ISHRANA SPORTISTA 1 8 DIJELOVA1. DIO

Na samom poetku treba naglasiti da na sportski rezultat utie veliki broj faktora. Na neke odnjih esto ne moemo uticati, dok na drugoj strani, pojedine faktore koje dobro poznajemo i na koje moemo da utiemo (ishrana i trening) djelimino zanemarujemo. Tokom poslednjih godina znanje iz oblasti ishrane sportista je dosta napredovalo, sve je vei broj naunih lanaka koji ukazuju na povezanost ishrane i sportskih rezultata, mada, i pored toga, se ne moe rei da je postignut maksimum kada je re o ishrani sportista. Da bi ishrana sportista bila adekvatna, treba objediniti znanja nauke o ishrani, zdravoj hrani, fiziologije, metabolizma i sporta i imati naunu potporu svih navedenih oblasti. Da bi nutricionista mogao da prenese svoja znanja i iskustva o ishrani sportista, mora da savlada tehnike savjetovanja i edukovanja, kao i procjenu razliitih dijetetskih pristupa. Idealan pristup ishrani sportiste ili tima je sveobuhvatan, ali individualan, i zahtjeva angaovanje velikog broja strunjaka u formiranju to boljeg pristupa.Ameriko dijetetsko drutvo predlae piramidu pravilne ishrane kao vodi za racionalnu ishranu (2012. godina) radi normalnog funkcionisanja organizma. Piramida ishrane na slikovit nain prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj koliini treba svakodnevno koristiti u ishrani. Namirnice sa baze piramide treba konzumirati kao osnovne, a one sa vrha samo ponekad i u manjim koliinama.Bazu piramide ine ita i proizvodi od ita koje treba da obezbede oko 35-45% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Sledei, ui dio piramide ini povre oko 20% i voe oko 15%. Sledei, jo ui dio piramide ini meso, riba, jaja i proizvodi, mlijeko i mlijeni proizvodi sa po 10% uea u ukupnom dnevnom energetskom unosu. Vrh ili najui dio piramide ine masti i ulja, eer i eerni koncentrati koji uestvuju sa svega 5% u ukupnom dnevnom energetskom unosu. U sutini, ishrana sportista treba da bude zasnovana na naelima pravilne ishrane, ali uz poseban osvrt na individualne karakteristike samog sportiste, odnosno vrstu sporta kojim se bavi.Kako bi ishrana sportista, a i rekreativaca i svih drugih ljudi bila uravnoteena, potrebno je potovati 3 zakona: Prvi zkon prvilne ishrne tretir energetske potrebe ovjek. Supstnce koje podmiruju te potrebe su ugljeni hidrti, msti i proteini. Drugi zkon tretir specifine potrebe orgnizm. Prem ovom zkonu u ishrni morju biti zstupljene i sledee mterije: esencijlne msne kiseline, esencijlne mino kiseline, minerlne mterije, vitmini i celulozne supstnce. Trei zkon tretir pitnje rvnotee koj mor postojti izmeu pojedinih hrnljivih mterij koje ulze u sstv obrok kko bi oni bili energetski i bioloki punovrijedni.Takoe, d bismo se hrnili prvilno, vno je d se pridrvmo odgovrjueg vremen z obrok, d ne uzimmo hrnu nekontrolisno, u svko dob, bez rzmiljnj. Obroke ne treb preskkti i ne smije se gldovti, jer td dolzi do unitvnj odreenih modnih elij, nestbilnosti CNS- (centrlnog nervnog sistem), smnjenj otpornosti cjelokupnog orgnizm, oteenj pojedinih orgn.2. DIO

U toku dn treblo bi se pridrvti sledeih prvil: Imti pet obrok (3 glvn + 2 uine) Potovti vrijeme uzimnj obrok:

