jump fit 24

24 Furão maldito

AULA 24PLANILHAS COREOGRÁFICAS

FAIXA COREOGRAFIA MÚSICA DURAÇÃO PAUSA 01 Aquecimento How Deep is your love Curta – 30 seg.02 Pré-training Black sound loop Dj Curta – 30 seg.03 Cardio-training 1 Material Girl Curta – 30 seg.04 Cardio-training 2 Disco inferno DJ 70’s Longa – 90 seg.05 Cardio-training 3 Lucky Star Curta – 30 seg.06 Cardio-training 4 I Just Colled Longa – 90 seg.07 Cardio-training 5 Can’t Take my eyes off you Curta – 30 seg.08 Cardio-training 6 Don’t go Curta – 30 seg.09 Esfriamento These Boots are made... Curta – 30 seg.10 Abdominais From Paris to Berlin

Coreografado por: Carol Macário e Cida Conti.

Obs: Estude previamente o manual de instruções e as planilhas, e se possível assistindo simultaneamente ao vídeo do programa. Em caso de quaisquer divergências surgidas entre os respectivos conteúdos, respeite

sempre as informações de vídeo, fazendo as devidas correções na planilha correspondente.

Copyright © FIT.PRO Fitness Programs 2005 1Copyright © FIT.PRO Fitness Programs 2005

24 Aquecimento Número da Faixa: Duração: Nome da Música: How Deep is your love Bpm:

Dica Musical Oitos Sequência Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução Introdução 4 x 8 A (1x8) esperar

(1x8) Inspirar elevando braço E pela lateral do corpo e expirar descendo braço E pela lateral do corpo. (1x8) Inspirar elevando braço D pela lateral do corpo e expirar descendo braço D pela lateral do corpo. (1x8) Girar os dois braços na frente do peito

Prepare-se!!!

Instrumental 1 8 x 8 B 2x Pernas em transferência de peso alta: (2x8) Braço E cruza na frente do corpo e abre (14 tempos) + circundução de braço (perns paradas). Repetir igual para o outro lado.

Energia no braço!!

Vocal 1 4 x 8 C 16 Soltura simples bilateral (indo para Direita) Direita e esquerda! Vocal 2 4 x 8 D 2 4x elevações simples de joelho ( de frente para o jump ) + 4x tap simples no jump

Refrão 8 x 8 E 2x combinação de transferência alta +4x soltura simples bilateral + 4x elevação de joelho +4x soltura simples bilateral +4x tap simples no jump

Refrão!

Instrumental 2 4x8 F Transferência baixa D/E Prepare-se para alongar!

uuuuuuu 4x8 G Alongar psoas E Projete o quadril para baixo!

Instrumental 3 4x8 H Alongar posterior de coxa D Puxe a ponta do pé para ciima!

Vocal 1 4 x 8 C Soltura simples bilateral (indo para Esquerda) Soltura! Vocal 2 4 x 8 D 2 4x elevações simples de joelho ( de frente para o jump ) + 4x tap simples no jump Mantenha o peito aberto e

costas alinhadas! Refrão 8 x 8 E 2x combinação de transferência alta +4x soltura simples bilateral + 4x elevação de

joelho + +4x soltura simples bilateral +4x tap simples no jump Refrãoooooo

Instrumental 2 4x8 F Transferência baixa E/D Vamos alongar o outro lado!

uuuuuuu 4x8 G Alongar psoas D Mantenha o tronco alinhado!

Instrumental 3 4x8 H Alongar posterior de coxa E

Copyright © FIT.PRO Fitness Programs 2005 2

24 Instrumental 4 4 x 8 I Alongar dorsais 2/2 Arredonde bem as costas!

UUUU Baixo 4x8 J (2x8) Desenrolar o tronco /alongar elevando as duas mãos unidas para o alto (2x8) transferir as duas mãos para atrás do corpo e alongar peitorais

Alongue!

