PREGATIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT PENTRU EXERCITII LIBERE

1.Mers normal.Mers pe varfuri cu bratele sus.Mers cu spatele.2.Mers pe calcaie cu bratele coroana sau cu mainile la spate.Mers cu partea interioara si exterioara a piciorului.3.Mers cu incrucisarea picioarelor.Mers pe calcaie cu mainile pe cap.4.Mers semifandat.5.Mers fandat.6.Joc de glezne.7.Alergare cu forfecarea picioarelor inainte.8.Alergare cu forfecarea picioarelor inapoi lateral.9.Ridicarea genunchilor la piept.10.Pendularea gambei inapoi.11.Alergare cu spatele.Alergare cu accelerare.Alergare cu schimbarea tempoului.Pas adaugat cu fata spre interior si exterior.12.Pas sarit.13.Pas saltat.

Exercitii libere:

1.STAND1-2:ridicarea bratelor prin inainte sus3:indoirea usoara a genunchilor si coborarea bratelor lateral4:revenire

2.STAND CU MAINILE PE SOLD1-ridicarea piciorului drept indoit inainte2-intinderea piciorului3.-ridicarea piciorului drept lateral4.-revenire5-ridicarea piciorului stang indoit inainte6-intinderea piciorului stang7.-ridicarea piciorului stang lateral8.-revenire

3.STAND1-2 fandare spre dreapta cu ridicarea bratelor lateral3-4-revenire5-6 fandare spre stanga cu ridicarea bratelor lateral7-8-revenire

4.STAND DEPARTAT CU MAINILE PE SOLD

1-2-3-4-rotarea capului spre dreapta5-6-7-8-rotarea capului spre stanga

5.STAND DEPARTAT CU MAINILE PE SOLD1-aplecarea capului spre dreapta2-rasucirea capului spre stanga3-rasucirea capului spre dreapta4-aplecarea capului spre stanga5-6-aplecarea capului inainte7-8-extensia capului

6.STAND DEPARTAT CU MAINILE PE SOLD1-inclinarea trunchiului2-revenire3-aplecarea trunchiului4-revenire5-indoirea trunchiului6-revenire7-extensia trunchiului8-revenire

7.STAND DEPARTAT CU MAINILE PE SOLD1-2-3-4-rotarea trunchiului spre dreapta5-6-7-8-rotarea trunchiului spre stanga

8.STAND DEPARTAT CU MAINILE PE SOLD1-2 indoirea trunchiului spre dreapta cu extensie si cu bratele coroana3-4- indoirea trunchiului spre stanga cu extensie si cu bratele coroana5-6-rasucirea trunchiului spre dreapta cu extensie cu bratele ridicate lateral7-rasucirea trunchiului spre stanga cu mainile pe umeri8-revenire

9.PE GENUNCHI PE CALCAIE ASEZAT1-2-3-4-rotarea bratelor spre inainte5-6-7-8-rotarea bratelor spre inapoi

10.CULCAT DORSAL CU SPRIJIN PE ANTEBRATE1-indoirea genunchilor la pipet2-intinderea picioarelor in echer3-indoirea genunchilor la piept4-revenire

11.ASEZAT1-2-indoirea trunchiului inainte cu extensie si atingerea varfurilor3-4 5-revenire6-ridicarea picioarelor la 457-indoirea genunchilor la piept8-revenire

12.STAND1-saritura in stand departat cu ridicarea bratelor lateral2-revenire prin saritura in stand ghemuit si coborarea bratelor3-ridicare prin saritura in stand departat cu ridicarea bratelor lateral4-revenire prin saritura si coborarea bratelor

EXERCITII PENTRU PREGATIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT PENTRU EXERCITII CU PARTENER

In coloana cate doi,umar langa umar:1.Mers normal,de maini reciproc apucat.Mers cu spatele,de ambele maini apucat.2.Mers pe calcaie,de maini reciproc apucat.Mers cu partea interioara si exterioara a piciorului,de maini reciproc apucat.3.Mers cu incrucisarea picioarelor,de maini reciproc apucat.Mers pe calcaie,de maini reciproc apucat.4.Mers semifandat.5.Mers fandat.Mers cu ritm rapid, de maini reciproc apucat.6.Joc de glezne.7.Alergare cu forfecarea picioarelor inainte, de maini reciproc apucat.8.Alergare cu forfecarea picioarelor inapoi lateral.9.Ridicarea genunchilor la piept.10.Pendularea gambei inapoi.11.Alergare cu spatele.Alergare cu accelerare.Alergare cu schimbarea tempoului.Pas adaugat cu fata spre interior si exterior.12.Pas sarit.13.Pas saltat.Alergare cu schimbari de directie.

