hipertrofia sarcomerica o funcional

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Musculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 1Publicado por:Javier Colomer18 febrero, 2013enEntrenamiento35 Comentarios Hola, en el siguiente artculo pretendo explicar qu es la Hipertrofia Funcional, qu beneficios nos va a reportar y as la forma que existe en entrenarla, para que los msculos crezcan con esta cualidad.En primer lugar dar una serie de conceptos para comprender mejor el asunto. Tipos de fibras, tipos de hipertrofia En una segunda entrega plantear una posible rutina de entrenamiento.

Casi todos los que frecuentan un gimnasio buscan, o prcticamente, el mismo fin:hipertrofia. Si, posiblemente te encuentres realizando esta actividad, y tal vez no te suene con esta palabra. Pero si te digo, crecimiento muscular, agrandar el msculo, ponerse grande, son trminos ms coloquiales, y ya sepas por dnde van los tiros.El entrenamiento con cargas (pesas) es algo muy beneficioso para la salud, tanto a corto como a largo plazo, por las implicaciones que tiene, ya no slo a nivel esttico, que es lo primero que se observa, sino tambin internamente, niveles hormonales y dems. Un cuerpo fuerte, entrenado, siempre ser mucho ms duro ante cualquier situacin adversa, inducida por agentes externos o internos.Los mecanismos que ponen en marcha la procesos de recuperacin se encontrarn maximizados dentro de un organismo entrenadoHasta esta parte de acuerdo, pero ahora indaguemos un poco sobre de qu manera podemos darla una vuelta de tuerca a esta capacidad. Es decir, aprovechar nuestro propio entrenamiento de cara a otras facetas, no slo a nivel de imagen.Esto para que la vecina del cuarto os pida que le echis una mano en subir la bombona de butano, o para que tu cuado te llame en la mudanzaTipos de Fibras y Transformacin de Lentas a RpidasPara explicar este concepto os dejo el link del artculo que escribi mi compaero Mara, donde se detallan las caractersticas de estos elementos.Diferencias entre fibras musculares rpidas, lentas e intermediasDespus de leer (obligatorio) el anterior escrito, dejo como regla nemotcnica el por qu de llamar a un tipo de fibra por su color, blanca o roja:El color de la fibra depende de la cantidad de capilares que formen a dicha seccin muscular. El color rojizo ser sinnimo de poseer ms capilares (mayor nmero de unidades y oxgeno); mientras que el color blanco es la inversa de esta explicacinOtro aadido al tema es una subcategora dentro de las fibras II, donde se encuentran dos tipos, las IIA y IIB o, como ltimamente se concluye en ciertos estudios, IIX. Se refieren al mismo conjunto de tejido.Sobre el ratio del tipo de fibras de una persona, depender de: Con el que has nacido La transformacin de fibras lentas a rpidas o viceversa, inducido por el tipo de entrenamientoSobre el primer punto no hay mucho ms que hablar. Es en el segundo donde podemos hacer incisin. Antes de nada, no es posible tomar una fibra y volverla completamente del tipo contrario, sin embargo, tcnicamente, las de tipo intermedias, IIA, pueden ser transformadas hacia la versin IIX o hacia la I.Cmo hacer esta modificacin?A travs de las conductas de entrenamientoSi pretendemos enfatizar el aumento de fibras IIB, las capacidades a entrenar seran: Fuerza Potencia VelocidadProvocando que nuestro sistema nervioso comience a mandar la seal a las fibras del nuevo comportamiento que deben mostrar. En el sentido inverso tambin es posible esta transformacin. Tomando por ejemplo un sujeto que predominancia de fibras rpidas, y pretende entrenar para un maratn, las mismas pautas que le llevarn a conseguir su objetivo provocarn este efecto.

