PROTEINI

Oni su gradivne materije od kojih su načinjeni naši mišići. Kada se unesu ishranom, razlože se na aminokiseline od kojih su izgrađeni, koje mišićne ćelije koriste da oporavljaju i zadebljavaju mišićna vlakna.

Za rast mišića, potrebno je najmanje 1.5g proteina po kilogramu telesne težine, a optimalno je 2.5-3g/kg.

Znači ako imate 70kg, potrebno vam je oko 150-200g proteina dnevno, koje unosite hranom i suplementacijom.

Proteini koji su nam neophodni za mišićni rast su proteini iz mesa, jaja, ribe, mleka, surutke i slični.

Primer proteinskog unosa:

- Za doručak 3 cela jajeta i jedno belance: 30g proteina

- Obrok 2 - 120g pilećih prsa (pilećeg belog mesa): 30g proteina

- Obrok 3 - jedna konzerva iscedjene i oprane tunjevine: 25-30g proteina

- Obrok 4 - obrok posle treninga - 40g whey proteina: 30g proteina

- Obrok 5 - 120g pilećih prsa: 30g proteina

- Obrok 6 - 250g ella sira - 30g proteina

Ukupno: 180g proteina

To je samo jedan deo hrane koju treba da unesemo. Podjednako važne uloge u izgradnji mišića igraju i 'dobre' masti i složeni ugljeni hidrati, u određenoj meri i prosti ugljeni hidrati, ali o tom ćemo dalje u tekstu

UGLJENI HIDRATI

Obezbeđuju energiju za rad mišića. Mogu se deponovati u obliku glikogena unutar mišića i u jetri, glikogen se razlaže na glukozu, a iz glukoze dobijamo ATP. ATP – adenozin-trifosfat direktno koriste mišići za rad. Neću ulaziti dublje u hemijske procese, jer vas to verovatno ne zanima. Ono što je bitno je da za optimalan mišićni rast glikogenske depoe treba konstantno dopunjavati, da bi imali što više snage na treningu, a intenzivan trening znači i intenzivan rast.

Glikogenske depoe popunjavamo unošenjem kompleksnih – skrobastih ugljenih hidrata. Najbolji izvori kompleksnih ugljenih hidrata su ovsene pahuljice, pirinač i krompir. Ugljeni hidrati su nam najpotrebniji ujutro, pre i posle treninga.

Ne postoji tačna formula za količinu ugljenih hidrata koju trebate uneti, to morate odrediti sami prema svom metabolizmu. Gruba smernica je 3-4g/kg telesne težine.

Ovako bi izgledao unos ugljenih hidrata tokom dana:

- doručak 100g ovsenih pahuljica

- Obrok pre treninga – 100g pirinča

- Obrok posle treninga – 100g pirinča

Kompleksni ugljeni hidrati se u obrocima kombinuju sa proteinima i 'dobrim mastima', tako da bi npr. Obrok pre treninga izgleda ovako:

- 100g pirinča, konzerva tunjevine, kapsula omega 3

Još jedna važna vrsta ugljenih hidrata su vlaknasti ugljeni hidrati. Njih organizam ne može svariti i iskoristiti za energiju, ali su neophodni za probavu. Ne treba ih kombinovati u obrocima sa kompleksnim ugljenim hidratima već se uzimaju sami sa proteinskim obrocima i dobrim mastima, npr. 100-200g svežeg kupusa prelivenog sa 15ml maslinovog ulja uz proteinski obrok 2. Iznad u tekstu.

Postoji i treća grupa ugljenih hidrata, koja je verovatno najmanje potrebna od ovde navedenih. To su prosti ugljeni hidrati. Tu spadaju svi šećeri (laktoza, beli, žuti šećer, dekstroza, maltodekstrin i sl.). Oni izazivaju jako lučenje insulina koji je najjači anabolički hormon u organizmu i ako se konzumiraju prekomerno izazivaju akumulaciju masti i smanjenje insulinske osetljivosti. Jedini period kada nam trebaju prosti šećeri je neposredno posle treninga i zato se šejk za posle treninga obično sastoji od 30-50g prostih šećera i 40-50g whey proteina. Nakon treninga je poželjno lučenje insulina da bi se prekinula razgradnja mišićnog tkiva zbog nedostatka aminokiselina u krvi (koje smo potrošili treningom i koje mišići troše za oporavak) i pokrenuo oporavak i rast mišića.

MASTI

Dele se na zasićene i nezasićene. Zasićene masti su loše za kardiovaskularni sistem i treba ih izbegavati. Nalaze se u mastima, puteru, punomasnom mleku, slanini, svinjskom mesu itd. Ulje kada se koristi za pečenje je takodje nepoželjno.

Nezasićene masti su 'dobre' masti i treba ih konzumirati umereno, pazeći na kalorijski unos da ne bi došlo do akumuliranja istih u masnim depoima u organizmu (tj. Gojenja). Najlakši su način za povećanje kalorijskog unosa, jer 1g masti ima 9 kcal za razliku od proteina i ugljenih hidrata koji imaju 4kcal/g.

Izvori 'dobrih' masti su orašasti plodovi (bademi, lešnici, kikiriki), hladna ulja – maslinovo, suncokretovo, omegol, laneno, kapsule omega3, omega3-6-9 itd.

Dobre masti unosimo ili same uz obrok sa proteinima ili sa vlaknastim ili kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima, nikako sa prostim ugljenih hidratima. Pomažu u regulaciji krvnog pritiska, smanjuju loš – LDL a povećavaju dobar – HDL holesterol.

Jedan kompletan jelovnik za masu (za osobu od oko 70kg) bi izgledao ovako:

Obrok 1 – 100g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 50g lešnika

Obrok 2 – 120g pilećeg belog mesa + 100-200g kupusa, karfiola ili brokula + 15ml lanenog ulja

Obrok 3 – konzerva (185g) oprane i ocedjene tunjevine + 100g pirinča

Obrok 4 – šejk posle treninga – 40g wheya + 30g dekstroze

Obrok 5 – 130g pirinča, 120g belog mesa, 50g badema

Obrok 6 – 250g ella sira + 50g lešnika

Ukupno : 180g proteina, 240g UH, 100g masti – oko 2600kcal

VITAMINI

Kao ugljeni hidrati, masti i proteini i vitamini su organske materije koje sadrže C, H, O, N i /ili S.

Za razliku od ovih materija koje moraju biti prisutne u priličnim količinama u svakodnevnoj ishrani vitamini su potrebni u vrlo malim količinama za obavljanje funkcija od životne važnosti.

Oni se ne troše u hemijskim reakcijama (trošenje je vrlo sporo) i mogu se ponovo iskoristiti.

Npr. B12 vitamin u količini od jednog grama može zadovoljiti dnevne potrebe pola miliona ljudi. Vitamin C (potrebe 60 mg dnevno) u količini od 1 g snabdeva 17 ljudi.

