sur l’objectif que vous vous êtes fixé : courir 42,195km le 9 avril 2017. Quelques autres conseils : . Probable que vous deviez ajouter une voire deux séances de running à votre programme hebdomadaire. Faites-le en cohérence avec un plan d’entraînement équilibré. Autrement écrit, ne fixez pas la barre trop haut et ne brûlez pas les étapes. . Répartissez vos séances sur les sept jours de la semaine. Le week-end est certes indiqué pour décliner des séances longues de qualité. Mais vous devez cumuler au moins 50% de votre kilométrage hebdomadaire entre le lundi et le vendredi. . Privilégiez l’entraînement croisé plutôt que d’empiler des sorties de running monotones. Particulièrement avant Noël, c’est-à-dire avant d’entrer dans la phase spécifique de votre préparation.

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Très précieux glycogène Principalement stocké dans les muscles et le foie, le glycogène est souvent surnommé « carburant de l’effort ». Il est judicieux, dans le cadre d’une préparation au Schneider Electric Marathon de Paris, d’habituer l’organisme à bien gérer les réserves glycogéniques. Explications. > A quoi sert-il ?

Dominique Poulain, diététicienne nutritionniste et membre de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS), explique : « Le muscle a besoin d’énergie pour fonctionner, comme une voiture a besoin de carburant. Le glycogène tient lieu de carburant pour l’organisme. » « Nos muscles ne sont pas prêteurs ! note aussi Dominique Poulain. Le glycogène du bras ne peut servir pour une jambe. Ce sont les réserves situées dans le foie qui apportent de l’énergie lorsque le glycogène musculaire n’est plus disponible. »

> Que se passe-t-il lorsque les réserves de glycogène sont épuisées ? « C’est la panne sèche, répond Dominique Poulain. Mais l’organisme a cette capacité de donner l’alerte et d’activer d’autres sources d’énergie. » C’est ainsi que la masse graisseuse se trouve sollicitée. Mais le recours à celle-ci affaiblit le niveau de performance d’un coureur à pied. D’où l’intérêt pour les adeptes de longues distances, type marathon, de veiller à la qualité de leur ravitaillement. En compétition mais aussi à l’entraînement. Comme le souligne la nutritionniste : « Il est important de consommer périodiquement du sucre durant l’effort car le carburant procuré par les glucides est de meilleure qualité que celui offert par les lipides. » Avant de préciser : « La prise de sucre doit être mesurée et judicieuse. Il ne s’agit pas de grignoter sans discernement. » > Le « mur » dont parlent souvent les marathoniens est-il inévitable ? Moment redouté de beaucoup, le « mur » correspond à ce moment d’une compétition d’endurance où les stocks en glycogène viennent à manquer. « C’est souvent le signe qu’ils sont mal ravitaillés, remarque Dominique Poulain avec une pointe de sévérité. Le mur peut être la preuve d’une mauvaise gestion alimentaire. Mais d’autres raisons – départ trop rapide, répartition incorrecte de l’effort – sont souvent en cause. » Et d’ajouter : « Je vois des marathoniens sécher les premiers postes de ravitaillement de manière un peu hautaine. C’est une erreur. Il faut consommer du sucre dès le début de son effort pour éviter d’appauvrir trop vite ses réserves. » > Comment augmenter les capacités de stockage ? « D’abord en ayant une bonne hygiène alimentaire globale, assure la nutritionniste. Et en insistant sur les glucides trois jours avant une séance d’entraînement ou le départ d’une compétition longue. Priorité donc aux féculents mais sans aller jusqu’à des excès qui pourraient provoquer de mauvaises digestions. » Dominique Poulain conclut sur ce sujet avec un conseil : « Boire de l’eau en quantité suffisante. C’est elle qui permet d’optimiser le stockage des glucides. On prend un peu de poids durant cette phase mais ce poids servira durant l’effort généralement conséquent à venir. »

