health day kuharica - onlineknjige.com · 2 nedavno smo na zagrebačkoj radionici u povodu projekta...
TRANSCRIPT
ZDRAVA KUHARICA
Health DaySponzorstvo
www.onlineknjige.com
2
Nedavno smo na zagrebačkoj radionici u povodu projekta
Health Day (koji se obilježuje u cijeloj Grupi UniCredit) imali
prigodu proslaviti Dan zdravlja i u Hrvatskoj. Ove su godine
teme zdrav život i pravilna prehrana.
Mnoštvo dobrih i korisnih savjeta o pravilnoj prehrani
i pripremi hrane mogli smo čuti iz prve ruke od
nutriciologinje Mimi Vurdelje i naše najpopularnije
kuharice Ane Ugarković.
Kod osmišljavanja tog projekta rodila se
ideja i o kreiranju naše zdrave ljetne
kuharice. U idealno vrijeme, jer
s dolaskom ljeta na tržnice stiže
velik izbor svježeg povrća i voća,
što nam omogućuje da uživamo
u namirnicama bogatim hranjivim
sastojcima.
Od ideje – do realizacije. Na naš
poziv da kreiramo zajedničku zdravu
kuharicu odazvali ste se u velikom broju i
pred nama je nova zajednička knjižica - Zabina kuharica! U
50-ak recepata za napitke, juhe, salate, predjela, glavna jela i
neizostavne deserte naše kolegice i kolege preporučuju nam
svoje omiljene ljetne recepte. Osvježujuće, praktične, maštovite
i lagane! A tu je i jedan omiljeni recept naše Ane Ugarković i
korisni nutricionistički savjeti Mimi Vurdelje.
Uvjereni smo da će ova knjiga obogatiti
vaš ljetni jelovnik i postati omiljenim
štivom iz vaše kulinarske zbirke.
Hvala svim kolegicama i
kolegama koji su svoje
kulinarsko umijeće podijelili sa
svima nama.
Dobar tek!
P.S.
Ako imate pitanja u vezi pripreme
jela iz ove kuharice slobodno se
obratite našim kolegicama i kolegama -
autorima recepata!
Z dravlje ima dobar okus
www.onlineknjige.com
3
Uvod
Tabbouleh - libanonska salata, Ana Ugarković - 4 Napitci
Napitak od svježe cikle i limuna, Ljerka Novak El Assadi - 7
Čaj od lista limuna, Branka Pintar - 8
Limunada s lavandom, Sandra Cvetko- 9
Čaj od peršina, Željka Peršić -10
Ljubičasta rapsodija, Drago Bilić - 11
Voćno osvježenje, Ivana Letinčić - 12
Frape od voća i žitarica, Mihaela Kovaček Pejić - 13
Koktel od jogurta, metvice i ananasa, Željka Peršić - 14
Svjetioničarev liker, Branka Pintar - 15
Salate Careva salata od tikvica, Branka Pintar - 17
Lagana ljetna salata od piletine, Ivana Letinčić - 18
Krepka salata, Karmen Kovač - 19
Salata od patlidžana, Ljerka Novak El Assadi - 20
Juhe i predjelaMultitasking juha od leće, Martina Sarjanović - 22
Juha od rajčice, Sandra Cvetko - 23
Varivo od ječma, Željka Peršić - 24
Juha od vrganja, Vesna Slivar - 25
Namaz od avokada, Nino Magić - 26
Rolada od špinata, Anica Mikulić - 27
Marinirane srdele a la Rasoha, Branka Pintar - 28
Zapečeni mladi krumpir, Ivana Letinčić - 29
Šparoge s paprikom i medom, Velimir Šegota - 30
Glavna jela Škampi na buzaru, Marina Dijaković - 32
Ječam s lisičarkama, Velimir Šegota - 33
Ljetni žar, Nino Magić - 34
Osvježujući ljetni ručak, Branka Pintar - 35
Ljetni kuskus s piletinom i povrćem, Helena Brana-Vlahović - 36
Pljeskavice od hobotnice, Hrvoje Jerbić - 37
Torta od gljiva, Jasenka Ljubičić - 38
Tortelini a la Jelena – Jelena Cvijić - 39
Ljetno šarenilo, Kristina Plahinek - 40
Kineska piletina, Ksenija Tuđina - 41
Egzotična piletina s kuskusom, Nino Magić - 42
Tjestenina s kozicama, Helena Brana-Vlahović - 43
Špageti s tunom, Kristina Plahinek - 44
Špageti s kozicama na crveno, Lea Bogović - 45
Punjene jadranske lignje, Natalija Mikulić - 46
Brancini u foliji, Velimir Šegota - 47
Vesela palenta, Martina Sarjanović - 48
Deserti Omiljeni cheesecake – Helena Brana-Vlahović - 50
Voćni užitak u čaši – Jelena Cvijić - 51
Kolač od mrkve – Kristina Plahinek - 52
Nevjerojatno fino! – Martina Sarjanović - 53
Delicije od badema - mlijeko i sladoled – Drago Bilić - 54
Kolačići s komadićima čokolade i badema – Melita Nižetić - 55
Kolač od ribiza – Snježana Štefanek - 56
Torta od kuskusa – Sandra Cvetko - 57
Nutricionistički savjetiNačela odgovarajuće prehrane – Mimi Vurdelja - 58
www.onlineknjige.com
www.onlineknjige.com
5
TABBOULEH – LIBANONSKA SALATA
Sastojci:
120 g pšenice bulghur
8 mladih lukova, sitno nasjeckanih
3 vezice peršina, sitno nasjeckanog
20 listića svježeg bosiljka
¼ žličice mljevene crvene paprika
¼ žličice naribanoga muškatnog oraha
4 žlice ekstra djevičanskoga maslinova ulja
2 žlice limunova soka
morska sol
svježe mljeveni papir
10 - 15 mini rajčica
Priprema: Stavite pšenicu bulghur u cjedilo, protresite da
odstranite višak prašine. U zdjeli pomiješajte mladi luk, peršin,
bosiljak, začine, maslinovo ulje i limunov sok.
Prelijte bulghur vrućom vodom. Ocijedite u cjedilu, ostavite da
se ohladi i pomiješajte s ostalim sastojcima.
Posolite, popaprite i dobro pomiješajte.
Pokrijte i ostavite preko noći.
Raspolovite rajčice, odstranite sjemenke i sitno ih nasjeckajte.
Prije posluživanja dodajte rajčice, svježe mljeveni papar i soli
ako je potrebno.
Bulghur stavite u posudu, dolijte hladnu vodu da se pokrije
količina i ostavite stajati oko 30 minuta da nabubri.
Rajčice, iz kojih izvadite sjemenke, narežite na kockice.
Nasjeckajte, ali ne presitno, peršin, crveni luk i mladi luk.
Kada bulghur odstoji, iscijedite iz njega rukama svu vodu,
stavite u posudu za posluživanje i dodajte nasjeckane rajčice,
Ana Ugarković
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
peršin i luk te zalijte maslinovim uljem i sokom od limuna.
Posolite po želji, lagano pomiješajte i poslužite.
Posluživanje: Ukrasite sitno nasjeckanim lišćem peršina.
Anin savjet: Pšenica bulghur namirnica je koja se često koristi
u sredozemnoj i arapskoj kuhinji, a može se pripremiti u
slanim, ali i u slatkim receptima. Doznajte kakva je u slanim
kombinacijama i iskušajte recept!
www.onlineknjige.com
6
1 NAPITCI
Voćna svježina i vitalnost = zadovoljstvo!
www.onlineknjige.com
7
NAPITAK OD SVJEŽE CIKLE I LIMUNA
Sastojci:
1 manja cikla
½ limuna
šećer ili sladilo
Priprema: U blender stavite očišćenu ciklu narezanu na kockice
i limun narezan na kockice.
Dodajte vode tek toliko da prekrije komadiće cikle i limuna.
Usitnjavajte oko 2 minute dok ne dobijete jednoličnu gustu
smjesu.
Zasladite po želji.
Dodajte vode do željene gustoće.
Posluživanje: Dekorativne čaše su dobrodošle.
Ljerkin savjet: U napitak dodajte led ili ga rashladite u
hladnjaku.
Ljerka Novak El Assadi
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
8
ČAJ OD LISTA LIMUNA
Sastojci:
1 litra vode
5 - 6 svježih listova neprskanog limuna
med od vrijeska ili kadulje
Priprema: U litru vode stavite 5 - 6 svježih opranih listova
ubranih sa stabla neprskanog limuna.
Kuhati 5 minuta.
Čaj je izrazito ugodna svježeg okusa, svijetle žutozelene boje.
Branka Pintar
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Posluživanje: Čaj se može poslužiti topao, a izvrsno prija i kad
je hladan.
Brankin savjet: Čaj možete zasladiti medom od vrijeska ili
kadulje.
Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz Rasohe kojoj je
u djetinjstvu taj čaj kuhala baka.
www.onlineknjige.com
9
LIMUNADA S LAVANDOM
Sastojci:
1 l vode
1 šaka cvijeta lavande
1/2 kg limuna ili naranči
sladilo po želji (med ili šećer)
Priprema: U hladnu vodu stavite lavandu i zagrijavajte do
vrenja.
Kada smjesa zakuha, skinite s vatre i ohladite zajedno s
cvjetovima lavande.
Ohlađenu smjesu pomiješajte s iscijeđenim sokom limuna ili
naranče te zasladite po želji.
Posluživanje: U staklenim čašama s kockicama leda.
Sandrin savjet: Ako volite jači okus lavande, možete
staviti nekoliko cvjetova lavande u limunadu. Ovaj
napitak od lavande će vas osvježiti i opustiti.
Prema receptu kolega iz Planinarsko-
ekološke sekcije PD Matica.
Sandra Cvetko
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
10
ČAJ OD PERŠINA
Sastojci:
125 ml nasjeckanog peršina
250 ml vode
Priprema: U vodu dodajte nasjeckani peršin, neka proključa i
lagano vrije 10 minuta.
Željka Peršić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Posluživanje: Procijediti i piti vruće.
Željkin savjet: Osvježenje i stimulacija za um!
www.onlineknjige.com
11
LJUBIČASTA RAPSODIJA
Sastojci:
mješavina: bademi, orasi, bućine i suncokretove sjemenke....
limeta, limun s korom (domaći - ako je moguće)
zobene pahuljice
suhe šljive, marelice, datulje, grožđice
zobeno, rižino, sojino mlijeko, voćni sok, voda
šumsko voće: borovnice, kupine, maline, ribiz
banane, jagode, višnje rogač, cimet
alge spirulina, chlorella (komprese)
led
Priprema: Sastojke po vašem izboru ubacite u
blender i miksajte oko minutu do dvije.
