Just Do It!

Sportjournaal

Week 16

13 t/m 20 april

In verband met lesuitval wordt er elke week een sportjournaal verstuurd. In

het sportjournaal komen iedere keer vier items aan bod: Challenge, Work-

out of the week, Chill mode en Lifestyle.

Het doel van dit journaal is om je uit te nodigen om vooral te blijven

bewegen en ervoor te zorgen dat je lekker in je vel blijft zitten door

bewuste(r)keuzes te maken die een positieve invloed op jou (en je

omgeving) hebben.

Je kunt ook nog eens punten verdienen voor je zelfredzaamheid wanneer

je een van de activiteiten uit het sportjournaal met behulp van een video of

(zelfreflectie)opdracht naar je docent bewegingsonderwijs stuurt.

#CHALLENGEWEEK16 Deze week doen we de Koala-challenge! Samen met een vriend(in),

broer of zus. Zorg dat je klaar staat met gebogen knieën, probeer net

zo stevig te staan als een boom. De koala klimt om je heen en probeert

de grond niet aan te raken. Let erop dat je genoeg vrije ruimte hebt en

geen sieraden om je nek hebt hangen. Klik op de link onder de foto

voor een voorbeeld.

https://www.youtube.com/watch?v=zQ9L0QjppJk

Veel plezier en vergeet je filmpje niet op te sturen!

Work-out of the day

Inmiddels zitten we nu 4 weken in de "Intelligente Lockdown".

Tijdens de Work-out of the day staat daarom het getal 4 centraal. 4

Rondes met telkens 4 oefeningen. Elke minuut ga je proberen zoveel

mogelijk herhalingen van de oefening te maken.

Voorbeeld work-out:

Ronde 1:

Minuut 1: maak zoveel mogelijk jumping-jacks.

Minuut 2: maak zoveel mogelijk push-ups.

Minuut 3: maak zoveel mogelijk squats.

Minuut 4: maak zoveel mogelijk sit-ups.

Na de 4e minuut mag je 2 minuten rusten en herstellen.

Ronde 2: herhaal dezelfde serie uit ronde 1. Probeer je eigen scores

uit ronde 1 te verbeteren!

Ronde 3: idem.

Ronde 4: idem.

Records

Op de volgende pagina staat een schema waarin je het aantal

repetities per oefening kunt bijhouden. Dat levert per ronde een

‘record’. Probeer minimaal 4 dagen deze workout te doen.

Kun jij je eigen scores verbeteren?

Doe wel eerst een Warming – up:

Doe 4 rondes van telkens 4 herhalingen die ook in de workout naar

voren komen: 4 jumping jacks, 4 push ups, 4 airsquats en 4 sit ups.

Kijk voor de verschillende oefeningen naar de volgende voorbeelden:

Jumping Jacks: https://www.youtube.com/watch?v=1b98WrRrmUs

Push Ups: https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8

Airsquats: https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c Sit Ups: https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk

Chill mode In de Chill mode vandaag twee items: muziek maken, of luisteren, en

drie seconden ademruimte. Een item voor het lichaam en een item

voor de geest. Eigenlijk is het lastig om daar onderscheid tussen te

maken want beiden hebben invloed op elkaar. Als je lijf onrustig is,

omdat je bijvoorbeeld te veel of te weinig energie hebt, kun je (als je

goed oplet) merken dat dit van invloed is op je ‘gevoel van welzijn’,

oftewel op hoe je je voelt. Als je dat eenmaal weet, kun je die kennis

op een positieve manier inzetten om positieve bijdrage te leveren aan

lekker in je vel zitten.

Muziek maken (of luisteren)

Wederom een klein instructiefilmpje. De inhoud spreekt voor zich.

https://www.youtube.com/watch?v=Qq3Q4eFEX10

Drie minuten ademruimte

Soms zit je even met je handen in je haar: te veel te doen, te druk, te

veel stress. Of je zit gewoon even niet lekker in je vel. Je bent

onrustig, of gespannen omdat je een deadline hebt, of een toets. Dat is

ok. Deze spanning hoort een beetje bij het leven en als je er op een

effectieve manier mee kunt omgaan, kun je zelfs beter gaan presteren

door een gezonde dosis stress.

De drie minuten ademruimte is geen oplossing tegen stress. Als je

veel stress ervaart, is het belangrijk dat je bij jezelf gaat nadenken

waar je nu precies gestresst van raakt: wanneer heb je veel last van

spanning en waardoor wordt dat veroorzaakt?

