hangout no.5: nutrición deportiva - sonia gonzález
TRANSCRIPT
![Page 1: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/1.jpg)
DIETÉTICA SIN PATROCINADORES
5# Hangout: Nutrición Deportiva
@gonzalezb_sonia
![Page 2: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/2.jpg)
Concepto de ayuda ergogénica (FEMEDE): La palabra “ergogenia” proviene del
griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que es generar.
Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método
(nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de
aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el
rendimiento.
Sustancias cuyo efecto ergogénico ha sido aprobado por la EFSA:
Carbohidratos
Soluciones de carbohidratos y electrolitos
Cafeína en deportes de resistencia
CreatinaFuente: Julio Basulto, Juanjo
Cáceres, “Comer y correr”, ed. DeBolsillo ,2014
![Page 3: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/3.jpg)
TIPOS DE RESERVAS Y SUSTRATOSDISPONIBLES PARA USAR DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO
GRASA INTRAMUSCULAR
GRASA TEJIDO ADIPOSO
GLUCOSA SANGUÍNEA
GLUCÓGENO HEPÁTICO (hígado)
GLUCÓGENO MUSCULAR
PROTEÍNAS
VÍAS ANAERÓBICAS: ATP-FOSFOCREATINA GLUCOSA ANAERÓBICA
![Page 4: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/4.jpg)
SUSTANCIAS O COMPONENTES ERGOGÉNICOS MÁS COMUNES
![Page 5: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/5.jpg)
Fuente:
![Page 6: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/6.jpg)
Aporte diario en dieta: 5-12 g HC/kg/día
Pauta de carga de carbohidratos previa: con el objetivo de obtener niveles óptimos de glucógeno.
Recomendación: 3 días previos de “carga” con ingesta media de 10-11 g HC/kg/día, no siendo necesaria un periodo de depleción previo.
Comida pre-competición: mantenimiento del combustible y prevención hipoglucemias.
Recomendación: 1-4 g HC/kg entre 1-4 horas previas (baja en fibra, proteína y grasas)
Pre-hidratación: 5-7 ml/kg peso en las 4 horas anteriores
Durante competición: cantidad HC/h variable en función de necesidades, nivel adaptación estomacal, normas del juego, logística).
Bebida: soluciones con hidratos de carbono y electrolitos
Sólidos: alimentos o suplementos con carbohidrato y otros componentes
Después de competición: aporte de 1 g HC/kg para provocar pico de insulina y promover resíntesis de glucógeno (hasta 6h post-EF). Se aconseja proporción carbohidrato-proteína de 3-4:1.
Inmediatamente después
Comida post-competición
ESTRATEGIA NUTRICIONAL REFRENTE A LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS
Ejemplo: DEPORTES EN LOS QUE PREDOMINA LA RESISTENCIA AERÓBICA
![Page 7: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/7.jpg)
En general, durante un ejercicio de más de 2 horas de duración, la ingestión de carbohidratos evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingestión de placebos.
[…] también durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, 1 h alrededor del 75 % VO2 máx), la ingestión de carbohidratos puede mejorar el rendimiento.
![Page 8: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/8.jpg)
HC
Re
cup
era
ció
n r
ese
rvas
Car
ga H
C p
revi
a in
me
dia
ta
![Page 9: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/9.jpg)
HC
Du
ran
te e
l eje
rcic
io f
ísic
o
![Page 10: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/10.jpg)
RECOMENDACIONES HIDRATACIÓN:
![Page 11: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/11.jpg)
![Page 12: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/12.jpg)
![Page 13: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/13.jpg)
![Page 14: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/14.jpg)
RECOMENDACIONES INGESTA DE PROTEÍNAS
![Page 15: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/15.jpg)
La cafeína
![Page 16: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/16.jpg)
![Page 17: Hangout no.5: Nutrición deportiva - Sonia González](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020116/55948c4c1a28aba0408b4638/html5/thumbnails/17.jpg)