El entrenamiento de resistencia provoca una transformacin (rpida) de fibras rpidas a lentas, es decir, de IIB a IIA y de IIA a I, sin incrementos en fuerza o potenciaSi nuestro cometido es por tanto entrenar para decantarnos por la mayora de fibras IIX, deberamos intentar provocar el menor dao muscular posible, trauma muscular, pero, en qu sentido?, pues optando por bajo volumen, y aumentando la actividad explosiva e intensa.Si pretendemos especificar el tipo de conversin a causar en nuestras fibras susceptibles de ello, acudiremos a lo que se suele denominar periodizacin.La periodizacin es un tiempo programado, estratgicamente planificado, para incidir en una determinada variable la cual queramos hacer destacarY por qu cuento todo esto? Siempre hay que apoyar con cierta base la finalidad en s misma del artculo. Tampoco est de ms conocer cmo funciona nuestro cuerpo por dentro, no?Qu es la Hipertrofia Funcional?Como ya sabis, o sino ya lo cuento yo, el susodicho entrenamiento mediante el movimiento de diversos aparatos concentrados en una sala, es decir, levantar hierro en el gimnasio provoca unas adaptaciones ante el estmulo producido por el propio levantamiento de tales magnitudes frreas.Segn el rango de repeticiones as como el peso que carguemos, se podr enfatizar el entrenamiento de fuerza, resistencia, ambas cualidades, o hipertrofia meramentePor tanto se consolidan dos formas de entrenar la musculatura, que aunque parece que son excluyentes, la una de la otra, siempre se darn a la vez, pero podemos tratar de que sea una la que prevalezca por encima de la otra. Dejo la descripcin de cada tipo:Hipertrofia MiofibrilarUna miofibrilla es un componente de la clula muscular. A su vez, dentro de la miofibrilla existen subestructuras, miosina y actina. Son por as decirlo, los elementos que cuando reciben el impulso neuronal, se contraen ante la necesidad de ejercer una fuerza. El mecanismo de accin de estas es similar a como funciona una cinta develcro, en el sentido de que cada una puede ser una parte que integra este sistema, la parte del gancho (miosina), y la del bucle (actina). Por tanto, cada vez que se ejecuta una contraccin, miosina y actina quedan unidas, repitindose este proceso segn sea la fuerza aplicada,reclutandoun mayor nmero de estas estructuras.

Cuantos ms conjuntos miosina-actina activados, mayor fuerza a ejercer por el tejido muscularEl crecimiento que produce este tipo de hipertrofia se refiere a una mayor densidad y voluminosidad de la miofibrilla, debido al estmulo generado por la carga aplicada, y en contraposicin, se producen heridas en el msculo, que el cuerpo repara para que no se vuelve a producir.Es el mecanismo de sobrecarga, y es la razn por la cual es preciso seguir aumentando los kilajes que mueves si quieres que el cuerpo siga recibiendo un estmulo que le ordene provocar estos mecanismos.El aspecto que otorga esta manera de crecimiento, que tambin recibe el nombre de sarcomrica, debido al aumento y reforzamiento de las miofibrillas, es de una musculatura adaptativa al entreno, ms rocosa, debido al aumento de las unidades contrctiles.Eres ms capaz de reclutar mayor nmero de unidades contrctiles, por lo tanto, la fuerza es sinnimo de este tipo de hipertrofia. Powerlifters son los deportistas que basan sus entrenos haciendo hincapi en este mtodo. No obstante, atletas de lite tambin recurren a estas pautas para conseguir los resultados que pretenden, que poco tienen que ver con lucir el6-pack, pese a que luego si los reflejanHipertrofia SarcoplasmticaMientras que actina y miosina son las estructuras que procuran la tensin, el movimiento, el sarcoplasma es el fluido y fuentes de energa que rodean las miofibrillas en el msculo, agua, glucgeno, ATP, calcio, , todo lo que no sea contrctil es almacenado por el sarcoplasma.

Uno de los efectos que produce este tipo de hipertrofia es el incremento del tamao de los capilares sanguneos, los cuales irrigan el tejido muscular, dando por tanto lo que se conoce como capilarizacin.La hipertrofia sarcoplasmtica ocurre de manera parecida a la anterior, por mecanismos de sobrecompensacin durante la fase de recuperacin, despus de haber depletado las fuentes energticas en el entrenamiento.Por ello, tu cuerpo reacciona aumentando la capacidad de retencin de dichas fuentes de energa, incrementando el almacn, tal como el ATP y glucgeno, para prevenir ante un posible saqueo posterior, es decir, para una nueva sesin de entrenamiento.En resumen, se produce un aumento del sarcoplasma muscular, siendo una de las mayores ganancias, por tanto,agua. La fuerza no tiene tanta cabida en este sentido, ya que se prioriza laesttica. Lo propio del mundo culturista obodybuilders.Por qu entrenar para Hipertrofia Funcional?En primer lugar, el tema de funcional lo establezco debido a que conste tipo de entreno conseguimos hacernos ms fuertes, propiamente, no ms desarrollados, pese a que tambin tiene connotaciones a nivel de recomposicin corporal an sin ser este su cometido.

