JESTEM WAŻNY

DBAM O SIEBIE

Kulinarne inspiracje

Węglowodany Stanowią 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 1g = 4kcalDziałanie:

główne źródło energii paliwo dla umysłu źródło błonnika – trawienie, sytość źródło witamin z gr. B – układ nerwowy

Źródło:chleb żytni, graham ryż naturalny, basmati makaron pełnoziairnisty płatki owsiane musli, ziarna zbóż, fasola warzywa bulwiaste

Błonnik pokarmowywiek dziecka + 5g dziennie + woda

Działanie: wspomaga trawienie, rozluźnia masy kałowe reguluje perystaltykę jelit obniża stężenie cholesterolu utrzymuje uczucie sytości wspomaga zachowanie należnej masy ciała oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich

Źródło:chleb żytni, graham ryż naturalny, basmati makaron pełnoziarnisty płatki owsiane musli, ziarna zbóż, kiełki warzywa zielone

Węglowodany

Warto wiedziećStanowią 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego,

źródło błonnika – trawienie, sytośćźródło witamin z gr. B – układ nerwowy

Błonnik pokarmowy

2 J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

Warto wiedziećBiałkaStanowią 12–15% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 1g = 4kcalDziałanie:

budulec tkanek ustrojowych człowieka odbudowa własnych komórek i tkanek wspomaga gojenie się ran wspomaga wzrost paznokci i włosów przyspiesza odnowę złuszczonego naskórka

Źródła: jajka mleko przetwory mleczne ryby drób nasiona roślin strączkowych

TłuszczeStanowią 30–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 1g = 9kcalDziałanie:

źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) nośnik witamin A, D, E i K odpowiadają za uczucie sytości opóźniając opróżnianie żołądka zwalniają motorykę jelit nadają smak

Źródła: oleje roślinne masło świeże/margaryna wysokogatunkowa ryby, orzechy, nasiona oliwa jogurty, twarogi, sery, śmietany,

Stanowią 30–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego, Stanowią 30–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego,

źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

odpowiadają za uczucie sytości opóźniając opróżnianie żołądka

masło świeże/margaryna wysokogatunkowa

1g = 9kcalDziałanie:

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Jak dostarczyć dziecku ok. 1,5 l wody dziennie

przed śniadaniem 120 ml – pół szklanki do szkoły 500 ml w bidonie dystrybutor w klasie 200 ml – szklanka woda w aucie lub w torebce u rodzica 200 ml woda przed obiadem 120 ml – pół szklanki woda przed snem 200 ml – szklanka

Cytrynowo-miętoweorzeźwienie

woda mineralna niegazowana sok z cytryny listki świeżej mięty

Wyciśnij sok z cytryny do wody włóż listki mięty i gotowe.

Cytrynowo-miętowe

funkcjonowania organizmufunkcjonowania organizmuJak dostarczyć dziecku ok. 1,5 l wody dziennieJak dostarczyć dziecku ok. 1,5 l wody dziennieJak dostarczyć dziecku

przed śniadaniem 120 ml – pół szklankido szkoły 500 ml w bidoniedystrybutor w klasie 200 ml – szklankawoda w aucie lub w torebce u rodzica 200 ml woda przed obiadem 120 ml – pół szklankiwoda przed snem 200 ml – szklanka

4 J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

Jedz śniadanie codziennie w pierwszej godzinie od przebudzenia Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, który dostarcza nam energii na pierwsze trzy godziny funkcjonowania. Od jego jakości zależy m. in. nasz poziom koncentracji w szkole czy pracy, wydolność i wytrzymałość fizyczna. Do śniadania zawsze dołączaj produkty zbożowe pełnoziarniste, (które zawierają węglowodany złożone źródło energii), chude białko i ulubione warzywa. Regularne spożywanie właściwego śniadania wpływa korzystnie na wyniki w nauce!