Doruk: 07h - 08hPrv uin: 11hRuk: 14h - 15hDrug uin: 17hVeer: 19h - 20h Voditi run o termikoj obrdi nmirnic (kuvno, breno, peeno) Vriti odbir nmirnic (7 glvnih grup i 2 podgrupe) Biti fiziki ktivn (minimum 30 minut srednje brzog hod dnevno) Adekvtn unos tenosti (1,5l 2l) Odmor i sn (7 8 sti) Ne biti gldn i ne prejedti se! Ne preskkti obrokeDanas, osim globalnih, dostupne su i specifine preporuke vezane za ishranu sportista u odnosu na vrstu sporta, kao i individualne preporuke namjenjene pojedincu, a sve u cilju postizanja najboljih moguih rezultata.Glavna uloga svakodnevne ishrane sportista je da obezbedi energiju i nutrijente koji su neophodni za trening kao i za brz oporavak izmeu treninga, odnosno da odloi nastanak premora. Pritom je dnevni ritam ishrane jako vaan, kako bi sportisti, pre svega, bili dobrog zdravlja, a onda i postigli svoj maksimum i kasnije ga odrali.Osnovni principi ishrane sportista postavljeni prije dvadesetak godina dali su pozitivne rezultate. Istraivanja su pokazala da se odgovarajuom ishranom sportista moe uticati na poveanje izdrljivosti do 40%, maksimalnog inteziteta rada za 25%, na odlaganje pojave zamora, ubrzavanje oporavka i produenje sportskog vijeka.Autorka knjige iz oblasti ishrane sportistaPraktina sportska ishrana, Luiz Berk, kaze da ishrana sportista ima kompleksnu ulogu u promociji optimalnih sposobnosti sportista tokom takmienja, obezbeujui da miii i centralni nervni sistem budu adekvatno snabdjeveni energijom i hranljivim materijama. No, prije nego to izloimo osnovne principe ishrane sportista daemo saetak neophodnih postulata koje ishrana sportista treba da posjeduje.Sinergizam- Sinergija hranljivih materija je osnovni princip zdrave ishrane, kako u ishrani sportista, tako i kod svih ostalih. Hranljivi sastojci ne funkcioniu pojedinano, svaki za sebe. Namirnice koje unosimo u organizam stupaju u veliki broj interakcija i upravo te interakcije hranljivih sastojaka ine osnovu njihove bioloke vrijednosti.Kompletnost- Presudna odrednica sinergizma jeste zaokruenost svih sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih inilaca, ni ostali ne mogu u punoj mejri da ispolje svoja dejstva.Biohemijska individualnost Nutricioni zahtjevi pojedinih osoba razlikuju se jednako toliko, koliko su genetski razliiti njihovi otisci prstiju. Da bi bio efektan, program ishrane sportiste mora biti individualan i prilagoen njegovoj formi i funkciji.Dinamizam ivotnog stila- Izbor naina ivota kao to su izbor nivoa treninga, ili izbor ivljenja u zagaenoj urbanoj sredini, dramatino mijenjaju nutricijske potrebe odreene osobe.Preciznost- Za svaku namirnicu postoji uzan raspon ijim potovanjem jedino moe da se postigne optimalna funkcija tijela.Fizioloki dinamizam- Poboljana ishrana ne moe odmah da pokae rezultate. Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da koriguje i izvri obnovu itavog tjelesnog sistema, pa tek onda mogu da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.Imajui u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovati pojedine hranljive sastojke, provjeravati efekat njihovog dejstva i podeavati sve dok se ne nae individualna formula za to bolju ishranu sportista, to zapravo, nije nimalo lako. Energetske potrebe jednog sportiste su individualne i zavise od tjelesne mase, rasta i visine, dobijanja na teini i mravljenja i to je najvanije, od inteziteta i uestalosti treninga, a to ponovo zavisi od vrste sporta, sezone takmienja.Koje su specifinosti u ishrani sportista: energetske potrebe su vee od potreba osoba istih godina, pola, tjelesne teine i visine, a koje se ne bave sportom; zbog intenzivnog miinog rada nagomilavanje metabolikih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma; takmienje je praeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naroito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima poveane u fazi aktivnog treninga i takmienja.Nepravilna ishrana smanjuje takmiarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam ini, moze da dovede i do oboljenja, naroito kod mlaih osoba koje su jo u periodu rasta i razvoja.3. DIOPregled hranljivih namirnica u ishrani sportista1. Ugljeni hidratiDnevne energetske potrebe se definiu kao individualne potrebe u energiji neophodne za optimalno psihosocijalno funkcionisanje organizma.Najvei dio energije sportisti treba da obezbjede unoenjem ugljenih hidrata koji e pruiti osnovu za treninge razliite snage i inteziteta. Doskoranja ishrana koja se zasnivala preteno na unosu proteina i masti, uz nii sadraj ugljenih hidrata moe ozbiljno da ugrozi rezultat. Nedvosmisleno, studije pokazuju da upotreba ugljenih hidrata u ishrani sportista treba da raste sa porastom inteziteta vjebanja, a rastui broj istraivanja obezbjeuje praktina uputstva o tome kako da sportisti u svoju ishranu uvode ugljene hidrate sa ciljem da obezbjede optimalne rezerve glikogena u miiima. Takoe, vano je znati koju vrstu ugljenih hidrata unositi tokom treninga i takmienja i na koji nain oni doprinose oporavku miia. Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svi se oni u naem organizmu tretiraju drugaije. Nemaju svi ugljeni hidrati istu ulogu i uticaj na zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza), zatim postoje tri glavnadisaharida- saharoza, maltoza i laktoza od kojih svaki sadri drugaiju kombinaciju monosaharida. Disaharidi, zajedno sa monosaharidima predstavljaju proste eere , dok sepolisaharidikoji se sastoje iz vie monosaharida nazivaju sloenim eerima. Sloeni ugljeni hidrati ne podlijeu procesima varenja u digestivnom traktu pa se nazivaju esto i dijetnim vlaknima.Glukoza je osnovni izvor energije za miinu aktivnost, ona brzo ulazi u krvotok i podstie brzo luenje insulina, dok energija iz mekinja, kao sloenih hidrata, nikada ne dospjeva u krvotok zbog toga to su one nesvarljive i imaju tendenciju da ublae insulinski odgovor time to usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok. Zbog ovih razlika, sportisti moraju dobro da razmisle koji tip ugljenih hidrata je za njih najbolji u razliitim okolnostima. Unos adekvatne koliine ugljenih hidrata u pravo vrijeme optimizuje ograniene rezerve ugljenih hidrata, omoguava bolji prenos hidrata do mozga i poboljava parametre opte i miine izdrljivosti. Obzirom na to da postoji ograniena mogunost za skladitenje ugljenih hidrata, treba razviti dobru strategiju kako zapoeti vjebanje sa punim rezervoarom glikogena i kako spreiti da rezerve opadnu (sto je povezano sa nastankom zamora).Glikemijski indeksje mjerilo brzine kojom se ugljeni hidrati unijeti ishranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji indikator brzine porasta glikemije poslije obroka. Glukoza ima vrijednost glikemijskog indeksa od 100, sto ini osnovu za poreenje sa drugim namirnicama. Poeljno je za ljude uopte, pa i sportiste da konzumiraju ugljene hidrate koji imaju nisku do srednju vrijednost glikemijskog indeksa. Uopteno govorei, namirnice koje imaju visok sadraj vlakana imaju nizak glikemijski indeks, tako da predstavljaju dobar izbor ishrane za sportiste.Ugljeni hidrati u ishrani moraju biti zastupljenida bi: Obezbjedili dovoljno energije u kalorijama, Rezerve glikogena uinili optimalnim, Omoguili oporavak nakon fizike aktivnosti, Obezbjedili izvor energije koji se dobro podnosi za vrijeme takmienja i treninga, Obezbjedili brzo i lako dostupan izvor energije izmeu obroka da odre nivo glukoze u krvi.Poveane potrebe za ugljenim hidratimapostoje kod : Aktivnosti visokog inteziteta, Vjebanja pri ekstremno niskom i visokim temperaturama Vjebanje na velikim nadmorskim visinama Starost (vea potreba kod djeaka nego kod odraslih mukaraca)Faktori koji smanjuju relativno troenje ugljenih hidratasu : Trening izdrljivosti Adekvatan nivo utreniranosti Aklimatizacija PolTjelo raspolae sa 450g ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista ova vrijednost ide i do 750 g. Nema tano odreene vrijednosti za dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najese se spominje vrijednost od 700 g do 1000g dnevno. Ukupna koliina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga. Poeljan raspon unosa ugljenih hidrata iznosi45 65%od ukupnog unosa kalorija (tzv. prihvatljiv raspon unosa makronutritijenata). Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na etiketama namirnica zasnivaju se na preporuenom unosu od 60% ukupnog unosa kalorija. Tim preporukama se savjetuje da se ne unosi vise od 25% ugljenih hidrata putem prostih eera. Kod nedostatka ugljenih hidrata dolazi ne samo do opadanja fizikih sposobnosti nego i uticaja na CNS. To se manifestuje smanjenim zapaanjem, smanjenom akcijom i reakcijom, smanjenom motivacijom, smanjenom brzinom djelovanja a javljaju se i smetnje u podruju motornog upravljanja, to sve vie udaljava sportistu od cilja.Izvori prostih eera: sve vrste eera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonbone, slatkii, peciva. Ove namirnice treba uzimati rijetko.Izvori sloenih ugljenih hidrata:skrobne namirnice, makarone, hljeb, krompir, mekinje, zob, ita.Izvori vlakana: mekinje, povre.2. Masti.Kod odraslih osoba dnevni unos masti treba da iznosi 20 35% od ukupnih kalorija i neophodan je da se obezbjedi dovoljna koliina energije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima - liposolubilni vitamini u koje spadaju D, E, K, A moraju se unositi ishranom bogatom masnim namirnicama. Takoe, mastima unosimo esencijalne masne kiseline.S obzirom na hemijski sastav postoje proste i sloene masti. Proste masti su estri alkohola i masnih kiselina i njima pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U sloene mastiubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi).Lipidi imaju razliite nivoe saturacije (zasienja), to je vezano za postojanje dvostrukih veza u samom molekulu. Masne kiseline bez dvostrukih veza su zasiene,one sa jednom dvostrukom vezom sumononezasiene, a one sa vie dvostrukih veza nazivamopolinezasienemasne kiseline. Razlog zbog kojeg su nezasiene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Zasiene masne kiseline preovlauju u mastima ivotinjskog porekla, palminom i kokosovom ulju. Mononezasienih masti najvie ima u maslinovom ulju dok polinezasienih masti ima najvie u biljnim uljima. U dnevnom unosu mononezasiene i polinezasiene masti treba da sainjavaju veinu unijetih masti. Pretjeran unos zasienih masti je povezan sa poveanim rizikom od hiperholesterolemije (povienih vrijednosti holesterola u krvi) tako da njihov unos treba svesti na minimum. To se najlakse postie smanjenjem konzumiranja ivotonjskih masti, okoladnih slatkia, pohovane hrane i mlijenih proizvoda sa visokim procentom masti.ak i najmraviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema rangu i nivou sportista. Bez obzira na to to su ugljeni hidrati najpogodniji energetski supstrati, kod sportista se koriste i masti kao izvor energije. Taj odnos zavisi od intenziteta optereenja, a zatim i od stanja treniranosti. Masti koje se uvaju u obliku triglicerida dostupne su kao gorivo pod odreenim uslovima raspoloivosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vjebanju inteziteta 60-65% VO2max. Pri veem intezitetu vjebanja masti nastavljaju da sagorevaju ali distribucija energenata se mijenja - primarna goriva postaju ugljeni hidtrati. to je nii intezitet vjebanja, to je vea proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljili potrebe za energijom. Havel tvrdi da se pri optereenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina. Has u svojim studijama ne preporuuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu sluiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbeene dolazi do stvaranja acetonskih tijela koja mijenjaju acidobaznu ravnoteu u organizmu i time smanjuju fizike i psihike mogunosti. Kod svih optereenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor miinoj aktivnosti slue i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.Masne kiseline se dijele nazasienei nezasienekao i na oksi kiseline. Nezasiene masne kiseline su esencijalne i njih, nasuprot biljkama, ljudski i ivotinjski organizam ne moe da sintetie, nego se moraju unijeti hranom. Esencijalne masne kiseline - Linolna (omega-6) i linoleinska (omega-3) masne kiseline su neophodne za metabolizam i lako se dobijaju iz biljnog ulja (kukuruzovog, suncokretovog...) i iz ulja riba hladnih dubokih mora.Potencijalne koristi su sledee:poboljan dovod kiseonika i hranljivih materija u miiima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi. Poslednjih godina se dosta panje obraa na omega tri masne kiseline i njihove potencijalne efekte na sportsko postignue. poboljan aerobni metabolizam zbog poveanog dovoda kiseonika elijama poveano luenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na vjebanje, spavanje i glad, to moze da ima anaboliki efekat ili da pobolja vreme oporavka posle vjebanja redukcija upalnih procesa nastalih usljed miinih zamora i prenaprezanja sto moe da pobolja vreme oporavka poslije vjebanja mogua prevencija inflamatornih stanjaOvi podaci, naravno, ne znae da je poveanje ukupnog unosa masti poeljno ili neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti. Naprotiv, povean unos masti u sklopu ishrane sportista je tipino povezan sa smanjenjem sportskih rezultata, ali sportisti mogu da razmotre promjenu vrste masti koju koriste u ishrani time to e ukljuiti obroke lososa, tune, haringe i ostalih riba hladnih dubokih mora u koliini od 110-140g dnevno i na taj nain zadovoljiti potrebe za omega 3 masnim kiselinama. Ukoliko se u organizam unese vie masti nego to je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u elijama sa velikim upljim vakuolama koje slue kao skladita za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, ve i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima.Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do veeg smanjenja glikogena u miiima, te dolazi do kompenzatornog poveanja mobilizacije i iskoriavanja masti iz depoa, ime organizam sebi obezbeuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmienja, poveati energetsku vrijednost obroka dopusta se da masti ine 33-37 % od ukupne energetske vrijednosti, s tim da se teina i volumen obroka ne poveavaju isuvie. Takoe, treba voditi rauna da se ne pretjera sa unoenjem masti jer se viak nagomilava u tkivima subkutano i u miinom intersticijumu i samim miinim elijama to, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmiarskih sposobnosti.Izvori masti: pravilo je da vrste masti imaju vie zasienih masnih kiselina. Npr. govee meso ima vie zasienih masnih kiselina od pileeg mesa. Meso i mlijeni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mravo meso, a sva vidljiva masnoa odstranjuje. Pileu koicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mlijeka i jogurte, puter umjesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnolokih operacija).Biljna hrana, takoe, moe da bude dobar izvor masti, npr. kotunjavo voe (bademi, ljenici, kikiriki..). Ulja i masti su isti izvori masnoca. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasicene, ali u organizmu se ponaaju kao zasiene masne kiseline. Obraene masti (margarin, sosovi) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporucuju se u ishrani. Mononezasiene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasiene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i to ee njima zamjenjivati zasiene masti kao puter i margarin. Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.3. Proteini- treba da budu zastupljeni sa 12-15% ukupnog kalorijskog unosa (od toga 2/3animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla). Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu, ine tri etvrtine ive materije u tijelu i smatraju se osnovom ivota. Proteini unijeti hranom razgrauju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane udruuju se sa ostalim aminokiselinama gradei nove proteine (rezervoar aminokiselina u organizmu). Inae, jetra je centralna jedinica koja nadgleda sintezu proteina. Postoji dvadesetak aminokiselina u organizmu, ali samo izvjestan broj njih moe da sintetie sam organizam. To su neesencijalne aminokiseline. Ostale aminokiseline organizam nije u mogunosti da sintetie, pa se stoga moraju unositi putem hrane. Te aminokiseline nazivamo bitnim ili esencijalnim. Deset je takvih aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin i arginin. ivotinjske bjelanevine sa fiziolokog stanovita su znaajnije od biljnih, jer sadre vie esencijalnih aminokiselina, posebno ravaste aminokiseline (BCAA - lecitin, valin i izolecitin) koje su kod sportista ujedno i najznaajnije. Razliiti autori zastupaju razliite vrijednosti dnevnih potreba proteina po kilogramu tjelesne mase. Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0,8 g proteina po kg telesne teine, za zdrave osobe sa normalnom fizikom aktivnou. Mnogi naunici smatraju da je ova koliina proteina premala za osobe sa poveanom dnevnom fizikom aktivnou, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povean. Jos uvek nisu precizno utvrene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da koliina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista.U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugakih lanaca proteina pri emu se oslobaaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov nain u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan nain utroka aminokiselina u organizmu. Unijeti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbjede neophodnu energiju, pa na taj nain, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kae da ugljeni hidrati tite proteine.Proteini, takoe, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorieni kao osnov za stvaranje masti. I konano, aminokiseline koje nisu ule ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izluuju iz organizma.Poveana fizika aktivnost i samo takmienje, angaujui u veoj meri miine elije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belanevine vrei svoju ulogu pufera.Dnevne potrebe za proteinimaZdrava odrasla osoba = 0,8 g/kg telesne maseU periodu adoleencije = 0,9 g/kg telesne maseSportovi izdrljivosti = 1,2 do 1,4 g/kg telesne maseSportovi snage i brzine = 1,2 do 1,8 g/kg telesne masePovean unos proteina kod sportistapreporuuje se zato to: sportisti imaju veu bezmasnu telesnu masu za ije je odravanje potrebno vie proteina sportisti putem urina gube malu koliinu proteina (fenomen fizioloke proteinurije) sportisti sagorevaju malu koliinu proteina za vreme fizike aktivnosti (priblino 5% ukupnog sagorevanja energije) sportistima je potrebna dodatna koliina proteina da bi se oporavili od oteenja nastalih tokom trajanja treninga.Prekomeran unos proteina moze da dovede do prekomerne teine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.Standardno naelo u ishrani jeste tvrdnja da ugljeni hidrati imajuefekat tednjeproteina. To znai, da ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda ce proteini biti poteeni sagorevaja kako bi mogli da se koriste za vanije funkcije. A poto sagorevanjem proteina nastaje dosta metabolikog otpada, bolje ih je potedeti adekvatnim unosom ugljenih hidrata. Cilj veine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa u kome koliko azota ue u organizam, toliko se iz sistema izlui. Negativan azotni bilans je stanje koje e definitivno rezultovati gubitkom miine mase.Izvori proteina:Mlijeni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mlijeko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takoe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati svjea) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeuje omega-3 masne kiseline. Mravo govee meso obezbeuje dovoljno proteina. Preporuuje se meso divljai koje je posno, a obezbeuje znaajne koliine proteina. Sastav ureeg mesa je slian sastavu pileeg, ovetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso. Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein". Kotunjavo voe, pored dosta proteina, sadri i dosta masti, nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.4. Vitaminisu supstance koje su elijama potrebne za podsticanje specificnih hemiskihreakcija. Neki vitamini, naroito vitamini B grupe, uestvuju u energetskim reakcijama koje omoguavaju elijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, masti i proteina. Posto sportisti sagorevaju vie energije od neaktivnih ljudi, vitamini B grupe su naroito vani u oblasti ishrane sportista. Iskljuivo adekvatna ishrana sportistima moe osigurati konstantno visok unos vitamina, u koliinama koje su ljudskom telu neophodne. Vitamini imaju znaajnu ulogu u procesu razgradnje hranjivih materija u organizmu. Vit D , na primer, podstie veu apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija.Da bi se poveao unos vitamina u ishrani treba: Jesti raznovrsno i raznobojno voe i povre, Kad god je to mogue jesti ga svjee, naroito sezonsko, Povre kuvati ne tako dugo, i kuvati na pari jer e tako zadrati najvei procenat hranljivih materija. Vitamini se svrstavaju u dvije kategorije, hidrosolubilni koji se rastavraju u vodi i liposolubilni kojise rastavraju u mastima (D, E, K, A) Vitamin A:Rast, obnavljanje tkiva, imunitet, oi, koa, energetski metabolizam.Izvori: Margarin, mlijeko, digerica, umance, mrkva. Vitamin B1 (tiamin): Energetski metabolizam i nervni sistem.Izvori:Crni hljeb, mlijeko, povre, krompir, sir, jaja, riba, meso, mahunarke, orasi. Preporuceni unos za sportiste 1,5 do 3,0 mg dnevno. Toksicna doza nije utvrena. Vitamin B2 (riboflavin):Energetski metabolizam.Izvori:Mlijeniproizvodi, zeleno povre, riba, zitarice cijelog zrna. Preporuen unos za sportiste 1,1 mg na 1000 kcal. Toksina doza nije utvrena. Vitamin B6 (piridoksin):Metabolizam aminokiselina i proteina.Izvori:Hljeb, mlijeko, orasi, meso, jaja, povre, riba, ivina, mahunarke.Toksicna doza 60 do 100 mg dnevno. Vitamin B12 (kobalamin):Izgradnja elija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije i proteina, metabolizam proteina.Izvori:Mlijeko, digerica, jaja. Unos za sportiste 2,4 do 2,5 mcg dnevno, a toksicna doza nije utvrena. Vitamin B3 (niacin):Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih kiselina.Izvori:Crni hljeb, meso, riba, kikiriki. Preporucena doza za sportiste 14 do 20 mg dnevno, a toksina doza 20 do 35 mg dnevno. Folna kiselina:Proizvodnja krvnih elija, rast.Izvori:Digerica, sirovo zeleno povre. Unos za sportiste 400 mcg dnevno, podnoljive gornje granice 600 do 1000 mcg dnevno. Vitamin D:Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam.Izvori:Sunce, riblje ulje, jaja, buter. Potencijalno najotrovniji vitamin u ljudskoj ishrani. Unos za sportiste 5 do 15 mcg dnevno, a 50 mcg je granica toksicnosti za sve starosne grupe. Vitamin E:Antioksidant, titi vitamine i osnovne slobodne masne kiseline.Izvori:Klice ita, jaja, biljno ulje. Unos za sportiste 15 mg dnevno, podnosljive granice 600 do 1000 mcg dnevno. Vitamin K:Koagulacija krvi.Izvori:Zeleno povre, gastrointestinalni trakt. Unos preporucljiv za sportiste 700 do 900 mcg dnevno, toksicne granice nisu utvrene. Minerali osnovna uloga i izvor. Minerali su elementi koji se razlikuju i po teini i po funkciji i neophodni su za normalno funkcionisanje organizma. Oni pojaavaju vrstinu i strukturu skeleta, odravaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva, slue kao most za elektrine inpulse koji generiu pokrete miia. Mogu se, na osnovu koncentracija u plazmi, podijeliti na makroelemente gdje spadaju natrijum, kalijum, hlor, kalcijum, fosfor i magnezijum i elemente u tragovima gdje spadaju gvoe, cink, bakar, jod, selen, kobalt, nikal... Gvoe: Uloga mu je u formiranju esencijalnih biohemijskih jedinjenja: hemoglobina u krvi i mioglobina u miiima, dio brojnih oksidativnih enzima, esencijalnih za aerobni metabolizam. Izvor: crni hljeb, meso, povre. Preporuen dnevni unos je 15-18 mg. Toksine doze izazivaju oteenje jetre i drugih organa Kalcijum:Izgradnja kostiju i aktivnost u miiima (kontrakcija i relaksacija). Izvori:Mlijeko i mlijeni proizvodi, povre, hljeb. Natrijum:Regulacija tenosti, odrava ravnotezu izmeu soli i vode.Izvori:Veina hranljivih namirnica i obicna so. Kalijum:Opta konstitiucija.Izvori:Povre (paradajz), voe (banana) i krompir. Magnezijum:Stimulie transfer u miiima.Izvori:Zeleno povre, orasi i voe. Fosfor:Izgradnja kostiju.Izvori:Mlijeni proizvodi, povre i hljeb. Cink:ulazi u sastav velikog broja enzima. Preporuen unos 11 do 15 mg dnevno, toksina doza 40 mg dnevno. Selen:znaajan antioksidans, preporuen unos 50 do 55 mcg dnevno, toksine doze 400 mcg dnevno.6. Voda Moda najvaniji faktor u odravanju sportskih rezultata jeste odravanje ravnotee unutar elijske i vanelijske tenosti za vrijeme vjebanja. Vie od 60% organizma ini voda i ona mora redovno da se obnavlja, pogreno je i veoma tetno ne uzimati vodu za vrijeme fizikih napora u toku treninga. Veliki gubitak vode putem znoja zahtjeva da odreene kategorije takmiara (maratonci, teniseri, koarkai) dobijaju znatno vee koliine tenosti, mada, istraivanja pokazuju da sportisti pokazuju izvestan stepen voljne dehidratacije koja neizbjeno ima negativan rezultat na sportska postignua. Kada je optimalna hidratacija ugroena, koncentracija elektrolita, proteina i glukoze opada ispod normalne koncentracije u krvi. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je est deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grevi u miiima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju neto vee koliine kuhinjske soli, naroito u periodu prije i poslije takmienja kako bi se nadoknadili gubici.