Ukusan, svjež, zdrav, nemastan, tekuć, kremast,
pun vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa...
napitak zdravlja spreman je da vam uljepša
dan!
Drago Bilić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Foto
grafi
ja: D
rago
Bili
ć
Posluživanje: Prozirne staklene čaše i slamke.
Dragin savjet: Ova zdrava mješavina, uz razne
dorade, idealna je za doručak, iako je možete
konzumirati bilo kada tijekom dana.
Sastojke možete prilagoditi vašim
željama, dostupnosti i ukusu.
www.onlineknjige.com
12
VOĆNO OSVJEŽENJE
Sastojci:
3 dl soka od jabuke (100% sok)
1 banana
½ šalice zamrznutih borovnica
½ šalice zamrznutih višanja
½ šalice zamrznutih jagoda
Priprema: U mikseru za frape smiksajte sok, bananu i
zamrznuto voće.
Posluživanje: Poslužiti odmah, dok je još ledeno.
Ivanin savjet: Osim navedenog voća mogu se koristiti i npr.
brusnice, maline, kupine i sl. Napitak se može kombinirati s
raznim voćem, ali za bazu su najbolji sok od jabuke i banane.
Ivana Letinčić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
13
FRAPE OD VOĆA I ŽITARICA
Sastojci:
Voće – izbor ovisi isključivo o vama – onome što volite i što
imate u kuhinji: naranče, kivi, jabuke, kruške, ribize, maline,
borovnice... Uz kiselije voće, rabite bananu koja dobro zasladi i
popuni okus. Voću dodajte i mrkvu.
Žitarice – koje imate u kuhinji i obično rabite. Volim samljeti
dvije žlice lana, a najčešće uz to upotrijebim mješavinu žitarica
bez šećera, prirodno zaslađenu suhim voćem.
Mlijeko – možete upotrijebiti obično kravlje ili sojino mlijeko,
kako više volite.
Količine voća, žitarica i mlijeka prilagodite svojim željama i
okusu. Ako želite napitak koji ćete piti, stavite manje žitarica i
više mlijeka, a za desert koji ćete jesti žličicom, obrnuto.
Mihaela Kovaček Pejić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Priprema: Voće usitniti.
Dodati željenu količinu žitarica i mlijeka i smiksati štapnim
mikserom do željene gustoće.
Posluživanje: Ovisno o želji, rjeđi i bolje smiksan poslužiti kao
napitak, odnosno gušći i krupnije usitnjen kao desert. I u jednoj
i u drugoj varijanti uživat ćete u ukusnom, zdravom i hranjivom
(među)obroku!
Mihaelin savjet: Ovaj napitak izvrsna je zamjena za vaš
uobičajeni doručak, zapakiran u termočašu poslužit će kao
izvrsno osvježenje za vrijeme stanke na poslu, na izletu
ili putovanju, ali i vrhunski međuobrok za vaše dijete koji
sadržava sve što mu je potrebno – mlijeko, žitarice i voće...
Foto
grafi
ja: M
ihae
la K
ovač
ek P
ejić
www.onlineknjige.com
14
KOKTEL OD JOGURTA, METVICE I ANANASA
Sastojci:
Nekoliko sitno natrganih ili nasjeckanih listova metvice
2 čajne žličice šećera
75 ml jogurta
nekoliko kapi soka limuna
75 ml soka od ananasa
Priprema: Nasjeckane listove metvice posuti s 2 čajne žličice
šećera.
Dodati jogurt, limun i sok od ananasa.
Sve dobro izmiješati ili smiksati.
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Posluživanje: Poslužiti hladno, u dekorativnim staklenim
čašama.
Željkin savjet: Umjesto šećera možete dodati sirup od agave ili
stevije.
dekorativnim staklenim
Željka Peršić
www.onlineknjige.com
15
SVJETIONIČAREV LIKER
Sastojci:
1 litra domaće rakije
1 staklenka (mala) domaćeg meda
2 grančice kadulje
Priprema: Med lagano zagrijati i umiješati ga u rakiju.
Dobro promiješati, uliti u bocu pa u nju staviti 2 grančice
oprane svježe kadulje.
Pustiti da se ohladi, staviti u hladnjak i poslužiti rashlađeno.
Posluživanje: Kao aperitiv ili kao digestiv.
Brankin savjet: Količine meda i kadulje mogu se mijenjati prema
ukusu.
Na receptu zahvaljujem svjetioničaru Duki iz svjetionika Ražanj
na Braču.
Branka Pintar
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
16
2 SALATE
Osvježujuće, fine i lagane – baš dobro za ove ljetne dane!
www.onlineknjige.com
17
CAREVA SALATA OD TIKVICA
Sastojci:
3 - 4 srednje tikvice (ili po jedna za
svaku osobu)
2 žlice ulja
4 žlice vode
4 žlice octa
papar
sol
Priprema: U lonac pristaviti vodu da
proključa i blago ju posoliti.
Tikvice oguliti, prerezati po dužini na
4 dijela i svaki tako dobiveni štapić
na nekoliko manjih komada, veličine
zalogaja.
Staviti ih u kipuću vodu i kad voda
ponovo zavri kuhati 3 - 4 minute.
Ocijediti ih, staviti u širu plitku zdjelu
da se hlade i preliti marinadom od 2
žlice ulja, 4 žlice octa, 4 žlice vode,
malo soli i dosta papra (ili u sličnom
omjeru ovisno o ukusu i količini
tikvica).
Može se posuti sitno nasjeckanim češnjakom, koprom ili
komoračem.
Posluživanje: Staviti u hladnjak da se dobro ohladi i poslužiti.
Brankin savjet: Izvrsno ide uz mesna jela, pečenja i roštilj.
Branka Pintar
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
18
LAGANA LJETNA SALATA OD PILETINE
Sastojci:
25 dag piletine
kukuruz šećerac
grabancijaš ili feta sir
1 mrkva
1 rukola
pola svježe cikle
2 rajčice
zelena salata (kristalka)
Ivana Letinčić
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
Priprema: Pileći file ispecite na malo ulja, ohlađeno meso
narežite na komadiće.
U velikoj zdjeli zajedno izmiješati piletinu, kukuruz šećerac,
naribanu mrkvu, komadiće sira, naribanu svježu ciklu i rukolu.
Na kraju dodati i zelenu salatu.
Sve posoliti i začiniti s malo ulja i balzamičnim octom.
Posluživanje: Poslužiti hladno.
Ivanin savjet: Umjesto pečenog filea mogu se upotrijebiti i
ostaci pečenog pileta.
www.onlineknjige.com
19
KREPKA SALATA
Sastojci:
500 g radiča
150 g slanine
Po želji još:
šaka ili dvije graha
1 veći krumpir
Priprema: Slaninu narezati na male komadiće i ispržiti je u tavi
(bez dodatka ulja, slanina će pustiti masnoću), maknuti s vatre,
malo pričekati te u mlako dodati octa (oko 0,5 dl).
Radič oprati i preliti octom, dodati slaninu te promiješati i salata
je spremna za jelo.
Po želji salatu možete obogatiti dodatkom kuhanoga mladog
krumpira ili graha, ili obojega.
Posluživanje: Salatu možete poslužiti kao zasebno jelo (toplu ili
hladnu) ili kao prilog uz eventualni dodatak rajčice.
Karmenin savjet: Možete kreirati neku svoju kombinaciju
sastojaka.
Karmen Kovač
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
20
SALATA OD PATLIDŽANA
Sastojci:
2 patlidžana
vezica lišća peršina
2 češnja češnjaka
sok od ½ limuna
sol i maslinovo ulje, po želji
Priprema: Patlidžane peći u pećnici na 200 °C oko 30 minuta
dok ne omekšaju.
Da ne bi pri pečenju pukli, dobro je probušiti nožem koru na
dva-tri mjesta.
Kad su pečeni, oljuštiti kožu i nasjeckati ih vrlo sitno.
Peršin i češnjak usitniti dodati nasjeckanim patlidžanima,
posoliti po želji i zaliti sokom limuna.
Sve dobro promiješati i dodati maslinovo ulje.
Posluživanje: Poslužuje se rashlađeno.
Ljerkin savjet: Patlidžani moraju biti svježi. Kod odstajalih
patlidžana mesnati dio nakon pečenja može biti gumast i
spužvast.
Ljerka Novak El Assadi
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja
www.onlineknjige.com
21
3 JUHE I PREDJELA
Ž ivim od dobre juhe, ne od finih riječi.Molière
www.onlineknjige.com
22
MULTITASKING JUHA OD LEĆE
Sastojci:
1 šalica zelene leće
1 stabljika celera, izrezanog na kocke, može i korijen
1 mrkva, izrezana na kockice
nekoliko listova lovora
sol, suncokretovo ulje (hladno prešano)
1 čajna žličice kurkume
5 svježih shiitake gljiva, narezanih na kriške
3 mlada luka, izrezana na kolutiće
nekoliko kriški limuna
Priprema: Operite leću i namačite ju preko noći u litri tople
vode. Sljedeći dan prokuhajte leću u istoj vodi i kuhajte još 10-
ak minuta dok ne omekša.
Zatim stavite celer, mrkvu i leću u veći lonac. Dodajte lovorove
listove i 2 l vode. Pokrijte i ostavite da zavri. Smanjite plamen i
Martina Sarjanović
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja
kuhajte 15-ak minuta.
Kad je napola gotovo, dodajte sol.
Zagrijte ulje i kurkumu u tavi. Pržite 1 - 2 minute. Dodajte gljive
i mladi luk i pirjajte još minutu. Izlijte mješavinu iz tave u juhu.
Neka vrije 2 minute. Poslužite s kriškama limuna.
Posluživanje: U dubokom tanjuru ili zdjelicama, kao juha –
toplo predjelo ili kao varivo – samostalno jelo. Ako to jelo
konzumirate kao juhu, preporučujem veselu palentu kao
izvrsno glavno jelo koje slijedi u kuharici.
Martinin savjet: U ljetnim mjesecima slobodno poslužite s
više limuna te prije jela dodajte nekoliko kapi limunova soka
u juhu. U zimskim mjesecima to je idealno samostalno jelo,
okrjepljujuće. U zimskoj varijanti smanjite količinu kriški limuna i
izostavite kapi limunova soka u jelu.
www.onlineknjige.com
23
JUHA OD RAJČICE
Sastojci:
maslinovo ulje
suncokretovo ulje
češnjak
krušne mrvice
1 tetrapak (1/2 l) pasirane rajčice
sol, papar
Priprema: U posudi na vatri pomiješati maslinovo i
suncokretovo ulje te dodati češnjak u komadu.
