gute nacht! - !? schlaf und schlafstörungen dörthe vogelsang märz 2009
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„Gute Nacht!“ - !?
Schlaf und Schlafstörungen
Dörthe Vogelsang März 2009
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Schlaf und Schlafstörungen
DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie
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Schlaf und Schlafstörungen
DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie
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Zahlen
15 – 30% der Bevölkerung (2003)
12% > 6 Monate
häufig von Betroffenen nicht erwähnt
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was ist normal?
AltersabhängigkeitSchlafunterbrechungenSchlaf-Formen
Wahrnehmung „völlig normal“ - „völlig gestört“
Liegedauer
Biorhythmen und LebensumständeEulen und LerchenSchichtarbeit
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Definition
mittlere Schlafdauer stark reduziert (individuell, ca. 7h)
verlängerte Einschlafdauer (normal ca. 30 min), Durchschlafstörung ,Früherwachen
herabgesetzte Schlafeffizienz (Schlafdauer im Bett > 85%)
- > schlechte Tagesbefindlichkeit (soziales und Arbeitsleben)
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Definition Schlafstörung
Beeinträchtigter Schlaf und
beeinträchtigte Tagesbefindlichkeit
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Schlaf und Schlafstörungen
DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie
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Schlafstörungen - Ursachen
Psychisch > 30%
Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe > 20%
Psychophysiologisch (jüngere Menschen, Frauen) 20%
Alkohol-, Tabletten- und Drogenabhängigkeit ca. 10%
Körperliche Erkrankungen ca. 10%Übrige (z.B. Schlafwandeln) ca. 10%
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Ursachen – psychische Krankheiten (30 %)
Depression
Spannungszustände Angststörung, Belastungsstörung, Persönlichkeitsstörung, Schizophrenie
DelirBewusstseinsstörung ganz verschiedener Ursachen, häufig im Alter
DemenzGedächtnisstörung im Alter
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Ursachen (20%)
Restless legs-SyndromGefühlsstörungenBewegungsdrang („Nachtwanderer“)abends, nachts, beim ruhigen Sitzen5-10% der Bevölkerungvererbt oder Stoffwechsel-bedingt
Schlafapnoe-Syndromüberlautes Schnarchen, Unruhe im Schlaf, AtemaussetzerNeigung zu Einschlafen am Taghäufig enge Nasen-Rachen-Verhältnisse, ev. Übergewicht, Bluthochdruck1% d. Bevölkerung
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Ursachen – Substanzabhängigkeit (10%)
AlkoholCannabisSchlaf- und BeruhigungsmittelKokain, LSD, ExstasyAmphetamineOpiate
ProblemSchlafstörungen werden mit Substanz „behandelt“ Abhängigkeit, Entzugssymptome, Delir, Folgeschäden
- > Schlafstörungen werden verstärkt!
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Ursachen – körperliche Erkrankungen (10%)übrige (10%)
HerzerkrankungenGefässerkrankungen im Gehirn und KreislaufsystemEpilepsieSchmerzweitere (Schlafwandeln, Narkolepsie, …)
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Schlaf und Schlafstörungen
DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie
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Folgen
Risiken vor allem psychischDepressionGereiztheit
Unfälle
Körperliche Folgen oft bei körperlichen Grunderkrankungenz.B. bei Schlafapnoe BluthochdruckÜbergewichtImmunsystem, Herz-Kreislauf, hormonell
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Folgen
Kein direkter Zusammenhang von Schlafmangel und Gesundheitsrisiko!
