ini lho, cara miliki tubuh seksi ala fitness model

4/30/2014 Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala Fitness Model | NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal | DuniaFitnes.com

http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html 1/21

(http://duniafitnes.com/)

HOME (HTTP://DUNIAFITNES.COM/)

FAT LOSS (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/FAT-LOSS)

TRAINING (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/TRAINING)

SIXPACK (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/SIXPACK)

HEALTH (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/HEALTH)

NUTRITION (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/NUTRITION)

SUPPLEMENT (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/SUPPLEMENT)

DF GIRLS (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/DF-GIRLS)

SEX (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/SEX)

GYM (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/GYM)

VIDEO (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/VIDEO)

by DuniaFitnes.com (http://duniafitnes.com/author/admin) on 10 December 2013

(http://duniafitnes.com/training-plans/ini-lho-cara-miliki-tubuh-seksi-ala-fitness-model.html)

category: Training Plans (http://duniafitnes.com/category/training-plans)

Ini Lho, Cara Miliki Tubuh Seksi ala FitnessModel



Seperti apakah figur fitness model itu seharusnya? Fitness model

memiliki banyak kesamaan dengan model pada umumnya. Namun

yang lebih ditonjolkan adalah memiliki massa otot, bertubuh

proporsional dan sehat, baik saat mengenakan pakaian atau pun

saat tampil dengan pakaian terbuka.

Diet ala Fitness ModelSebagai seorang fitnes model, diet memainkan peran penting demi mendapatkan bentuk

tubuh ideal (http://duniafitnes.com/training/superset-raih-tubuh-ideal-dalam-waktu-

singkat.html). Anda harus menemukan metode diet yang sesuai dan menyenangkan bagi Anda

agar dapat bertahan menjalankannya. Tubuh Anda harus selalu dalam bentuk terbaiknya

karena agensi iklan tidak akan menggunakan jasa Anda jika Anda terlalu kurus atau bahkan

terlalu gemuk.

Menu Sarapan

Telur adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda konsumsi. Telur kaya akan protein,

rendah lemak, dan gampang dicerna. Bagi pria, mengonsumsi 6 butir putih telur dengan 1

kuning telur adalah jumlah yang ideal untuk membantu perkembangan massa otot.

Sedangkan untuk wanita cukup 4-6 butir putih telur dengan 1 kuning telur.

Agar lebih nikmat, tambahkan irisan bawang, jamur, atau asparagus untuk memulai pagi

Anda. Gunakan minyak zaitun jika Anda ingin menggorengnya.

(http://duniafitnes.com/news/kenyang-lebih-lama-dengan-aroma-minyak-zaitun.html)

Makan Siang

Dada ayam atau salad tuna bisa menjadi menu makan siang yang sehat. Selain tinggi protein,

kedua makanan ini rendah kalori dan tinggi serat. Salad adalah makanan yang lezat, sehat,

dan membantu menurunkan berat badan.



Makan Malam

Untuk makan malam Anda bisa mengonsumsi daging tanpa lemak atau dada ayam dengan

kombinasi sayuran seperti brokoli, kacang polong, atau bunga kol.

Pre Workout Meal

Menutrisi tubuh sebelum latihan juga menjadi poin penting dalam pembentukan tubuh ideal.

Anda bisa mengonsumsi karbohidrat dari roti, kentang, nasi, atau oatmeal 1 jam sebelum

latihan. Ini diperlukan agar Anda punya energi yang cukup selama latihan. Tambahkan pula

protein dan lemak baik pada makanan Anda untuk mencegah katabolisme otot (penyusutan

otot) (http://duniafitnes.com/health/waspada-kortisol-picu-penyusutan-otot-hingga-

osteoporosis.html).

Lantas, berapa banyak karbohidrat yang boleh dikonsumsi? Untuk wanita setidaknya tidak

lebih dari 50-60 gr karbohidrat, sedangkan bagi pria antara 80-100 gr karbohidrat.

Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat bisa menambah timbunan lemak di tubuh Anda.

Berapa Banyak Protein Sekali Makan?Pada dasarnya tidak ada ukuran yang pasti tentang berapa banyak protein yang bisa Anda

asup. Namun bagaimana pun juga, para ahli menyarankan untuk mengonsumsinya antara 20-

30 gr protein sekali makan untuk wanita, sedangkan pria antara 30-40 gr protein.

Suplemen Bagi Fitness ModelPeran suplemen juga tak kalah penting demi keberhasilan mendapatkan tubuh Fitness Model.