Si quieres lucir cuerpo para el verano y tienes miras puramente estticas, pues ya sabes qu metodologa seguir. En cambio, si tus pretensiones tienen que ver ms con el mximo rendimiento, pese a no competir ni ser atleta profesional, pero te decantas por este espritu de superacin, de ver sobrepasados tus lmites, pues adelante con la funcionalidad.Qu beneficios me reportar la Hipertrofia Funcional?Tanto si eres atleta como si no, este tipo de hipertrofia tienen el fin de aumentar tu rendimiento fsico y deportivo. Gracias a ella, te hars ms fuerte, pero no slo en el escenario fsico, sino a nivel de prevenir posibles lesiones. Esto se debe al poder de entrenar las fibras II, las cuales ya hemos visto. Son las fibras de fuerza, explosin, de potencia.Con el paso del tiempo, al ir envejeciendo, son las ms susceptibles a tender a perder todas estas capacidades, la fuerza, tamao, por lo que para evitar en un futuro lejano estos condicionantes, no ser mejor entrenar desde ahora para seguir fuertes para entonces? Seremos los abuelos ms fuertes de la residencia! Pero nuestra cadera y meniscos lo agradecern (mayor fortalecimiento muscular).Entrena tus fibras II para aumentar la longevidad!

Otro sntoma mejorado: la fuerza neuromuscular, vamos lo que viene siendo la fuerza pura, la que te ayudar a mover los muebles de la mudanza que comentaba al principioAl iniciar un esfuerzo, el tipo de fibras que se hace uso es el I, digamos para movimientos lentos o con poco peso, pero a medida que aumentamos la intensidad y/o carga, se van contrayendo las de tipo II, y superado un cierto umbral, el de nuestra fuerza, todas las fibras sern llamadas para ejercer al unsono la equipotencia de cada una, y verlo reflejado en el propio levantamiento, sprint, carga, ..A medida de ir entrenando con mas asiduidad esta manera, dicho umbral se ir haciendo cada vez ms grande.Entrenando la hipertrofia funcional sers capaz de reclutar ms fibras, mayor cantidad de masa muscular movilizada para cargar mayores pesos!Hasta aqu esta parte, en la prxima seguir comentando las pautas para decantarnos por este tipo de entrenamiento que espero que te haya servido para recapacitar, de momento, con tu actual sistema, y si ests ansioso para terminar de leer el siguiente artculo y poner en marcha el sistema!

Musculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 2Publicado por:Javier Colomer22 febrero, 2013enEntrenamientoDeja un comentario Hola, seguimos con la segunda parte deMusculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 1Voy a comenzar casi por donde lo dej en el anterior artculo, y lo hago a travs de los siguientes puntos:Por Qu No Entrenar para Aumentar la Hipertrofia Funcional?Esta vez, en contraposicin a los pretextos, especfico el por qu no atender a este criterio de entrenamiento. En primer lugar, cada persona tiene sus propios objetivos y fines, tanto estticos como de rendimientos, ya sea por automotivacin o por necesidades que atienden al deporte que practican, dejando entonces el entreno con cargas como complemento y herramienta de incremento de su potencial para luego transferirlo.En este sentido, un campo en el que no puede interesarnos la hipertrofia funcional es en el culturismo propiamente, es decir, en crecer y desarrollar muscularmente. Es lo que se conoce como body building y tiene un fin claro: ser el ms grande posible.La estrategia que se comete en este caso poco tiene que ver con la funcionalidad mencionada, puesto que aqu se apuesta totalmente por la hipertrofia sarcoplasmtica, que ya deberas conocer de qu trata Normalmente este tipo de entrenos repercute en una descompensacin entre las fibras lentas y rpidas, ya en la mayora de los casos se deja de atender a las ltimas, sobre todo las IIX, que imagino que os sonarn tambin Buenos alumnos aplicados!Dichos desequilibrios fibrilares tienden, a la larga, a producir dolores musculares, inducidos propiamente por ejercicios que poco tienen que ver con el carcter verstil y funcional, as como de los beneficios que reporta el entreno de la hipertrofia miofibrilar.Un ejemplo prctico, el entreno del femoral. Por norma este msculo es de lo ms implicados en producir cierto dolor en la espalada y reducida movibilidad. Esto se debe a su composicion fibrilar, pero enfocado al rango de movimiento: para contracciones (flexionando la rodilla) se activan las fibras rpidas, y de manera inversa, la activacin de las lentas en la fase excntrica o cuando estiramos la pierna. Para mejorar el entreno de fibras rpidas, estas responden mejor para pesos altos y menos repeticiones, mientras que lo contrario significar una mayor evolucin de las fibras lentas.Si entrenas para deportes de rapidez y velocidad, tu cometido ser entrenar al mximo el componente de fibras rpidas, incorporando los movimientos y ejercicios de explosinRepeticiones forzadas a baja velocidad, principal caracterstica del entrenamiento de un body builder o programas de hipertrofia, no ser lo ms recomendable para nuestro objetivo funcional.Segn los estudios realizados, entrenar movimiento a baja velocidad hipertrofia en mayor grado las fibras de tipo I, siendo las de tipo II las predominantes para atletas de potencia y levantadores Olmpicos.Otro rasgo identificativo de un programa de hipertrofia funcional respecto al tipo de construccin muscular propiamente: la estructura celular que tiene cabida y que tiende a desarrollarse, el sarcoplasma. Mediante la hipertrofia sarcomrica tiene lugar el incremento de la protena no-contrctil (actina y miosina), y los fluidos entre las fibras musculares, de manera que la seccin transversal del msculo aumenta, pero la densidad de las fibras musculares decrece. La hipertrofia sarcoplasmtica no incrementa la fuerza muscular, y es la tcnica adoptada por los body builders, permitiendo lucir un fsico ms desarrollado y, tambin ms esterilizado.