Staviti 1 žlicu krušnih mrvica.
Kad krušne mrvice dobiju boju, dodati tetrapak pasirane
rajčice i vode po želji.
Kuhati do željene gustoće (ako želite rjeđu juhu, dodajte vode)
te na kraju dodati začine po želji – sol i papar.
Posluživanje: Juhu možete ukrasiti s nekoliko kapi vrhnja za
kuhanje ili listićima bosiljka.
Sandrin savjet: Ovisno o gustoći, juhu možete jesti samu, a ako
želite, možete u nju ukuhati i tijesto za juhu ili noklice.
Sandra Cvetko
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
24
VARIVO OD JEČMA
Sastojci:
200 g ječma
100 g mrkve
1 poriluk
50 g celera
malo morske soli
malo maslinova ulja
4 kriške integralnog kruha
1 češanj češnjaka
svježi peršin za ukras
Priprema: Ječam namakati najmanje 2 - 3 sata.
Mrkvu i celer narezati na kockice, poriluk sitno nasjeckati.
Željka Peršić
Vrijeme pripreme: 90 minuta Zahtjevnost: srednja
Prokuhati ječam 20 - 30 minuta u dvostruko više vode.
Sastojke staviti u lonac ovim redoslijedom: mrkva, poriluk,
celer, prokuhani ječam – i preliti s dvostruko više vode, dodati
žlicu maslinova ulja i kuhati na srednjoj vatri oko sat vremena
uz povremeno podlijevanje, posoliti i dodati nasjeckani
češnjak.
Kruh propržiti na maslinovu ulju (kao kriške ili izrezan na
kockice) i poslužiti uz varivo.
Posluživanje: Poslužite toplo i pospite peršinom.
Željkin savjet: Ova juha može poslužiti i kao glavni obrok,
pogotovo u hladnijim mjesecima.
www.onlineknjige.com
25
JUHA OD VRGANJA
Sastojci:
2 - 3 dag sušenih vrganja
5 dag maslaca
1dl vrhnja za kuhanje
soli po ukusu
peršinov list
1 žličica brašna
Priprema: Prije same pripreme juhe nužno je vrganje ostaviti u
vodi (1 litra) da bi omekšali (oko 1 sat). Vodu ni u kojem slučaju
nemojte baciti jer ćete je iskoristiti kasnije kao dodatak juhi.
Kad vrganji omekšaju, nasjeckajte ih na tanke ploškice.
U odgovarajućoj posudi na laganoj vatri rastopite maslac,
dodajte vrganje i lagano ih pirjajte oko 2 min.
Dodajte vodu u kojoj su bile gljive, zasolite po želji.
Ako volite vegetu, umjesto soli možete dodati samo vegetu.
Ostavite juhu da se kuha 20 min.
Prije kraja napravite smjesu u maloj posudici od brašna i 1dl
mlake (ne vruće) vode te dobro izmiješajte. Dodajte juhi i
miješajte.
Prije samog kraja dodajte vrhnje za kuhanje.
Posluživanje: Gotovu juhu stavite u zdjelice ili tanjure i poslužite.
Sandrin savjet: Možete uporabiti i svježe vrganje.
Vesna Slivar
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
26
NAMAZ OD AVOKADA
Sastojci:
1 avokado
1 limeta
sol
papar
Priprema: Avokado uzdužno prepolovite, izvadite košticu te
žlicom izvadite mesnati dio.
U posudi vilicom izgnječite avokado, dodajte sok od iscijeđene
polovice limete, posolite i poparite.
Nino Magić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Posluživanje: Poslužite u ljusci avokada uz tostirani kruh.
Nînin savjet: Umjesto limete možete staviti limun iako je to s
limetom ipak „nešto sasvim drugo“. Dodatkom nasjeckanog
mladog luka, čili papričica i mesa te mini rajčica možete
obogatiti namaz te dobiti popularni meksički guacamole koji
se izvrsno slaže s tortiljama.
Foto
grafi
je: N
ino
Mag
ić
www.onlineknjige.com
27
ROLADA OD ŠPINATA
Sastojci:
Tijesto:
½ kg špinata
4 jaja
4 žlice oštrog brašna
1 prašak za pecivo
malo soli
Nadjev:
500 grama svježega kravljeg sira
1 dl kiselog vrhnja (20% m.m.)
žličica soli
Priprema: Napraviti snijeg od 4 bjelanjaka, ali ne prečvrst, i
dodati brašno, špinat, žumanjke, sol i prašak za pecivo.
Dobro namazati lim za pečenje maslacem, posuti brašnom i
smjesu preliti u lim.
Peći na 180 °C 20 minuta.
Kad je gotovo, izvaditi na krpu, saviti toplo i ostaviti da se
ohladi.
Kad se rolada ohladi, odmotati i premazati smjesom za nadjev.
Nadjev – kremasto mikserom izmiješati sir, vrhnje i sol.
Čvrsto zamotati u foliju i staviti u hladnjak da se ohladi
(najmanje dva sata) i stisne. Kad se dobro ohladi, roladu
narezati na kriške debljine 1 – 1,5 cm.
Posluživanje: Ova rolada obično se poslužuje kao predjelo ili
ljetna večera uz domaći pršut.
Anica Mikulić
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
Aničin savjet: Rolada je jednostavna, ukusna i iznimno
dekorativna te se može lijepo aranžirati i upotpuniti izgled
švedskog stola.
www.onlineknjige.com
28
MARINIRANE SRDELE ALLA RASOHA
Sastojci:
1 kg srdela
2 - 3 limuna
češnjak
peršin
sol
papar
Priprema: Pristaviti u lonac 2 litre neosoljene vode da zavri.
Za to vrijeme srdele očistiti i odstraniti glave.
U uzavrelu vodu staviti po pola količine srdela, pustiti da
ponovo zavri i kuhati 2 - 3 minute dok meso ne pobijeli i počne
se odvajati od kosti. Izvaditi ih šupljom žlicom i čim se malo
ohlade, odvojiti ih od kosti.
Branka Pintar
Tako dobivene filete kuhanih srdela slagati u širu plitku zdjelu
i svaki sloj ribe zaliti cijeđenim limunom, posoliti, popariti te
posuti češnjakom i peršinom. Ponavljati dok sva riba ne bude
složena.
Poklopiti zdjelu i držati u hladnjaku, a poslužiti ili kao predjelo ili
kao glavno jelu uz prilog od povrća na lešo.
Posluživanje: Prilikom posluživanja možete dodati malo
maslinova ulja.
Brankin savjet: Ovo je vrlo lagano jelo jer se srdele ne prže,
a i praktično - čeka vas spremno u hladnjaku kad se vratite
s kupanja. Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz
Rasohe.
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja
www.onlineknjige.com
29
ZAPEČENI MLADI KRUMPIR
Sastojci:
3 jaja
½ glavice luka srebrenca
začini
20 dag naribanoga tvrdog sira
1 dl kiselog vrhnja
5 mladih krumpira
15 dag suhe vratine (ili nekoga drugog suhog mesa)
Priprema: Zajedno umiješati jaja s nasjeckanim lukom,
peršinom, začinima (sol, papar, paprika po želji), vrhnjem i
naribanim sirom.
U smjesu dodati naribani mladi krumpir i nasjeckano suho
meso.
Smjesu rasporediti po nauljenom limu za pečenje i peći na 200
°C do zlatnožute boje, oko 30 - 45 minuta.
Posluživanje: Poslužiti sa salatom od rukole i mini rajčica.
Sandrin savjet: Možete poslužiti i kao lagano glavno jelo.
Ivana Letinčić
Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
30
ŠPAROGE S PAPRIKOM I MEDOM
Sastojci:
30 dag divljih šparoga, očišćenih
med
paprika crvena
paprika žuta ili zelena
mladi luk
peršin svježi
bosiljak svježi
majčina dušica
sol
papar
maslinovo ulje
vinski ocat
Priprema: Šparoge blanširati nekoliko
minuta u kipućoj vodi kojoj smo dodali
čajnu žličicu šećera. Dobro ih ohladiti.
Dok se šparoge hlade, sitno
nasjeckati mladi luk, paprike oguliti, sitno isjeckati i dodati
luku.
U posudi pomiješati ulje, ocat, sol, papar i majčinu dušicu.
Sjediniti paprike i luk s dresingom.
Kada se šparoge dobro ohlade, preliti ih sa svim sastojcima i
posuti sitno nasjeckanim peršinom.
Posluživanje: Poslužiti hladno uz (po mojem ukusu) merlot.
Velimirov savjet: Ako imate prilike nabrati divlje šparoge ili
kupiti, zamrznite ih i ovo zdravo jelo možete konzumirati od
sezone do sezone.
Velimir Šegota
Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: niska
Foto
grafi
ja: V
elim
ir Še
gota
www.onlineknjige.com
31
4 GLAVNA JELASve što vidite dugujem špagetima.
Sophia Loren
Vlasac
Lovor
Mažuran
Menta
Kopar
Ružmarin
Timijan
Peršin
Estragon
Celer
www.onlineknjige.com
32
ŠKAMPI NA BUZARU
Sastojci: (za dvije osobe)
80 dag svježih škampa
maslinovo ulje
1 glavica luka
5 češanja češnjaka
2 rajčice (15 dag)
ljuta paprika u prahu (1 žličica)
1 dl bijelog vina
krušne mrvice (2 velike žlice)
peršin
Marina Dijaković
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
Priprema: Škampe oprati i posušiti.
Rajčice nakratko uroniti u kipuću vodu, izvaditi i oguliti. Peršin,
luk i češnjak sitno nasjeckati. U veliki lonac staviti maslinovo
ulje, staviti na vatru i kad se ugrije, dodati češnjak, luk i peršin.
Kad se to malo poprži, posložiti škampe i dodati pasiranu rajčicu
i krušne mrvice. Popapriti, posoli i posuti mrvicama i poklopiti.
Povremeno protresti lonac. Čim škampi počnu isparavati, zaliti vinom.
Opet poklopiti i kad zakuha, ostaviti poklopac na pola lonca.
Kuhati 15-ak minuta.
Posluživanje: Škampi „na buzaru“ poznati su po izvrsnom toču
koji je najbolje jesti uz komadiće finog kruha.
Marinin savjet: Kuhati otprilike 15 minuta. Ako niste sigurni
jesu li se škampi dovoljno skuhali, treba jedan svakako
izvaditi i probati (ako se predugo kuhaju, postaju
„gnjecavi“). Također je bitno pravilno dozirati krušne
mrvice da ne bude prerijedak toč.