Suplemen akan membantu memaksimalkan program diet dan latihan Anda. Lantas suplemen

apa yang dibutuhkan seorang Fitness Model? BCAA adalah salah satunya. BCAA (Branch Chain

Amino Acid) tak hanya membantu meningkatkan massa otot, tapi juga membantu membentuk

massa otot bebas lemak.

Selain BCAA ada pula protein shakes untuk mencukupi kebutuhan protein harian Anda.

Protein shakes merupakan protein dalam bentuk susu cair yang lebih cepat diserap tubuh.

Tubuh memerlukan protein dalam jumlah yang cukup untuk membantu perkembangan otot,

mempercepat pemulihan, dan mengoptimalkan pembakaran lemak

(http://duniafitnes.com/training/7-menit-membakar-lemak-bagi-pemula.html).

Tetap TerhidrasiAgar membakar lemak lebih optimal, tubuh Anda membutuhkan air yang cukup. Tubuh yang

kekurangan cairan (dehidrasi) akan sulit memecah lemak. Tubuh juga membutuhkan cairan

yang cukup pada saat latihan. 3-4 liter air per hari adalah jumlah yang dianjurkan atau setara

dengan 8-10 gelas air. Biasakan pula untuk selalu membawa sebotol air minum saat Anda

beraktivitas.

Pola Latihan Bagi Fitness ModelLatihan beban dan kardio adalah latihan terbaik untuk mendapatkan tubuh seorang fitness

model. Latihan ini bisa dikombinasi ataupun dilakukan secara terpisah. Kombinasi latihan

beban dan kardio akan meningkatkan pembakaran lemak sekaligus memaksimalkan



perkembangan massa otot bebas lemak (http://duniafitnes.com/training/pola-makan-latihan-

membentuk-otot-bebas-lemak.html). Anda juga bisa lakukan kardio saat bangun tidur

sebelum sarapan, untuk meningkatkan pembakaran lemak.

Berikut contoh pola latihannya:

Hari I : Otot PunggungLat Pull Down | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Duduk posisi punggung tegak

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Tangan memegang stang

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih

belakang dari bahu)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Deadlift | 3 Set 10-12 repetisi




Posisi tangan memegang dumbbel dengan jarak selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbel.

Hyperextension | 2 Set 8-10 Repetisi


Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension

Posisi tangan ditaruh di depan dada

Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak



Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Hari II : Otot Dada

Front Dumbbell Raise | 3 Set 10-12 Repetisi


Posisi berdiri tegak

Kedua kaki dibuka selebar bahu

Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak

tangan menghadap tubuh

Angkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan

dumbbell

Standing Cable Flyes | 3 Set 10-12 Repetisi




Genggam kedua handle cable dengan kedua tangan

Tarik handle bersamaan ke depan dada

Kembali ke posisi awal dengan perlahan

Push Up on The Ball | 3 Set 8-10 Repetisi


Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan

Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai

Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Hari III : Otot Lengan



Tricep Dips | 3 Set 10-12 Repetisi


Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku

Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat

Tekuk siku Anda hingga pantat hampir menyentuh lantai

Tahan beberapa saat

Kembali ke posisi awal

Close Grip EZ Bar Curl | 3 Set 10-12 Repetisi


Berdiri tegap

Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)

Angkat EZ Bar ke arah dada



Turunkan perlahan

Ulangi

Dumbbell rear lateral raise | 3 Set 8-10 Repetisi


Ambil posisi membungkuk

Genggam dumbell di kedua tangan

Telapak tangan menghadap ke depan

Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu

Tahan beberapa saat

Kembali ke posisi semula

Ulangi

Hari IV : Otot Perut

Overhead Split Squat | 3 Set 10-12 Repetisi




Berdiri tegap

Genggam dumbbell di kedua tangan

Angkat dumbbell di atas kepala

Kaki kiri selangkah di depan

Turunkan tubuh ke bawah (squat)

Tahan beberapa saat


Ganti dengan kaki kanan

Planking Frog Tucks | 3 Set 10-12 Repetisi




Ambil posisi push up

Langkahkan kaki kanan ke depan

Tahan beberapa saat


Ganti dengan kaki kiri

Ball Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi


Berbaring telentang pada swiss ball

Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat

GET HEALTHY NOW



Kedua tangan berada di samping kepala

Angkat tubuh ke atas

Kembai ke posisi semula

Ulangi

Hari V : Otot Kaki

Barbell Lunges | 3 Set 10-12 Repetisi


Posisi berdiri dengan punggung tegak

Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus

Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)

Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku

Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai

Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Squat Jump | 3 Set 8-10 Repetisi




Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai

Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin

Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

Abduction | 3 Set 10-12 Repetisi


Posisi berdiri dengan punggung tegak

Kedua kaki merapat

Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan

Pasang band pada salah satu kaki

Tarik kaki ke samping

Tarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi

semula



Bagikan artikel : 66Like Tweet 4 Share 0

Wah, Ternyata Latihan Berkelompok Lebih

Menyehatkan!