EXERCITII CU PARTENER:

1.STAND FATA IN FATA,BRATELE JOS,DE MAINI RECIPROC APUCAT:1-fandarea spre dreapta(stanga) cu ridicarea bratelor lateral2-revenire3-fandare spre stanga(dreapta) cu ridicarea bratelor lateral4-revenire

2.STAND UMAR LANGA UMAR,CU FATA DE ACEIASI PARTE,BRATUL DIN EXTERIOR JOS,BRATUL DIN EXTERIOR SUS,DE MAINI RECIPROC APUCAT:1-fandare spre exterior cu indoirea trunchiului spre interior2-3-arcuire4-revenire

3.STAND DEPARTAT FATA IN FATA CU BRATELE INAINTE1-2 rotarea bratelor spre inapoi incepand in jos3-7 aplecarea trunchiului inainte cu asezarea palmei pe umarul partenerului si arcuire8-revenire

4.STAND FATA IN FATA CU BRATELE INAINTE,MAINILE PE UMERI1-indoirea genunchiului (ghemuire)2-ridicare in stand pe un picior cu celalalt intins inapoi,sustinut3-4-aceeasi miscare cu ridicarea celuilalt picior inapoi

5.STAND DEPARTAT SPATE IN SPATE CU BRATELE SUS,DE MAINI RECIPROC APUCAT:1-2 aplecarea trunchiului inainte,simultan cu extensia trunchiului pe spatele partenerului3-4-revenire5-8-aceeasi miscare schimband rolurile

6.ASEZAT DEPARTAT,FATA IN FATA,TALPA IN TALPA,BRATELE INAINTE DE MAINI RECIPROC APUCAT:1-trecere in culcat,simultan si indoirea trunchiului inainte2-3-arcuire4-revenire

7.ASEZAT FATA IN FATA CU PICIORUL INDOIT,TALPA IN TALPA,SPRIJIN PE ANTEBRATE1-intinderea piciorului2-revenire

8.CULCAT FACIAL,CAP LA CAP,BRATELE SUS,DE MAINI APUCAT1-extensia picioarelor2-revenire

9.STAND FATA IN FATA1-saritura cu lovirea palmelor partenerului2-revenire

10.STAND UMAR LANGA UMAR,CU FATA DE ACEIASI PARTE,BRATELE JOS,BRATUL DIN INTERIOR DE MANA RECIPROC APUCAT:1-4-pas inainte cu piciorul din exterior,cu ridicarea bratelor prin inainte sus,cu inspiratie5-8-revenire cu expiratie si relaxare

1-8-aceeasi cu celalalt picior

11.STAND GHEMUIT FATA IN FATA1.saritura cu lovirea palmelor partenerului2.revenire

12.CULCAT COSTAL ,CAP LA CAP,CU SPRIJIN PE ANTEBRATUL INTERIOR,BRATUL DIN EXTERIOR SUS,DE MANA RECIPROC APUCAT1-ridicarea piciorului din exterior inainte2-revenire3-ridicarea piciorului din exterior lateral4-revenire5- ridicarea piciorului din exterior indoit inainte6-revenire7-ridicarea piciorului din exterior indoit lateral8-revenire

1-8 schimbam partea

PREGATIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT PENTRU EXERCITII LA BANCA DE GIMNASTICA

1.Mers pe banca cu bratele lateral2.Mers pe varfuri cu bratele lateral/cu bratele coroana.3.Mers ghemuit.4.Mers semifandat5.Mers fandat.6.Mers cu un picior pe banca si cu celalalt pe sol.7.Joc de glezne cu picioarele de o parte si de alta a bancii.8.Alergare cu picioarele de o parte si de alta a bancii9.Alergare cu genunchii la pieptcu picioarele de o parte si de alta a bancii10.Alergare cu pasire peste banca in lungime si incrucisarea picioarelor11.Sarituri pe doua picioare in zig zag peste banca asezata in lungime.12.Sarituri de pe un picior pe celalalt in zig zag peste banca asezata in lungime

EXERCITII LA BANCA DE GIMNASTICA

1.ASEZAT TRANSVERSAL CALARE PE BANCA DE GIMNASTICA1-indoirea bratelor,mainile la piept2-indinderea bratelor3-arcuire4-revenire