Enfatizando el crecimiento del sarcmero, o la hipertrofia sarcomrica, se aumentan el tamao y nmero de sarcmeros en las miofibrillas, los elementos que forman una fibra muscular. Por tanto, esta hipertrofia incrementa la densidad miofibrilar, actuando en la contraccin muscular, y aumentando la fuerza.De qu Manera Influye la Hipertrofia Funcional al Organismo?Entrenar bajo las pautas de esta hipertrofia generar mayor capacidad de fuerza para el individuo, con las consiguientes adaptaciones neuronalesPor as decirlo, entrenar de esta manera supone un estmulo mayor para el Sistema Nervioso, ya que estamos entrenando al lmite de nuestro potencia, y en cada sesin de entrenamiento nos pondremos como objetivo, segn el plan establecido, ir progresando en el levantamiento de cada vez ms un peso mayor que el anterior.El descanso por tanto cumple una importante misin, permitir que surtan efecto dichas adaptaciones y estemos en condiciones ptimas para afrontar el siguiente entrenamiento.Qu Tipo de Nutricin y Suplementacin sera Recomendable?Para la mejora de los procesos de recuperacin, que son el factor determinante para generar progreso, un elemento destaca bastante, esto son los BCAAs, mediante los cuales se elevan la sntesis de protenas y regeneracin de tejidos. Tanto para personas que entrenan por aficin y afn de superacin como para propios deportistas, est ms que demostrado que son uno de los apoyos fundamentales en la nutricin deportiva a seguir. Para ampliar un poco ms de informacin os sugiero que echis un vistazo a mi artculo donde hablo sobre este suplemento:BCAAsDolores, agujetas, , todos los sides que genera un intenso entreno, llegan a ser mitigados mediante esta suplementacin especfica, atacando directamente la fibra muscular. Dentro de los ramificados, destaca la Leucina, por poseer ciertas propiedades: activador de sntesis proteica, sobre todo para personas de avanzada edad S! no es excluyente la practica de este tipo de entrenamiento para jvenes, tambin lo podrn hacer los ms experimentados, y tal vez sean ellos los que ms se beneficien de la suplementacin. Otro reporte asociado a los BCAAs es que son elemento determinantes en favorecer el ratio testosterona vs cortisol, activando los receptores andrognicos.La glutamina se suma a esta combinacin. Pese a arrastrar mucha controversia en los estudios, y que muchos no la apoyan, yo si pienso en su eficacia y uso. Es el aminocido ms abundante en el cuerpo. Juega un papel destacado en el sistema inmunolgico, apoyando al mismo, y siendo favorable para mantener las defensas a tope. Si llevamos gran desgaste fsico, este suplemento va a cumplir lo que se verifica luego en la experiencia propia, sobre todo en trminos de recuperacin.Tenis ms informacin aqu:Cmo tomar GlutaminaTanto los BCAAs como la Glutamina son aminocidos, que los podemos encontrar en la protena de cualquier fuente, pero la mejor absorcin y sobre todo aprovechamiento de ellos se hace mediante la va de la suplementacin. No obstante, podramos incorporar suplementos de protena, pero para el caso, priorizo obtener la protena a partir de fuente slidos, mayormente por el poder saciante que nos proporcionan. Sin embargo, es muy factible del mismo modo adquirir suplementos proteicos.A la suplementacin aadira productos relacionados con la salud articular, tal como glucosamina, sulfato de condroitina, cartlago de tiburn, MSM, Pienso que al igual que se cuidan los msculos, mediante el aporte proteico y energtico, los tendones, cartlagos, tambin deben recibir el mismo trato de favor.Un msculo es muy resistente, adems de poseer una capacidad de regeneracin muy elevada. No es as el caso de los elementos blandos, cartilaginosos o articulares.Es necesario para el ptimo funcionamiento del sistema que todos los elementos implicados se mantengan en perfectas condiciones, y sobre todo debido a los esfuerzos a los que los exponemosNo olvidar de incorporar importantes antioxidantes, tales como: cido alfa Lipoico, vitamina C y E, Resveratrol, Si no solis incluir varias raciones de pescado azul en vuestra dieta, os aconsejo introducir la suplementacin de perlas de Omega-3. Estas estn compuestas de aceite de pescado, con cidos grasos esenciales, los cuales tienen numerosos beneficios para nuestra salud. Entre estos, DHA y EPA, son de los cidos grasos ms importantes, y su labor para reducir la inflamacin es asombrosa.Respecto a la nutricin, debemos adquirir hbitos saludables, no es cuestin de obsesionarse mediante dieta estricta ni mucho menos, pero s adaptar nuestros requerimientos a la actividad que realizamos. Alimentos magros, tales como carne de pollo, pavo, ternera magra, lcteos si no presentamos problemas de intolerancia a la lactosa, as como el huevo, gran portador de nutrientes y protenas, los incluimos en el grupo proteico.Verduras y frutas, as como hidratos de bajo ndice glucmico, que nos brinden mayor poder saciante, ser de los que obtengamos nuestra energa para rellenar los depsitos. Tampoco olvidar las grasas, dejando en este caso un uso moderado, y priorizando las monoinsaturadas, como el oro lquido, el aceite de oliva, tambin aguacate; frutos secos con moderacin, debido a su alto valor calrico.Si queris comenzar a establecer un plan diettico, echar un vistazo a mi artculo:Estableciendo una dietaDe momento lo dejo aqu, mucha informacin analtica, en el siguiente artculo prometo establecer un planning para implementar, y desarrollar la ansiada fuerza.!

Musculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 3Publicado por:Javier Colomer26 febrero, 2013enEntrenamiento31 Comentarios Hola, y finalmente aqu la tercer parte de Musculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Si te perdiste las anteriores, chales un vistazo:Musculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 1Musculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 2Antes de terminar con al artculo, estableciendo un posible esquema de entrenamiento a seguir, seguimos aclarando algunos conceptos clave, importantes para seguir conociendo todo lo relacionado con el entrenamiento, fuerza y sobre todo, cmo trabaja nuestro cuerpo. En primer lugar os explico, de manera sintetizada, los ejercicios que pasarn a formar parte de vuestra vida, digo rutina3 Ejercicios ImportantesDentro de todos los ejercicios que podemos realizar con fines de ganancia de fuerza pura, los que comento a continuacin tiene la connotacin de queper seproducen un mayor desarrollo de esta capacidad.. Se denominan tambin ejercicios bsicos, ejercicios multiarticulares, debido a que ponen en funcionamiento, solamente a travs de su ejecucin, de la mayora de la musculatura del cuerpo, de manera directa e indirecta, realizando un extraordinario trabajo y despliegue fsico as como el desencadenante de un entorno hormonal propicio para que tengan lugar las posteriores adaptaciones neuronales referentes a la fuerza. Utilizo la denominacin con la que se les conoce en todo el mundo:SquatRecuerda que toda casa comienza por los cimientos, y estos en nuestro caso son las piernas, pues mediante la prctica de las sentadillas irs en el camino correcto de fortalecimiento de toda la estructuraLas sentadillas que todos hemos realizado alguna vez y que tremendas agujetas nos han provocado. Es de lo mejor en acondicionamiento fsico que podemos realizar, no conozco ningn programa de entreno que de resultados y que no las incorpore, son bsicas. Entre los beneficios que obtenemos con ellas podemos destacar: Funcionalidad y movilidad del tren inferior Incremento de la densidad mineral de los huesos y menor riesgo de rotura del mismo elemento Fortalecimiento de la musculatura del core evitando posibles problemas y dolencias donde se implica la espalda baja Aumento de la velocidad explosiva en tiempo de carrera, y sobre todo en distancias cortas Mejora el salto vertical Rendimiento para deportes de equipo

