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Funciones Ejecutivas: El Director de Orquesta

de tu Cerebro

by Juan Sangüesa on August 20, 2010

Las pilas de papeles crecen y se multiplican en tu escritorio, las fechas límite se aproximan

demasiado rápido sin que logres terminar los muchos proyectos que tienes pendientes y la

procrastinación se ha instalado como una constante en tu vida.

Si tienes déficit atencional (ADHD), es muy probable que este escenario te resulte familiar. La

desorganización crónica es una de las manifestaciones más frecuentes del síndrome, y una fuente

inagotable de estrés y CAOS en tu vida.

Pero, ¿cuál es el origen de estos problemas? ¿Por qué a los adultos con déficit les resulta tan difícil

llevar a cabo las cosas que el resto de los mortales son capaces de hacer todos los días con gracia ysoltura?

Hay bastante consenso entre los investigadores en cuanto a que el ADHD conlleva un desempeño no

muy eficiente de lo que en neuropsicología se conoce como “funciones ejecutivas”.

Dirigiendo la Música de la Mente

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Las Funciones Ejecutivas son los procesos más evolucionados de nuestro cerebro y constituyen el

sistema de control y regulación de la mente.

Las Funciones Ejecutivas son algo así como el director de una orquesta que coordina la ejecución de

los músicos, indicándoles cuándo empezar a tocar, qué ritmo mantener y con qué intensidad ejecutar

sus partes. Sin el director, la orquesta igual puede tocar, pero la música no sonará tan bien.

La Neuropsicología ha demostrado que los pacientes con daño en los lóbulos frontales del cerebro

sufren deterioro en sus Funciones Ejecutivas, lo que se ve reflejado en que tienen serias dificultades

para planificar, establecer prioridades, organizarse, prestar atención a los detalles y recordar lo que

tienen que hacer en un momento dado.

Las funciones ejecutivas son la clave del éxito en la vida adulta, ya que gracias a ellas podemos guiar

nuestro accionar vital en pos de objetivos importantes, y también reflexionar antes de actuar

automáticamente en respuesta a los vaivenes de nuestra existencia. En este sentido, las funciones

ejecutivas nos diferencian de otras especies, cuya conducta se encuentra gobernada por los estímulos

ambientales presentes y las consecuencias inmediatas de sus actos.

Gracias a las funciones ejecutivas podemos dejar de lado una recompensa inmediata pero poco

favorable en el largo plazo (como un hipercalórico pastel) o abocarnos a una tarea aburrida peroimportante a mediano plazo (como estudiar para un examen).

Pero, ¿cuáles son y en qué consisten las funciones ejecutivas?

Sobre lo que todavía no hay mucho consenso es en la definición específica de estas funciones.

Distintos autores han propuesto diversas descripciones de las funciones ejecutivas sin que exista

acuerdo en la actualidad con respecto a cuántas y cuáles son o de qué forma interactúan entre sí.

Como no tenemos suficiente espacio (¡ni tiempo!) para una revisión exhaustiva de la literatura

científica acerca de las Funciones Ejecutivas, nos centraremos en lo fundamental: que obtengas una

visión más clara acerca de cómo los déficit en algunas de estas funciones, explican las dificultades

con las que te enfrentas día a día en tu atribulada vida de adulto con déficit atencional.

En este sentido, más que una exposición “académicamente rigurosa”, me interesa lograr una síntesis

clara que nos ayude a construir una base de conocimiento práctico sobre el cual después ir revisando

algunas estrategias específicas para controlar mejor el caos en tu vida.

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Si logramos este objetivo preliminar de comprender mejor las bases neurocognitivas de la

desorganización crónica, después será más sencillo entender porqué algunas estrategias funcionan y

otras no, y también estaremos a mitad de camino de aprender a aplicar esas estrategias con eficacia.

Para lograr estos objetivos me concentraré específicamente en la teoría del Dr. Russel Barkley (la

máxima autoridad mundial en ADHD), que explica detalladamente el operar de 4 funciones

ejecutivas centrales y su disrupción en quienes presentan la condición.

Según el Dr. Barkley, las funciones ejecutivas se componen de conductas dirigidas hacia uno mismo

para facilitar la autorregulación. Es decir, son ejecutivos todos aquellos actos (observables o no) que

permiten modificar la propia conducta de manera que se alteren las consecuencias resultantes en el

futuro.

La sofisticada teoría de Barkley se basa en un modelo de inhibición de respuesta para explicar el

trabajo coordinado de cuatro funciones ejecutivas:

1. Memoria de Trabajo (no verbal)

2. Memoria de Trabajo (verbal)

3. Autorregulación de la Emoción/Motivación/Activación

4.

Reconstitución

Inhibición de Respuesta: ¿Cómo están los frenos de tu cerebro?

La Inhibición de Respuesta es considerada una función ejecutiva en sí misma ya que es una forma de

conducta auto-dirigida que altera la probabilidad de una conducta posterior. Dicho de otra forma: sin

inhibición de respuesta no hay autorregulación.

Básicamente se trata de la capacidad de detenerte antes de actuar en respuesta a un determinadoestímulo ambiental o interno. Según Barkley, ésta capacidad es la condición sine qua non para que

las otras funciones ejecutivas puedan hacer su trabajo, ya que sin ese mínimo lapso entre el estímulo

y la respuesta, no hay espacio mental para que operen.

Ésta es la diferencia entre los seres humanos y otras formas de vida más simples que responden

automáticamente ante los estímulos de su entorno.


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No se trata de la capacidad de resistirte conscientemente a hacer una compra impulsiva. No, se trata

de un proceso mucho más fundamental que ocurre en una fracción de segundo y del cual no somos

conscientes.

Sin embargo es crucial para llevar a cabo tareas complejas y filtrar estímulos irrelevantes para las

mismas. Por ejemplo, una falla en esta función puede explicar el porqué a la mayoría de los adultos

con déficit les cuesta tanto terminar un trabajo cuando hay muchas distracciones ambientales.

Simplemente les resulta imposible filtrar y desatender las cosas que están pasando a su alrededor.

Uno de los efectos de los fármacos indicados para el déficit atencional es justamente ese: aumentar

ese espacio virtual en que el cerebro puede detener una respuesta y analizar las posibilidades con una

perspectiva más amplia.

En los siguientes posts, revisaremos las demás funciones ejecutivas. No olvides que todas ellas se

basan en la capacidad de Inhibición de Respuesta y que las fallas en ésta explican gran parte de los

problemas que suelen presentar las demás funciones ejecutivas en el déficit atencional.


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Funciones ejecutivas 2: Memoria de Trabajo

by Juan Sangüesa on September 3, 2010

Memoria de Trabajo: ¿Qué era lo que vine a hacer?

Muchos creen que la memoria es una sola, pero en realidad el cerebro humano tiene varios sistemas

de memoria que cumplen funciones bien diferenciadas.

La memoria de trabajo es la capacidad de mantener en la mente los elementos que son relevantes

para la tarea en curso a medida que ésta se va realizando. Como sistema de memoria de muy corto

plazo, es funcionalmente distinta de la memoria de largo plazo donde almacenamos los hechos de

nuestra historia, por ejemplo.

La memoria de trabajo es responsable de las siguientes funciones:

• Integrar dos o más cosas que han tenido lugar en estrecha proximidad temporal, como por

ejemplo datos que han sido mencionados en el curso de una conversación.

• Asociar un conocimiento nuevo con información de la memoria de largo plazo.

• Mantener en la mente algún tipo de información mientras se pone atención en otra cosa,

como por ejemplo recordar que ibas a sacar la ropa de la lavadora, mientras respondes a una

llamada de teléfono camino al lavadero.

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Russell Barkley describe los dos tipos de memoria de trabajo que pueden estar afectados en quienes

presentan el síndrome: la memoria de trabajo no-verbal y la memoria de trabajo verbal.

Revisaremos brevemente las propiedades de ambas funciones ejecutivas.

La memoria de trabajo no-verbal corresponde a una especie de block de notas mental, que surge a

partir de la internalización de las acciones sensorio-motrices (sensaciones y movimientos propios).

Sirve para que puedas “sentirte” a ti mism@ mientras llevas a cabo alguna acción y tiene dos

funciones: retrospectiva y prospectiva. En el caso de la primera, te ayuda a “sentir” lo que acabas de

hacer, y en la segunda te ayuda a prepararte para lo que estás a punto de realizar.

La memoria de trabajo no-verbal hace posible la existencia de un “módulo mental” para visualizar el

futuro hipotético, salvando la brecha temporal entre un evento, tu respuesta y los resultados. Es decir permite conectar mentalmente lo que sucede en un momento dado, tu conducta frente a esto y sus

posibles consecuencias. Este mecanismo neuropsicológico es crucial para el auto-control orientado

hacia el futuro.

El Dr. Barkley define la memoria de trabajo verbal como la “internalización del habla”, un proceso

gradual que tiene lugar durante el desarrollo y que consiste básicamente en aprender como mantener

un diálogo silencioso con uno mismo.