Zahvaljujem na inspiraciji „kreatoru“ ovog
jela Denisu Sušecu.Fo
togr
afija
: Mar
ina
Dija
kovi
ć
www.onlineknjige.com
33
JEČAM S LISIČARKAMA
Sastojci:
lisičarke
ječam (napola kuhan)
rajčice
mini rajčica
češnjak (1 glavica)
goveđi temeljac
parmezan
1 dl bijelog vina
sol
papar
maslinovo ulje
peršin
majčina dušica
Priprema: Lisičarke oprati i posušiti, rajčicu očistiti od sjemenki i
sitno nasjeckati. Cijelu glavicu češnjaka sitno isjeckati, a parmezan
naribati (ne štedjeti, najbolje uzeti parmigiano reggiano).
Velimir Šegota
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: srednja
U veliku posudu staviti maslinovo ulje, zagrijati i na njega staviti
prijati lisičarke. Kad malo opuste, dodati na kockice narezanu
rajčicu i pustiti da omekša.
Dodati pola češnjaka i još malo pirjati. Posoliti i dodati ječam.
Promiješati i pustiti malo da se poveže.
Ubaciti cijele rajčice koje ste zarezali s donje strane. Podlijevati
temeljcem. Dodavati ribani parmezan i češće promiješati.
Dodati preostali češnjak i nastaviti prijati.
Jelo mora biti umjerene gustoće. Prije kraja dodati 1 dl bijelog
vina i majčinu dušicu te popapriti.
Na kraju sve još posuti parmezanom i prije posluživanja posuti
sitno nasjeckanim peršinom.
Posluživanje: Poslužiti kao samostalno jelo ili kao prilog pečenoj
ribi. Uz jelo poslužiti dobro rashlađen chardonay.
Velimirov savjet: Vrlo zdravo i hranjivo jelo. Sastojke dodajte
prema vlastitom ukusu povremeno probavajući tijekom kuhanja.
www.onlineknjige.com
34
LJETNI ŽAR
Sastojci:
komorač
mladi poriluk
patlidžan
pileći zabataci
sezam (kratko prepržen na tavi)
maslinovo ulje
bućino ulje
sojin umak
Priprema: Pileće zabatake očistiti od kože te pola sata
marinirati u mješavini maslinova i bućinog ulja, soja umaka,
malo iscijeđenog limuna i soli.
Nino Magić
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
Poriluk uzdužno prepoloviti, komorač narezati na 5 mm široke
ploške, jednako kao patlidžan, ali na nešto šire ploške (1 cm).
Na roštilj ili zagrijanu grill tavu poslagati povrće i meso te
premazivati već navedenom marinadom dok sve ne bude
gotovo i ne dobije karakteristične „grill prugice“.
Posluživanje: Poslužiti uz krišku limuna i posuto sitnim listićima
s vrhova komorača te poprženim sezamom.
Nînin savjet: Na isti se način, naravno, mogu pripremiti i ostale
vrste povrća (tikvice, paprika, mladi luk…) kao i druge vrste
mesa (pureća ili pileća prsa).
Foto
grafi
ja: N
ino
Mag
ić
www.onlineknjige.com
35
OSVJEŽUJUĆI LJETNI RUČAK
Sastojci:
pola glavice mladog kupusa
2 srednje mrkve
1 veća ili 2 manje korabice
2 stručka mladog luka (ili pola glavice srebrenca)
1 paprika
2 rajčice
1 veća konzerva tunjevine
Priprema: Pola glavice mladog kupusa narežite na kockice,
korabicu i mrkvu ogulite i naribajte, luk usitnite, papriku i
rajčicu izrežite na kockice.
Sve sastojke posolite i začinite kao salatu omiljenim
vrstama octa i ulja, na kraju dodajte tunjevinu i izmiješajte.
Po želji pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem
(vlasac, kopar ili komorač).
Ako rabite tunjevinu u ulju, u salatu nije potrebno dodavati
drugo ulje, a ako je tuna u salamuri, možete ocijediti vodu.
Sve sastojke možete pojačavati ili mijenjati, ovisno o
dostupnosti povrća (tj. o onome što imate u hladnjaku) ili o
ukusu. Naravno, tunjevinu je moguće zamijeniti ostacima
pečenja.
Posluživanje: Salatu pripremite prije odlaska na kupanje i
rashladite u hladnjaku.
Brankin savjet: Salata je izvrsna kao kompletan obrok u vruće
ljetne dane.
Branka Pintar
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
36
LJETNI KUSKUS S PILETINOM I POVRĆEM
Sastojci:
300 g kuskusa
2 kom pilećeg filea
2 mlada luka
1 češanj češnjaka
1 tikvica
1 krastavac
2 veće rajčice
1 žlica kapara
bosiljak
maslinovo ulje
sol, bijeli papar
Začini za marinadu za piletinu:
1 žličica vegete, bijeli papar, soja umak, worchester umak,
muškatni oraščić, 1 chili papričica, maslinovo ulje
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska
Priprema: Sve začine za marinadu pomiješati u zdjelici i dodati
maslinovo ulje te dobro izmiješati.
Pileći file izrezati na sitne kockice, malo posoliti i preliti
marinadom te dobro izmiješati. Ostaviti preko noći u
poklopljenoj posudi da se začini prožmu.
Kuskus preliti kipućom vodom (malo posoljenom) i ostaviti da
nabubri u poklopljenoj posudi uz povremeno miješanje.
Mariniranu piletinu pržiti na vrućoj tavi dok se dobro ne zapeče,
po potrebi dodati još malo ulja. Kad je gotova, dodati u kuskus.
Nasjeckati luk na tanke kolute i pirjati na maslinovu ulju, dodati
sitno nasjeckani češnjak da zamiriše, dodati tikvicu nasjeckanu
na tanke kolutiće i pirjati dok ne omekša.
Dodati 1 rajčicu nasjeckanu na sitne kockice i kratko pirjati da
pusti sok. Sve malo posoliti i isključiti.
Nasjeckati drugu rajčicu i krastavac na sitne kockice te kapare
i svježi bosiljak također isjeckati.
Dodati pirjano povrće, svježe nasjeckano povrće i kapare
i bosiljak u kuskus i piletinu, posoliti, popapriti, začiniti
maslinovim uljem i sve dobro izmiješati.
Posluživanje: Može se poslužiti odmah ili ohlađeno, preporuču-
jem hladno, a možete i ponijeti kao obrok za cjelodnevni izlet na
more u malom prijenosnom hladnjaku - izvrsno je poslije kupanja
u hladovini borova! Još ako pripremite navečer i
stavite u hladnjak, okusi će se lijepo prožeti.
Helenin savjet: Po želji, možete dodati i kukuruz.
Bitno je da sastojci budu sitno nasjeckani kako bi
se svi okusi proželi u svakom zalogaju.
pomiješati u zdjelici i dodat
Helena Brana-Vlahović
Foto
grafi
ja: H
elen
a Br
ana-
Vlah
ović
www.onlineknjige.com
37
PLJESKAVICE OD HOBOTNICE
Sastojci:
hobotnica
pršut
slanina
luk
začini
količine prema želji
Priprema: Hobotnica se skuha i zajedno s pršutom i slaninom
samelje.
U tako dobivenu smjesu dodajte nasjeckani luk i začine po želji.
Promiješajte i formirajte pljeskavice koje uvaljajte u brašno i
pecite na vrućem ulju.
Posluživanje: Uz tako pripremljeno jelo poslužuje se sezonska
salata i prilog po želji.
Naravno, nemojte zaboraviti i kvalitetno crno vino.
Hrvojev savjet: Prije kuhanja dobro je da hobotnica bude u
zamrzivaču najmanje 3 dana.
Hrvoje Jerbić
Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja
www.onlineknjige.com
38
TORTA OD GLJIVA
Sastojci:
25 dag lisičarki
25 dag vrganja
25 dag kukuruzne krupice
2 dl vrhnja za kuhanje
vezica peršina
vezica mažurana
1 glavica luka
5 češanja češnjaka
5 lukovica srijemuša ili 5 stapki vlasca
3 jušne žlice poprženih i samljevenih lješnjaka
Priprema: Skuhati kukuruznu krupicu u slanoj vodi. U kuhane
žgance umiješati 1 dl vrhnja za kuhanje.
Polovinu kuhanih žganaca
Jasenka Ljubičić
Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja
prebaciti u kalup za tortu.
Na maslinovu ulju popržiti luk, češnjak i srijemuš. Podliti s 1 dl
vrhnja za kuhanje te dodati blanširane lisičarke i vrganje. Pirjati
na laganoj vatri 20-ak minuta.
U gotove gljive dodati usitnjeni mažuran i peršin te time preliti
žgance u kalupu.
Na preljev od gljiva dodati drugu polovinu žganaca .
Gotovu tortu posuti mljevenim poprženim lješnjacima i ukrasiti
maslinama.
Posluživanje: Kriške torte od gljiva poslužiti na opranim
listovima salate poškropljene limunovim sokom.
Jasenkin savjet: Umjesto lisičarki i vrganja mogu se upotrijebiti i
šampinjoni obogaćeni prstovetom suhih vrganja ili tartufa.
Foto
grafi
ja: J
asen
ka L
jubi
čić
www.onlineknjige.com
39
TORTELINI A LA JELENA
Sastojci:
tortelini od sira
salama s povrćem
feta sir
krastavac
paprika
mini rajčice
kiselo vrhnje
majoneza
Priprema: Skuhati torteline u
kipućoj vodi 8 – 10 min.
Na male komadiće nasjeckati
nekoliko kriški salame s
povrćem.
Također nasjeckati krastavac i
papriku, a mini rajčice narezati
na četvrtine. Feta sir narezati na
male kockice. U sve to zajedno
staviti kiselo vrhnje i malo
majoneze.
Sve dobro promiješati i staviti
u hladnjak da se dobro ohladi.
Kao dekoraciju napraviti
bubamare od mini rajčica s kuglicama papra.
Posluživanje: Poslužiti hladno jelo na tanjuru, uz još dodatno
povrće po želji ili napraviti dekoraciju u obliku bubamara.
Jelena Cvijić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Jelenin savjet: Lagano jelo koje je idealno u toplijim danima. Držati
u hladnjaku i hladno poslužiti. Može se poslužiti i kao predjelo.
Foto
grafi
ja: J
elen
a Cv
ijić
www.onlineknjige.com
40
LJETNO ŠARENILO
Sastojci:
3 - 4 veće mrkve
2 paprike, najbolje različite boje zbog
dojma
2 pileća prsa, otkoštena
1 žlica juhe od gljiva u prahu
1,5 dl pasirane rajčice
malo crvene paprike u prahu
malo papra
malo vegete
1 ljuti feferon, ako volite
Priprema: Narežite pileća prsa na
kockice srednje veličine.