La velocidad de carrera est relacionada con la fuerza que se transmite al tren inferior, y de ah al contacto con el suelo. Al entrenar sentadillas forzamos a que todos los msculos implicados se proyecten para el mismo trabajo de fuerza y explosin. As glteos, femorales, cudriceps, e incluso gemelos se vern afectados. Cualquier atleta ver aumentado su rendimiento. Recientes estudios sobre jugadores de rugby, los cuales se sometieron a un exhaustivo entreno de fuerza referido a mejorar la sentadilla, provoc que mejoraran su capacidad de sprint, rebajando en casi algunos segundos para su mejor distancia.Aunque parezca contradictorio, las dolencias articulares referidas sobre todo a las rodillas se ven mejoradas por el entreno de las sentadillas, a la par de mejorar la velocidad del paso, y conseguir un mejor equilibrio.Cmo ejecutar una correcta sentadilla?Esteatletaposiblemente est ejecutando una sentadilla de forma correcta, obviamente en funcin a su proporcin, pero si atendis, no deja de ser un movimiento natural. Es lo ms parecido a la accin de sentarse propiamente. Pues quedaros con esa frase en vuestra mente Colcate en frente de la barra, y a continuacin, con suficiente firmeza, incorprate la barra encima de tu chepa. Abrzala con tus manos e impulsa hacia arriba y scala del rack. Da un paso atrs y ya estamos en la posicin inicial Visualiza en tu mente la estampa en la que te encuentras y lo que pretendes hacer, que ser descender con el peso cargado y volver a subir Coloca los pies la anchura de los hombros, con las puntas en ngulo de 45. Coge aire, mantn el abdomen tenso en todo momento. Mirada siempre al frente y cabeza alta Comienza a bajar, manteniendo los muslos paralelos al suelo, los glteos hacia atrs, tal como si te fueras a sentar y llega hasta abajo, quedando tus tibias en posicin vertical. En ese momento, empieza la subida, donde tu cuerpo estar totalmente al lmite, prcticamente toda la musculatura del tren inferior se encontrar activada. nimo slo quedan milsimas para volver arriba!Si pretendes mejorar tu rendimiento, aumentar tu fuerza, saltar ms alto y todos los beneficios asociados, practica la Full-Range Squat o lo que es, la sentadilla en todo su rango de movimiento hasta abajo! Tampoco es ir a lo loco eh, debis cuidar, y muchsimo la tcnica. Si disponis de un monitor y/o instructor, sera lo ms aconsejable que acudieseis a lBench Press

El press de banca es otro de los grandes. Se considera un ejercicio que desarrolla todo el potencial del torso. Es un movimiento de empujn horizontal, y el cual no slo hace trabajar el pectoral, sino toda la musculatura implicada: trceps, bceps, antebrazos, deltoides, tambin se produce el trabajo y activacin de dorsales, trapecios y dems msculos de la espalda como redondos menores, infraespinosos

Pese a ser un ejercicio que no implica tanto grado de tcnica como el anterior, si que puede resultar peligroso, sobre todo con grandes pesos, y vernos en una complicada situacin.El movimiento debe ser ejecutado de la manera correcta, a fin de evitar posibles lesiones, donde la mayor parte se ven reflejadas en hombros y codos.Seguir estas recomendaciones: Manejar un peso que seamos capaz de controlar, y apoyando los pies en el suelo, s, es algo importante, mantener la planta de los pies sin despegarse del suelo a fin de evitar dicha des-conexin con la base, y cuando llegue el momento de ejercer la mxima fuerza, ser capaz de tirar apretando contra el firme El apoyo sobre el banco, deberais quedar fusionado con l, y no a modo de cama, siempre con tensin, notando como glteos, hombros y espalda se encuentran en contacto con el respaldo El agarre, que parece que llega a ser poco importante, pero de hecho la tiene, y mucha. No vale un agarre falso, ya que se corre el riesgo de que la barra se resbale, y ya sabis contra que parte de tu cuerpo pegar Y por supuesto, evitar descorchar la botella con las muecas, stas se deben mantener fijas, bloqueadas, con el fin de transmitir toda la potencia al movimiento. Podis vendaros las muecas para conseguir esta fijacin necesaria Antebrazos permanecen en vertical, y ello permite agarrar la barra de manera estndar, es decir, ni un agarre estrecho que enfatize ms en los trceps, ni uno ms abierto aplicando mucha ms tensin el pectoral. Si mantenis esta posicin, la fuerza tendr sentido ascendente, describiendo la barra una perfecta lnea Para la cuestin de la respiracin: inspirar en la fase alta de la barra, coger aire y mantenerlo hasta bajar, y a la vez que subimos lo expulsamos. Si lo hacemos de esta manera, mantenemos el diafragma en tensin, lo bloqueamos, sin dejar que se relaje y que podamos perder fuerza Controlar en todo momento el movimiento de la barra si dejar caerla a plomo, la cual al llegar al pecho quedar rozando. Si estuviramos en una competicin de levantamiento, se pide que toque el pecho, se pause y sin rebotar, ascienda de nuevo. En nuestro caso, nos limitamos a mantenerla casi pegada al esternn, durante unas milsimas, tiempo para ejecutar el empuje, el cual lo haremos de la forma ms explosiva posibleDeadliftY el ltimo de los 3 poderosos, y no por ello el menos productivo. Aqu el Peso Muerto, el cual ya con el nombre prcticamente lo deja todo dicho. Seguro que habris escuchado la expresin: pesa ms que un muerto. Este ejercicio consiste en mover (subir) una barra con discos desde el mismo suelo, haciendo que ascienda a la par que vamos colocndonos erguidos.Posiblemente sea uno de los ejercicios que mayor fuerza desarrolla y que ms ganancias se obtienen. Entre sus inconvenientes, o que la mayora de la gente es reacia a practicarlo, es debido a la tcnica o que piensan que es muy lesivo para la espalda. Nada de ello tiene mucho fundamento, todo lo contrario, si es incluido en tu programa de entrenamiento, tu espalda se ver mucho ms reforzada.Por otro lado, a nivel hormonal, es uno de los que mayor cantidad de testosterona y hormona de crecimiento despliega

