PROTEINI

Oni su gradivne materije od kojih su nainjeni nai miidi. Kada se unesu ishranom, razloe se na aminokiseline od kojih su izgraeni, koje miidne delije koriste da oporavljaju i zadebljavaju miidna vlakna. Za rast miida, potrebno je najmanje 1.5g proteina po kilogramu telesne teine, a optimalno je 2.53g/kg. Znai ako imate 70kg, potrebno vam je oko 150-200g proteina dnevno, koje unosite hranom i suplementacijom. Proteini koji su nam neophodni za miidni rast su proteini iz mesa, jaja, ribe, mleka, surutke i slini. Primer proteinskog unosa: - Za doruak 3 cela jajeta i jedno belance: 30g proteina - Obrok 2 - 120g piledih prsa (piledeg belog mesa): 30g proteina - Obrok 3 - jedna konzerva iscedjene i oprane tunjevine: 25-30g proteina - Obrok 4 - obrok posle treninga - 40g whey proteina: 30g proteina - Obrok 5 - 120g piledih prsa: 30g proteina - Obrok 6 - 250g ella sira - 30g proteina

Ukupno: 180g proteina To je samo jedan deo hrane koju treba da unesemo. Podjednako vane uloge u izgradnji miida igraju i 'dobre' masti i sloeni ugljeni hidrati, u odreenoj meri i prosti ugljeni hidrati, ali o tom demo dalje u tekstu

UGLJENI HIDRATI

Obezbeuju energiju za rad miida. Mogu se deponovati u obliku glikogena unutar miida i u jetri, glikogen se razlae na glukozu, a iz glukoze dobijamo ATP. ATP adenozin-trifosfat direktno koriste miidi za rad. Nedu ulaziti dublje u hemijske procese, jer vas to verovatno ne zanima. Ono to je bitno je da za optimalan miidni rast glikogenske depoe treba konstantno dopunjavati, da bi imali to vie snage na treningu, a intenzivan trening znai i intenzivan rast.

Glikogenske depoe popunjavamo unoenjem kompleksnih skrobastih ugljenih hidrata. Najbolji izvori kompleksnih ugljenih hidrata su ovsene pahuljice, pirina i krompir. Ugljeni hidrati su nam najpotrebniji ujutro, pre i posle treninga. Ne postoji tana formula za koliinu ugljenih hidrata koju trebate uneti, to morate odrediti sami prema svom metabolizmu. Gruba smernica je 3-4g/kg telesne teine. Ovako bi izgledao unos ugljenih hidrata tokom dana: - doruak 100g ovsenih pahuljica - Obrok pre treninga 100g pirina - Obrok posle treninga 100g pirina Kompleksni ugljeni hidrati se u obrocima kombinuju sa proteinima i 'dobrim mastima', tako da bi npr. Obrok pre treninga izgleda ovako: - 100g pirina, konzerva tunjevine, kapsula omega 3 Jo jedna vana vrsta ugljenih hidrata su vlaknasti ugljeni hidrati. Njih organizam ne moe svariti i iskoristiti za energiju, ali su neophodni za probavu. Ne treba ih kombinovati u obrocima sa kompleksnim ugljenim hidratima ved se uzimaju sami sa proteinskim obrocima i dobrim mastima, npr. 100-200g sveeg kupusa prelivenog sa 15ml maslinovog ulja uz proteinski obrok 2. Iznad u tekstu. Postoji i treda grupa ugljenih hidrata, koja je verovatno najmanje potrebna od ovde navedenih. To su prosti ugljeni hidrati. Tu spadaju svi ederi (laktoza, beli, uti eder, dekstroza, maltodekstrin i sl.). Oni izazivaju jako luenje insulina koji je najjai anaboliki hormon u organizmu i ako se konzumiraju prekomerno izazivaju akumulaciju masti i smanjenje insulinske osetljivosti. Jedini period kada nam trebaju prosti ederi je neposredno posle treninga i zato se ejk za posle treninga obino sastoji od 30-50g prostih edera i 40-50g whey proteina. Nakon treninga je poeljno luenje insulina da bi se prekinula razgradnja miidnog tkiva zbog nedostatka aminokiselina u krvi (koje smo potroili treningom i koje miidi troe za oporavak) i pokrenuo oporavak i rast miida.

MASTI

Dele se na zasidene i nezasidene. Zasidene masti su loe za kardiovaskularni sistem i treba ih izbegavati. Nalaze se u mastima, puteru, punomasnom mleku, slanini, svinjskom mesu itd. Ulje kada se koristi za peenje je takodje nepoeljno. Nezasidene masti su 'dobre' masti i treba ih konzumirati umereno, pazedi na kalorijski unos da ne bi dolo do akumuliranja istih u masnim depoima u organizmu (tj. Gojenja). Najlaki su nain za povedanje kalorijskog unosa, jer 1g masti ima 9 kcal za razliku od proteina i ugljenih hidrata koji imaju 4kcal/g.

Izvori 'dobrih' masti su oraasti plodovi (bademi, lenici, kikiriki), hladna ulja maslinovo, suncokretovo, omegol, laneno, kapsule omega3, omega3-6-9 itd. Dobre masti unosimo ili same uz obrok sa proteinima ili sa vlaknastim ili kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima, nikako sa prostim ugljenih hidratima. Pomau u regulaciji krvnog pritiska, smanjuju lo LDL a povedavaju dobar HDL holesterol.

Jedan kompletan jelovnik za masu (za osobu od oko 70kg) bi izgledao ovako: Obrok 1 100g ovsenih pahuljica sa 2dl mleka + 4 belanca + 50g lenika Obrok 2 120g piledeg belog mesa + 100-200g kupusa, karfiola ili brokula + 15ml lanenog ulja Obrok 3 konzerva (185g) oprane i ocedjene tunjevine + 100g pirina Obrok 4 ejk posle treninga 40g wheya + 30g dekstroze Obrok 5 130g pirina, 120g belog mesa, 50g badema Obrok 6 250g ella sira + 50g lenika Ukupno : 180g proteina, 240g UH, 100g masti oko 2600kcal

VITAMINI

Kao ugljeni hidrati, masti i proteini i vitamini su organske materije koje sadre C, H, O, N i /ili S. Za razliku od ovih materija koje moraju biti prisutne u prilinim koliinama u svakodnevnoj ishrani vitamini su potrebni u vrlo malim koliinama za obavljanje funkcija od ivotne vanosti. Oni se ne troe u hemijskim reakcijama (troenje je vrlo sporo) i mogu se ponovo iskoristiti. Npr. B12 vitamin u koliini od jednog grama moe zadovoljiti dnevne potrebe pola miliona ljudi. Vitamin C (potrebe 60 mg dnevno) u koliini od 1 g snabdeva 17 ljudi. Ejkman je 1897. godine otkrio da ljuska pirina lei polineuritis kokoi, a kod ljudi bolest beri-beri koja nastaje usled nedostatka vitamina B1 u ishrani ljudi.