La memoria de trabajo verbal permite reflexionar, auto-dirigirse, hacerse preguntas y resolver

problemas. Además es un requisito para la generación de reglas y meta-reglas aplicadas a uno

mismo.

Finalmente, el trabajo de Patricia Goldman-Rakic y Joaquim Fuster -entre otros investigadores- ha

contribuido enormemente a nuestra comprensión de los mecanismos neurales, a nivel celular y de

circuitos, de la memoria de trabajo. Sus investigaciones han mostrado el papel fundamental de la

corteza prefrontal para esta función ejecutiva.

De ahí que no sea sorprendente que las personas con déficit atencional tengan problemas con la

memoria de trabajo, ya que diversos estudios han mostrado que la corteza prefrontal y sus

conexiones con centros de procesamiento subcortical presentan un funcionamiento menos eficiente

en quienes tienen ADHD.

Eso por ahora. En la próxima entrega revisaremos la siguiente función ejecutiva: la autorregulación

emocional. No se la pierdan


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Funciones Ejecutivas 3: Autorregulación

Emocional

by Juan Sangüesa on October 5, 2010

Cómo vivenciar las emociones sin verte arrastrado por ellas

Si te dejas llevar por lo que sientes y el resultado es bueno, serás considerado “espontáneo”, pero si

las cosas no salen tan bien, entonces lo más probable es que te asignen los calificativosde ”impulsivo”, “irresponsable”, “inmaduro”, entre varios otros…

Se sabe que los adultos con Déficit suelen tener

problemas para regular sus emociones, lo que les lleva a experimentar cada sentimiento de una forma

más intensa que el resto de los mortales.

La capacidad de regulación emocional se expresa normalmente como una breve pausa en el

momento en surge la emoción, durante la cual la persona puede contemplar la situación y el contexto

para que su respuesta sea adecuada y socialmente aceptable.

De acuerdo con Russell Barkley, esta función ejecutiva depende de las que ya hemos revisado en los

posts anteriores. Específicamente de la capacidad de sentirse a uno mismo y del diálogo

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internalizado (memoria de trabajo verbal), las que se configuran como representacione encubiertas

visuales y verbales.

El famoso neurólogo Antonio Damasio ha planteado que estos eventos mentales poseen valor

afectivo y motivacional, llamándolos “marcadores somáticos”.

Así, la capacidad de autorregulación emocional y de la motivación cumple una función de

internalización de los afectos y es también fuente de motivación intrínseca, la cual es un elemento

crucial a la hora de llevar a cabo tareas dirigidas a una meta.

Un ejemplo de los problemas que la falta de regulación emocional puede acarrear es cuando un

empleado se enoja con su jefe y, sin filtro alguno, le deja saber como se siente al respecto. La

consecuencia más probable de esta reacción “espontánea” va a ser que el empleado deje de serlo por

un tiempo (al menos hasta que encuentre otro trabajo).

Es así, en nuestra cultura se espera que los adultos seamos capaces de detenernos y respirar hondo,

que reflexionemos y consideremos el contexto en un sentido amplio antes de manifestar nuestros

sentimientos.

Ahí es donde a los adultos con Déficit Atencional se les complican las cosas ya que generalmente les

sucede que las emociones “se les disparan” y terminan guiando su comportamiento sin parar mientes

en las posibles consecuencias.

Finalmente, la capacidad de autorregulación emocional es un requisito para tomar perspectiva y

poder comprender los sentimientos de los demás aun cuando sean distintos a los propios.

Probablemente ésta sea la razón por la cual muchas veces quienes tienen déficit son percibidos como

“centrados en sí mismos”, ya que al resultarles más difícil mantenerse ecuánimes ante sus propiasemociones, sus probabilidades de captar los sentimientos de los demás disminuyen ostensiblemente.

Al igual que en el caso de las otras funciones ejecutivas, el centro de operaciones a nivel de circuitos

cerebrales de la autorregulación emocional se localiza en las regiones de la corteza prefrontal y sus

conexiones con centros subcorticales de procesamiento emocional.

Ciertamente estamos hablando de una capacidad o habilidad neurocognitiva, es decir que depende

indudablemente de la indemnidad de la circuitería neural subyacente, y que, por tanto, debería ser


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modificada por la acción de los psicofármacos, pero también claramente se trata de un fenómeno

psicológico, subjetivo, que también sería susceptible de ser influido por la propia actividad cognitiva

del individuo.

En otras palabras, si a menudo te encuentras en situaciones en las cuales te sientes literalmente

“arrastrad@” por tus emociones y reaccionas sin poder detenerte un instante a pensar en las posibles

consecuencias de tu respuesta, debes saber, por una parte, que existe ciertamente una base

neurobiológica para esta tendencia, pero también que hay técnicas psicológicas que pueden ser muy

efectivas para aumentar tu capacidad de autorregulación emocional.

Me gustaría mucho conocer diversas experiencias con respecto a este tópico, así que todos los

comentarios serán muy bienvenidos!

Soluciones prácticas

Si tu vida es un CAOS y no sabes cómo organizarte para llevar a cabo las miles de cosas que tienes

que hacer, has llegado al sitio indicado!

Aquí encontrarás las técnicas esenciales para superar la desorganización crónica típica del Déficit

Atencional del Adulto.

CAOS: Cuando los síntomas del ADHD controlan tu vida

CONTROL: Cuando TÚ controlas tu ADHD

Cada una de las estrategias recomendadas ha sido testeada en estudios clínicos publicados en

journals científicos de psicología y también en nuestra consulta, de manera que lo único que debes

hacer es empezar a ponerlas en práctica!

Así que, ¿qué esperas? …Comencemos a trabajar!


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Funciones Ejecutivas y Autorregulación: lo que

necesitas saber para entender mejor los

problemas del Déficit Atencional del Adulto

by Juan Sangüesa on February 13, 2012

Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder!

¿Te has preguntado alguna vez cuál es el origen de tus problemas de falta de concentración,

desorganización y demás dificultades que el Déficit Atencional impone en tu vida diaria?

Apuesto a que sí!

Sobre todo cuando a lo largo de los años has visto como tus amigos y familiares logran sus objetivos

y van avanzando en la vida, sin que parezcan tener la mitad de los sobresaltos y obstáculos que tú has

debido enfrentar.

Seguramente el diagnóstico de ADHD del adulto ha iluminado un poco este misterio, permitiéndote

por primera vez tener una explicación racional de tus innumerables traspiés. Una explicación

radicalmente diferente a las etiquetas que probablemente recibiste a lo largo de tu vida: “floj@”,

“desordenad@”, “volad@”, “pasa en la luna”… y un laaaargo etc.

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Si bien el diagnóstico puede ser muy aliviador en este sentido, también es cierto que la mera

descripción de los síntomas de inatención, hiperactividad e impulsividad (tal como están enumerados

en el DSM IV, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders de la American Psychiatric

Association), no explica de dónde surgen los mismos ni a qué se deben.

Por eso, los investigadores han desarrollado varias teorías que buscan explicar precisamente esto:

¿cuál es el origen de los síntomas del ADHD? O, en otras palabras, ¿qué mecanismos cerebrales y/o

psicológicos se encuentran alterados en esta condición?

Una de las teorías que ha alcanzado mayor aceptación en la literatura científica del ADHD es la que

plantea que el origen de sus síntomas se debe a la disrupción de lo que en Neuropsicología se conoce

como “Funciones Ejecutivas”.

Las Funciones Ejecutivas son aquellas funciones mentales que hacen posible el autocontrol y la

dirección de la propia conducta. Gracias a ellas nos diferenciamos de animales más simples, que

reaccionan de manera automática ante los estímulos de su entorno inmediato. Es así como podemos

tomar decisiones ventajosas mirando hacia el futuro aun cuando ello implique dejar de lado una

gratificación inmediata.

Se trata de procesos neurocognitivos, que dependen del buen funcionamiento de los lóbulos frontalesdel cerebro y que se llevan a cabo de manera muy rápida y casi inconsciente. Diversas

investigaciones han mostrado que si una persona sufre daño (por un accidente o enfermedad) en sus

lóbulos frontales, inevitablemente presentará problemas en sus funciones ejecutivas.

Como veremos más adelante, las funciones ejecutivas dan origen a una serie de habilidades que

resultan cruciales para lograr un buen desempeño en el trabajo, los estudios y los demás ámbitos del

diario vivir. La vida como adulto en nuestras sociedades ya es de por si bastante complicada, de

manera que cualquier alteración o disrupción de las funciones ejecutivas (como aquellas que han sido

detectadas en el ADHD), puede hacer que la vida de las personas afectadas se torne extremadamente

difícil.

Ya he escrito antes acerca de las Funciones Ejecutivas. La razón para volver a insistir en ello es que

este conocimiento realmente puede ayudarte a entender mejor el origen de los problemas típicos del

Déficit Atencional del Adulto, y esto a su vez te servirá para sacar el máximo provecho de las

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técnicas y estrategias que recomiendo en este blog. En esta ocasión revisaremos el tema con un poco

más de detalle.

