HIGIENE POSTURAL

Higiene Postural• La higiene postural tiene como objetivo prevenir o

mejorar lesiones músculo-esqueléticas derivadas de posturas estáticas y movimientos incorrectos, movimientos repetitivos o sobrecargas musculares. Ayuda al paciente a tomar conciencia de su postura y movimientos más habituales para así poder modificarlos y mejorarlos. La postura es la manera en la que mantienes el cuerpo cuando te sientas, estás de pie, tumbado o te mueves. Tiene componentes somáticas, psicológicas y genéticas. La reeducación postural empieza casi siempre por romper viejos hábitos y patrones de movimiento buscando la participación activa de la persona.  Esto presupone un trabajo de educación sensorial propioceptiva, un control activo y consciente de las propias posturas y movimientos, y un trabajo de reeducación funcional para reequilibrar el sistema músculo-esquelético y el control neuromuscular.

Higiene postural

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada se disminuirá el riesgo de sufrir de dolores de espalda.• El análisis de la Higiene Postural requiere el

conocimiento del entorno para mantener posturas de trabajo adecuadas y tener en cuenta que el mobiliario y condiciones en las que nos movemos estén adaptados a las características particulares (diseño de puestos de trabajo, iluminación, exigencias de las actividades, entre otras).

¿Que es la ergonomía?• De forma muy general, podríamos definir la Ergonomía

como el campo de conocimiento multidisciplinar que estudia las características, necesidades, capacidades y habilidades de los seres humanos, analizando aquellos aspectos que afectan al diseño de entornos, de productos, y de procesos de producción. En todas las aplicaciones su objetivo es común: se trata de adaptar los productos, las tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores.

• La patología dolorosa vertebral constituye uno de los motivos de consulta más frecuentes en la práctica médica habitual, resultando fundamental desde un punto de vista preventivo, adoptar unos hábitos posturales correctos y adecuar convenientemente el estilo de vida para evitar su desarrollo. Para ello, es prioritario conocer aquellas situaciones que pueden ser perjudiciales para la columna a fin de ser evitadas, así como aprender y aplicar los mecanismos corporales que actúan de forma protectora.

• En términos generales, se considera que la columna vertebral sufre cuando mantenemos mucho tiempo la misma posición, adoptamos posturas forzadas o incorrectas, realizamos esfuerzos importantes o de forma repetida, y llevamos a cabo movimientos bruscos o violentos.

• HIGIENE POSTURAL

• La higiene postural tiene importantes repercusiones sobre la predisposición, desencadenamiento y agudización de alteraciones y lesiones en el organismo como es el caso de las algias vertebrales. Muchas de estas molestias de espalda que con frecuencia refieren los pacientes cursan sin imagen radiográfica representativa, y únicamente son objetivables hábitos posturales inadecuados o alteraciones en las curvaturas raquídeas fisiológicas como consecuencia de insufiencias o desequilibrios de los músculos y ligamentos responsables de la armonía mecánico-funcional de los distintos segmentos vertebrales.

La adopción de determinadas posturas durante largos periodos de tiempo, como por ejemplo, durante la jornada laboral, debe someterse a estudio ergonómicos cuidadosos, con el fin de lograr una mejor adaptación del sujeto a sus tareas, y prevenir disfunciones. Los aspectos emocionales tiene igualmente amplias repercusiones como responsables del mantenimiento de posturas crispadas y de contracturas musculares localizadas sobre todo a nivel cervical

• La POSTURA correcta desde el punto de vista fisiológico es aquella que fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.

• Anatómicamente distinguimos 3 posturas: • Bipedestación • Sedestación• Decúbito: supino, prono y lateral.

• BIDESTACIÓN:• 1.1 ESTÁTICA:• La bipedestación mantenida produce una serie de

inconvenientes: • Sobrecarga estática de MMII y de la musculatura de la

espalda el mantenimiento de esta postura trae el inconveniente del estancamiento circulatorio de MMII hay una tensión constante de los músculos del equilibrio, los músculos erectores del tronco, sobre todo si la postura de pie conlleva la inclinación del tronco hay una disminución de la habilidad en los trabajos de precisión, que es más conveniente hacerlos sentados

• Para evitar lesiones o alteraciones a nivel de la columna vertebral debemos seguir una serie de normas posturales:

• En general, se recomienda hacer deporte y ejercicio que fomenten músculos y huesos fuertes, resistentes y elásticos. En caso de presentarse dolor, debe consultar al médico y asumir las recomendaciones necesarias para el diagnóstico y tratamiento adecuado.

• Medidas principales a tomar:• 1. Mantenerse activo.• 2. Hacer ejercicio regularmente.• 3. Calentar los músculos antes de hacer ejercicio y

estíralos al terminar.• 4. No fumar• 5. Evita el reposo excesivo, esto disminuye la resistencia

de músculos y huesos.• Al estar sentados: • - La altura de la silla debe permitirle apoyar los pies y

mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90 grados:

• - El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar

• - Si su trabajo le exige permanecer sentado, cada 50 minutos levántese, camine, estírese y relajarse durante 5 minutos

• - Mantenerse mucho tiempo en la misma posición bien sea estando de pie, sentado o acostado, afecta la columna

• - Mantenga la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el piso.