Kazimir Funk je primetio da azot u obliku amina izolovan iz ljuske pirina lei pomenuta oboljenja i da su vitamini dovoljni u malim koliinama.

Vitamin je grka re (vita=ivot i amin=bitno).

Funkcija: deluju kao koenzimi (kofermenti) vezujudi se za odreeni protein. Sinteza u organizmu: u organizmu se mogu sintetisati tri od trinaest vitamina dok se ostali moraju unositi putem hrane. To su: vitamin D, A i Niacin. Neki vitamini se sintetiu u kolonu (debelom crevu) od strane crevnih bakterija (vitamini grupe B i vitamin K).

U koi 7-dehidroholesterol _________________________Vitamin D

namirnice biljnog porekla UV zraci ili suneva svetlost

U zidu creva (6 mg) Karotena _________________ Vitamin A (1 RE) (iz argarepe)

Jetra (60 m g) Triptofan ___________________Niacin (1 NE) (aminokiseline)

Klasifikacija vitamina: Vitamini se razlikuju po hemijskoj strukturi kao i po biohemijskoj i fiziolokoj funkciji. Ipak podela na osnovu ovih karakteristika se ne koristi. Tradicionalno se klasifikuju prema tome da li se rastvaraju u organskim rastvaraima (mastima) ili u vodi, pa imamo liposolubilne i hidrosolubilne vitamine.

Hidrosolubilni vitamini se izluuju iz organizma (mokradom, znojem), dok se liposolubilni ne izluuju ved se deponuju u organizmu, zbog ega ih je opasnije unositi u koliinama vedim od potreba organizma jer mogu dovesti do hipervitaminoze.

*provitamini su prekurzori vitamina koji se u telu konvertuju u aktivnu formu vitamina (50 hemikalija koji se zovu karotinoidi su prekurzori vitamina A, a jedan od najpoznatijih je beta karotin). Dva vitamina zahtevaju aktivaciju: vitamin D (sunevu svetlost) i folna koselina.

*antivitamini (antagonisti vitamina i pseudovitamini). Oni se kompetitivno natiu sa vitaminima za receptor i tako uestvuju u raznim biohemijskim reakcijama to izaziva poremedaj funkcije ili otedenja tkiva. Nalaze se u hrani, a kao posledica javljaju se znaci deficijencije. Najedi antagonisti se nalaze u jajetu (belancetu), ribi i povrdu. Pored ovih prirodnih antivitamina postoje i sintetiki koji imaju kliniku primenu kod bolesnika od karcinoma, psorijaze, TBC jer deluju kao hemoterapeutici. Tom prilikom unitavaju neeljena tkiva mada oteduju u zdravo tkivo. Druga primena sintetikih pseudovitamina je izazivanje deficijencije vitamina kod eksperimentalnih ivotinja radi istraivanja.

Izvori vitamina: dobro izbalansirana raznovrsna ishrana moe da podmiri potrebe u vitaminima kod vedine ljudi, mala koliina vitamina sintetie se u telu (Vitamin D, A i Niacin), suplementi koji mogu biti prirodni (sintetisani iz namirnica) i sintetski (sinteza u laboratoriji ili iz bakterija).

Brojna istraivanja su potvrdila da je kliniki odgovor domadina isti bilo da su oni sintetiki ili da su uneti iz hrane. Meutim, upotrebu tableta vitamina treba razmatrati u skladu sa injenicom da se u tableti pored vitamina nalazi i inertni materijal (eder, elatin, skrob, natrijum, parafin i dr.) Velike doze suplemenata ako se koriste vie nedelja ili meseci dovode do hipervitaminoze, a naroito su osetljive ene i deca zbog male veliine tela. Ranija pretpostavka da su samo vitamini koji su rastvorljivi u mastima opasni zbog potencijalne toksinosti jer se akumuliraju u organizmu, a da vitamini koji su rastvorljivi u vodi nisu opasni jer se izluuju iz organizma danas je odbaena jer i oni mogu da imaju negativna dejstva.

Indikacije za davanje suplemenata vitamin K daje se novoroenetu odmah po roenju AD kapi po roenju deteta B12 vegeterijancima Ljudima na redukcionoj dijeti Trudnicama i dojiljama

Apsorpcija vitamina

Razliito se ponaaju vitamini rastvorljivi u mastima od vitamina rastvorljivih u vodi. Apsorpcija se obavlja u tankom crevu. Neki vitamini se sintetiu u kolonu od strane crevnih bakterija.

Uzroci deficita Nedovoljan unos hranom (niskokalorina ili neraznovrsna ishrana) Malapsorpcija (steatoreja, nedostatak ui, nedostatak intrising faktora, otedenje zida creva) Povedane potrebe (stres, puenje, lekovi, rast, trudnoda, dojenje) Povedana ekskrecija (izluivanje)

Nedostaci vitamina se manifestuju klinikim znacima (slabost, sklonost infekcijama, zastoj u rastu i reprodukciji). Dijagnoza se postavlja na osnovu a) pregleda pacijenta b) testovima krvi i urina c) davanjem visokih doza vitamina i pradenjem apsorpcije i izluivanja urinom.

Stabilnost vitamina-labilnost Vedina vitamina je neotporna na kiseonik, svetlost, promenu pH, toplotu i stajanje.

Mere za ouvanje vitaminske vrednosti namirnica Jesti to sveije namirnice (to krade uvanje povrda, posebno van friidera; Namirnice uvati na hladnom i suvom mestu; Lomljenje i gnjeenje svesti na najmanju meru; Kuvati u manjoj koliini vode u zatvorenom sudu, a vodu ne bacati ved koristiti za nalivanje jela; Vodi dodati malo kuhinjske soli, a ne dodavati sodu bikarbonu ili druge alkalije; Ne upotrebljavati bakarne sudove (unitavaju vitamin C jer se stvara galvanski element koji oslobaa jone bakra i razara askorbinsku kiselinu) MINERALI

Minerali su esencijaln i nutrijensi neorganskog porekla, od kojih su gotovo svi, sem natrijuma (vezan je za Cl), vezani za organske materije.

To su pojedinani hemijski elementi koji ulaze u sastav organizma i na njih otpada 4% sastava tela (ne sadre C, H, O, N).

Naziv minerali je dosta neprecizan iako su to supstance koje potiu iz zemljita, ali se nalaze i u namirnicama. To su neorganske supstance od kojih su gotovo sve, sem natrijuma (vezan je za Cl), vezane za organske materije.

Apsorpcija Za razliku od organskih materija koje se apsorbuju preko 90% mineralne materije se apsorbuju min 1-10% (Fe i Mn) do max 40% (Mg i Co).