ADHD en Adultos. Lo que dice la ciencia

La fuente de lo que estás a punto de leer es la Teoría del Dr. Russell Barkley (una autoridad mundial

en la investigación acerca del ADHD), tal y como la expone en su libro del 2008, ADHD in Adults.

What the Science Says.

Antes de revisar cada una de las funciones ejecutivas y su relevancia para entender mejor los

síntomas del Déficit Atencional del Adulto, tenemos que detenernos un momento en el concepto de

autorregulación, el cual es crucial para entender la teoría del Dr. Barkley.

Autorregulación

Las funciones ejecutivas en conjunto hacen posible la autorregulación por medio de los siguientes

ingredientes:

1. La autorregulación se refiere a conductas que el individuo dirige hacia sí mismo. Es acción auto

dirigida.

2. Estas acciones auto dirigidas cumplen la finalidad de modificar las siguientes respuestas del

individuo. Es decir, permitirle una conducta distinta a la reacción automática ante el estímulo (actuar

según el impulso).

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3. La autorregulación está orientada hacia el futuro. Cumple la función de generar una mayor

ganancia para el individuo a corto y largo plazo. Por ejemplo elegir no comer ese pastel

hipercalórico, o empezar a trabajar en ese proyecto que no es urgente pero sí importante para tus

objetivos.

4. Para que este tipo de autocontrol pueda existir. La persona tiene que haber desarrollado una

preferencia por las recompensas más grandes a largo plazo en lugar de las gratificaciones inmediatas

pero menores.

5. Las acciones autorreguladoras tienen la propiedad de salvar la brecha temporal existente entre la

conducta en el aquí y ahora y las consecuencias de esa conducta en el futuro. En otras palabras, la

autorregulación permite conectar la acción que debes realizar ahora con el resultado que vas aobtener en el futuro como fruto de dicha acción.

6. Para que este tipo de autocontrol sea posible, debe existir alguna facultad mental o

neuropsicológica que pueda conectar estos elementos que se encuentran distantes en el tiempo. Se

requiere de un sentido del tiempo y de la habilidad de visualizar el futuro de modo que esto

contribuya a organizar y ejecutar lo que hay que hacer. Pero para visualizar el futuro también hay

que ser capaz de recordar el pasado e identificar los patrones y conexiones entre determinados actos

y sus consecuencias. Algo así como aprender las lecciones del pasado para actuar eficazmente en el

ahora, de manera que el futuro sea el mejor posible.

Para el Dr. Barkley esta facultad mental es la Memoria de Tabajo (working memory), la cual

revisaremos más adelante con detalle.

Inhibición de Respuesta

La Inhibición de Respuesta (o inhibición conductual) es el primer componente de las funciones

ejecutivas y además es requisito para el desarrollo y funcionamiento de las demás funciones

ejecutivas.

Se trata de la capacidad de detener una respuesta ante un estímulo determinado. No es la decisión de

no comprar algo de forma impulsiva, sino un mecanismo mucho más básico, inconsciente y que

ocurre en fracciones de segundo.

La Inhibición de Respuesta está compuesta por 3 procesos:


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1) Detener una respuesta prepotente, es decir aquellas conductas que han sido reforzadas

anteriormente o que cuentan con un refuerzo inmediato.

2) Crear una pausa para que las otras funciones ejecutivas puedan operar.

3) Proteger esa pausa de las interferencias (como por ejemplo las distracciones que pueden surgir en

un momento dado).

Según la teoría del Dr. Barkley la falla en la Inhibición de Respuesta es el principal mecanismo que

explica las dificultades propias del ADHD.

Sin la pausa que crea la Inhibición de Respuesta, las otras funciones ejecutivas simplemente no

tienen espacio para operar. Por eso su rol es fundamental en este escenario.

Si se considera los síntomas más característicos del ADHD, podemos entender mejor los efectos que

la falla en la Inhibición de Respuesta puede generar.

Por ejemplo, imagina que estás trabajando en un informe en tu computador y de pronto tu atención se

desvía hacia el ruido que viene de la calle. La Inhibición de Respuesta en este caso cumpliría la

función de una especie de “filtro mental” que permite ignorar la distracción y mantener la atención

enfocada en el trabajo.

Si la Inhibición de Respuesta falla, como el Dr. Barkley sugiere en el ADHD, entonces, la persona

no logra filtrar los estímulos irrelevantes y se distrae sin remedio.

¿Te suena familiar?

Otro ejemplo: alguien te está hablando y no logras mantener en tu mente la idea que quieres

comunicar, entonces lo interrumpes antes de que termine de hablar (De hecho, uno de los síntomas

“oficiales” para el diagnostico de ADHD es responder abruptamente antes de que la pregunta haya

sido terminada).

Todo ello explica por que las personas con Déficit Atencional no siempre hacen lo que saben que

deberían hacer, ya que tienen problemas para filtrar tanto los estímulos internos como externos y

reaccionan a lo que no corresponde.


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¿Te ha pasado por ejemplo que decides hacer tu presupuesto o pagar las cuentas por internet y de

pronto de ves sumergido en Facebook y te das cuenta que han pasado horas y no hiciste lo que te

habías propuesto?

Esto puede ser considerado por los demás como una mala elección o falta de prioridades, pero en

realidad la persona con ADHD simplemente no alcanzó a elegir o priorizar de forma consciente, ya

que la falta de Inhibición de Respuesta le impidió resistirse al estímulo más llamativo (en este caso

Facebook).

Es por esto que muchas de las técnicas que recomendamos en este blog tienen la función de

aumentar la notoriedad de los estímulos relacionados con aquello que es importante llevar a cabo.

Las otras funciones ejecutivas son: Memoria de Trabajo No Verbal, Internalización del Habla

(Memoria de Trabajo Verbal), Autorregulación Emocional y Reconstitución (Planificación). Ya

revisaremos las implicaciones que cada una de ellas tiene para el ADHD.

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Técnicas de Organización

• Anotándolo todo para no olvidar nada

• Tu amigo el Calendario

•

El ABC de las Prioridades

• Divide y Vencerás

• Papeles, papeles y más papeles!

• 10 Trucos para que le ganes al Reloj

• Hit the Deadline

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Técnicas de Organización para Adultos con

Déficit Atencional 1: “Anotándolo todo para no

Olvidar Nada”

by Juan Sangüesa on November 25, 2010

La vieja y clásica libreta de apuntes

Hace poco le pregunté a uno de mis pacientes que ha sido muy aplicado y constante durante mi

programa de terapia Cognitiva y Conductual para el Déficit Atencional Adulto, acerca de qué

aspecto del programa había sido más útil para él.

La verdad, su respuesta me sorprendió un poco, ya que fue enfático en señalar que de todas las

técnicas y estrategias aprendidas (algunas de ellas bastante ingeniosas y sofisticadas, ¡ejem!), lo que

más le había servido era lo más básico de todo: anotar lo que tiene que hacer y mantener esa

información accesible en todo momento.

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Justamente, para poder dar inicio al programa los pacientes tienen que conseguir un cuaderno o

libreta donde anotar las cosas. ¿Qué cosas? Todo. Todo lo que sea importante para ellos, todo lo que

necesitan recordar en el corto, mediano y largo plazo.

Es sabido que uno los síntomas más frecuentes y problemáticos del déficit, particularmente en

adultos, es la facilidad con que se olvidan de cosas importantes que tenían que hacer. Estos olvidos

frecuentes suelen traducirse en cuentas impagas, atrasos en los plazos de entrega de proyectos,

compromisos a los que simplemente no llegan y, en una palabra CAOS generalizado en sus vidas

cotidianas.

Estos problemas, que suelen ser etiquetados como “irresponsabilidad” por parte de padres, cónyuges,

amigos y jefes, tienen en realidad una base neurobiológica, que de a poco la investigación en Neurociencias ha contribuido a develar de forma cada vez más precisa. Por eso, tal como Kate Kelly

y Peggy Ramundo han titulado a su libro de 1992: “You Mean I’m not Lazy, Stupid or Crazy?“, ya

tenemos suficientes evidencias científicas para afirmar que el déficit NO es un problema de carácter

o flojera, ni mucho menos una excusa para salvarse de las exigencias de la vida.

En otro post he revisado la importancia de la memoria de trabajo para el normal funcionamiento de

las funciones ejecutivas, es decir aquellas funciones mentales superiores que nos permiten guiar

nuestra conducta en pos de una meta, sorteando los obstáculos y desvíos que aparecen detrás de cada

esquina, y que nos pueden distraer de nuestro objetivo.

A modo de resumen muy breve, pero importante para lo que nos convoca en este post, recordar que

la memoria de trabajo es una especie de block de notas mental donde vamos anotando información

relevante para lo que estamos haciendo y también conectando esa información nueva con elementos

de nuestra memoria de largo plazo que nos puedan ser útiles.

Las personas con déficit atencional suelen tener una memoria de trabajo un poquito “porosa”, ya que

frecuentemente su atención es capturada por estímulos o situaciones irrelevantes para la tarea, los

que actuan como distractores, impidiendo que algunos de los detalles importantes de la tarea

ingresen al espacio virtual de la memoria de trabajo.

