hrono ishrana srpski

Upload: mamauboji

Post on 12-Jul-2015

768 views

Category:

Documents


14 download

TRANSCRIPT

1

Pria o masnom tkivuSvaka masna elija naeg tkiva (koja se zove adipocit) je perfektno organizovana mikro fabrika sa 24-satnim radnim vremenom. Zadatak ove fabrike je da proizvede i sauva, a zatim prema potrebi i oslobodi rezerve goriva, da bi se nae telo snabdelo svim dnevnim energetskim potrebama. Masno tkivo je od vitalnog znaaja za organizam, znai, treba svakako da ga imamo, ali samo u odredjenom procentu, svaki viak je tetan, dok je i svaki vei gubitak tog tkiva povezan sa mnogim metabolikim i hormonskim poremeajima i bolestima.

Mehanizam nagomilavanja masnog tkivaDa bi formirale svoje rezerve, masne elije iz krvi uzimaju masne kiseline i eere, koji se unose hranom (ne zaboravimo da se eeri nalaze u skoro svakoj namirnici, pre svega u cerealijama, odnosno itaricama, vou i povru). Adipociti su dobro opremljene elije za ovu ulogu i imaju vrlo napredan i osetljiv sistem za pumpanje i sakupljanje, odnosno skladitenje masti. Nakon prve faze, odnosno faze upumpavanja, eere i masne kiseline preuzima itava armija enzima koji pomau u proizvodnji velikih molekula, triglicerida (koji su sastavljeni od masnih kiselina i ugljenih hidrata, odnosno eera). Stvoreni trigliceridi se skladite u specijalna skladita unutar masne elije. Ceo ovaj postupak je dirigovan od strane glavnog dirigenta: insulina, hormona koga lui naa guteraa (pankreas). im se nivo insulina povea, a to se deava pri svakom unosu hrane, masne elije dobijaju komandu: skladiti! Znai, kad neto pojedemo, svi procesi skladitenja masti se ukljuuju, a istovremeno se sva druga vrata elije zatvaraju, to zaustavlja svaku drugu njenu aktivnost. Masna elija zapoinje fazu stvaranja masti, a to se zove lipogeneza.

Insulin, hormon odgovoran za skladitenje mastiU naem organizmu sve to se odnosi na stvaranje energije funkcionie perfektno, sve dok je na dnevni ritam normalan. Izmedju mnogih parametara, ono to ovde pominjemo kao normalni ritam je ukratko sledee: budjenje do 8h; zaspivanje najkasnije do ponoi; unoenje tri obroka u toku dana, u periodu izmedju 8h i 20h...

2

Nivo insulina u toku 24 sata bi trebalo da normalno postigne tri maksimuma (tkz. pika ili vrha), jedan pri svakom obroku; zatim nakon 60 minuta ovaj nivo normalno poinje da se smanjuje, ali podvlaimo da efekat poveanja vrednosti insulina traje do oko 3 sata nakon unosa bilo koje hrane. Nakon tog odredjenog vremena, kad prestane aktivirajui signal skladitenja, elija zapoinje pripreme za oslobadjanje masti, to se zove lipoliza. Ovo se deava daleko intenzivnije i bre, ukoliko postoji vea potreba za energijom (kretanje, fizika aktivnost). Stvari postaju loe kad se poremeti na ritam unosa 3 obroka dnevno. Zato? Ili jedemo esto u kraem intervalu od 3 sata, ili preskaemo obroke. Ni jednu ni drugu naviku na metabolizam ne oprata! O ovome e jo biti govora malo kasnije. Iako i danas postoje burne rasprave u vezi sa znaajem holesterola u nastanku sranih bolesti, medicinski strunjaci sve vie dolaze do saznanja da ba nije lako optuiti holesterol za srane probleme savremenog oveka. Rezultati mnogih savremenih studija su i dalje nedosledni i zbunjujui. ta je holesterol? Holesterol je alkohol velike molekulske teine, koji se proizvodi u jetri i nekim elijama u organizmu. Znaaj ovog jedinjenja je veoma veliki za ivot oveka, a najbitnije uloge holesterola su sledee: -obezbedjivanje integriteta elijskog zida i stabilnost svih elija u organizmu -on je prekursor kortikosterida, odnosno od njega se dalje sintetiu hormoni koji nam omoguavaju ivot i funkionisanje u stresnim situacijama, kao i prekursor testosterona, estrogena i progesterona, najvanijih hormona u reprodukciji i vitalnosti. -holesterol je prekursor vitamina D, vitamina rastvorljivog u mastima, neophodnog u zatiti nervnog sistema, odravanju zdravih kostiju i miinog tonusa, vitamin D uestvuje u proizvodnji insulina, metabolizmu minerala i u imunom odgovoru organizma. Kliniki je dokazano je da vitamin D spreava nastanak karcinoma pankreasa, debelog creva i dojke, ali i drugih maligniteta. -une soli, koje omoguavaju varenje masti, napravljene su od holesterola -holesterol je neophodan za modanu aktivnost, jer serotoninski receptori u mozgu ne funkcioniu bez njega.

3

-majino mleko sadri visok nivo holesterola, jer je on, zajedno sa zasienim masnoama iz mleka od vitalnog znaaja za rast bebe i razvoj mozga. Glavni razlog zato je ogroman akcenat stavljen na znaaj holesterola je njegova potencijalna uloga u razvoju koronarne - srane bolesti, iako je podjednak broj studija koje pokazuju da ne postoji korelacija izmedju nivoa holesterola i kardiovaskularnih. tavie, utvrdjeno je da znaajan rizik od nastanka koronarne bolesti postoji i kod starijih osoba koje imaju normalne ili niske vrednosti ukupnog holesterola. S druge strane, u mnogim zemljama zapadne Evrope se svim mukarcima, starijim od 55 godina prepisuje jedan od registrovanih statina, odnosno lekova koji sniavaju vrednosti holesterola i ovo se smatra preventivom od nastanka sranih bolesti. Praenje pacijenata u Velikoj Britaniji (studija je obuhvatila 20.536 ispitanika), dovelo do saznanja da je procentulano manji broj obolelih od sranih bolesti u grupi koja redovno uzima statine, u odnosu na kontrolnu grupu,odnosno u odnosu na one koje ne piju statine. Zamerka koja je ubrzo usledila u britanskim i mnogim svetskim naunim krugovima je ozbiljno poljuljala znaaj rezultata ove studije. Naime, statistika je obuhvatila bukvalno sve ispitanike koji su podvrgnuti terapiji statinima, bez obzira kakve su vrednosti holesterola kod njih bile pre uspostavljanja terapije. Tako da se zapravo ne zna tano koliko se teapijom uticalo na faktore rizika, ak ni koliko je faktor rizika iznosio u itavoj grupi ispitanika. Kritiari terapije statinima esto pominju zahuktalu farmaceutsku industriju i fabrikovanje indikacija za primenu odredjenih lekova, pa je i ovakva kritika nala svoje mesto u tampi i strunim asopisima. Danas se sve vie razmatra teorija da vrednost holesterola u krvi ne igra glavnu ulogu u nastanku sranog obolenja. Studije koje su radjene proteklih godina, govore u prilog tome da je osnovni krivac za nastajanje plakova, odnosno naslaga u krvnim sudovima, zapaljenjski proces i sledstveno oteenje zidova krvnih sudova, kao posledica velikog unosa raznih eera. Pre svega unos brzih - prostih eera ili kako ih jo nazivamo jednostavnih (slatkii, med, beli eer, uti eer, voe itd) dovodi do poremeaja metabolizma u naem organizmu. Unos ovih eera dovodi do poveane aktivnosti guterae, odnosno pankreasa i nakon kraeg ili dueg vremena, javlja se iscrpljenost ove vredne lezde. Nivo eera u krvi se podie i sve se tee vraa na normalnu vrednost. Poveanje eera u krvi dovodi po poveanja vrednosti LDL holesterola, poznatog kao lo holesterol. Nedavno je otkriveno da se molekuli holesterola oteuju kad se izlau velikoj toploti i oksidaciji. Oksidacijski proces se odvija i u organizmu svakog oveka, ali i u prehrambenoj tehnologiji, naroito je visoka vrednost

4

oksidisanog holesterola u mleku u prahu i jajima u prahu, kao i u namirnicama koje su dugo termiki obradjivane na visokim temperaturama (prenje u fritezi). Ovo se takodje odnosi na hidrogenizovanje biljnih masnoa, a njih ima u skoro svakoj namirnici koju danas konzumiramo (margarin, biljni lag, biljni sir, grickalice, supe iz kese, pekarska peciva itd). Svetski standardi daju preporuku da se mora smanjiti vrednost hidrogenizovanih biljnih masnoa u tehnoloki obradjenim namirnicama, na maksimum od 2%. Kod nas se ova preporuka ne potuje, a teko da emo u prodavnici videti i jedan proizvod na ijoj deklaraciji stoji taan procenat ovih masnoa. Holesterol je bitan element u reparisanju, odnosno popravljanju oteenja elija usled raznih zapaljenja. On je stalno prisutan u cirkulaciji, a njegova se koncentracija naroito povea na mestu oteenja nekog tkiva, kao normalan zapaljenski odgovor organizma. Ako se u organizmu stvara vea koliina oksidisane forme holesterola (usled uticaja slobodnih radikala), ili se putem hrane unosi ova forma holesterola, umesto da holesterol ozdravljuje tkivo na mestu nekog zapaljenskog procesa, dolazi paradoksalno do oteenja tkiva. Tako se stvaraju i plakovi, odnosno naslage u krvnim sudovima, koje dalje kompromituju cirkulaciju. S druge strane, postoje brojni dokazi da takve oksidisane forme holesterola u mnogim tkivima dovode do pojave maligniteta usled oteenja elija. Holesterol je ipak samo jedan od markera za faktore rizika od nastajanja koronarne bolesti i sada se zna da normalne vrednosti holesterola u krvi nikako ne znae smanjenje rizika od infarkta ili modanog udara. Zapravo, Dr Christie Ballantyne, sa Baylor College of Medicine je kardiolog sa najveim brojem objavljenih studija u kojima je glavni zakljuak da osobe koje su imale infarkt ili modani udar, ak u preko 50% sluajeva nisu uopte imale poviene vrednosti holesterola. Danas je jo uvek nejasno u kojoj meri je ishrana bogata mastima dobra ili loa za organizam. Verovatno postoji veliki znaaj u genetskoj strukturi elija. Jedan od primera je sledei: stanovnici severnog dela Indije jedu u proseku hranu koja ima 17 puta vie ivotinjskih masnoa, od one koju jedu stanovnici junih krajeva Indije, a u proseku imaju 7 puta manji broj obolelih od sranih bolesti. Francuzi jedu hranu bogatu zasienim mastima, ukljuujui puter, jaja, sireve, digericu i ostalo, a ipak, u regionima gde se paja i guija digerica redovno konzumira, srani udar je zastupljen u 80 na 100.000 ljudi, za razliku od recimo 315 na 100.000 ljudi u Americi, gde je uvedeno sistemski smanjenje masnoa u svim prehrambenim proizvodima (uz napomenu da je opta gojaznost u SAD rasla proporcionalno smanjenju masnoa u ishrani).

5

S druge strane, dokazano je da loe navike u ishrani, a pre svega preskakanje doruka i uzimanje grickalica izmedju obroka, direktno utiu na poveanje vrednosti loeg holesterola. Ujutro se u naem organizmu intenzivno izluuju enzimi koji pomau varenje masti. Ovo je idealno vreme da unosimo vie masnoa ivotinjskog porekla (jaja, sir, kajmak, unka itd), jer se u jetri ba ujutro sintetie holesterol. Kada unesemo ivotinjske masnoe, mi jetri damo gorivo da ona sintetie vie HDL, odnosno dobrog holesterola, a kad njih ne unesemo, ona sintetie mnogo vie LDL, odnosno loeg holesterola. Ovo se dogadja usled strukturnih razlika u pogledu gustine lipoproteina, dobar holesterol ima veliku gustinu i jednostavno reeno, za stvaranje ovog oblika je potrebno masno gorivo, dok lo holesterol ima malu gustinu i lako se sintetie od bilo kakvog materijala. Osim ovoga, preskakanjem doruka, mi samo razdraujemo hormone, iji je nivo najvii ujutro (kortizol i insulin), pa umesto da pomaemo stvaranje zatitnih materija u organizmu i da podiemo imunitet, mi dodatno remetimo ovaj proces i omoguavamo stvaranje masnih skladita u odredjenim delovima tela uz kompromitovanje imuniteta. Nastali masni depoziti se kasnije teko uklanjaju, a aktivnost hormona koje lue ove masne elije raste i time dodatno remeti metabolizam. Na nivo holesterola se mora terapijski delovati, u smislu sniavanja ukupnih vrednosti, poveanja HDL vrednosti i smanjenja LDL vrednosti. Statini su lek izbora kod visokih vrednosti holesterola, ali je preporuka da se pokua postii normalna vrednost prirodnim putem. -Obavezno bi trebalo iskljuiti iz ishrane slatkie (i voe) najmanje dva meseca. -Uvesti doruak kao najznaajniji obrok. -Obavezno je uzdravanje od pia sa visokim procentom alkohola ili sa dodatkom eera i zasladjivaa. -Svesti na minimum uzimanje namirnica koje su bogate hidrogenizovanim masnoama, odnosno, izbaciti iz ishrane margarin, biljni lag, biljni sir itd. Ni uz najbolji dijetetski reim, esto ipak nije mogue ove vrednosti pribliiti idealnim. Neophodno je odmah po dijagnostikovanju hiperholesterinemije uvesti program suplementacije, odnosno svaki pacijent bi trebalo da uzima odredjene prirodne preparate koji utiu na regulaciju metabolizma holesterola. Pre svega su tu preparati koji olakavaju jetri rad, delujui na izbacivanje toksina, zatim razni vitamini koji uestvuju u metabolizmu, aminokiseline koje omoguavaju stvaranje dodatne energije, minerali koji pomau enzimske aktivnosti i drugo. Na osnovu nivoa slobodnih radikala u krvi, vrednosti biohemijskih analiza i hematolokog profila, odredjuje se individualni reim, izbor i doziranje preparata.