Refrão 8 x 8 E 2x combinação de transferência alta +4x soltura simples bilateral + 4x elevação de joelho + 4x soltura simples bilateral +4x tap simples no jump

Fimmmmmmmmm


24 Pré-Training Número da Faixa: Black sound loop Dj Duração: Nome da Música: Bpm: Dica Musical Oitos Sequencia Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução Introdução 4x8 A 16 Step touch Comece na lateral do jump Grito Instrumental forte

12 x 8 B 32 Tcha Tcha Não pise nas molas

Batida 4 x 8 C 16 Joelho simples Braço alongado! Voz Homens 1 4 x 8 D 8 Femoral duplo Abdome contraído! Voz Homens 2 4 x 8 E 16 Hop duplo Joelho 90º Voz Homens 3 8 x 8 F 64 Corrida simples Joelho 45º Grito sampley 8 x 8 G 4 4x corrida duplo + (4tempos) sprint + 1x slow 4

tempos Combinação!

Grito 8 x 8 H Livre sprint Acelereeeeeee! Instrumental 1 8 x 8 B 32 Tcha tcha Recupere! Instrumental 2 4 x 8 I 16 Canguru duplo Família 2! Instrumental 3 4 x 8 J 8 ciclos Chinelo duplo Ênfase nos calcanhares! Batida 8 x 8 K 32 Sapato duplo Mantenha seu quadril voltado

para frente! Voz Homens 4x8 L 32 Básico Empurre a lona! Instrumental 8x8 M 32 Pré-corrida Ótimo trabalho!!


24 Cardio 1 Número da Faixa: Duração: Nome da Música: Material Girl Bpm:

Dica Musical Oitos Sequencia Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução Introdução 4 x 8 A 32 Pré- corrida Tire apenas o

calcanhar da lona! Instrumental 1 4 x 8 B 32 Básico Empurre a lona Instrumental 2 4 x 8 C 4 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples

(fechado/aberto) Combinação chinelo!

Vocal 1 4 x 8 D 4 3x sapato duplo + fase aberta do chinelo duplo Mantenha o quadril voltado para frente!

Vocal 2 4 x 8 E 2 Básico girado em dois tempos para E + 2x ciclos de chinelo simples + básico girado em 2 tempos para D + 2x ciclos de chinelo simples

Combinação girado e chinelo!

Refrão 4 x 8 F 2 (Combinação de sapato: 2x duplo + 4x simples) + fase aberta do chinelo duplo + básico girado + 1x ciclo de chinelo simples

Refrão! Atenção para a mudança de lateralidade!

Instrumental 2 4 x 8 C 4 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Chinelo ( fechado/aberto)

Vocal 1 4 x 8 D 4 3x sapato duplo + fase aberta do chinelo duplo Empurre a lona! Vocal 2 4 x 8 E Básico girado em dois tempos para E + 2x ciclos de chinelo simples

+ básico girado em 2 tempos para D + 2x ciclos de chinelo simples Girado e chinelo


Refrão!!

Instrumental 2 4 x 8 C 4 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Energia!!! Leave.... 4 x 8 G 4 2x corrida dupla + 4x corrida simples Coloque

movimentação de braços!

Vocal 1 4 x 8 D 4 3x sapato duplo + fase aberta do chinelo duplo Estamos quase no final!

Vocal 2 4 x 8 E 2 Básico girado em dois tempos para E + 2x ciclos de chinelo simples + básico girado em 2 tempos para D + 2x ciclos de chinelo simples


24 Refrão 4 x 8 F 2 (Combinação de sapato: 2x duplo + 4x simples) + fase aberta do

chinelo duplo + básico girado + 1x ciclo de chinelo simples Refrão

Instrumental 2 4 x 8 C 4 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Potencia quando empurra a lona!!

Ô MATERIAL... 4x 8 G-1 32 Corrida baixa Recupere um pouco! Leave.... 4 x 8 G 4 2x corrida dupla + 4x corrida simples Coloque

movimentação de braços!


Último refrão!!

Instrumental 2 8 x 8 C 8 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Energiaaaaa!!


24 Cárdio 2 Número da Faixa: Duração: Nome da Música: Disco inferno DJ 70’s Bpm: Intensidade: Dica Musical Oitos Sequenci

a Repetiçã

o Descrição dos exercícios Dicas de Instrução

Introdução 4 x 8 A 32 Pré-corrida Vamos começar mais um cárdio!

Sampley 1 4 x 8 B 32 Corrida simples Joelho 45º agulha 4x8 B-1 16 Corrida dupla Mantenha a movimentação

natural dos braços! Voz fundo 8x8 C 24 +

livre (6x8) hop duplo + (2x8) sprint Joelho 90º + velocidade!!!

Refrão 8x8 C-1 8 1x( combinação de hop: 2x simples + 1x duplo) + 2x( sprint pausado)

Controle a movimentação no sprint pausado /tronco mais baixo!