Esta disrupción de los mecanismos de la memoria de trabajo explica los constantes olvidos y

problemas con la desorganización de la mayoría de las personas con déficit. Como se trata de una

diferencia en el procesamiento de la información con base en una diferencia en la circuitería que

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conecta regiones de la corteza prefrontal con estructuras profundas del cerebro, la intervención de

primera línea consiste en medicamentos que apuntan a corregir dicha diferencia (o “normalizar” la

conectividad sináptica de dichos circuitos).

Sin embargo, aunque en muchos casos los fármacos son bastante efectivos en cuanto a la

disminución de los síntomas en general, ellos por sí solos no son suficientes, ya que mejorar las

capacidades de organización implica un cambio conductual.

La Técnica

La técnica en sí es muy simple. Necesitas un cuaderno o una libreta de tamaño portatil, la cual debe

transformarse en un ítem esencial para ti. Como decían en un viejo comercial gringo de American

Express: “no salgas sin ella”.

La idea es que durante el día cada vez que surja algo importante de recordar (citas, compromisos,

números o emails nuevos, fechas, etc.), lo anotes inmediatamente en tu libreta. Así, te asegurarás de

que ningún pedacito de información importante se te escape inadvertidamente.

Al final del día, podrás revisar la información y organizarla para que te sirva de mapa para lo que

tienes que hacer al día siguiente. Para ello habrás de escribir, en una hoja nueva, una lista de cosas

que hacer. O como dicen mis amigos angloparlantes: la famosa “to do list”.

Esta es la parte más importante de la técnica. La lista debe incluir todo lo que tienes pendiente por

hacer, no importando su urgencia, de manera que de una sola leída puedas recordar qué es lo que

tienes que hacer.

En una primera etapa, se trata de que adquieras el hábito de anotar las cosas, de manera que no te

abrumes tratando de hacer todo lo que aparece en la lista. Si completas unas cuantas cosas pendientes

y te quedan 30 sin terminar, no importa, en la noche tarja las tareas completadas y pasa en limpio la

lista, anotando sólo las cosas que todavía no has realizado (y cualquier otro asunto nuevo que haya

surgido durante el día).

Puntos clave:


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1. El cuaderno debe reemplazar las anotaciones en papeles sueltos que suelen perderse con

mucha facilidad

2. Los mensajes que recibas en el buzón de voz de tu celular debes anotarlos en caso que

impliquen tomar alguna acción

3. Una vez que el cuaderno se llene, puedes guardarlo como referencia en caso que necesites la

información

4. Debes revisar la lista de cosar que hacer varias veces al día (puedes asociarla a un momento

específico del día, como al tomar desayuno, por ejemplo)

5. En la noche hay que pasar en limpio la lista, borrando las cosas que ya hiciste y anotando las

que están pendientes

6. No te obsesiones buscando la perfección, muchos se entrampan en ello y no logran

implementar el sistema

7. Trata por lo menos de practicar durante unos 2 o 3 meses para que la técnica llegue a ser algo

natural para ti

8. Si te gusta y te resulta fácil usarla, puedes aprovechar la tecnología que ofrecen los

smartphones para implementar este sistema (si no te es fácil, mejor utiliza cuaderno y lápiz

para empezar, ya podrás usar la tecnología más adelante)

En la próxima entrega veremos de qué manera combinar la lista de cosas que hacer con un calendario para anotar las fechas importantes. Ahí es cuando la técnica se hace realmente poderosa y verás

como empezamos a conquistar el caos.

¿Comentarios? ¿Preguntas? No duden en postear sus inquietudes. Me interesa mucho saber si estas

técnicas les resultan interesantes o si les gustaría que tocara algún otro tópico en particular.


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Déficit Atencional, 2: Tu Amigo el Calendario

by Juan Sangüesa on December 10, 2010

Hola, tal como les prometí, ahora veremos cómo incorporar el Calendario al sistema maestro de

organización, sincronizando su uso con la libreta y la lista de cosas que hacer.

Lo primero que debes hacer es conseguir (o hacer tú mism@) un Calendario grande, que muestre el

mes completo y que tenga cuadrados en blanco para cada día (lo suficientemente amplios como para

que puedas anotar tus compromisos en ellos).

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Hasta ahora, si has hecho la tarea de anotar todo lo que es importante en la libreta, ya has dado el

primer paso para potenciar tu organización. Claro, porque al anotar todo lo que necesitas recordar,

estás ayudando a tu memoria de trabajo para que no se le escapen “pedacitos” de información

importante.

Añadir el Calendario permite incorporar la dimensión del tiempo en el sistema y así no perder de

vista las fechas específicas en las cuales debes hacer tal o cual cosa o entregar ese proyecto que te

han encomendado.

La técnica

Es muy simple, al revisar tu libreta al final del día, si te encuentras con que has anotado citas,

compromisos, trabajos asignados, pruebas, fechas de entrega, horas para el doctor…en fin, cualquier

cosa que tenga una fecha específica, debes traspasarla al Calendario.

El Calendario debe estar instalado en un lugar muy visible, como el dormitorio o la cocina (si tienes

2 mucho mejor!), de manera que te sea imposible no verlo todos los días. De hecho, al igual que la

lista de cosas que hacer, de esto depende su utilidad: de que por el solo hecho de acceder visualmente

a la información, ésta tenga mayor presencia en tu mente día a día.

Una vez que hayas adquirido el hábito de anotar todos tus compromisos en el Calendario, estarás en

condiciones de realizar la operación inversa; al mirar el Calendario al final del día, habrás de

traspasar los compromisos para el día siguiente a la lista de cosas que hacer. De esa manera podrás

llevarte contigo los compromisos para ese día en la libreta y mantenerlos así en primer plano.

Puntos clave:

1. El Calendario debe ser grande y con espacios en blanco para cada día donde anotar loscompromisos.

2. Debes anotar cada día todas las cosas que tienen fecha definida, traspasándolas desde la libreta al

Calendario.

3. Es fundamental que, al igual que la lista de cosas que hacer, revises el Calendario todos los días.

4. Debes traspasar al final de cada día todas los compromisos que tienes para el día siguiente desde el

Calendario a la lista de cosas que hacer en tu libreta.


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5. Puede usar colores diferentes para diferenciar los compromisos en “trabajo”, “estudio”, “familia”,

“romance” (ejem, ejem…), etc.

Mucha suerte con la práctica y espero sus comentarios y dudas, así que posteen no más!


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Déficit Atencional, 3: el ABC de las Prioridades

by Juan Sangüesa on December 22, 2010

Hola. Ahora veremos una de las técnicas más poderosas para completar todo aquello que es

realmente importante para tus objetivos.

Hasta aquí, hemos revisado la importancia de anotar en tu libreta todo lo que necesitas recordar,

manteniendo actualizada una Lista de Cosas que Hacer y sincronizando tus compromisos con la

ayuda del Calendario.

Es fundamental recalcar que estas dos herramientas son absolutamente básicas para el

funcionamiento del sistema maestro de organización que estamos implementando, por lo que si

todavía te falta alguna de ellas, pues qué esperas? Anda corriendo a conseguirlas, de lo contrario ¡me

niego a explicarte el siguiente paso!

No, en serio, aquí vamos.

La lista de cosas que hacer es muy útil para recordar las muchas cosas que tienes que realizar en el

día a día, sin embargo existe un problema cuando esas cosas que tienes que hacer son demasiadas

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como para pensar en forma realista en completarlas en un día (o en una semana en algunos casos).

Cuando esto ocurre, cómo saber qué hacer primero y qué hacer después?

Es muy sencillo, la idea es dividir las tareas pendientes en 3 grupos, según el grado de

urgencia/importancia de cada tarea. Le llamo el ABC de las prioridades ya que esas letras te

permitirán, de una sola mirada, saber qué tienes que hacer primero.

Las categorías son las siguientes:

A: todo lo que tienes que completar hoy o mañana a más tardar

B: todas las tareas y/o proyectos que puedes llevar a cabo dentro de los próximos días pero que no

son tan urgentes (o bien se trata de cosas que demandan más tiempo para ser llevadas a cabo)

C: todos aquellos trámites o situaciones pendientes de la menor importancia (es decir que si los

postergas no pasa nada) como cortarse el pelo, por ejemplo.

(Ya, ok. Estamos de acuerdo, cortarse el pelo no siempre es algo trivial. A veces puede ser algo mas

bien urgente. Pero estarán de acuerdo conmigo en que, por lo general, si no alcanzas a ir a la

peluquería un día determinado, el mundo no se detendrá por ello.)

La técnica

Lo primero que debes hacer es tomar tu libreta y actualizar tu lista de cosas que hacer. Anota todo lo

que tengas pendiente sin preocuparte del orden de importancia o urgencia de cada ítem.

Una vez que hayas completado la lista, detente un momento a leerla y pensar en cada una de las

tareas. Debes preguntarte: es ésta una tarea urgente que debo realizar hoy o mañana?, o se trata de

algo menos importante que puede ser postergado? A medida que vayas respondiendo esas preguntas,

asigna una categoría a la tarea escribiendo la letra A, B o C al lado de cada una de ellas.