6

Terapija povienih vrednosti holesterola podrazumeva pravilnu kombinaciju preparata kao to su Omega 3, E vitamina, C vitamina, selena, grupe drugih antioksidanata, aminokiseline i drugo. Obavezna je vea fizika aktivnost, jer uz dijetetski reim i suplementaciju, a bez poveane fizike aktivnosti, rezultati mogu biti skromni. Brzi hod je najbolji vid fizike aktivnosti. ene bi trebalo da imaju 4 sata nedeljno fiziku aktivnost, a mukarci 3 sata. Regulaciju vrednosti holesterola moemo oekivati ve za tri meseca. Prvog meseca najee se vrednost smanji za jednu jedinicu (ukoliko je na pr. ukupni holesterol 7.5 mmol/L, on nakon jednog meseca ispravnog reima moe iznositi 6.5 mmol/L). Odnos HDL i LDL sporije e se regulisati, ali pri ispravnom reimu, ve za 4 do 5 meseci, ovaj odnos moe biti idealan. Svetska Zdravstvena Organizacija je promenila stav prema vrednostima holesterola i ranije postavljenu donju granicu od 5.20 mmol/L je spustila na 4.5, pa se svaka vrednost preko ove smatra loim nalazom. Biohemijske laboratorije i dalje prikazuju ranije zadate referentne vrednosti, ali ove reference oigledno moramo shvatiti kao zastarele. Sama vrednost holesterola nema naroito veliki znaaj u odredjivanju faktora rizika za nastanak bolesti bez odredjivanja vrednosti slobodnih radikala i creaktivnog proteina u krvi. Naravno, dodatno odredjivanje i biokapaciteta krvne plazme da prirodno neutralie ove visoko reaktivne partikule koje razaraju nae elije, je od velikog dijagnostiko prognostikog znaaja. Nove preporuke za kvalitet sistematskih pregleda podrazumevaju da se uvede obavezno odredjivanje slobodnih radikala, a definitivno, mi bez saznanja o ovim vrednostima, ne bismo smeli da uzimamo nijedan vitamin, a kamoli ozbiljne antioksidativne preparate i sportske suplemente. Ako uzimamo preparate, a ne znamo nivo slobodnih radikala niti na biokapacitet plazme za njihovu neutralizaciju, najverovatnije emo vie nakoditi, nego pomoi naem organizmu.

teta od uzimanja grickalicaZa aktivirajui signal za luenje insulina uopte nije potreban kompletan obrok, dovoljno je uneti jedan zalogaj neke hrane, da bi ovaj proces zapoeo. Tada masne elije dobijaju nalog za skladitenje. Tog trenutka prestaje oslobadjanje masti, zatvaraju se sva elijska vrata i zapoinje lipogeneza iznova. Ovo je jedan od razloga zato uzimanje grickalica izmedju obroka prouzrokuje ili nagomilavanje masnog tkiva, ili pak ne dozvoljava da smramo do neke eljene teine.

7

Ako elimo da smramo, prva stvar koju treba da uradimo je da se vratimo unosu regularnih obroka, i to - tri u toku dana. Glavnu krivicu za nagomilavanje telesne teine upravo snosi dezorganizacija u telesnom prirodnom ritmu unoenja hrane, kao i kompulsivno grickanje izmedju obroka. Na alost, danas je ovo jedan od najeih poremeaja u navikama kod savremenog oveka. Od najveeg znaaja je ovo saznanje primeniti kod dece, nauiti ih da ne jedu slatkie, ips ili bilo koju grickalicu van regularnog obroka. Zato se napominje da je ovo od najveeg znaaja spreiti ba kod dece? Zato danas postoje jako gojazna deca? elije masnog tkiva su kod dece jo nerazvijene, zovu se pre-adipociti i imaju ogroman potencijal za multipliciranjem, odnosno umnoavanjem. Jedan od razloga zato dolazi do gojaznosti kod dece je, izmedju svih drugih i upravo ovaj mehanizam umnoavanja elija zbog poveane potrebe skladitenja masti. Deca koja preterano mnogo jedu, stvaraju ogromnu koliinu masti i potreba za skladitenjem te masti je velika. Deije telo se postara da se masne elije ubrzano razmnoavaju, a kada se jednom umnoe adipociti, njihov broj ostane uvek isti i kasnije u ivotu, pa taj veliki broj adipocita skladiti veliku koliinu masti. S druge strane, masne elije su veoma aktivne u smislu sekrecije odredjenih hormona i metabolikih supstanci, pa su gojazna deca unapred osudjena da kasnije u ivotu imaju brojne probleme, ali i krai ivotni vek. Kako je kod njih potencijal za skladitenjem masti daleko vei nego kod ljudi koji u detinjstvu nisu bili gojazni, a zbog poveanog broja postojeih adipocita, sama je hormonska aktivnost poremeena, ova deca se suoavaju sa odredjenim bolestima u ivotu, daleko vie nego vrnjaci koji su imali normalnu telesnu teinu u detinjstvu. Naravno, poznato je da su najsnaniji pokretai pankreasa na izluivanje insulina, upravo prosti eeri (a njih ima u veoma velikom broju namirnica i grickalica, pogotovo slatkia, ali i u keapu, koji deca toliko vole), kao i hidrogenizovane biljne masnoe (a njih ima u praktino svakoj grickalici iz kese, u pecivu, posnim kolaima i dr.). Napici, kao to su kafa i aj sa dodatim eerom (ili vetakim zasladjivaem) menjaju na ciklus skladitenja i oslobadjanja masti, voni sokovi takodje spadaju u kategoriju namirnica koje treba izbegavati izmedju obroka... posebno dijet pia, verovali ili ne, ali o tome kasnije.

8

Preskakanje obrokaPored uzimanja grickalica, drugi najei poremeaj u navikama u ishrani je preskakanje obroka. U naoj praksi, od mnogih pacijenata ujemo da ne dorukuju, ali ima i sledeih izjava: ne veeram uopte jer to je zdravije; ujutru jedem samo voe; pojedem do 2 kg voa svaki dan; nikad ne stignem da ruam; uopte ne jedem meso, najsladje mi je da jedem uvee u 11.. itd... Vie od 90% naih pacijenata, na alost daje upravo navedene odgovore na pitanje o navikama u ishrani. Za svaku od ovih izjava mogli bismo napisati posebne prirunike o tome zato neto ne treba raditi, ali ukratko ovde treba pomenuti sledee: -u organizmu oveka se skoro nita nije izmenilo od vremena kad je primitivni ovek bio lovac i kad nije imao mnogo razliitih namirnica u svakodnevnoj ishrani. Svakako je dolo do odredjenih promena u genetskom kodu nakon prelaska oveka iz nomadskog naina ivota (kad je samo lovio) u mirniji ivot sa uzgajanjem poljoprivrednih kultura. Voe i bobice su lovci jeli kad nisu imali ulov, to jest, kad nisu mogli da nabave meso. S druge strane, ljudi koji su se bavili poljoprivredom su osim mesa jeli i razno povre, itarice i voe, pa se organizam pomalo i polako prilagodio na takvu vrstu hrane. Na ovom saznanju iz Prvi lovci su imali O menjao i nain ivota energiju od unetog organizma od mesa. istorije se bazira teorija ishrane po krvnim grupama. krvnu grupu, a kasnije je dolo do promena, jer se i ishrana. Po to j teoriji, O krvna grupa stvara odlinu mesa, dok A krvna grupa ima veliko optereenje

Ipak, voe samo po sebi, nikako ne daje gradivne elemente organizmu. Za funkcionisanje srca i unutranjih organa, neophodni su proteini i masti. Voe je poeljno jesti umereno i u odredjeno vreme u toku dana, a to je, po zakonu hrononutricije oko 17 h, ali o tome neto kasnije. Veliki problem nastaje kod ljudi koji izbegavaju doruak (najvei broj), ili uzimaju veoma malu koliinu hrane ujutru, ili samo voe (to takodje esto ujemo). O ovome danas naunici znaju skoro sve i ne postoji ni najmanja sumnja u opravdanost unosa odredjenih, veoma visokokalorijskih namirnica, upravo ujutru, upravo kad je nivo kortizola, hormona budnosti, u naem krvotoku najvii i kada je luenje insulina najaktivnije.

9

U tom periodu je metabolizam najsnaniji, najbri i najefikasniji. Tada se najbolje oseamo, organizam priprema energiju za sve nae dnevne aktivnosti. ta se zapravo dogodi kad preskoimo unos hrane ujutru? -Nivo hormona kortizola je veliki, u krvi nam je blaga hipoglikemija, ili kod mnogih ljudi ak i vei pad eera. -Iako moda ne oseamo glad, na eludac i ceo digestivni sistem se sprema da primi hranu, pa poinje sa izluivanjem odredjenih supstanci koje treba da pomognu u varenju. -Aktiviraju se brojni hormonsko-enzimski mehanizmi koji slue u stvaranju neophodne energije za rad srca, miia i mozga (i svih unutranjih organa). Tada mi preskoimo ovaj obrok, ili jo gore, popijemo kafu sa eerom (ili jo mnogo gore od toga popijemo kafu sa vetakim zasladjivaem) i time bukvalno zakljuamo sva vrata na naim masnim elijama, to jest adipocitima, one zapoinju intenzivan proces zatite svojih postojeih rezervi neophodne energije za rad organa.

Zato je to tako?Jedan atavistiki princip nam donosi velike muke.... U prastara vremena, kada ovek nije jeo svaki dan (a jo manje tri puta na dan), jedini nain da preivi, bila je jedna prirodna karakteristika masnih elija: izazivanje automatskog zaustavljanja aktivnosti svih enzima koji razgradjuju masne rezerve u njima. Kada nije bilo redovnog unosa mesa, aktivni bi postajali samo sintetiui enzimi i od bilo koje bobice ili voke koja bi se unela, organizam je mogao da napravi neohodne energetske zalihe, odnosno mast. Na taj nain priroda se postarala da uteda energije za rad srca i mozga bude izuzetno velika i tako je omoguen ivot u svim uslovima. Nita se u telu oveka nije izmenilo ni sad; kad ljudi u sredinama gde ishrana nije problem, ne unesu hranu u zadatom biolokom ritmu, telo to prepoznaje kao pretnju i odmah zapoinje brojne mehanizme odbrane u cilju utede energije. Znai, nakon jednog preskoenog obroka, sve to unesemo kasnije (pa makar to bio i list salate ili jabuka), viestruko se iskoristi, sauva i uskladiti, bazalni metabolizam se uspori, jer je sve to deo naeg prirodnog nagona za preivljavanjem. Ovo se odnosi na dugotrajne navike koje ovek ima, a na alost, medicina ima brojne dokaze da ovi atavistiki principi i dalje funkcioniu, jer nikako ne smemo da zaboravimo da danas u svetu ima oko 815 miliona ljudi koji pate od gladi, nasuprot preko milijardu onih koji su gojazni, pa se ovi principi hrononutricije mogu svakodnevno empirijski proveravati.

10

Kad je post u pitanju, a govorimo o pravom postu, a ne o modernom vidjenju posta sa unoenjem namirnica kao to su bilji sir gauda ili biljni sir trapist, razne pite od krompira, posnih kolaa, itd... moe se rei da on predstavlja veoma dobro ienje i tela i duha. Treba da traje 40 dana (ne krae, a zato je to, osim u religioznom smislu, opravdano i u medicinskom, opisaemo malo kasnije u delu o neefikasnim dijetama); post treba da podrazumeva manji kalorijski unos (nikako ne podrazumeva zamenu mlenih proizvoda biljnim sirevima, pavlake i laga biljnim, ili mesa brojnim zamenama za meso, raznoraznim kalorinim pitama ili sojinim niclama), konzumiranjem velike koliine posnih kolaa itd. Post bi trebalo da bude odricanje, a nikako posveivanje kuvanju i izmiljanje kojekakvih poslastica... Jer nakon perioda posta, u praksi se najee suoavamo sa pacijentima koji su dobili na teini, umesto da su izgubili i dijagnostikujemo nivo holesterola i do dva puta vei od prethodno, pre-posta izmerenog nivoa. Takodje, jedini pravi nain ozbiljnog ienja organizma je zapravo post koji podrazumeva unoenje samo vode u trajanju od 1 - 3 dana, najvie 5 dana; posle ega treba lagano uvesti najpre tenu hranu, pa sve ostale namirnice, ali ovaj post se moe obaviti iskljuivo uz medicinsku kontrolu i praenje od strane lekara.