Ejkman je 1897. godine otkrio da ljuska pirinča leči polineuritis kokoši, a kod ljudi bolest beri-beri koja nastaje usled nedostatka vitamina B1 u ishrani ljudi.

Kazimir Funk je primetio da azot u obliku amina izolovan iz ljuske pirinča leči pomenuta oboljenja i da su vitamini dovoljni u malim količinama.

Vitamin je grčka reč (vita=život i amin=bitno).

Funkcija: deluju kao koenzimi (kofermenti) vezujući se za određeni protein.

Sinteza u organizmu: u organizmu se mogu sintetisati tri od trinaest vitamina dok se ostali moraju unositi putem hrane. To su: vitamin D, A i Niacin.

Neki vitamini se sintetišu u kolonu (debelom crevu) od strane crevnih bakterija (vitamini grupe B i vitamin K).

U koži

7-dehidroholesterol _________________________Vitamin D

namirnice biljnog porekla UV zraci ili sunčeva svetlost

U zidu creva

(6 mg) Karotena _________________ Vitamin A (1 RE)

(iz šargarepe)

Jetra (60 m g)

Triptofan ___________________Niacin (1 NE)

(aminokiseline)

Klasifikacija vitamina:

Vitamini se razlikuju po hemijskoj strukturi kao i po biohemijskoj i fiziološkoj funkciji. Ipak podela na osnovu ovih karakteristika se ne koristi. Tradicionalno se klasifikuju prema tome da li se rastvaraju u organskim rastvaračima (mastima) ili u vodi, pa imamo liposolubilne i hidrosolubilne vitamine.

Hidrosolubilni vitamini se izlučuju iz organizma (mokraćom, znojem), dok se liposolubilni ne izlučuju već se deponuju u organizmu, zbog čega ih je opasnije unositi u količinama većim od potreba organizma jer mogu dovesti do hipervitaminoze.

*provitamini su prekurzori vitamina koji se u telu konvertuju u aktivnu formu vitamina (50 hemikalija koji se zovu karotinoidi su prekurzori vitamina A, a jedan od najpoznatijih je beta karotin). Dva vitamina zahtevaju aktivaciju: vitamin D (sunčevu svetlost) i folna koselina.

*antivitamini (antagonisti vitamina i pseudovitamini). Oni se kompetitivno natiču sa vitaminima za receptor i tako učestvuju u raznim biohemijskim reakcijama što izaziva poremećaj funkcije ili oštećenja tkiva. Nalaze se u hrani, a kao posledica javljaju se znaci deficijencije. Najčešći antagonisti se nalaze u jajetu (belancetu), ribi i povrću. Pored ovih prirodnih antivitamina postoje i sintetički koji imaju kliničku primenu kod bolesnika od karcinoma, psorijaze, TBC jer deluju kao hemoterapeutici. Tom prilikom uništavaju neželjena tkiva mada oštećuju u zdravo tkivo.

Druga primena sintetičkih pseudovitamina je izazivanje deficijencije vitamina kod eksperimentalnih životinja radi istraživanja.

Izvori vitamina:

• dobro izbalansirana raznovrsna ishrana može da podmiri potrebe u vitaminima kod većine ljudi,

• mala količina vitamina sintetiše se u telu (Vitamin D, A i Niacin),

• suplementi koji mogu biti prirodni (sintetisani iz namirnica) i sintetski (sinteza u laboratoriji ili iz bakterija).

Brojna istraživanja su potvrdila da je klinički odgovor domaćina isti bilo da su oni sintetički ili da su uneti iz hrane. Međutim, upotrebu tableta vitamina treba razmatrati u skladu sa činjenicom da se u tableti pored vitamina nalazi i inertni materijal (šećer, želatin, skrob, natrijum, parafin i dr.) Velike doze suplemenata ako se koriste više nedelja ili meseci dovode do hipervitaminoze, a naročito su osetljive žene i deca zbog male veličine tela. Ranija pretpostavka da su samo vitamini koji su rastvorljivi u mastima opasni zbog potencijalne toksičnosti jer se akumuliraju u organizmu, a da vitamini koji su rastvorljivi u vodi nisu opasni jer se izlučuju iz organizma danas je odbačena jer i oni mogu da imaju negativna dejstva.

Indikacije za davanje suplemenata

• vitamin K daje se novorođenčetu odmah po rođenju

• AD kapi po rođenju deteta

• B12 vegeterijancima

• Ljudima na redukcionoj dijeti

• Trudnicama i dojiljama

Apsorpcija vitamina

Različito se ponašaju vitamini rastvorljivi u mastima od vitamina rastvorljivih u vodi. Apsorpcija se obavlja u tankom crevu. Neki vitamini se sintetišu u kolonu od strane crevnih bakterija.

Uzroci deficita

• Nedovoljan unos hranom (niskokalorična ili neraznovrsna ishrana)

• Malapsorpcija (steatoreja, nedostatak žuči, nedostatak intrising faktora, oštećenje zida creva)

• Povećane potrebe (stres, pušenje, lekovi, rast, trudnoća, dojenje)

• Povećana ekskrecija (izlučivanje)

Nedostaci vitamina se manifestuju kliničkim znacima (slabost, sklonost infekcijama, zastoj u rastu i reprodukciji). Dijagnoza se postavlja na osnovu a) pregleda pacijenta b) testovima krvi i urina c) davanjem visokih doza vitamina i praćenjem apsorpcije i izlučivanja urinom.

Stabilnost vitamina-labilnost

Većina vitamina je neotporna na kiseonik, svetlost, promenu pH, toplotu i stajanje.

Mere za očuvanje vitaminske vrednosti namirnica

Jesti što svežije namirnice (što kraće čuvanje povrća, posebno van frižidera;

Namirnice čuvati na hladnom i suvom mestu;

Lomljenje i gnječenje svesti na najmanju meru;

Kuvati u manjoj količini vode u zatvorenom sudu, a vodu ne bacati već koristiti za nalivanje jela;

Vodi dodati malo kuhinjske soli, a ne dodavati sodu bikarbonu ili druge alkalije;

Ne upotrebljavati bakarne sudove (uništavaju vitamin C jer se stvara galvanski element koji oslobađa jone bakra i razara askorbinsku kiselinu)

MINERALI

Minerali su esencijaln

i nutrijensi neorganskog porekla, od kojih su gotovo svi, sem natrijuma (vezan je za Cl), vezani za organske materije.

To su pojedinačni hemijski elementi koji ulaze u sastav organizma i na njih otpada 4% sastava tela (ne sadrže C, H, O, N).

Naziv minerali je dosta neprecizan iako su to supstance koje potiču iz zemljišta, ali se nalaze i u namirnicama.

To su neorganske supstance od kojih su gotovo sve, sem natrijuma (vezan je za Cl), vezane za organske materije.

Apsorpcija

Za razliku od organskih materija koje se apsorbuju preko 90% mineralne materije se apsorbuju min 1-10% (Fe i Mn) do max 40% (Mg i Co).