4. DIOUsvjnje princip prvilne ishrne njee nije lko, jer steene nvike se teko mijenjju, li usvjnje zdrvih nvik je cijen zdrvog ivot! Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista ve i rezultati koje oni postiu u toku takmienja. Ishranom sportista u organizam se unosi energija, hranljive i zatitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, odravanje osnovnih ivotnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnotea izmedu onoga to organizam troi i onoga to se sa hranom u njega unosi.Profesor Medved u svojim istraivanjima istie da sportisti koji ele da postignu vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje sledea pravila: Ishrana mora da bude energetski dovoljna; Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastinim i zatitnim materijama; Obrok sportista ne smije da bude veliki u volumenu, ve mali i lak za varenje; Obroci moraju da budu rasporeeni i sastavljeni prema rasporedu treninga i takmienja (doruak 30%, ruak 40%, veera 30% i po potrebi laki meuobroci 1 - 2 puta);Principi koji e sportisti omoguiti da nivo energetskih hranljivih materija u njegovom organizmu uvijek bude adekvatan i optimalan: Napraviti vremenski raspored obroka, uina, unosa tenosti i treninga da bi se odrala adekvatna ravnotea energetskih hranljivih materija i tenosti u organizmu u svakom trenutku svakoga dana. Putem ishrane unosisti optimalan meusobni procentualan odnos i koliinu energetskih hranljivih materija, vitamina i minerala za dati sport. Unositi adekvatnu koliinu tenosti i elektrolita da bi se izbegla pojava stanja nedovoljne ili prekomjerne hidracije. Utvrditi i odravati tjelesnu strukturu koja e omoguiti da se ispolji maksimalna miiina snaga uz minimalnu prekomjernu telesnu masu u datom sportu. Razumjeti uticaj putovanja, visoke nadmorske visine i starosti na nutritivne potrebe i sportska postignua.Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet neprevelikih obroka dnevno bogatih kvalitetnim belanevinama, ugljenim hidrarima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu koliinu vode, omoguavaju postojani priliv energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju miia. Pet obroka podjednake veliine omoguavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka. Ovakav nain reima ishrane je bitan jer odrava konstantno isti nivo eera., to je preduslov za stabilnu fizioloku koncentraciju insulina u krvi tokom itavog dana.

