il riscaldamento graziano camellini. il riscaldamento il riscaldamento è un insieme di esercizi che...
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IL RISCALDAMENTO
Graziano Camellini
IL RISCALDAMENTO
Il riscaldamento è un insieme di esercizi che permette di
prepararsi psicologicamente (concentrazione)
e fisicamente prima di un allenamento o di una
competizione e che gioca un ruolo importante per
prevenire eventuali incidenti muscolari.
PERCHE’ SCALDARSI ?
Per arrivare in un stato ottimale di preparazione sia a livello
motorio che psicologico prima di un'attività fisica con la
consapevolezza di riuscire a diminuire notevolmente il rischio di lesioni muscolari o articolari.
PRINCIPI GENERALI 1. Aumentare progressivamente l'intensità degli esercizi 2. Alternare esercizi dinamici ad esercizi di allungamento 3. Privilegiare la qualità alla quantità 4. Strutturare ed organizzare il riscaldamento nel seguente modo: mobilità generale, allungamento generale, mobilità specifica, allungamento specifico.
RISCALDAMENTO GENERALE
RISCALDAMENTO SPECIFICO
RISCALDAMENTO GENERALEa) attivazione dei processi energeticib) aumento della velocità di reazione e di contrazione muscolarec) miglioramento della coordinazione motoria:
precisione dei movimentid) diminuzione del rischio di lesioni per una riduzione
delle resistenze elastiche e) miglioramento della mobilità e della viscosità
articolare per l'aumento del liquido sinoviale (lubrificazione)f) facilita l'accelerazione dei processi di apprendimento
RISCALDAMENTO SPECIFICOa)Preparare i muscoli direttamente interessati
all'attività praticatab) Migliorare la coordinazione intra ed inter-muscolarec) Ridistribuire il volume sanguineo e dunque
l'ossigeno verso i muscoli direttamente sollecitatib)Entrare progressivamente nell'attività con
collegamenti che portino verso il contenuto dell’allenamento.
Gli esercizi sono molto simili nella loro struttura
dinamica e cinetica ai compiti che preparano gli automatismi motori propri all'attività.
EFFICACIA DEL RISCALDAMENTO
1)L'età: più l‘atleta è “anziano” più il riscaldamento sarà soggettivo
2)Livello di motivazione: il riscaldamento sarà tanto più
efficace se gli si dà un senso, spiegando all’atleta a che cosa serve scaldarsi; non esitare a spiegare in modo corretto le ragioni del riscaldamento
3) Il momento della giornata: la mattina alle 8.00, l'organismo avrà bisogno di un riscaldamento più lungo e completo che alle 16.00
4) La temperatura esterna: un tempo freddo o piovoso richiederà un aumento del tempo di riscaldamento.
1)Obiettivo di sicurezza: prevenzione degli infortuni2)Obiettivo di miglioramento della motricità: il
riscaldamento non è tempo perso se lo si considera il mezzo per l'apprendimento dei principi di efficacia dell'attività atletica praticata successivamente
3)Obiettivo in termine di conoscenza: come funziona il mio organismo?
4)Obiettivo “gestione della propria attività fisica": imparare a prepararsi alla pratica di un'attività nel rispetto della propria integrità fisica. (E’ individuale)
OBIETTIVI DEL RISCALDAMENTO
RISCALDAMENTO E ATLETICA
Per sollecitare l’insieme dell’apparato muscolare del giovane collegare sempre
corse – salti – lanci.
Ci si dovrà sempre preoccupare di passare dal generale (es: corsa lenta) allo specifico (es: passo stacco) e ad avere una progressività nell’intensità
degli esercizi.
RISCALDAMENTO E ATLETICA
Nell’atleta maturo si deve tendere verso la preparazione alla prestazione: un incremento crescente del carico e
un avvicinamento graduale alla prestazione attraverso la catena “attivazione – pre carico – carico
massimale” rappresentano il presupposto fondamentale di un
programma corretto di riscaldamento.
Km. 1,5 di corsa continua
Km. 1,0 di corsa continua più 500 mt. di marcia seguiti da 10/12 allunghi a velocità crescente
Km. 1,0 di corsa contin. più seguiti da 100 mt. in progressione alternati a 100 mt. di corsa in souplesse per 1000 mt.
Km. 1,0 di corsa, 500 mt. di marcia, 500 mt circa di esercizi con la funicella
Km. 1,0 di corsa, 200 mt. di marcia, 200 mt. di corsa, 100 mt. corsa saltellata, 100 mt. corsa calciata avanti o dietro, 100 mt. corsa gambe semitese avanti, 100 mt. corsa circolare, corsa skippata o skip.
RISCALDAMENTO MEZZI:
Corsa + Andature
Km.1,0 di corsa più 200 mt. di marcia, 200 mt.di corsa, 200 mt di marcia, 200 mt. di corsa; terminare con 200 mt. di andature piedi/corsa.
Km. 1,0 di corsa, 100 mt. di corsa indietro, 100 mt. di corsa incrociata laterale, 100 mt. corsa specifica per il giavellotto, 100 mt. corsa calciata avanti/dietro 100 mt. di marcia più corsa.
2 giri di pista, 4’ di corsa continua a velocità progressiva (controllare distanza percorsa)
Km.1,0 di corsa, 100 mt. di marcia, 30 mt. di giri tipo disco, 70 mt di corsa incrociata laterale, 100 mt. di corsa, 50 mt. di corsa per il giavellotto (frontale e sfilata), 50 mt. di passo stacco ogni 2/4 appoggi(uno destro-uno sinistro) 200 mt di corsa, 200 mt. di marcia, 100 mt. di passo saltellato.
CONTINUA
