HEALTHY EATING

ที่��มาและความสำ�าค ญจากการเปล��ยนแปลงของสำภาพสำ งคม เศรษฐก�จ การเม อง ว ฒนธรรม

และความเจร�ญก#าวหน#าที่างเที่คโนโลย� ข#อม&ลข'าวสำารที่��ที่ นสำม ย ที่�าให#ประชาชนในป*จจ+บั นม�การปร บัเปล��ยนว�ถี�ช�ว�ตของตนเองและบั+คคลภายในครอบัคร ว แต'ละครอบัคร วจะต#องต'อสำ&#ก บัช�ว�ตและความเป/นอย&'ภายในครอบัคร วให#ม�ความเป/นอย&'ที่��ดี� แต'บัางครอบัคร วอาจขาดีการดี&แลเอาใจใสำ'ตนเองและบั+คคลภายในครอบัคร ว เพราะเน �องจากต#องออกหางาน ที่�างานแข'งก บัเวลา เพ �อหาเง�นมาเล�1ยงบั+คคลภายในครอบัคร ว ที่�าให#ไม'ม�เวลาในการดี&แลสำ+ขภาพตนเอง ที่�าให#ตนเองม�พฤต�กรรมการบัร�โภคอาหารที่��ไม'ถี&กต#อง เช'น การบัร�โภคอาหารสำ�าเร4จร&ป ร บัประที่านอาหารจานดี'วน หร ออาหารฟาสำต6ฟ& 7ต การบัร�โภคอาหารไม'ครบั 5 หม&' บัร�โภคอาหารมากเก�นไป และไม'ร บัประที่านอาหารเป/นเวลา ที่�าให#เก�ดีการเจ4บัป8วยดี#วยโรคต'าง ๆ ที่��ไม'สำามารถีป7องก นไดี# เช'น โรคกระเพาะอาหาร โรคขาดีสำารอาหาร โรคอ#วน โรคภาวะโภชนาการเก�น โรคเบัาหวาน โรคความดี นโลห�ตสำ&ง เป/นต#น ดี งน 1นการร บัประที่านอาหารจ:งเป/นเร �องที่��สำ�าค ญมากเร �องหน:�ง ที่��เราควรให#ความสำนใจเพ �อการม�สำ+ขภาพที่��ดี�ห'างไกลจาดีโรคต'างๆ จ:งไดี#ม�การจ ดีที่�าโครงงานน�1ข:1นเพ �อผู้&#ที่��สำนใจ ผู้&#ที่��อยากศ:กษาหาความร& # หร ออาจก�าล งเปล��ยนแปลงการก�นของตนเองอย&' ไดี#ร บัความร& # ความเข#าใจในการบัร�โภคอาหารที่��เป/นประโยชน6

ว ตถี+ประสำงค6- เพ �อบัร�โภคอาหารให#เป/นประโยชน6ต'อร'างกาย - เพ �อให#ไดี#ร บัความร& #เก��ยวก บัการก�นเพ �อสำ+ขภาพที่��ดี�- เพ �อให#ที่ราบัถี:งผู้ลดี�ของการบัร�โภคอาหารที่��ถี&กหล ก- เพ �อฝึ=กฝึนการที่�าโครงงานร'วมก บัผู้&#อ �น

ขอบัเขตโครงงาน- การจ ดีหาความร& #เก��ยวก บัการบัร�โภคอาหารเพ �อ

สำ+ขภาพที่��ดี�ของคนที่ �วไป - เน 1อหาเก��ยวก บัข#อม&ลการก�นอาหารที่��ถี&กหล ก

และเป/นประโยชน6แก'ตนเองและคนรอบัข#าง ข#อดี�ขอการบัร�โภคที่��ถี&กต#อง ว�ธ�การบัร�โภค ประเภที่อาหารที่��ควรร บัประที่านและ clean foods

หล กการและที่ฤษฎี�การบัร�โภคอาหารที่��ที่�าให#สำ+ขภาพดี�น 1นควรม�

การหล�กเล��ยงการบัร�โภคและพฤต�กรรมดี งน�1 การบัร�โภคอาหารก:�งสำ�าเร4จร&ป ร บัประที่านอาหารจานดี'วน หร ออาหารฟาสำต6ฟ& 7ต การบัร�โภคอาหารไม'ครบั 5 หม&' บัร�โภคอาหารมากเก�นไป และร บัประที่านอาหารไม'เป/นเวลา