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Veillez à vos apports en calcium Elément indispensable à la santé osseuse, le calcium joue également un rôle essentiel dans la coagulation et le maintien de la pression sanguine ou la contraction des muscles. Les apports en calcium sont donc cruciaux pour les coureurs à pied. > Se méfier des compléments alimentaires L’époque a ses marottes. L’une d’entre elles consiste à penser qu’il existe une pilule pour régler chaque problème. Dans le cas du calcium, et pour s’assurer des apports quotidiens satisfaisants, les habitants des pays développés ont trop souvent tendance à privilégier les compléments alimentaires au détriment d’une alimentation équilibrée et naturellement riche en calcium. De nombreuses études recensées aux Etats-Unis par une agence gouvernementale recommandent aux femmes ménopausées de ne pas consommer de compléments alimentaires pour prévenir l’ostéoporose ou des accidents tels que des fractures osseuses. Et mettent également en garde contre les risques sur la santé – notamment au niveau cardiovasculaire – qu’induit une prise prolongée dans le temps desdits compléments. > Où l’on reparle du bienfait des produits laitiers ! Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 900 mg chez l’adulte. Mais selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un besoin en calcium inférieur (de l’ordre de 500mg/jour) est suffisant pour les personnes privilégiant une alimentation végétarienne, s’exposant suffisamment au soleil (afin de booster les apports en vitamine D) et pratiquant une activité physique régulière. D’un point de vue nutritionnel, rien n’a changé au cours des dernières décennies et le meilleur moyen de s’assurer des apports en calcium suffisants est de consommer des produits laitiers. Or cette consommation est en baisse constante. Aussi bien dans la population adulte que chez les adolescents – en pleine croissance – qui remplacent de plus en plus souvent le verre de lait par un jus de fruit industriel ou un soda. Parmi les aliments, autres que le lait, permettant d’assurer des apports quotidiens en calcium suffisants : le tofu, le lait de soja ou de riz, les sardines et le saumon, les amandes, pistaches ou dattes, le brocoli, épinard ou cresson, les oranges, figues ou dattes. A noter pour conclure que les yaourts apportent une plus grande quantité de calcium que le lait. Leur consommation quotidienne est donc encouragée.

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Semelles correctrices : la bonne méthode Prescrites à titre préventif ou pour soulager une douleur, les semelles correctrices font partie du quotidien de nombreux coureurs à pied. Serge Isidro, podologue, justifie leur utilité et rappelle les principales étapes qui doivent précéder le port de celles-ci. > Quand doit-on porter des semelles ? Trois indications possibles : 1. Prévenir : « Pour éviter la récidive lorsque des patients ont un passé de blessure. » 2. Soulager : « Lorsqu’une douleur est présente, la semelle a pour fonction de l’apaiser. Mais pas de la soigner. » 3. Soigner : « Lorsqu’une articulation, un tendon ou un muscle ne sont plus en souffrance, ils peuvent guérir. » Serge Isidro, ancien président de l’Association Nationale des Podologues du Sport (ANPS) rappelle : « Le geste de la marche est constitué d’une succession d’appuis en pronation (lorsque le pied est tourné vers l’intérieur) et en supination (vers l’extérieur). La semelle intervient lorsqu’une composante du geste prend le dessus. Elle compense en fait les anomalies morphologiques et biomécaniques. Leur mission est de rééquilibrer le mouvement afin de rétablir le mouvement naturel. » > Comment savoir si l’on doit porter des semelles ? « Lorsqu’on a mal, assure d’emblée Serge Isidro. Ou que l’on ressent une gêne au quotidien. On sent que le pied ne repose pas bien, que l’on est limité dans certains mouvements. » Quid de l’usure de la chaussure pour diagnostiquer une hyper pronation ou supination ? « Il faut rappeler que l’usure externe du talon est normale. Ce qui l’est moins, c’est l’usure de la partie centrale ou intérieure de la semelle. » Le podologue suggère le test suivant : poser sa paire de chaussures de running sur une table. Lorsque celle-ci reste en place, c’est que la foulée est universelle. Si elle bascule vers l’extérieur, il y a supination. Vers l’intérieur, pronation. Il est préférable d’aller voir un médecin généraliste ou un médecin du sport pour se faire établir une prescription médicale : les consultations chez un podologue, comme les soins kiné, sont remboursés par la Sécurité Sociale mais sur prescription uniquement. Le podologue peut en revanche effectuer des bilans et des semelles sans prescription mais celles-ci ne seront pas remboursées. > De la prescription à la réalisation… Le podologue réalise la semelle. Il s’appuie pour cela sur un bilan statique et dynamique. Des progrès importants ont été réalisés lors des dernières années : tant en amont de la réalisation des semelles (en étudiant de manière sans cesse plus précise les points de pression du pied) que de la fabrication de celles-ci. « Il existe trois sortes de semelles, rappelle Serge Isidro. La semelle classique, en matériaux traditionnels – cuir, liège, caoutchouc -, la semelle de posturologie et la semelle biomécanique. C’est cette dernière, constituée à partir d’un thermo moulage du pied, qui est la plus souvent réalisée pour les coureurs à pied. » Il faut rappeler en conclusion qu’une mauvaise position du pied a généralement des conséquences sur l’ensemble du squelette. Genoux, bassin et jusqu’aux cervicales peuvent souffrir des conséquences de mauvais appuis au sol. La podologie est donc une clé thérapeutique utile aux coureurs. Question au podologue : peut-on se passer de semelles lorsqu’on y a « goûté » ? « On peut ! répond Serge Isidro dans un sourire. Mais les semelles, c’est un peu comme les lunettes. Lorsqu’on y a pris goût, on revient rarement en arrière… »