En el momento que comienzas a ejercer fuerza para levantar el muerto, prcticamente toda tu musculatura (se calcula que ms del 90% directa e indirectamente) se activa: abdominales, casi toda la musculatura de la espalda, cudriceps, femorales, glteos, brazos, Como puedes comprobar, todo ello le otorgan la consideracin de ejercicio bsico en toda regla. Podemos ver reflejado sus beneficios en: Aumento de la fuerza, el mero hecho de sufrir este ejercicio te capacita para un incremento de la fuerza pura, apretando y autoexigindote hasta lmites antes no alcanzados Mejora de la posicin, esto es, tu estabilidad, al reforzar la zona abdominal. Ello implica consecuentes implicaciones en liberar tensin en la espalda por malas posturas Mejora en la fuerza de tu agarre, sobre todo a nivel de los antebrazos. Ya no habr bolsa de la compra o bombona que se te resista. Tiene por tanto reales implicaciones para la vida real! Mejoras cardiovasculares, aunque sea un ejercicio esttico, la razn de colocar tu cuerpo en mxima tensin hace que tu corazn deba bombear ms caudal sanguneo, que le permita irrigar la zona de donde se ejerce la fuerza Menor riesgo de lesin de tu espalda, ya que si practicas propiamente levantamientos de este tipo, tu musculatura de la espalda se encontrar adaptada para cualquier esfuerzoPero para que todo esto tenga lugar, es preciso la perfecta ejecucin de este tremendo ejercicio. Si bien es cierto, que como se vio en el punto anterior su prctica establece una musculatura menos propensa a lesin, debemos poseer una correcta tcnica si no queremos lesionarnos cuando nos dispongamos a practicar!

Posicin inicial. Comenzaremos cargando un peso liviano, para calentar y luego ms adelante aproximar con varias series hasta que lleguemos a la efectiva/s. Nos situamos encima de la barra, apertura de los pies la anchura de los hombros y de modo que al agacharnos, nuestros tibias casi den con la barra Agarre. Existen dos tipos bsicamente, agarre neutro, esto es, ambas palmas de las manos mirando hacia nosotros, o bien agarre mixto, donde una de las manos est girada al contrario de la otra Comenzando. Pues elegimos uno de los dos agarres, el que nos sea ms cmodo, y nos agachamos, mirando hacia adelante, con la cadera baja, de modo que nuestros muslos queden paralelos al suelo. Las pantorrillas las mantenemos en posicin vertical, creando un ngulo de 90 entre pies y las mismas. Espalda enderezada y cabeza alta. Importante: nunca perder la posicin natural del arqueo de la espalda, ya que aqu es de donde parten las posibles lesiones Levantado. Comienza por elevar tu cadera y hombros de forma conjunta, manteniendo la espalda plan. El abdomen en todo momento se encontrar tenso, y a la par que la barra despega, la mantendremos lo ms cercana a nuestro cuerpo. Piensa que tus talones van a sobrepasar el suelo! La barra ha de llegar hasta la cadera, nunca la superar, mientras que los hombros tienden hacia atrs, a modo de ajusteYa lo tienes! Acabas de realizar una repeticin, ya te quedan menos En el momento de dejar la barra en el suelo, controlar el movimiento no soltarla, que tambin os podis daarRepeticin MximaUna vez explicados los pilares de la rutina de fuerza, que son los 3 ejercicios anteriores, damos paso a otro concepto sumamente importante, el cual nos permitir establecer nuestros progresos. La Repeticin Mxima.Que es RM?Posiblemente en algunas tablas o rutinas de entreno con pesas, habrs visto las siglas RM, pues estas responden a: Repeticin Mxima y es el patrn por el cual regirnos a la hora de establecer nuestros pesos, y sobre todo ir observando nuestra progresin, ya que esta est ligada al mximo peso que somos capaces de levantar.1 RM ser ejecutar un ejercicio determinado una sola vez, puesto que estaremos levantando el mximo peso que somos capacesCmo calcular nuestra RM?En primer lugar comenzamos con un calentamiento, en torno a 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular, para luego, segn el ejercicio a ser medido, implicaremos varias series de calentamiento para el torso o tren inferior.Warm up Hacer entre 10-12 repeticiones del ejercicio a testear, con un peso liviano Un minuto de recuperacin seguido de 30 segundos estirando el rea muscular elegida Realizar otras 8-10 repeticiones, con un peso ligeramente superior a la primera serie Un minuto y medio de recuperacin seguido de 30 segundos estirando el rea muscular elegida Realizar otra serie de entre 6-8 repeticiones, con un peso mayor al anterior. Dos minutos de recuperacin seguido de 30 segundos estirando el rea muscular elegidaClculo de RMDebes realizar rondas de una repeticin, con tcnica estricta, cargando cada vez un peso mayor. En el momento que falles o no completes la repeticin de manera correcta, este es tu mximo.Otra tcnica es mediante la observacin de la siguiente tabla:Reps% 1RM