Očistite i narežite mrkvu na tanke prutiće
dužine oko 5 cm.
Očistite i narežite paprike na trakice
debljine oko 1 cm.
U dubljoj tavi ili loncu na vrućem ulju
popržite pileća prsa dok ne pobijele,
dodajte svu mrkvu i nalijte toliko vode da prekrije sve i ostavite
da se tako pirja dok mrkva ne omekša, pazeći da uvijek ima
dovoljno vode.
Kad mrkva omekša, dodati narezanu papriku, pasiranu rajčicu
i začine... Vegetu, papar, crvenu papriku... po želji staviti 1
ljuti feferon i ostaviti da se kuha opet pazeći da ima dovoljno
tekućine.
Kad je paprika pri kraju, dodati 1 žlicu juhe od gljiva razmućenu
u malo tople vode i dobro promiješati.
Kristina Plahinek
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: srednja
Posluživanje: Toplo poslužiti uz rižu.
Kristinin savjet: Na samom kraju dodati oko 1,5 dl crnog vina i
dobro promiješati.
www.onlineknjige.com
41
KINESKA PILETINA
Sastojci:
500 g pilećeg filea
3 mesnate paprike (crvena, zelena i žuta)
1 mrkva i tikvica
ananas i sok od ananasa
sok od rajčice
đumbir, muškatni oraščić
sezamovo ulje, rižin ocat
ljubičasti luk i češnjak
sol, papar, tabasco
rižini rezanci (linguini)
Priprema: Pileći file i paprike narezati na trakice, a mrkvu i
tikvicu naribati. U woku, na malo sezamova ulja popržiti luk
narezan na trakice i češnjak.
Ksenija Tuđina
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: srednja
Kad se luk zažuti, dodati piletinu.
Podliti soja sosom.
Nakon nekoliko minuta dodati paprike, zatim mrkvu i tikvice te
3 žlice soka od rajčice (po potrebi još soja sosa).
Sve zajedno kuhati 10-ak minuta, zatim dodati naribani đumbir,
ananas narezan na kockice i 3 žlice soka od ananasa.
Posoliti, popapriti, dodati veliku žlicu rižina octa, malo tabasca i
muškatnog oraščića.
Posebno skuhati paket rižinih rezanaca (linguina).
Posluživanje: Kuhane rižine rezance pomiješati s piletinom i
povrćem i poslužiti.
Ksenijin savjet: U ovo jelo mogu se dodati i shitake gljive koje jelu
daju poseban okus. Povrće je najbolje narezati na tanke trakice.
Foto
grafi
ja: K
seni
ja T
uđin
a
www.onlineknjige.com
42
EGZOTIČNA PILETINA S KUSKUSOM
Sastojci:
kuskus
pileći „mini bataci“ (bataci od krila)
garam masala (mješavina začina – kumin, korijandar,
kardamom, papar, cimet, klinčić, muškatni oraščić, anis – a
može i samo neki od navedenih začina)
sušene brusnice, celer, klice rotkvice, đumbir, češnjak,
maslinovo ulje, maslac
Priprema: Piletinu premazati mješavinom maslinova ulja i garam
masale te s narezanim korijenom celera stavimo u pećnicu
zagrijanu na 200 °C na 20-ak minuta uz povremeno okretanje.
Nino Magić
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: srednja
Kuskus (brža, instant verzija): u tavi na maslacu kratko popržiti
nasjeckani i oguljeni đumbir i češnjak, dodati sušene brusnice,
sol, podliti vodom te kada zakipi preliti kuskus u posudi koju
treba poklopiti. Nakon desetak minuta kuskus će upiti svu
tekućinu te je prstima „razradimo“ da se zrnca odvoje i sve
postane rahlo.
Posluživanje: Sve poslužiti uz klice rotkvice koje će dati laganu
ljutkastu notu cijelom jelu.
Nînin savjet: Dodatno se može meso premazati rastopljenim
džemom od brusnica.
Foto
grafi
ja: N
ino
Mag
ić
www.onlineknjige.com
43
TJESTENINA S KOZICAMA
Sastojci: (za 2 osobe)
200 g špageta ili tagliatella
250 g očišćenih svježih kozica
maslinovo ulje
češnjak
peršin
bijelo vino
sol, bijeli papar
Za bešamel:
maslac
brašno
mlijeko
muškatni oraščić
Priprema: Na maslinovu ulju kratko propirjati dosta sitno
nasjeckanog češnjaka i peršina te dodati kozice.
Podliti bijelim vinom i s malo vode te pirjati oko 15 minuta na
posve laganoj vatri dok kozice ne omekšaju i tekućina malo ne
ispari (ali treba ostati tekućine).
Napraviti bešamel pa ga lagano umiješati u umak, posoliti,
popapriti i još kratko prokuhati.
Skuhanu tjesteninu umiješati u umak i dobro promiješati da se
umak upije.
Posluživanje: Poslužiti odmah uz neku lisnatu salatu, npr.
rukolu.
Helenin savjet: Paziti da ostane tekućine, odnosno da bude što
više umaka. za podlijevanje rabiti vodu od kuhanja tjestenine.
Helena Brana-Vlahović
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
44
ŠPAGETI S TUNOM
Sastojci:
špageti (najbolje pomiješani integralni i obični)
koncentrat od rajčice
češnjak
konzerva tune s rajčicom
količine prema potrebi
Priprema: Skuhati špagete u vrućoj vodi uz dodatak malo ulja.
Dok se špageti kuhaju, na sitno narezati 1 veći češanj
češnjaka.
U zdjelu za posluživanje špageta staviti usitnjeni češnjak i tunu
iz konzerve koju zatim malo usitniti vilicom te sve zajedno
promiješati.
Kuhane špagete ocijediti i dodati u zdjelu, dobro promiješati te
dodati pasirane rajčice (prema potrebi).
Posluživanje: Poslužiti toplo i s osmijehom!
Kristinin savjet: Po želji možete na kraju dodati ribani
parmezan, masline i usitnjene listiće bosiljka.
Kristina Plahinek
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
45
ŠPAGETI S KOZICAMA NA CRVENO
Sastojci:
250 g kozica
300 g špageta
4 - 5 slanih srdela ili inćuna
2 rajčice ili pola limenke malih pelata
masline, kapare, maslinovo ulje, peršin, češnjak, 1 dl bijelog vina
temeljac od ribe ili od oklopa kozica (ako imate svježe kozice)
Priprema: U široku, duboku tavu (wok) stavite na maslinovo ulje sitno
isjeckan peršin i češnjak (ne štedite, što više, to će biti ukusnije).
Kad se to lagano prokuha, dodajte dvije-tri rajčice (koje ste
prethodno na sitno nasjeckali) ili pola limenke malih pelata,
ubacite kozice, filetirane slane srdele ili inćune (prepolovite
ih, ne u filet, u komadu) zalijte bijelim vinom, dodajte malo
Lea Bogović
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska
temeljca (u vodi skuhani zgnječeni oklopi kozica ili temeljac
od ribe), malo soli i papra i neka se kuha 10 minuta (više zbog
toča, nego zbog kozica).
Na kraju dodajte skuhane špagete, promiješajte nekoliko puta,
ugasite vatru, pospite friškim nasjeckanim peršinom i ostavite
pet minuta da se umak upije u špagete.
Posluživanje: Špagete poslužite tople, možete ih posuti
parmezanom.
Lein savjet: Postupak je isti kad kozice radite bez špageta,
samo što stavite malo manje temeljca i ubacite žličicu prezla.
Toč je toliko fin da morate umakati kruh i dok sve ne pojedete,
nećete moći stati, a to su tada kalorije i kalorije!
Foto
grafi
ja: L
ea B
ogov
ić
www.onlineknjige.com
46
PUNJENE JADRANSKE LIGNJE
Sastojci:
1 kg jadranskih lignji
svežanj peršina
mladi češnjak
1 dl maslinova ulja
5 dag krušnih mrvica
½ dl mineralne gazirane vode
sol, papar, 2 dl vina
Priprema: Lignje očistiti.
Krakove na sitno nasjeckati i staviti u posebnu posudu.
Na to dodati isjeckani peršin, češnjak, maslinovo ulje, sol,
papar, krušne mrvice i ½ dl mineralne vode, kako bi se dobila
kompaktna smjesa.
Natalija Mikulić
Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja
Foto
grafi
ja: N
atal
ija M
ikul
ić
Lignje napunite smjesom, ne pretvrdom, i stavite u maslinovim
uljem namašćenu posudu za pečenje, vatrostalnu. Punjene
lignje politi maslinovim uljem i posoliti.
Mlade krumpire, što manje, dobro oprane i neguljene s
ljuskom, poslagati uz rub lignji, u posudu za pečenje. Posudu
prekriti folijom i staviti u pećnicu na 200 stupnjeva.
Nakon 10-ak minuta maknuti foliju, lignje zaliti vinom i nastaviti
peći 30-ak minuta.
Posluživanje: Uz salatu od rajčica i svježih krastavaca,
začinjenu maslinovim uljem i limunom.
Natalijin savjet: Rabiti što kvalitetnije namirnice - svježe lignje iz ri-
barnice, domaći mladi krumpir i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
www.onlineknjige.com
47
BRANCINI U FOLIJI
Vrijeme pripreme: 60 minuta Zahtjevnost: srednja
Sastojci:
brancini - svaki oko 35 dag (4 kom)
tikvice
mini rajčica
mladi krumpir
mrkvica
luk
peršin
maslinovo ulje
sol, papar
šalša
Priprema: Očistiti brancine i dobro ih osušiti.
Krumpir napola skuhati i izrezati na ploške.
Izrezati i ostalo povrće: tikvice na kolutiće,
rajčice na četvrtine, luk na četvrtine, peršin na
sitno, mrkvicu na prutiće i sve skupa pomiješati
sa šalšom, paprom i malo maslinova ulja te
ostaviti da odstoji oko 30 min (može i više).
Pećnicu zagrijati na 200 °C. Brancine posoliti iznutra i staviti na
aluminijsku foliju dužu od ribe da možemo krajeve stisnuti tako
da dobijemo barkicu. Staviti maslinova ulja po brancinu i povrće
stavljati sa strane, ali toliko da možemo i gornji dio folije stisnuti
kako bi se sve moglo zatvoriti. Staviti u pećnicu na oko 30 min.
Pazite kod otvaranja da vas para ne opeče.
Posluživanje: Poslužiti u foliji na tanjuru, a kao prilog svakako
mlada salata s maslinovim uljem poprskana limunovim sokom
uz čašu dobre malvazije.