Al finalizar, fíjate cuántas tienes de cada una. Lo más importante es que no deben haber muchas “A”,

ya que la idea es que puedas pensar en forma realista que serás capaz de realizar todas esas tareas

entre hoy y mañana.

Por último, no empieces las tareas C antes de haber terminado las B, y no hagas las B hasta que

hayas completado las A.


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Cada noche, al actualizar la lista de cosas que hacer y sincronizarla con el calendario, tendrás que

fijarte si las tareas cambian de categoría y anotarlas en la lista para el día siguiente con la letra

correspondiente. Por ejemplo, un ítem que ayer era B, hoy puede transformarse en A si se trata de un

asunto que debes llevar a cabo mañana. Esto también puede ocurrir con los compromisos que tienes

anotados en el Calendario, cuando la fecha es inminente debes traspasarlos a la lista con categoría B,

primero, y luego con A, cuando ya ha llegado el día y la hora.

Así, siguiendo estos pasos, gracias al ABC de las prioridades, te asegurarás de dedicar tu energía a

hacer primero lo primero y no te perderás en listas interminables de cosas pendientes que nunca se

terminan por completar.

Suerte con la práctica y no olviden que para que estas habilidades se conviertan en hábitos hace faltaharta ejercitación y paciencia. El cambio conductual no es algo que ocurra de un día para otro sino

que se produce como consecuencia de la repetición sistemática a lo largo del tiempo. Por eso, para

que puedas comprobar por ti mismo la utilidad de estas técnicas, debes practicar diariamente durante

por lo menos dos meses.

No olviden dejar sus preguntas y comentarios con respecto a esta u otras de las técnicas que hemos

revisado. Tienes alguna otra técnica o truco de organización?, si es así… ¡compártelo con los demás

en los comentarios!


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Déficit Atencional, 4: ¡Divide y vencerás!

by Juan Sangüesa on January 4, 2011

¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas tareas de tu Lista de Cosas que Hacer siempre van

quedando postergadas, como si nunca encontraras el tiempo o la energía para llevarlas a cabo?

Te apuesto mi cabeza a que si te fijas bien, se trata de tareas o proyectos de gran envergadura,

complejos y, para colmo, aburridos.

¿Cómo puedo saberlo?

¡Fácil! Uno de los problemas más frecuentes de mis pacientes adultos con Déficit Atencional es la

procrastinación de tareas que, por su tamaño o complejidad, parecen abrumadoras o interminables.

Desde un punto de vista puramente conductual, este fenómeno tiene una explicación muy sencilla.

Cada vez que una tarea adquiere proporciones gigantescas para nosotros y parece como que nos va

llevar demasiado tiempo y esfuerzo poder terminarla, adquiere también una valencia emocional

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negativa, transformándose en lo que en lenguaje de condicionamiento clásico se conoce como un

“aversivo”, es decir algo que hay que evitar… ¡a toda costa!.

En ese momento, cualquier otra cosa (menos importante, pero más simple o rápida de realizar)

adquiere “mágicamente” carácter de urgente y nos vamos derechito a llevarla a cabo, sintiéndonos

muy “productivos”. El problema es que así vamos dejando de lado tareas que son importantes y, sin

darnos cuenta, de pronto llega la fecha límite y ¡¡¡PAF!!! …tenemos que entregar el proyecto, pero

ya no tenemos tiempo para hacerlo como es debido.

Este mecanismo de evitación es una constante en las vidas de muchos adultos con Déficit, ya que a

causa de sus síntomas de inatención y desorganización crónica, para la mayoría de ellos las tareas

complejas son extremadamente difíciles de llevar a buen término, quedando inconclusas la mayor parte del tiempo y contribuyendo a socavar aun más su autoestima.

Por ello, revisaremos una técnica muy sencilla pero muy poderosa para que logres romper este ciclo

de evitación y puedas abordar con confianza y eficacia todos tus proyectos, no importando su tamaño

o dificultad.

La técnica

• Toma tu Lista de Cosas que Hacer y revísala ahora.

• Elige una tarea que hayas estado posponiendo debido a las razones que hemos visto.

• Pregúntate: ¿qué es lo primero que tengo que hacer para empezar con este asunto? … ¿y

después qué viene? … ¿y después? Así hasta que hayas subdividido la tarea en tantos pasos

como sea necesario (escribe los pasos en un papel cualquiera)

• Anota cada uno de los pasos en tu Lista de Cosas que Hacer y asígnales una prioridad

(ABC), y ¡listo! Con eso estarás en condiciones de llevar a cabo cada paso individual de

forma expedita, evitando la evitación que generan las tareas demasiado grandes.

Un punto clave a recordar es que si al mirar tu Lista te pasa que alguno de los pasos en que

subdividiste la tarea te parece muy complejo o largo (y por ello te entran ganas de “hacerle el quite”

y dejarlo para después) eso significa que el paso en cuestión es muy grande y hay que subdividirlo en

pasitos más pequeños sí o sí.


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Finalmente, no te preocupes por tener que anotar demasiados sub-pasos, lo importante es que cada

uno de ellos sea realizable en un tiempo relativamente corto, para que no caigas de nuevo en el ciclo

de evitación.

¿Tienes alguna pregunta o comentario? Me encantaría conocer tu opinión y saber si estas técnicas te

han servido de ayuda. También si tienes alguna otra técnica que te haya servido para sacar adelante

proyectos complejos, pues ¡tu contribución será más que bienvenida!


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La idea no es mala, ya que si se fijan gran parte de las técnicas que hemos revisado hasta ahora

(Calendario, Lista de Cosas que Hacer ) justamente se basan en la visibilidad como medio para

ayudar a la memoria de trabajo a hacer, bueno… su trabajo.

Si tan sólo tuvieras uno, o dos, o tres papeles que requieren de tu atención en los días próximos,

dejarlos encima del escritorio sería una excelente estrategia para que no se te olviden.

Pero cuando ya no son dos o tres papeles sino que decenas de ellos, que empiezan a acumularse uno

sobre otro y cubriendo todos los espacios disponibles, el problema evidentemente es que por su gran

número, cada uno de ellos pierde la capacidad de llamar tu atención y pasa a ser parte de una masa

indiferenciada y confusa.

Entonces, cuando necesitas ese papel o documento específico, en un momento determinado, no es

nada fácil encontrarlo en la montaña de papeles que se ha acumulado en tu escritorio.

Por eso, una de las estrategias básicas del sistema maestro de organización es implementar un

sistema de archivo ultra práctico y sencillo de mantener.

La técnica

La sala de urgencias de los papeles

Cuando los enfermos y accidentados llegan a la Urgencia, el personal de salud tiene un sistema de

Triage para clasificarlos a medida que van llegando según su gravedad, de manera que los más

graves reciban atención prioritaria.

Para organizar los papeles necesitas un centro de triage, es decir un lugar definido donde todos los

papeles van a permanecer hasta que tengas el tiempo para revisarlos uno a uno. Tu centro de triage

puede ser un canasto de mimbre, un cajón o una caja de cartón, que ubicarás en un lugar central y

cercano a la puerta para que cuando entres a tu casa, te resulte fácil depositar cualquier papel que

traigas contigo.

El siguiente paso es definir al menos 2 o 3 días de la semana en que revisarás tu centro de triage,

fijándote en cada uno de los ítems que has depositado allí, de modo que puedas realizar la acción que

corresponda (pagar la cuenta, responder la carta, hacer un llamado telefónico, etc.).

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=351http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=351http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=287http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=287http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=287http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=287http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=351http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372


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Usando tu Calendario, puedes definir con antelación los días que vas a revisar tu centro de triage.

Esto es de lo más recomendable, ya que si no asignas un tiempo definido a esto, lo más probable es

que no lo encuentres en medio de todo lo que tienes que hacer. Asegúrate de que sea un momento en

que no te encuentres demasiado cansado o apurado, para que puedas revisar todos los papeles sin

excepción.

La idea es que apliques el principio O.H.I.O (only handle it once) y tomes cada papel sólo una vez,

realizando de inmediato la acción correspondiente.

Si se trata de algo que debes hacer después, anótalo en tu Lista de Cosas que Hacer o en el

Calendario, y ¡listo! Ya te habrás librado de un montón de papeles, evitando que cubran tu casa por

completo.

Archivando los documentos importantes

Como ciertos papeles deben ser guardados para su uso posterior (recetas y exámenes médicos,

documentos importantes, comprobantes de pago, contratos, etc.), es preciso archivarlos donde puedas

encontrarlos con facilidad cuando los necesites.

¡Olvídate de sistemas complicados con muchas subcategorías y componentes! Mientras más simple

el sistema, mejor. Si intentas algo demasiado complejo lo más probable es que lo abandones mástemprano que tarde.

Consigue unas cuantas carpetas de diferentes colores (tantas como categorías hayas definido) y

asígnales un hogar. Puede ser una de esas cajas de plástico transparente tan bonitas que venden en el

Homecenter. A partir de ahora asegúrate de guardar los documentos importantes en su carpeta

asignada, y ya, ¡estamos listos!