1100

295

390

488

586

683

780

878

976

1075

1172

1270

Cmo interpretar esta tabla? Pues se comienza cargando un peso alto, que se considere casi el tope a levantar, y se realizan repeticiones hasta fallar. Esto es ms fcil con un ejemplo: Ejercicio: Press de Banca Peso: 100kg Repeticiones: 10Entonces se corresponde con el 75% de 1RM. Ahora tenemos que usar la calculadora, aunque algn buen matemtico podr hacer las cuentas de cabeza75% -> 0,75 tomamos el peso, 100kg, y lo dividimos entre 0,75, obteniendo => 133kg, nuestro RM tericoPlan de EntrenoOs dejo un posible planteamiento de entrenamiento, para 3 das no consecutivos. Se realiza siempre un calentamiento que consiste en unos 10 minutos de ejercicio cardiovascular (cinta, elptica, bicicleta). Luego para comenzar con el ejercicio en cuestin, que corresponde cada da a uno de los grandes, comenzamos con series de calentamiento con pesos livianos, sobre el 30-40%. Luego un par de series de aproximacin, subiendo cada vez el peso, en torno al 60 y 75%. Y finalmente cargamos el peso objetivo.

Despus del ejercicio grande, dejo una serie de ejercicios, denominadosaccesorios,aunque enfocados un poco hacia la funcionalidad y siempre utilizando ejercicios complementarios y que activen diversas zonas del cuerpo al mismo tiempo (dominadas, fondos, ). Del mismo modo, tanto los remos, que se pueden sustituir por ejercicios equivalentes, como la incorporacin de algn otro es factible, pero ya depender de vuestra capacidad, ya que a simple vista puede parecer una rutina escueta, para nada, o ya me contarisEn la rutina el 55 corresponde a 5 repeticiones sobre la 1RM. El peso se mantiene para cada una de las 5 series. La evolucin ser semanal, cargando siempre un % mayor de peso que la anterior semana, y si no podemos completar las 55 mantenemos ese peso hasta se capacesIremos progresando para 4 semanas, luego realizar una semana de descarga, donde cargamos el peso que utilizamos en la 2 semana. Luego retomamos, en la siguiente semana con el peso de la 3 semana Este programa lo podremos mantener durante 3-4 meses, o segn nuestros objetivos, aunque tambin podremos segn la fase de nuestra evolucin esttica optar por la hipertrofia sarcoplasmtica, utilizando otras rutinas pero empleando la fuerza conseguida gracias a esta.Da 1Squat -> 55Remo de pie con barra -> 38Dominadas -> 412Fondos de Trceps -> 315Da 2Press Banca -> 55Press Militar de Pie con Barra -> 38Zancada Atrs -> 410Dominadas Supinas -> 415Da 3Peso Muerto -> 55Fondos de Pecho -> 312Remo en Polea Baja -> 38Aperturas de Pecho en Anillas -> 312Luego ejercicios como abdomen, push ups, o de este tipo los podemos dejar para los das de descanso. Y por supuesto no olvidar el cardio! Fundamental, ya entrenemos fuerza, resistencia, potencia, y para ello qu menos que el maravilloso HiiT!!!Ejercicios HIIT 1Ejercicios HIIT 2Espero que os haya gustado esta serie demini artculos, donde he pretendido resumir todas las bondades de este planteamiento y dando como ejemplo una posible rutina, totalmentecustomizable, y donde la variabilidad tiene cabida, pero que para personas que llevan poco tiempo entrenando les puede resultar bastante satisfactoria. Hasta la prxima!