Faktori koji pospeuju apsorpciju minerala Postoji takozvano non hem iron (neorgansko gvoe) koje se nalazi u biljkama, mleku i jajima i apsorbuje se samo 1-20 %. Postoji i hem iron (organsko gvoe) koje je deo hemoglobina i mioglobina i nalazi se u mesu i ribi, a apsorbuje se 15-35 %. Da bi se gvoe iz biljne hrane, mleka i jaja bolje iskoristilo potreban je vitamin C koji mu povedava apsorpciju (npr. juice od pomorande uz jaja i tost; keap ili paradajz sa pirinom). Nedefinisani mesni faktor postoji u mesu i povedava apsorpciju gvoa iz povrda, sira i jaja (npr. tunjevina sa makaronima). Vitamin D povedava apsorpciju kalcijuma i fosfora.

Faktori koji smanjuju apsorpciju minerala Dijetna vlakna (sadre fitate i smanjuju apsorpciju cinka, kalcijuma, magnezijuma i gvoa, pa i fosfora). Kvasac sadri enzim koji razara fitate i zato je zdravije testo sa kvascem; Tanini (polifenoli) se nalaze u aju i kafi i inhibiu utilizaciju (iskoristljivost) gvoa; Oksalati (organse kiseline) se ponajvie nalaze u spanadu, okoladi i oni smanjuju apsorpciju kalcijuma; Proteini u velikim koliinama povedavaju ekskreciju kalcijuma; Suplementacija jednim mineralom moe da smanji apsorpciju drugog. Davanje suplementa kalcijuma smanjuje apsorpciju cinka, magnezijuma i gvoa. Ova osobina minerala da davanje jednog istiskuje drugog koristi se kod trovanja, npr. Ca i Fe kod trovanja olovom, a iva kod trovanja selenom. Interakcija minerala i lekova. Ako se daje kalcijum sa tetraciklinima nijedan se nede apsorbovati.

Svi minerali se mogu podeliti na makroelemente (7) i mikroelemente (20). (Na, K, Ca, P, Mg, Cl, S) (Fe, J, Zn, F, Cu, Mn, Cr, Mo, Cr, Mo, Co, Se)

Makroelementi su potrebni u vedim koliinama u ishrani (100 mg).

Mikroelementi se jo zovu i trace elements (jer su potrebni u vrlo malim koliinama).

Uloga I Strukturna komponenta tela Hidroksiapatit, Ca, P, Mg ulaze u strukturu kostiju i zuba, a cistin, metionin sadre sumpor i ulaze u sastav koe, kose i noktiju. Tiroksin - ima jod. Kobalamin sadri Co i ulazi u sastav vitamina B12. II Reguliu normalno funkcionisanje organizma Acido-baznu ravnoteu (pH) i osmotski pritisak. III Prenos nervnih i miidnih impulsa IV Katalizatori su biohemijskih reakcija (Cu i Fe) V Ulaze u sastav enzima i hormona VI Vana uloga u varenju izvesnih namirnica (mnogi minerali nalaze se u pljuvaci, pankeasnom i crevnom soku)

Deficit nastaje: Usled niskokalorine ishrane Slabog unosa Povedanih potreba Slaba iskoristljivost (vlakna, fitati, oksalati, tanini u ishrani) Kompetitivno dejstvo

Makroelementi - podela Alkalni Na, K, Ca, Mg (Povrde i vode) Acidni P, Cl, S (Meso, mleko, jaja i ita)

ALUMINIJUM

U ljudskom telu ima oko 100 mg aluminijuma. Tkivo dece ima vedi sadraj aluminijuma od tkiva odraslih.

Preporuene doze: 10-100 mg/d

Prirodni izvori: Povrde

Uloga: Neophodan je za normalno delijsko disanje, Aktivira vitamine B-kompleksa. Deficit: Nervoza, Nesanica.

BAKAR

Preporuene doze: Odrasli 0,6 - 2 mg/d; max 7 mg Trudnice i dojilje 2 mg/d

Apsorbovanje bakra u organizmu pomau cink, kobalt i gvoe, a odmae preteran unos cinka.

Prirodni izvori: Digerica, bubrezi, riba, umance, banane, povrde, soja, cela zrna, peurke, okolada.

Uloga: Jedan je od najznaajnijih katalizatora u organizmu, Uestvuje u formiranju kostiju, Prisustvo bakra je neophodno za sintezu hemoglobina (pomae ugradnju Fe u hemoglobin, a sam se ne ugrauje), Ima ulogu u rastenju, stvaranju pigmenta i keratina u kosi. Deficit: Nedostatak bakra u organizmu je retka pojava obzirom da ga ima u gotovo svim namirnicama. Kod eksperimentalno izazvanog deficita nastaje: anemija, eludano-crevni poremedaji, depigmentacije koe i kose, zastoj u rastenju i deformacija kostiju. CINK

Preporuene doze: Mukarci 15 mg/d ene 12 mg/d Trudnice i dojilje 15-25 mg/d Toksine doze su od 150 do 500 mg/d.

Uzimanje cinka oralno najbolje je rastvarati u mleku u kojem se nalazi ligand-pikolinska kiselina koja vezuje cink i omogudava njegovu apsorpciju. Hranom treba unositi vede koliine od preporuenih jer organizam koristi samo 10% od unete koliine.

Apsorpciju pomau visok unos vitamina A, bakar, kalcijum, fosfor, a odmau manjak fosfora, visok unos kalcijuma, alkohol i tetracyclin. Bolje se apsorbuje cink iz namirnica ivotinjskog porekla nego onaj iz namirnica biljnog porekla.

Prirodni izvori: Meso, riba, jetra, jaja, mleko, ita, penine klice, soja, pasulj, suncokretovo seme, spanad, leguminoze, vino, pivski kvasac.

Uloga: Uloga cinka u organizmu vezana je za metaloenzime, odnosno njihov rad, Neophodan je za mobilizaciju vitamina A iz jetre, Ulazi u sastav insulina i neophodan je za stvaranje rezervi insulina, Uestvuje u stvaranju kolagena, glikolizi i oksidativnoj fosforilizaciji, Vaan je za metabolizam proteina, ugljenih hidrata i fosfora, Neophodan je za rastenje, Igra vanu ulogu u procesu razmene gasova u pludima. Deficit: Zastoj u rastu, Gubitak apetita, Dermatitis, Uvedana jetra i slezina, Izmenjeno ulo ukusa i mirisa, Slabo zarastanje rana. FLUOR

U vrlo malim koliinama nalazi se u svim delijama, a u vedim koliinama ima ga u kostima i zubima (spoljni delovi zubne gledji). Ljudski organizam sadri oko 800 mg fluora.

Preporuene doze: Voda mora da sadri 1 mg/l fluora. Tvrda voda ima vede koliine fluora od meke vode.

Prirodni izvori: Morska voda, ribe, iznutrice, koljke, spanad, perun, argarepa, ljuska od krompira, kineski aj, pivo.

