Insanity Nutrition Guide en Español

Download Insanity Nutrition Guide en Español

Post on 24-Jul-2015

62.379 views

Category:

Documents

189 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

<p>NUTRICION ELITE</p> <p>RESUMEN</p> <p>8</p> <p>FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE</p> <p>8</p> <p>CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA</p> <p>9</p> <p>DETERMINAR sus necesidades calricas</p> <p>10</p> <p>Cundo comer</p> <p>11</p> <p>Comience a comer</p> <p>13</p> <p>LISTAS DE ELITE NUTRICION DE COMIDAS</p> <p>15</p> <p>BLOQUES DE ALIMENTOS</p> <p>58</p> <p>DOS MESES: COMER MS</p> <p>59</p> <p>FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES</p> <p>59</p> <p>SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN</p> <p>61</p> <p>RESULTADOS Y FRMULA DE RECUPERACIN</p> <p>62</p> <p>LISTAS DE SUSTITUCIN</p> <p>63</p> <p>Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente de combustible, energa y nutrientes. Que afecta a su peso corporal. Que altera su estado de salud y los indicadores vitales, como el colesterol y la presin arterial. La comida es social y la comida es emocional. Pero el propsito principal de la comida es el combustible. Su cuerpo necesita combustible para funcionar: protenas, grasas y carbohidratos. Su objetivo en los prximos 60 das es comer sano, aprender sobre nutricin equilibrada y alimentar a su cuerpo lo que necesita para sobrevivir a la locura. Esperamos que usted tambin puede usar esta gua para comer saludable y vivir ms sano cada da.</p> <p>RESUMENEn este plan, usted aprender lo bsico acerca de la comida sana y el equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cada da. Su cuerpo no necesita los azcares refinados, alimentos procesados, sodas, o edulcorantes artificiales. De hecho, puede ser perjudicial. Al eliminarlos, en realidad se va a sentir mejor. Y adivinen qu? La comida que es bueno para usted sabe muy bien, tambin. Aqu estn las herramientas que le ayudarn a averiguar qu y cunto comer para los prximos 60 das y ms all. Esta gua le ofrece opciones de comida y listas de alimentos para escoger. A medida que mejora su condicin fsica y su metabolismo se eleva, tambin aprender la manera de aumentar sus caloras para alimentar su cuerpo cambia. Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta</p> <p>soluciones rpidas o las modas. Se trata de comer y el uso de alimentos para el fin previsto. De combustible.</p> <p>FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITEEsta gua de nutricin Elite est diseado para alimentar a su cuerpo a travs de la mayora de los entrenamientos intensos de su vida. Cuando usted est excavando en este rgimen de ejercicio ultra-extrema, no se puede ir bajo en caloras o bajas en carbohidratos. Que necesita para alimentar el sistema con comidas balanceadas y nutritivas y refrigerios. Su cuerpo es, literalmente, va a grabar a travs de los alimentos que consume, ya sea que los carbohidratos, las grasas o las protenas. Este no es el momento para hacer dieta. Pero si usted quiere perder peso, que va a comer los alimentos correctos en las proporciones adecuadas. Los planes de comida balanceada le dar a su cuerpo el combustible que necesita para obtener a travs de estos INSANE entrenamientos. Esto no es una dieta, es un plan que le ensee a comer sano para la duracin de la locura y para el resto de su vida. Elite Nutricin se centra en comer cinco comidas al da, no demasiado grande o demasiado pequeo. Todas las comidas contienen</p> <p>para el aoo no s qu es una calora. Si eres hombre omujer, y si usted quiere perder peso o volumen para arriba. Se le dar la energa para maximizar sus entrenamientos y convertirse en una persona sana. No se trata de</p> <p>aproximadamente el mismo nmero de caloras. Este consumo frecuente de alimentos es ptima para su metabolismo y proporciona energa para sus entrenamientos intensos. Toda persona