Instrumental forte

8X8 D livre sprint Aceleeeeeeeere!

agulha 8x8 B 64 Corrida simples Recupere o fôlego! sampley 4x8 B-1 16 Corrida dupla Ótimo!! Voz fundo 12x8 C 32 +

livre (8x8) hop duplo + (4x8) sprint Eleve mais seu joelho e

mantenha uma boa postura do tronco!

Refrão 8x8 C-1 8 1x( combinação de hop: 2x simples + 1x duplo) + 2x( sprint pausado)

Controle a movimentação no sprint pausado /tronco mais baixo!

Instrumental forte

8X8 D livre sprint Acelere é o final!


24 Cardio 3 Número da Faixa: Lucky Star Duração: Nome da Música: Bpm: Dica Musical Oitos Sequencia Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução

introdução 4X8 A Step touch Comece na lateral do jump!

Instrumental 2 Editado

4x8 B Femoral simples Mantenha o abdome contraído!

Vocal especial 8 X 8 B-1 Combinação de femoral: 2x simples + 1x duplo Combinação femoral!

Voz fundo 4 x 8 C Básico forte Ênfase nos calcanhares!

Vocal 4 x 8 D Combinação Chinelo: 1x ciclo quádruplo + 1x ciclos duplo +2x ciclos de chinelo simples (começar aberto)

Comece aberto! Mantenha uma boa intensidade!

Refrão 8 x 8 E básico quadrado em 4 tempos + 1x ciclo quádruplo + 1x ciclos duplo +2x ciclos de chinelo simples

Atenção : este é o refrão!

Vocal 4 x 8 D Combinação Chinelo: 1x ciclo quádruplo + 1x ciclos duplo +2x ciclos de chinelo simples (começar aberto)

Empurre!! Não deixe a intensidade baixar!

Refrão 8 x 8 E básico quadrado em 4 tempos + 1x ciclo quádruplo + 1x ciclos duplo +2x ciclos de chinelo simples

Faça o básico quadrado! Observe a mudança de lateralidade!

Instrumental 2 4 x 8 B Femoral simples Ufaaaa....recupere!! Vocal especial 8 X 8 B-1 Combinação de femoral: 2x simples + 1x duplo Ótimo! Instrumental 3 8 x 8 F Tcha tcha Vamos mudar um

pouco o padrão de movimento mas mantendo a intensidade!


24 Instrumental 4 8 x 8 G Canguru duplo ( começar tranqüilo e ir aumentando a intensidade) Comece devagar e

vá aumentando a intensidade aos poucos!

Instrumental 5 4 x 8 G Canguru duplo forte Empurre! Vocal especial 8 X 8 B-1 Combinação de femoral: 2x simples + 1x duplo Respire um pouco! Refrão 8 x 8 E básico quadrado em 4 tempos + 1x ciclo quádruplo + 1x ciclos duplo +2x

ciclos de chinelo simples Refrão!!!


24 Cardio 4 Número da Faixa: Duração: Nome da Música: I Just Colled Bpm: Dica Musical Oitos Sequencia Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução

Vocal 1 8 x 8 A +B 32 8

(4x8) step touch (4x8) joelho duplo

Vocal 2 8 x 8 C 16 ciclos Chinelo duplo Braços para baixo e para cima!

refrão 8 x 8 D 2 2x joelho duplo+ 2x ciclo de chinelo duplo + 2x joelho duplo + 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples

Energia na movimentação de braços e pernas!

Instrumental 1 8 x 8 C-1 32 ciclos Chinelo simples Empurre a lona dando ênfase nos calcanhares!

Instrumental 2 4 x 8 E 14 Corrida dupla Atenção: Tocar Lateralidade

Comece agora pela Direita!

Vocal 1 8 x 8 B 16 joelho duplo Peito aberto! Vocal 2 8 x 8 C 16 ciclos Chinelo duplo Lembre-se da

movimentação de braços Refrão tranquilo 8 x 8 D 2 2x joelho duplo+ 2x ciclo de chinelo duplo + 2x joelho duplo +

1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Refrão bem tranqüilo!

Refrão forte 8 x 8 D 2 2x joelho duplo+ 2x ciclo de chinelo duplo + 2x joelho duplo + 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples

Refrão forte!!!

