O SUPERPOZICIJA Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje

Psihološko savjetovalište SPONA

Higijena spavanja

AUTOR TEKSTA: Petra Malešević, mag. psych., CFT i kognitivno-bihevioralna psihoterapeutkinja

Compassion Focused Therapy PG Cert (University of Derby)

Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje / Psihološko savjetovalište SPONA / SUPERPOZICIJA d.o.o., cft.hrvatska@gmail.com, +385 91 4242 040

O SUPERPOZICIJA Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje

Psihološko savjetovalište SPONA

Kada smo uznemireni, zabrinuti, lošeg raspoloženja, kada nas preplave životni problemi oko kojih ne uspijevamo prestati brinuti ili doživljavamo suviše stresa tijekom dana, može doći do poremećaja spavanja. To svakako nisu jedini razlozi zbog čega loše spavamo, a ako se problem nakon nekog vremena ne smanji ili ne nestane, treba potražiti pomoć. Naime, naš je organizam preko živčanog sustava u neprestanom procesu prilagodbe na promjene izvan i unutar organizma pa je sasvim izgledno da ponekad nećemo dobro spavati, bilo da se radi o problemu s usnivanjem, buđenjem tijekom noći, preranim buđenjem, nemirnim snom, bruksizmom, i dr.

Poremećaj spavanja može imati oblik problema s utonućem u san ili buđenja tijekom ranih jutarnjih sati, jedanput ili više puta, s uspjehom ili neuspjehom ponovnog usnivanja. Također, može se raditi i o noćnim morama, mjesečarenju i drugim kvalitativnim poremećajima spavanja. Problemi sa spavanjem mogu dovesti do fizičkog i psihičkog iscrpljenja što može biti novi izvor razdražljivosti, lošeg raspoloženja i stresa koji onemogućuje kvalitetan san u noćima koje slijede.

Ovdje je nekoliko osnovnih savjeta koji mogu pomoći u vezi s ovim problemom ili vam jednostavno mogu pomoći u održavanju higijene spavanja. Zbog čega je ona bitna? Kada spavamo svi dijelovi našeg organizma odmaraju, popravljaju se ili rastu, ulaze u predah, obnovu ili razvoj. Sigurno ste zamijetili da npr. rane na koži od prethodnog dana ujutro ili nema ili je bar malo zarasla. Budući se radi o predahu (stručno, o pretežno parasimpatičkom radu živčanog sustava) jasno je zbog čega je san neophodan za život.

Ukoliko imate problema sa spavanjem, prije nego što počnete primijenjivati navedene savjete zabilježite trenutno stanje tj. takozvani “baseline”, kako biste kasnije, ukoliko problem potraje, navedenu evidenciju mogli pokazati stručnjaku – tijekom tjedan dana bilježite vrijeme odlaska na spavanje, vrijeme buđenja, vrijeme i broj ranojutarnjih neplaniranih buđenja te da li ste uspjeli ponovno usnuti, subjektivan osjećaj odmornosti nakon sna: na skali od 0-10, 0= kao da nisam spavao/la, 10= kao da sam dobro spavao/la. S bilježenjem nastavite i nakon primjene dolje navedenih savjeta. Tako ćete moći izvršiti kvalitetnu procjenu učinkovitosti primijenjenog tj. stanja prije i stanja nakon primjene sljedećih savjeta, a što ćete opet, u slučaju potrebe, moći predočiti stručnjaku.

Odlazite na spavanje u isto vrijeme

Stvorite naviku odlaska na spavanje u isto vrijeme. To pomaže urednom funkcioniranju fizioloških mehanizama sna. Vrijeme ne mora biti identično točno u minutu, ali u rasponu 30-45 min bi bilo zadovoljavajuće.

Izbjegavajte dnevno spavanje

Barem u razdoblju kada pokušavate stvoriti dobru higijenu spavanja izbjegavajte dnevni san. Kao i kod djece, dnevni san može odgoditi vrijeme odlaska na noćno spavanje što može uzrokovati nedovoljno sati sna i poremećaj rasporeda spavanja tj. fizioloških mehanizama sna.

Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje / Psihološko savjetovalište SPONA / SUPERPOZICIJA d.o.o., cft.hrvatska@gmail.com, +385 91 4242 040

O SUPERPOZICIJA Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje

Psihološko savjetovalište SPONA

Ne koristite krevet za posao i aktivnosti kojima nije mjesto u krevetu

Korištenje kreveta za posao, hobije, telefoniranje, rad na računalu i gledanje TVa u našem mozgu stvara asocijaciju da je krevet mjesto na kojem je potrebno biti budan. Ta asocijacija ometat će naše opuštanje i utonuće u san.