Uloga: U zubnoj glei povedava otpornost zubne glei prema kiselinama i raznim drugim hemijskim agensima, Deluje baktericidno, Pomae sintezu kolagena. Deficit: Usled manjka nastaje karijes, Staraka osteoporoza. FOSFOR

Fosfor ini 22% ukupnih minerala u organizmu. U organizmu se nalazi u vidu fosforne kiseline i u obliku neorganskih fosfata.

Preporuena doza: Odrasli 0.8 g/dan Trudnice i dojilje 1.2 g/dan

Apsorbovanje fosfora pomau vitamini A, D i F, kalcijum, gvoe, mangan i proteini, a odmau aluminijum i ekscesivan unos magnezijuma, gvoa i belog edera.

Prirodni izvori: Mleko, sirevi, jaja, meso, riba, brano, leguminoze.

Uloga: ulazi u sastav kostiju, zuba i telesnih tenosti, u vidu pirofosforne kiseline ulazi u sastav koenzima koji su vani za metabolizam edera, kao organski fosfat ulazi u sastav masti i nukleoproteina uestvuje u izmeni energije,

neophodan je za normalnu kontrakciju sranog miida, neorganski fosfati uestvuju u odravanju acido-bazne ravnotee (kao fosfatni puferi). Deficit: zastoj u rastu, gubitak Ca i P iz kostiju, povedana osetljivost na infekcije.

GVOE

Preporuene doze: Mukarci 10 mg/d; tinejderi 12 mg Odoje 5-9 mg (ima rezervu od majke) ene 20 mg/d; tinejderke 18 mg Trudnice i dojilje 18 - 30 mg/d

Apsorpciju gvoa pomau hlorovodonina kiselina (dovoljno HCl u elucu je prvi uslov da se gvoe pripremi za apsorpciju), vitamin C koji povedava stepen apsorpcije, naroito ako se gvoe unosi u trovalentnom obliku. Vitamin B6 (piridoksin) ima znaaja za apsorpciju gvoa, ali je jo znaajniji za proces nagomilavanja Fe u jetri i slezini i za iskoridavanje gvoa u sintezi hemoglobina. Takodje, apsorbovanje pomau i vitamini B2, B12, B11, kalcijum, bakar, kobalt, mangan, fosfor, sorbitol, a odmau tanin, fitinska kiselina, oksalati, antacidi i ekscesivni unos kalcijuma, cinka, fosfora, magnezijum-oksida i kafe.

Prirodni izvori: Digerica, meso (unutranji organi), leguminoze, zrna, penicne klice, krompir, umance, lisnato zeleno povrde.

Uloga: Nalazi se u hemoglobinu i slui za prenoenje kiseonika do svih delija u organizmu, Ulazi u sastav mioglobina (protein miida), Ulazi u sastav enzima koji omogudavaju oksido-redukcione procese (funkcionalno gvoe),

Serumsko Fe im ulogu u stvaranju otpronosti organizma prema infekcijama. Deficit: Kao posledica nedovoljnog unosa gvoa javlja se anemija (nutritivna, mikrocitna, hipohromna). Znai oboljenja su: Slabljenje muskulature, Atrofija sluznice eluca, Nervoza, Lupanje srca Teko disanje, Naprsline na uglovima usana, Opadanje kose. HLOR

Hlor je glavni anorganski jon u ekstracelularnoj tenosti.

Preporuene doze: 0.5 mg/d U dozi od 1.5 mg/d podie krvni pritisak

Prirodni izvori: kuhinjska so, produkti mora, masline, ivotinjske namirnice. Hlorisana voda unitava vitamin E i crevne bakterije.

Uloga: Ima vanu ulogu u odravanju acido-bazne ravnotee, Sa natrijumom uestvuje u kontroli osmotskog pritiska, Ulazi u sastav sekreta gastrointestinalnog trakta (hlorovodonina kiselina u elucu). Deficit: Opadanje kose i ispadanje zuba.

HROM (faktor tolerancije glukoze - FTG)

oveije telo sadri 10-20 mg hroma koji se jednim delom nalazi u neorganskom obliku u delijama, a drugim delom je inkorporisan u aktivni organski molekul koji se naziva FTG i deponovan je u jetri.

Preporuene doze: 0.1-0.3 mg/d

Prirodni izvori: Crni biber, zrna, penicne klice, sir, digerica, pivski kvasac.

Uloga: Trovalentni hrom, zajedno sa insulinom, deluje tako to povedava koridenje glukoze, Ulazi u sastav enzima koji uestvuju u metabolizmu proizvodnje energije, Neophodan je za rast fetusa. Deficit: Zaostajanje u rastu, Skraen ivotni vek, Katarakta, Atero i arterioskleroza, Povien krvni pritisak. JOD

U naem telu ima 20-50 mg joda. Od toga se izmeu 20 i 40% nalazi i tiroidnoj lezdi.

Preporuene doze: Odrasli 150g/d (0,15 mg) ili 20-40 gama na 1000 cal Trudnice i dojilje 150g/d

Prirodni izvori: Jodirana so, crni luk, produkti mora, povrde koje raste na zemljitu bogatom jodom. Sadraj joda u namirnicama zavisi od sadraja joda u zemlji i vodi. U povrinskim slojevima zemlje je bilo mnogo joda, ali zbog stalnog ispiranja zemljita u mnogim krajevima nema dovoljno joda.

Uloga: ulazi u sastav hormona tiroidne lezde, bitan je za pravilan fiziki i duevni razvoj i za ouvanje reproduktivne modi. Deficit: Oboljenje koje nastaje usled nedostatka joda naziva se struma ili guavost. Znaci oboljenja su: patuljast rast, mentalna retardacija, suva, uta, hladna koa i krta kosa, promuklost i usporen govor.

KALAJ

Preporuene doze: 1-3 mg/d

Prirodni izvori: mekinje i povrde.

Uloga: Ulazi u sastav gastrina (hormon), Neophodan je za rad svih vitalnih organa, Zajedno sa vanadijumom uestvuje u metabolizmu lipida kao katalizator oksido-redukcionih reakcija. Deficit: Usporen rast.

KALCIJUM

Kalcijum je mineral koji ini 2% telesne mase. Kosti predstavljaju rezervoar kalcijuma. U metabolizmu kalcijum je usko povezan sa vitaminom D i K.

Preporuene doze: Odrasli 1.0 g/dan Trudnice i dojilje 1.3 g/dan

Apsorpciju kalcijuma pomau vitamini A, C, D i F, gvoe, magnezijum, mangan, fosfor, hlorovodonina kiselina, laktoza, proteini (aminokiseline koje sa Ca-fosfatima i Ca-karbonatima grade jedinjenja koja se lako apsorbuju), a oteavaju manjak hlorovodonine kiseline i magnezijuma, stres, deficit vitamina D, oksalati (okolada, spanad), fitati, zrna ita, veliki unos masti (masti sa Ca grade Ca-sapune koji su nerastvorljivi i izluuju se putem stolice). Diuretici mogu dovesti do izluivanja kalcijuma iz organizma.