• - Si los pies no llegan al piso, coloque un descansapies para apoyarlos.

• - Siéntese apoyando la columna firmemente contra el respaldo (puede utilizar un cojín en la parte inferior de la espalda).

• - La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.

• - Evite asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo.

• - Evite sentarse en el borde de la silla que lo obliguen a inclinarse o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.

• - Para alcanzar el teléfono no debe estirarse o girar para alcanzarlos. Adoptar posturas forzadas o que aumentan las curvas fisiológicas normales afecta la columna.

• - Mantenga los brazos y codos apoyados.• Frente al computador:• - Debe estar frente a sus ojos a unos 45 cms. de

distancia y debe poder orientarlo o inclinarlo• - El teclado debe estar al mismo nivel de sus codos.• - Se recomienda que la iluminación sea natural

evitando al máximo el brillo o reflejos en la pantalla del computador.

• Al estar de pie:• - Se recomienda poner un pie más adelante que el otro y

cambiar la posición con frecuencia.• - Usar zapatos cómodos y con tacón bajo.• Al caminar:• - La cabeza y el tórax deben estar derechos y alineados.• Al conducir:• - El asiento del automóvil debe permitirle alcanzar los

pedales con la espalda apoyada completamente.• - Rodillas y cadera deben estar en línea, sentándose

derecho.• - Tomar el volante con las dos manos de modo los brazos

esten ligeramente flexionados.

• Al inclinarse si va a recoger algún objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si hay algún mueble o pared cerca puede ayudarse apoyándose con las manos.

• Para levantar y transportar objetos pesados:• - No doble la espalda, doble las rodillas y apóyese

firmemente con los pies firmes.• - Al levantarse sostenga los objetos cerca del cuerpo y

apóyese firmemente en pies y piernas.• - Levante los objetos sólo hasta la altura del pecho.• - Si hay que colocar los objetos en alto, súbase a una

escalera o silla segura.• - Cuando la carga es muy pesada necesitará ayuda.• - Si va a transportar objetos pesados llévelos pegados a

su cuerpo.• - Si los transporta con las manos, reparta el peso en

ambos brazos y trate de llevarlos flexionados.

• - Al empujar y halar objetos hágalo cambiando el peso del cuerpo de uno pie a otro.

• Al estar acostado:• - Para estar acostado o para dormir la columna debe

adoptar la misma postura que cuando usted está de pie y apoyándola en su totalidad.

• - La posición fetal (de lado) con caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna, es una buena posición.

• - Otra buena posición es decúbito supino (boca arriba) con una almohada debajo de las rodillas para flexionarlas.

• - Decúbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y le obligará a mantener el cuello girado para poder respirar.

• - Para ponerse las medias y los zapatos siéntese levantando la pierna a la altura de la cadera o crúcela sobre la pierna contraria y siempre con la espalda recta.- Para amarrar los cordones de los zapatos puede agacharse con las rodillas flexionadas o elevar el pie apoyándolo en una silla.

• Al sentarse o levantarse:• 1. Apoye las manos en los descansabrazos, en el borde

del asiento o en los muslos o rodillas.• 2. Deslícese hacia el borde anterior del asiento, moviendo

ligeramente uno de los pies hacia atrás para apoyarse e impulsarse

- No se levante sin apoyo.

- Para sentarse utilice estos mismos apoyos, dejándose caer suavemente.- No se desplome sobre el asiento.

• Al levantarse de la cama:• 1. Flexione primero las rodillas• 2. Gire para apoyarse sobre un

costado, levántese de lado hasta sentarse apoyándose en los brazos

• 3. Ya sentado al borde de la cama póngase de pie apoyándose en las manos

Recomendaciones al estar de pie o caminando

Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición bípeda como caminando, es conveniente seguir ciertas recomendaciones que reducirán el riesgo que estas posturas tienen de desencadenar dolor de espalda: - Coloque un pie más adelantado que el otro y cambie a menudo de posición, siendo más recomendable caminar a una velocidad cómoda que permanecer parado de pie.

- Mantenga un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.

- Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.

- Camine manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

- Utilice siempre que pueda zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho, especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o caminando.

- En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si eleva excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo hace con los brazos demasiado bajos.

• Recomendaciones al estar de pie o caminando• Dado el elevado tiempo que diariamente pasamos tanto en posición

bípeda como caminando, es conveniente seguir ciertas recomendaciones que reducirán el riesgo que estas posturas tienen de desencadenar dolor de espalda:

• - Coloque un pie más adelantado que el otro y cambie a menudo de posición, siendo más recomendable caminar a una velocidad cómoda que permanecer parado de pie.

• - Mantenga un pie algo más elevado que el otro, sobre un taburete u objeto similar, con la espalda recta.

• - Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.

• - Camine manteniendo una buena postura, esto es, con la cabeza y el tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• - Utilice siempre que pueda zapatos cómodos, de tacón bajo (de 2 a 4 cm) y ancho, especialmente si va a estar mucho tiempo de pie o caminando.