ว�ธ�ดี�าเน�นงานแนวที่างการดี�าเน�นงาน

1. ค#นคว#า ศ:กษาข#อม&ลผู้'านที่างอ�นเตอร6เน4ต

2. น�าเสำนอความร& #ผู้'านที่างเว4บัไซต6 slideshare และ blogger เคร �องม อและอ+ปกรณ์6ที่��ใช#

1. คอมพ�วเตอร6 2. อ�นเตอร6เน4ต

ข 1นตอนและแผู้นดี�าเน�นงานการบัร�โภคอาหารที่��ที่�าให#สำ+ขภาพดี�น 1นควรม�

การหล�กเล��ยงการบัร�โภคและพฤต�กรรมดี งน�1 การบัร�โภคอาหารก:�งสำ�าเร4จร&ป ร บัประที่านอาหารจานดี'วน หร ออาหารฟาสำต6ฟ& 7ต การบัร�โภคอาหารไม'ครบั 5 หม&' บัร�โภคอาหารมากเก�นไป และร บัประที่านอาหารไม'เป/นเวลา

ผู้ลที่��คาดีว'าจะไดี#ร บั- ผู้&#ที่��ศ:กษาไดี#น�าความร& #เก��ยวก บัการ

บัร�โภคอาหารที่�� ถี&กหล กและสำ'งผู้ลดี�ต'อสำ+ขภาพไปปร บัใช#ในช�ว�ตประจ�าว น

- การที่�างานร'วมก บัผู้&#อ �น ให#งานสำ�าเร4จล+ล'วง

สำถีานที่��ดี�าเน�นงาน- โรงเร�ยนย+พราชว�ที่ยาล ย- บั#านของผู้&#จ ดีที่�า

กล+'มสำาระการเร�ยนร& #ที่��เก��ยวข#อง

ว�ชาสำ+ขศ:กษา

แหล'งอ#างอ�งhttp://health.kapook.com/view93811.html

http://thaihealthy.thaidietetics.org/doctor_talk_detail.php?talk_id_real=64http://www.nurse.cmu.ac.th/hf/nutrition1/nine.htmhttps://www.facebook.com/DtoxiImpossible/posts/179854498829642

http://www.nmt.ac.th/product/web/1/food1.html

อาหารคล�น หน:�งที่างเล อกใหม'เพ �อสำ+ขภาพที่��ดี�ที่��ก�าล ง อย&'ในกระแสำน�ยมช'วงน�1 หลายคนอาจจะค�ดีว'าการก�นอาหารคล�นคงย+'งยาก แต'ที่��จร�งแล#วม นง'ายกว'าที่��ค�ดี

อาหารคล�น หร อที่��เร�ยกก นว'า "คล�นฟ& 7ดี" เป/นการก�นอาหารเพ �อสำ+ขภาพอย'างแที่#จร�ง เพราะอาหารคล�นน 1นแที่บัจะไม'ผู้'านการปร+งแต'งดี#วยสำารเคม�แถีมย งเป/นอาหารที่��สำดีสำะอาดีอ�กดี#วย และที่��อาหารคล�นย��งไดี#ร บัความน�ยมในวงกว#างก4เพราะนอกจากจะช'วยร กษาสำ+ขภาพแล#วย งช'วยใน การลดีน�1าหน กไดี#อ�กดี#วย

อาหารคล�น

อาหารคล�นก'อนอ �นต#องที่�าความเข#าใจก นก'อนว'า การก�นอาหารคล�นไม'ใช'การ

ไดีเอต ตามกระแสำแฟช �น ซ:�งค อการก�นเพ �อสำ+ขภาพซ:�ง ถี#าหากเราสำามารถีเปล��ยนว�ถี�การก�นของเรามาก�นอาหารคล�นไดี#โดียถีาวร ก4จะที่�าให#ม�สำ+ขภาพที่��ดี� และที่��สำ�าค ญการก�นอาหารคล�นไม'จ�าเป/นต#องค�านวณ์หร อจ�าก ดีแคลอร��ให#ย+'งยากเพ�ยงแค'เราเปล��ยนจากอาหารที่อดีและบัรรดีาอาหารที่��ไม'ดี�ต'อสำ+ขภาพมาเป/นธ ญพ ช, ผู้ลไม#, ผู้ ก และล�นโปรต�นหร อโปรต�นไขม นน#อย ร'างกายของเราก4จะเร��มตอบัสำนองอย'างมห ศจรรย6