Faktori koji pospešuju apsorpciju minerala

Postoji takozvano non hem iron (neorgansko gvožđe) koje se nalazi u biljkama, mleku i jajima i apsorbuje se samo 1-20 %. Postoji i hem iron (organsko gvožđe) koje je deo hemoglobina i mioglobina i nalazi se u mesu i ribi, a apsorbuje se 15-35 %. Da bi se gvožđe iz biljne hrane, mleka i jaja bolje iskoristilo potreban je vitamin C koji mu povećava apsorpciju (npr. juice od pomorandže uz jaja i tost; kečap ili paradajz sa pirinčom). Nedefinisani mesni faktor postoji u mesu i povećava apsorpciju gvožđa iz povrća, sira i jaja (npr. tunjevina sa makaronima). Vitamin D povećava apsorpciju kalcijuma i fosfora.

Faktori koji smanjuju apsorpciju minerala

• Dijetna vlakna (sadrže fitate i smanjuju apsorpciju cinka, kalcijuma, magnezijuma i gvožđa, pa i fosfora). Kvasac sadrži enzim koji razara fitate i zato je zdravije testo sa kvascem;

• Tanini (polifenoli) se nalaze u čaju i kafi i inhibišu utilizaciju (iskoristljivost) gvožđa; • Oksalati (organse kiseline) se ponajviše nalaze u spanaću, čokoladi i oni smanjuju apsorpciju kalcijuma;

• Proteini u velikim količinama povećavaju ekskreciju kalcijuma;

• Suplementacija jednim mineralom može da smanji apsorpciju drugog. Davanje suplementa kalcijuma smanjuje apsorpciju cinka, magnezijuma i gvožđa. Ova osobina minerala da davanje jednog istiskuje drugog koristi se kod trovanja, npr. Ca i Fe kod trovanja olovom, a živa kod trovanja selenom.

• Interakcija minerala i lekova. Ako se daje kalcijum sa tetraciklinima nijedan se neće apsorbovati.

Svi minerali se mogu podeliti na makroelemente (7) i mikroelemente (20). (Na, K, Ca, P, Mg, Cl, S) (Fe, J, Zn, F, Cu, Mn, Cr, Mo, Cr, Mo, Co, Se)

Makroelementi su potrebni u većim količinama u ishrani (100 mg).

Mikroelementi se još zovu i trace elements (jer su potrebni u vrlo malim količinama).

Uloga

I Strukturna komponenta tela

Hidroksiapatit, Ca, P, Mg ulaze u strukturu kostiju i zuba, a cistin, metionin sadrže sumpor i ulaze u sastav kože, kose i noktiju. Tiroksin - ima jod. Kobalamin sadrži Co i ulazi u sastav vitamina B12.

II Regulišu normalno funkcionisanje organizma Acido-baznu ravnotežu (pH) i osmotski pritisak.

III Prenos nervnih i mišićnih impulsa

IV Katalizatori su biohemijskih reakcija (Cu i Fe)

V Ulaze u sastav enzima i hormona

VI Važna uloga u varenju izvesnih namirnica (mnogi minerali nalaze se u pljuvačci, pankeasnom i crevnom soku)

Deficit nastaje:

• Usled niskokalorične ishrane

• Slabog unosa

• Povećanih potreba

• Slaba iskoristljivost (vlakna, fitati, oksalati, tanini u ishrani)

• Kompetitivno dejstvo

Makroelementi - podela

Alkalni Na, K, Ca, Mg (Povrće i voće)

Acidni P, Cl, S (Meso, mleko, jaja i žita)

ALUMINIJUM

U ljudskom telu ima oko 100 mg aluminijuma.

Tkivo dece ima veći sadržaj aluminijuma od tkiva odraslih.

Preporučene doze: 10-100 mg/d

Prirodni izvori:

Povrće

Uloga:

• Neophodan je za normalno ćelijsko disanje,

• Aktivira vitamine B-kompleksa.

Deficit:

• Nervoza,

• Nesanica.

BAKAR

Preporučene doze:

Odrasli 0,6 - 2 mg/d; max 7 mg

Trudnice i dojilje 2 mg/d

Apsorbovanje bakra u organizmu pomažu cink, kobalt i gvožđe, a odmaže preteran unos cinka.

Prirodni izvori: Džigerica, bubrezi, riba, žumance, banane, povrće, soja, cela zrna, pečurke, čokolada.

Uloga:

• Jedan je od najznačajnijih katalizatora u organizmu,

• Učestvuje u formiranju kostiju,

• Prisustvo bakra je neophodno za sintezu hemoglobina (pomaže ugradnju Fe u hemoglobin, a sam se ne ugrađuje),

• Ima ulogu u rastenju, stvaranju pigmenta i keratina u kosi.

Deficit: Nedostatak bakra u organizmu je retka pojava obzirom da ga ima u gotovo svim namirnicama.

Kod eksperimentalno izazvanog deficita nastaje:

• anemija,

• želudačno-crevni poremećaji,

• depigmentacije kože i kose,

• zastoj u rastenju i deformacija kostiju.

CINK

Preporučene doze:

Muškarci 15 mg/d

Žene 12 mg/d

Trudnice i dojilje 15-25 mg/d

Toksične doze su od 150 do 500 mg/d.

Uzimanje cinka oralno najbolje je rastvarati u mleku u kojem se nalazi ligand-pikolinska kiselina koja vezuje cink i omogućava njegovu apsorpciju.

Hranom treba unositi veće količine od preporučenih jer organizam koristi samo 10% od unete količine.

Apsorpciju pomažu visok unos vitamina A, bakar, kalcijum, fosfor, a odmažu manjak fosfora, visok unos kalcijuma, alkohol i tetracyclin. Bolje se apsorbuje cink iz namirnica životinjskog porekla nego onaj iz namirnica biljnog porekla.

Prirodni izvori: Meso, riba, jetra, jaja, mleko, žita, pšenične klice, soja, pasulj, suncokretovo seme, spanać, leguminoze, vino, pivski kvasac.

Uloga:

• Uloga cinka u organizmu vezana je za metaloenzime, odnosno njihov rad,

• Neophodan je za mobilizaciju vitamina A iz jetre,

• Ulazi u sastav insulina i neophodan je za stvaranje rezervi insulina,

• Učestvuje u stvaranju kolagena, glikolizi i oksidativnoj fosforilizaciji,

• Važan je za metabolizam proteina, ugljenih hidrata i fosfora,

• Neophodan je za rastenje,

• Igra važnu ulogu u procesu razmene gasova u plućima.

Deficit:

• Zastoj u rastu,

• Gubitak apetita,

• Dermatitis,

• Uvećana jetra i slezina,

• Izmenjeno čulo ukusa i mirisa,

• Slabo zarastanje rana.

FLUOR

U vrlo malim količinama nalazi se u svim ćelijama, a u većim količinama ima ga u kostima i zubima (spoljni delovi zubne gledji).

Ljudski organizam sadrži oko 800 mg fluora.

