hoja semanal entrenamientos 16
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EQUIPOSENIOR
B PLANIFICACIÓN
MACRO 2 TEMPORADA 10 Semanas PREPARACIÓN FÍSICA OBJETIVOS TECNICO-TACTICO
MESO TRANSFORMACIÓN - Desarrollar la Potencia Láctica- Desarrollar la Fuerza Resistencia- Desarrollar la Velocidad de Reacción y Coordinación
- Potenciar habilidades técnicas básicas con balón integrado a la preparación físicaMICRO 3/4
FECHA 25-1/11-12/2013
CONTENIDOS LUNES T MARTES T MIERCOLES T JUEVES T VIERNES T SAB/DOM
CALENTAMIENTO
Estiramientos en estático 3’
Estiramientos activos 3’
Calentamiento con balón 5’. Se harán dos grupos de 8 por lo que se hacen dos circuitos idénticos. 5 con balón y salen cuando el de delante ha finalizado los primeros conos para dar movilidad y que no haya mucha gente parada.
1. Ziz-zag hacia delante
2. Zig-zag lateral
3. Conducción rápida y giro completo cono
4. Conducción de espaldas hasta la mitad giro rápido y velocidad.
15’
DESCANSO
4 postas 2 de prev. de lesiones extensión y flexión de pierna hacia delante y atrás. 1 posta de propio. Salto unipodal y 1 posta de arrancadas y frenadas. 3-4 veces por posta
Estiramientos pasivos 3’
Rondos con balón de 8 6x2 3-4’
15’
DESCANSO
Carrera Continua 5’
Estiramientos pasivos y activos 2-3’
Juego de Calentamiento 5’. Rondo comunitario. Ponen 3 dentro del círculo formado por todos los jugadores y entran a rondo el que falla y los de sus lados.
15’
JORNADA 12
ARROYOMOLINOS B
PARTE PPAL
Trabajo Regenerativo 10’. Trabajo continuo de 10’ de carrera continua con cambios de ritmo cada 4’ hacemos 1’ a mayor velocidad y pasado ese minuto volvemos a velocidad normal.
10’ Potencia Láctica 15’. Un grupo de 8 trabaja con el preparador físico por parejas. Rotación será a derechas y una serie se completará cuando hayan pasado por las 4 postas. Se harán 3 series con R. 1’ 30’’.
Saldrán con balón haciendo paredes y en el último cono se da
30’ Velocidad de reacción + coordinación con finalización 15’. Se harán dos series de 7’ con R. 1’. A la voz del prepa saldrán en velocidad a por balón y el que llegue antes conduce y golpea (no más de 5’’). Una vez finalizada esta parte, cada uno se va a su circuito de coordinación para hacer zig-zag
15’
Capacidad Láctica 30’. Posibilidad de Doble Área con partidos a 2 minutos como máximo.
30’ pase profundo a compañero para que corra y golpee. En el momento en el que el jugado pasa sale a sprint hasta cono pegado a línea de fondo para hacer ida-vuelta-ida (3). Una vez que el jugado finaliza a portería hace la misma acción que su compañero, 3 sprints ida-vuelta-ida. Luego después de golpeo sale la siguiente pareja.
Como cuando lleguen a la del final y lo hagan al rotar no va a haber nadie en la primera, se sigue por la segunda que es donde estarán los que empezaron el ejercicio y así sucesivamente.
Fuerza Resistencia 15’ por grupo. R. 2’-1’ 30’’-1’. Esto lo trabaja el otro grupo de 8 jugadores.
Splits 15-12-12
Sentadillas excéntrico 12-10-12
Aductor subiendo pierna 20-15-20
con balón por fuera de conos y luego al llegar a escalera dan pase hacia adelante despacio y hacen escalera con apoyo fuera y apoyo dentro de escalera (1 si 1 no) y al finalizar escalera cogen balón y conducen para dejarlo al inicio del circuito.
Trabajo de Míster55’
Trabajo de Míster 35’
PARTE FINAL
3 series de abdomen completo 3 series de abdomen completo
VOLUM 90 MINUTOS 0 MINUTOS 90 MINUTOS 0 MINUTOS 90 MINUTOSCARGA 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 5