อาหารคล�นต วอย'างเช'น

- กล#ามเน 1อจะตอบัสำนองต'อการเพ��มโปรต�นซ:�งจะเป/นต วเร'งในระบับัการเผู้าผู้ลาญ

- ร'างกายจะตอบัสำนองต'อธ ญพ ชดี#วยการเร��มจ ดีระเบั�ยบัและปร บัสำมดี+ล

- ร'างกายจะเร��มขจ ดีน�1าสำ'วนเก�นที่��เก�ดีจากการก�นอาหารแปรร&ปที่��ม�สำ'วนผู้สำมของโซเดี�ยมอย&'มากเก�นไปให#ออกจากร'างกาย

Top 10 tips

for eat clean

10 วิ�ธี�การก�นอาหารเพื่ �อสุ�ขภาพื่ ในแต'ละว นเราจ�าเป/นต#องร บัประที่านอาหารมากมาย ม�ค�าแนะน�าให#ก�นน �น ห#ามก�นน��จนไม'ร& #จะเช �อใครดี� ม�เคล4ดีล บัง'ายๆ ของการก�นให#ไดี#ประโยชน6สำ&งสำ+ดีต'อสำ+ขภาพอย'างเต4มที่��มาฝึาก

10 วิ�ธี�การก�นอาหารเพื่ �อสุ�ขภาพื่ 1. ก�นอาหารเช#า เป/นพฤต�กรรมพ 1นฐานที่��สำ'งผู้ลต'อจ�ตใจ และพล งช�ว�ตของค+ณ์ไปตลอดีที่ 1งว น และช'วยลดีระดี บัคอเลสำเตอรอลในเสำ#นเล อดี ลดีอ ตราเสำ��ยงต'อการเก�ดีโรคห วใจ ช'วยเผู้าผู้ลาญพล งงานให#ดี�ข:1น ที่�าให#ค+ณ์ก�นอาหารในม 1ออ �นๆ น#อยลง

2. เปล��ยนน�1าม นที่��ใช#ปร+งอาหาร ยอมจ'ายแพงสำ กน�ดีใช#น�1าม นมะกอก หร อน�1าม นดีอกที่านตะว น ปร+งอาหารแที่นน�1าม นแบับัเดี�มที่��เคยใช# เพราะเป/นไขม นที่��ไม'เป/นโที่ษต'อร'างกาย และม�กรดีไขม นอ��มต วที่��เป/นประโยชน6 ช'วยลดีไขม นในเสำ#นเล อดีไดี#เป/นอย'างดี�

3. ดี �มน�1าให#มากข:1น เราควรดี �มน�1าว นละ 2 ล�ตรเป/นอย'างน#อย (ยกเว#นในรายที่��ไตที่�างานผู้�ดีปกต�) เพ �อหล'อเล�1ยงเซลล6ในร'างกาย ฟA1 นฟ&ระบับัข บัถี'าย ร กษาระดี บัความเข#มข#นของเล อดี จะที่�าให#สำดีช �นตลอดีว นเลยที่�เดี�ยว

4. เสำร�มสำร#างแคลเซ�ยมให#ก บักระดี&ก ดี#วยการดี �มนม ก�นปลาต วเล4กที่ 1งต วที่ 1งก#าง เต#าห&# ผู้ล�ตภ ณ์ฑ์6จากถี �วเหล อง ผู้ กใบัเข�ยว เพราะแคลเซ�ยมเป/นสำ��งจ�าเป/นที่��จะเสำร�มสำร#างความแข4งแรงให#ก บักล#ามเน 1อและกระดี&ก ที่�าให#ระบับัประสำาที่ที่�างานไดี#เต4มประสำ�ที่ธ�ภาพ