1Dla siebie i dla dziecka – przyszykuj II śniadanie Energię z pożywienia należy uzupełniać. Kiedy nie dostarczymy sobie kolejnej porcji energii nasz organizm słabnie i możemy zauważyć, ze mamy mniej siły na realizowanie naszych zadań w pracy czy w domu.Zatem po około trzech godzinach od pierwszego posiłku przychodzi czas na kolejny posiłek. Drugie śniadanie spełnia funkcję uzupełniającą. Uzupełnia zużytą energię, wpływa korzystnie na ośrodkowy układ nerwowy i odpowiada za regulację ośrodka sytości. Błonnik i witaminy z grupy B, które znajdziemy w zbożach (płatki musli, razowe pieczywo, makarony pełnoziarniste) wspomagają pracę jelit i pozwalają dłużej czuć sytość. Nie spożywa-nie drugie posiłku może wpływać na kompulsywne napady głodu późnym popołudniem, które bezpośrednio wpływą na niekontrolowany przyrost masy ciała.

2

Planując 4–5 posiłków w ciągu dnia zadbaj o ich różnorodność. Regularne i zrównoważone odżywianie polega dostarczaniu organizmowi posiłków o określonej wielkości i różnorodności w ostępach czasu minimum co 2h, maksimum co 4h. Tylko różnorodne, kolorowe (dzięki łączeniu warzyw i owoców) odżywianie może optymalizować pracę naszego organizmu, a w przypadku dzieci, zapewnić ich harmonijny rozwój. Sięgając po produkty zbożowe wybierajmy częściej te z mąk razowych, graham a w przypadku ryżu i kasz – ciemne i grube (kasza gryczana, dziki ryż). Dołączając białko, (które wspomaga odbudowę uszkodzonych komórek), wybierajmy te o kontrolowanej zawartości tłuszczu (chude), częściej białe mięsa. Dbając o różnorodność, masz pewność, iż organizm dostaje niezbędne składniki, witaminy czy sole mineralne.

Ryba lubi dzieci… i dorosłychDobroczynne kwasy omega 3 zawarte w rybach mają jeden cel – chronić nasz organizm przed starzeniem. Ochrona ta odbywa się poprzez korzystne oddziaływanie na układ krążeniowy, wspomagają pracę serca, działają przeciwzapalnie. Ryby są cennym źródłem kwasu tłuszczowego DHA, który pochodzi z rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – omega 3. Badania dowodzą, iż spożywanie przez przyszłe mamy regularnie ryb morskich sprawia, ze ich dzieci rodzą się z wyższym ilorazem inteligencji, mają lepszą pamięć i koncentrację. Spożywajmy ryby dwa razy w tygodniu dbając, by porcja odpowiadała wielkości całej naszej dłoni!

3

4

5J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

Energia na start

Skąd czerpać

siły na

cały dzień?

Ze śniadania!

Owsiankowy przekładaniecpłatki owsiane truskawki świeże lub mrożone jogurt naturalny 1% tłuszczu starta wanilia listek mięty

Truskawki zmiksować. Jogurt wymieszać ze startą wanilią. Składniki ułożyć warstwami w szklance: jogurt, płatki, jogurt, truskawki listek mięty. Dla wzbogacenia można posypać orzechami.

Owsiankowy przekładaniecOwsiankowy przekładaniec

truskawki listek mięty. Dla wzbogacenia można

6 J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

pierś np. z wywaru paczka mieszanych sałaty maliny świeże ogórek świeży sos: winegret lub tysiąca wysp; kromka chleba pumernikiel skruszona lub podana jako tostświeże zioła ewentualnie kiełki brokuła

Pierś pokroić w dużą kostkę lub paski. Ogórek pokroić w plastry. Składniki wymieszać polać sosem przybrać świeżymi ziołami.