2.STAND CU FATA LA BANCA1-indoirea piciorului drept si asezarea talpii pe banca2-trecerea in stand pe banca3-pasire inapoi (jos) cu dreptul4-revenire

3.STAND CU UMARUL DREPT SPRE BANCA,PE PICIORUL STANG CU PICIORUL DREPT INTINS,PE BANCA SPRIJINIT,BRATELE LATERAL1-indoirea trunchiului spre dreapta2-3-arcuire4-revenire

4.STAND CU UMARUL STANG SPRE BANCA,PE PICIORUL DREPT,PICIORUL STANG INTINS PE BANCA,SPRIJINIT,BRATELE LATERAL1-rasucire spre stanga2-3-arcuire4-revenire1-8-aceeasi miscare spre dreapta

5.SPRIJIN CULCAT FACIAL CU MAINILEPE BANCA1-2-rotunjirea spatelui cu barbia in piept3-4-extensia trunchiului si a capului

6.ASEZAT LONGITUDINAL CU PICIOARELE INTINSE,PE SOL SPRIJINIT SI MAINILE DE MARGINEA INDEPARTATA APUCAT:1-indoirea genunchilor la piept2-revenire

7.STAND CU UMARUL STANG SPRE BANCA1-satirura peste banca cu indoirea genunchilor2-revenire

8.ASEZAT TRANSVERSAL CALARE PE BANCA DE GIMNASTICA1-4-ridicarea bratelor lateral cu inspiratie58-revenire

9.CULCAT DORSAL SI CU MAINILE DE MARGINEA INDEPARTATA APUCAT1-ridicarea picioarelor la 452-revenire3- ridicarea picioarelor la 904-revenire

10.CULCAT FACIAL CU FATA SPRE BANCA SI CU MAINILE DE MARGINEA INDEPARTATA APUCAT1-extensia picioarelor2-revenire

11.STAND CU FATA LA BANCA CU PICIORUL DREPT INDOIT SI ASEZAREA TALPII PE BANCA1-saritura pe banca de pe piciorul drept pe piciorul stang2-saritura pep e banca de pe piciorul stang pe piciorul drept

12.CULCAT FACIAL PE BANCA CU MAINILE DE MARGINI APUCAT1-extensia trunchiului2-revenire

EXERCITII PENTRU PREGATIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT PENTRU EXERCITII LA SCARA FIXA

1.Cu fata la scara fixa,bratele inainte,de sipca la nivelul pieptului apucat,mers pe loc.2. Cu fata la scara fixa,bratele inainte,de sipca la nivelul pieptului apucat,mers pe varfuri pe loc. 3. Cu fata la scara fixa,bratele inainte,de sipca la nivelul pieptului apucat,mers cu ritm rapid pe loc.6. Cu fata la scara fixa,bratele inainte,de sipca la nivelul pieptului apucat,joc de glezne.7. Cu umarul drept la scara fixa,bratele ridicate lateral,de sipca la nivelul pieptului apucat,genunchii la piept.8. Cu umarul drept la scara fixa,bratele ridicate lateral,de sipca la nivelul pieptului apucat,pendularea gambei inapoi.9. Cu umarul drept la scara fixa,bratele ridicate lateral,de sipca la nivelul pieptului apucat,pendularea gambei inainte.10. Cu umarul drept la scara fixa,bratele ridicate lateral,de sipca la nivelul pieptului apucat,alergare de pe loc.11. Cu umarul drept la scara fixa,bratele ridicate lateral,de sipca la nivelul pieptului apucat,balansarea piciorului drept.12.Cu fata la scara fixa,bratele inainte,de sipca la nivelul pieptului apucat,sarituri inainte-inapoi,stanga-dreapta.

EXERCITII LA SCARA FIXA1.STAND CU FATA LA SCARA FIXA:1-ridicarea si indoirea bratelor cu apucarea unei sipci la nivelul umarului2-revenire

2.STAND CU FATA LA SCARA FIXA,BRATELE INAINTE USOR INDOITE,DE SIPCA LA NIVELUL UMARULUI APUCAT:1-indoirea piciorului drept si asezarea talpii pe sipca2-trecereain stand pe scara3-pas inapoi (jos)cu piciorul drept4-revenire

3.STAND CU UMARUL DREPT SPRE SCARA FIXA,BRATUL DREPT LATERAL USOR INDOIT,DE SIPCA APUCAT:1-2-fandare spre stanga cu ridicarea bratului stang lateral,sus3-4-revenire