(http://duniafitnes.com/news/wah-ternyata-

latihan-berkelompok-lebih-

menyehatkan.html)

Es Jamur Kuping

(http://duniafitnes.com/nutrition/es-jamur-

kuping.html)

10-12 kaki untuk masing-masing kaki

Hari VI dan VII : Istirahat (off)Untuk membakar lemak lebih banyak lagi, luangkan waktu untuk latihan kardio intensitas

sedang 15-20 menit setelah latihan beban. Good luck! (dan)

BACA JUGA : Ladies, Jajal 6 Latihan Ini Jika Ingin Miliki Perut Seksi

(http://duniafitnes.com/training/ladies-jajal-6-latihan-ini-jika-ingin-miliki-perut-seksi.html)

Related Articles:

1. Ladies, Jajal 6 Latihan Ini Jika Ingin Miliki Perut Seksi

(http://duniafitnes.com/training/ladies-jajal-6-latihan-ini-jika-ingin-miliki-perut-

seksi.html)

2. Miliki Pinggul & Perut Seksi dengan 5 Latihan Singkat di Rumah

(http://duniafitnes.com/training/miliki-pinggul-perut-seksi-dengan-5-latihan-singkat-di-

rumah.html)

3. Punya Tubuh Langsing & Seksi Bukan Lagi Impian. Ini Caranya!

(http://duniafitnes.com/training/punya-tubuh-langsing-seksi-bukan-lagi-impian-ini-

caranya.html)

4. Swiss Ball Exercises, Latihan Asik Dapatkan Perut Ramping & Seksi

(http://duniafitnes.com/sixpack/swiss-ball-exercises-latihan-asik-dapatkan-perut-

ramping-seksi.html)

Google + Facebook



No comments yet

Add a comment



(http://ultimatebodycontest.com/ai1ec_event/ubc-

roadshow-banjarmasin/?instance_id=281 )



(http://store.sportindo.com/promo/)



(http://store.duniafitnes.com/products/ultimate-nutrition-ultra-ripped-fast-acting-formula.html)

Video Fitnes(http://duniafitnes.com/tag/video-denny-santoso)

DENNYSANTOSOVIDEOBLOG



Gym Profiles

LIHAT SEMUA VIDEO (HTTP://DUNIAFITNES.COM/CATEGORY/VIDEO)

(http://duniafitnes.com/video/video-ubc-kriteria-the-olympus-ultimate-body-contest-2014.html)

(http://duniafitnes.com/video/video-4-latihan-gym-

ball-agar-bokong-lebih-seksi.html)

(http://duniafitnes.com/video/video-highlight-

ultimate-body-contest-miko-mall-bandung.html)



(http://www.fellinshop.com/men/mens-rogaine-unscented-foam/)

LIHAT SEMUA GYM PROFILES (HTTP://DUNIAFITNES.COM/TAG/GYM-ADDRESS)

Pelly Gym II, Jakarta Timur

(http://duniafitnes.com/gym/pelly-gym-ii-

HOG Fitness Centre Denpasar

(http://duniafitnes.com/gym/hog-fitness-centre-



OUR PARTNER SITE

(http://forum.duniafitnes.com)

(http://sportindo.com)

(http://ultimatebodycontest.com)

(http://panduandiet.com)

Home (http://duniafitnes.com) About (http://duniafitnes.com/about)

Newsletter (http://duniafitnes.com/pendaftaran-newsletter-duniafitnes-com)

Advertise (http://duniafitnes.com/advertise-with-duniafitnes-com)

Testimonial (http://duniafitnes.com/testimonials)

Legal (http://duniafitnes.com/syarat-dan-ketentuan-penggunaan)

Privacy Policy (http://duniafitnes.com/privacy-policy)

2009-2014 All Rights Reserved | DuniaFitnes.com - NO.1 Fitness, Diet, and Health Portal

ini lho, cara miliki tubuh seksi ala fitness model

Documents

menjadi menu makan siang

salah satu makanan terbaik

diet memainkan peran

and health portal duniafitnes

memiliki massa otot

untuk wanita cukup 4

diet ala fitness modelsebagai

menjadi poin penting