Preporučene doze: Voda mora da sadrži 1 mg/l fluora.

Tvrda voda ima veće količine fluora od meke vode.

Prirodni izvori: Morska voda, ribe, iznutrice, školjke, spanać, peršun, šargarepa, ljuska od krompira, kineski čaj, pivo.

Uloga:

• U zubnoj gleđi povećava otpornost zubne gleđi prema kiselinama i raznim drugim hemijskim agensima,

• Deluje baktericidno,

• Pomaže sintezu kolagena.

Deficit:

• Usled manjka nastaje karijes,

• Staračka osteoporoza.

FOSFOR

Fosfor čini 22% ukupnih minerala u organizmu.

U organizmu se nalazi u vidu fosforne kiseline i u obliku neorganskih fosfata.

Preporučena doza:

Odrasli 0.8 g/dan

Trudnice i dojilje 1.2 g/dan

Apsorbovanje fosfora pomažu vitamini A, D i F, kalcijum, gvožđe, mangan i proteini, a odmažu aluminijum i ekscesivan unos magnezijuma, gvožđa i belog šećera.

Prirodni izvori: Mleko, sirevi, jaja, meso, riba, brašno, leguminoze.

Uloga:

• ulazi u sastav kostiju, zuba i telesnih tečnosti,

• u vidu pirofosforne kiseline ulazi u sastav koenzima koji su važni za metabolizam šećera,

• kao organski fosfat ulazi u sastav masti i nukleoproteina

• učestvuje u izmeni energije,

• neophodan je za normalnu kontrakciju srčanog mišića,

• neorganski fosfati učestvuju u održavanju acido-bazne ravnoteže (kao fosfatni puferi).

Deficit:

• zastoj u rastu,

• gubitak Ca i P iz kostiju,

• povećana osetljivost na infekcije.

GVOŽĐE

Preporučene doze:

Muškarci 10 mg/d; tinejdžeri 12 mg

Odojče 5-9 mg (ima rezervu od majke)

Žene 20 mg/d; tinejdžerke 18 mg

Trudnice i dojilje 18 - 30 mg/d

Apsorpciju gvožđa pomažu hlorovodonična kiselina (dovoljno HCl u želucu je prvi uslov da se gvožđe pripremi za apsorpciju), vitamin C koji povećava stepen apsorpcije, naročito ako se gvožđe unosi u trovalentnom obliku.

Vitamin B6 (piridoksin) ima značaja za apsorpciju gvožđa, ali je još značajniji za proces nagomilavanja Fe u jetri i slezini i za iskorišćavanje gvožđa u sintezi hemoglobina. Takodje, apsorbovanje pomažu i vitamini B2, B12, B11, kalcijum, bakar, kobalt, mangan, fosfor, sorbitol, a odmažu tanin, fitinska kiselina, oksalati, antacidi i ekscesivni unos kalcijuma, cinka, fosfora, magnezijum-oksida i kafe.

Prirodni izvori: Džigerica, meso (unutrašnji organi), leguminoze, zrna, pšenicne klice, krompir, žumance, lisnato zeleno povrće.

Uloga:

• Nalazi se u hemoglobinu i služi za prenošenje kiseonika do svih ćelija u organizmu,

• Ulazi u sastav mioglobina (protein mišića),

• Ulazi u sastav enzima koji omogućavaju oksido-redukcione procese (funkcionalno gvožđe),

• Serumsko Fe im ulogu u stvaranju otpronosti organizma prema infekcijama.

Deficit: Kao posledica nedovoljnog unosa gvožđa javlja se anemija (nutritivna, mikrocitna, hipohromna). Znači oboljenja su:

• Slabljenje muskulature,

• Atrofija sluznice želuca,

• Nervoza,

• Lupanje srca

• Teško disanje,

• Naprsline na uglovima usana,

• Opadanje kose.

HLOR

Hlor je glavni anorganski jon u ekstracelularnoj tečnosti.

Preporučene doze: 0.5 mg/d U dozi od 1.5 mg/d podiže krvni pritisak

Prirodni izvori: kuhinjska so, produkti mora, masline, životinjske namirnice. Hlorisana voda uništava vitamin E i crevne bakterije.

Uloga:

• Ima važnu ulogu u održavanju acido-bazne ravnoteže,

• Sa natrijumom učestvuje u kontroli osmotskog pritiska,

• Ulazi u sastav sekreta gastrointestinalnog trakta (hlorovodonična kiselina u želucu).

Deficit:

• Opadanje kose i ispadanje zuba.

HROM

(faktor tolerancije glukoze - FTG)

Čovečije telo sadrži 10-20 mg hroma koji se jednim delom nalazi u neorganskom obliku u ćelijama, a drugim delom je inkorporisan u aktivni organski molekul koji se naziva FTG i deponovan je u jetri.

Preporučene doze: 0.1-0.3 mg/d

Prirodni izvori: Crni biber, zrna, pšenicne klice, sir, džigerica, pivski kvasac.

Uloga:

• Trovalentni hrom, zajedno sa insulinom, deluje tako što povećava korišćenje glukoze,

• Ulazi u sastav enzima koji učestvuju u metabolizmu proizvodnje energije,

• Neophodan je za rast fetusa.

Deficit:

• Zaostajanje u rastu,

• Skračen životni vek,

• Katarakta,

• Atero i arterioskleroza,

• Povišen krvni pritisak.

JOD

U našem telu ima 20-50 mg joda. Od toga se između 20 i 40% nalazi i tiroidnoj žlezdi.

Preporučene doze:

Odrasli 150µg/d (0,15 mg) ili 20-40 gama na 1000 cal

Trudnice i dojilje 150µg/d

Prirodni izvori: Jodirana so, crni luk, produkti mora, povrće koje raste na zemljištu bogatom jodom.

Sadržaj joda u namirnicama zavisi od sadržaja joda u zemlji i vodi. U površinskim slojevima zemlje je bilo mnogo joda, ali zbog stalnog ispiranja zemljišta u mnogim krajevima nema dovoljno joda.

Uloga:

• ulazi u sastav hormona tiroidne žlezde,

• bitan je za pravilan fizički i duševni razvoj i za očuvanje reproduktivne moći.

Deficit: Oboljenje koje nastaje usled nedostatka joda naziva se struma ili gušavost. Znaci oboljenja su:

• patuljast rast,

• mentalna retardacija,

• suva, žuta, hladna koža i krta kosa,

• promuklost i usporen govor.

KALAJ

Preporučene doze: 1-3 mg/d

Prirodni izvori: mekinje i povrće.

Uloga:

• Ulazi u sastav gastrina (hormon),

• Neophodan je za rad svih vitalnih organa,

• Zajedno sa vanadijumom učestvuje u metabolizmu lipida kao katalizator oksido-redukcionih reakcija.

Deficit:

• Usporen rast.

KALCIJUM

Kalcijum je mineral koji čini 2% telesne mase.

