HOME WORKOUT 6

WARMING UP

0102

03

MOUNTAIN

CLIMBERS

(4 x 15 per kant)

Ga op de handen en tenen stand

staan. Breng om en om je knieën

richting de borst, wissel steeds

van been in een hoog tempo.

BICYCLE CRUNCH

(4 x 15 herhalingen per kant)

Ga op de rug liggen met de handen

achter de oren. Kom met de

schouderbladen van de grond.

Beweeg de rechter elleboog naar de

opgetrokken linker knie. Beweeg

vervolgens de linker elleboog naar de

opgetrokken rechter knie. Kijk

omhoog en trek de navel naar binnen.

PUSH-UP

(4 x 15 herhalingen)

Steun op je handen en tenen. Zorg

dat je handen onder je schouders

staan. Span je buikspieren aan.

Laat je door je armen naar

beneden zakken. Duw jezelf weer

terug omhoog. Te zwaar? Doe deze

oefening op de knieën.

MEDIUMINTENSITY

KNIE HEFFEN EN

ZIJWAARTS

INDRAAIEN

(1 x 1 min.)

Hef ritmisch de knieën omhoog

naar de tegenovergestelde

elleboog. Draai met je

bovenlichaam in naar de knie.

Wissel steeds af van kant.

HOME WORKOUT 6

0506

07

KICKBACK

(4 x 15 herhalingen per kant)

Ga op handen en knieën zitten.

Breng het linker/rechter been

naar achteren omhoog en stoot

uit. Het is een korte beweging

Beweeg een klein stukje terug

omlaag en stoot vervolgens zo ver

als gaat uit omhoog. Houd het

been de hele oefening gestrekt.

JUMP SQUAT

(4 x 15 herhalingen per kant)

Zet je voeten op heup breedte. Zak

met je billen naar achteren alsof je

op een stoel gaat zitten. Zak tot 90

graden en kom met een sprong

weer terug omhoog.

DEADLIFT MET

GEWICHT

(4 x 15 herhalingen)

Neem een gewicht in de handen. Ga

op heupbreedte staan met de knieën

iets gebogen. Buk vervolgens met

een rechte rug voorover, totdat je rek

voelt op de hamstrings, kom dan

weer omhoog en span de billen aan.

04

JUMPING JACKS

(4 x 15 herhalingen)

Spring met je voeten naar buiten

en zwaai je armen boven je hoofd.

Spring met je voeten terug naar

binnen en zwaai je armen weer

naar schouder hoogte.

MEDIUMINTENSITY

HOME WORKOUT 6

WANDELEN

(15 minuten wandelen)

STRETCHEN

Voel je goed.

V O E L J E B E T E R .

MEDIUMINTENSITY

COOLING DOWN

COBRA STRETCH

(2 x 15/20 sec. vasthouden)

Begin op de buikzijden. Zet je

handen neer op de grond en

duw je bovenlichaam omhoog.

Houd de heupen en benen op de

grond. Forceer niet in deze

oefening, duw jezelf zo ver

omhoog wat prettig voelt.