Instrumental 1 8 x 8 C-1 32 ciclos Chinelo simples Mais energia!! Instrumental 8 x 8 E-1 64 Corrida simples Excelente trabalho!


24 Cardio 5 Número da Faixa: Duração:

Nome da Música: Can’t Take my eyes off you Bpm: Dica Musical Oitos Sequencia Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução

Introdução 4 x 8 A 32 Pré-corrida Mantenha a movimentação natural dos braços! Não gere tensão nos ombros!

Instrumental 1 4 x 8 B 16 Corrida dupla Joelho 45º

Instrumental 2 4 x 8 B-1 1 3x ( 2x corrida dupla + 4x corrida simples) + 1x ( 2x corrida dupla + sprint) Combinação corrida!

Instrumental 3 4 x 8 C 8 ciclos Chinelo duplo Família 2 .....empurre a lona!

Instrumental 4 4 x 8 C-1 4 Combinação de Chinelo: 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Mais forte!!

Vocal 1 8 x 8 D 32 Hop duplo Braço firme e peito aberto!

Vocal 2 8 x 8 D-1 8 Combinação de Hop: 2x hop duplo + 4x hop simples

Instrumental 4 4 x 8 C-1 4 Combinação de Chinelo: 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples

Refrão 8 x 8 E 1 3x combinação de hop(2x hop duplo + 4x hop simples) + 1x Combinação de chinelo

I love you... 4 x 8 B-2 32 Corrida simples Atenção: Trocar a lateralidade

TROQUE A LATERALIDADE!

Instrumental 1 4 x 8 B 16 Corrida dupla Recomece a coreografia!

Instrumental 2 4 x 8 B-1 1 3x ( 2x corrida dupla + 4x corrida simples) + 1x ( 2x corrida dupla + sprint)

Instrumental 3 4 x 8 C 8 ciclos Chinelo duplo Forte!


Vocal 1 8 x 8 D 32 Hop duplo Joelho 90º

Vocal 2 8 x 8 D-1 8 Combinação de Hop: 2x hop duplo + 4x hop simples


Refrão 8 x 8 B-1 1 3x combinação de hop(2x hop duplo + 4x hop simples) + 1x Combinação de chinelo Atenção: Trocar a lateralidade

TROQUE A LATERALIDADE!


Refrão 8 x 8 B-1 1 3x combinação de hop(2x hop duplo + 4x hop simples) + 1x Combinação de chinelo Forte é o final!!


24 Cardio 6 Número da Faixa: Duração: Nome da Música: Don’t go Bpm:

Dica Musical Oitos Sequencia Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução Introdução 4 X 8 A 32 Pré-corrida Último cárdio!!!! Instrumental 1 8 x 8 B 64 Corrida simples Joelho 45º Pam pam... 4 x 8 B-1 16 Corrida dupla Instrumental 2 4 x 8 C 16 Tcha tcha Não pise nas molas!!! Refrão 16 x 8 D 8 4x canguru duplo + 2x combinação de canguru simples- simples- duplo Empurre a lona dando ênase nos

calanhares! Sampley 8 x 8 C-1 16 Tcha tcha combinado com agachamento em insistência dupla Flexione bem seus joelhos! batuque 8 x 8 B 64 Corrida simples Recupere ! Instrumental 8 x 8 C 32 Tcha tcha Vamos trabalhar forte

novamente! Refrão 8 x 8 D 8 4x canguru duplo + 2x combinação de canguru simples- simples- duplo Sampley 8 x 8 C-1 16 Tcha tcha combinado com agachamento em insistência dupla Força!!! Instrumental 1 4 x 8 B 32 Corrida simples Bem vindos ao jump fit 24!


24 Esfriamento Número da Faixa: Duração: Nome da Música: These Boots are made... Bpm: Dica Musical Oitos Sequência Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução

Introdução 4 x 8 A Em pé atrás do jump. (2x8)= 2x(Inspirar elevando braços pela lateral do tronco (1,2,3,4) + descer braços pela frente do corpo com as mãos unidas e costas arredondadas (5,6,7,8)) (1x8)= Inspirar elevando braços pela frente do corpo (palma das mãos para cima) (1,2,3,4) + descer braços pela lateral do corpo ( palma das mãos para baixo) (5,6,7,8) (1x8) = Giros alternados de ombros

Esfriamento!!