Kosti predstavljaju rezervoar kalcijuma. U metabolizmu kalcijum je usko povezan sa vitaminom D i K.

Preporučene doze:

Odrasli 1.0 g/dan

Trudnice i dojilje 1.3 g/dan

Apsorpciju kalcijuma pomažu vitamini A, C, D i F, gvožđe, magnezijum, mangan, fosfor, hlorovodonična kiselina, laktoza, proteini (aminokiseline koje sa Ca-fosfatima i Ca-karbonatima grade jedinjenja koja se lako apsorbuju), a otežavaju manjak hlorovodonične kiseline i magnezijuma, stres, deficit vitamina D, oksalati (čokolada, spanać), fitati, zrna žita, veliki unos masti (masti sa Ca grade Ca-sapune koji su nerastvorljivi i izlučuju se putem stolice). Diuretici mogu dovesti do izlučivanja kalcijuma iz organizma.

Prirodni izvori: Mleko, mlečni proizvodi, badem, semenke, soja, čokolada, lisnato zeleno povrće.

Uloga:

• Ulazi u sastav kostiju i zuba,

• Održava normalnu razdražljivost neuromišićnog sistema,

• Neophodan je za normalnu koagulaciju krvi,

• Pomaže metabolizam gvožđa u organizmu.

Deficit:

• Poremećaj u okoštavanju,

• Smanjena koagulacija krvi,

• Pojačana razdražljivost neuromišićnog sistema.

KALIJUM

Jedan je od glavnih intracelularnih jona čiji je značaj paralelan natrijumu u ekstracelularnoj tečnosti.

Od ukupne količine kalijuma 95% se nalazi u ćelijama, a samo 5% u vanćelijskoj tečnosti.

Preporučene doze:

3-8 g/dan

Apsorbovanje kalijuma pomaže vitamin B6, a odmažu kafa, ekscesivan unos šećera, kafa, alkohol, kortizoni i laksativi.

Prirodni izvori: Sadrže ga gotovo sve namirnice u dovoljnim količinama, a najviše ga ima u mleku i mlečnim proizvodima, mesu, povrću, voću (sušeno), voćnim sokovima i hrani iz mora.

Uloga:

• Učestvuje u održavanju acido-bazne ravnoteže i osmotskog pritiska,

• Igra važnu ulogu u kontrakciji mišića (naročito srčanog mišića), sprovođenju nervnih impulsa, akciji enzima i funkcionisanju ćelijske membrane,

• Značajan je u procesu fosforilizacije i stvaranja rezervnog glikogena u jetrinim ćelijama.

Deficit: Nedostatak kalijuma pri mešovitoj ishrani je praktično nemoguć, jer gotovo sve namirnice sadrže kalijum u dovoljnim količinama. Do nedostatka može doći usled gubitka kalijuma iz ćelija i to ako postoji sklonost ka acidozi, kod pojačanog mišićnog rada, hipertireoidizma, dijabeta, visoke febrilnosti, gastroenteritisa i enterokolitisa. Znaci deficita su: noćno mokrenje, slabost skeletnih mišića, nepravilan i usporen ritam srca, zeđ, pojava akni, suva koža, zatvor, nervoza, nesanica.

KOBALT

Preporučene doze: 1µ

Apsorbovanje kobalta pomažu bakar, gvožđe, cink.

Prirodni izvori: Kosti, jetra, zeleno lisnato povrće, detelina, voće, semenke, živinsko meso, mleko.

Uloga:

• Sa fosforom ulazi u sastav vitamina B12, pomaže bakterijama u digestivnom traktu čoveka pri sintezi ovog vitamina,

• Dokazano je da već i male količine Co mobilisu gvožđe iz depoa i povećavaju sadržaj feritina, tako da Co pomaže eritropoezu,

• Pomaže stvaranje karotina u toku klijanja biljaka.

Deficit:

• Usporen rast,

• Perniciozna anemija.

MAGNEZIJUM

Magnezijum se uglavnom nalazi u ćelijama (intracelularno).

Rezerva u našem telu iznosi oko 35g, a polovina te količine nalazi se u kostima.

Preporučene doze:

Odrasli 200 - 300 mg/d

Trudnice i dojilje 450 mg/d

Apsorpciju magnezijuma u organizmu pomažu vitamini B6, C i D, kalcijum, fosfor i proteini.

Prirodni izvori: Badem, orasi, kikiriki, cela zrna, mekinje, leguminoze, mleko, riba.

Uloga:

• deluje direktno na neuro-mišićnu ploču,

• neophodan je za normalnu funkciju vitamina C i delovanje vitamina B1,

• učestvuje u enzimskim procesima koji dovode do proizvodnje energije,

• smanjuje nivo koagulacije,

• štiti unutrašnji zid krvnih sudova od nastanka fibroze,

• katalizuje iskorišćavanje masti, proteina i ugljenih hidrata.

Deficit: Uzroci manjka magnezijuma su najčešće smanjena apsorpcija ili unos, steatoreja (masne kiseline sa magnezijumom stvaraju nerastvorljive soli), dijareja, malnutricija (smanjen unos proteina), alkoholizam, zatim povećani gubici (diuretici, dijareja) i razna druga oboljenja.

Usled deficita javlja se:

• drhtanje,

• grčevi,

• emocionalna preosetljivost,

• refleksi su promenjeni, najčešće pojačani,

• vrtoglavica,

• kod dužeg manjka mogući su: ubrzano starenje, opadanje kose, perutanje kože, atrofija vezivnog tkiva, slabljenje skeleta.

MANGAN

Ima ga u svim ćelijama u organizmu, a najviše u organima čije su ćelije bogate mitohondrijima (jetra, pankreas, bubreg).

Preporučene doze: 2.5-7.0 mg/d

Kod dece se daje 0.2 mg/kg telesne mase

Apsorpciju pomažu vitamini B1, E, fosfor i kalcijum, a odmažu ekscesivni unos fosfora i kalcijuma.

Prirodni izvori: Jetra, bubrezi, žumance, zrna, leguminoze, mekinje, voće, zeleno lisnato povrće, repa, celer, kakao, čaj.

Uloga:

• Ima ulogu koenzima i aktivira mnoge enzime,

• Pomaže sintezu hemoglobina,

• Značajan je za stvaranje tiroksina, hormona tireoidne žlezde,

• Pomaže proizvodnju ugljenih hidrata i masti,

• Važan je za metabolizam kalcijuma i fosfora (rastenje).

Deficit:

• Nepravilan razvoj kostiju,

• Nervni poremećaji,

• Sterilitet.

NATRIJUM

Natrijum je jedan od glavnih jona u ekstracelularnoj tečnosti.

Ima ga i u plazmi, a manje u ćelijama.

Preporučene doze: 2.5 - 7 g/dan

Pri težem fizičkom radu ili pri radu na visokim temperaturama gde dolazi do obilnog znojenja i gubljenja Na, potrebe su povećane i do 10 g.