Doruak

Dorucak treba da je sastavljen uglavnom iz sloenih ugljenih hidrata i proteina. Organizam je u toku sna potroio rezerve energije, a najbolji nain da se sprijei katabolizam miia jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom koliinom proteina. Doruak treba da je najvei obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.

UineOrganizam je najaktivniji u toku prijepodnevne uine, stoga mu je potrebno obezbjediti dovoljnu koliinu energije. Uine ukljuuju: kotunjavo voe, proteinske ejkove, povre, energetske table (okoladice), ajni kolutii.

RuakRuak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.

Poslije vjebanjaOvaj obrok treba da obezbjedi nesto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen preteno od kompleksnih ugljenih hidrata (voe) i proteina. Ukoliko se trenira odmah poslije doruka uzeti samo komad voa.

Drugi nain je da se jede tri sata prije treninga, da se uina podeli na nekoliko obroka. Prije treninga tri sata poeti piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treci sat 300 ml milk ejka ili okoladnog mlijeka ili frapea ili vonog jogurta. Za vrij eme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Poslije treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hljeb (100 g).

VeeraLagana veera treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvreno je da osobe koje imaju obilnu veeru imaju vee sklonosti za srana oboljenja. Od mesa se preporuuje mrava govedina, piletina bez koice, riba.

Obrok pred spavanjeTreba da se sastoji iz 5-10 g proteina i koliinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mlijeko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili posan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporuuje.Rezultati ispitivanja ishrane sportista otkrivaju da je dnevni unos u opsegu energije 12-20MJ priblizno 4000-5000 kilokalorija, tokom intezivnih treninga. Kalorije su jedinice kojima se mjeri energetska potronja hrane. Energetska potronja izrazava se u kilodzulima odn u kilokalorijama, a za preraunavanje jedne u drugu jedinicu koristi se pravilo 1 ckal = 4,167 kJ. Inae, kalorije mogu biti neprijatelj sportistima ali, ukoliko ih dobro poznaje, mogu igrati vanu ulogu saveznika ka postizanju cilja.Neaktivni pojedinci 1800 2100 kcal za ene 2200 2500 kcal za mukarceSportovi izdrljivosti, snage i timski sportove 2500 4000 kcal za ene 3000 6000 kcal za mukarceJedno od najeih pitanja koja e sportisti postaviti je koliko kalorija dnevno oni treba da unesu i tada najee zahtevaju vrlo precizan odgovor. Meutim, nije lako iznijeti takve podatke. Ono sto se moe uraditi jeste pravljenje plana ishrane za poveanje i smanjenje tjelesne mase ili nadoknade energije, na osnovu metodologije koja je jedinstvena za svakog sportistu i zavisi od 4 komponente. Bazalni metabolizam, koji je odreen tjelesnom konstitucijom, polom i naslednim karakteristikama obuhvata 60-70 % energije Termogeneze (ukljucuje termike uticaje hrane) koja prosjeno iznosi 10% Fizika aktivnost (15-30% ukupne energije) Energetska cijena rasta (ukljucuje rast muskulature, trudnou i laktaciju)Kombinovanjemm ovih varijabli dobijamo uvid u energetsku potronju razliitih sportova i pojedinaca. Ono to je predvidivo jeste injenica da neki sportovi (veslanje, tranje na daljinu, triatlon) imaju teke i duge treninge pa se njihove potrebe udvostruuju, za razliku od npr gimnastike gde su treninzi dugi ali manjeg inteziteta, fokusirani na fleksibilnost sa povremenim intezivnim vjebanjem. Takoe, jako visoke energetske potrebe uoene su kod sportista adolscenata koji su u periodu intezivnog rasta i razvoja (koarkai koji idu ka visini od 2 m) ili kod sportista koji su na reimu ubrzanog dobijanja miine mase.Sportisti koji imaju treninge izdrljivosti imaju relativno visok unos energije u odnosu na tjelesnu masu i u poreenju sa sportistima kojima izdrljivost nije dominantna. Za razliku od mukaraca, unos kod ena manji je za 20-30%, s obzirom na tjelesnu masu. Podaci dobijeni tokom istraivanja uglavnom su vezani za procjenu ishrane tokom jednog perioda, ne nuno tokom cijele godine ili u datom momentu. Ovdje, meutim, postoji ograniavajuci faktor, vezan za iskrenost samog sportiste koji onemoguava realan prikaz njihove ishrane. Veliki broj njih zaista unosi nedovljnu Ili veu koliinu hrane od one koju prijave.Prviln i zdrv ishrn sportista, a i opte populacije dns je jedn od njvnijih problem. Sama ishrana sportista nije nimalo lak zadatak naroito u priodima ekstremno niskih ili visokih energetskih zahtjeva. Visok kalorijski unos oekuje se kod sportista sa veom tjelesnom masom, kod tekih treninga i vjebi, kod dodatnih potreba tokom rasta i razvoja ili kod sportista koji ele da poveaju svoju tjelesnu masu. Za nijh se onda preporuuje poseban reim ishrane, koji se razlikuje od svakodnevne , zahtjeva povean unos energije kroz ugljene hidrate i proteine i njihovo unoenje u tano odreenim periodima i odreenoj koliini. Kada se organizam navikne na takav reim ishrane, kod sportista se moe javiti poveana potreba za energijom i u periodima kada su mogunosti za to ograniene, to moe ometati period oporavka nakon vjebanja i posljedinim padom rezultata. Na drugoj strani su sportisti koji moraju da ogranie unos kalorija kako bi odrali ili smanjili formu, tjelesnu masu i masti, sto je naroito teko kada se pojavi glad ili kada se nau u drutvu. Ovde zapravo dolazi do izraaja uloga sportskog nutricioniste, koji e napraviti adekvatan plan koga e se u svakom momentu ,u inae gustom rasporedu, sportista moi pridravati. Takva ishrana sportisti mora da zadovolji dnevne potrebe, a da pritom bude lagana i kompaktna, da sadri visoke vrijednosti makro i mikronutritijenata i dovoljno energije, to, zapravo, predstavlja izazov.Dok ispitivanja jasno pokazuju da veliki broj sportista unosi adekvatnu koliinu energije kroz ishranu, shodno svojim potrebama, zabrinjavaju podaci koji se dobijaju u enskoj populaciji sportista. Ishrana sportista mora biti individualna (postoje sportisti koji sa unosom energije koji je manji od predvienog odlino funkcionisu i balansiraju metabolike procese.). I, uvijeek postoji mogunost greke u predstavljanju podataka.5. DIO