Prirodni izvori: Mleko, mleni proizvodi, badem, semenke, soja, okolada, lisnato zeleno povrde.

Uloga: Ulazi u sastav kostiju i zuba, Odrava normalnu razdraljivost neuromiidnog sistema, Neophodan je za normalnu koagulaciju krvi, Pomae metabolizam gvoa u organizmu. Deficit: Poremedaj u okotavanju, Smanjena koagulacija krvi, Pojaana razdraljivost neuromiidnog sistema.

KALIJUM

Jedan je od glavnih intracelularnih jona iji je znaaj paralelan natrijumu u ekstracelularnoj tenosti. Od ukupne koliine kalijuma 95% se nalazi u delijama, a samo 5% u vandelijskoj tenosti.

Preporuene doze: 3-8 g/dan

Apsorbovanje kalijuma pomae vitamin B6, a odmau kafa, ekscesivan unos edera, kafa, alkohol, kortizoni i laksativi.

Prirodni izvori: Sadre ga gotovo sve namirnice u dovoljnim koliinama, a najvie ga ima u mleku i mlenim proizvodima, mesu, povrdu, vodu (sueno), vodnim sokovima i hrani iz mora.

Uloga: Uestvuje u odravanju acido-bazne ravnotee i osmotskog pritiska, Igra vanu ulogu u kontrakciji miida (naroito sranog miida), sprovoenju nervnih impulsa, akciji enzima i funkcionisanju delijske membrane, Znaajan je u procesu fosforilizacije i stvaranja rezervnog glikogena u jetrinim delijama. Deficit: Nedostatak kalijuma pri meovitoj ishrani je praktino nemogud, jer gotovo sve namirnice sadre kalijum u dovoljnim koliinama. Do nedostatka moe dodi usled gubitka kalijuma iz delija i to ako postoji sklonost ka acidozi, kod pojaanog miidnog rada, hipertireoidizma, dijabeta, visoke febrilnosti, gastroenteritisa i enterokolitisa. Znaci deficita su: nodno mokrenje, slabost skeletnih miida, nepravilan i usporen ritam srca, ze, pojava akni, suva koa, zatvor, nervoza, nesanica.

KOBALT

Preporuene doze: 1

Apsorbovanje kobalta pomau bakar, gvoe, cink.

Prirodni izvori: Kosti, jetra, zeleno lisnato povrde, detelina, vode, semenke, ivinsko meso, mleko.

Uloga: Sa fosforom ulazi u sastav vitamina B12, pomae bakterijama u digestivnom traktu oveka pri sintezi ovog vitamina, Dokazano je da ved i male koliine Co mobilisu gvoe iz depoa i povedavaju sadraj feritina, tako da Co pomae eritropoezu, Pomae stvaranje karotina u toku klijanja biljaka. Deficit: Usporen rast, Perniciozna anemija.

MAGNEZIJUM

Magnezijum se uglavnom nalazi u delijama (intracelularno). Rezerva u naem telu iznosi oko 35g, a polovina te koliine nalazi se u kostima.

Preporuene doze: Odrasli 200 - 300 mg/d Trudnice i dojilje 450 mg/d

Apsorpciju magnezijuma u organizmu pomau vitamini B6, C i D, kalcijum, fosfor i proteini.

Prirodni izvori: Badem, orasi, kikiriki, cela zrna, mekinje, leguminoze, mleko, riba.

Uloga: deluje direktno na neuro-miidnu plou, neophodan je za normalnu funkciju vitamina C i delovanje vitamina B1, uestvuje u enzimskim procesima koji dovode do proizvodnje energije, smanjuje nivo koagulacije, titi unutranji zid krvnih sudova od nastanka fibroze, katalizuje iskoridavanje masti, proteina i ugljenih hidrata. Deficit: Uzroci manjka magnezijuma su najede smanjena apsorpcija ili unos, steatoreja (masne kiseline sa magnezijumom stvaraju nerastvorljive soli), dijareja, malnutricija (smanjen unos proteina), alkoholizam, zatim povedani gubici (diuretici, dijareja) i razna druga oboljenja. Usled deficita javlja se: drhtanje, grevi, emocionalna preosetljivost, refleksi su promenjeni, najede pojaani, vrtoglavica, kod dueg manjka mogudi su: ubrzano starenje, opadanje kose, perutanje koe, atrofija vezivnog tkiva, slabljenje skeleta.

MANGAN

Ima ga u svim delijama u organizmu, a najvie u organima ije su delije bogate mitohondrijima (jetra, pankreas, bubreg).

Preporuene doze: 2.5-7.0 mg/d Kod dece se daje 0.2 mg/kg telesne mase

Apsorpciju pomau vitamini B1, E, fosfor i kalcijum, a odmau ekscesivni unos fosfora i kalcijuma.

Prirodni izvori: Jetra, bubrezi, umance, zrna, leguminoze, mekinje, vode, zeleno lisnato povrde, repa, celer, kakao, aj.

Uloga: Ima ulogu koenzima i aktivira mnoge enzime, Pomae sintezu hemoglobina, Znaajan je za stvaranje tiroksina, hormona tireoidne lezde, Pomae proizvodnju ugljenih hidrata i masti, Vaan je za metabolizam kalcijuma i fosfora (rastenje). Deficit: Nepravilan razvoj kostiju, Nervni poremedaji, Sterilitet.

NATRIJUM

Natrijum je jedan od glavnih jona u ekstracelularnoj tenosti. Ima ga i u plazmi, a manje u delijama.

Preporuene doze: 2.5 - 7 g/dan

Pri teem fizikom radu ili pri radu na visokim temperaturama gde dolazi do obilnog znojenja i gubljenja Na, potrebe su povedane i do 10 g.

Prirodni izvori: Kuhinjska so, produkti mora, mesni proizvodi, mleko, sir (kakavalji), jaja, povrde, hleb, penicne klice, orasi, povrde.

Uloga: Soli natrijuma ulaze u sastav pufera (sa hloridom i bikarbonatom) radi odravanja acido-bazne ravnotee, Potreban je za stvaranje hlorovodonine kiseline u elucu, Uestvuje u regulisanju permeabilnosti delije, Odrava osmotski pritisak, Uestvuje u regulaciji nervno-miidne razdraljivosti. Deficit: Nedovoljno unoenje NaCl hranom pradeno je gubitkom tenosti iz organizma. Javlja se e, nesvestica, zujanje u uima pri stajanju, suva sluzokoa, pad krvnog pritiska, ubrzan rad srca, bolni grevi u miidima. SELEN ("faktor 3")

Preporuene doze: 3 ppm/d (0.03 mg/d) Vie od 15 ppm/d je toksino.