Prirodni izvori: Kuhinjska so, produkti mora, mesni proizvodi, mleko, sir (kačkavalji), jaja, povrće, hleb, pšenicne klice, orasi, povrće.

Uloga:

• Soli natrijuma ulaze u sastav pufera (sa hloridom i bikarbonatom) radi održavanja acido-bazne ravnoteže,

• Potreban je za stvaranje hlorovodonične kiseline u želucu,

• Učestvuje u regulisanju permeabilnosti ćelije,

• Održava osmotski pritisak,

• Učestvuje u regulaciji nervno-mišićne razdražljivosti.

Deficit: Nedovoljno unošenje NaCl hranom praćeno je gubitkom tečnosti iz organizma. Javlja se žeđ, nesvestica, zujanje u ušima pri stajanju, suva sluzokoža, pad krvnog pritiska, ubrzan rad srca, bolni grčevi u mišićima.

SELEN

("faktor 3")

Preporučene doze: 3 ppm/d (0.03 mg/d)

Više od 15 ppm/d je toksično.

Apsorbovanje selena pomaže vitamin E.

Prirodni izvori: Džigerica, pivski kvasac, prokelj, paradajz, luk, tunjevina, haringe, mekinje, pšenicne klice, zrna.

Uloga:

• "faktor 3" je jedinjenje selena (aktivni selen) koje protektivno deluje na jetru,

• podiže imunitet,

• deluje zaštitno protiv žive, arsenika i kadmijuma,

• učestvuje u očuvanju tkivnog elasticiteta.

Deficit:

• naglo gubljenje telesne mase,

• distrofija mišića,

• hemolitička anemija,

• masna jetra,

• katarakta,

• sterilitet.

SILICIJUM

U našem organizmu ima 1.4 mg silicijuma. Nalazi se u vezivnom tkivu i rskavici.

Starenjem se smanjuje količina silicijuma u koži i arterijama što ima za posledicu stvaranje aterosklerotičnih promena.

Preporučene doze: Nisu ustanovljene.

Hranom se dnevno unosi 5-10 mg silicijumove kiseline.

Prirodni izvori: Mekinje i sva druga biljna vlakna.

Uloga:

• Sastavni je deo kiselih mukopolisaharida (vezivo, rskavice, kosti, koža),

• Bitan je za čvrstinu noktiju.

Deficit:

• Usporen rast,

• Poremećaj elastičnosti vezivnog tkiva.

SUMPOR

Preporučene doze: Adekvatan unos proteina obezbeđuje dovoljan unos sumpora jer je ovaj element sastavni deo nekih aminokiselina (metionin, cistein, cistation, cistin). Vitamin C i cistein preporučuju se pušačima i alkoholičarima u odnosu 1:3.

Prirodni izvori: Meso, riba, živinsko meso, jaja, sir, mleko, luk, slačica.

Uloga:

• U vidu sulfata ima ulogu u održavanju acido-bazne ravnoteže,

• Pomaže jetri u lučenju žuči,

• Sa vitaminima B-kompleksa deluju na bazalni metabolizam,

• Iz belog luka je izolovan sulfooksid alin koji ima jaku oksidacionu sposobnost,

• Cistein pruža izvesnu zaštitu od X i nuklearnog zračenja.

Uz ugljene hidrate i masti,proteini spadaju u grupu osnovnih hranljivih supstanci.Pristutni su u svim zivim organizmima,a cine 90%suve tezine krvi,80% misica i 70% koze.Esencijalni su za rast,izgrdnju novog i zaceljenje postojeceg tkiva.Obavljaju veliki broj funkcija u organizmu:sluze kao enzimi,hormoni,ucestvuju u transportu kiseonika,a sastoje se od velikog broja aminokiselina

Aminokiseline(AK) su organske kiseline koje sacinjavaju proteine,a sastoje se od azota,kiseonika,ugljenika i vodonika.Postoje 24 aminokiseline koje formiraju prakticno neograniceni broj proteina,i dele se na esencijalne,poluesencijalne i neesencijalne

Esencijalne AK organizam ne moze da sintetise,te se moraju unositi hranom.U ovu gru spadaju izoleucin,leucin,lizim,metionin,fenilalanin,treonin,triptofan i valin.

Histidin i arginin su esencijalne AK za decu.Organizam ih sintetise,ali ne dovoljnom brzinom,pa se takodje moraju unositi hranom.

Poluesencijaln AK je glutamin.Za vreme napornih treninga(npr. dizanje tegova),ova AK se ne sintetise u dovoljnim kolicinama pa je preporucljiva suplementacija kako bi se deficit nadoknadio.

Neesencijalne AK se proizvode u kolicinama dovoljnim za normalno funkcionisanje organizma.

Uloga pojedinih aminokiselina

-Arginin-Esencijalna AK za predpubertetsku decu.

-Alanin-AK vazna za proizvodnju energije i regulacije secera u krvi.

-Asparagin-Uticajan faktor u metabolickim procesima nervnog sistema.

-Glutamin-Pojedini elementi u imunim sistemu organizma,memorij i dobra koncentracij u velikoj meri zavise od ove AK.Pomaze u neutralisanju kortizola jakog katabolickog hormona koji se luci za vreme stresa.

-Metionin-Otklanja toksine iz jetre i pomaze regeneraciji tkiva jetre i bubrega.

-Fenilalanin-Poboljsava ucenje,memoriju i budnost.

-Porlin-Glavni sastojak u formiranju vezivnog tkiva.

-Serin-Znacajan je za formiranje vaznog neurotransmitera-acetilholina.

-Triptofan-Stimulise lucenje serotonina-mozdane supstance koja ima smirujuce dejstvo na telo i koristi se protiv nesanice i stresa.

-Tirozin-Vazav je za funkcionisanje nadbubrezne i stitne zlezde.Podize raspolozenje.Koristi se u lucenju depresije i nesanice.

BCAA-Aminokiseline razgranatog lanca

BCAA su aminokiseline koje imaju specificnu molekularnu strukturu po kojo su i dobile ime.Sacinjavaju ih aminokiseline leucin,izoleucin i valin.Ove aminokiseline su od velike vanosti posto sprecavaju katabolicke procese u misicima tokom napornih i dugotrajnih treninga.Telo ih koristi kao indirektan izvor energije za misice pretvarajuci ih u jetri u glukozu procesom koji se naziva glikoneogeneza.

Ove amino kiselina,a posebno leucin,stimulisu lucenje insulina i hormina rasta cime njihovo antikatabolicko dejstvo dopunjuje anabolickim dejstvom ovih hormona.Ovo su svakako najvaznije aminokiseline kada se govori o ocuvanju i izgradnji misicne mase.

Dijetna vlakna

(fibres, rezidua, neskrobni polisaharidi, celuloza)

Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja.

U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgrađuju.

Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan).

Najčešća je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja),

dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti.

Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu. Međutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.

Celuloza je polisaharid (glukan) koji čini osnovni sastojak zida ćelija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.