Met deze oefening kun je wel even pauze nemen van je activiteiten, je

gevoel van spanning en je gedachtes. De oefening duurt ook maar heel

kort, maximaal 5 minuten. Je staat even kort stil bij het hier en nu: wat

denk je nu, wat hoor je en wat voel je? Je richt je aandacht ook even

op je adem zodat je deze weer wat kunt vertragen. Automatisch zal je

brein volgen. Deze zal ook meer ontspannen. Je kunt jezelf met deze

oefening dus weer even met beide benen op de grond zetten. En je

kunt hem OVERAL toepassen, ook in de rij voor de kassa

Oefeningen als deze zijn altijd heel persoonlijk: ga zelf op zoek naar

een variant die je prettig vindt. Hieronder staan een paar suggesties.

Mogelijkheden om de drie minuten ademruimte te doen:

YouTube:

https://www.youtube.com/watch?v=ulMV9CuyJEQ&t=21s

Spotify.

Lifestyle Deze keer gaat de lifestylerubriek over een heel herkenbaar begrip:

multitasking. Wat is multitasking en kan bestaat dat eigenlijk wel?

Single Tasking: focussen op één taak. Mensen kunnen niet multitasken. "Wat mensen verstaan onder

multitasken is eigenlijk ‘task switching’: van de ene naar de andere

taak schakelen". Dat schakelen kost tijd en brengt fouten met zich

mee.

Moe van het multitasken De grootste afleider is de smartphone. Die maakt ons bepaald niet

smarter. Uit onderzoek bleek dat mensen die afgeleid werden door

hun smartphone meer dan anderhalf keer zo lang over hun taken doen

dan mensen die niet werden afgeleid door hun smartphone. Conclusie:

door steeds te schakelen ("multitasken") word je ook nog eens trager.

Waarom doen we het dan? “Omdat we denken dat we dan efficiënt

werken door met meerdere dingen tegelijk bezig te zijn. Én omdat we

verslaafd raken aan de voortdurend berichtjes en meldingen van

allerlei apps.

Mensen die veel multitasken, krijgen eerder een burn-out. Ze worden

slechter in het uitvoeren van taken. Hoe meer je probeert je te

switchen, hoe vermoeider je brein wordt.

'Als je ergens echt goed in wil zijn, moet je je leren concentreren'

Onderzoeken naar het effect van schakelen op ons brein, laten zien dat

we steeds minder goed inkomende berichten kunnen negeren. En dat

heeft een negatief effect op ons presteren. Als je écht ergens goed in

wil zijn dan heb je concentratie nodig om in een flow te komen. Flow

is een staat waarin je helemaal opgaat in wat je doet, je bent in het

‘nu’, je wordt niet afgeleid, je vergeet de tijd en ruimte om je heen.

Wanneer was jij het laatst in flow?

Focus op je focus

Een concentratie-oefening: Je kiest een object om naar te kijken. b.v.

je muis, je pen en je focust je met ál je aandacht op dat ene object. Je

blijft kijken en kijken, een paar minuten lang. “Mensen dwalen dan

soms af. Dat is geen ramp, maar voel je dat je afdwaalt, indut of gaat

staren, dan gebruik je een beetje wilskracht en breng je je aandacht

weer terug. Je zou het niet zeggen, maar door die paar minuten volle

concentratie kun je je uiteindelijk echt beter concentreren op je werk

of tijdens een les.

Waar is je flow? Met al dat geschakel bereik je dat niet. Je kunt je concentratie trainen.

Het makkelijkste is je focussen op je ademhaling. Doe dat een aantal

minuten per dag. Of focussen op de beweging van je voeten als je

hardloopt. Of op de bal als je aan het tennissen bent. Of als je wandelt

op je voetstappen letten.

Mediteren is ook goed. Uit hersenonderzoek bleek dat de gedachten

van de mensen die nooit mediteerden, alle kanten uit zwabberden.

Terwijl de mediteerders veel minder drukke hersenactiviteit hadden,

en het ook sneller merkten als er wél een gedachte langskwam.

Zo voorkom je afleiding Nog even een paar tips op een rij. Tips om het multitasken te

minderen:

- Zet iets uit! Ga je de klas in? Telefoon in de tas. Ben je aan het werk

en heb je je iPhone niet nodig? Weg ermee. Kirschner: “Als ik op mijn

laptop iets typ voor werk, dan zet ik mijn notificaties (geluid en

trillen) voor binnenkomende berichten uit.”

- Maak blokken om je tijd in te delen. Focus je 30 tot 50 min uur op je

werk, en plan dan een korte onderbreking van 15 min. in waarin je

even beweegt. Je zult meteen merken dat je je rustiger voelt, en

minder vermoeid.

Bron: Lisanne van Sadelhoff

Het Haka ritueel van het nationale rugby-team van Nieuw-Zeeland is

een mooi voorbeeld van focus en wilskracht in de sport. Het helpt de

spelers om in de flow te komen.

http://topsportbrein.nl/rituelen-van-topsporters-en-waarom-jij-ze-ook-

moet-hebben/