Kako se mast oslobadja iz masne elije?Dok s jedne strane masno tkivo skladiti mast, ono isto tako, sreom po nas i otputa mast koju je prethodno uskladitilo. Ovo je drugi deo procesa obezbedjenja energije za funkcionisanje naeg organizma. Kao to smo videli, adipociti su ukladitili velike molekule, koji se zovu trigliceridi u svoje specijalne delove elije, koji se zovu rezervoari. Da bi se ovi molekuli otpustili u krv, potrebno ih je razbiti u manje delove (trigliceridi ne mogu napustiti zdravu, neoteenu masnu eliju, ne postoji nikakva magina masaa, ili supstanca koja moe dovesti do toga da masna elija izbaci svoj sadraj, osim ukoliko se sama elija ne raspadne). Tajna je opet u enzimima, posebno enzimu lipazi, koji je odgovoran za razlaganje triglicerida. Lipaza se nalazi u adipocitu, ali je neaktivna, sve dok je insulin prisutan, jer svojom aktivnou, hormon insulin direktno blokira enzim lipazu! Znai, sve vreme dok jedemo i grickamo, hormon insulin vredno radi na pravljenju masnih naslaga, a enzim koji razlae masnoe iz naih masnih rezervi ne funkcionie. Ne postoji ni teorijska mogunost da izgubimo i

11

miligram masti sve dok je insulin aktivan, a ponavljamo, on je aktivan jo oko 2-3 sata nakon svakog poslednjeg zalogaja. Hormoni koji aktiviraju lipazu su adrenalin i noradrenalin, takozvani stres hormoni, oni se otputaju u najveoj meri pri fizikoj aktivnosti ili u stanjima stresa: toplota, hladnoa, fizika agresija, mentalni stres...). Aktiviran stres hormonima, enzim lipaza razlae molekul triglicerida u manje delove i specijalnim biolokim kljuem otvara izlazna vrata adipocita, te se ove, sada sasvim male partikule otputaju u krv. Ovi delii se zovu masne kiseline i glicerol. Te masne kiseline zapravo slue kao miino gorivo. Kad se u krvi nadju masne kiseline i glicerol, postoje dve alternative: -ili emo biti fiziki aktivni i nai miii e sagoreti energiju koja im se ponudila, -ili emo biti fiziki neaktivni, te e masne kiseline i glicerol ostati u krvotoku, pa e ubrzo masno tkivo, koje je zapravo bioloka fabrika, preuzeti ove elemente i u svom delu za reciklau, retransformisati ponovo u trigliceride i uskladititi, ali ovaj put u delu koji slui za skladitenje otpada. Stalnim svakodnevnim ponavljanjem ovog procesa moe se uskladiti jedna ogromna koliina otpadnog materijala, a ove supstance nisu vie zdravo masno tkivo, ve jedna masa puna biolokog, ali i industrijskog otpada, koji se veoma teko uklanja. Masne kiseline delom odlaze i u jetru, gde se uz pomo jetrinih enzima direktno pretvaraju u trigliceride, tada se oni nazivaju serumski trigliceridi i nalaze se u slobodnoj cirkulaciji.

Pravo vreme za vebanjeKao to smo videli, masne elije su fantastini proizvodjai i uvari energije neophodne za rad srca i miia. Ali, masno tkivo ne elimie iz organizma ni na koji nain mast, ve to rade miii.. nai miii su osnovna maina, koja sagoreva mast i pretvara je u energiju. Ne postoji posebna tajna: osnovno je pokrenuti miie i masne naslage e se prirodnim putem smanjivati. Na bazalni metabolizam, koliina energije koja je potrebna za rad srca, miia i svih drugih organa je u proseku jednaka potronji od 1.200 do 1.500 kalorija na dan. Mozak troi samo eer, pa ak i za neke najtee mentalne funkcije, mozak ne sagori nikad ni miligram masti.

12

Poznato je da postoji odredjen broj ljudi, koji u svom genomu imaju prirodnu zatitu od svih poremeaja u metabolizmu masti, to se zove genetski polimorfizam, pa kako nemaju problema u metabolizmu masti, oni mogu imati idealnu telesnu teinu i bez mnogo fizike aktivnosti, a pri tom mogu jesti mnogo i ak vrlo nezdravo, gledano po bilo kom nutricionistikom principu... (ovo, na alost, ipak dovodi do raznih zdravstvenih poremeaja, poevi od ivotne dobi izmedju 55-60 godina, ali ovom prilikom nee biti rei o tome).

Efektivne fat-burning vebeIntenzivne vebe nisu nain da se oslobodimo vika masnih naslaga. Naprotiv. Znamo da se moramo pokrenuti, ali i to moramo raditi pametno. - Kad i kako se veba je takodje veoma bitno. Trik je u tome, kako imati najveu korist od vebanja uklapanjem fizike aktivnosti u hronobioloki ritam. Pravo vreme za vebanje je ono kad se masne elije spremaju da zaponu proces oslobadjanja masti. Ne treba da vebamo u vreme kad hormon insulin blokira enzim lipazu, to jest dok traje lipogeneza, odnosno stvaranje masti. Znai, ne vebamo posle obroka i to najmanje sledea 2 sata. Sem to je potpuno neefikasno, moe biti optereujue za varenje unete hrane, mogue je da se varenje uspori i da imamo kontraefekat ukoliko elimo da smramo. Iskoristimo prirodno najaktivniji period za lipolizu (nivo kortizola ujutru je najvii izmedju 7 i 8 sati, kortizol je takozvani hormon budnosti, a tada je znai i nivo aktivacije svih naih ivotnih funkcija najvii. Najbolje vreme za vebu je ujutru, a pre doruka. Statistika kae: ljudi koji primenjuju ovaj princip ine upravo najvei procenat onih koji imaju idealnu telesnu teinu. I to bez ikakve muke. Ove jutarnje vebe moraju biti umerene, a prema savetima strunjaka, pogreno je ujutru trati (to veina ljudi smatra veoma zdravim), jer naem srcu i krvnim sudovima treba najmanje 3 sata nakon budjenja da postignu pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti telo veim naporima. Statistika kae da je procentualno daleko vei broj iznenadnih smrti usled optereenja srca u toku tranja u rano jutro nego u bilo koje drugo doba dana. Ostali termini za vebanje su pre ruka ili pre veere, ali ovo poslednje je najgora alternativa. Najmanje je preporuljivo vebanje posle 20 asova (razlozi su brojni, jedan od razloga je to tim postupkom vetaki odravamo nae nadbubrene lezde aktivnim, a to vodi u hronian sindrom stresa, koji

13

pak kasnije dovodi do brojnih poremeaja u telu, a pre svega poremeaju imuniteta). Teke vebe (sprint, aerobik) brzo isprazne zalihe ugljenih hidrata i dovedu do zamora, koji dalje dovodi do niza metabolikih pomeranja, koji rezultuju zakljuavanjem uvenih vrata masnih elija i uvanjem zaliha masti (nae telo ove teke vebe prepoznaje kao pretnju, a ne kao stimulans!), a s druge strane, akutan pad eera poveava potrebu za unosom hrane. Ovo je jako loe, jer se masne zalihe nisu ni poele topiti, a na mozak daje komandu da moramo uneti novu hranu da bi se zatitili svi unutranji organi i obezbedila neophodna energija za njihov rad. Nae telo se strateki priprema za taj unos, pa bez obzira jeli mi tada ili ne, pokreu se svi mehanizmi za proces stvaranja masti. Uz ovaj efekat, mi emo dobijati na teini, ak i ako budemo jeli samo presno povre nakon intenzivnog treninga! Ovo je jedan od razloga zato su se ove vebe pokazale kao neefikasne, osim to mogu biti opasne za kardiovaskularni sistem kod gojaznih ljudi, koji poinju da vebaju po savetima vidjenim na TV. Za eliminaciju masti, potrebno je vebati due od pola sata u kontinuitetu i to sa najvie 50% maksimalnog kapaciteta, gde emo maksimalno potedeti ugljene hidrate iz rezervi tela. Teretana moe biti dobar izbor, ali samo uz struni nadzor. Po mnogim istraivanjima, brzi hod (5,5 do 7,5 km/sat) je dao najefikasnije rezultate u ouvanju zdravlja i to zaista ubedljivo. ene treba da imaju najmanje 4 sata aktivne rekreacije u toku jedne sedmice, mukarci 3 sata (razlike u nivou testosterona). Ali, rekreacija ne podrazumeva hodanje od oko 3 km/h, znai lagana etnja ne spada u ovu priu (etam psa svaki dan, guram kolica, esto gledam izloge, ovo su samo neki od odgovora na pitanja o fizikoj aktivnosti)...

Zato su mnoge dijete neuspene?Danas su strunjaci za nutriciju jednoglasni u stavu da mnoge dijete koje preporuuju nedovoljno obrazovani lekari ili priueni laici, donose vie tete nego to daju korist. to su restriktivnije, to su tetnije. I to zbog vie razloga, to mentalnih, to fizikih. Posebno je besmisleno raditi kalorijsku restrikciju koja traje do 28 dana, kako veina dijetskih reima, na alost, predlae. Idealna je u trajanju od najmanje 40 dana (kao to bi trebalo da bude smanjen unos hrane za vreme pravoslavnog posta), jer se za to vreme nae telo u potpunosti prilagodi na ovu restrikciju i daleko bolje odreaguje kasnije pri povratku na uobiajeni kalorijski unos.

14

ta se dogadja: ponovo drevni princip ouvanja energije za rad srca i unutranjih organa. Kad unosimo manje hrane, nae telo to prepoznaje kao pretnju, pod hitno se smanjuje bazalni metabolizam i mi veoma brzo ponemo da funkcioniemo odlino na restriktivnom kalorijskom unosu, ma koliko nizak on bio. Tada najee smramo tako to, ili izgubimo neto u teini (to na alost podrazumeva smanjenje miine mase), ili imamo smanjenje obima tela (to je bolje, jer to znai da smo smanjili zapreminu masnog tkiva, koje ima malu specifinu teinu, pa nam vaga manje govori od garderobe, koja postaje komotna). Za to vreme smo non stop gladni i nervozni, ali imamo rezultate. Zatim dolazi preokret, prestajemo sa dijetom (da li smo pomenuli da su ispitivanja pokazala da je brojanje kalorija snaan okida stresa kod oveka??) i vratimo se veem, odnosno prethodnom kalorijskom unosu. Ali... obrnuto od procesa smanjenja bazalnog metabolizma, koji se deava relativno brzo u cilju zatite energije za rad srca, mozga, jetre, plua i svih drugih unutranjih organa), sad nam treba najmanje 4 sedmice da se nae telo podesi na novo stanje i da se povea vrednost bazalnog metabolizma ... Znai, prethodno uobiajena koliina hrane koju smo jeli, potaje prevelika u ovom periodu; tada dolazi do uvenog jo-jo efekta i mi, ne samo to vratimo izgubljeno, ve i dodamo malo masti na onu koliinu koja je postojala pre dijete. Bitno je znati koje namirnice dovode do nagomilavanja masti i vano je kako pametno upotrebiti saznanja u vezi sa kvalitetom namirnica. Najbolje je promeniti kompletno nain ishrane, napraviti pravu kombinaciju hrane, ali pri tom nikako od toga ne praviti nauku, koja vodi ka stresu. Ovo zvui komplikovano i ini se da je jako teko, a zapravo je neto najlake to moemo za sebe da uradimo. Spomenuli smo dijet pia, a tie se vetakih zasladjivaa... Aspartam i drugi vetaki zasladjivai su jo snaniji okidai izluivanja insulina od prostog, brzog eera... ta se zapravo deava: mi popijemo dijet pie ili kafu za zasladjivaem... nivo insulina odjednom poraste, a mi u krvi nemamo nikakav nov unos takozvanog brzog eera koji treba da se metabolie. Sad odjednom postaju zbunjeni i pankreas i masne elije, odnosno adipociti, jer je dolo do lane uzbune... Poinje aktivacija brojnih hormona i enzima, a kako ne postoji nita znaajno u krvotoku to treba da se prebaci u fabriku za stvaranje energije, ponovo

15

dolazi do principa reakcije na pretnju i mi zakljuamo sva mogua vrata na elijama masti, pa klju ak i zaturimo na neko vreme. Znai, uslovno reeno, zdravije je popiti slatko pie, nego ono sa vetakim zasladjivaem. Potrebno je biti oprezan sa vitaminima u umeem obliku, na boici na kojoj pie bez eera ili sugar free, UVEK postoji dodatak zasladjivaa kao to su aspartam, sorbitol, saharin, ciklamat itd. Zbog jedne dobre osobine fruktoze, najzdravije je unositi taj eer, jedino fruktoza, od svih eera ne dovodi do snanog porasta nivoa insulina. esto se u dijetama smanjuje unos sporih eera (takozvane low carbon diets, odnosno smanjenje unosa ugljenih hidrata u vidu skroba i drugog), to posledino doprinosi poveanju potrebe za unosom brzih eera, odnosno, nae elije poinju odredjene metabolike procese u cilju zatite energije, tako da umesto da smanjimo lipogenezu, mi je opet podstaknemo (zakljuavanje vrata adipocita).