4.STAND DEPARTAT CU BRATELE INAINTE DE SIPCA LA NIVELUL STOMACULUI APUCAT:1-aplecarea trunchiului inainte2-3-arcuire4-revenire

5.STAND CU FATA LA SCARA FIXA,BRATELE INAINTE,DE SIPCA LA NIVELUL UMARULUI APUCAT:1-balansul piciorului drept inapoi2-revenire

6.ASEZAT CU SPATELE LA SCARA FIXA,PICIOARELE INDOIRE,BRATELE SUS,DE SIPCA APUCAT:1-2-ridicare in stand cu trunchiul in extensie3-4-revenire

7.ATARNAT CU SPATELE LA SCARA FIXA1-ridicarea genunchilor la piept2-revenire

8.STAND CU UMARUL DREPT LA SCARA FIXA,BRATUL DREPT INDOIT,DE SIPCA LA NIVELUL PIEPTULUI APUCAT:1-4-pas inainte cu piciorul drept,cu ridicarea bratului stang prin inainte,sus,cu inspiratie5-8-revenire

9.ATARNAT CU SPATELE LA SCARA FIXA1-ridicarea picioarelor la 902-revenire

10.STAND PE SCARA FIXA,CU MAINILE DE SIPCA APUCAT1-extensia trunchiului2-revenire

11.CULCAT DORSAL,CU PICIOARELE RIDICATE SI ASEZAREA TALPII PE SIPCA1-ridicarea trunchiului2-revenire

12.STAND CU UMARUL DREPT SPRE SCARA FIXA,PICIORUL DREPT RIDICAT CU TALPA PE SIPCA1-rasucirea trunchiului spre dreapta2-indoirea trunchiului3-rasucirea trunchiului spre stanga4-revenire

EXERCITII PENTRU PREGATIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT PENTRU EXERCITII CU BASTOANE

1.Mers cu bratele inainte,bastonul de ambele capete apucat.2.Mers pe varfuri cu bratele sus,bastonul de ambele capete apucat.Mers inapoi pe varfuri.3.Mers ghemuit printre bastoane.4.Mers semifandat peste bastoane5.Mers fandat peste bastoane.6.Mers cu picioarele de o parte si de alta al bastonului.7.Joc de glezne cu picioarele de o parte si de alta a bastonului.8.Alergare cu picioarele de o parte si de alta a bastonului.9.Alergare cu genunchii la piept cu picioarele de o parte si de alta a bastonului10.Alergare cu pasire peste baston in lungime si incrucisarea picioarelor11.Sarituri pe doua picioare peste bastoane.12.3 sarituri inainte si una inapoi peste baston.

EXERCITII CU BASTOANE

1.STAND DEPARTAT CU BRATELE JOS,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT:1-ridicarea bratelor prin inainte,sus2-3-extensia bratelor cu arcuire4-revenire

2.STAND CU BRATELE INAINTE,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT:1-2-indoirea genunchilor si trecere in sprijin ghemuit cu bastonul pe sol3-4-ridicare in stand pe piciorul stang,cu piciorul drept intins inapoi,sustinut si ridicarea bratelor sus5-6- indoirea genunchilor si trecere in sprijin ghemuit cu bastonul pe sol7-8-revenire

3.STAND CU BRATELE JOS,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT:1-ridicarea bratelor prin inainte sus2-indoirea trunchiului spre dreapta3-arcuire4-revenire

4.STAND CU BASTONUL VERTICAL IN FATA SPRIJINIT PE SOL TINUT CU MANA DREAPTA DE CAPATUL DE SUS SI BRATUL STANG LATERAL:1-2-ridicarea piciorului drept si trecerea lui peste baston,spre linia mediana a corpului3-4-aceeasi miscare in sens invers

5.CULCAT DORSAL CU BRATELE SUS,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT1-ridicare in asezat2-indoirea trunchiului inainte cu bastonul peste varfurile picioarelor3-arcuire4-revenire

6.CULCAT FACIAL CU BRATELE JOS,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT:1-extensia trunchiului si a capului2-revenire3-extensia picioarelor4-revenire

7.STAND CU BASTONUL FONTAL,ASEZAT PE SOL IN FATA VARFURILOR1-saritura inainte peste baston2-revenire prin saritura

8.STAND DEPARTAT CU BRATELE JOS,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT:1-4-ridicare pe varfuri cu ridicarea bratelor prin inainte si inspiratie5-8-revenire cu expiratie