Apsorbovanje selena pomae vitamin E.

Prirodni izvori: Digerica, pivski kvasac, prokelj, paradajz, luk, tunjevina, haringe, mekinje, penicne klice, zrna.

Uloga: "faktor 3" je jedinjenje selena (aktivni selen) koje protektivno deluje na jetru, podie imunitet, deluje zatitno protiv ive, arsenika i kadmijuma, uestvuje u ouvanju tkivnog elasticiteta. Deficit: naglo gubljenje telesne mase, distrofija miida,

hemolitika anemija, masna jetra, katarakta, sterilitet.

SILICIJUM

U naem organizmu ima 1.4 mg silicijuma. Nalazi se u vezivnom tkivu i rskavici. Starenjem se smanjuje koliina silicijuma u koi i arterijama to ima za posledicu stvaranje aterosklerotinih promena.

Preporuene doze: Nisu ustanovljene. Hranom se dnevno unosi 5-10 mg silicijumove kiseline.

Prirodni izvori: Mekinje i sva druga biljna vlakna.

Uloga: Sastavni je deo kiselih mukopolisaharida (vezivo, rskavice, kosti, koa), Bitan je za vrstinu noktiju. Deficit: Usporen rast, Poremedaj elastinosti vezivnog tkiva.

SUMPOR

Preporuene doze: Adekvatan unos proteina obezbeuje dovoljan unos sumpora jer je ovaj element sastavni deo nekih aminokiselina (metionin, cistein, cistation, cistin). Vitamin C i cistein preporuuju se puaima i alkoholiarima u odnosu 1:3.

Prirodni izvori: Meso, riba, ivinsko meso, jaja, sir, mleko, luk, slaica.

Uloga: U vidu sulfata ima ulogu u odravanju acido-bazne ravnotee, Pomae jetri u luenju ui, Sa vitaminima B-kompleksa deluju na bazalni metabolizam, Iz belog luka je izolovan sulfooksid alin koji ima jaku oksidacionu sposobnost, Cistein prua izvesnu zatitu od X i nuklearnog zraenja. Uz ugljene hidrate i masti,proteini spadaju u grupu osnovnih hranljivih supstanci.Pristutni su u svim zivim organizmima,a cine 90%suve tezine krvi,80% misica i 70% koze.Esencijalni su za rast,izgrdnju novog i zaceljenje postojeceg tkiva.Obavljaju veliki broj funkcija u organizmu:sluze kao enzimi,hormoni,ucestvuju u transportu kiseonika,a sastoje se od velikog broja aminokiselina

Aminokiseline(AK) su organske kiseline koje sacinjavaju proteine,a sastoje se od azota,kiseonika,ugljenika i vodonika.Postoje 24 aminokiseline koje formiraju prakticno neograniceni broj proteina,i dele se na esencijalne,poluesencijalne i neesencijalne

Esencijalne AK organizam ne moze da sintetise,te se moraju unositi hranom.U ovu gru spadaju izoleucin,leucin,lizim,metionin,fenilalanin,treonin,triptofan i valin. Histidin i arginin su esencijalne AK za decu.Organizam ih sintetise,ali ne dovoljnom brzinom,pa se takodje moraju unositi hranom.

Poluesencijaln AK je glutamin.Za vreme napornih treninga(npr. dizanje tegova),ova AK se ne sintetise u dovoljnim kolicinama pa je preporucljiva suplementacija kako bi se deficit nadoknadio.

Neesencijalne AK se proizvode u kolicinama dovoljnim za normalno funkcionisanje organizma.

Uloga pojedinih aminokiselina -Arginin-Esencijalna AK za predpubertetsku decu. -Alanin-AK vazna za proizvodnju energije i regulacije secera u krvi. -Asparagin-Uticajan faktor u metabolickim procesima nervnog sistema.

-Glutamin-Pojedini elementi u imunim sistemu organizma,memorij i dobra koncentracij u velikoj meri zavise od ove AK.Pomaze u neutralisanju kortizola jakog katabolickog hormona koji se luci za vreme stresa. -Metionin-Otklanja toksine iz jetre i pomaze regeneraciji tkiva jetre i bubrega. -Fenilalanin-Poboljsava ucenje,memoriju i budnost. -Porlin-Glavni sastojak u formiranju vezivnog tkiva. -Serin-Znacajan je za formiranje vaznog neurotransmitera-acetilholina. -Triptofan-Stimulise lucenje serotonina-mozdane supstance koja ima smirujuce dejstvo na telo i koristi se protiv nesanice i stresa. -Tirozin-Vazav je za funkcionisanje nadbubrezne i stitne zlezde.Podize raspolozenje.Koristi se u lucenju depresije i nesanice.

BCAA-Aminokiseline razgranatog lanca BCAA su aminokiseline koje imaju specificnu molekularnu strukturu po kojo su i dobile ime.Sacinjavaju ih aminokiseline leucin,izoleucin i valin.Ove aminokiseline su od velike vanosti posto sprecavaju katabolicke procese u misicima tokom napornih i dugotrajnih treninga.Telo ih koristi kao indirektan izvor energije za misice pretvarajuci ih u jetri u glukozu procesom koji se naziva glikoneogeneza. Ove amino kiselina,a posebno leucin,stimulisu lucenje insulina i hormina rasta cime njihovo antikatabolicko dejstvo dopunjuje anabolickim dejstvom ovih hormona.Ovo su svakako najvaznije aminokiseline kada se govori o ocuvanju i izgradnji misicne mase.

Dijetna vlakna (fibres, rezidua, neskrobni polisaharidi, celuloza)

Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih delija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podleu procesu varenja. U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimino razgrauju. Biljna vlakna se uglavnom sastoje od sloenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan). Najeda je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremedaja),

dok su rastvorljiva vlakna znaajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i leenje gojaznosti. Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belanevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga to se preteno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju vanu ulogu u organizmu. Meutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.

Celuloza je polisaharid (glukan) koji ini osnovni sastojak zida delija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brano, mekinje, kupus, mladi graak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i argarepa.

Hemiceluloza (ksilan i manan) je komponenta polisaharida zida delija i nekih semenki. Delimino je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slaica. Celuloza i hemiceluloza, sadrana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubredi povedavaju ukupnu koliinu fekalnih masa, a istovremeno skraduju vreme zadravanja hrane do organa za varenje.

Lignin (fenilpropani) su drvenasta vlakna biljke koja slue za vezivanje i potporu, te joj daju vrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrde (zrenjem se povedava sadraj lignina), patlidan, boranija, jagoda, kruka i rotkvice. Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za zune kiseline i na taj nain spreava apsorpciju holesterola.