Por último, archiva sólo lo que es verdaderamente importante y ¡deshazte de todo lo demás!

Revistas y diarios viejos o elementos deteriorados, ¡a la basura!

Eso sería. ¿Tienes algún tip acerca de la organización del papeleo que quieras compartir con

nosotros? Pues adelante, que para eso están los comentarios más abajo.


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10 Trucos para que le Ganes al Reloj


El reloj jamás se detiene!

¿Te pasa con frecuencia que debes correr todo el día para llegar a tiempo a tus compromisos, y que a

pesar de esa loca carrera siempre llegas tarde de todos modos?

Pues no estás sol@ en esto, ya que una gran mayoría de adultos con Déficit Atencional tienen

problemas con el manejo del tiempo, lo que aumenta el estrés diario y el CAOS existencial tan típico

del ADHD.

Por eso, en esta ocasión compartiré con ustedes un listado de recomendaciones prácticas del libro

Integrative Treatment for Adult ADHD, de mi amigo Ari Tuckmann, para que llegues a tiempo!

(puedes descargar el PDF original en inglés, y otros, en la página de Ari aquí).

1. Crea un horario que especifique qué debe ocurrir y cuándo. Para ello, cuenta el tiempo en reversa.

Por ejemplo: “para llegar a la reunión a las 18:00, tengo que estacionarme a las 17:45, para lo cual

debo salir de la casa a las 17:00, lo que requiere que empiece a prepararme para salir a las 16:00″.

2. Evita planificar pensando en que todo va a salir bien. Agrega tiempo extra para eventos

inesperados, transiciones y descansos. Si de verdad es muy importante que llegues a tiempo a esta

cita, deja un margen todavía más grande.

http://www.deficitatencionaladulto.cl/moduloArticuloDetalle.php?id_producto=47&id_categoria=2http://www.deficitatencionaladulto.cl/moduloArticuloDetalle.php?id_producto=47&id_categoria=2http://adultadhdbook.com/testing/forms-and-handouts/http://adultadhdbook.com/testing/forms-and-handouts/http://adultadhdbook.com/testing/forms-and-handouts/http://deficitatencionaladulto.cl/blog/wp-content/uploads/2011/10/Clock1.jpghttp://adultadhdbook.com/testing/forms-and-handouts/http://www.deficitatencionaladulto.cl/moduloArticuloDetalle.php?id_producto=47&id_categoria=2


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Hit the Deadline! 6 consejos para que la fecha

límite no se te pase

by Juan Sangüesa on November 16, 2011

Hola, Amig@s!

Un serio problema asociado a la desorganización crónica típica del Déficit Atencional del Adulto, es

el mal manejo del tiempo. Por eso, cuando hay plazos que cumplir las cosas pueden complicarse

bastante.

Nuestra vidas están llenas de plazos límite, y de consecuencias negativas por no cumplir con ellos.

Obviamente hay deadlines en el trabajo, pero también en tu casa cuando llega el momento de pagar

las cuentas, o cuando hay que responder a una invitación a algún evento.

Se trata de un mal necesario que todo adulto con ADHD tiene que aprender a enfrentar.

1. Divide los proyectos grandes en partes que tengan mini-fechas límite para crear un sentido de

urgencia mayor y más temprano. Pon estas mini-fechas límite en tu agenda o calendario y planifica

cuando las llevarás a cabo.

2. Evita comprometerte en exceso y aprende a decir no. Ninguna técnica de manejo del tiempo, por

creativa que sea, permitirá que introduzcas 28 horas en 24.

3. Reconoce los riesgos y el estrés adicional, para ti mism@ y los demás si esperas hasta último

minuto para hacer las cosas.

4. Lleva tu agenda o tu horario a todas partes y no te comprometas a nada sin antes mirarlo. Cuando

añadas una nueva tarea anótala en la agenda -ya sea a la hora especificada, o en una lista de cosas

pendientes si no tiene un horario definido. Esto te obligará a revisar qué otras cosas tienes por hacer

y, por lo tanto, si es que tendrás el tiempo suficiente.

5. Puede ser que tengas que aprender algunas habilidades adicionales para que ciertas tareas fluyan

de forma más eficiente. Por ejemplo, averiguar con exactitud que cosas debes incluir en tu

declaración de impuestos.


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6. Fija reuniones periódicas con tu jefe para revisar tus progresos en los proyectos que estás llevando

a cabo y prevenir sorpresas de último minuto. Puedes hacer lo mismo en tu casa con tu pareja, para

que vean juntos lo que hay que hacer en el hogar.

Ahí está. Agradezco nuevamente a mi amigo Ari Tuckmann, psicólogo especialista en déficit

atencional del adulto, por permitirme compartir este material con ustedes.

Tienes otras estrategias para cumplir con los plazos?

Cuéntanos!

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Entrenamiento Atencional

¿Te es difícil mantener tu atención enfocada en lo que tienes que hacer?

¿Te cuesta terminar lo que estás haciendo debido a que te distraes con otras cosas?

¿Tienes problemas para seguir el hilo de una conversación debido a que tu atención se desvía de lo

que te están diciendo?

Pues llegaste al lugar indicado! Acá están las técnicas más poderosas de entrenamiento atencional y

manejo de las distracciones para adultos con Déficit Atencional.

La atención no es un rasgo fijo sino una habilidad que puede ser desarrollada con ejercitación.

Por eso, no te conformes con poco.

El ADHD no es un déficit en el sentido de escasez o carencia de la atención. El ADHD más bien se

caracteriza por una falta de regulación atencional, es decir dirigirla y mantenerla en la actividad

escogida.

Estas técnicas y ejercicios te ayudarán a regular y dirigir tu atención con mayor estabilidad y

precisión, para que superes las dificultades atencionales típicas del ADHD.

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Técnicas de Entrenamiento Atencional

La Facultad de traer voluntariamente de vuelta, una y otra vez, la atención dispersa, es el origen del

juicio, el carácter y la

voluntad

William James

• ¿Cuál es tu Intervalo Atencional?

• Distractibility Delay. Postergando la Distracción

• Modifica tu Ambiente y elude las distracciones como un Campeón!

• Shamatha: La Revolución de la Atención

• Mindfulness de la Respiración. Ejercicio 1

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=603http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=603http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=794http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=794http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=881http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=881http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=881http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=881http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=794http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=603http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519


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¿Cuál es tu Intervalo de Atención?

by Juan Sangüesa on January 30, 2011

¡Midiendo la Atención!

¡Muy bien! Tal como les había prometido, hoy iniciaremos la serie dedicada a la atención, al manejo

de las distracciones y al aumento de la productividad.

Para ello, he decidido combinar los métodos puramente conductuales (que han sido revisados en

diversos estudios de psicoterapia para adultos con déficit atencional) con otras estrategias basadas en

ciertas prácticas de meditación que pueden ser consideradas un verdadero entrenamiento atencional.

Me parece importante hacer esta distinción desde un principio por varias razones. Por lo general los

estudios acerca de terapia suelen partir de la premisa de que estamos frente a un “trastorno”, y esto

hace que las técnicas ofrecidas tengan la finalidad de “compensar” los déficit presentes. Es decir el

énfasis está puesto en lo que está mal, en lo que falla, en la disfunción, etc.

Por ejemplo, se habla de “manejo de las distracciones”, en lugar de desarrollo de la concentración.

No me malentiendan, en mi experiencia estas técnicas son MUY útiles, por lo que siempre las

incluyo en mi trabajo clínico. Pero por otro lado, siempre he sentido que luego de implementarlas,

todavía queda mucho espacio por mejorar. Por eso he buscado otras alternativas que permitan

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/wp-content/uploads/2011/01/Stopwatch.jpg


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complementar las técnicas conductuales y avanzar todavía más en el manejo de las funciones

cognitivas que subyacen a la atención.

La técnica

Mis pacientes generalmente se quejan de que no logran terminar lo que se han propuesto hacer

debido a las distracciones. Esto ocurre cuando en su mente surgen cosas menos importantes, pero

que los distraen de lo que están haciendo.

¿Te suena familiar?

Esta dificultad está relacionada con el hecho de que en el déficit atencional se sabe que hay una

menor capacidad de atención sostenida, es decir la capacidad de mantener la atención enfocada en

una tarea por un tiempo determinado. Si la tarea en sí es aburrida, pues ¡mucho peor!

Pues bien, lo primero es medir tu capacidad de atención sostenida.

Para ello necesitas un cronómetro y un libro (aburrido) o tarea pendiente que estés dejando para

después por poco atractiva.

La idea es determinar el tiempo que eres capaz de trabajar en algo aburrido, para lo cual imaginemosque vas a leer un texto poco interesante.

Entonces, dale partida al cronómetro y empieza a trabajar. Apenas surja el impulso de dejar botado el

libro y levantarte para ir a hacer cualquier otra cosa, detén el cronómetro y anota el tiempo.

Debes repetir el ejercicio al menos unas 5 veces en días sucesivos, fijándote si emerge un patrón

regular en tus tiempos. Al final debes obtener el promedio. Ese va a ser tu intervalo de atención

sostenida inicial. A partir de este intervalo vamos a empezar a trabajar para que puedas incrementarlo

de forma gradual.