Takozvane trans-mastiPosebna kategorija namirnica je ona koja u sebi ima diskutabilne masnoe, a radi se o biljnim proizvodima, za koje se donedavno mislilo da nisu tetne (margarin, biljni lag, biljna pavlaka, biljni sir itd...) Najsavremenijim metodama je ipak dokazano je da je teta ogromna ukoliko se ove namirnice konzumiraju, ove masti se zovu trans-masti, a postoje prirodni izvori i sintetska grupa. Do skora se smatralo da su tetne namirnice crveno meso i punomasno mleko, pa je veliana uloga margarina u ishrani, ali, nauka ipak kae: mnogo su tetnije industrijski proizvedene trans masti, od prirodnih. One poveavaju nivo takozvanog loeg (LDL), a sniavaju nivo takozvanog dobrog (HDL) holesterola. Ve je reeno ranije da je u svetu zapoela borba da se zakonom regulie zabrana uvoza namirnica koje sadre trans masti (Kanada), u Americi postoji zabrana korienja takvih namirnica u restoranima, a u Danskoj je odavno regulisan propis o procentu trans masti u namirnicama (manje od 2%). Ove masti se dobijaju hidrogenizovanjem i drugim industrijskim procesima prerade namirnica biljnog porekla. Koriste se za produenje trajnosti peciva, slatkia, slanih grickalica, brze hrane, ima ih u svim supama iz kesice, svim konzervisanim namirnicama... Najvei izvor je margarin, zatim hidrogenizovano biljno ulje, pekarske masnoe itd...

16

Preporuka je da se detaljno proui sastav neke namirnice koja je industrijski proizvedena i da se proveri procenat sadraja trans masti (ne sme biti vei od 2%, mada je daleko najbolje da ne postoji uopte). Znai: im vidimo da u sastavu proizvoda pie - hidrogenizovana biljna masnoa, neka to bude signal za oprez (na alost, to emo videti na veoma velikom broju proizvoda, mi smo do sada u naim prodavnicama pronali samo malo proizvoda na kojima pie taan procenat ovih masti).

Proteini: naa bazina konstrukcijaProteini snabdevaju telo amino kiselinama, koje obezbedjuju rast, odravanje i reparisanje, odnosno popravljanje tkiva, a takodje su fundamentalan izvor vitalnih supstanci: enzima, hormona, neuro transmitera itd.. Nae telo niti proizvodi, niti skladiti proteine. Ukoliko unosimo malo ili ne unosimo uopte proteine, nae telo poinje da razgradjuje miino tkivo, da bi obezbedilo odredjene amino kiseline neophodne za rad srca i unutranjih organa, kao i imunog sistema. Unos proteina je vie nego nuan, procena unosa je oko 1g po kilogramu, mada po najnovijim klinikim ispitivanjima, ovaj unos ipak mora biti oko 1,6 g po kilogramu telesne teine. U crvenom mesu i u pileem i ureem belom mesu se nalaze velike koncentracije karnozina, amino kiseline koja utie na misaone procese, razvoj mozga, usporavanje procesa starenja mozga, a u obliku suplementacije danas se obavezno koristi kao pomoni lek u terapiji autizma kod dece, kao i u vegeterijanskoj ishrani. S druge strane, miiima je neophodna ova amino kiselina da se pravilno kontrahuju, a naroito se ovo odnosi na funkciju sranog miia. Nivo karnozina padne za 67% do starosne dobi od 70 godina. Jo uvek traje nedoumica oko konzumiranja crvenog mesa, mnogi nutricionisti su protivnici njegove upotrebe u ishrani. Hrononutricija kae da ipak treba unositi umerene koliine crvenog mesa, jer to moe da bude vie korisno nego tetno. Ogranienje unosa neophodno je kod bolesnika koji boluju od parkinsonove bolesti (ne zabranjeno, ve ogranieno) i druga ogranienja za sada nisu poznata.

GojaznostGojaznost negativno utie na mnoge, dobro poznate naine, kao to su opereenje srca i krvnih sudova, porast krvnog pritiska, taloenje opasnih materija u crevima, oteava i remeti funkcije rada unutranjih organa (jetra, pankreas, bubrezi), ugroava metabolike procese, dovodi do poremeaja u funkciji i strukturi zglobova i kostiju, itd.

17

Ali, danas su opsena ispitivanja pokazala direktnu povezanost izmedju debljine oveka i skraenja njegovog ivotnog veka putem jednog donedavno malo poznatog mehanizma, kojim sopstvene masne elije jedu onaj genetski materijal koji presudno odredjuje duinu naeg ivotnog veka. Na osnovu radova doktora Tim Spectora, naunika iz St. Thomas Hospital u Londonu, koji je prouavajui genetsku strukturu i patoloka optereenja blizanaca, dolo se do zapanjujuih rezultata o ponaanju genetskih zapisa kako kod gojazne dece, tako i kod gojaznih odraslih pojedinaca. Rezultati su objavljeni u strunoj periodici (Lancet Medical Journal, pre svega), a kasnije studije su objasile i molekularno-bioloku strukturu problema skraenja ivotnog veka kod gojaznih ljudi. Eric Ravussin, iz Biomedicinskog Istraivakog Centra u Baton Rouge, (LA) je sa svojim timom potvrdio rezultate iz Londona. Kao posledica mnogih istraivanja, sastavljen je struni tim na Medicinskom Univerzitetu u New Jersey-ju u SAD, gde su ciljano ispitivani genetski zapisi kod nekoliko hiljada ljudi, kako normalne telesne teine, tako i gojaznih. Vrednost BMI (body mass index, pojam koji se ne prevodi, a predstavlja pouzdan indikator za koliinu telesne masnoe), preko 30, bila je faktor u definisanju gojaznosti. Jedna od ovih studija, naroito znaajna za dalju sudbinu teorije o kraem ivotnom veku gojaznih ljudi je obavljena na 1.125 ena, od kojih je preko 20% bilo gojaznih (imale su BMI preko 30). Laboratorijski testovi su podrazumevali kompletne biohemijske, imunoloke analize, kao i analizu jedne posebne strukture unutar elija belih krvnih zrnaca, koja se zove telomera, a poznata je po tome to predstavlja periferni deo hromozoma, molekula koji nosi na ukupan genetski materijal. Telomera je (po takozvanoj Hajflikovoj teoriji o starenju) zasluna za duinu naeg ivota, tako to u momentu elijske deobe, telomera skrati za odredjenu duinu. Kada se elije tkiva podele za onoliki broj puta, koliko nam je priroda podarila (najee izmedju 48 i 54 puta), elija dalje ne moe da se deli, jer se telomera potpuno skratila i tada elija umire, odnosno dolazi do smrti organizma. Istraivanje je pokazalo jednu zakonitost koja se odnosila na ispitane gojazne ene. Telomere gojaznih ena su bile statistiki znaajno krae nego telomere ena sa normalnom telesnom teinom.

18

Kasnija istraivnja su potvrdila da se ovo odnosi i na decu (gojazna deca imaju krae telomere od svojih vrnjaka). Ubrzo nakon ovih istraivanja, 2005 godine, otkriveno je da se u krvi gojaznih ljudi nalaze znaajno vii nivoi jednog hormona, po nazivu leptin, a koga lue masne elije. Ovaj hormon odredjenim mehanizmima skrauje telomere (ovo je slian mehanizam kao to i duvanski dim deluje u smislu skraenja telomera). Ovi rezultati su podstakli Svetsku Zdravstvenu Organizaciju na akciju i danas se ogromna novana sredstva ulau u terapiju gojazne dece i preventivu gojaznosti uopte. S druge strane, naunik sa Kolumbijskog Univerziteta u USA, Rudolph L. Leibel kae, da su prikazani rezultati istraivanja veoma provokativni, ali da ne moraju obavezno znaiti da e svi gojazni ljudi, ili oni sa skraenim telomerama, biti osudjeni na to da umru mladi. On ostavlja mogunost da je vreme neophodno za deobu razliito, tako da je mogue da se kod nekih ljudi elije dele sporije, pa iako je mogunost reprodukcije smanjena, moe da se oekuje prosena duina ivota.

Koji su pokazatelji gojaznosti?Kad kaemo gojazan, mislimo na to da je BMI oveka preko 30. Radi preciznosti odredjivanja stepena uhranjenosti, dizajnirana je tabela body mass index-a (bodi mas indeks) po kojoj se moemo veoma brzo orjentisati kakva nam je koliina masti, dovoljno je znati nau teinu i visinu i lako emo se orjentisati u kom se delu skale nalazimo. Gojazna je svaka osoba koja ima BMI preko 30, a preterano uhranjena je svaka osoba koja ima BMI preko 24,9; normalno je uhranjen svako ko ima BMI izmedju 18.5 i 24.9, a vrednost BMI ispod 18.5 je takodje patoloka i govori nam da je u pitanju pothranjenost.

Body Mass Index (BMI) tabela140 cm 42 kg 21.4 45 kg 23.0 48 kg 24.5 51 kg 26.0 54 kg 27.6 57 kg 29.1 60 kg 30.6 63 kg 32.1 66 kg 33.7 145 cm 20.0 21.4 22.8 24.3 25.7 27.1 28.5 30.0 31.4 150 cm 18.7 20.0 21.3 22.7 24.0 25.3 26.7 28.0 29.3 155 cm 17.5 18.7 20.0 21.2 22.5 23.7 25.0 26.2 27.5 160 cm 16.4 17.6 18.7 19.9 21.1 22.3 23.4 24.6 25.8 165 cm 15.4 16.5 17.6 18.7 19.8 20.9 22.0 23.1 24.2 170 cm 14.5 15.6 16.6 17.6 18.7 19.7 20.8 21.8 22.8 175 cm 13.7 14.7 15.7 16.7 17.6 18.6 19.6 20.6 21.6 180 cm 13.0 13.9 14.8 15.7 16.7 17.6 18.5 19.4 20.4 185 cm 12.3 13.1 14.0 14.9 15.8 16.7 17.5 18.4 19.3 190 cm 11.6 12.5 13.3 14.1 15.0 15.8 16.6 17.5 18.3 195 200 cm cm 11.0 11.8 12.6 13.4 14.2 15.0 15.8 16.6 17.4 10.5 11.3 12.0 12.8 13.5 14.3 15.0 15.8 16.5

19

69 kg 35.2 72 kg 36.7 75 kg 38.3 78 kg 39.8 81 kg 41.3 84 kg 42.9 87 kg 44.4 90 kg 45.9 93 kg 47.4 96 kg 49.0 99 kg 50.5 102 kg 52.0 105 kg 53.6 108 kg 55.1 111 kg 56.6 114 kg 58.2 117 kg 59.7 120 kg 61.2 123 kg 62.8 126 kg 64.3

32.8 34.2 35.7 37.1 38.5 40.0 41.4 42.8 44.2 45.7 47.1 48.5 49.9 51.4 52.8 54.2 55.6 57.1 58.5 59.9

30.7 32.0 33.3 34.7 36.0 37.3 38.7 40.0 41.3 42.7 44.0 45.3 46.7 48.0 49.3 50.7 52.0 53.3 54.7 56.0

28.7 30.0 31.2 32.5 33.7 35.0 36.2 37.5 38.7 40.0 41.2 42.5 43.7 45.0 46.2 47.5 48.7 49.9 51.2 52.4

27.0 28.1 29.3 30.5 31.6 32.8 34.0 35.2 36.3 37.5 38.7 39.8 41.0 42.2 43.4 44.5 45.7 46.9 48.0 49.2

25.3 26.4 27.5 28.7 29.8 30.9 32.0 33.1 34.2 35.3 36.4 37.5 38.6 39.7 40.8 41.9 43.0 44.1 45.2 46.3

23.9 24.9 26.0 27.0 28.0 29.1 30.1 31.1 32.2 33.2 34.3 35.3 36.3 37.4 38.4 39.4 40.5 41.5 42.6 43.6

22.5 23.5 24.5 25.5 26.4 27.4 28.4 29.4 30.4 31.3 32.3 33.3 34.3 35.3 36.2 37.2 38.2 39.2 40.2 41.1

21.3 22.2 23.1 24.1 25.0 25.9 26.9 27.8 28.7 29.6 30.6 31.5 32.4 33.3 34.3 35.2 36.1 37.0 38.0 38.9

20.2 21.0 21.9 22.8 23.7 24.5 25.4 26.3 27.2 28.0 28.9 29.8 30.7 31.6 32.4 33.3 34.2 35.1 35.9 36.8