Velimir Šegota
Velimirov savjet: Lagano jelo za tople dane puno okusa, sve
radite „od oka“ prema vlastitom ukusu!
Foto
grafi
ja: V
elim
ir Še
gota
www.onlineknjige.com
48
VESELA PALENTA
Sastojci:
palenta (kukuruzna krupica, žganci, pura), ovisno o broju osoba
crne masline, količina po želji
(sušene) mini rajčice, količina po želji
kukuruz u zrnu, količina po želji
tofu, dimljeni, tvrđi, 250 – 300 g
svježi bosiljak, nekoliko listića
Martina Sarjanović
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
Priprema: U kipuću vodu sipati palentu
stalno miješajući kako ne bi nastale
grudica.
Kuhamo na laganoj vatri 2 - 3 minute.
Kuhanu palentu sipamo u tepsiju, ni
preduboku, niti preplitku.
U palentu umiješati narezane crne
masline bez koštica (sušene) mini
rajčice, kukuruz u zrnu te naribani
dimljeni tofu (2/3 ukupne količine).
Ravnomjerno razmazati cijelu smjesu
po tepsiji te na kraju naribati dimljeni
tofu (preostalu 1/3).
Staviti u pećnicu na 200 °C i zapeći da
tofu poprimi zlatnu boju.
Malo ohladiti prije posluživanja i na
vrh dodati listić bosiljka za bolji okus i
dekoraciju.
Posluživanje: Poslužiti uz bilo koju
sezonsku salatu začinjenu maslinovim uljem (rajčica, zelena
salata, matovilac, rukola, svježi krastavci...) ili uz kombinaciju
svega navedenoga.
Martinin savjet: Ovisno o obliku tepsije, moguće je poigrati
se oblikom kriški kad se reže palenta prije posluživanja: krug,
kvadrat, pravokutnik.
www.onlineknjige.com
49
5 DESERTI
Ž ivot je neizvjestan – zato prvo pojedi desert!Ernestine Ulmer
www.onlineknjige.com
50
OMILJENI CHEESECAKE
Sastojci:
Tijesto:
250 g brašna
125 g maslaca
50 g šećera
1 vanilin šećer
1 žumanjak
1 žlica kiselog vrhnja
1 žlica rakije
- po potrebi dodati 1 – 2 žlice
hladne vode
Nadjev:
750 g svježeg sira
250 g jogurta od vanilije
150 g šećera
2 vanilin šećera
50 g brašna
2 jaja
naribana korica i sok od jednog
limuna
korijandar u zrnu usitnjen u mužaru
Priprema: Za tijesto izraditi rukama brašno i maslac pa dodati
ostale sastojke i umijesiti tijesto. Pokriti prozirnom folijom
i ostaviti u hladnjaku 2 sata. Razvaljati na malo brašna pa
obložiti kalup za tortu. „Izbockati“ malo vilicom.
Za nadjev pomiješati sve sastojke osim bjelanjaka. Dobro ih
sve izmiješati i na kraju dodati čvrsti snijeg od bjelanjaka. Uliti
Helena Brana-Vlahović
u kalup na tijesto i
peći na 180 °C oko 90
minuta.
Posluživanje: Dobro
ohladiti.
Helenin savjet: Može se poslužiti uz slatko od nekoga
bobičastog voća ili uz kuglicu sladoleda.
Vrijeme pripreme: 60 minuta + pečenje Zahtjevnost: srednja
Foto
grafi
ja: H
elen
a Br
ana
- Vla
hovi
ć
www.onlineknjige.com
51
VOĆNI UŽITAK U ČAŠI
Sastojci:
petit keksi
mlijeko
puding od čokolade
banane
jagode
šlag
čokoladni preljev
Priprema: Umočiti kekse u mlijeko i posložiti ih na dno čaše
(zdjele).
Skuhanim pudingom (malo ohlađen) preliti kekse.
Na puding staviti voće nasjeckano na komadiće.
Još jedanput sve ponoviti, a na kraju na voće dodati malo
šlaga i preljeva od čokolade po želji.
Dobro ohladiti u hladnjaku.
Posluživanje: Poslužiti u čašama ili zdjelama, ohlađeno.
Jelenin savjet: Mogu se kombinirati sve vrste voća, po vašoj
želji.
Jelena Cvijić
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
Foto
grafi
ja: J
elen
a Cv
ijić
www.onlineknjige.com
52
KOLAČ OD MRKVE
Sastojci:
1 šalica krupno mljevenih oraha
4 sitno naribane svježe mrkve
½ šalice usitnjenog ananasa iz konzerve
½ šalice sitno narezane očišćene naranče
2 šalice šećera
3 cijela jaja
½ šalice ulja
½ žličice soli
2 vrećice vanilin šećera
2 šalice oštrog brašna
1 prašak za pecivo
2 žličice cimeta u prahu
1 šalica kokosova brašna
Priprema: Sve sastojke dobro objediniti u glatku smjesu, izliti u
namašćen i pobrašnjen kalup.
Peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 150 °C, zatim pojačati
na 250 °C i peći oko 45 minuta.
Posluživanje: Pečeni kolač od mrkve, oraha i anansa ohladiti na
sobnoj temperaturi.
Posuti šećerom u prahu ili preliti glazurom od čokolade.
Kristinin savjet: Osvježujući i sočan kolač!
Kristina Plahinek
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
53
NEVJEROJATNO FINO!
Sastojci:
600 g prokuhane riže (smeđe riže
kratkog zrna), „al dente“
600 ml rižina (sojina, zobenog…) mlijeka
s okusom vanilije
100 g grožđica, opranih u toploj vodi
1 srednja naranča (slatka i sočna)
3 žlice javorova sirupa
mljeveni cimet, za ukras
lješnjaci, poprženi i sitno sjeckani, za
ukras
Priprema: Promiješajte rižu i mlijeko
s okusom vanilije u srednje velikom
loncu. Neka provri. Nakon toga smanjite
plamen i neka vrije 10 - 15 min, dok riža
ne omekša.
Za to vrijeme pržite lješnjake u tavi, na
laganoj vatri, dok ne budu lagano prženi
sa svih strana (nekoliko min). Sitno ih
nasjeckajte i iskoristite za ukrašavanje.
Mješavini riže dodajte grožđice, naribanu narančinu koru
i sok te neka vrije još koju minutu. Dodajte javorov sirup,
promiješajte i isključite vatru.
Posluživanje: Ohladite smjesu u hladnjaku, poslužite u
zdjelicama, vrh pospite cimetom i prženim lješnjacima.
Martina Sarjanović
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
Martinin savjet: Kad pržite lješnjake, popržite veću količinu
pa ih možete upotrijebiti i za neki drugi desert ili za grickanje
umjesto čokolade, čipsa...
www.onlineknjige.com
54
DELICIJE OD BADEMA – MLIJEKO I SLADOLED
Sastojci:
šalica badema (namočiti preko noći)
2 - 3 šalice vode
velika žlica meda, javorova sirupa, nekoliko datulja
cimet, rogač, štapić vanilije
malo soli
bademov pire
banana, med
Priprema: Za bademovo mlijeko sastojke ubaciti u mikser, a
zatim procijediti kroz gazu ili sito. Po ukusu, dodati vaniliju,
rogač, cimet...
Za sladoled od badema, nekoliko zdrobljenih badema,
Vrijeme pripreme: 15 minuta Zahtjevnost: niska
bademov pire, malo mlijeka, bananu i med miksati dok ne
postane kremasto. Dodati vaniliju, rogač i cimeta po želji.
Izliti u odgovarajuće čaše i staviti u zamrzivač.
Posluživanje: Mlijeko poslužiti u dekorativnim čašama sa
slamkama.
Dragin savjet: Umjesto badema možete rabiti orahe, lješnjake,
suncokretove ili sezamove sjemenke... Mlijeko upotrijebiti u
roku nekoliko dana i držati u hladnjaku.
nu i med miksati dok ne
Drago Bilić
Foto
grafi
ja: D
rago
Bili
ć
www.onlineknjige.com
55
KOLAČIĆI S KOMADIĆIMA ČOKOLADE I BADEMA
Sastojci:
5 dag maslaca
20 dag smeđeg šećera
1 vanilin šećer
2 jaja
1/2 kg mekog brašna
1 žličica soli
1/2 praška za pecivo
30 dag tamne čokolade nasjeckati
2o dag badema nasjeckati
10 dag grožđica natopiti u rumu
Priprema: Sve sastojke spojiti, dobro ih
rukama umijesiti, oblikovati male medaljone,
posložiti u lim za pečenje na papir za
pečenje i peći oko 10 min na 190 °C.
Posluživanje: Ovi kolačići mogu se poslužiti i
na pikniku, izletu, putovanju, plaži ...
Melitin savjet: ... stoga nema razloga da ih
ne isprobate već ovo ljeto!
Vrijeme pripreme: 30 minuta Zahtjevnost: niska
Melita Nižetić
www.onlineknjige.com
56
KOLAČ OD RIBIZA
Sastojci:
tijesto:
40 dag oštrog brašna
30 dag margarina
10 dag šećera u prahu
3 žumanjka
1 mala žlica praška za pecivo
nadjev:
50 dag ribiza
snijeg od 3 bjelanjka
25 dag šećera u prahu
Snježana Štefanek
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska
Priprema: Izmiješajte sve sastojke za tijesto, zamijesite smjesu,
te razvaljajte tijesto na 1 cm debljine.
Stavite tijesto u tepsiju. Peći tijesto u pećnici otprilike 15
minuta (do pola).
Zatim dodati nadjev i peći još oko 15 minuta.
Posluživanje: Kolač pospite šećerom u prahu.
Snježanin savjet: Jednostavan, ukusan i osvježujući kolač –
idealan za ljeto koje obiluje bobičastim voćem!
Foto
grafi
ja: S
njež
ana
Štef
anek
www.onlineknjige.com
57
TORTA OD KUSKUSA
Sastojci:
Mjera = čaša od jogurta
Za tijesto:
2 i ½ čaše vode
1 i ½ čaše smeđeg šećera
1 čaša kuskusa
1 i ½ čaša mljevenih badema
½ limunova soka
2 - 5 žlica marmelade (okus po želji)
Za nadjev:
30 - 50 dag svježega kravljeg sira
½ litre biljnog šlaga
3 žlice smeđeg šećera
½ kg borovnica (može i drugo bobičasto
voće)
Priprema: Vodu, šećer, kuskus i
bademe kuhati do zgušnjavanja (10 - 15
minuta), dodati limun i marmeladu te staviti u
kalup za tortu da se ohladi.