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Chaud ou froid : quand et comment l’appliquer ? Quand appliquer du chaud ou du froid sur une zone douloureuse ? Peu de sportifs amateurs sont en mesure de répondre avec précision à cette question. Badr El Hariri, kiné du sport à Paris, rappelle les règles de base. Et donne ses astuces pour mieux soulager. > Le principe général Le chaud sert à détendre, à relâcher. Le froid permet de désenflammer. Le problème est de savoir différencier l’un et l’autre : quand on a besoin d’être détendu ou relâché grâce au chaud, et quand la douleur est de type inflammatoire et qu’il faut la refroidir. > Quelques astuces pour y voir plus clair

Certains éléments peuvent favoriser le choix en faveur du chaud ou du froid. Le matin, les douleurs tendineuses au genou, à la cheville, à l’épaule sont d’ordre inflammatoire. L’application du froid peut donc les soulager. Le soir, la douleur en barre horizontale dans le bas du dos pourra s’expliquer par des contractures des muscles de la région lombaire. Préférer donc le chaud. Idem dans le cas d’une gêne musculaire en fin de pratique sportive diminuant après étirements. S’il y a majoration de la douleur après des exercices de stretching, il est conseillé de consulter un médecin du sport. Il n’est pas toujours simple, même pour un kiné, de faire le distinguo entre une simple contracture et une vraie lésion musculaire. Des exercices d’étirements ciblés peuvent cependant aider à se faire une opinion : dans le cas d’une contracture, l’étirement apporte une sensation de soulagement au bout de quelques secondes ; à l’inverse, il devient vite intolérable s’il y a élongation ou claquage.

> Comment appliquer le chaud et le froid Il faut que l’application dure au moins une dizaine de minutes et qu’elle soit suffisamment intense. C’est le problème du bain ou de la douche : le froid ou le chaud n’est pas assez conséquent ni assez localisé. Pour le froid, il est préférable d’utiliser une poche de glace (tels les « cold packs » achetés en pharmacie ou, plus simplement, les sachets de petits pois surgelés). Attention de protéger la peau avec un tissu : le froid peut brûler sévèrement. Idem en ce qui concerne le chaud : l’application doit être prolongée pour se révéler efficace. Privilégier les bouillotes ou, système D, la serviette imbibée d’eau et essorée que l’on laisse au micro-ondes de 30 à 90 secondes. Pour les douleurs cervicales, il existe des collets en noyaux de cerises ou d’olives qui peuvent être efficaces si l’on prend la peine de les chauffer au micro-ondes. > Guérir ou simplement soulager grâce au froid ou au chaud ? On ne va pas guérir avec l’une ou l’autre de ces méthodes. Mais améliorer la récupération et la cicatrisation ou permettre un premier soin d’urgence. Particulièrement avec le froid. L’application en urgence de celui-ci sur un traumatisme - type lésion musculaire – est capitale. Le coureur à pied se blesse au mollet ou à l’ischio-jambier et ne sait pas comment gérer la situation : il est très important de bander rapidement pour réaliser une contention et d’appliquer de la glace aussi vite que possible sur la zone touchée. Respecter en somme le « BREF » pour « Bandage, Repos, Elévation, Froid ». Les Anglo-Saxons sont attachés à la notion de « RICE » (Rest, Ice, Compression, Elevation) et ajoutent désormais un P (PRICE) « comme protection de la région touchée ».