Planiranje dnevnog obroka sportisteOpte je naelo da ishrana sportista mora biti raznovrsna, da sadri sve potrebne osnovne materije i da je usklaena s potrebama odreenih fizikih optereenja organizma. Treba unositi u dovoljnim kliinama i pravilnim omjerima vodu, ugljene hidrate, esencijalne bjelanevine (valin, leucin, izoleucin, lizin, histidin, treonin, metionon, fenilalanin i triptofan), esencijalne masne kiseline (linolna), minerale i elektrolite (natrijum, kalcijum, hlor, gvoe, jod, mangan, hrom, kalijum, magnezijum, fosfor, cink, bakar, fluor, selen i molibden), vitamine (A, D, K, B1, B2, B4, B6, folnu kiselinu, biotin, pantotensku kiselinu, C i E).Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi rauna o tome da li je rije o mirnom periodu izmeu dva takmienja ili o aktivnom periodu, tj. takmienju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Meutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu panju ne samo izboru namirnica ve i rasporedu obroka u toku dana imajui u vidu vrijeme takmienja. Pri sastavljanju obroka treba izbjegavati namirnice koje se teko vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crijevima, a to su: svinjsko meso, slanina, unka, patete, vru hljeb, majoneza, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i ito, odnosno preraevine od ita treba svesti na najmanju moguu mjeru, jer daju pepeo kisele reakcije. Redukovati alkohol, kafu i jake zaine. Mlijeko, mlijene proizvode i voe, naroito vone sokove treba davati u to veim koliinama. Mlijeko, pored toga to daje alkalnu rezervu, nadoknauje bioloki vrijedne proteine, mineralne soli i vodu. Sono voe, odnosno voni sokovi i svjee povre, a naroito ono koje se moe jesti sirovo (salata, mrkva, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fiziku kondiciju. U periodu takmienja treba davati i izvjesne koliine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste eere, koji se lako i brzo iskoriavaju, a naroito mono i disaharide. U mirnom periodu cjelokupna dnevna koliina namirnica treba da je podijeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dvije uine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbjede ne samo potrebne koliine energetskih, gradivnih i zatitnih materija i vode, ve treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbjegnu smetnje pri varenju i nadimanje.Pri planiranju ishrane sportista treba poi od njihovog uzrasta i fizike aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu sledee:-praktino nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog znaaja za takmiarske sposobnosti;-ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobiajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;-napici koji podstiu fiziku aktivnost stimuliui vie modane centre (kafa, aj, kakao) mogu se uzimati u umjerenim koliinama.