5. บัอกลาขนมและของก�นจ+บัจ�บั ต ดีของโปรดีประเภที่โดีน ที่ ค+กก�1 เค#กหน#าคร�มหนาน+'ม ออกจากช�ว�ตบั#าง แล#วห นมาก�นผู้ลไม#เป/นของว'างแที่น ว�ตาม�น และกากใยในผู้ลไม# ม�ประโยชน6กว'าไขม น และน�1าตาลจากขนมหวานเป/นไหนๆ

6. สำร#างความค+#นเคยก บัการก�นธ ญพ ชและข#าวกล#อง เมล4ดีที่านตะว น ข#าวฟ8างและล&กเดี อย รวมที่ 1งข#าวกล#องที่��เคยค�ดีว'าเป/นอาหารนก ไดี#ม�การศ:กษาและค#นคว#าแล#ว พบัว'า ช'วยลดีความเสำ��ยงต'อโรคห วใจถี:ง 1 ใน 3 เลยที่�เดี�ยว เพราะอ+ดีมไปดี#วยไฟเบัอร6 ที่��ช'วยลดีระดี บัคอเลสำเตอรอล และควบัค+มน�1าตาลในเล อดีให#สำมดี+ล

7. จ ดีน�1าชาให#ต วเอง ที่ 1งชาดี�า ชาเข�ยว ชาอ&'ล'ง หร อเอ�ร6ลเกรย6 ล#วนแล#วแต'ม�ค+ณ์สำมบั ต�ต#านอน+ม&ลอ�สำระ การดี �มชาว นละ 1 ถี:ง 3 แก#ว ช'วยลดีอ ตราเสำ��ยงมะเร4งกระเพาะอาหารถี:ง 30%

8. ก�นให#ครบัที่+กสำ��งที่��ธรรมชาต�ม� ค+ณ์ต#องพยายามร บัประที่านผู้ กผู้ลไม#ต'างๆ ให#หลากสำ� เป/นต#นว'า สำ�แดีงมะเข อเที่ศ สำ�ม'วงอง+ 'น สำ�เข�ยวบัล4อกเคอร� สำ�สำ#มแครอที่ อย'าย:ดีต�ดีอย&'ก บัการก�นอะไรเพ�ยงอย'างเดี�ยว เพราะพ ชต'างสำ�ก น ม�สำารอาหารต'างชน�ดีก น แถีมย งเป/นการเพ��มสำ�สำ นการก�นให#ก บัค+ณ์ดี#วย

9. เปล��ยนต วเองให#เป/นคนร กปลา การก�นปลาอย'างน#อยอาที่�ตย6ละคร 1ง ไดี#ที่ 1งความฉลาดีและแข4งแรง เพราะปลาม�กรดีไขม นโอเมก#า 3 และโปรต�น ที่��ช'วยควบัค+มการเต#นของห วใจให#เป/นปกต� และบั�าร+งเซลล6สำมอง ที่ 1งย งม�ไขม นน#อย อร'อย ย'อยง'าย เหมาะสำ�าหร บัคนที่��ต#องการห+'นเพร�ยวลมเป/นที่��สำ+ดี

10. ก�นถี �วให#เป/นน�สำ ย ที่�าให#ถี �วเป/นสำ'วนหน:�งของอาหารที่��ค+ณ์ต#องก�นที่+กว น ว นละสำ ก 2 ช#อน ไม'ว'าจะเป/นของหวานของคาว หร อว'าของว'างก4ที่ 1งโปรต�น ว�ตาม�น และแร'ธาต+สำ�าค ญๆ หลายชน�ดี ต'างพาก นไปช+มน+มอย&'ในถี �วเหล'าน�1 ควรก�นถี �วอย'างสำม��าเสำมอ แต'ไม'ควรก�นคร 1งละมากๆ เพราะม�แคลอร��สำ&ง อาจที่�าให#อ#วนไดี#

ผู้ ก ผู้ลไม# 5 สำ� eat a rainbow (5 colors veg & fruit)

ผู้ ก ผู้ลไม# 5 สำ�ผู้ กผู้ลไม#สำ�เข�ยว พบัมากในผู้ กผู้ลไม#สำ�เข�ยวเข#ม เช'น คะน#า ต�าล:ง ฯลฯ