9. STAND CU BRATELE INAINTE,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT:1-2-3-4-rotarea bratelor spre dreapta5-6-7-8-rotarea bratelor spre stanga

10. STAND CU BASTONUL FONTAL,ASEZAT PE SOL IN FATA VARFURILOR1-2-3-4-sarituri in X peste baston5-6-7-8-sarituri in dreptunghi peste baston

11. STAND CU BRATELE INAINTE SUS,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCAT:1-rasucirea trunchiului spre dreapta2-arcuire3-rasucirea trunchiului spre stanga4-arcuire5-aplecarea trunchiului inainte6-extensie7-arcuire8-revenire

12.PE GENUNCHI CU BRATELE JOS,BASTONUL DE AMBELE CAPETE APUCATE1-2-3-4-indoirea trunchiului inainte cu rularea bastonului5-6-7-8-revenire

EXERCITII PENTRU PREGATIREA ORGANISMULUI PENTRU EFFORT PENTRU EXERCITII CU MINGE MEDICINALA

1. Din stand departat,trecerea mingii intre membrele inferioare.Mers cu bratele inainte,mingea tinuta cu ambele maini.Mers cu trecerea mingii in jurul bazinului si capului dintr-o mana in alta.2.Mers pe varfuri cu bratele sus,mingea tinuta cu ambele maini.3.Mers ghemuit printre mingi.4.Mers semifandat printre mingi.5.Mers fandat printre bastoane.6.Mers cu picioarele de o parte si de alta al bastonului.7.Joc de glezne printre mingi.8.Alergare printre mingi.9.Alergare cu genunchii la piept cu picioarele printre mingi.10.Alergare cu spatele printre mingi.11.Sarituri pe doua picioare peste mingi.12.3 sarituri inainte si una inapoi peste mingi.

EXERCITII CU MINGI MEDICINALE

1.STAND DEPARTAT1-indoirea bratelor2-intinderea bratelor3-indoirea bratelor4-revenire5-ridicarea bratelor inainte6-revenire7-ridicarea bratelor inainte8-revenire

2. STAND DEPARTAT CU BRATELE JOS,MINGEA TINUTA CU AMBELE MAINI:1-2-ridicarea bratelor prin inainte,sus cu extensia trunchiului3-arcuire4-revenire

3.STAND CU BRATELE INAINTE,MINGEA TINUTA CU AMBELE MAINI:1-indoirea genunchilor si coborarea bratelor si asezarea mingii pe sol2-ridicare in stand pe piciorul stang,cu piciorul drept intins inapoi,sustinut si ridicarea bratelor prin inainte sus3- indoirea genunchilor si coborarea bratelor si asezarea mingii pe sol4-revenire5-8- p epic dr

4.STAND CU BRATELE JOS,MINGEA TINUTA CU AMBELE MAINI1-pas spre stanga cu ridicarea mainilor prin inainte sus2-indoirea trunchiului spre stanga3-arcuire4-revenire

5.STAND CU BRATUL DREPT OBLIC INAINTE JOS,MINGEA TINUTA IN PALMA DREAPTA1-2-ridicarea palmei drepte si trecerea mingii pe sub coapsa in mana stanga3-4-revenire

6.CULCAT DORSAL CU BRATELE SUS,MINGEA TINUTA CU AMBELE MAINI1-ridicare in asezat cu bratele sus2-indoirea trunchiului inainte3-arcuire4-revenire

7.CULCAT FACIAL CU BRATELE JOS,MINGEA TINUTA IN AMBELE MAINI1-extensia trunchiului2-revenire3-extensia picioarelor4-revenire

8.STAND:1-saritura peste minge spre inainte2-revenire prin saritura

9.STAND DEPARTAT CU BRATELE JOS SI MINGEA PE SOL,IN FATA VARFURILOR1-4-ridicarea bratelor prin lateral,sus,cu inspiratie5-8-revenire cu relaxare si expiratie

10.STAND:1-2-3-4-sarituri in jurul mingii spre dreapta5-6-7-8-sarituri in jurul mingii spre stanga

11.CULCAT DORSAL CU PICIOARELE INDOITE SI CU TALPILE PE MINGE:1-2-3-4-intinderea picioarelor si rostogolirea mingii5-6-7-8-revenire

12.ASEZAT CU PICIOARELE DEPARTATE SI CU AMBELE MAINI PE MINGE1-2-3-4-indoirea trunchiului si impingerea mingii5-6-7-8-revenire