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> Lorsque froid et chaud font bon ménage A propos de la courbature qui est la preuve, a minima, de multiples micro lésions musculaires : leur apparition se situe généralement 24 à 48 heures après l’arrêt de la pratique. Pour les traiter, il est judicieux d’entrer dans un protocole de récupération qui associe le froid et le chaud. Le froid a un pouvoir vasoconstricteur (il ferme la tuyauterie), le chaud est vasodilatateur (il ouvre les vannes). Dès qu’il y a lésion, de la mini courbature au claquage, il faut encourager la cicatrisation en amenant de l’oxygène et des nutriments au niveau de la lésion. Le transporteur, c’est le sang. Pour provoquer un maximum de voyages entre le cœur et la zone touchée, il faut enchaîner le plus de cycles possibles en alternant chaud et froid. En conclusion, il faut rappeler la nécessité d’une consultation chez un médecin du sport dès qu’il y a questionnement ou qu’une douleur s’installe.

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Motivation, la clé du succès Il est rare que la préparation à un marathon – généralement étalée sur plusieurs mois – ne soit pas émaillée de petites baisses de régime. Mais au-delà de la fatigue physique, qu’il convient d’entendre, il demeure important de ne jamais perdre sa motivation en route. Conseils… > Ne jamais perdre de vue l’objectif Par où commencer ? C’est la question qui embrume les idées de nombreux coureurs à pied ambitionnant de courir un marathon. La première phase de votre préparation doit vous assurer un socle solide. Parmi les points importants à valider rapidement : . La place que prendra l’entraînement dans votre emploi du temps. Cochez dès à présent les cases consacrées au running – en respectant les contraintes de votre plan d’entraînement. Sans doute en ajouterez-vous d’autres au fil des mois. Mais il faut organiser votre agenda rapidement… . La manière dont vos proches vous accompagneront jusqu’au jour J. Pas question de faire la révolution ni de demander la lune (vous ne préparez pas les Jeux Olympiques !). Mais plutôt de faire preuve de pédagogie et de souplesse afin que votre projet marathon trouve naturellement sa place dans votre vie familiale et professionnelle. > Humilité et patience Les prochains mois seront riches en surprises. Certaines, excellentes. D’autres, moins fameuses. Il est probable que vous bouclerez nombre de séances d’entraînement avec le sourire ou, pour le moins, la satisfaction du travail bien fait. Probable également que vous peiniez parfois à suivre la cadence imposée par votre plan d’entraînement, et qu’un petit rhume ou qu’une douleur tendineuse tenace vous contraigne à prendre un peu de repos… Ayez l’humilité et la patience d’accepter les temps forts et les temps faibles (pour reprendre une expression chère aux rugbymen). . Sachez rester à l’écoute de votre corps pour savoir quand il devient nécessaire de lever le pied. Il vaut mieux s’octroyer deux jours de repos que de prendre le risque du surentraînement. . Sachez accepter les baisses de régime et les séances (principalement de fractionné) ratées. Apprenez à prendre de la distance et à évaluer la qualité de votre entraînement (et de votre progression) par blocs d’une semaine. . Sachez conserver le plaisir pris à courir. Certains jours, ça coince, certains jours, c’est vraiment dur. Mais vous aimez courir. Et la préparation à un marathon ne doit pas vous couper de ce plaisir. > Mais une motivation sans faille Il faut donc savoir encaisser les coups ! A ce titre, la préparation à un marathon est déjà un marathon. Le 9 avril, vous serez peut-être (sans doute) victime de petites défaillances. Et il vous faudra pourtant maintenir le cap, conserver votre motivation intacte. Courir 42,195km est une formidable épreuve physique. C’est aussi une manière unique de tester ses propres ressources psychologiques, autrement écrit sa force de caractère. N’oubliez pas : votre alliée la plus précieuse est votre motivation. Ne la perdez jamais en route !

