importância dieta mediterrânica
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Importância da Dieta
Mediterrânica num estilo de vida
saudável
Liliana Oliveira, Associação Portuguesa de Dietistas 23 de Outubro de 2015
O que é?
Dieta Mediterrânica
Não é uma “dieta” como as outras, porque:
Dieta Associada a regime alimentar
Dieta Mediterrânica O regime alimentar é apenas um dos seus
componentes. Trata-se de um estilo de vida
Dieta Mediterrânica
De tal maneira que a Dieta Mediterrânica foi inscrita em 2013 na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade.
Pirâmide da Dieta
Mediterrânica
Pirâmide da Dieta
Mediterrânica
DOCES
EXERCÍCIO FAMÍLIA
SEMENTES E TEMPEROS
Concretizando…
Em que princípios se baseia a Dieta Mediterrânica?
Actividade física
Actividade física
Mínimo de 30 minutos por dia - Regulação do gasto energético - Regulação do peso
Caminhar, subir escadas, tarefas domésticas +
Actividade física extra
Descanso adequado
Em contraste com a actividade física…
Relaxar +
7 a 8 horas de sono diárias
Convívio à mesa
Convívio à mesa
Conotação social e cultural da comida também faz parte. Cozinhar e conviver à mesa na companhia dos amigos e familiares fomentam o bem-estar.
Gastronomia
Gastronomia
Gastronomia própria da Dieta Mediterrânica Importante planear e preparar refeições, de forma a poder fazê-lo de forma divertida e relaxante, com amigos e familiares. Usar confecções típicas: ensopados, guisados, estufados, cataplanas, cozidos, etc.
Biodiversidade e Sazonalidade
Biodiversidade e Sazonalidade
Dieta mediterrânica – Produtos locais Alimentos sazonais, frescos e o menos processados possível contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos.
Água e infusões
Água e infusões
Necessidades variam de acordo com vários factores. Em geral, necessário 1,5 a 2L por dia de água, infusões sem açúcar ou caldos com baixo teor de sódio.
Cereais
Cereais
Preferencialmente integrais Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções por refeição principal
Hortícolas
Hortícolas
Quanto maior a variedade de texturas e cores, melhor! Recomenda-se o consumo de um mínimo de 2 porções por refeição principal
Fruta fresca
Fruta fresca
Quanto maior a variedade de texturas e cores, melhor! Recomenda-se o consumo de um mínimo de 1 a 2 porções por refeição
Azeite
Azeite
Principal fonte de gordura da Dieta Mediterrânica Utilizar com moderação quer como tempero, quer na confecção de pratos/ sopas.
Frutos oleaginosos,
sementes e azeitonas
Frutos oleaginosos,
sementes e azeitonas
Dieta Mediterrânica privilegia-os por fornecerem ácidos gordos essenciais, proteína, fibra, vitaminas e minerais Recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias
Ervas aromáticas, especiarias,
alho e cebola
Ervas aromáticas, especiarias,
alho e cebola
Permitem reduzir adição de sal Parte integrante da diversidade de sabores e aromas típicos da Dieta Mediterrânica.
Lacticínios
Lacticínios
Dieta Mediterrânica privilegia o consumo de queijo e iogurtes. Recomenda o consumo de 2 porções de lacticínios por dia.
Carne, pescado, ovos e leguminosas
secas
Carne, pescado, ovos e leguminosas
secas
Recomenda-se o consumo semanal de: - Pescado: mínimo de 2 porções - Leguminosas secas: mínimo de 2 porções - 2 porções de carnes magras - 2 a 4 porções de ovos - No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas
Doces
Doces
Como na maioria contêm apenas lípidos de perfil prejudicial, açúcares simples e, por vezes, elevados teores de sal, o seu consumo não deve ultrapassar as 2 porções por semana
Vinho
Vinho
A Dieta Mediterrânica contempla o consumo de 1 copo de vinho por dia para mulheres e de 2 copos de vinho por dia para homens.
Conceito transversal
MODERAÇÃO
Para além disto tudo, qual a
importância da Dieta
Mediterrânica?
A Dieta Mediterrânica tem sido amplamente estudada pela comunidade científica devido aos seus atributos nutricionais únicos.
Qual a relação entre a Dieta
Mediterrânica e a Saúde?
Os primeiros estudos elaborados demonstraram evidência na existência de uma relação entre a prática do Padrão Alimentar Mediterrânico e a diminuição do risco de desenvolver doença cardiovascular.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
Esta relação surge devido ao consumo de gorduras mono e polinsaturadas, provenientes de alimentos como o azeite, os frutos oleaginosos e os peixes gordos.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
O consumo destas gorduras implica, no caso da Dieta Mediterrânica, uma redução na ingestão de gorduras saturadas, que têm efeito prejudicial na saúde cardiovascular.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
O perfil lipídico associado à Dieta Mediterrânica, bem como o uso de ervas aromáticas, o consumo reduzido de açúcar e o consumo de um elevado teor de fibra e micronutrientes antioxidantes, permite reduzir o risco de ocorrerem os seguintes:
Dieta Mediterrânica
e Saúde
LDL↑ HTA TG↑
HDL DM2 Obesidade
Cancro Parkinson Alzheimer
As propriedades nutricionais típicas da Dieta Mediterrânica, nomeadamente no que toca ao consumo de ácidos gordos polinsaturados, permite, ainda, que haja melhoria na capacidade de concentração e raciocínio lógico, sendo benéfico para estudantes e profissionais cuja ocupação pressuponha níveis de concentração elevados.
Dieta Mediterrânica
e Saúde
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Mediterrânica num estilo de vida
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