tiene diferentes necesidades de caloras, por lo que esta gua le muestra cmo aumentar las caloras de todas las comidas. Si an necesita ms caloras, agregue el "Bloques de alimentos" a sus comidas, o disfrutar de ellos como snacks, para alcanzar sus necesidades calricas. Cada comida lista es de alrededor de 40% de protena, 40% hidratos de carbono, y 20% de grasa. Es importante encontrar un equilibrio de protenas, carbohidratos y grasas para promover el control ptimo de azcar en la sangre, resultando en el mejor estado posible para sus entrenamientos. Hay una visin completa de protenas, carbohidratos y grasa en esta gua, as como la escalera de Michi, una herramienta de Beachbody para ayudarle a crear sus propias comidas. Los alimentos recomendados tienen un ndice glucmico bajo, lo cual tiene un menor impacto sobre la glucemia. Alimentos con alto contenido glicmico, tales como el pan blanco y dulces, provocan un aumento rpido y posterior cada rpida del azcar en sangre,</p> <p>el drenaje de la energa. Alimentos de bajo ndice glicmico que proporciona la energa estable durante todo el da y el combustible ptimo para sus entrenamientos. El plan tambin evita aditivos, alimentos demasiado procesados, sustitutos de azcar y alcohol.</p> <p>CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA</p> <p>Primer mes: sus comidas diariasEn el "empezar a comer" seccin (pginas 13-55) encontrar 5 listas de comida por separado. Cada da que va a retomar una comida de cada una de las cinco listas de comidas, por un total de cinco comidas al da. Trate de no saltarse ninguna comida. Cada lista de comidas con 10 opciones para elegir. Mantener la seleccin de comidas diferentes para que tenga variedad saludable. Cada comida contiene aproximadamente 300 caloras, y tiene instrucciones acerca de cmo se escala hasta 400 o 500 caloras en funcin de sus necesidades calricas individuales.</p> <p>Por lo tanto, estos cinco comidas al da se ofrecen en cualquier lugar de 1.500 caloras a 2.500 caloras por da. Tambin puede utilizar la de 100 caloras y 200 caloras bloques de alimentos para satisfacer sus necesidades calricas diarias. Aadir a sus comidas, o comer como bocadillos.</p> <p>DETERMINAR sus necesidades calricas diariasPara calcular sus necesidades para el programa de Nutricin Elite, utilice esta frmula de tres pasos. Si bien puede parecer largo, es la mejor manera de calcular sus necesidades de energa para su objetivo de condicin fsica, ya sea para ganar msculo, perder grasa, o simplemente mantener su peso mientras que usted consigue en la mejor forma siempre.</p> <p>Segundo mes: Coma msAl entrar en el segundo mes de este programa de Nutricin Elite, usted encontrar que su cuerpo quema caloras ms rpido que lo hizo hace un mes. Adems, el mes dos entrenamientos se hacen ms difciles y ms largos, as que usted necesitar ms combustible. Para satisfacer sus necesidades de combustible aument, este plan incluye una lista de los hidratos de carbono complejos de 100 caloras. Con base en sus objetivos de prdida de peso o aumento de peso, puede agregar estos para satisfacer sus necesidades de caloras mayor, o continuar con sus listas de comida bsica de un mes. Si se suman estos hidratos de carbono complejos, elegir de uno a tres de ellos por da, agregando que sus comidas antes.</p> <p>Paso1En primer lugar, el uso de la ecuacin de Harris-Benedict para calcular sus necesidades calricas. Esta frmula determina sus necesidades de energa basal, que es la energa necesaria para mantener su peso actual sin hacer ejercicio. Despus de completar este paso, va a aadir en el nivel de ejercicio. Para la Mujer: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en aos) Para los hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en aos)</p> <p>10</p> <p>Paso 2Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel de ejercicio se enumeran a continuacin. Puesto que usted est haciendo la locura, la "actividad moderada" o "muy activa" factor debe aplicarse.