• - En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si eleva excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo hace con los brazos demasiado bajos.

Recomendaciones al estar sentado

La postura sentada resulta fatigosa por la sobrecarga que determina en los discos intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones: - Una buena posición es aquella en la que la espalda está erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. Sí los pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para apoyarlos.

- La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.

- Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.

- Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada. Descarte los asientos blandos y sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.

• La postura sentada resulta fatigosa por la sobrecarga que determina en los discos intervertebrales de la región lumbar, y el esfuerzo muscular requerido para mantener la espalda y el cuello erguidos. Por estos motivos, es conveniente seguir las siguientes recomendaciones:

• - Una buena posición es aquella en la que la espalda está erguida y correctamente alineada, con el peso del cuerpo repartido entre ambos glúteos, las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo, las rodillas en ángulo recto, alineadas o ligeramente elevadas por encima del nivel de las caderas, pudiendo cruzar los pies de forma alternativa. Sí los pies no llegaran al suelo, es adecuado poner un pequeño taburete para apoyarlos.

• - La espalda debe estar firmemente apoyada contra el respaldo de la silla, empleando si fuera preciso un apoyo en la parte inferior de la espalda.

• - Evite permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejer cicios de estiramiento de la región lumbar y/o caminar durante unos minutos.

• - Si debe estar sentado de forma prolongada delante de una mesa de trabajo, procure que ésta se encuentre lo más próxima posible a la silla, evitando tener que inclinarse hacia delante; la altura de la mesa debe adecuarse a su estatura, evitando las mesas bajas que obligan a permanecer en una posición encorvada. Descarte los asientos blandos y sin respaldo, y no se siente en el borde del asiento, ya que dejaría la espalda sin un adecuado apoyo.

Recomendaciones al conducir

Conducir un vehículo constituye habitualmente una situación frecuente a lo largo del día, constituyendo una actividad que lleva asociado un riesgo importante para la espalda, resultando apropiado conocer estos consejos:

- Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar. Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.

- Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos manteniendo los codos en semiflexión.

- No conduzca durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.

- Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo.

• Conducir un vehículo constituye habitualmente una situación frecuente a lo largo del día, constituyendo una actividad que lleva asociado un riesgo importante para la espalda, resultando apropiado conocer estos consejos:

• - Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar. Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.

• - Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos manteniendo los codos en semiflexión.

• - No conduzca durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.

• - Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo.

Recomendaciones al levantar y/o transportar un peso

• A lo largo del día, frecuentemente se plantean situaciones que incluyen el levantamiento y/o transporte de objetos de mayor o menor peso, que conllevan un reconocido riesgo de desencadenar problemas dolorosos en la espalda. Esto motiva la necesidad de conocer los mecanismos más idóneos para proceder de la mejor manera posible, y evitar el desarrollo de un episodio doloroso.

• - Para levantar un objeto desde el suelo, flexione las rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como para crear una base amplia de sustentación.

• - Al levantar el peso, emplee principalmente la fuerza de sus piernas y sostenga el objeto que vaya a levantar lo más pegado al cuerpo posible.

• - Si la carga es excesivamente pesada, busque ayuda y/o utilice las ayudas técnicas necesarias.

• - Empujar y tirar de objetos puede resultar fácil si se emplea la fuerza creada al transferir el peso del cuerpo de un pie a otro. La forma correcta de empujar un objeto es con un pie delante del otro, y es la transferencia del peso del cuerpo del pie más atrasado al más adelantado, la que permite desplazar dicho objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la musculatura abdominal en tensión y expulsando el aire durante el proceso.

• - Para tirar de un objeto pesado, una vez cogido hay que dejarse caer como si fuera a sentarse en una silla, permitiendo utilizar el peso de su propio cuerpo para traccionar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar de ellos.

• Para levantar un objeto muy liviano desde el suelo, tal como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, flexione ligeramente una de las rodillas y extienda la otra pierna por detrás. Utilice una mesa o silla cercana para apoyarse en ella cuando se acerque a coger dicho objeto.

• No realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o dirección al manejar pesos importantes.

• Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.

• Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y nunca por encima del nivel de los hombros; si esto fuera preciso, acérquese al sitio donde vaya a dejarlo, separe los pies manteniendo uno más adelantado que el otro, levante el objeto hasta el pecho con los codos a un lado y disponiendo las manos de manera que puedan empujar el objeto hacia arriba. En el caso de que tenga que colocar el objeto a mayor altura, utilice un taburete para llegar con facilidad sin tener que adquirir una postura forzada.

• No realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o dirección al manejar pesos importantes.

• Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.

• Es importante no levantar los objetos más allá del pecho, y nunca por encima del nivel de los hombros; si esto fuera preciso, acérquese al sitio donde vaya a dejarlo, separe los pies manteniendo uno más adelantado que el otro, levante el objeto hasta el pecho con los codos a un lado y disponiendo las manos de manera que puedan empujar el objeto hacia arriba. En el caso de que tenga que colocar el objeto a mayor altura, utilice un taburete para llegar con facilidad sin tener que adquirir una postura forzada.

GRACIAS