19.1 19.9 20.8 21.6 22.4 23.3 24.1 24.9 25.8 26.6 27.4 28.3 29.1 29.9 30.7 31.6 32.4 33.2 34.1 34.9

18.1 18.9 19.7 20.5 21.3 22.1 22.9 23.7 24.5 25.2 26.0 26.8 27.6 28.4 29.2 30.0 30.8 31.6 32.3 33.1

17.3 18.0 18.8 19.5 20.3 21.0 21.8 22.5 23.3 24.0 24.8 25.5 26.3 27.0 27.8 28.5 29.3 30.0 30.8 31.5

Jedna amerika psiholoka studija iz 1998 godine (4.500 veoma gojaznih ispitanika) otkrila je da 82% gojaznih ljudi sebe vidi kao popunjenu, malo korpulentniju osobu i ne prepoznaje se medju siluetama izmedju vie gojaznih osoba. Kada bi ispitivai pokazali siluetu dotinog ispitanika na fotografiji uz siluetu normalno uhranjene osobe, ak 79% ispitanika odgovara da je u pitanju foto montaa. esto i u praksi moemo uti izjave kao to su: oboam to sam debela, potpuno sam srena (dokazano je u svim ozbiljnijim neurofiziolokim ispitivanjima, da je kod gojaznih ljudi luenje hormona sree za skoro 35% ispod normalnog nivoa, pa izgleda, da ovakva izjava nije tana. Depresivnom raspoloenju podlegne 78.7% gojaznih ljudi, a vie od 60% pacijenata mora primati medikamentoznu antidepresivnu terapiju!! Znai, ako zanemarimo izjave pojedinih gojaznih ljudi, pokuajmo da shvatimo da je gojaznost izuzetno kompleksna i veoma teko izleiva BOLEST. Ova bolest se ne odnosi samo na obolelog, ve ukljuuje itavu njegovu porodicu i radno i prijateljsko okruenje. Francuzi za gojaznost kau da je bolest koja oduzima sreu. Dokazano je da gojazni ljudi nisu sretne i zadovoljne osobe. Najbolji rezultati u terapiji gojaznosti se danas postiu kombinovanjem individualnih dijeta i suplemenata koji vraaju ravnoteu u

20

neurotransmiterskoj funkciji u mozgu, to jest, vraanjem oseanja sree i radosti .

Hronodijetetski principiU dijetetici je od osnovnog znaaja primeniti znanja o hronobiologiji, vrsti namirnica, iskoristljivosti, kao i o vremenu kad se elementi skladite, a kad se energetske rezerve otputaju iz adipocita. Samo dobrim kombinovanjem ovih principa, mi ve imamo zdrav pristup ishrani i time pomaemo uspostavljanju ravnotee u telesnoj teini koja je idealna za nas. Ujutru elije naeg tela zahtevaju energiju i tada adipociti otputaju uskladitenu mast daleko lake nego bilo kad kasnije u toku dana. Idealno vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se skladite i otputaju, je upravo ujutru. To su ugljeni hidrati i masti. Eliminacija doruka je najtei mogui prekraj u ishrani, jer jedino jutarnji unos hrane aktivira adipocite da bez oklevanja isputaju iz svog skladita masti i to vrlo intenzivno. Ako ujutro preskaemo obrok, nakon nonog stvaranja masnoa, umesto da dodje do jutarnjeg oslobadjanja rezervi, uz aktivnost kortizola, nae telo, naprotiv, nastavlja sa skladitenjem, jer je zabrinuto to nema novog unosa hranjivih supstanci. Uvee se moramo prebaciti na ekonominiji bio-mod, jer je to vreme kad telo prirodno skladiti mast. Ali, elije su ve zamorene i lenje, (kortizol, hormon budnosti se mnogo manje lui, poeo je da se lui hormon sna) i elije po liniji manjeg otpora, ude za brzim eerima, da bi ih lake i sa manje napora uskladitile. Ako uvee unesemo masnoe i eere, mi smo upravo dodali materijala naim elijama da uskladite ekstra mast, tano na vreme kad one to i inae rade, i kad je oslobadjanje masti samo simbolino, bez obzira na fiziku aktivnost (ponavljamo da vebe nakon 20h uvee mue nae telo, mi takvom aktivnou vetaki odravamo nivo kortizola, to jest utiemo na usporavanje pada nivoa kortizola u krvi i odlaemo luenje drugih neophodnih hormona, koji uestvuju u reparaciji, odnosno popravci elija i pravljenju zdravog imuniteta). Najlaki nain da izbegnemo sve probleme je pridravanje unosa hrane od 3 puta u toku dana, (od 8h do 20h, sa pauzom od 4 sata izmedju obroka) a naroito je vano u toku prepodneva uneti najveu koliinu razliitih hranjivih supstanci.

21

Idealni jelovnik?Netolerancija prema odredjenim komponentama hrane, kao i alergijske reakcije na hranu mogu se esto javiti u obliku oseaja umora, tromosti, glavobolje itd. To je rezultat stresa kome je organizam izloen unosom namirnica na koju je preosetljiv. Ukoliko dugo vremena unosimo hranu koju ne podnosimo dobro, javlja se gubitak dnevne motivacije i radne energije, umor, migrena, bolovi u zglobovima, tegobe sa varenjem, promene na koi, vrtoglavica, astma, depresija, gojaznost, karcinomi, eerna bolest i mnogo drugog. Najee i ne znamo koja je vrsta hrane dobra za nas, a koja ne... Iako nam je priroda podarila mo da prepoznamo potencijalno nepoeljnu hranu i da je izbegavamo, kao i da podsvesno uzimamo onu koja nam odgovara, danas je na alost, teko prepoznati ove prirodne podsvesne signale. Naime, od ranog detinjstva, mi smo zapoeli na put u skraenje naeg ivotnog veka, optereivanjem tela brojnim grickalicama, slatkiima, brzom hranom, hranom punom konzervanasa.... sve ovo dovodi do uspavanosti naih prirodnih mehanizama i vrlo brzo prestajemo da prepoznajemo one namirnice koje treba da izbegavamo. Danas je tehnologija toliko napredovala, da i najopasnije namirnice prepoznajemo kao - najsladje, jer sa dodatim zainima i bojama ove namirnice postaju veoma primamljive! Izbacivanjem hrane koju ne toleriemo dobro, u vie od dve treine sluajeva, dolazi do nestanka zdravstvenih tegoba. Ova injenica ima veliki znaaj, jer nam govori da moemo biti zdravi pametnim unosom hrane.

Ali, kako danas biti pametan?Malo je onih koji nisu probali ampite, krempite ili hamburger sa kioska iza oka.. ali isto tako itamo i brojne tekstove o zdravoj hrani u svim dnevnim novinama. I pored svega toga, malo je poznato da uopte nije lako napraviti predlog za idealan jelovnik. Zato?

22

Netolerancija na hranu je svakodnevna pojava. Ona ne podrazumeva upadljive probleme sa varenjem, stolicom ili pojavu bolova u stomaku. Naprotiv, netolerancija na hranu je tihi ubica. Svaki ovek ima jedinstven genetski zapis. Prema tom zapisu se odvijaju sve nae fizioloke funkcije, a svakako se ovo odnosi na metabolizam i iskoristljivost namirnica u cilju stvaranja energije. Jednom oveku je za stvaranje energije odgovarajua jedna vrsta namirnica, nekom drugom, sasvim druga vrsta. Unutar jedne porodice ak veoma esto postoje razlike u sposobnosti iskorienja namirnica. Mi esto imamo oseaj da neku hranu volimo ili ne volimo , a to je samo ostatak davne moi koju su nai preci imali kad su birali namirnice od kojih mogu imati samo korist, a ne i tetu.

Definicija hrononutricijeHrono nutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim reimom ishrane prema zakonitostima prirodnih ritmova luenja hormona i enzima u naem organizmu. Jednostavno reeno, svakom oveku je potrebno da koristi odredjene vrste namirnica u razliita doba dana, da bi njihova iskoristljivost za stvaranje energije bila najvea, a stvaranje otpadnog materijala pri tom najmanje. Princip hrono nutricije je osmiljen od strane dr Alain Delabos-a, francuskog nutricioniste sredinom osamdesetih godina dvadesetog veka. Ovaj reim je veoma jednostavan za primenu, a krajnje delotvoran u smislu spreavanja brojnih bolesti i stanja koja nastaju usled nepravilne ishrane. Hrono nutricija je jedini dijetetski reim danas, putem koga je na veoma jednostavan nain, mogue ouvati ili vratiti dobro zdravlje. Samo u Francuskoj postoji nekoliko miliona ljudi koji primenjuju principe hrononutricije. Primenom hrono nutritivnih principa se bez velike muke, trajno gubi viak kilograma, a ukoliko postoji poremeaj u vrednostima eera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj je reim jedini pravi terapijski izbor za postizanje normalnih vrednosti i spreavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta. Hrono nutricija koristi najsavremenija saznanja iz oblasti molekularne biologije, ali i postojea znanja iz fiziologije ljudskog organizma. Na ovaj nain je sastavljena najpreciznija karta dnevnog ritma koji se odnosi na na metabolizam.

23

Nije isto ako u jedno doba dana jedemo vrstu hrane koju prema naem prirodnom ritmu izluivanja hormona i enzima ne moemo iskoristiti u to odredjeno doba dana, a mogli bismo imati veliku korist da smo je pojeli nekoliko sati ranije ili kasnije. Na metabolizam je dirigovan od strane mnogih hormona i enzima koji se izluuju u okviru odredjenih organa, a ovo luenje je uvek vremenski odredjeno i to ne prema naim individualnim navikama, ve po zakonu univerzalnog ritma dana i noi. Ovaj ritam je predstavljen sledeim: izlazak sunca, podne, posle podne, zalazak sunca, no. On diktira i to kako e izgledati na individualni bioloki ritam. Postoji odredjeno vreme za stvaranje energije, potronju energije, stvaranje masnih depozita (u cilju kasnijeg koritenja ovih skladita za stvaranje energetskih zaliha) itd, a ovi intervali su fizioloki, znai prirodni, nesvesni i odredjeni su zapisom u naem genetskom materijalu. Hrana koju pojedemo se nikako ne moe upotrebiti za direktno stvaranje energije (samo je poneka vrsta eera pogodna za veoma brzo pretvaranje u energiju). Da bi nai organi mogli nesmetano da obavljaju svoje funkcije, potrebno je da se sva hrana u digestivnom sistemu rastvori do posebnih molekula, koji se tek tada mogu koristiti dalje za stvaranje odgovarajueg oblika energije. Da bi se ovo ostvarilo, na organizam izluuje odredjene supstance, koji se zovu enzimi i hormoni. Oni se ne izluuju u istoj koliini i stalno u svako doba dana, ve po zadatom, univerzalnom fiziolokom ritmu. Neki enzimi se vie izluuju ujutro, neki u podne, neki posle podne ili uvee. Hormoni se takodje izluuju u dnevnom ritmu, na primer, rano ujutro se izluuje najvea koliina kortizola i insulina, dok se melatonin, hormon sna lui samo uvee i nou. Pojedine namirnice se prirodno lako vare u odredjeno doba dana, dok za varenje neke neodgovarajue namirnice u to isto doba dana, moramo da iskoristimo sve postojee fizioloke rezerve u cilju korienja te namirnice za stvaranje potrebne energije za rad organa. Ovim zbunjujemo nae lezde koje lue hormone, traimo od njih da se aktiviraju i u vreme kad se one prirodno odmaraju. Kad istovremeno postoji nedovoljno i neadekvatno luenje enzima, javlja se nepravilnost u metabolizmu koja vodi u hronine bolesti i gojaznost. Kliniki je dokazano da je voe pogrean izbor za jutro, a testenina za vee. Niti je nama voe potrebno ujutro, niti imamo fizioloku mogunost da ga iskoristimo na pravi nain. Isto tako, testenina u veernjim ili nonim satima (a ovo je apsolutno najea greka u ishrani) nam nije pametan izbor, jer mogunost da je iskoristimo za stvaranje energije praktino

24

ne postoji u ovo doba dana, usled prirodnog nedostatka odgovarajuih enzima, pre svega amilaze, koje vare ovaj oblik hrane. Priroda se postarala da na organizam tedljivo i na najbolji mogui nain iskoristi svaku hranu koju pojedemo, ali samo ako je jedemo u vreme kad je fizioloka funkcija digestivnog sistema odgovarajua. Pogrean izbor hrane u odredjeno doba dana dovodi do stvaranja metabolikog otpada i zatrovanosti elija organizma. Ovo vremenom izaziva razne bolesti organizma. Pre svega, nastaju razne metabolike bolesti (eerna bolest, usled iscrpljivanja pankreasa, poremeaj lipidnog statusa poveanje vrednosti triglicerida i holesterola u krvi i kao posledica ovoga, nastaju bolesti srca i krvnih sudova, visok pritisak, ali i prerano starenje, razni maligniteti, degenerativni poremeaji, gojaznost itd. Najea vidljiva posledica greaka u ishrani je pojava gojaznosti, kako opte, tako i parcijalne (nakupljanje masnih depozita u odredjenim delovima tela). Veliina porcija i samim tim koliina hrane koju jedemo je drastino vea nego to je bila pre 20 i 25 godina. Osim ovoga, izbor hrane je postao vie nego neodgovarajui, ovo se naroito odnosi na ono to je dostupno od hrane deci (grickalice, ipsevi, bonbone, okoladice, testenine, peciva itd). Kad pojedemo neku hranu koju ne moemo da koristimo za stvaranje energije, mi je uskladitimo u obliku masnih naslaga, za neku drugu priliku. Problem nastaje zbog toga to ova uskladitena masnoa nikad nije sasvim ista, ve ona koja se u naem organizmu pravi sa dodacima metabolikog otpada. Ova masnoa se kao takva ne koristi na pravi nain ni kasnije, u sluajevima kad bi trebalo da se oslobodi iz depozita u cilju stvaranja energije. Dodatno optereenje za na organizam je to to mi nastavimo sa unosom hrane u pogreno vreme, pa osim to se nakupljena masnoa nikad ne iskoristi, mi dodajemo novu koliinu u skladita. Naravno, odsustvo fizike aktivnosti je okida za nastavljanje taloenja masnoa, jer miii za svoj rad koriste veliku koliinu energije, pa se masnoe ne nakupljaju lako kod fiziki aktivnih ljudi. Ako pokrenemo miie, mi smo uradili vei deo posla za na pravilan metabolizam i stvaranje siluete tela koja odgovara naoj prirodnoj konstituciji. Prirodna konstitucija oveka je vrsto i zategnuto, a ne mlitavo i debelo telo.