</p> <p>Paso 2As que 1425 caloras es su gasto de energa basal, es decir, su necesidad de caloras para mantener el peso si estuviera inactivo. Multiplicar por 1,7 para el 1425 un factor de actividad "muy activa" y se obtiene aproximadamente 2.400 caloras al da.</p> <p>EJERCICIO FACTOR 1.21.375 1.55 1.7 1.9</p> <p>CATEGORASedentario Ligeramente activa Moderadamente activo Muy Activo Muy activo</p> <p>EXPLICACINPoco o ningn ejercicio El ejercicio ligero (1 a 3 das / semana) El ejercicio moderado (3 a 5 das / semana) El ejercicio intenso (6 a 7 das / semana) El ejercicio intenso todos los das y / o un trabajo fsico</p> <p>Paso 3Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso o</p> <p>aumento de peso. El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, ya que esta mujer le gustara bajar de peso, deduzca 500 caloras por da a partir de las necesidades de sus caloras. As, 2.400 caloras 500 caloras MENOS IGUAL A 1.900 caloras por da. Aunque esta ecuacin puede parecer confuso, es la forma ms sencilla de la verdad cientfica la estimacin de sus necesidades. Tenga en cuenta que despus de iniciar el programa de Nutricin de lite, es posible que desee cambiar las caloras arriba o hacia abajo basado en el feedback que estamos recibiendo de su cuerpo, es decir, mucha comida, no es suficiente, perder o ganar peso, etc</p> <p>Paso 3El nmero que ahora tiene le dir a sus necesidades de caloras para mantener el peso. En el paso 3, vamos a ajustar este nmero hacia arriba o abajo, dependiendo de sus objetivos de prdida de peso o ganancia. Vea a continuacin: Para bajar de peso, restar 500 caloras por da a partir de su nmero en el paso 2 Para el mantenimiento del peso, no hacer nada, slo tiene que utilizar el nmero desde el paso 2 Por el aumento de peso, agregue 250 a 300 caloras por da a su nmero desde el paso 2</p> <p>Cundo comerComa sus comidas cada pocas horas, por ejemplo: Comida 1: la hora del desayuno Comida 2: a media maana</p> <p>Ejemplo: Determinacin de las calorasEste ejemplo es una mujer de 40 aos de edad, quien mide 5'5 ", 150 libras, haciendo la locura de los entrenamientos cinco das a la semana, y que quieran perder peso.</p> <p>Comida 3: la hora del almuerzo Comida 4: merienda Comida 5: Cena La duracin de las comidas mientras se hace la locura es importante. Para la mayora de la gente, comer una comida muy pequeas alrededor de una hora antes de hacer ejercicio es lo ideal. Si usted hace ejercicio inmediatamente despus de comer, que pueden carecer de la energa que necesita para completar su entrenamiento, porque su cuerpo se ha centrado</p> <p>Paso 1Conecte su edad, peso y altura a la ecuacin: 655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 pulgadas) - (4.7 x 40 aos) 655 + (652.5) + (305,5) - (188) = 1,425</p> <p>en la digestin. Por lo general, se puede comer tres horas antes de un entrenamiento y estar bien, pero las pequeas comidas o la intensidad general de LOCURA puede requerir que usted come con ms frecuencia de lo que has salido con la suya al hacer un programa ms fcil. Tenga en cuenta que todo el mundo es diferente, as que usted debe experimentar y ver qu funciona mejor para usted. Ahora que ya conoce a sus necesidades de caloras, usted puede comenzar a elegir sus alimentos. Si has seguido el plan de base, que comera 1.500 caloras al da (5 comidas x 300 caloras). Usted puede agregar los bloques de alimentos, segn sea necesario para satisfacer sus necesidades calricas diarias. Algunos ejemplos para ilustrar: Si su cuerpo requiere 1.900 caloras al da, su consumo diario se vera as: Comida 1: 400 caloras de comidas Comida 2: 400 caloras de comidas Comida 3: 400 caloras de comidas</p> <p>Comida 4: 400 caloras de comidas Comida 5: 300 caloras de comidas Tambin podra optar por mantener algunas de las comidas de 300 caloras y las caloras que aadir otros con las listas de bloqueo de alimentos. Aqu hay otro plan de comidas de 1.900 caloras: Comida 1: 400 caloras de comidas Comida 2: 300 caloras de comidas Comida 3: 400 caloras de comidas Comida 4: 300 caloras de comidas + 200 caloras * Comida 5: 300 caloras de comidas * Agregar los bloques de alimentos: dos bloques de 100 caloras o un bloque de 200 caloras. Tienes la oportunidad de elegir la forma de dividir las caloras, mientras que usted est comiendo por lo menos 5 veces al da.