Pravljenje plana ishrane tj.dijete Na osnovu analize dnevnika - deficita i suficita makro i mikronutrtijenata i na osnovu elja sportista i svih aspekta sporta kojim se oni bave pravi se individualni progam ishrane i program suplementacije. Dijete treba da zadovolje sve RDA vitamina i minerala, kao i osnovne procente zastupljenosti ugljenih hidrata, proteina i masti. Treba dati opcije za svaki od pet obroka koji su obavezni, kao i preporuke ta treba uzimati prije, u toku i poslije treninga. Akcenat je na kompletnoj hidrataciji! Najvei problem su sportisti koji ne umiju da sami sebi spreme hranu (ive sami), skuvaju obine tjestenine ili naprave neki ejk..njima se u ishranu dodatno ubace namirnice koje mogu da kupe kao gotove, u prodavnici, pekari ili da narue u restoranu. Da bi se postigao odgovarajuci ucinak na treningu, nije dovoljno samo intezivno trenirati, nego i obratiti paznju na odgovarajucu ishranu. Ishrana sportiste igra neobino vanu ulogu jer odluujue utie na uspjeh sprovedenih mjera treninga. U ishrani sportista prije utakmice narocito treba voditi rauna o vremenu obroka i sastavu namirnica. Ishrana mora biti kontrolisana zato to, ne rijetko, stres pred vanu utakmicu utie na apetit, smanjijui ga, pa treba obratiti panju na unos ugljenih hidrata da u toku utakmice ne doe do nepodnoljive gladi.Ciljevi ishrane sportista u periodu treninga: Nadoknada energije i unosa tenosti tokom treninga radi bolje aktivnosti tokom svakog perioda vjebanja Odravanje idelane fizike konstitucije, tjelesne mase, tjelesne masti i miine mase Adekvatan unos nutrijenata Unoenje odgovarajue koliine tenosti prije, tokom i nakon sportskog dogaaja Dobro promiljene odluke u vezi korienja suplemenataCiljevi koje ishrana sportista treba da dostigne pred takmicenjesu sledei: Da u sportskim disciplinama u kojima je tjelesna teina vana, postignu takmiarsku teinu sa minimalnom tetom po zdravlje ili sposobnosti. Da se adekvatno energetski napune prije nastupa konzumirajui ugljene hidrate Da nadoknade zalihe ugljenih hidrata obrokom prije nastupa ili uinom izmeu 1 i 4 sata prije takmienja Da zadre hidraciju na prihvatljivom nivou tokom nastupa, pijui adekvatne koliine tenosti prije, za vrijeme i poslije nastupa. Da postignu adekvatan unos hrane i tenosti prije nastupa bez izazivanja gastrointestinalnih smetnji (meteorizma i munine) Da promoviu oporavak nakon nastupa naroito nakon viednevnih takmienja kao to su turniri i etapne trke koji mogu trajati po nekoliko sati i dana. Da naprave dobru odluku o korienju suplemenata i specijalizovane sportske hrane koja dokazano podstie takmiarsku sposobnost ili zadovoljava takmiarske potrebe.Ishrana sportiste jedan dan pred takmienjeOvo je verovatno poslednja ansa za sportistu da se postara za to da su njegove rezerve glikogena dostigle svoj maximum. Takoe, treba odravati konstantan unos tenosti da bi postigao stanje optimalne hidracije za aktivnosti koje e se odigrati narednog dana. Ugljeni hidrati koji sportista unosi treba da budu bogati skrobom i sa relativno niskim sadrajem vlakana. Odlian izbor predstavljaju tjestenine, hljeb, pirina i voe (bez sjemenki i ljuske). Povre i mahunarke imaju dosta visok sadraj vlakana ali mogu izazvati gasove to izaziva oseaj nelagodnosti i nadudosti.Ishrana sportista tokom oporavkaSpecifinost ciljeva ishrane poslije fizike aktivnosti odreena je brojnim faktorima, ukljuujui: fizioloke i homeostatske izazove izazvane vjebanjem (pranjenje depoa, dehidratacija) oteenjem miia i razgradnjom proteina unapreenje rezultata ili adaptacija na vnebanje trajanje perioda meu treninzima mogunosti za unos energije i nutritijenata tokom oporavka.Mnogi sportisti se susreu sa brojnim praktinim izazovima koji ograniavaju mogunost unosa vanih nutritijenata za oporavak u periodu poslije vjebanja. Ovi izazovi ukljuuju sledee: zamor gubitak apetita ogranien pristup adekvatnoj hrani potrebe da se obrati panja na druge obaveze nakon treninga (sastanak sa trenerom, oprema, istezanje)..Greke u ishrani su iste/sline kod svih sportista Siromano znanje o sportskoj ishrani Finansijski problemi Manjak vremena koji oteava odabir hrane esta putovanja Neraznovrsna i tipska ishrana Preskakanje doruka koji prethodi treningu Veliki razmaci izmeu obroka Sportisti ne unose dovoljno tenosti i vode Piju vie sokova i Coca Cola nego sportskih pia Minimalne koliine voa i povra Male koliine mlijeka i mlijenih proizvoda esti obroci u pekarama, Mc Donaldsu i fast food Sportisti ne umiju sami da spremaju hranu Velike varijacije u teini prije/tokom sezoneModa je najea greka koja se tie ishrane sportista u toku fizike aktivnosti upravo odlaganje unosa tenosti sve dok se ne manifestuje osjeaj ei. Poto manifestovanje osjecaja ei ukazuje na to da je sportista ve dehidrirao eludano pranjenje e biti odloeno a sportista e zbog toga imati nagon za povraanje. Dehidrirani sportisti treba da se uvaju toga da odjednom unesu veliku koliinu tenosti u organizam.Umesto toga treba stalno da unose tenost u gutljajima sve dok ne osjete da se dehidracija ublaava.Obratiti panju na tipine klinike simptome nezdrave ishrane sportista i nezdravog nainaivota: Anemija Velike varijacije u telesnoj masi Dehidracija Pad imuniteta Gastrointestinalni problemi Povrede tokom treninga i takmienja Pad koncentracije, glavobolje i pospanost Nedovoljan oporavak izmeu aktivnosti Osjeaj umora i stresa koji ne prolaziNeadekvatan status gvoa koji nastaje, najverovatnije zbog nedostatka mikronutritijenata meu sportskom populacijom slian je kao i kod opte populacije. On moe prouzrokovati smanjenje fizike aktivnosti i samo bavljenje sportom. Posto vjebe same po sebi mijenjaju vrijednosti gvoza, zbog promjena u volumenu plazme i u fazi akutnog stresa, ponekad je teko napraviti razliku izmeu pravog nedostatka gvoa i nedostatka koji je posljedica napornog treninga i takmienja. esto se takvo stanje nazivasportska anemijai ne naruava sposobnost treniranja. Vrijednosti gvoza kod sportista treba da budu praene od strane ljekara i posmatrane prema individualnim vrijednostima. U osnovi, da bi se takvo stanje popravilo, treba najpre korigovati ishranu samog sportiste (kombinovati hranu bogatu gvozem sa elementima hrane koja podstie njegovu apsorpciju vit C), zatim reim treninga i odmora i nakon toga ukljuiti suplementaciju gvozem. Neopravdano je svako preventivno uzimanje preparata gvoa jer moe nanijeti vie tete nego koristi.Neki sportisti mogu imati problem sa stanjem kalcijuma i zdravljem kostiju, koliko god to zvui kontradiktorno jer se vjebe smatraju najboljom zatitom kostiju. Meutim, kod ena sportista, ozbiljne posljedice menstrualnih poremeaja predstavljaju rizik za pojavu smanjene gustine kostiju, to se, pored neadekvatne ishrane, vezuje i za hormonalni status.Adekvatan unos energije kod sportista neophodan je radi odranja zdravlja i da bi se postigla dobra praksa u nainu ishrane. Postoji dokaz da ogranien unos hrane predstavlja direktan uzrok metabolikog poremeaja kao i poremeaja reproduktivnih funkcija kod ena sportista, ali i kod mukaraca). Naravno, svi ovi rezultati moraju se tumaiti u svjetlu tano dobijenih podataka o ishrani sportista. Postoji sumnja da sportisti koji su svjesni svoje teine i kondicije ili oni koji su nezadovoljni svojim fizickim izgledom, nalaze pod poveanim rizikom da budu pogreno procjenjeni kada se vre istraivanja vezana za njihovu ishranu. (Edwards i sar, 1993. Fogelholm i sar, 1995, Shuz i sar 1992.)6. DIOU nekim sportovima, postoje pravila koja stavljaju takmiare u iste kategorije na osnovu iste teine i na osnovu ogranienja teine (boks, dzudo i rvanje) i u ovim sportovima, uobiajeno je da sportisti pokuavaju da se takmie kategorijama koje su lake od teine koju trenutno imaju. Onda se gubitak teine pred takmienje postie saunom, unoenjem diuretika, smanjenjem ishrane i unoenja tenosti. Tada mogu nastati brojni problemi. Akutno, nastaje dehidratacija i lo energetski status, a hronino, psihiki stress, periodi loe ishrane i efekti koji se odraavaju na status hormona. Razlog za unosnje vrste hrane prije ili tokom veoma iscrpljujuih treninga jeste prevencija pojave neprijatnosti kao posljedica pojave gladi koja bi se mogla pojaviti kada je obrok odloen zbog duine takmienja ili treninga. Meutim, hrana i pie mogu pogorati gastrointestinalne smetnje kod sportista pa se mogu javiti problemi u gornjem gastriontestinalnom traktu (podrigivanje i povraanje), i donjem gastrointestinalnom traktu (proljev, gasovi , zatvor).Uobiajeni uzroci tegoba gastrointestinalnog trakta su: Dehidracija Konzumiranje napitaka koji sadre samo fruktozu za vrijeme vjebanja Visoka temperatura praena groznicom Prekomjerna upotreba ergogenih sredstava Zamor i pretreniranost Unos visokih doza preparata, vitamina i minerala Psihiki i fiziki stresFaktori rizikada se ovi problemi pojave su: Pol Tranje i aktivnosti koji dovode do pomjeranja gastrointestinalnog sistema Vejbe visokog inteziteta Nedostatak treninga Dehidratacija, Unoenje vlakana, masnoa i laktoze prije treninga Uroeni ili prikriveni gastrointestinalni problemi.

Kao posledice neadekvatnog obroka mogu se javiti: munina stomani grevi podrigivanje nizak nivo eera u krvi povraanje nadutost dijereja dehidracijaObroci koji mogu izazavti posljedice2 sata prije treninga- Povre koje izaziva nadimanje: brokoli, luk, pasulj- Brza hrana koja je vrlo masna: hamburger, pomfrit- Sladoled

1 sat prije treningaVoe koje uzrokuje gasove:kruka, jabuka, dinja

15 - 30 minuta prije treningaVelike porcije proteina i ugljenih hidrata, hrana bogata zasienim mastima, hrana bogata dijetnim vlaknima:tjestenina, piletina, kifla sa sirom, musli barovi

Nadutost, kao vrloneprijatni i nepoeljni pratilac treningamoe da bude uzrokovan: obimnim obrocima (preko 600 ml) gutanjem vazduha usled brzog i halapljivog uzimanja hrane loim vakanjem hrane loim kombinovanjem hrane; npr. prena masna hrana kombinovana sa drugom masnom hranom (beka nicla i tartar sos) ili kombinovanjem koncentrovanih ugljenih hidrata sa proteinima(gula sa krompirom, pomfrit sa niclom) veim unosom gaziranih napitaka mnoge namirnice mogu da izazovu osjeaj nadutosti, a meu njima su i uti sir i jaja ako se uvode nove namirnice, npr. poinjete tek da se jedu zobene, raane, i jemene pahuljice, normalno je da e se u poetku imati problema sa nadutou ali e se stomak postepeno privii; stomak moe burno da reaguje i ako se iznenada povea koliinu sirovih (sveih) namirnica Vano je znati da jereakcija stomaka individualna, pa je najbolje da se uvek slua svoj organizam i podreujete se njegovim pravilima.