25

Uzroci prekomerne teine, pojave koja predstavlja izuzetno veliki problem kod oveka u svetu su raznoliki, mada je najee u pitanju skup vie faktora (navike, psiholoka struktura linosti, kulturno okruenje itd). Nasledje se jo uvek navodi kao vaan faktor u nastanku gojaznosti, mada se svake godine u literaturi objavljuje, nakon rezultata neke nove meta analize, da je ovaj uticaj ranije preuvelian. Bitna injenica da su i navike unutar jedne porodice veoma znaajan uzronik nastanka gojaznosti. Takoe se pominje elijski poremeaj na nivou mitohondrija jer su one glavni proizvoai energije. Mitohondrije se nasleuju od majke i to moe objasniti odnos izmeu teine deteta i teine njegove majke. Ako je majka gojazna, kasnije postoji 75% anse da i dete bude gojazno. esto se poslednjih godina govori o posebnom proteinu koji se stvara u organizmu, odgovornom za oseaj sitosti. Ako postoji poremeaj u stvaranju ovog proteina, osoba koja pojede obilan obrok nee osetiti sitost i imae potrebu da u toku dana uzima vie hrane. Mnoge druge teorije o nastanku gojaznosti su danas aktuelne u savremenoj medicini. Ali, ostaje injenica da je od presudnog znaaja za razvoj gojaznosti, kao i za nastanak mnogobrojnih oboljenja, ipak bitan izbor hrane. Hrono nutritivni reim zabranjuje unos samo nekoliko vrsta namirnica, to znai da je veliki izbor hrane na raspolaganju. Ovaj princip je pre svega opti ivotni princip, a za njegovo praktikovanje je potrebno samo malo znanja i zdravog razuma. U hrononutritivnom reimu nema ogranienja u koliini namirnica, slatkiima i masnoama. Ne postoji brojanje kalorija, nema spiskova recepata po danima. Hrono nutricija kod gojaznih, za veoma kratko vreme (oko 4 nedelje), bez ikakve muke, dovodi do upadljivog gubitka telesne teine (u praksi imamo sluajeve od gubitka i vie od 10 kg, mada je najee oko 6 - 8 kg). Osim gubitka kilograma, ovaj metod regulie izgled siluete, nae telo postaje oblikovano prema urodjenoj - fiziolokoj konstituciji. Izraen stomak, jahae pantalone, velika zadnjica, debele butine itd, nisu pokazatelj nae konstitucije, ve posledica nepravilnog nutritivnog reima i mogu se regulisati za izuzetno kratko vreme. Dokazano je da odredjena vrsta hrane ne odgovara svakoj konstituciji. Da bismo tano odredili vrstu morfotipa, primenjujemo takozvane antropometrijske mere, koje podrazumevaju merenje odnosa izmedju kukova i struka, promer runog zgloba, obim ramena i grudi, visine, teine i dr.

26

Na primer, dokazano je da suvie kuvanog povra u ishrani dovodi do pojave irokih kukova, suvie mesa u ishrani dovodi do smanjenja bokova, butina i stomaka i blagog poveanja ramena i grudnog koa, mnogo skroba (testenine, krompir, hleb) dovodi do pojave velikog stomaka, butina i zadnjice (u zavisnosti od pola i godina starosti), itd. Prema francuskim autorima, velike se greke prave ba unosom vrste namirnica koje ne odgovaraju morfolokoj karakteristici naeg tela. Do skora je bila aktuelna i veoma znaajna uloga krvnih grupa u nainu ishrane i izboru namirnica, pa je stavljena po strani, a zatim nanovo prihvaena. Dr.Piter D'Adamo je 1996 godine objavio prvu u nizu knjiga koja se bavi ovom temom. Ovaj lekar zasniva svoju teoriju (ovo je zapravo teorija njegovog oca, stara pedesetak godina) o slaganju odreenih krvnih grupa sa vrstama namirnica. Prema toj teoriji, vrsta belanevina koje se nalazi u hrani (lektini) ponaa se kao izaziva hemijske reakcije u dodiru sa belanevinama naih krvnih elija i ovom reakcijom dolazi do oteenja elija. Budui da su nae krvne elije razliite (razne krvne grupe ABO sistema) odreena hrana e bukvalno za neke ljude prestavljati lek, a za druge otrov, smatra dr D'Adamo. Zamerka za dosledno primenjivanje ove strategije je i dalje u tome to mi ipak nismo svi isti unutar 4 krvne grupe. Dokazano je da je varijacija unutar svake krvne grupe izvanredno velika. Najvea zamerka ove teorije je potpuno uoptavanje ljudskog organizma u pogledu varenja belanevina: svi ljudi krvne grupe A bi trebalo da budu vegeterijanci. Belanevine iz mesa za pripadnike krvne grupe A predstavljaju okida u nastanku karcinoma, na primer, dok itarice za krvnu grupu O predstavljaju izvor raznih hroninih bolesti uzrokovanih padom imuniteta. Prema klinikim studijama, dosledno primenjivanje dijetetike zasnovane na krvnim grupama niti produava ivot statistiki znaajno, niti ga skrauje. Daleko manje varijacija postoji unutar grupa nainjenih prema morfolokim karakteristikama ljudskog tela. A antropoloke studije su pokazale da krvne grupe nemaju nikakve veze sa izgledom i merama naeg tela.

Podela morfotipova:Galilee morfotip: Ovo je idealna silueta i za ene i za mukarce. obim grudi = obim kukova za ene; obim struka = obim grudi 20cm za mukarce i 30cm za ene; udovi su proporcionalni, lice duguljasto, teina je idealna.

27

Kad dodje do gojaznosti, ovaj morfotip pokazuje srazmerno nakupljanje masnih naslaga, telo se bukvalno povea. Najei uzrok gojaznosti je prekomerno uzimanje hrane, nedostatak fizike aktivnosti, trudnoa, dojenje itd. Keops morfotip (u glavnom ene): Kad ne postoje deformiteti, ovaj morfotip podrazumeva postojanje manjih grudi i irih bokova (izgled kruke). Pogrean nain ishrane i nedostatak ili neadekvatna fizika aktivnost dovodi do toga da telo izgleda bolesno na sledei nain - telesna teina postaje vea od idealne, grudi izgledaju nesrazmerno male, bokovi su prekriveni velikom koliinom celulita, oputeni su miii zadnjice. Ovo doprinosi izgledu sputene zadnjice, a noge izgledaju jo krae, nego to to jesu. Osim oputene zadnjice, najee se vide i takozvane jahae pantalone, stomak se uveava poslednji, tek nakon vie godina pogrene ishrane. Keops morfotip veoma brzo reaguje na loe navike u ishrani, kao to su preteno zastupljeno kuvano povre, mnogo krompira, pica, testenina, naroito uvee. Da bi morfotip Keops bio idealan, potrebno je unositi vie mesa, vie masnoa ujutro, dok su posle podne, van obroka dozvoljeni slatkii (koji deluju na poveanje grudi kod ove siluete, ne zboravimo da je voe slatki, takodje), neophodno je smanjiti unos kuvanog povra i skroba, a uvee je zabranjen unos hleba, testenina, peciva, krompira, povra koje bubri (graak, pasulj, boranija, soivo itd). Najvei broj pacijenata koji oboli od osteoporoze, artritisa, pada imuniteta i hroninog umora ima deformisanu Keops siluetu. Usled loe ishrane, kod ove siluete se veoma rano javljaju celulit, suva koa i naboranost. Maya morfotip: Ovo je varijanta prethodnog, Keops morfotipa. Grudi su normalne (odnosno grudni ko kod mukarca), ramena su neto ua, a ruke neto krae, teina je blizu idealne, ili je idealna. Kad postoji deformitet kod ovog morfotipa se vidljivo nakuplja masnoa u zadnjici i butinama i neto manje na bokovima. Telesna teina je esto poveana, dolazi do pojave takozvanih jahaih pantalona, noge su teke i deluju masivno, butine su velike, zglobovi na nogama deluju veliko i oteeno, nakupljaju se masni jastuci i celulit u tim predelima, dok grudni ko, struk i ruke ostaju manjih dimenzija, masne naslage se nakupljaju u tom delu tela veoma kasno. Deformaciji izgleda tela kod ovog morfotipa pogoduje mnogo kuvanog povra u ishrani, mnogo hleba, testenina i krompira, mnogo namirnica sa

28

niskim procentom masnoa (biljna ulja, biljne masnoe, jogurti bez masnoa, margarin, itd), a korekcija se moe lako napraviti smanjenjem unosa, ili prestankom unosa nekih navedenih namirnica. Od velikog znaaja je izbaciti medju obroke, sve vrste slatkia i gaziranih napitaka, hleb svesti na minimum. Kod ove silute je zapaena pojava zatvora, artritisa, celulita i problema sa koom. Rubens morfotip: Ovaj morfotip najee imaju one ene, koje od rane mladosti uporno pokuavaju da smanje teinu sa veoma diskutabilnim rezultatima, a u kasnijoj ivotnoj dobi usled nepravilne ishrane, skoro uvek dolazi do ozbiljne gojaznosti. Karakteristike ovog morfotipa su: grudni ko normalne irine, neto vee grudi, ruke i ramena su oblije gradje, malo veih dimenzija, telesna teina je na gornjoj granici idealne, kukovi su iroki, butine oble i jake. Kad se stvori deformitet, javlja se velika telesna teina, stomak je veliki, zadnjica i bokovi veoma veliki, butine veoma krupne, sa obimnim celulitom, brzo nastaju i promene u gornjem delu ruku u vidu velikog nakupljanja celulita, skoni zglobovi vremenom prestaju da se vide, itavo telo deluje glomazno i veliko. Mnogo kuvanog povra, voa, mleka i mlenih proizvoda, naroito jogurta, kao i uzimanje medju obroka, grickalica, slatkia, a mali unos mesa i slabo kretanje e skoro uvek dovesti Rubensov morfotip u stanje ovakve gojaznosti. Najvei broj dijabetiara ima ovu siluetu, esto se vidi ubrzan proces starenja, naborana koa (iako vizuelno ona izgleda zategnuto, zbog masnih potkonih depozita), artritis, slab imunitet i drugo. Da bismo spreili ili popravili ovo stanje, potrebno je uzimati mnogo vie mesa, izbaciti potpuno mleko, a mlene proizvode ograniiti, neophodno je potpuno izbaciti slatkie, grickalice, smanjiti unos voa i kuvanog povra i obezbediti fiziku aktivnost adekvatnu za ovu siluetu (tranje, vonja bicikla). Schwarz morfotip: Dominantan je kod mukaraca. Grudni ko je miiav, grudi ne postoje, ruke su miiave, teina je idealna, ravan stomak, sa izraenim miiima, noge i ruke su proporcionalne duine, bokovi su uski. Za mukarce je ovo idealna silueta, ali za ene je sve, samo ne idealna. Ne samo zbog predrasuda da ena treba da ima obilne i da ne bude ba