Pektin (arabogalaktani). To je komponta polisaharida zida delije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, argarepa, karfiol, kupus, suvi graak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokou creva vezivajuci ucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujudi se sa unim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naroito LDL-holesterola (loeg), dok koncentracija zatitnog HDLholesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblaudi creva spreava i apsorpciju edera posle obeda to je naroito vano u ishrani dijabetiara. Pektin, takoe, poboljava vrstinu stolice, vezuje teke metale i iznosi ih iz tela.

Protopektin je nerastvorljivi kompleks pektina sa calulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termikoj obradi i prilikom sazrevanja voda i povrda naruava se taj kompleks i oslobaa pektin (omekavanje prezrelih plodova).

Biljne smole i gume su polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaa, proizvodi od ovsenog brana, suvi pasulj, gerla. Biljne smole se ponaaju kao i pektini, utiu na apsorbovanje u elucu i tankom crevu. U vodi rastvorna vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crvenih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolanane masne kiseline koje sniavaju koncentraciju slobodnog amonijaka snienjem pH crevnog sadraja. Na taj nain se skraduje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji se od svih azotnih supstanci apsorbuje u deliju i za nju je najtoksiniji.

Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga to je otkrivena njihova uloga u smanjenju masti u krvi koja se danas okrivljuje za itav niz oboljenja savremenog oveka (arterioskleroza).

Osnovna uloga vlakana u organizmu: Odravaju dobro zdravlje, Preveniraju srana oboljenja, Sniavaju holesterol, Sniavaju i stabilizuju eder u krvi, Spreavaju opstipaciju, Spreavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu, Preveniraju gojaznost, Deluju kao antioksidansi, Sadre fitoestrogene. Rastvorljiva vlakna Rastvorljiva vlakna, pod dejstvom bakterija debelog creva, se razlau na vodu 75%, a 25% ini vrsta masa i to: bakterijski ostaci, delije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (bitutrat 10 % glavni je izvor energije za crevnu sluzokou), propionat i aceta koji ulaze u portnu cirkulaciju. Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su: - usporavaju oslobaanje glukoze u krv (vlakna u crevima bubre vezujudi vodu iz crevnog sadraja i time sadraj creva ine guim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor, odnosno smanjuje se luenje insulina to je znaajno za regulaciju edera kod dijabetiara.); - sniavaju nivo holesterola jer se vlakna vezuju za zune kiseline i soli, za koje je inae vezan holesterol, i na taj nain povedavaju njegovo izluivanje iz organizma. Nerastvorljiva vlakna

Ne fermentiu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povedava i ubrzava se pasaa, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva. Ako smatrate da u Vaoj ishrani nedostaju biljna vlakna, mudro bi bilo da povedate njihov unos. Pri tome morate voditi rauna da unoenje mora biti sporo i postepeno. Ako se odjednom unese veda koliina vlakana moe dodi do nadutosti stomaka to je pradeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima. Vrlo je vano da kada jedete hranu koja sadri dosta vlakana pijete dosta tenosti, jer ukoliko to ne inite moe dodi do iritacije creva ili pak do zaepljenja creva. Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana? Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporuuju za: odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal decu: preko 2 godine treba da ponu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan Vano je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Povedan unos vlakana (preko preporuka) moe biti nepovoljan: moe poremetiti apsorpciju lekova, smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane, moe mehaniki otetiti sluzokou creva, fitinska kiselina u zrnevlju i povrdu stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju, velika koliina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima stvara probleme bubrenim bolesnicima zbog stvaranja kamenida u mokradnim putevima.

SADRAJ VLAKANA U POJEDINIM NAMIRNICAMA Namirnice Vlakna jed. penicne mekinje 44.0 g penicne klice 30.0 g pasulj beli 25.4 g pasulj areni 21.6 g suve ljive 18.5 g ovas 16.6 g

badem 14.3 g graak 11.9 g kukuruzne pahuljice 11.0 g mumula 10.2 g bob 9.90 g penicno brano 9.60 g ribizla 8.70 g hleb graham 8.50 g artioka 7.80 g maline 7.40 g kupine 7.30 g semenke maka 7.0 g polubeli hleb 7.0 g okolada 6.6 g Namirnice Vlakna jed. orah 6.4 g dunja 6.4 g lenik 6.1 g crni hleb 5.1 g soja 5.0 g kukuruzne pahuljice 3.7 g boranija 3.7 g brokoli 3.6 g kupus 3.4 g banane 3.4 g patlidan 3.2 g praziluk 3.1 g

kelj 3.1 g karfiol 2.7 g beli hleb 2.7 g ampinjoni 2.5 g spanad 2.2 g jagode 2.2 g krompir 2.1 g zelena salata 1.5 g

PUT DO KVALITETNE MIIDNE MASE

Ako elite da dobijete telesnu masu na pravi nain, tj. da povedate istu miidnu masu a ne da se vedina rasporedi oko struka i u stomak, morate se usredsrediti na pravilnu ishranu, naporan trening i imati u vidu neki realan cilj. Jednom kada ostvarite svoj cilj, opet de te razmiljati da postanete jai i vedi. U narednom tekstu de biti rei o ishrani koja de vam pomodi da nabacite kvalitetnu miidnu masu.

Ako do sada niste dobijali na masi koliko ste vi eleli, morali bi ste da unesete dodatne kalorije da snabdete miide gorivom za rast. Ovo ne znai da treba da jedete ta stignete i u to vedoj koliini. Postoje dobre i ne toliko dobre kalorije, pri emu va izbor treba da obuhvate namirnice bogate visoko kvalitetnim proteinima (proteinima poreklom iz mleka, posnog mesa i ribe) kao i visoko proteinske dodatke ishrani. Opte pravilo glasi da osobe koje naporno treniraju u teretani treba dnevno da unose 2 grama proteina po kilogramu telesne teine, i to u okviru 5 do 7 obroka ravnomerno rasporedjenih tokom dana.

Za poetak ponite da jedete jaja za doruak, duretinu za ruak i pilede grudi za veeru. Izraunajte koliko proteina je sadrano u tim namirnicama u odnosu na koliinu koju pojedete, i videdete da vam fali odreena koliina proteina, osim ako ne jedete ogromne koliine hrane po obroku. Morate da obratite panju i na koliinu hrane koju unosite u toku jednog obroka jer vede koliine sadre i vedi procenat masti, jer meso i jaja sadre u odreenoj koliini i zasidene masti koje u vedoj koliini nisu zdrave. Sve ovo nas navodi na ideju da napravimo plan ishrane za kvalitetnu masu. Dodajte 2,3 ili 4 obroka izmeu doruka, ruka i veere i raporedite ih u podjednakim vremenskim intervalima (oko 2

do 3 sata ralike izmeu svakog). Na ovaj nain dete ubrzati metabolizam i navesti ga da maksimalno iskoristi unete hranjljive materije iz svakog obroka, bez kasnijeg stvaranja vika masti usled velike koliine unete hrane. Odlian izbor za unoenje dodatne koliine proteina je kroz visoko proteinske napitke, proteinske tanglice izamene obroka (MRP). Sve to sa namerom da se popune praznine u ishrani, te da bi miidi imali neprekidnu snabdevenost materijama koje su im potrebne za obnavljanje i rast.