Napraviti šlag, pomiješati sir sa šećerom, narezati voće i
pomiješati.
Smjesu za nadjev staviti na tijesto kad se ohladi.
Posluživanje: Torta treba odstajati 1 dan u hladnjaku.
Sandrin savjet: Osvježujuća i lagana torta koja će oduševiti
vašu obitelj i prijatelje.
Sandra Cvetko
Vrijeme pripreme: 45 minuta Zahtjevnost: niska
www.onlineknjige.com
58
1. DAN ZAPOČNITE
UZIMANJEM SVJEŽEG VOĆA.
Konzumacijom svježeg voća
na početku dana u organizam
unosite svježe enzime te
mu omogućujete kvalitetnu
probavu namirnica koje ćete
jesti tijekom dana. Voće
treba jesti kao prvi jutarnji
obrok, a tijekom dana sat
vremena prije ručka ili večere
te tri sata nakon ručka.
Voće je, naime, izrazito
lako probavljiva namirnica
koja uzeta netom nakon
jela „trune“ u organizmu.
Nutricionisti također savjetuju
da u istom obroku ne jedemo
voće različitih skupina –
odnosno, da ne jedemo
kiselo ili polukiselo zajedno sa
slatkim voćem.
Primjerice: bananu ili dinju
nećemo jesti s kivijem ili
pak kivi s avokadom. Da bi
organizam dobio maksimum
od uzetog voća, najbolje
ga je jesti u odvojenim
skupinama – dakle, samo
kiselo ili samo slatko!
Jedna jabuka na dan, bolest
iz kuće van,
stara je izreka! Stoga jedite
jabuke, čiji je blagotvoran
učinak mnogostruk: osim
što čiste zube, jabuke jačaju
probavu, blagotvorno djeluju
na snizivanje masnoća te
optimiziraju njihovu razinu u
organizmu.
2. SVAKI DAN
KONZUMIRAJTE PRIRODNE
SOKOVE OD VOĆA I POVRĆA.
Svježe iscijeđen sok od
voća i povrća bez dodanih
kemijskih tvari (aditiva,
konzervansa) snažna je
potpora imunitetu i općem
zdravlju organizma. Takav
prirodni svježe iscijeđeni sok
- uz dodanu žlicu kvalitetnog
meda kontroliranog
PRIJEDLOG DNEVNOG JELOVNIKA
Doručak: svježe iscijeđeni sok od naranče ili čaša vode s
limunom, malo grožđa ili polovica kruške, 1 bruscheta
Međuobrok: savijača od sira ili bućnica
Međuobrok (oko 13 sati): izotonični napitak, kava, jabuka
Ručak (oko 17 sati): juha od kopra, brokule ili šparoga s
kockicama kruha prepečenih na maslinovu ulju, lešo povrće
s ribom ili mesom
ili pak juha, povrće s roštilja, sir, čaj od metvice
Večera: jogurt ili jabuka
NUTRICIONISTIČKI SAVJETI
Mimi Vurdelja
NAČELA ODGOVARAJUĆE PREHRANE
www.onlineknjige.com
59
podrijetla - pravi je nektar
koji obiluje vitaminima,
mineralima i fitotvarima
snažnoga zaštitnog učinka.
Energizirajući, zdrav i
nutricionistički poželjan obrok!
3. KONCENTRIRANE
UGLJIKOHIDRATE –
TIJESTO, RIŽU I KRUMPIR
- NE JEDITE ZAJEDNO
S KONCENTRIRANIM
BJELANČEVINAMA –
ODNOSNO, SVIM VRSTAMA
MESA I RIBOM.
Koncentrirani ugljikohidrati u
sustavu probavljanja hrane
trebaju lužnati medij, a
koncentrirane bjelančevine
za probavljanje trebaju
kiseli medij. Odnosno, uzeti
zajedno u istom obroku –
poništavaju se! Organizam ih
ne može kvalitetno iskoristiti
i vode ga u kiselost. Zato
tijesto, rižu i krumpir jedite s
obiljem svježeg povrća, a sve
vrste mesa i ribu - također
uz dodatak svježeg povrća ili
variva.
4. NE IZGLADNJUJTE SE I NE
PRESKAČITE OBROKE.
Preskakanje obroka
obično vodi u prejedanje
pri prvom uzetom obroku,
dok istovremeno usporava
metabolizam. Naš je
organizam poput motora sa
unutarnjim sagorijevanjem.
Zamislite svoj auto za koji se
besprijekorno brinete - da ga
ostavite da radi bez benzina
i ulja, sigurno bi mu vrlo
brzo ‘’zaribao’’ motor. Tako
je i s našim tijelom, valja ga
pravilno hraniti.
5. PIJTE NAJMANJE OSAM
ČAŠA VODE DNEVNO.
Voda čini 70% našeg tijela;
85% krvi, 80% mozga; 70%
mišića; 22% kostiju i čak 10%
zuba! Redovito pijenje vode
pridonosi stoga „filtriranju“
i izbacivanju otrovnih tvari
iz organizma i smanjenju
masnih naslaga, regulaciji
tjelesne temperature,
održavanju tonusa mišića
te boljoj elastičnosti kože.
Ponekad je osjećaj gladi znak
da nam zapravo nedostaje
tekućine - stoga nam
pijenje vode treba postati
navikom, jer žeđ je znak da
je dehidracija već nastupila!
Čak i mala dehidracija od 2%
može kod sportaša umanjiti
fizičku izdržljivost - i do 20%,
a dugoročno negativno utječe
na krvni tlak, cirkulaciju i
probavu. Svoju tjelesnu težinu
podijelite s osam i dobit ćete
broj čaša vode od 2 dl, koliko
dnevno trebate popiti. Često
se postavlja pitanje treba li
piti vodu tijekom jela ili ne?
Voda se u manjoj količini
može piti tijekom jela, čak i
onda kada ste na restriktivnim
dijetama. Bitno je izbjegavati
i ne piti gazirana, zaslađena
i aromatizirana pića, kao
i alkohol - jer gazirana i
alkoholna pića sadržavaju
puno „praznih“ kalorija. S
druge strane, čaša vode
ispunit će vam želudac
i brže ćete osjetiti sitost!
Stoga, kada vam se javi glad
između obroka, popijte čašu
vode - a umjesto cijele ploče
čokolade, pojedite samo
komadić. Neki stručnjaci
za prehranu savjetuju da
se odmah nakon buđenja
popije čaša izvorske vode s
nešto limuna ili čista voda,
no zapamtite - voda sobne
temperature! Na taj način
osvježit ćemo organizam
odmah nakon buđenja – jer
unoseći vodu unosimo i
nužno potrebne elektrolite
(soli) koje npr. izvorska voda
prirodno sadržava. Ne manje
bitno: uzimanje vode ujutro
na prazan želudac potiče
probavu i dobru stolicu.
Popijte najmanje
onoliko vode na dan
koliko ste tijekom dana
izlučili!
6. VODU KAO I SVAKU
TEKUĆINU – SOK, ČAJ, I
SL. - TREBA PITI U MALIM
GUTLJAJIMA.
Naš želudac ima ograničenu
mogućnost primanja
namirnica, pa i vode.
Ako naiskap popijemo
pretjeranu količinu vode ili
nekogA drugog napitka, ta
će tekućina jednostavno
„protrčati“ kroz naš
organizam i pojačati
uriniranje, no do poželjne
hidracije tijela neće doći.
7. SVAKI DAN JEDITE
IZBALANSIRANE (BIOLOŠKI
UČINKOVITE) OBROKE.
U organizam putem 5 - 6
promišljeno izbalansiranih
dnevnih obroka unosimo
sve nužne hranjive tvari:
bjelančevine, ugljikohidrate,
nezasićene i esencijalne
masti, vodu, vitamine
i minerale te i fitotvari i
antioksidanse.
www.onlineknjige.com
60
8. IZOSTAVITE BIJELO
BRAŠNO, BIJELI ŠEĆER,
BIJELI GRIZ.
Visokorafinirane žitarice, kao i
bijelo pecivo, kruh i tjestenina
ne sadržavaju većinu životno
važnih hranjivih tvari koje je
nužno unijeti u organizam
(kao funkcionalne namirnice).
Naime, bijelom brašnu
nedostaju hranjivi sastojci:
zastrašujući je pak podatak da
je kruh bijel zato što brašno
koje se koristi da bi ga ispekli -
sadržava kemijske izbjeljivače!
Šećer pak ima i svoju „gorku“
stranu: naime, proces
rafiniranja osiromašuje šećer
i lišava ga hranjivih sastojaka
koje prirodno sadržava.
Smeđi šećer nije puno zdraviji
– i on nastaje od bijelog
šećera i razlikuje se od njega
za samo 1 posto! Stoga
konzumirajte prirodni med
poznatog podrijetla.
9. KONZUMIRANJE
SLASTICA I SLATKIŠA TREBA
SVESTI NA MINIMUM.
Slastice, da bi se probavile,
„kradu“ minerale iz zaliha
kostiju i zuba te tako vode
organizam u kiselost i
oštećuju lokomotorni sustav
(skelet) i zube. Naravno,
možemo pojesti ponekad 1 do
2 palačinke ili 1 do 2 štrudle ili
komadić tamne čokolade – no
nije dobro da nam to postane
svakidašnja navika, kao ni
konzumiranje puno kolača
ili čokolade. Prava mjera
posebice je važno načelo kod
uzimanja slastica!
10. UZIMANJE SOLI SVESTI
NA MINIMUM ILI PRAVU
MJERU.
Soli poželjne za organizam
unosimo i namirnicama,
poglavito putem povrća -
stoga ne treba pretjerivati
prilikom soljenja. Svaki
višak soli u organizmu
tražit će pak više tekućine
i tako dovoditi organizam
u neravnotežu. Dobro je
upamtiti: četvrtina soli
koju unosite u organizam
je sol skrivena u gotovim,
procesuiranim namirnicama.
I još nešto: čovjek danas
uzima na desetke puta više
soli od svojih predaka!
11. U PRIPREMI JELA VALJA
RABITI ISKLJUČIVO HLADNO
PREŠANA ULJA.
Takva ulja, poput npr.
maslinova, izvrstan su izvor
nezasićenih masnih kiselina i
uljnih vitamina i minerala prijeko
potrebnih organizmu. Ona
dolaze s izvrsnim omjerom
nezasićenih i esencijalnih
masnih kiselina u svom sastavu
te nema vrlo bitnog skvalena
– snažnog antioksidansa
učinkovitog u zaštiti organizma!