29

mnogo miiava, ve iz razloga to ova silueta govori u prilog tome da moda postoje i neki hormonski poremeaji, a daleko ee se kod ovakve siluete rano javlja demencija, poremeaj bubrega i hronini umor. Mnogo mesa u ishrani, a malo povra, ribe i masnoa doprinose ovom izgledu, dok vie povra, naroito raznih salata, kao i slatkia u popodnevnim asovima, mogu ovu siluetu nainiti enstvenijom i zdravijom. Mae West morfotip: grudi, grudi, grudi.. neto iri struk, a ostalo je sve proporcionalno. Mnogo eera u ishrani moe da od ovog, izrazito enstvenog morfotipa, naini izgled jabuke, grudi se uveavaju, struk nestaje, poveava se stomak. Noge i ruke ostaju tanke. Tada se i poveava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i modanog udara. Kad ena ima izraen stomak i uske bokove, u preko 70% postoji primarno sklonost za nastanak eerne bolesti. Dokazano je da slabost insulinskog ogovora direktno utie na razvoj deformiteta i nakupljanje masnoa na stomaku. Potrebno je ograniiti unos svih vrsta eera (slatkii, vetaki zasladjivai, slatka pia, testenine, hleb, itd), poveati unos presnog povra, salata i mesa. Don Camillo morfotip: U glavnom se vidja kod mukaraca. Grudi su uveane, ceo trup i ruke su veih dimenzija, nadlaktice su izraenije, zadnjica je mala i miiava, butine i noge su normalne ili neto tanje. Suvie mesa i skroba, naroito testenina, loe kombinacije hrane (proteini i ugljeni hidrati) i mala koliina povra u ishrani e dovesti do toga da se grudi jo vie poveaju i da mukarci dobiju enski oblik grudi, dok e se noge jo vie stanjiti. Ovaj morfotip ima povean faktor rizika za pojavu metabolikih poremeaja, visokog krvnog pritiska, arterioskleroze, artritisa i reumatizma. Potrebno je unositi vie povra, manje krompira, testenina, hleba, pica, obavezno bi trebalo dorukovati, jer se ova silueta najvie pogorava usled preskakanja doruka. Hourglass morfotip:

30

Ovo je lepa enstvena silueta, obline su proporcionalne, ruke i noge takodje, teina je idealna, vrat je malo dui, ruke su tanke, grudi prosene veliine, bokovi i zadnjica obli, butine i listovi tanki i izdueni. Lo izbor hrane dovodi do stvaranja celulita na svim delovima tela, ak i na listovima. Velike koliine slatkia i voa, posebno ako se jedu ujutro i posle ruka, brzo e ovu siluetu deformisati. Potrebno je unositi vie belanevina, (sira, ribe, mesa, itd) naroito za ruak, i voe ne jesti uz obroke, dozvoljeno ga je jesti samo popodne u vidu posebne male uine. Povean je rizik od ubrzanog starenja, hroninog umora, dijabetesa i poremeaja imuniteta. Monaki morfotip: Grudni ko je sa vidljivim rebrima i upalim medjurebarnim prostorima, ruke su malo tanje, stomak je neto izraeniji, a noge su tanke. Suvie testenine, hleba krompira, kolaa, naroito prepodne i za ruak pogorava ovu siluetu, dovodi do porasta stomaka i stanjivanja nogu. Unosom vie mesa i ribe i manje hleba, izbegavanjem kombinovanja ugljenih hidrata i proteina u istom obroku (meso i testenina), ova silueta se popravlja, a rizik za nastanak dijabetesa, hipertenzije i poveanja masnoa u krvi se smanjuje. Stablo drveta morfotip: Ovo je najgori oblik siluete i po pitanju zdravlja i izgleda. Lice je veih dimenzija, oblik tela je nedefinisan, nema vidljivog struka, kukovi su iroki, zglobovi krupni, ruke i noge su krupne, bez definisanog oblika. Ovu siluetu pogoravaju brojne grickalice, uine, preskakanje obroka, slatkii i skrob, a popravlja je vei unos belanevina i salata, kao i vei unos masnoa za doruak. Rizik za nastanak dijabetesa, metabolikih poremeaja, hipertenzije, artritisa i reumatizma je veoma veliki, ukoliko se ljudi sa ovom siluetom ne pridravaju saveta o ishrani. Asketski morfotip: Ova sileta je ve dugi niz godina postavljena kao primer lepote u modi i na filmu, karakterie se tananom konstitucijom, uskim ramenima, tankim rukama, uskim bokovima, bez istaknute zadnjice, tankim butinama, proporcionalne duine, malim grudima, teina je u glavnom malo manja od idealne. Ova silueta je retko kada prirodna i najee se ulae mnogo truda oko odravanja male teine i mera. U glavnom se stvara izgladnjivanjem, dugogodinjim niskim unosom kalorija, a da bi organizam funkcionisao dobro, potrebno bi bilo unositi vie

31

hranjivih supstanci, naroito ujutro, uzimati uine izmedju obroka, jesti manje povra uvee, a vie proteina (riba, jaja, meso, sir). Ovo je jedini primer siluete na koju se mora uticati u smislu promene, a ne odravanja, jer ukoliko traje vie godina, nastaje brzo vidljiva naboranost koe lica, depresija, poremeaj spavanja, poremeaj imuniteta, osteoporoza i stres. TOFI (thin on outside, fat inside): Tanke osobe, sa visokim vrednostima holesterola i najee visceralne, odnosno unutranje masnoe. Ovo je poseban morfotip, odnedavno se poelo mnogo panje posveivati ovom problemu. Veoma esto ove osobe moraju poeti sa terapijom statinima. Naravno, najpre se mora prirodnim putem pokuati regulacija masnoa. Veliki je rizik od nastanka eerne bolesti. Potrebno je unositi mnogo polinezasienih masnih kiselina, odnosno ribe. Preskakanje doruka bukvalno skrauje ivot pripadnicima ovog morfotipa.

Principi hrono nutricijeKad se paljivo bira vreme obroka i vrsta namirnica koju unosimo, vie ne dolazi do skladitenja masnoa u odredjenim zonama tela i time se oblik tela za kratko vreme menja. Prioriteti u dnevnom rasporedu obroka su na doruku i ruku, koji su i najee zanemarivani obroci. Obavezno je jesti ujutro Izmedju svakog obroka trebalo bi da prodje najmanje 3, a idealno je 4 sata Obavezno je jesti samo odredjenu vrstu namirnica u odredjeno vreme u toku dana Ne postoje ogranienja u koliini unosa hrane Zabranjen je unos svih pia koja sadre vetake zasladjivae Ne preporuuje se kombinovanje proteina i ugljenih hidrata za ruak i veeru Zabranjene su sve vrste grickalica izmedju obroka Voe se ne jede ujutro Slatkii se ne smeju jesti uvee Testenina se ne sme jesti uvee (paste, pica, hleb..) Hleb, testenine i skrobna povra (krompir) se jedu najkasnije do 15 asova Kravlje mleko nije hrana koju ljudi mogu lako variti, a iako se i dalje oko toga polemie danas u svetu, hrono nutricija ga u potpunosti zabranjuje, ne pije se, niti se stavlja u kafu. Dozvoljeno je mleko

32

koristiti ponekad u nekim kuvanim jelima, a kiselo mleko i sir su dozvoljeni. Da bi hrono nutritivni reim dao najbolje rezultate, potrebno je obaviti testiranje netolerancije na hranu. Ovo podrazumeva precizno ispitivanje koja se namirnica moe iskoristiti za stvaranje energije na elijskom nivou bez tetnih ostataka, a koje namirnice treba izbegavati. Testiranje intolerancije na hranu se obavlja pomou nekoliko metoda. Najpreciznije je genetsko ispitivanje, ali ono obuhvata veoma mali broj namirnica i najee se obavlja kad postoje neke ozbiljne bolesti - u cilju odredjivanja namirnica koje e kod pacijenta izazvati ili pogorati osnovnu bolest. Mogu se zatim, testirati antitela iz venske krvi, a rezultat se dobija za 16-19 namirnica, to je s jedne strane veoma mali broj, ali dobijamo taan spisak klasinih alergena, odnosno supstanci iz namirnica koje nam izazivaju alergije na hranu. Zamerka je u tome, to kad dobijemo lo razultat, on se uvek odnosi na grupu namirnica (na primer antigen iz itarica). Pri tom ne znamo koja tano namirnica unutar grupe nije dobra za nas. Izbacivanje itave grupe je veoma teko i stresno. Metoda je veoma skupa. Sledi testiranje na krvne grupe, uzimanjem krvi iz prsta i obeleavanjem namirnica koje se nalaze u priruniku o odgovarajuoj ishrani prema krvnim grupama. Takodje postoji i metoda prouavanja ive kapi krvi, ali se ovom metodom ne moe odrediti netolerancija na namirnice, ve pojava patolokih oblika crvenih i belih krvnih elija, postojanje parazita ili kristala holesterola. Rezultati ovih testiranja se alju potom, nedostatak je to se pri tom ne obavlja pregled pacijenta, niti se odredjuju antropometrijske mere ili biohemijske analize. Testom krvi iz krvne grupe se ispituje vei broj namirnica, nego u genetskom testu i kod onog koji odredjuje antitela, ali ovaj test podrazumeva da je svaki ovek pripadnik, uslovno reeno jedne etvrtine populacije na planeti (krvne grupe A, B, AB, O), pa je prilino uopten i ne ispunjava krajnji cilj da svakom oveku napravimo njegov individualni jelovnik. Postoji i testiranje na 230 namirnica putem venske krvi. Ovom metodom se zapravo takodje odredjuje krvna grupa, zatim vrednost holesterola, triglicerida i eera u krvi, a ovi rezultati se uz podatke iz upitnika ubacuju u kompjuter koji daje korelaciju faktora rizika. One namirnice koje mogu uticati na vrednosti ovih parametara i na taj nain predstavljati rizik, belee se kao negativne. Tako se dobija veoma restriktivna lista. Pacijenti koji primenjuju ovaj restriktivni reim mogu smrati i vie od 15 kilograma za relativno kratko vreme, ali usled obimnosti negativne liste

33

(zabranjena hrana), koja izaziva frustriranost, skoro uvek dolazi do vraanja izgubljenih kilograma, u proseku nakon tri meseca primene, kad veina pacijenata pone da unosi namirnice druge vrste. U praksi Anti Aging medicine, najee se primenjuje neki od biorezonantnih testova odredjivanja netolerancije na hranu. Test sistem bi trebalo da bude u mogunosti da ispita vie stotina razliitih namirnica, koje na organizam moe ili ne moe tolerisati dobro. Danas ima nekoliko takvih programa, a najpoznatiji i veoma traen je MORA biorezonantni test, koji se obavlja na aparatu MORA Super. Ovaj aparat je dizajniran od strane najpouzdanijeg svetskog proizvodjaa pejs mejkera, lidera u prouavanju biopotencijala organizma, kompanije Medtronik. Pacijentu se izmere sve neophodne fizike mere, uzme detaljna anamneza, odredi lipidni status, nivo slobodnih radikala i biokapacitet krvne plazme da se odbrani od slobodnih radikala. Lekar specijalista na osnovu svih parametara kasnije u toku testiranja odredjuje dijetetski reim, ali daje i savete u vezi sa optim zdravljem. Mora Super test se obavlja po slinom principu koji se koristi kod merenja EKG signala. Signali se odredjuju putem 4 elektrode (na rukama i stopalima). Nae elije imaju odredjene bio fizike potencijale, koji se mogu precizno kompjuterski izmeriti, a softver ve poseduje bio-fizike parametre za preko 620 namirnica, alergena i ostalih supstanci (pesticidi, dlake domaih ivotinja, biljne polene, teke metale, itd). U toku merenja elijskih potencijala, dobijeni parametri se putem kompjuterskog programa matematiki sravnjuju i time se dobija veoma precizna vrednost koja se se pretvara u signal, a ovaj se prikazuje brojano na ekranu aparata. Testiranje traje oko 40 minuta, pacijent je sve vreme povezan elektrodama za test sistem i odmah dobija detaljan prikaz namirnica koje mu potencijalno mogu nauditi, ili koristiti, kao i savet nutricioniste. Velika prednost ovog sistema je u tome to pacijenti, osim negativne liste, dobijaju i listu namirnica koje su izuzetno zdrave za njihov organizam i koje mogu pomoi u odravanju vitalnosti i produetku ivota. (U naem dijagnostikom centru, po zahtevu pacijenata testiramo intoleranciju ili na 620 supstanci, biorezonantnom metodom, ili na 230 namirnica, putem krvi, osim to se kod ove metode na rezultat eka neto due od desetak dana, a cena je ista)

34

Uslov za pravilan reimPrvi korak koji pravimo u cilju pravilne primene hrono nutritivnog principa je u sledeem: preporuka je da se najmanje dve sedmice iz ishrane iskljue sve vrste slatkia (kolai, okolade, voe i dr) i mleko i mleni proizvodi (svaka vrsta sira, jogurt) i svaka vrsta alkoholnih pia. U okviru ovih grupa, dozvoljeno je u ovom periodu konzumirati i namirnice koje predstavljaju IZUZETKE : - dem za dijabetiare, bez ikakvog dodatog eera ili zasladjivaa, - kiselo mleko 2 - 4 puta nedeljno, - puter (maslac) do 20 g dnevno, - limunadu bez eera - suve smokve (ove namirnice usled posebne tehnoloke proizvodnje, ne remete na metabolizam). Kako je ovaj princip zasnovan na prirodnim ritmovima, postoji jedina obaveza a to je da se prihvati ritam ishrane po zakonitostima hrononutricije. Bez potovanja ovog ritma, sigurno nee biti rezultata. OBROCI DORUAK - ovo je najvaniji obrok !!! Doruak je kapitalni obrok, jer ovaj obrok definie sve elijske funkcije u organizmu dalje u toku dana. Ako niste spremni da uvedete doruak kao obavezan i najvaniji dnevni obrok, vi niste pravi kandidat za primenu hrono nutritivnog reima, jer neete imati eljene rezultate. Razmislite o tome.