และพบัไดี#ในผู้ กและผู้ลไม#สำ�เข�ยวที่ �วไป เช'น แอปเปEลเข�ยว ฝึร �ง อง+ 'นเข�ยว เป/นต#น ซ:�งในผู้ กผู้ลไม#สำ�เข�ยวน�1ม�สำารที่��ช �อว'า คลอโรฟEลดี6 (Chlorophyll) ในผู้ กผู้ลไม#สำ�เข�ยวน�1อ+ดีมไปดี#วยสำารต'อต#านการเก�ดีมะเร4งไดี#เป/นอย'างดี�ที่�เดี�ยว ที่�าให#ผู้�วพรรณ์ของค+ณ์ผู้&#หญ�งเปล'งปล �งสำดีใสำ ช'วยย บัย 1งการเก�ดีร�1วรอย นอกจากน�1การที่านผู้ กผู้ลไม#สำ�เข�ยวเป/นประจ�าจะช'วยที่�าให#ระบับัการข บัถี'ายของค+ณ์ ผู้&#หญ�งดี� ข บัถี'ายคล'องเน �องจากม�กากใยเยอะ

ผู้ กผู้ลไม#สำ�แดีง พบัมากในมะเข อเที่ศ เชอร�� บั�ที่ร&ต แคนเบัอร� ที่ บัที่�ม ซ:�งในผู้ กผู้ลไม#สำ�แดีงเหล'าน�1 ม�สำารที่��ช �อว'า ไลโคปFน (Cycopene) และ เบัตาไซซ�น (Betacycin) ซ:�งเป/นสำารต#านอน+ม&ลอ�สำระ ช'วยป7องก นการเก�ดีมะเกผู้ลไม#สำ�แดีงม�ความสำ�าค ญและจ�าเป/นมากต'อผู้&#ชายที่+กที่'าน เน �องจากม�สำารต'อต#านการเป/นมะเร4งต'อมล&กหมากไดี# และนอกจากน�1 มะเข อเที่ศ ย งช'วยลดีอาการเก�ดีสำ�วและย งที่�าให#รอยแผู้ลเป/นที่��เก�ดีจากสำ�วบันใบัหน#าค+ณ์ผู้&#หญ�งจางลงไดี#

ผู้ กผู้ลไม#สำ�เหล อง พบัมากในข#าวโพดี ม�สำารที่��ช �อว'า ล&ที่�น (Lutein) ซ:�งช'วยป7องก นความเสำ �อมของจ+ดีสำ�ที่��อย&'ในเรต�นา ในดีวงตาของค+ณ์ผู้&#หญ�ง ประโยชน6ของผู้ กผู้ลไม#สำ�เหล อง อย'างข#าวโพดีน 1น ย งช'วยล#างพ�ษในร'างกายค+ณ์ผู้&#หญ�งไดี#เป/นอย'างดี�ดี#วยค'ะ หากขาดีผู้ กผู้ลไม#สำ�เหล องแล#วเม �ออาย+มากข:1นอย&'ในว ยชราแล#ว เป/นสำาเหต+ให#ดีวงตาพร'าม ว มองไม'ช ดีหร อมองไม'เห4นไดี#

ผู้ กผู้ลไม#สำ�ม'วง พบัมากในมะเข อสำ�ม'วง แบัล4กเบัอร� บัล&เบัอร� อ ญช น ม�สำาร แอนโที่ไซ-ยาน�น (Anthocyanin) ม�ค+ณ์สำมบั ต�ที่�าลายสำารที่��ก'อใหเเก�ดีมะเร4ง ช'วยขยายหลอดีเล อดี นอกจากน�1ย งช'วยค+ณ์ผู้&#หญ�งลดีความเสำ��ยงในการเป/นโรคห วใจ และการเก�ดีอ มพาตไดี#ดี#วย

จ ดีที่�าโดีย (ม.6/7)นางสำาว ธว ลร ตน6 ที่าอ#าย เลขที่�� 27นางสำาว พ�ชาร กษ6 จ นที่ร6ที่ะคะล กษณ์6 เลขที่�� 28น�าเสำนอค+ณ์คร&เข �อนที่อง ม&ลวรรณ์6