12. KONZUMIRAJTE
DOVOLJNO – NE VIŠE OD
25 G NA DAN - VLAKANA
IZ RAZLIČITIH IZVORA.
JEDITE RIŽU, TJESTENINU,
VOĆE I POVRĆE, CJELOVITE
ŽITARICE I GRAHORICE.
Vlakna (balastne tvari) štite
srčani mišić, probavni sustav
čine zdravim, održavaju
optimalnu tjelesnu težinu i
poželjne razine kolesterola,
sprječavaju pojavu visokoga
krvnog tlaka i šećerne bolesti
te bolesti vena i crijeva i imaju
antioksidativni učinak!
13. JEDITE PO MOGUĆNOSTI
SVJEŽU (NE ZAMRZNUTU)
HRANU IZ NAŠEG
PODNEBLJA, UZGOJENU
PRIRODNO, BEZ PESTICIDA I
UMJETNIH GNOJIVA.
Nutricionisti su odavno došli
do saznanja – naš organizam
želi i treba hranu iz svojeg
podneblja, onoga gdje smo
se rodili, odrasli i gdje živimo.
Stanice našeg organizma
takvu hranu „prepoznaju“ - i
tada možemo govoriti o sto
posto biološki učinkovitoj hrani
koju naš organizam iskoristi u
cijelosti i bez nusproizvoda.
Hrana uzgojena u
staklenicima, uz uporabu
pesticida i umjetnih gnojiva
„oslobođena“ je pak većine
životno važnih hranjivih tvari
prijeko potrebnih organizmu,
bilo za izgradnju, fiziološke
procese ili za oslobađanje
energije.
14. PIJTE SVJEŽE, A
NE TRAJNO MLIJEKO I
UZIMAJTE FERMENTIRANE
MLIJEČNE PROIZVODE.
Trajno mlijeko - da bi
trajalo šest ili dvanaest
mjeseci - sadržava bezbroj
kemijskih dodataka: aditiva,
konzervansa, stabilizatora
itd. Fermentirani mliječni
proizvodi poželjna su hrana
za očuvanje zdravoga
bakterijskog miljea crijeva
i dobre crijevne mikroflore
koja će pak osigurati
kvalitetnu probavu i optimalnu
www.onlineknjige.com
61
iskoristivost hranjivih tvari
te osnažiti imunološki
(obrambeni) sustav. Probiotici
i prebiotici obogaćeni
inulinom poželjni su u
svakidašnjoj prehrani!
15. JEDITE RIBU 2 - 3 PUTA
TJEDNO.
Riba je namirnica bez
kolagena – njezino meso
nema opne te je iznimno lako
probavljiva bjelančevina koja
neće opteretiti rad probavnog
sustava. Riba i riblje ulje kao
vrhunski izvor dugolančanih
masnih kiselina daju više
dobrobiti: štite arterije od
oštećenja, smanjuju razinu
masnoća u krvi, snizuju
štetni kolesterol, štite
srce, djeluju porotuupalno,
ublažuju simptome migrene,
jačaju mentalnu energiju,
a obrambeni sustav čine
snažnim i kvalitetnim.
16. JEDITE ŽITARICE PUNOG
ZRNA - TZV. CJELOVITE
ŽITARICE – BOGATE
UGLJIKOHIDRATIMA.
Cjelovito zrno s ovojnicom
(ne oljušteno) zadržalo je
hranjivost i antioksidativni
učinak. Proantocijanidini
kao moćni antioksidansi
sadržani u ovojnicama zrnja
intenzivno štite organizam
u svim fazama mentalnih
i fizičkih napora. Zob i
ječam kvalitetan su izvor
Beta Glukana polisaharida,
učinkovitog u jačanju
obrambenog sustava. Zato
jedite zobenu i ječmenu kašu
kada god možete!
Važno je znati da, primjerice,
bijeli kruh ima znatno veću
kalorijsku vrijednost od puno-
zrnog kruha (poput raženog ili
kukuruznog) jer sadržava više
masti, kvasca i aditiva.
17. SVAKI DAN JEDITE
PO MOGUĆNOSTI SVJEŽE
PRIPREMLJENE OBROKE.
TREBA IZBJEGAVATI
UZIMANJE GOTOVE I
POLUGOTOVE HRANE TE
PODGRIJAVANJE.
Nijedna hrana neće zadržavati
vrijedne hranjive tvari i prijeko
potrebne vitamine i minerale
budemo li je zamrzavali,
odmrzavali ili podgrijavali.
Riječ je o vrlo nestabilnim
tvarima koje se skladištenjem,
pripremanjem i podgrijavanjem
hrane gube. Svježe
pripremljeni obroci zadržat će
većinu životno važnih tvari i
omogućiti njihov maksimalan
unos u organizam.
18. UMJESTO CRNE KAVE
I ALKOHOLNIH NAPITAKA
PIJTE ČAJEVE.
Pretjerane količine crne
kave vode organizam u
kiselost, imaju diuretički
učinak - odnosno, potiču nas
na prekomjerno uriniranje i
energetski iscrpljuju. Alkoholni
napitci u većim su količinama
tzv. „prazna kalorija“ koja će
nam uzeti energiju za svoj
metabolizam, odvesti nas
u dehidriranost i kiselost
te smanjiti naš energetski
potencijal. Naravno, možemo
ponekad popiti čašu ili dvije
dobrog vina - ali ne više.
Poželjno je pak piti više
čajeva: od metvice, koprive,
čička, bršljana ili zeleni čaj,
jer pospješuju metabolizam
konzumirane hrane i
detoksiciraju jetra i gušteraču.
19. KADA TREBA UZETI
HRANU I ZAŠTO?
Ručak ili neki obilniji obrok
dobro je uzeti 3 do 4 sata
prije jače fizičke aktivnosti. I
večerati treba jednako tako: 3
do 4 sata prije spavanja, kako
ne bismo opteretili probavu
i time onemogućili kvalitetno
spavanje. Naš je organizam
fin „motor s unutarnjim
sagorijevanjem“ koji baš
sve registrira - pa i svaki
uzeti obrok. Opteretimo li ga
neposredno prije spavanja
većom količinom hrane, radit
će tijekom noći pretjerano i
odmah nakon buđenja osjetit
ćemo glad!
Nastojte jesti svaki dan u isto
vrijeme!
20. VRLO JE BITNO
PRAVILNO PROGRAMIRATI
UZIMANJE NAMIRNICA U
DNEVNIM OBROCIMA.
Ako vam je cijeli dan pretrpan
radnim zadacima, doručak
i ručak trebali bi se zasnivati
na ugljikohidratima. Naime,
ugljikohidrati imaju znatno
manje molekule i brže dostav-
ljaju kisik i prijeko potrebnu
energiju organizmu - za razliku
od bjelančevina koje valja raz-
graditi. Voće i povrće izvor su
poželjnih ugljikohidrata! Bje-
lančevine, ribu i meso uzmimo
kao večernji obrok - kada se
odmaramo i nismo više oso-
bito aktivni, odnosno imamo
dovoljno vremena za kvalitetno
probavljanje bjelančevina.
www.onlineknjige.com
62
21. KADA NISTE MENTALNO
I FIZIČKI AKTIVNI, NE JEDITE
HRANU KOJA OBILUJE
UGLJIKOHIDRATIMA.
Hrana ima hormonalni
učinak – poznato je da
uzeti ugljikohidrati (slastice,
kruh, tjestenina, riža…)
oslobađaju hormon inzulin
koji šećere iz krvi prenosi u
ostale organe našeg tijela kao
nužno gorivo. Ako se pak
odmaramo i nismo mentalno
i fizički aktivni, neiskorišteni
šećeri taložit će se kao
trigliceridi u vidu štetnog
„plaka“ u krvožilnom sustavu.
22. BAVITE SE TJELESNOM
AKTIVNOŠĆU, ODNOSNO
SPORTOM.
Triput tjedno bavite se
sportovima izdržljivosti -
trčite, plivajte, vozite bicikl po
dvadeset minuta i na taj način
učinkovito jačajte cirkulaciju
i protok krvi te metabolizam
vaših stanica. Nakon toga se
istuširajte naizmjence toplom
i hladnom vodom - ili tuširajte
samo noge tri minute toplom,
a zatim trideset sekundi
hladnom vodom - ponavljajući
to nekoliko puta.
Iznimno je bitno biti svaki
dan fizički aktivan! Pješačiti,
plivati, gimnasticirati… jer
fizička aktivnost donosi
mnoštvo dobrobiti: jača
tonus mišića i daje bolji
protok krvi, pridonosi boljoj
iskoristivosti oslobođene
energije, snagu i izdržljivost
organizma diže na
više razine, poboljšava
metabolizam uzete hrane
i njezin optimalan učinak
na organizam, otklanja
nakupljene toksine i
nusprodukte iz organizma,
oslobađa od fizičkog i
mentalnog stresa.
I kada ste najumorniji,
odradite svoj dnevni
program tjelovježbe: korist
za vaš organizam bit će
mnogostruka!
23. SPAVAJTE REDOVITO
NAJMANJE SEDAM SATI.
San je najbolja hrana za
organizam i uspješno vraća
vaše tijelo u ravnotežu.
Odmor i san zovemo i
„tihim treningom“, jer tada
se obnavljaju vaše stanice i
prolazite kroz fazu razvoja.
Ako ste u prilici, odspavajte
nakratko i tijekom dana,
a ako imate problema s
nesanicom - pomoći će vam
prirodna sredstva poput
hmelja i valerijane te lavande
pod jastukom. Probudite li
se pak u noći, istuširajte se
hladnom vodom i vratite u
krevet.
24. I ONO NAJVAŽNIJE:
JESTI TREBA RAZNOVRSNO I
S PRAVOM MJEROM!
Tako ćemo u organizam
unijeti većinu životno važnih
hranjivih tvari te izgraditi
i održati zdravlje, prije
svega. Svaki obrok treba
pripremati s ljubavlju, a
vrlo je bitno da ste, kada
jedete, okruženi dragim
osobama. Ako pak jedete
sami, ni u mislima se ne
svađajte s mužem (ženom),
roditeljima, djecom,
prijateljima i sl., nego jedite u
miru i s ljubavlju – ta će hrana
imati optimalan učinak na vaš
organizam!
www.onlineknjige.com
Izdavač:
Zagrebačka banka d.d.
Identitet i komuniciranje
Produkcija:
MZB d.o.o.
Dizajn:
O,ne radiona d.o.o.
Fotografije:
Fotolia
Lektura:
Zinka Joh
Tisak:
Printera d.o.o.
Naklada:
5.200
Tiskano u Hrvatskoj, srpanj 2010.
www.onlineknjige.com
www.onlineknjige.com