35

Idealan doruak trebalo bi da sadri masti, belanevine i spore eere (itarice), jer je na organizam prilagodjen da samo ujutro moe dobro variti i iskoristiti kombinacije ove hrane. Ujutro je najvea proizvodnja enzima koji uestvuju u metabolisanju masnih namirnica (lipaze). Od produkata metabolizma masti, kasnije se nou, u toku sna stvaraju novi i zaceljuju oteeni zidovi elija. Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije, a masnoe u jutarnjem obroku pomau da se sintetie kvalitetan ( dobar ) holesterol. Ukoliko kroz due vreme ujutro ne unosimo masnoe ivotinjskog porekla, poveana je produkcija lipoproteina niske gustine, odnosno, takozvanog loeg holesterola. Ovaj LDL, lo holesterol, umesto da uestvuje u zatiti i obnavljanju naeg organizma, naprotiv, uestvuje u zapaljenskim procesima i oksidaciji slobodnim radikalima, odnosno ubrzava nastanak starenja i time mnogih oboljenja (karcinomi, bolesti srca i krvnih sudova visok pritisak, ateroskleroza..). Ujutro je znaajna sekrecija i enzima koji metaboliu unete belanevine, pa je i iskoristljivost proteina takodje dobra (ovi proteini iz hrane se kasnije koriste u stvaranju sadraja naih elija). Ujutro je sekrecija hormona insulina najvia, a ovo veliko luenje odgovara i velikom luenju kortizola, hormona budnosti, koji tad ima najviu koncentraciju u organizmu. Kortizol takodje svojom aktivnou prirodno dodatno utie na poveanje vrednosti eera u krvi. Da bi se pankreas zatitio od oscilacija u luenju insulina, potrebno je ujutro unositi spore, odnosno sloene eere (integralni hleb ili cerealije), a ne brze, odnosno proste eere (med, obian eer, voe). Spori eeri se ne pretvaraju brzo u glukozu (eer u krvi), kao to je to sluaj sa unetim brzim eerima po emu su obe vrste eera dobile svoj popularni naziv. Brzi eeri se velikom brzinom pretvaraju u glukozu (eer u krvi), pa ova pojava izaziva novo izluivanje insulina iz guterae (pankreasa), to vremenom iscrpljuje ovu bitnu lezdu i dovodi do pojave koja se zove insulinska rezistencija i pre-dijabetes. Osim zablude da su voe i med najzdravije namirnice za jutro, tu je i iroko rasprostranjena zabluda da su vetaki zasladjivai odlina zamena za eer. Poveano luenje insulina izaziva i svaka vrsta vetakih zasladjivaa. tavie, daleko snaniji signal za poveanje luenja insulina e dati jedna mala jedinica aspartama nego velika kaika obinog belog eera. Fruktoza je jedini brzi eer koji ne provocira pankreas na veliko luenje insulina. Iako je fruktoza voni eer, voe i dalje nije dobar izbor za jutro, jer poseduje i dekstrozu i saharozu, eere koji daju snaan signal pankreasu za luenje

36

insulina. Prema mnogim autorima, postoji izuzee koje se tie demova bez dodatog eera, ili sa dodatom fruktozom. Tehnoloki postupak pripreme ovog proizvoda omoguuje dobru iskoristljivost, kao i malu tetnost, pa je dozvoljeno da se ujutro jedu ovo demovi. Sve su redji dijetetski protokoli (sreom) koji savetuju unos voa ujutro i prepodne. Osim trenutnog oseaja poveane budnosti i naleta energije (kod nekih ljudi voe ujutro je takodje i ritualni podstrek za bolju stolicu), nikakva korist ne postoji. Samo teta. Za doruak je obavezno uneti namirnice visoke hranjive vrednosti, a koliina nije ograniena. Hrana moe da sadri i zasiene masnoe (ivotinjske), mlene proizvode (puter, sir), hleb, idealno je da to bude integralni hleb. Dobro balansirani obrok obezbedjuje kvalitetne izvore vitamina A i D, kao i minerale Ca i Mg. Masnoe koje ujutro unesemo putem hrane e uzrokovati da se sinteza endogenog holesterola (u glavnom LDL, odn, loeg) smanji na minimum. Ovakav dijetetski pristup sniava vrednosti holesterola u krvi i faktore rizika za nastanak bolesti srca i krvnih sudova. Od pia su preporuljivi aj ili kafa, a unos namirnica kao to su jaja i meso (unka) su sasvim prihvatljivi. Kao to je reeno, voe nije poeljno jesti ujutro, jer osim to na organizam nema nikakvu korist ujutro od njega, zbog slabog izluivanja enzima koji uestvuju u varenju voa, teko ga i varimo. Iako mnogi nutricionisti i dalje preporuuju unos voa ujutro, ako ovo inite, promenite navike danas! Nova preporuka Svetske Zdravstvene Organizacije je da se u dijetetskim reimima voe zabrani u jutarnjem obroku! Kliniki je dokazano da se redovnim unosom sveeg voa ujutro pankreas vremenom polako iscrpljuje, a iskustva u praksi pokazuju da se kod svih ljudi koji ujutro jedu samo voe, telesna teina ne moe dovesti do idealne vrednosti, a iako kod nekih pacijenata postoji gubitak teine, on je privremen, a jo-jo efekat je drastian. Dugotrajno konzumiranje veih koliina voa ujutro i prepodne, kod mnogih ljudi dovodi do pojave pre dijabeta i sledstveno eerne bolesti u starijem ivotnom dobu. Deca koja jedu vie voa u svako doba dana, a naroito ujutro su najee u grupi dece sa veom telesnom teinom. Skoro svako uvek zaboravlja da je voe=slatki! I to sa vie vrsta eera od okolade, na primer. Doruak bi trebalo da traje 30 minuta i da ne bude kasnije od 11 sati pre podne. Ukoliko je doruak kvalitetan, kasnije se u toku dana smanjuje elja za veim koliinsko kalorijskim unosom hrane.

37

Ako se pojavi glad u prepodnevnim satima, posle obilnog ili manje obilnog doruka, a znamo da neemo biti u mogunosti da jedemo do kasnih popodnevnih sati, dozvoljeno je ponoviti unos hrane, slian doruku, ne kasnije od 13 asova. PRIMERI JELOVNIKA ZA DORUAK: (ovo su primeri koji se odnose na period nakon poetne restrikcije, a potrebno je uskladiti ove primere sa listom namirnica po testu intolerancije na hranu) Kod BMI od 25 do 30 koliine nisu ograniene!! Kod BMI preko 30, koliine obavezno moraju da se uskladjuju prema savetu lekara. Dobro je popiti povremeno sve sok od pomorande (sve cedjeni sok je alkalan, odnosno baznog pH dok je pasterizovan kiselog pH, to je nepovoljno za organizam, dugotrajno zakiseljavanje organizma dovodi do slabljenja imunog sistema). Ovo je jedino voe koje je dozvoljeno povremeno unositi ujutro, jer ima veoma malu koliinu vonog eera, a veliku koliinu izvesnih enzima koji olakavaju varenje (ponavljamo, ujutro je prirodna sekrecija enzima koji pomau varenje voa minimalna). Pomoranda je voe koje je prihvatljivo i za dijabetiare. 1) Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili poniti, to olakava mravljenje ili odravanje idealne teine), namae se puterom i jedno pare se pojede sa kiselim mlekom (jogurt treba izbegavati, jer tehnoloki postupak u proizvodnji jogurta dovodi do fizioloke reakcije u organizmu, tako da je mogue stvaranje masnih naslaga na stomaku i bokovima, a kod mukaraca esto i na podbratku). Drugo pare namazati puterom i demom bez eera (najbolji je izbor dem bez ikakvog dodatog eera ili onaj sa dodatom fruktozom ova fruktoza ne podie nivo insulina, jer za razliku od eera iz sveeg voa, ne dovodi do aktivacije pankreasa!). 2) Palenta sa sirom feta ili kravljim mladim sirom, kiselo mleko. 3) Kifla od heljdinog ili kukuruznog brana, aa kiselog mleka sa 2.8 ili 3.2% masnoe 4) Prena jaja, moe i vie jaja, samo ukloniti umanca (dovoljno je u toku sedmice pojesti 4 umanca, dok za unos belanaca ne postoji nikakvo ogranienje), sa prenom ili sveom unkom, paradajz, sir, kiselo mleko, aj ili kafa. 5) Musli, voni jogurt (voni jogurt se preporuuje povremeno za doruak, iako ne pripada pravom hrononutritivnom obroku za doruak - iz psiholokih razloga; nee nauditi ako se povremeno pojede, a moe doneti zadovoljstvo punog ukusa).

38

6) Tost sa puterom i unkom, uti sir, kiselo mleko, krastavac 7) Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 celo, ostala bez umanca), kiselo mleko, paradajz 8) Proja sa sirom 9) Pita na plotni (kora za gibanicu ili pitu se premae sa sveim muenim jajima i mladim sirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i ispi na malo ulja). 10) Gibanica, kiselo mleko Praka unka, pilee i uree grudi su dozvoljene, peenica takodje, ali bi trebalo biti oprezan sa namirnicama kao to su patete, virle i nekim suhomesnatim poizvodima ukoliko ne znamo taan sastav i koliinu aditiva.

RUAK punjenje baterija Za ruak treba jesti belanevine ivotinjskog ili biljnog porekla, povre kao izvor sporih eera i vlakana i nikad, ba nikad ne pojesti uobiajen oblik deserta odmah nakon obroka. Kako na metabolizam funkcionie u sredini dana : Snana je sekrecija enzima koji vare belanevine proteaze i enzima amilaze koji pomae varenje skroba i glikogena (idealno vreme za unos belanevina ili skroba). Zapoinje proces ugradnje proteina u eliju, kao i poveanje proteinskih rezervi i ojaavanje imunog odbrambenog sistema (stvaranje i aktivacija globulina). Kako je ruak takozvano punjenje baterija, ovaj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se esto deava da se uvee energija neophodna za funkcionisanje naih organa nadoknadjuje poveanim unosom hrane, to je veoma pogreno. Idealno je za ruak jesti jedan jedinstven obrok, bogat belanevinama, ribu ili meso, jer ove namirnice obezbedjuju unos vitamina rastvorljivih u vodi, gvodja, cinka, selena, ali i aminokiselina tirozina i triptofana. Da bi dolo do

39

dobre apsorpcije, nikad ne treba uzeti povra vie nego to iznosi ukupne koliine mesa (obino je obrnut odnos u naim tanjirima!). Obavezno treba izbegavati deserte najmanje dva sata nakon ruka. Jedna aa crvenog vina je idealna za varenje (ukoliko nam obrok nije bio sainjen od ugljenih hidrata). Eventualno se moe konzumirati jedna vrsta voa, pola sata do sat nakon obroka (samo kad je telesna teina stabilizovana), ali na svaka tri do etiri dana. Meso je mogue zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, soivo), prema tanoj proceni proteinskog sastava. Iako postoje mnogobrojni dijetetski reimi, kao i razlika u stavovima nutricionista po pitanju kombinacija namirnica, samo jedan reim iskustveno daje odline rezultate: proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ruak ili veera u pitanju. Poznati svetski naunici su objavili poslednjih godina, da je potrebno ak do godinu dana, da se organizam metaboliki oisti od toksina nakupljenih usled loeg i sporog metabolisanja kombinovanih namirnica. Jedino vreme kad je kombinacija mogua, ak i poeljna je jutro. Tada je aktivnost enzima veoma znaajna i jedino ujutro ne postoji kompeticija ovih enzima u varenju. Kombinovanje belanevina i ugljenih hidrata u svako drugo doba dana nije dobro, jer se enzimska aktivnost za njihovo varenje i metabolisanje ne poklapa, naprotiv, dolazi do blokiranja aktivnosti jednog enzima od strane drugog, pa e jedna vrsta namirnica usporiti varenje druge vrste. Najee je kompromitovano, odnosno ugroeno varenje ugljeno hidratnih namirnica (hleb, testenina) pa ove namirnice ostaju dugo u digestivnom sistemu dovodei do truljenja i oteenja zidova creva. Varenje belanevina podie kiselost eludanog soka, a ona zaustavlja varenje ugljenih hidrata. Bolje je jesti samo belanevine ili samo ugljene hidrate. U teke kombinacije spadaju: nicla s krompirima; meso i hleb, meso i testenina (lazanje, pagete sa mesom, musaka od krompira) banana i jogurt; Trebalo bi izbegavati graak s mesom. Belanevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one prisutne u mesu, ne idu zajedno. Ove prve u grumenima se rasporeuju oko belanevina i