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HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA.
Manejo de líquidos y electrolitos
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AGUA
Es el medio universal en que se desarrollan todos los procesos vivientes.
-Por su alta conductividad, actúa como
termorregulador.
-Por su alta tensión superficial es el medio de las corrientes intracelulares.
-Por su ionización es capaz de oxidar, reducir e hidratar.
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ELECTROLITOS
• Son elementos dotados de carga eléctrica.
• ANIONES (Carga negativa: cloro y bicarbonato)
• CATIONES (Carga positiva: sodio y potasio)
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Pérdida de agua en el ejercicio
• SUDORACIÓN
Consiste en la transpiración de agua y electrolitos a través de las glándulas sudoríparas de la piel.
Aproximadamente 500 ml sin actividad física.
• RESPIRACIÓN
Vapor de agua del aire que espiramos.
Aproximadamente 400 ml sin practicar actividad física
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Otras pérdidas hídricas
Orina: Aproximadamente un litro al día.
Heces fecales:
Aproximadamente 100 ml al día.
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Variables que influyen en la pérdida de agua.
• Duración: En promedio, una hora de ejercicio implica pérdida de 1 litro de agua.
• Intensidad: 90 a 95 % de la capacidad absoluta, produce incrementos de un 20 % en la pérdida.
• Frecuencia: A mayor constancia, mayor estabilidad en la pérdida.
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Otras variables
• AMBIENTALES
• Temperatura
• Humedad
• PERSONALES
• Nivel de forma física
• Porcentaje de superficie corporal
• Edad
• Género
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Reemplazo de pérdida hídrica
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TIPOS DE AGUA
-Agua de composición
-Agua de preparación
-Agua de oxidación
-Agua libre
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EQUILIBRIO HÍDRICO.
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MÉTODO DIRECTO
• Se puede calcular la pérdida de sudor, y por tanto cuánto líquido hay que beber, pesándose antes y después de hacer ejercicio.
• Cada kilo menos de peso debe ser repuesto por 1 litro de agua como mínimo.
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I IMPACTO DE LA PÉRDIDA HÍDRICA
-
Pérdida excesiva de líquido = Disminución de rendimiento deportivo.
Una pérdida del 2%: afecta en la capacidad de hacer
ejercicio, y el rendimiento empeora entre un 10-20%. Perdiendo el 4%: náuseas, vómitos y diarrea. Perdiendo el 5%: el rendimiento disminuye un 30%. Un 8%: vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión.
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DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO
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PELIGROS DE LA DESHIDRATACIÓN
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Clasificación
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TIPOS DE DESHIDRATACIÓN
-Isotónica: Cuando hay equilibrio entre la cantidad de agua y sales perdidas.
-Hipertónica: Cuando solo se pierde agua, o la cantidad de sales perdidas es muy pequeña.
-Hipotónica: Cuando se pierde mayor cantidad de sales que del agua que correspondería como soluto de las mismas.
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Cifras de la deshidratación
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SINTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN
- -Pereza
- Sensación general de fatiga
- Cefaleas
- Pérdida del apetito
- Sensación de calor excesivo
- Aturdimiento
- Náuseas
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ESTIMACIONES EMPÍRICAS DE DESHIDRATACIÓN.
-Para el deportista aficionado, que no cuenta con los controles más estrictos que se hacen a nivel profesional, la posibilidad de pesarse es un indicador útil.
-Vigilar la cantidad y coloración de la orina también brinda un panorama orientativo, estimando que la cantidad no debe ser inferior a un litro y la coloración amarilla muy clara.
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PÉRDIDAS DE SODIO
-Con un litro de sudor se pierden 2 a 3 gr de cloruro de sodio
-Por 100 ml de pérdida en sudoración por ejercicio, se estima que el cuerpo ocupa 120 mg de potasio, entre consumo interno y pérdida hídrica.
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PÉRDIDA DE POTASIO
Por 100 ml de pérdida en sudoración por ejercicio, se estima que el cuerpo ocupa 50 mg de potasio, entre consumo interno y pérdida hídrica.
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HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO
-Tomar en cuenta durante cuanto rato se entrenará, partiendo de la regla 60 minutos: 1000 ml
-Considerar con qué intensidad se realizará el entrenamiento. Si se planea por arriba del 90 % de la capacidad absoluta, incrementar un 20%
-Incrementar 10% si no hay un buen patrón de frecuencia.
-Al total obtenido, incrementar un 30 % si el clima es cálido-húmedo.
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HIDRATACIÓN PREVIA AL EJERCICIO
-Tomar 500 ml de agua dos horas antes de iniciar el ejercicio
-Tomar 250 ml de agua justo antes de empezar.