Ogród sałat z kurczkiem i malinami

Płatki owsiane są bogatym źródłem węglowodanów złożonych , które stanowią doskonałe źródło energii. Poranek pachnący cynamonem i startym jabłkiem na pewno pozwoli lepiej zacząć dzień w szkole czy pracy. Płatki owsiane lubią towarzystwo nie tylko jabłek. Warto dodawać do nich w kontrolowanej ilości orzechy (włoskie, brazylijskie), żurawinę, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane.

Owsianka z cynamonem, czyli poranna szarlotka

Jeśli towarzyszy nam poranny brak czasu, warto płatki namoczyć wieczorem w przegotowanej wodzie, a rano dołączyć naturalny jogurt i sezonowy owoc. Smacznego!

7J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

Naturalne źródła

kwasów omega 3:tłuszcz ryb i ssaków

morskich, owoce morza, algi, orzechy włoskie, olej lniany

i z zarodków pszennych.

Sałatkowy zawrót głowy

Sałatka z domowego ogródka

listki zielonych, mieszanych sałat, starta rzodkiewka i kalarepka, ćwiartka dojrzałego awokado pokrojonego w kostkę, gruszka bez skórki pokrojona w księżyceświeży koperek sos ziołowy: kefir, sok z cytryny, koper drobno siekany i ząbek czosnku

Wszystkie składniki starannie wymieszać zalewając sosem ziołowym na bazie jogurtu. By kompozycja ładnie wyglądała i dodała nam energii, warto podać ją z grzankami z chleba pumpernikiel.

Kolory, kolory, kolory – każdy ma inne zadanie. Odkrywając smaki wraz z dzieckiem, starajcie się łączyć różne kolory na talerzu Waszym i dziecka. Dzięki połączeniu różnych warzyw macie pewność, że zawarte w nich witaminy będą nawzajem się uzupełniały. Nie zapominajcie, aby każde danie posypać natką pietruszki, koprem, szczypiorkiem czy kiełkami. Kiełki można chować na domowym parapecie!

Sałatkowy

Kolory, kolory, kolory – każdy ma inne zadanie. Odkrywając smaki wraz z dzieckiem, starajcie się Odkrywając smaki wraz z dzieckiem, starajcie się łączyć różne kolory na talerzu Waszym i dziecka. Dzięki

8 J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

pół dojrzałej gruszki pokrojonej w dużą kostkę pół soczystego jabłka pokrojonego w dużą kostkę ćwierć owocu kaki pokrojonego w plasterki kolorowe kulki mieszanych winogron arbuz wydrążony łyżeczką, bez pestek sos owocowy: jogurt wymieszany z sokiem z pół pomarańczy

Sałatka energetyczna idealna na drugie śniadanie do pracy

Sałatka letnia owocowa

ugotowana kasza jęczmienna pęczak (ćwierć woreczka) ugotowana zielona fasolka szparagowa tuńczyk w kawałku – ćwierć puszki mała czerwona cebulka siekana w krążki seler naciowy – jedna gałązka ogórek kiszony pokrojony w kostkę czerwona papryka pokrojona w kostkę pół jajka lub trzy jajka przepiórcze –ugotowane sos: sok z cytryny, koper, jeśli tuńczyk był z wody – oliwa z oliwek; dwie łyżki jogurtu naturalnego

Wszystkie składniki starannie wymieszać doprawiając do smaku świeżo mielonym pieprzem i odrobiną kurkumy.

marchew, starta na dużych oczkach lub pokrojona w drobną julinkędwie mandarynki podzielone na cząstki ziarno sezamu lub skruszone dwa sezamiki jogurt naturalny

Sałatka witaminowa dla urody

Wszystkie składniki mieszamy ze sobą. Sałatka nie wymaga doprawiania jest idealnym połączeniem smaków.

Wszystkie składniki wkładamy do miseczki i zalewamy z góry sokiem. Całość posypujemy utartą gorzką czekoladą i siekanymi orzechami.