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Schlaf und Schlafstörungen
DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie
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Schlaf – wissenschaftliche Grundlagen
Schlaf (Lexikon) Eine für das Leben wichtige natürliche Ausgleichstätigkeit, die von einer zentralen Stelle (Schlafzentrum im Zwischenhirn) aus gesteuert wird, messbar durch Hirnströme (EEG)
Konzentration WachzustandSchlafSchlaftiefen
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Schlaftiefen und - zyklen
Wachstadium
Schlafstadium 1 Durchlauf in 90-Minuten-AbschnittenSchlafstadium 2 ca 5x pro Nacht, Schlafstadium 3 und 4 dazwischen REM-Schlaf-Phasen
(Träume), evtl. kurzes Aufwachen
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Schlafstadien und –zyklen (EEG)
n. Dr. P. Young
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Schlaf - Funktion
1. Ruhe2. Erholung3. Verarbeitung von Erlebtem
„eine Nacht drüber schlafen“ Forscher, Künstler
4. Lernen, Gedächtnis „Bücher unter dem Kopfkissen“
5. Entwicklung und Reifung Gehirn (bei Neugeborenen)
Vieles ist noch unbekannt
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Der Schlaf
nicht willkürlich steuerbar
vom Gehirn regulierte Ausgleichstätigkeit - Selbstregulation
Balance von An- und Entspannung
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Schlaf und Schlafstörungen
DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie
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Tipps für einen gesunden Schlaf
Schlafzeit
• Bett nur zum Schlafen benutzen (nicht zum Fernsehen, Essen, …)• Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen• Schlafzeit den persönlichen Bedürfnissen angleichen
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Tipps für einen gesunden Schlaf
Schlafraum
• 15 –17° sind ideal• Bett, Matratze, Bettdecke und Kopfkissen sollen auf die persönlichen
Bedürfnisse zugeschnitten sein
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Tipps für einen gesunden Schlaf
Der Tag
• Am Tag nicht schlafen, kein Mittagsschlaf• Regelmäßige körperliche Aktivität am Morgen oder frühen Nachmittag• Kaffee, kolahaltige Getränke, Kakao und Schokolade sollen nach 15.00 Uhr
nicht mehr genossen werden • Rauchen sollte vermieden werden
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Tipps für einen gesunden Schlaf
Der Abend
• 90 Minuten vor dem Zubettgehen ein heißes Bad• In den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren
Mahlzeiten - eventuell aber leichte Snacks (Joghurt, Käse oder Kekse)• Während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen keine
alkoholhaltigen Getränke • Entspannung ( zB Gewohnheiten einrichten)
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Tipps für einen gesunden Schlaf
Die Nacht
• nicht länger als 30 Minuten wach im Bett liegenbleiben – dann aufstehen und entspannenden Tätigkeiten nachgehen, bis Müdigkeit auftritt
• nicht dauernd auf die Uhr schauen (wegdrehen)
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Schlaf und Schlafstörungen
DefinitionUrsachenFolgenPhänomen SchlafSchlafhygieneTherapie
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Abklärung und Behandlung der Ursachen
Was teilt mir meine Schlafstörung mit?
Was sagen mir meine Träume?
Brauche ich Hilfe, um Antworten zu finden?
Was würde passieren, wenn ich eine Nacht lang nicht schlafen dürfte?
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Abklärung und Behandlung der Ursachen
Psychisch
Restless legs-Syndrom; Schlafapnoe
Psychophysiologisch
Substanzabhängigkeit
Körperliche Erkrankungen
Übrige (z.B. Schlafwandeln)
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Schlafhygiene
Persönliche UmsetzungDisziplin und ZeitIndividuelle Anpassungkann durch nichts anderes (Medikamente etc.) ersetzt werdenverhilft zu mehr Entspannung und kreativem Umgang mit schlaflosen Zeiten
RitualeSelbst zu entwickeln
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Medikation
Pflanzliche SchlafmittelTeesAntihistaminika
BenzodiazepineNicht-BenzodiazepineAntidepressivaAntipsychotikaMelatonin
Schlafentzug
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Körperliche Entspannung
am Tag körperliche Betätigung, Sport, Bewegung
am Tag frische Luft, viel Licht
EntspannungsübungenProgressive Muskelentspannung nach JakobsonAutogenes Training
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Gedankliche Entspannung
Schöne Erinnerung(Welche Vorstellung, welche Tatsache, lässt mich zur Ruhe kommen?)
Aktiver Umgang mit negativen Annahmen über den Schlaf (machen Unruhe und stimmen meistens nicht)
durch Informationen über den Schlaf (ist selbstregulierend)durch eigene Formulierungen von hilfreichen Gedanken
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Gedankliche Strukturierung
Gedankenstuhl (Aufstehen und Ort wechseln)Tagebuchstunde (am nächsten Tag)Systematisches Problemlösen (aufschreiben)
GedankenstoppKörperliche und gedankliche Entspannung
-> ggf. Aufsuchen einer Psychotherapeutischen Behandlung
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„Der Herr segne Dich und behüte Dich. Der Herr lasse sein Angesicht leuchten über Dir
und sei Dir gnädig. Der Herr erhebe sein Angesicht über Dich
und gebe Dir Frieden.“
4. Mose 6, 24 – 26
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Zusammenfassung
Ein gestörter Schlaf ist noch keine Störung – Schlaf ist individuell verschieden
Ursachen sollten gesucht werden
Gestörter Schlaf schadet nicht unbedingt – falsche Sorgen jedoch schon
Schlaf – ein Gleichgewicht – der Körper reguliert sich selbst!
Guter Schlaf braucht gute Tagesgestaltung - Schlafhygienische Massnahmen
Auch in den Gedanken braucht es Ausgewogenheit und Entspannung
Therapie - und Lebensgestaltung – beides ist wichtig
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Literatur„Schlafstörungen bewältigen“Riemann und Backhaus, Beltz-Verlag
„Energiekompetenz“Veronika Steiner
„Die Kunst des Schlafs“S. De Sivry und Ph. Meyer, Brandstätter-Verlag, Wien- München
Dr. W. Entenmann, Klinik für Schlafmedizin, Zurzach, CH
Prof. Dr. U. Vorderholzer, Universitätsklinik Freiburg i. Breisgau, D