Hemiceluloza (ksilan i manan) je komponenta polisaharida zida ćelija i nekih semenki. Delimično je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slačica. Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalnih masa, a istovremeno skraćuju vreme zadržavanja hrane do organa za varenje.

Lignin (fenilpropani) su drvenasta vlakna biljke koja služe za vezivanje i potporu, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za zučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola.

Pektin (arabogalaktani). To je komponta polisaharida zida ćelije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naročito LDL-holesterola (“lošeg”), dok koncentracija zaštitnog HDL-holesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblažući creva sprečava i apsorpciju šećera posle obeda što je naročito važno u ishrani dijabetičara. Pektin, takođe, poboljšava čvrstinu stolice, vezuje teške metale i iznosi ih iz tela.

Protopektin je nerastvorljivi kompleks pektina sa calulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termičkoj obradi i prilikom sazrevanja voća i povrća narušava se taj kompleks i oslobađa pektin (omekšavanje prezrelih plodova).

Biljne smole i gume su polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu. U vodi rastvorna vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crvenih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka sniženjem pH crevnog sadržaja. Na taj način se skraćuje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji se od svih azotnih supstanci apsorbuje u ćeliju i za nju je najtoksičniji.

Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga što je otkrivena njihova uloga u smanjenju masti u krvi koja se danas okrivljuje za čitav niz oboljenja savremenog čoveka (arterioskleroza).

Osnovna uloga vlakana u organizmu:

• Održavaju dobro zdravlje,

• Preveniraju srčana oboljenja,

• Snižavaju holesterol,

• Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi,

• Sprečavaju opstipaciju,

• Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu,

• Preveniraju gojaznost,

• Deluju kao antioksidansi,

• Sadrže fitoestrogene.

Rastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna, pod dejstvom bakterija debelog creva, se razlažu na vodu 75%, a 25% čini čvrsta masa i to: bakterijski ostaci, ćelije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (bitutrat 10 % glavni je izvor energije za crevnu sluzokožu), propionat i aceta koji ulaze u portnu cirkulaciju.

Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su:

- usporavaju oslobađanje glukoze u krv (vlakna u crevima bubre vezujući vodu iz crevnog sadržaja i time sadržaj creva čine guščim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor, odnosno smanjuje se lučenje insulina što je značajno za regulaciju šećera kod dijabetičara.);

- snižavaju nivo holesterola jer se vlakna vezuju za zučne kiseline i soli, za koje je inače vezan holesterol, i na taj način povećavaju njegovo izlučivanje iz organizma.

Nerastvorljiva vlakna

Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povećava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.

Ako smatrate da u Vašoj ishrani nedostaju biljna vlakna, mudro bi bilo da povećate njihov unos. Pri tome morate voditi računa da unošenje mora biti sporo i postepeno. Ako se odjednom unese veća količina vlakana može doći do nadutosti stomaka što je praćeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima.

Vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana pijete dosta tečnosti, jer ukoliko to ne činite može doći do iritacije creva ili pak do začepljenja creva.

Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana?

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporučuju za: odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal decu: preko 2 godine treba da počnu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Povećan unos vlakana (preko preporuka) može biti nepovoljan:

• može poremetiti apsorpciju lekova,

• smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane,

• može mehanički oštetiti sluzokožu creva,

• fitinska kiselina u zrnevlju i povrću stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju,

• velika količina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima stvara probleme bubrežnim bolesnicima zbog stvaranja kamenčića u mokraćnim putevima.

SADRŽAJ VLAKANA U POJEDINIM NAMIRNICAMA

Namirnice Vlakna jed.

pšenicne mekinje 44.0 g

pšenicne klice 30.0 g

pasulj beli 25.4 g

pasulj šareni 21.6 g

suve šljive 18.5 g

ovas 16.6 g

badem 14.3 g

grašak 11.9 g

kukuruzne pahuljice 11.0 g

mušmula 10.2 g

bob 9.90 g

pšenicno brašno 9.60 g

ribizla 8.70 g

hleb graham 8.50 g

artičoka 7.80 g

maline 7.40 g

kupine 7.30 g

semenke maka 7.0 g

polubeli hleb 7.0 g

čokolada 6.6 g

Namirnice Vlakna jed.

orah 6.4 g

dunja 6.4 g

lešnik 6.1 g

crni hleb 5.1 g

soja 5.0 g

kukuruzne pahuljice 3.7 g

boranija 3.7 g

brokoli 3.6 g

kupus 3.4 g

banane 3.4 g

patlidžan 3.2 g

praziluk 3.1 g

kelj 3.1 g

karfiol 2.7 g

beli hleb 2.7 g

šampinjoni 2.5 g

spanać 2.2 g

jagode 2.2 g

krompir 2.1 g

zelena salata 1.5 g

PUT DO KVALITETNE MIŠIĆNE MASE

Ako želite da dobijete telesnu masu na pravi način, tj. da povećate čistu mišićnu masu a ne da se većina rasporedi oko struka i u stomak, morate se usredsrediti na pravilnu ishranu, naporan trening i imati u vidu neki realan cilj. Jednom kada ostvarite svoj cilj, opet će te razmišljati da postanete jači i veći. U narednom tekstu će biti reči o ishrani koja će vam pomoći da nabacite kvalitetnu mišićnu masu.

Ako do sada niste dobijali na masi koliko ste vi želeli, morali bi ste da unesete dodatne kalorije da snabdete mišiće gorivom za rast. Ovo ne znači da treba da jedete šta stignete i u što većoj količini. Postoje dobre i ne toliko dobre kalorije, pri čemu vaš izbor treba da obuhvate namirnice bogate visoko kvalitetnim proteinima (proteinima poreklom iz mleka, posnog mesa i ribe) kao i visoko proteinske dodatke ishrani. Opšte pravilo glasi da osobe koje naporno treniraju u teretani treba dnevno da unose 2 grama proteina po kilogramu telesne težine, i to u okviru 5 do 7 obroka ravnomerno rasporedjenih tokom dana.

Za početak počnite da jedete jaja za doručak, ćuretinu za ručak i pileće grudi za večeru. Izračunajte koliko proteina je sadržano u tim namirnicama u odnosu na količinu koju pojedete, i videćete da vam fali određena količina proteina, osim ako ne jedete ogromne količine hrane po obroku. Morate da obratite pažnju i na količinu hrane koju unosite u toku jednog obroka jer veće količine sadrže i veći procenat masti, jer meso i jaja sadrže u određenoj količini i zasićene masti koje u većoj količini nisu zdrave. Sve ovo nas navodi na ideju da napravimo plan ishrane za kvalitetnu masu. Dodajte 2,3 ili 4 obroka između doručka, ručka i večere i raporedite ih u podjednakim vremenskim intervalima (oko 2

do 3 sata ralike između svakog). Na ovaj način ćete ubrzati metabolizam i navesti ga da maksimalno iskoristi unete hranjljive materije iz svakog obroka, bez kasnijeg stvaranja viška masti usled velike količine unete hrane. Odličan izbor za unošenje dodatne količine proteina je kroz visoko proteinske napitke, proteinske štanglice izamene obroka (MRP). Sve to sa namerom da se popune praznine u ishrani, te da bi mišići imali neprekidnu snabdevenost materijama koje su im potrebne za obnavljanje i rast.