No importa si tu intervalo inicial es de 5 o de 20 minutos, lo que importa es tan sólo tener una

medida inicial para registrar tus progresos y comprobar si las técnicas te ayudan a mejorar.

En la próxima entrega veremos cómo empezar a usar tu intervalo atencional para que trabaje a tu

favor.


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Distractibility Delay. Postergando la

Distracción


¡Trabajando muy concentrada!

Una de las quejas más frecuentes relacionadas con el Déficit Atencional es la dificultad que muchas

personas tienen para sacar adelante un trabajo pendiente, producto de las muchas interrupciones y

distracciones que aparecen de la nada cada vez que se instalan a trabajar.

Steven Safren, PhD., en el manual Mastering Your Adult ADHD (el cual es una fuente importante

para las técnicas que hemos estado revisando), relata el caso de uno de sus pacientes, un estudiante

de postgrado, que cada vez que se sentaba a trabajar en su tesis descubría que su departamento no

estaba muy ordenado y se ponía a ordenar enseguida, dejando de lado su trabajo. Por alguna razón,

sentía que mientras su departamento no estuviera perfectamente ordenado, no podía concentrarse en

trabajar en su tesis.

La conclusión del Dr. Safren es que los estudiantes de postgrado que están trabajando en su tesis,

tienen… los departamentos más limpios del mundo.

http://www.amazon.com/Mastering-Your-Adult-ADHD-Cognitive-Behavioral/dp/0195188187/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1297378635&sr=8-1http://www.amazon.com/Mastering-Your-Adult-ADHD-Cognitive-Behavioral/dp/0195188187/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1297378635&sr=8-1http://www.amazon.com/Mastering-Your-Adult-ADHD-Cognitive-Behavioral/dp/0195188187/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1297378635&sr=8-1http://deficitatencionaladulto.cl/blog/wp-content/uploads/2011/02/Concentrada.jpghttp://www.amazon.com/Mastering-Your-Adult-ADHD-Cognitive-Behavioral/dp/0195188187/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1297378635&sr=8-1


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Este problema tiene un origen neuropsicológico en la menor capacidad de atención sostenida que

caracteriza al DA, pero esto no explica toda la historia, ya que aquí entran en juego otros factores

relacionados con la motivación y con mecanismos cognitivos de evitación.

Es muy importante tener claro cuáles son estos mecanismos si queremos vencer las interrupciones

constantes que no te dejan avanzar en tus proyectos.

Es muy simple, cuando nos vemos enfrentados a tareas tediosas o demasiado complejas, pueden

surgir sentimientos de desagrado y pensamientos del tipo “¡qué aburrido!…¡nunca voy a terminar!”,

etc., etc… Entonces, cuando aparece una distracción y súbitamente nos acordamos de cualquier otra

cosa que teníamos que hacer, lo más probable es que esta última se nos aparezca como algo

“sumamente importante” ya que, en un nivel no del todo consciente, representa un “escape” ante loaburrido que nos resulta el proyecto que estamos intentando completar.

Por ello, es importante contar con una técnica que nos permita contrarrestar el poderoso influjo de las

distracciones cuando estamos trabajando en tareas poco atractivas o estimulantes pero que son

importantes de llevar a cabo si queremos que nuestra vida fluya sin mayores sobresaltos.

La Técnica

Si ya mediste tu intervalo atencional, estamos listos para empezar a aplicar la nueva técnica con la

ayuda de un timer o alarma (si aún no has medido tu intervalo, debes hacerlo ahora aquí, antes de

seguir adelante). También necesitarás tu libreta y un lápiz.

Como dije en el post anterior, no importa si tu intervalo inicial es de 5 o de 20 minutos, lo que

importa es tener esa medición inicial porque de ahora en adelante dividirás las tareas aburridas o

demasiado largas en pequeños segmentos que duren…lo que dura tu intervalo atencional.

La idea es que programes el timer para trabajar ininterrumpidamente durante el intervalo asignado,

dejando tu libreta o cuaderno a mano.

Apenas surja el impulso de dejar lo que estás haciendo para salir corriendo al parque a ver si está

lloviendo (o cualquier otra distracción), ¡NO LO HAGAS! En cambio, anota en tu cuaderno lo que

sea que se te haya ocurrido hacer, repite esta frase: “ya atenderé este asunto luego”, y regresa de

inmediato a tu trabajo.



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Una vez que el timer te indique que ya transcurrió el tiempo asignado, date un pequeño recreo y

revisa tu lista de distracciones. Fíjate si se trata de cosas realmente urgentes o importantes o si en

realidad parecían importantes debido a que te hubieran servido para huir de tu tarea principal. Si se

trata de un asunto de verdad urgente, puedes hacer lo que haya que hacer enseguida o, de lo

contrario, puedes anotarlo en tu lista de cosas que hacer o en el calendario, para que no lo olvides.

Así con esta técnica para postergar las distracciones, tienes una nueva estrategia para seguir

avanzando en el apasionante camino de obtener control sobre el Déficit Atencional.

En la próxima entrega revisaremos otras estrategias para generar un ambiente libre de distracciones

que promueva un mayor rendimiento y productividad.

¿Cómo les ha ido con la aplicación de estás técnicas?, es lo que me pregunto día a día cuando pienso

en que contenidos incluir en el blog…Realmente me gustaría saber cuáles técnicas les han sido más

útiles y con cuáles han tenido dificultades. Es muy importante para mí recibir este feedback, ya que a

diferencia de la terapia -donde trabajo muy de cerca con mis pacientes en la implementación de estas

y otras técnicas, y hay una supervisión semanal de los resultados-, acá en el blog el trabajo es por

fuerza un poco más a distancia.

Espero sus comentarios…¡hasta la próxima!

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=351http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=351http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=351http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=372http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=351


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Modifica tu Ambiente y elude las distracciones

como un Campeón!


El "Niño Maravilla"

No soy un gran fanático del fútbol, lo confieso, pero pensando en cómo ilustrar la estrategia de hoy,

se me ha venido a la mente la imagen de Alexis Sanchez, “el Niño Maravilla”, eludiendo a sus

rivales en el campo de juego. Por si no lo has visto, tienes que ir de inmediato a ver este video de mis

amigos de Roque Santero y entenderás de lo que estoy hablando.

La idea es que aprendas cómo, con unos pequeños ajustes de tu entorno, puedes lograr esquivar las

distracciones y ganar por goleada a los síntomas del déficit que obstaculizan tu trabajo y/o estudio.

Pero, antes de pasar a la técnica, ¿Cómo les ha ido con la aplicación de las técnicas de control

atencional que hemos revisado hasta ahora? Espero que muy bien! Si ya estás incorporando el uso de

tu Intervalo Atencional para la división de tareas complejas en pasos más pequeños y la Postergación

de las Distracciones para aumentar tu productividad, estamos listos para seguir avanzando en el

programa.

http://www.youtube.com/watch?v=g4SORtJsHYchttp://www.youtube.com/watch?v=g4SORtJsHYchttp://www.youtube.com/watch?v=g4SORtJsHYchttp://www.youtube.com/watch?v=g4SORtJsHYchttp://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/wp-content/uploads/2011/02/Maravilla.jpghttp://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=559http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519http://www.youtube.com/watch?v=g4SORtJsHYchttp://www.youtube.com/watch?v=g4SORtJsHYchttp://www.youtube.com/watch?v=g4SORtJsHYc


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Hasta ahora hemos trabajado sobre variables internas de la atención, pero hoy revisaremos algunas

estrategias de control externo para disminuir aun más la influencia de las distracciones.

Modificando tu ambiente de trabajo

La primera estrategia tiene que ver con elegir bien el lugar donde vas a trabajar o estudiar. Incluso

sin Déficit Atencional, si en el sitio elegido hay muchos estímulos que compiten por tu atención, te

resultará difícil concentrarte en tu trabajo por mucho tiempo. Lo mismo vale si este lugar está en una

zona de mucho movimiento.

Por eso, como primer paso es fundamental elegir muy cuidadosamente tu lugar de trabajo o estudio.

Contrarrestando las Distracciones

Piensa ahora en las cosas que frecuentemente te distraen cuando intentas concentrarte en algún

proyecto o trabajo pendiente.

Veamos algunas distracciones típicas:

• Navegar por internet

•

Responder una llamada telefónica

• Revisar un email que acaba de llegar

• Hablar por chat en Facebook o msn

• Ver algo que está en la TV

• Escuchar una noticia en la radio

• Fijarte en algo que está en el escritorio y que requiere de alguna acción

• Hablar con alguien que se encuentra en la habitación

• Mirar por la ventana algo que ocurre en la calle

¿Reconoces algunas de estas distracciones?

Muy bien. Entonces, la idea es implementar estrategias que apunten directamente al corazón de cada

una de las distracciones que te sacan de curso cuando debes concentrarte en tu trabajo.

