“AGUA O NO AGUA, ESA ES LA

CUESTIÓN…” ¿Conoces la cantidad de funciones que realiza el agua en nuestro organis-mo durante la carrera? Son muchas y parece muy obvio, sin embargo, no todos consideran a la hidratación tan importante como el entrenamiento y la dieta para mejorar el rendimiento y, sobre todo, mantener un adecua-do estado de salud. ¡Conócelas y toma tus precauciones!

URANTE CADA ENTRENA-MIENTO Y carrera, y principal-mente cuando estamos expuestos

al calor y la humedad, perdemos líquido corporal por sudoración excesiva, y éste debe reponerse diariamente. Si no es así, no solamente disminuye el rendimiento, sino que pueden presentarse síntomas le-ves como fatiga, mareos y hasta riesgos que ponen en peligro la vida del corredor.

En su libro Sport Nutrition for Health and Performance , Melinda Manore y Janice Thompson explican que la duración de los entrenamientos y las condiciones cli-matológicas tienen un efecto importante en la cantidad de líquido que perdemos por la sudoración y en la capacidad del organismo para mantener la temperatura adecuada. Al aumentar la misma (mayor calor) perdemos más líquido, debido a que necesitamos el sudor sobre la piel para refrescarnos y bajar la temperatura de nuestro cuerpo. Cuando sube la hume-dad esto se complica, ya que no permite que se seque el sudor y evita que la tem-peratura disminuya; por lo tanto, crecen los riesgos de padecer deshidratación y, en casos más graves, golpe de calor.

Por ejemplo, los corredores de cam-po traviesa están expuestos durante más tiempo al sol y la humedad, y no cuentan con puestos de abastecimien-to como en otras carreras, debido a lo difícil que es montarlos por las carac-terísticas de las rutas. Por ello, es indis-pensable que los corredores tengan un suficiente consumo de líquidos todos los días y carguen con sus bebidas du-rante las carreras y/o entrenamientos para reponer el que están perdiendo y evitar la deshidratación.

Hasta ahora todav ía se siguen reco -mendando los famosos ocho vasos (dos litros) de líquido diarios, ya que casi todas las sugerencias se basan en una dieta promedio de 2,000 kilocalorías diarias, y necesitamos consumir 1 ml de agua por cada kilocaloría, es decir: 2,000 kilocalorías = 2 litros de líquido o 3,000 kcal = 3 litros. Para saber cuánto líquido debes tomar después de cada en-

En la sangre, transporta oxígeno, glucosa (energía) y grasas a los músculos que están trabajando.

En el sudor, disipa el calor generado enfriando nuestra piel.

En todo el cuerpo, lubrica las articulaciones y los ligamentos, y le da protección a órganos y tejidos del impacto de cada zancada.

Las funciones del agua

no irritan el estómago.

TOMA NOTA: No es indispensable gastar mucho en estos líquidos, también se pueden preparar bebi-das isotónicas con productos case-ros. Por ejemplo mezcla un litro de agua, dos cucharadas de azúcar y media cucharadita de sal, o un litro de agua, una taza y media de jugo de naranja y una pizca de sal.

trenamiento, pésate sin ropa antes y luego de esta actividad. Por cada medio kilo de peso que reduzcas, debes tomar medio litro (dos tazas) de agua para recuperarlo. Es muy importante conocer tu requeri-miento. Observa el volumen y el color de tu orina. Debe ser amarillo pálido; si está más oscura y tiene un olor más fuerte, necesitas más líquido.

Es importante que no esperes a sentir sed, consume líquidos antes, durante y después de la actividad física; si sientes muchas ganas de beber agua, puedes ya estar un poco deshidratado.

El agua simple, los jugos, los caldos y las sopas, la leche y el té, la fruta fresca, los combinados con una dieta equilibra-da, son la mejor opción para recuperar el líquido y los electrolitos (principalmen-te el sodio) perdidos. Pon atención en tu antojo por alimentos salados, ya que tu cuerpo te está avisando que necesitas ma-yor cantidad de sodio.

Las bebidas isotónicas son las que más se recomiendan durante las carreras o los entrenamientos de más de una hora de duración y, sobre todo, en condiciones climatológicas extremas. Lo que hace especial a estas bebidas es que tienen la misma concentración de solu-tos (electrolitos y azúcar) que el agua de nuestro cuerpo, por lo que se digieren y absorben rápidamente y nos hidratan en el acto. Por si fuera poco, tienen un sabor agradable que facilita su consumo, además del porcentaje y la combinación adecuada de azúcar (entre el 6 y 8% de ésta) para aportar energía al instante, y

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LAS ESTRATEGIAS

Para carreras de más de una hora y media se recomienda consumir una bebida isotónica cada 15 o 20 minutos (de 230 a 300 mililitros, o lo más que se tole- re) o combinar agua simple con aquellos alimentos sólidos que aporten sodio.