Hyvä ravitsemus lapselle

Emerentia Hannula

15.1.2015

Valio Oy

Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

© Valio Oy

Ruokailoa leikki-ikäisen kanssa

• Yhteinen ateria on oppimistilanne

• Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan,

lapsi päättää itse kuinka paljon • Ruokavalion monipuolisuus vanhempien vastuulla

• Uusiin makuihin tottuminen vaatii kärsivällisyyttä

• Esimerkki ja kannustus rohkaisevat tutustumaan uusiin ruokiin ja oppimaan syömisen taitoja

• Tutut rutiinit ja ruokailurytmi luovat säännöllisyyttä

– Lapsi kannattaa ottaa mukaan ruuanvalmistukseen

• Lisää kiinnostusta ruokaan

– Kattaminen, hedelmien punnitus kaupasta

2

© Valio Oy

Lautasmallin avulla voi koostaa monipuolisen aterian

3

© Valio Oy

Syödään säännöllisesti – ei napostella

4

© Valio Oy

Mitä lapsen lautaselle?

• Ruokavalioon kuuluu monenlaisia ruokia ja ruoka-aineita

• Yksittäinen ruoka-aine ei ole epäterveellinen, vaan kohtuullisuus ja kokonaisuus ratkaisevat

• Juhlapäivien herkuttelu kuuluu hyvään ruokavalioon

5

© Valio Oy

Janojuomana vesi,

ruokajuomana rasvaton maito tai piimä

Täysjyväviljavalmisteita

Leivänpäälliset (juusto, leikkele) mahdollisimman vähärasvaisia

Välipaloilla käytettävät maitotuotteet vähärasvaisia ja vähäsokerisia

Kohtuullisesti pehmeää rasvaa

Koko perheelle sopivien elintarvikkeiden valinnassa voi käyttää apuna Sydänmerkkiä.

Kasviksia tai marjoja/hedelmiä joka aterialle

ARKIRUOKAILUSSA HUOMIOITAVAA

© Valio Oy

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialla

• Kasviksista saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua

• Kasviksia suositellaan noin puolikiloa päivässä, kuusi oman kourallisen kokoista annosta

– Pienemmän lapsen kourallinen on pienempi, joten myös kasvissuositus täyttyy pienemmästä kasvismäärästä

– Kasvissaldoon lasketaan mukaan vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Kaikki ruokiin kuuluvat kasvikset kuuluvat myös kasvissaldoon.

7

© Valio Oy

Kasvisten käyttö

• Vanhemmat voivat omalla esimerkillään vaikuttaa kasvisten käyttöön

• Useimmille lapsille maistuvat hedelmät ja vihannekset loistavasti, kun ne on pilkottuna valmiina

• Lapsille maistuvat usein selkeät ja yksinkertaiset salaatit

• Useimpia ruokalajeja voi myös valmistaa niin, että kasviksia tulee ruokaan lähes huomaamatta

– Pakastevihanneksia ja muita kasviksia laatikko-, pata- ja keittoruokiin

– Hedelmäpalat jogurttiin tai viiliin

– Marjasurvos laatikkoruokien kanssa….

8

© Valio Oy

Vähärasvaiset maitotuotteet, kala ja liha

• Vähärasvaisia maitotuotteita välipaloille ja ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää

• Kalaa pari kertaa viikossa

– eri kalalajeja vaihdellen

• Mieluiten vähärasvaista lihaa

– Maltillinen makkararuokien käyttö

– 3-6-vuotiaille suositellaan enintään 150g makkaraa tai leikkelettä viikossa

• Esim. 1 makkara-ateria/vko + 1 leikkelesiivu/vrk

9

© Valio Oy

Viljatuotteet

• Lapselle tarjottavien viljatuotteiden olisi hyvä olla pääasiassa täysjyvää

• 3-4-vuotiaalla kuitua suositellaan vähintään 15-16g/vrk

• Täysjyvävalmisteet merkittäviä kuidun lähteitä

– Runsaskuituinen leipä, pasta, riisi, murot ja myslit

• Leipä on runsaskuituinen, kun siinä on kuituja yli 6g/100g

– Leipä kuidunlähteenä

• 4 palaa vaaleaa leipää = kuitua 4g

• 4 palaa kuitupitoista leipää = kuitua 12g

10

© Valio Oy

Kohtuullisesti pehmeää rasvaa

• Kasviöljyistä, ja erityisesti rypsiöljystä, välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan päivittäin