</p> <p>12</p> <p>Comience comer</p> <p>a</p> <p> Tome agua. No slo va a mantenerse hidratado, que aliviar el hambre. Una de las principales causas de la sensacin de hambre es la deshidratacin. 8-10 vasos de agua al da no es excesivo cuando usted est haciendo INSANE entrenamientos. Asegrese de tomar sus resultados y la frmula de recuperacin inmediatamente antes, durante o</p> <p> Comer cinco comidas al da, uno de cada una de las listas en la siguiente seccin. Utilice los bloques de alimentacin, si es necesario, para alcanzar sus necesidades de caloras adicionales. Eachweek, mediciones</p> <p>inmediatamente despus de su entrenamiento. Si ests tratando de perder peso, asegrese de tener en cuenta estas caloras. Y si usted no est trabajando lo suficiente para quemar a travs de las tiendas de su glucgeno, entonces usted no necesita estas caloras. Por supuesto, si usted trae 'a un nivel demencial, que lo har. Recuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms Recuerde, todo cuenta. La leche y el azcar de su caf o t, el vaso de vino con la cena, la merienda de un recipiente en el trabajo, todo cuenta! Coma algo cada pocas horas para mantener su metabolismo quema constantemente. profundo! CURIOSIDADES: nuestro grupo de prueba encontr que su metabolismo se arranc a todo y que estaban perdiendo peso tan rpido que tuvieron que aadir caloras cada semana para mantener SOLO! assessyourcaloriesandyour. Puede que tenga que aumentar o disminuir las caloras basado en la informacin que est recibiendo. El tejido muscular es ms denso que el tejido adiposo, por lo que su escala se puede inducir a error. Use las medidas para medir su progreso, en lugar del peso.</p> <p>NUTRICION ELITE LISTA DE COMIDAS</p> <p>COMIDA</p> <p>PROATMEAL2 / 3 taza de avena cocida, preparada con agua 1 cucharada de polvo de protena 1 / 2 taza de fresas frescas o congeladas 1 -1 / 2 cucharada. de nueces picadas Splash (1 / 4 taza) de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya Combine los ingredientes en un tazn. Nutricin Desglose: 307 caloras 26 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 9 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: harina de avena paraaumentar la protena en polvo y 1 taza de aumento a 11/2 cucharadas * Para una comida de 500 caloras: harina de avena aumento de 1-1/3 taza de polvo de protena aumentan a 1-1/2 cucharadas, aumento de nueces a 2-1/2 cucharadas. y aumentar las bayas de una taza llena.</p> <p>FRUTAS Y REQUESN1 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche 1 taza de mezcla de frutas 1 / 2 taza de cereal integral En una cena de medio tamao de la placa, la porcin de 1 taza de 1% de requesn y cubra con 1 taza de fruta mixta y 1 / 2 taza de cereal integral, tales como hojuelas de salvado o Fiber One . Nutricin Desglose: 293 caloras 30 gramos de protena 36 gramos de hidratos de carbono 6 gramos de grasa 5 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillasde lino * Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas de lino y una rebanada de tostada de pan integral.</p> <p>16</p> <p>BERRY PROTEIN SMOOTHIE1-1/2 cucharadas de polvo de protena 1 / 2 taza de bayas frescas o congeladas 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya y el hielo Combine en una licuadora hasta que quede suave. Nutricin Desglose: 306 caloras 36 gramos de protena 36 gramos de hidratos de carbono 3 g...</p>

Recommended

View more >