Objašnjeno je koliko treba unositi proteine tokom dana i iz kog izvora, ali kvalitetna ishrana ne može da se zasniva samo na unosu proteina. U sklopu svakog obroka treba da postoji adekvatna količina ugljenih hidrata, jer oni su ti koji daju energiju za rad i pravilno funkcionisanje metabolizma. Ugljeni hidrati igraju glavnu ulogu kod mišićnog rasta jer se koriste kao gorivo koje organizam sagoreva da bi oslobađalo energiju. Takođe hidrati štede proteine na taj način što za oslobađanje energije organizam koristi prvo ugljene hidrate, pa tek nakon njihove potrošnje proteine, s tim da ne smemo dozvoliti da naš organizam koristi proteine za energiju, jer na taj način polako dolazi do razgradnje mišića. Iz ovoga možemo zaključiti da je uvek potrebna veća količina ugljenih hidrata od količine proteina, ukoliko želimo da dobijamo na mišićnoj masi i snazi.

Kao što je ranije spomenuto da postoje kvalitetne i manje kvalitetne kalorije, tako postoje i dobre i loše masti. Dobre, tj. nezasićene masti su Omega-3 masne kiseline, one su najviše sadržane u ribi, i esencijalne su za mnoge metaboličke funkcije. Izbegavajte zasićenie masti, tj. konzumirajte ih u minimalnim količinama.

Trudite se da vaši obroci budu raspoređeni u jednakim vremenskim intervalima i količinski srazmerni. Ukoliko počnete da dobijate više masti nego mišića, ne preskačite doručak jer je on najbitniji obrok u toku dana! Smanjite ukupnu količinu hrane kod svakog od obroka. Onda povećajte intenzitet i obim treninga. Nasuprot tome ako ne dobijate na masi, povećajte svaki od obroka i smanjite obim treninga. Svako telo je individualno, tj. svako je različit, i različito reaguje na dijetu i vežbanje. Jedna jedina stvar koja je zajednička svima je potreba za kvalitetnim snom; i to potreba za 7 do 8 sati dubokog i neprekidnog sna. Imajte to na umu, i zapamtite da je najveći oporavak mišića kao i celog organizma u toku sna.

Ako vam se sve ovo čini suviše komplikovanim, sedite i napravite nedeljni plan ishrane. Skoncentrišite se na namirnice bogate kvalitetnim proteinima, i kompleksnim ugljenim hidratima.

Promenite loše navike, primenite ovo što ste pročitali i primenjujte stalno ! Ne očekujte brze rezultate, preko noći! Oni će doći s vremenom i uloženim naporom. Svakih 6 do 8 nedelja menjajte redosled vežbi ili zamenite neku vežbu drugom ili dodajte novu ako vam trening postane „prelak“,

kako bi ste mišiće ponovo izložili stresu i naveli ih da se prilagode većim naporima, te da se kasnije uz adekvatnu ishranu i odmor još bolje obnavljaju i rastu.

Vreme razlaganja i apsorbcije odredjenih namirnica u nasem organizmu

Jedna on najvaznijih stavki koju moramo da znamo o ishrani je, da je prilikom unosenja, odredjenih vrsta namirnica, potrebno odredjeno vreme nasem probavnom sistemu da razlozi i apsorbuje odredjene namirnice.

Zato smo sastavili listu, pomocu koje cete lakse isplanirati koje namirnice da koristite u odredjenim obrocima.

Najvazniji obrok, je obrok posle treninga, koji treba da sadrzi namirnice koje se brzo razlazu i apsorbuju u vremenskom periodu od 20-40 minuta.

Namirnice koje se koriste izmedju dva glavna obroka treba da obezbede sporiju i konstantnu prehranu misicnih vlakana.

To su namirnice koje se razlazu i apsorbuju od 3-4 h.

Takodje, jedan od vaznijih obroka je onaj koji treba da obezbedi sporu apsorciju whey proteina u toku nocnog odmora.

Uglavnom se koristi kazein ili sir sa minimalnim procentom mlecnih masti.

Ono sto vam preporucujemo je, da ne vrsite preklapanje obroka koji sadrze namirnice sa duzim vremenskim intervalom razlaganja i apsorbcije,tako nastaje opasnost da se visak deponuje u masti, pogotovu danima kada nemate fizickih aktivnosti.

Lista namirnica sa duzinom vremena potrebnim za apsorciju:

Sokovi

-Voce, povrce, corbe od povrca -15,20 min

-Polu-bistri sokovi (izmiksirana salata-voce ili povrce) -20 min

Voce

-Lubenica - 20 min

-Ostale “tikve” min

-Pomorandze, grejp, grozdje - 30 min

-Jabuke, kruske, breskve, visnje - 40 min

Sirovo povrce

-Sveza salata od povrca:paradajz,zelena salata,krastavac,celer,crvena ,

zelena paprika,ostalo socno povrce – 30-40 min

Kuvano ili peceno povrce

-Lisnato povrce- spanac, kelj – 40 min

-Brokoli,karfiol,boranija,kukuruz – 45 min

-Korenaste biljke-sargarepa,cvekla,pastrnjak,repa i ostale – 50 min

Polu-zasiceni uglenj hidrati

-Jerusalimske artichoke I lisnato povrce,zir i krem od oraha,kukuruz,krompir,mladi krompiri, jam(tropska biljka),kestenje – 60 min

Zasicenu ugljeni hidrati – zitarice

-Braon pirinac,proso,heljda,kornfleks,ovas (prva 3 najbolja) – 90 min

Mahunaste biljke i pasulj –bob (zasiceni UH i proteini)

-Socivo,pile i grasak,grasak,golubije meso,mlad grasak/pasulj – 90 min

-Soja – 120 min

Klice/plodovi

-Suncokret,bundeva,susam – oko 2h

-Lesnik-badem, lesnik, pistaci, orah – 2 1/2h do 3 h

Mlecni proizvodi

-Obrano mleko,cinija niskokaloricnog sira ili “ricotte” – 90 min

-Punomasno mleko,punomasni sir – 120 min

-Tvrdi sir(kackavalj,parmezan) – 4-5 sati

Proizvodi zivotinjskog porekla

-Zumance – 30 min

-Celo jaje – 45 min

-Riba-bakalar,list,morski plodovi – 30 min

-Riba-losos,morski pas,haringa (malo deblje ribe,masnije ) – 45-60 min

-Piletina(bez koze) – 1 1/2 h - 2h

-Curetina(bez koze) –2 , 2 1/2 h

-Govedina,jagnjetina – 3-4 h

-Svinjsko meso – 4 1/2 h – 5 h