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HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
--Tomar 125 a 250 ml de bebida rehidratante, cada 15 o 20 minutos, dependiendo de la duración y tipo de ejercicio, así como de la pérdida estimada previamente.
-No guiarse por la sed
-Bebidas frescas, de 15 a 22 grados centígrados, preferentemente enfocadas para el deportista.
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HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
• -Si se sienten náuseas u otros síntomas= deshidratado.
• Un grado de deshidratación pequeño,
retarda el vaciamiento gástrico y trastorna el movimiento rítmico normal del intestino sensación de plenitud, náuseas y vómitos.
• Se evitará bebiendo antes del ejercicio
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HIDRATACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO
-Terminando el ejercicio, la prioridad es consumir el agua remanente del cálculo inicial, en dosis no mayores a 500 ml por toma, de preferencia con bebida adecuada para deportistas.
-Una vez cubierto este valor, el siguiente paso es proporcionar al deportista el 50 % de agua extra al cálculo inicial. El uso de agua o suero o bebida para deportista, dependerá de la pérdida de sodio y potasio estimada.
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HIDRATACIÓN AL EJERCICIO
-Una hora de ejercicio representa, en promedio:
-1000 ml de agua, más la consumida por factores adaptativos.
-2.5 gr de cloruro de sodio
-500 mg de potasio, que en ejercicio constructivista pueden verse incrementados.
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¿Qué hay que beber?
Condiciones del ejercicio Bebida
Ejercicio que dura < 30 min Agua
Ejercicio de intensidad baja que dura < 1h
Agua
Ejercicio de media-alta intensidad que dura < 1h
Bebidas isotónicas
Ejercicio de alta intensidad que dura > 1h
Bebidas hipertónicas o de polímeros de glucosa
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¿Qué hay que beber?
La mejor opción es una bebida que contenga hasta 8gr de azúcar/100 ml de agua realizan un rápido reemplazamiento de líquido y mejoran el rendimiento.
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¿Qué hay que beber?
El agua diluye el sodio en sangre = reduce la sed y aumenta la producción de orina = dejar de beber antes de rehidratarnos.
Las bebidas isotónicas aumentan el deseo de beber y reducen la producción de orina.
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BEBIENDO SOLO AGUA DESPUÉS DEL EJERCICIO PROLONGADO.
El problema es durante el ejercicio prolongado, cuando sólo se bebe agua y el sodio no se reemplaza= estimula la producción de orina, disminuye la urgencia de beber = deshidratación
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BEBIDAS PARA DEPORTISTA
• Son soluciones de electrólitos y azúcares.
• El objetivo principal es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, los hidratos de carbono ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre y ahorran glucógeno.
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BEBIDAS HIPOTÓNICAS
• Osmolaridad relativamente baja = menos azúcares y electrólitos por 100 ml.
• Contiene menos de 4 gr de azúcar/100 ml.
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BEBIDAS ISOTÓNICAS
• Tiene la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, por este motivo es absorbida más rápido que el agua.
• Contienen entre 4 y 8 gr azúcares/100
ml. • Estas bebidas proporcionan el equilibrio
ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
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BEBIDAS HIPERTÓNICAS
• Osmolaridad más alta que los líquidos del organismo = contienen más azúcares y electrólitos por 100 ml.
• Al ser más concentrada, se absorbe más
lentamente que el agua. • Contiene > 8 gr azúcar/100 ml. • Ejercicio prolongada a bajas temperaturas, no
se suda en exceso, pero necesita aporte extra de azúcares para compensar el gasto de energía.
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BEBIDAS ISOTÓNICAS
• Los electrólitos no tienen un efecto directo e inmediato sobre el rendimiento, pero el sodio aumenta la sed, mejora el sabor y favorece la retención de líquidos.
• La GLUCOSA es tan importante como el sodio en las bebidas isotónicas.
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BEBIDA ISOTÓNICA CASERA
• 250 mililitros de jugo de naranja
• 750 mililitros de agua
• 50 gramos de sacarosa
• 1 a 1.5 gramos de sodio
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BEBIDAS HIPERTÓNICAS.
• Las bebidas hipertónicas (> 8gr/100ml)= retardan el vaciamiento gástrico y la velocidad de reemplazamiento del agua.
• Son apropiadas para ejercicio en climas fríos o áreas climatizadas, y en deportes que no generan alta sudoración.
• A la receta casera se le puede incrementar la sacarosa para generar bebida hipertónica.
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BEBIDAS COMERCIALES.
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