Come one... 4 x 8 B (2x8) + caminhar e sentar no jump (2x8) mãos nos joelhos/ alongar dorsais 2/2

Vocal 1 4 x 8 C Estender joelho E à frente e alongar posteriores Posicione bem seu quadril!

Vocal 2 2 x 8 D Apoiar anti braço D / segurar pé E / alongar quadríceps E Instrumental 1 2 x 8 E Sentar normalmente no jump/levar os dois braços para o alto pela lateral do

tronco/ segurar uma mão na outra /movimentar tronco lentamente para E e D

Vocal 1 4 x 8 C Estender joelho D à frente e alongar posteriores

Vocal 2 2 x 8 D Apoiar anti braço E / segurar pé D / alongar quadríceps D Contraia o glúteo Instrumental 1 2 x 8 E Sentar normalmente no jump/levar os dois braços para o alto pela lateral do

tronco/ segurar uma mão na outra /movimentar tronco lentamente para E e D

Vocal 3 4 x 8 F (2x8) =Transferir os dois braços para atrás do corpo e alongar peitorais (2x8) = Manter as mãos atrás e procurar subir um pouco mais os braços

Abra o peito

Refrão 4 x 8 G (2x8) = (1x8) giros alternados de ombros E e D + Elevar braços E pela lateral do tronco e soltar pela frente do corpo. Repetir igual para o outro lado.

Solte bem seus ombros!


24 Boots.... 4 x 8 H (2x8)= Mãos nos joelhos: alongar dorsais 2/2

(2x8) =Manter as mãos segurando nos joelhos /arredondar as costas/ alongar dorsais em isometria

Vocal 1 8 x 8 I Cruzar perna E por cima da D/ Alongar glúteos.Repetir igual para o outro lado Projete o abdome para a coxa!

Vocal 2 2 x 8 J Rotação de tronco para D. Mãos no jump pela lateral D Cresça as costas! Instrumental 1 2 x 8 K Rotação do tronco para E. Mãos no jump pela lateral E Refrão 4 x 8 G (2x8) = giros alternados de ombros E e D + Elevar braços E pela lateral do

tronco e soltar pela frente do corpo. Repetir igual para o outro lado.

Vocal 4 x 8 L (1x8)= segura cabeça com a mão D/ alongar lateral do pescoço + (1,2,3,4) movimentar a cabeça para E e D+ (5,6,7,8) elevar braço d pela lateral do corpo e desce pela frente. Repetir igual para o outro lado.

Parabéns! Ótima aula!


24 Abdominais Número da Faixa: Duração: Nome da Música: From Paris to Berlin Bpm: Dica Musical Oitos Seqüência Repetição Descrição dos exercícios Dicas de Instrução

Introdução 4 x 8 Posicionamento/ soltura Vocal fundo 4 x 8 A 4 Reto supra isometria 3 tempos Peso da cabeça nas mãos Vocal 4 x 8 B 4 Movimentação cruzada: Sobe no centro (1)+

inclina par D(2) +volta o centro (3) + desce (4). Repete igual para o outro lado.

Pressione a coluna lombar contra a lona

4 x 8 C 2 2x reto supra 1/1 + 1xmovimentaçao cruzada para D + 2x reto supra 1/1 + 1x movimentação cruzada para E.

Combinação Refrão

4 x 8 D 8 Reto supra 1/1 Vocal 4 x 8 B 4 Movimentação cruzada: Sobe no centro (1)+

inclina par D(2) +volta o centro (3) + desce (4). Repete igual para o outro lado.

Mantenha a respiração


combinação Refrão

4 x 8 D 8 Reto supra 1/1 Força! ôôÔ 4 x 8 E 32 Supra Reto Insistência Refrão Fundo 4 x 8 F Supra Isometria Instrumental 3 8 x 8 G 16

Reto Infra 1/1 Tire o quadril da lona

Instrumental 4 8 x 8 G-1 8 Reto Infra Insistência Tripla

insistência


24 Instrumental 5 8 x 8 H 8

Supra 2/2 Controle o movimento


combinação Refrão

4 x 8 D 8 Reto supra 1/1 Apóie os pés e volte a trabalhar tirando os ombros da lona

Instrumental 3 8 x 8 G 16 Reto Infra 1/1

Instrumental 4 8 x 8 G-1 8 Reto Infra Insistência Tripla

Insistência!

Instrumental 5 8 x 8 H 8 Supra 2/2

FIM


jump fit 24

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