Huippu-urheilu ja valmentaja

Ismo HämäläinenUimaliiton valmentajatilaisuus 9.2.2012Vierumäki

Taustani

LO, LitM KIHU tutkija 1995-2000 SUO urheilutestauspäällikkö 2000- 2008 SUL lajivalmentaja 1999-2002 SHL naisten valmentaja 2002-2006 DSV (Saksan hiihtoliitto) sprintti /naisten valmentaja

2006-2009 SUL lajivalmentaja 2009 –

– J.Keskisalo + vuoristoryhmä Lappidoc AG 2009 –

– Moottoriurheilu + Business A-K.Saarinen 2011-

Fyysinen Harjoittelu

Hengitys- ja verenkiertoelimistö Lihas- ja hermojärjestelmä

Kestävyysharjoittelu Voimaharjoittelu Nopeus- ja taitoharjoittelu

Mistä harjoittelussa on kyse?

Harjoituksella horjutetaan elimistön tasapainoa.

Harjoittelun perusperiaatteet

Superkompensaatio

Harjoitustiheys

Kuinka usein?– 1 x vko ~– 2 x vko ~+– 3 x vko +– 4 x vko ++

Onnistunut rytmitys Onnistunut rytmitys ++

Liian tiheä rytmitys

Liian tiheä -> palautusjaksolla

Liian harva rytmitys

Harjoitusteho ja harjoite

Millä teholla ja mitä?

Peruslähtökohta kestävyyteen Teho / energia-aineenvaihdunta

Peruslähtökohta kestävyyteen Energia-aineenvaihdunta / teho

Voiman aakkosia.....

Kuinka siirtovaikutus lajiin?

Kestävyysharjoittelu Nousujohteisuus

– Yhdessä harjoituksessa– Harjoitusjaksossa– Vuodessa– Uralla

Kuinka huomioida ”taantumat”?– Sairaudet, loukkaantumiset, muu kuormittuminen

Määrä ja teho– PK 80-85% ja VK+MK 20-15% vuositasolla huippu-

urheilijalla. Laadun parantaminen?

– Tekniikka Hiihto Juoksu

A.Salazar: ” Jos aikoo juosta 5000-10000m kovaa on perusta harjoittelulle 160mailia/vko. Sen päälle tulevat muut asiat.”

Hengitys ja verenkiertoelimistö vs. Lihashermojärjestelmä.

Kuntotekijät vs. Suorituskyky– Kuormituksesta palautuminen

Lihashermojärjestelmä palautuu hitaammin kestävyysurheilijalla

– Pääpaino Yksittäisessä harjoituksessa Viikossa Jaksossa

– Jos painotetaan vahvuutta esim. Hapenottoa (moottoria), niin missä vaiheessa loppuu lihashermojärjestelmän kapasiteetti (vaihteet)?

Vahvuuden harjoittaminen aikuisurheilijoilla saattaa jopa optimoida ajankäyttöä.... (kyse huippu-urheilijoista)

Toisaalta esim pikajuoksussa aerobian ja hiusverisuonituksen paraneminen ei heikennä kuona-aineiden poistoa suurista ja/tai nopeista lihaksista

Harjoittelun seuranta

Testit ovat valmentajan ja urheilijan tien liikennemerkit (labra vs. kenttä)– Pitkäjänteisyys– Oikeat tulkinnat (esim. matala laktaatti)

Lähes kaikki on mitattavissa........

Harjoittelun seuranta käytännössä

M.Jennings:– 3 mailin testi 1x 6vko

1991 18.53 -> 2004 -> 15.34 J.Keskisalo:

– Joka viikkoiset (la,syke,tuntemus) TV kova 10km Vedot 1000-2000m Mäki

A-K.Saarinen– Pikkumatto – Sauvarinne

JK Tausta

– M.Volotinen,T.Ekblom, R.Ulmala & IH– Kilometrit tehty vuoteen 2008

2009 ulosmittauskausi 2010 kuntoutuskausi 2011 paluukausi

Näkymät– Terveys edellä valmiudet tehdä paras

kausi– Sitoutuminen 120%– Analyyttinen ja vaativa– Valmentaja jarrumiehenä ”jäähdytetyin

levyin”

– Ka. Loka-touko 150 km/vko (n 5000km) + kesä-syys 100km/vko (n 1600km) = n 6500km/kausi

– Ensi kesä 3 s/kierros kovempaa!!

Jukan viikko hallikauteen saakka. Pääsääntöisesti 3kovaa:1kevyt viikorytmillä mennään tämän

pohjalta aina hallikauteen asti… MA: kevyt 10km

kevyt 10km + voima+10×100m TI: kevyt 10km

vr. + KOVA 10km + vr. KE: kevyt 20km

kevyt 10km + kuntopiiri TO: kevyt 10km

reipas 8km + 10×150m mäki + vr. PE: kevyt 15km

kevyt 10km + voima LA: kevyt 10km + 5×100m

vr. + 6 X 1000m tai 3 x 2000m + vr. SU: kevyt 25-30km+5×100m yht. 170+ km

AKS- Tausta

- M.Passila, J.Riski, R.Jylhä & IH- Harjoittelua n 850-900h / vuosi

- Näkymät- Tekninen osaaminen

paremmaksi- Harjoittelun viilaus- Kokonaisuuden hallinta- 80/20 ajattelun tarkentaminen.- Menestyksen nälkä ja sen

tyydyttäminen.- Kroppa toimii ja tukee kopan

tekemistä => Parhaimmillaan tiukassa paikassa. (arvokisat).

Hajoituspäiväkirja

Jukalla Polar Aikulla Excel (LP)

Yhteenveto

Fysiologiset lainalaisuudet ovat samat lajista riippumatta – tekniset (biomekaniikka) eroavaisuudet huomioitava.

Kestävyysharjoittelu perustuu nousujohteiseen pitkäjänteiseen perusasioiden toistamiseen.

– ~85% PK ja ~15% tehoja!!! Harjoittelun suunnittelu ja seuranta on välttämätöntä.

– Perustason nosto ratkaisee Topit Flopit

Erityisolosuhteet hallintaan yksilöllisesti. Valmentaja on laaduntarkkailija!!!!!!

– Paras ja pahin kaveri on peili! Itse käytän päivittäin

Kokonaiskuormituksen hallinta!!!– Työ, opiskelu, perhe jne.