Faktori koji utiu na unos hrane:Nekoliko faktora moe da utie na unos hrane a time i na ukupan unos hranjivih materija.Ti faktori se kreu od gubitka apetita preko dranja popularnih dijeta do pretreniranosti.Faktori koji utiu na varenje i absorbovanje hranjivih materija:Mnotvo razliitih faktora moe izazvati loe varenje i absorbciju hranjivih materija a svaki od tih faktora djeluje tako to smanjuje dopremanje hranjivih materija do elija.Tu spadaju bolesti usta, prehlade gornjih disajnih puteva, celijakija, Kronova bolest, uzimanje pojedinih lijekova (antibiotici, nesteroidni antireumatici...)PutovanjaMalobrojne naune studije su se bavile problemima koji mogu nastati zbog putovanja ali postoje brojne isprobane praktine strategije koje sportisti mogu da iskoriste da bi izbjegli prebleme u sportskim dostignuima koji nastaju kao posledica promene vremenske zone ili bolesti putovanja , intolerancije na hranu, unosa nebezbednih namirnica koje izazivaju dijareju i dehidratraciju. Veina smjernica se sastoji od toga da sve treba unapred planirati, da se ne bi desile nepredviene situacije. Sportisti treba da se dre sledecih savjeta o tome kako da se hrane za vrijeme putovanja : Sa sobom treba ponijeti uinu: svjee voe, vone sokove, salatu od rie, energetske tanglice sa niskim sadrajem masti su vrlo hranjivi i zgodni za noenje, Treba se uvati namirnica koje imaju skrivene masti. Uzimanje bistre supe umjesto kremaste orbe obezbjedie sve potrebne hranjive materije ali u znatno manjem sadraju masti.7.DIOPreporuka obroka poslije aktivnosti 1 g ugljenih hidrata na kg telesne teine tokom prvog sata 250-350 ml proteinskog ejka 500 ml okoladnog mlijeka proteinska okoladica + 200 ml sportskog pia 60 g muslija + mlijeko 1 sendvi sa sirom, mesom ili piletinom+ 1 velika voka ili 300 ml sportskog pia 1 olja vone salate + 200 g vonog jogurta 200 g vonog jogurta + 30 g musli table*Visokglikemijski indeks

Preporuka obroka 1-2 h prije aktivnosti : musli (ili pahuljice) + mleko ili jogurt palainke sa eurokremom i keksom sutlija od integralne rie vona salata + voni jogurt pagete sa paradajz sosom kuvan krompir sa sirom proteinski ejk ejk od mleka + voe + jogurt ili sladoled*Nizak glikemijski indeks

Preporuka obroka za vreme aktivnosti 600-800 ml sportskog pia 2 kesice sportskog gela 2 table muslija 2 banane ili 3 srednje voke 80 g suenog voa ili 120 g mjeavine suenog voa 1-1,5 proteinske okoladice rolat filovan sa demom, medom ili sirom*Nizak ili srednji glikemijski indeks br Dijeta u vrednosti od 2700-3200 Kcal

DoruakKcal

1. bareno jaje, 30 g unke, 20 g pavlake, 80 g hljeba, 250g jogurta/mleka543

250 g sira, 40 g unke, 80 g hljeba, 100 g povra, 250g soka572

3.80g hljeba, 15 g meda, 10 g putera, 250 g okoladnog (sojinog) mlijeka479

4.kaamak (kukuruzno brano 80 g, mlijeko 200 g, 40 g feta sira, voda 150ml, so 5g)519

5Milkshake (250 ml mleka, 10 g meda, 100 g banane, jaje), 3 plazma keksa545

Uina

1300 g ananasa (100 kcal), 100 g sladoleda od vanila (207 kcal)303

2sendvi (hleb 60 g, dem 20 g, 7 g putera), 200 g mlijeka361

3.80 g mladog sira (140 kcal), 200 g krastavca , (24), 250 g soka od pomorande (112 kcal), kreker (od cijelog zrna) (64)339

4300 ml soka od jabuke, 5 plazma keksa303

5.80 g hleba (216 kcal), 30 g ella krem sira (18 kcal), 100 g svjee crvene paprike (31 kcal), 250 ml soka od ananasa (132)397

Hrana za oporavak poslije treninga (tranja)Vano je da obrok ili uina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja glikogenskih depoa.

Uina za oporavak-Sportski napitak poput Isostara-Proteinski ejk-Svjei voni sok ili ejk-Krekeri od cijelog zrna ita (npr. vodeniarsko blago) ili lanene ploice sa sirom-okoladno mlijeko

Obroci za oporavak-Omlet od bjelanaca i povra sa tostom ili zemikom-Povre sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinem (pripremljeno u voku)-Sendvi sa komadom uretine ili piletine-Kajgana sa integralnim tostom

8. DIO5 najbojih izvora ugljenih hidrata za spotriste koji puno tre

Ugljeni hidrati su zasluni za najbru proizvodnju energije u organizmu. Bez obzira to to znamo, izbor najbolje hrane ponekada predstavlja veliki izazov. Fiziki aktivnim ljudima i sportistima je potrebno da unesu veu koliinu ugljenih hidrata od prosjene osobe da bi se napunili energijom i oporavili kako treba. Dodatno, aktivni ljudi veoma esto tragaju za namirnicama koje e pomoi ouvanju zdravlja, pomoi im da se osjeaju dovoljno dobro kako bi mogli da uivaju u svom sportu. Kada dou do uporeivanja hrane, najvanije je pogledati nutritivni sastav.Slatki krompirBoja ovog korjenastog povra je vizuelni dokaz da je krompir odlian izvor jakog antioksidanta, Vitamina A. Krompir je takoe bogat kalijumom, koji pomae da se izlijee bolovi u miiima i postigne optimalna koliina tenosti u tijelu. 100g krompira sadri 20g ugljenih hidrata, od ega je 3g vlakana.Ovas (zob)Zob je jedan od glavnih sastojaka doruka mnogih trkaa irom svijeta. Razlog tome je dobar uticaj ove itarice na zdravlje srca, prije svega zbog velike koliine rastvorljivih vlakana i male koliine masti u njegovom sastavu, to se u ovakvoj kombinaciji pokazalo kao odlian saveznik u borbi protiv LDL (loeg) holesterola i odlina namirnica za smanjivanje ukupnog holseterola.Pored ovog dejstva, magnezijum koji se nalazi u zobi, pomae pri odravanju i regenerisanju nervnih i miinih funkcija, kao to je ukljuen i u preko 300 metabolikih procesa u organizmu. Koliina od 100g zobi u sebi ima oko 65g ugljenih hidrata, 17g proteina, 177mg magnezijuma.Integralni pirinaOvo je odlian izvor ugljenih hidrata. Koliina od oko 80g ugljenih hidrata na svakih 100 g pirina uz 7 g proteina.BananaBanana je irom sveta prepoznata kao znaajan izvor kalijuma, banana je takoe izvor i vitamina C ali i podrava imuni sistem. Banane takoe sadre probiotike i pomau razmnoavanje zdravih bakterija u stomaku. Probiotici pomau absorpciju drugih nutritijenata iz hrane, npr. kalcijuma koji je vaan za zdravlje kostiju.Leblebija Ovu mahunarku esto nepravedno zaboravljamo kao izvor ugljenih hidrata. Leblebija ne samo da obezbeuje oko 50g ugljenih hidrata na 100g ve sadri i sjajnih 6g vlakana i 7g proteina. Vlakna nam daju oseaj sitosti, odravaju nivo eera u krvi stabilnim i mogu da smanje rizik od kardivaskularnih oboljenja.