Por ejemplo, durante el periodo asignado según tu intervalo atencional, puedes apagar o descolgar el

teléfono, cerrar el navegador en tu computador al trabajar en algún documento, apagar la tele,

despejar tu escritorio antes de ponerte a trabajar, alejarte de la ventana, etc…


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¡Ubicación, ubicación, ubicación!

Te recomiendo encarecidamente que busques un lugar de tu casa, u otro espacio, que tenga la menor

cantidad de distracciones (hay gente que prefiere trabajar en Starbucks, por ejemplo, o en alguna

biblioteca. A mí me gusta más Juan Valdez, porque el wifi no se corta nunca, mientras que en

Starbucks hay que reconectarse a cada rato. Otro lugar increíble es el café literario del Parque

Bustamante).

Es importante que puedas mantener el lugar elegido lo más despejado posible, libre de elementos

extraños y cosas que te puedan distraer. Muchas veces es difícil mantener el escritorio despejado,

aunque puedes tratar de usar el sistema de organización de archivos que ya revisamos para este

efecto. Por otra parte, si te cuesta demasiado trabajo despejar tu escritorio cada vez, puedes designarotro espacio como tu lugar primario de trabajo, como por ejemplo alguna otra mesa o superficie que

sí te resulte más fácil mantener despejada. Recuerda que lo más importante es que apliques estas

estrategias de forma que te simplifiquen la vida y no que te la hagan más complicada.

Finalmente, una pequeña nota de psicología del aprendizaje que me parece relevante para entender la

lógica de estas recomendaciones. Desde el punto de vista del condicionamiento clásico o pavloviano,

las claves contextuales o estímulos propios del ambiente donde realizas siempre una misma tarea,

con el tiempo pasan a adquirir el estatus de estímulos condicionados. ¿Qué significa esto? Muy

simple, que al exponerte al mismo ambiente cada vez que estudias o trabajas, las claves y estímulos

propios de ese lugar, con el tiempo, llegarán a tener un efecto directo sobre tu ánimo y

predisposición para trabajar, “activándote”, por así decir, sin que te des cuenta siquiera, y

favoreciendo tu desempeño.

Bien. Eso por ahora, en las siguientes semanas revisaremos varias estrategias más para controlar el

ambiente de manera que aumente tu atención y logres eludir las distracciones ambientales con lamisma soltura y elegancia con que el “niño maravilla” elude a sus rivales en el campo de juego.

¡Hasta la próxima!

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=480http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=480http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=480


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Shamatha: Súper entrenamiento Atencional


Como les había prometido, ahora voy a compartir con ustedes algunos ejercicios mindfulness de

entrenamiento atencional.

El Manual de Shamatha

Me tomó algún tiempo extra dar con una buena fuente para recomendarles algo realmente útil, pero

creo que valió la pena.

Se trata del libro “The Attention Revolution. Unlocking the power of the focused mind” (algo así

como desbloqueando el poder de la mente enfocada).

El autor es Alan Wallace, PhD., una verdadera autoridad mundial en el tema, y uno de los autores

que más ha inspirado mi propia práctica.

En total lleva más de 35 años enseñando meditación a lo largo del mundo. (Hace algunos años estuvo

en Chile con el Dalai Lama en un congreso científico y tuve la oportunidad de intercambiar un par de

palabras con él después de su exposición. Debo decir que de todas las presentaciones, la suya fue la

que más me gustó y la que mejor recuerdo…).

http://www.alanwallace.org/http://www.alanwallace.org/http://www.alanwallace.org/http://deficitatencionaladulto.cl/blog/wp-content/uploads/2011/10/attention-revolution4.jpghttp://www.alanwallace.org/


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A medida que se avanza en la práctica, se va logrando myor control, estabilidad y claridad en la

atención. Gradualmente. Hasta alcanzar Shamatha. Donde se dice que los practicantes pueden

mantener su atención enfocada durante horas sin esfuerzo alguno.

Como si el caballo salvaje hubiera sido amansado completamente.

Alan Wallace compara a los practicantes que llegan a los niveles más altos del desarrollo atencional

con atletas olímpicos, ya que para llegar a ese nivel se necesita mucha dedicación y perseverancia.

Evidentemente no todos tenemos el tiempo ni las condiciones materiales para dedicarnos a entrenar

nuestra atención “profesionalmente”, pero no es necesario un nivel tan alto de dedicación para

obtener los beneficios de este tipo de meditación.

Considera el ejemplo del ciclismo: no es necesario ser Lance Armstrong para obtener los beneficios

de andar en bicicleta. En cambio, basta y sobra con pedalear con cierta regularidad, 3 o 4 veces a la

semana, para mantenerse en forma.

De igual manera, el propio Alan Wallace es enfático en señalar que con sólo alcanzar la segunda

etapa del entrenamiento atencional, cualquier persona puede conseguir ventajas sorprendentes para

su quehacer diario.

“…puede mejorar dramáticamente la calidad de todo lo que haces y volverte más resiliente ante el

estrés físico y emocional”.

Y para llegar a la segunda etapa no necesitas transformarte en monje ni nada parecido, ya que basta

con practicar alrededor de media hora diariamente.

Por eso, y porque estoy convencido que este tipo de entrenamiento puede servir de gran ayuda para

mejorar los problemas de inatención del Déficit Atencional, he decidido compartir los ejercicios

básicos de Shamatha con ustedes.

Muy pronto les iré explicando en qué consiste cada ejercicio, tal como están descritos por el propio

Alan Wallace en el libro. (Además pronto grabaré el audio con las instrucciones para que puedan

seguirlas durante la práctica.)

Has practicado algún tipo de meditación anteriormente? Qué te parece este tipo de entrenamiento

atencional?



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El Dalai Lama junto a Alan Wallace

Antes de realizar sus estudios de doctorado en la universidad de Stanford, el Dr. Wallace dedicó 14

años a la práctica de la meditación siendo discípulo del mismísimo Dalai Lama. Posteriormente

estudió física y filosofía de la ciencia en Amherst College. (Además es uno de los escritores y

traductores más prolíficos de los textos tradicionales budistas en occidente).

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/wp-content/uploads/2011/10/Alan-con-el-Dalai-Lama.jpg


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Mindfulness para entrenar la Atención.Shamatha training 1


Por fin llegó el día!

Meditando para calmar la mente y mejorar la atención

¿A menudo tienes problemas para seguir el hilo a una conversación debido a que tu mente se fue

para otro lado?

¿Cuando lees un libro o revista debes releer una y otra vez cada párrafo porque tu atención no logra

captar lo que estás leyendo?

¿Te cuesta terminar lo que tienes que hacer porque te distraes con otras cosas con mucha facilidad?

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/wp-content/uploads/2011/10/Meditando.jpg


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Esos son problemas atencionales típicos del ADHD, de manera que la mayoría de los adultos con

Déficit Atencional se enfrentan a ellos diariamente.

Muchos creen que la única solución es tomar medicamentos que ayuden a la concentración, pero hoy

sabemos que existen otras alternativas.

Una de ellas es el entrenamiento atencional por medio de la práctica de meditación mindfulness.

A la fecha ya existen diversos estudios que demuestran la eficacia y utilidad de este tipo de

meditación para diversas condiciones de salud física y mental. Lo más espectacular es que se ha visto

que a partir de esta práctica, se producen cambios a nivel de la actividad cerebral, que dan cuenta de

una mayor capacidad de regulación atencional y emocional.

¿Qué tal? ¿Interesad@?

Pues hoy comenzamos la serie de artículos de entrenamiento atencional por medio de la práctica de

mindfulness, y más específicamente, del estilo de meditación conocido como Shamatha.

Pero primero, tenemos que considerar algunas recomendaciones básicas para que tu práctica sea lo

más fructífera posible.

Se trata de establecer una actitud especial antes de empezar a meditar. Esto es fundamental, ya que la

actitud con que inicies la práctica determinará en gran medida los resultados que obtendrás.

Amabilidad y Curiosidad

Estos dos elementos resumen la mejor disposición para practicar estos ejercicios.

La amabilidad hacia ti mism@ implica, en primer lugar, dejar de lado los juicios con respecto a tuexperiencia.

Por ejemplo, al iniciar la práctica es muy común que surjan pensamientos negativos como “esto no

va a resultar” o “es muy aburrido” o “no sirvo para esto”. Cuando te pase esto, lo único que debes

hacer es darte cuenta de los pensamientos que cruzan tu mente, sin rechazarlos, y con paciencia,

volver a enfocar tu atención en el ejercicio.



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También es bueno ser paciente. Este tipo de práctica conlleva procesos que toman un tiempo para

consolidarse. Tal como no puedes apurar a un niño para que aprenda a caminar, no debes presionarte

para lograr llegar a un “estado distinto o especial”.

Esto último también se relaciona con el esfuerzo. Si bien es necesario compromiso y decisión para

meditar con constancia día a día, en la práctica misma es mejor meditar sin esforzarse. Sin tratar de

lograr nada… (Esto puede sonar contra-intuitivo, ya que en la vida siempre estamos haciendo cosas

para lograr objetivos. Pero la meditación es una a

inatencion adulto.pdf

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