Objanjeno je koliko treba unositi proteine tokom dana i iz kog izvora, ali kvalitetna ishrana ne moe da se zasniva samo na unosu proteina. U sklopu svakog obroka treba da postoji adekvatna koliina ugljenih hidrata, jer oni su ti koji daju energiju za rad i pravilno funkcionisanje metabolizma. Ugljeni hidrati igraju glavnu ulogu kod miidnog rasta jer se koriste kao gorivo koje organizam sagoreva da bi oslobaalo energiju. Takoe hidrati tede proteine na taj nain to za oslobaanje energije organizam koristi prvo ugljene hidrate, pa tek nakon njihove potronje proteine, s tim da ne smemo dozvoliti da na organizam koristi proteine za energiju, jer na taj nain polako dolazi do razgradnje miida. Iz ovoga moemo zakljuiti da je uvek potrebna veda koliina ugljenih hidrata od koliine proteina, ukoliko elimo da dobijamo na miidnoj masi i snazi.

Kao to je ranije spomenuto da postoje kvalitetne i manje kvalitetne kalorije, tako postoje i dobre i loe masti. Dobre, tj. nezasidene masti su Omega-3 masne kiseline, one su najvie sadrane u ribi, i esencijalne su za mnoge metabolike funkcije. Izbegavajte zasidenie masti, tj. konzumirajte ih u minimalnim koliinama.

Trudite se da vai obroci budu rasporeeni u jednakim vremenskim intervalima i koliinski srazmerni. Ukoliko ponete da dobijate vie masti nego miida, ne preskaite doruak jer je on najbitniji obrok u toku dana! Smanjite ukupnu koliinu hrane kod svakog od obroka. Onda povedajte intenzitet i obim treninga. Nasuprot tome ako ne dobijate na masi, povedajte svaki od obroka i smanjite obim treninga. Svako telo je individualno, tj. svako je razliit, i razliito reaguje na dijetu i vebanje. Jedna jedina stvar koja je zajednika svima je potreba za kvalitetnim snom; i to potreba za 7 do 8 sati dubokog i neprekidnog sna. Imajte to na umu, i zapamtite da je najvedi oporavak miida kao i celog organizma u toku sna.

Ako vam se sve ovo ini suvie komplikovanim, sedite i napravite nedeljni plan ishrane. Skoncentriite se na namirnice bogate kvalitetnim proteinima, i kompleksnim ugljenim hidratima.

Promenite loe navike, primenite ovo to ste proitali i primenjujte stalno ! Ne oekujte brze rezultate, preko nodi! Oni de dodi s vremenom i uloenim naporom. Svakih 6 do 8 nedelja menjajte redosled vebi ili zamenite neku vebu drugom ili dodajte novu ako vam trening postane prelak,

kako bi ste miide ponovo izloili stresu i naveli ih da se prilagode vedim naporima, te da se kasnije uz adekvatnu ishranu i odmor jo bolje obnavljaju i rastu.

Vreme razlaganja i apsorbcije odredjenih namirnica u nasem organizmu

Jedna on najvaznijih stavki koju moramo da znamo o ishrani je, da je prilikom unosenja, odredjenih vrsta namirnica, potrebno odredjeno vreme nasem probavnom sistemu da razlozi i apsorbuje odredjene namirnice.

Zato smo sastavili listu, pomocu koje cete lakse isplanirati koje namirnice da koristite u odredjenim obrocima.

Najvazniji obrok, je obrok posle treninga, koji treba da sadrzi namirnice koje se brzo razlazu i apsorbuju u vremenskom periodu od 20-40 minuta. Namirnice koje se koriste izmedju dva glavna obroka treba da obezbede sporiju i konstantnu prehranu misicnih vlakana. To su namirnice koje se razlazu i apsorbuju od 3-4 h.

Takodje, jedan od vaznijih obroka je onaj koji treba da obezbedi sporu apsorciju whey proteina u toku nocnog odmora. Uglavnom se koristi kazein ili sir sa minimalnim procentom mlecnih masti.

Ono sto vam preporucujemo je, da ne vrsite preklapanje obroka koji sadrze namirnice sa duzim vremenskim intervalom razlaganja i apsorbcije,tako nastaje opasnost da se visak deponuje u masti, pogotovu danima kada nemate fizickih aktivnosti.

Lista namirnica sa duzinom vremena potrebnim za apsorciju:

Sokovi

-Voce, povrce, corbe od povrca -15,20 min -Polu-bistri sokovi (izmiksirana salata-voce ili povrce) -20 min

Voce

-Lubenica - 20 min -Ostale tikve min -Pomorandze, grejp, grozdje - 30 min -Jabuke, kruske, breskve, visnje - 40 min

Sirovo povrce

-Sveza salata od povrca:paradajz,zelena salata,krastavac,celer,crvena , zelena paprika,ostalo socno povrce 30-40 min

Kuvano ili peceno povrce

-Lisnato povrce- spanac, kelj 40 min -Brokoli,karfiol,boranija,kukuruz 45 min -Korenaste biljke-sargarepa,cvekla,pastrnjak,repa i ostale 50 min

Polu-zasiceni uglenj hidrati

-Jerusalimske artichoke I lisnato povrce,zir i krem od oraha,kukuruz,krompir,mladi krompiri, jam(tropska biljka),kestenje 60 min

Zasicenu ugljeni hidrati zitarice

-Braon pirinac,proso,heljda,kornfleks,ovas (prva 3 najbolja) 90 min

Mahunaste biljke i pasulj bob (zasiceni UH i proteini)

-Socivo,pile i grasak,grasak,golubije meso,mlad grasak/pasulj 90 min -Soja 120 min

Klice/plodovi

-Suncokret,bundeva,susam oko 2h -Lesnik-badem, lesnik, pistaci, orah 2 1/2h do 3 h

Mlecni proizvodi

-Obrano mleko,cinija niskokaloricnog sira ili ricotte 90 min -Punomasno mleko,punomasni sir 120 min -Tvrdi sir(kackavalj,parmezan) 4-5 sati

Proizvodi zivotinjskog porekla

-Zumance 30 min -Celo jaje 45 min -Riba-bakalar,list,morski plodovi 30 min

-Riba-losos,morski pas,haringa (malo deblje ribe,masnije ) 45-60 min -Piletina(bez koze) 1 1/2 h - 2h -Curetina(bez koze) 2 , 2 1/2 h -Govedina,jagnjetina 3-4 h -Svinjsko meso 4 1/2 h 5 h