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Carnet d’entraînement : oui, c’est important… Témoin attentif du quotidien des pratiquants de disciplines d’endurance, le carnet d’entraînement permet de mesurer précisément la quantité et la qualité du travail effectué. Il peut aussi prendre une dimension plus personnelle voire intime… > Les fondamentaux Qu’il prenne la forme d’un tableau quadrillé laissant peu de place à l’improvisation, d’une feuille blanche ou d’un fichier Word, le carnet d’entraînement doit d’abord rendre compte du programme de chaque séance. Les fondamentaux : . Le temps total de la séance du jour. . Le kilométrage couru. . Le respect (ou non) du plan d’entraînement (lorsque celui-ci a été validé). . Le programme éventuel des séances d’entraînement croisé (natation, musculation, gainage, préparation physique générale ou spécifique…). S’attacher ensuite à noter de manière précise les chronos réalisés lors des séances de fractionné (sur piste pour les coureurs ou dans des bosses régulièrement travaillées à l’entraînement pour les cyclos). L’objectif étant de vérifier si des progrès sont réalisés au fil des semaines ou si une certaine stagnation prévaut. Prendre le temps enfin de compiler les informations les plus importantes au terme de chaque semaine pour vérifier que la progression du kilométrage et du temps total d’entraînement est régulière (mais pas brutale). > Sensations et douleurs… De nombreuses informations dépassant le cadre strict de l’entraînement peuvent et doivent trouver leur place dans le carnet. Par exemple : . Le poids (à noter une ou deux fois par semaine). . Les entorses éventuelles à un régime nutritionnel équilibré (ou au contraire le strict respect de celui-ci). . La qualité globale de l’hygiène de vie (particulièrement le sommeil) et les facteurs pouvant contrarier la qualité de l’entraînement (stress, soucis personnels ou professionnels…) Caisse de résonance, le carnet d’entraînement est l’espace idéal, puisque strictement personnel, pour s’épancher. Priorité d’abord aux sensations à l’effort et/ou au plaisir pris à l’entraînement. C’est souvent en relisant les commentaires de la semaine que l’on valide une certaine lassitude – pouvant être signe de surentraînement – ou au contraire une euphorie suggérant qu’un pic de forme a été atteint. Tout aussi important : relever de manière minutieuse les douleurs avant, pendant ou après l’effort. Le carnet d’entraînement tient ici une place importante de sentinelle. Noter impérativement lorsqu’un tendon d’Achille est douloureux au réveil ou que des douleurs musculaires importantes au niveau des ischio-jambiers suivent les séances exigeantes. L’écoute de son corps, via le carnet d’entraînement, permet parfois de déceler les prémices d’une blessure et d’y apporter rapidement la réponse adéquate.

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Horizon 9 avril 2017 Courir 42,195km dans la plus belle ville du monde : le 9 avril prochain, vous ferez partie des milliers de privilégiés (et de courageux) qui prendront le départ de la 41ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris. Le jour J peut paraître encore lointain mais il n’est jamais trop tôt pour habiter la fonction ! Vous seul(e) savez ce qui vous a poussé à valider votre inscription. Courir un marathon n’est jamais fortuit, jamais anodin. Surtout à Paris. Entre le départ sur l’avenue des Champs-Elysées et l’arrivée avenue Foch, vous aurez droit à une formidable balade dans la capitale la plus visitée, la plus admirée, la plus aimée de la planète. Est-ce un hasard si 40% des concurrents du Schneider Electric Marathon de Paris résident en dehors de l’Hexagone ? Le monde entier rêve de courir dans la Ville Lumière… Vous seul(e) savez les raisons de ce marathon à venir. Peut-être partez-vous à l’abordage sans trop savoir où vous mettez les pieds. Pas d’inquiétude. Amaury Sport Organisation (A.S.O.) vous guidera tout au long de votre préparation. Peut-être avez-vous déjà validé un objectif ambitieux. Si c’est le cas, A.S.O. se tient à vos côtés avec des conseils et des réponses à vos interrogations. N’oubliez pas : le 9 avril, des milliers de bénévoles vous épauleront dans votre effort. La course à pied est un sport d’équipe. Surtout lorsqu’il s’agit de courir 42,195km ! L’aventure marathon peut et doit se vivre au pluriel. Vivez donc – dès le premier jour – cette 41ème édition du Schneider Electric Marathon de Paris en harmonie avec vos proches. Prenez le temps d’expliquer les raisons qui vous ont poussé à oser le passage à l’acte, soyez compréhensif mais soyez ferme. Votre entraînement n’est pas tout – et ne doit pas vous couper du monde. Mais votre entraînement reste (pour les mois à venir) la boussole ultime. Sans lui, vous perdez le cap. Avec lui – grâce à lui – vous progressez chaque jour un peu plus vers le but que vous vous êtes fixé. Horizon 9 avril 2017. Tous ensemble !

Rendez-vous en octobre pour le guide suivant : la préparation

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