• Lapsi tarvitsee rasvaan. 20-30grammaa eli 4-6 tl päivittäin

– Leivälle kasviöljyä sisältävää levitettä, jossa rasvaa vähintään 60%

– Ruuanvalmistukseen kasviöljyä tai pullomargariinia

– Kalaa muutama kerta viikossa

– Pähkinöitä, manteleita, siemeniä

– Rasvaa voi lisätä myös valmiiseen ruokaan

11

© Valio Oy

Muista D-vitamiini

• D-vitamiinin lähteitä:

– Vitaminoidut maitotuotteet ja rasvalevitteet

– Kala

– Metsäsienet

• Ruuasta saatavan D-vitamiinin lisäksi lapsille (2-17 v.) suositus D-vitamiinilisästä

– 7,5 µg päivittäin ympäri vuoden

12

© Valio Oy

Suolaa niukasti

• Vähäsuolaiseen ruokaan tottuu ja siihen voi oppia pienestä pitäen

– Makuaisti tottuu suolapitoisuuden muutoksiin parissa kolmessa viikossa

• Päivittäin käytetyistä tuotteista voi kertyä yllättävä suolamäärä,

– valitse vähäsuolainen vaihtoehto

• Leipä, juusto, leikkele, valmisruuat…

• Vähennetään ruuanvalmistussuolaa

– Piilosuolaa liemivalmisteissa ja mausteseoksissa

• Harvoin runsaasti suolaa sisältäviä tuotteita

– Suolasäilykkeet, suolaiset naposteltavat

© Valio Oy

Sokeri

• Lapsella luontainen mieltymys makeaan

• Sokeri ei ole kiellettyä, mutta sokeria sisältävien tuotteiden käytössä kohtuus on valttia

– Ripaus sokeria paikallaan esim. pakastemarjojen kanssa

• Makealla herkuttelun kanssa hyvä sopia pelisäännöt

– Milloin ja kuinka paljon

• Karkkipäivä kerran viikossa, makea pieni välipala muutamana päivänä viikossa…

– Sokeriset syötävät juhlahetkiin ja erityistilanteisiin

14

© Valio Oy

Herkuttelu

• Arkena hyvä herkutella terveellisemmin

– Marjat, kiisselit, hedelmät, pannukakku…

• Kun arjen ruokavalio on kunnossa, eivät satunnaiset herkkuhetket kaada ruokavaliota

15

© Valio Oy

Välipala

• Kunnon välipala auttaa jaksamaan ja pitää känkkäränkän loitolla

• Hyvänä muistisääntönä terveellisen välipalan koostamisessa on 1+1+1 -sääntö, jossa välipala sisältää

– yhden osan viljatuotetta

– yhden kasvista tai hedelmää

– yhden osan vähärasvaista maito- tai lihatuotetta

• Myös aamu- ja iltapala kannattaa koostaa saman kaavan mukaan

16

© Valio Oy 17

© Valio Oy

Välipalan koostaminen

• Täysjyväleipä, jossa on päällä margariinia, kasviksia sekä siivu vähärasvaista juustoa

• Reissuvälipaloja ovat esimerkiksi leivät, hedelmät, miniporkkanat, Valio Onni® jogurttivälipala ja kourallinen pähkinöitä.

18

© Valio Oy

Liikuntaa leikki-ikäisen kanssa

19

• Alle kouluikäinen lapsi tarvitsee joka päivä vähintään 2 tuntia reipasta liikuntaa.

– Reippaalla liikunnalla tarkoitetaan hengästyttävää liikuntaa

– Päivän liikunta-annos voidaan pilkkoa lyhyempiin osiin, jotka ovat vähintään kymmenen minuuttia

• Liikkua voi monella tavalla

– Omaehtoista liikkumista leikkiessä

– Liikkuminen voi olla yhteistä tekemistä: metsässä retkeilyä tai pihan haravointia

• Liikkuva aikuinen tukee lapsen liikkumista

© Valio Oy

Tarkista nämä!

• Joka aterialla kasviksia / hedelmiä / marjoja

• Maitotuotteet ja lihat vähärasvaisena

• Sokeriset ja rasvaiset herkut erityistilanteisiin

• D-vitamiinilisä ympäri vuoden

20

© Valio Oy

KIITOS!

21