9J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

Dania obiadowe w różnych odsłonachw różnych odsłonach

dwa średnie ziemniaki dwie marchewki nieduża część pora dwie średnie cebule dwie łyżki płatków osianych sok z cytryny szczypta kurkumy dwie łyżki oliwy sól, pieprz

Francuska zupa krem

Warzywa oczyścić i rozdrobnić. Zagotować około dwóch szklanek wody, wrzucić na wrzątek ziemniaki i po ok. 7-8 min resztę warzyw, przyprawić wywar, gotować aż zmiękną warzywa. Dodać przesmażoną cebulę. Gotować chwilkę. Dodać płatki owsiane i po 7 min zmiksować na krem. Jeśli zupa jest za gęsta, dodać wody. Krem podajemy z zieleniką (szczypior, natka, bazylia).

Kwasy omega 6

występująw olejach: słonecznikowym, sezamowym, rzepakowym,

kukurydzianym, bawełnianym, z wiesiołka, krokoszowym. Jest ich

też sporo w nasionach roślin oleistych, np. słonecznika i soi,

oraz w mleku i mięsie.

10 J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

Francuska zupa krem

Śledzik pod pierzynką

dwa płaty śledzia – odmoczone, lekko wysuszone ręcznikiemdwa średnie ziemniaki cebulka biała koper jogurt naturalny pół jabłka pokrojonego w kostkę łyżeczka cukru waniliowego sól, świeżo zmielony pieprz ugotowany burak

Płaty śledzia kroimy w duże romby i układamy na talerzu. Szykujemy pierzynkę: jogurtu naturalny łączymy z jabłkiem, cebulką, cukrem wanilinowym i dodajemy łyżkę tartych buraków. Całość mieszamy i doprawiamy. Gotową pierzynką okrywamy śledzie. Ziemniaki gotujemy w mundurkach (od wrzątku) i podajemy nacięte z łyżką siekanego szczypiorku.

seler, ziemniak, burak, czosnek, rozmaryn, pieprz cytrynowy, majeranek oliwa papier do pieczenia

Chipsy warzywne z soczystym drobiem

Warzywa obieramy i kroimy w plastry. W moździerzu ucieramy czosnek, rozmaryn, pieprz cytrynowy, majeranek, którymi posypujemy warzywa. Blaszkę z piekarnika wykładamy papierem i pędzlujemy oliwą. Wykładamy poprószone warzywa. Pieczemy około 10–13 minut w 220 st C – kontrolując. Warto na ostatnie dwie minuty włączyć termoobieg.

fileciki z piersi kurzej (bez skóry) czerwona i żółta papryka cukinia (nie obierana) kiszony ogórek cząstki czerwonej cebulki

Wszystkie warzywa rozdrobnione w duże cząstki wkładamy do worka do pieczenia dołączając fileciki. Dodajemy ulubione zioła, szczyptę soli. Pieczemy w piekarniku… w towarzystwie naszych warzyw, tylko na niższej półce.Danie idealnie komponuje się z ryżem pełnoziarnistym gotowanym na sypko i posypanym sowicie szczypiorkiem.

Chipsy warzywne Soczysty drób

11J E S T E M W A Ż N Y – D B A M O S I E B I E

Broszurę wydano w ramach projektu „Jestem Ważny – Dbam o Siebie” realizowanego przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia „Jestem Ważny” (www.jestemwazny.pl)

Opracowane na podstawie materiałów Eligo Instytutu Rozwoju i Żywienia Agnieszka Danielewicz dietetyk, edukator społeczny w cukrzycy i Monika Szmuc koordynator projektów edukacji żywieniowej(www.instytuteligo.pl)

Zdjęcia: Marcin Lipiński, Depositphotos, Dreamstime. Projekt i wykonanie: Studio A Agnieszka Piecuch (www.facebook.com/fotogniew)

Dofinansowano ze środków gminy miasta Gdynia

(www.jestemwazny.pl)