Neposredno prije spavanja ne pijte tekućinu

Prije spavanja nemojte piti dijuretike – crni čaj, kavu, Coca-Colu te alkohol, također ne pijte neumjereno veliku količinu drugih tekućina.

Ne jedite tešku hranu prije spavanja

Kako bi se tijelo zaista odmorilo tijekom spavanja i moglo posvetiti oporavku te kako bi lako utonulo u san, prije spavanja nije preporučljivo jesti teško probavljivu hranu.

Teški mentalni sadržaji

Prije samog odlaska na spavanje pokušajte ograničiti bavljenje teškim mentalnim sadržajem – učenje zahtjevnog gradiva, štivo ili TV program nasilnog ili dramatičnog sadržaja, donošenje teških odluka, rješavanje problema, teške razgovore i zahtjevne mentalne zadatke. Sve ove aktivnosti čine mozak pojačano budnim te bi usnivanje moglo biti otežano.

Intenzivna fizička aktivnost

Neposredno prije odlaska na spavanje nemojte izvoditi intenzivne treninge koji pobuđuju tijelo na akciju. Fizička, posebno aerobna, tjelesna aktivnost donosi bolji i kvalitetniji san i ovakva je aktivnost preporučljiva, samo je nemojte izvoditi kasno navečer i neposredno prije spavanja. Moguće je izvoditi lagana rastezanja ili otići u kakvu laganu relaksirajuću šetnju.

Ne brinite oko nemogućnosti da odmah zaspite

Ovo svakako zvuči kao najteži zadatak :).

Ukoliko ne uspijete odmah zaspati, probajte ne katastrofizirati i razmišljati negativno. Ne silite se zaspati. Probajte se opustiti dopuštajući si da trenutno imate poteškoće s usnivanjem. Primijenite tehniku imaginacije (zamišljanje nečeg opuštajućeg) ili relaksacijskog disanja (viz tekst o relaksacijskom disanju). Misli usmjerite na ugodne sadržaje. Ukoliko neko vrijeme ležite i ne uspijevate zaspati, niti ste pospani, ustanite, prošećite po stanu, sjednite u dnevnu sobu ili kuhinju, i vratite se u krevet tek kada osjetite pospanost. Ovo u našem mozgu onemogućuje stvaranje asocijativne povezanosti između neuspjeha u usnivanju i mjesta za spavanje. Naš krevet (ili neko drugo mjesto za spavanje :)) bi trebao biti povezan s opuštenim stanjem.

Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje / Psihološko savjetovalište SPONA / SUPERPOZICIJA d.o.o., cft.hrvatska@gmail.com, +385 91 4242 040

O SUPERPOZICIJA Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje

Psihološko savjetovalište SPONA

Uvođenje u spavanje

Sat vremena prije odlaska na spavanje trebalo bi provesti u usporenijem, ležernom tempu, izabirući aktivnosti koje su umirujuće i ugodne. Taj sat prije spavanja služi nam kao uvod, uvertira u san. To može biti jednostavno odmaranje, slušanje glazbe, ugodno ćaskanje, nekakav opuštajući sadržaj na televiziji ili literatura, kupka…

Tehnike relaksacije i imaginacije

Prije polaska na spavanje možete primijeniti neku od relaksacijskih tehnika – relaksacijsko disanje, progresivnu mišićnu relaksaciju, autogeni trening. Moguće je primijeniti i tehniku imaginacije – zamišljati opuštajuće sadržaje – slike, mirise, zvukove i sl.

Molimo da se za sve dodatne informacije javite na cft.hrvatska@gmail.com.

Možete nas pratiti i na https://www.facebook.com/Petra-Malešević-psiholog-Centar-za-terapiju-usredotočenu-na-suosjećanje-1480632852045245/

Centar za terapiju usredotočenu na suosjećanje / Psihološko savjetovalište SPONA / SUPERPOZICIJA d.o.o., cft.hrvatska@gmail.com, +385 91 4242 040

I ne zaboravimo, ukoliko ne uspijete odmah zaspati, probajte ne katastrofizirati i razmišljati negativno. Mjesto za spavanje bi trebalo biti asocijativno povezano s opuštenim stanjem.